உணவு எவ்வளவு விரைவாக இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது?

பெரும்பாலான தலையீடுகளில் 2-4 வாரங்களுக்குள் அளவிடக்கூடிய குறைவுகள். அர்த்தமுள்ள ஒருங்கமைப்பு 2-3 மாதங்கள் தொடர்ந்து சாப்பிடுவதன் மூலம் ஏற்படுகிறது.

உப்புதான் முக்கிய காரணியா?

உப்பு முக்கியம், ஆனால் பொட்டாசியமும் (தாவரங்களில் ஏராளமாக உள்ளது), நார்ச்சத்து மற்றும் வாஸ்குலர் சுகாதார குறிகாட்டிகளும் முக்கியம். தாவரங்களை அதிகரிக்காமல் உப்பைக் குறைப்பது சிறிய விளைவுகளைத் தரும்.

இரத்த அழுத்தம் சாதாரணமாகியவுடன் மருந்தை நிறுத்திவிடலாமா?

மருந்துகளை தனியாக சரிசெய்ய வேண்டாம். உங்கள் GP உடன் இணைந்து செயல்படுங்கள் — பலரும் மேற்பார்வையின் கீழ் மருந்துகளை வெற்றிகரமாக குறைத்து அல்லது நீக்குகிறார்கள்.

ஒற்றை மிக முக்கியமான உணவு எது?

இலைக் கீரைகள். அவற்றின் உணவு நைட்ரேட்கள் நைட்ரிக் ஆக்சைடாக மாறி, இரத்த நாளங்களை தளர்த்துகின்றன. பீட்ரூட் ஜூஸ் ஒத்த விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளது.

காஃபின் மற்றும் ஆல்கஹால் பற்றி என்ன?

இரண்டும் இரத்த அழுத்தத்தை உடனடியாக உயர்த்தும். தினமும் ~1 பானத்திற்கு மேல் ஆல்கஹால் உட்கொள்வது நாள்பட அடிப்படை இரத்த அழுத்தத்தை உயர்த்தும். காஃபின் சகிப்புத்தன்மை பரவலாக மாறுபடும்.

ஆரோக்கியம்

உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் தாவர அடிப்படையிலான உணவு முறைகள்

குறைந்த அளவுகள், சில வாரங்களுக்குள்ளேயே.

உயர் இரத்த அழுத்தம் (ஹைப்பர்டென்ஷன்) என்பது உலகளாவிய இருதய இறப்புகளுக்கு ஒற்றைப் பெரிய காரணமாகும், மேலும் இது உணவு முறைகளுக்கு மிகவும் பதிலளிக்கக்கூடியது. தாவர அடிப்படையிலான உணவு முறைகள் — குறிப்பாக DASH மற்றும் முழு உணவை அடிப்படையாகக் கொண்ட தாவர உணவு முறைகள் — சோதனைகளில் முதல் வரிசை மருந்துகளுக்கு இணையான குறைப்புகளை ஏற்படுத்தி, பக்கவிளைவுகள் எதுவும் இன்றி செயல்படுகின்றன.

−4.8 mmHgசிஸ்டாலிக்

−2.2 mmHgடயஸ்டாலிக்

<5 gஒரு நாளைக்கு உப்பு இலக்கு

2–4 வாரங்கள்அளவிடக்கூடிய மாற்றத்திற்கு

எண்கள்

JAMA Internal Medicine இல் 2014 ஆம் ஆண்டு நடத்தப்பட்ட 39 ஆய்வுகளின் (~21,000 பங்கேற்பாளர்கள்) ஒரு மெட்டா-பகுப்பாய்வு, சைவ உணவு முறைகள் சிஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தத்தை சராசரியாக 4.8 mmHg மற்றும் டயஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தத்தை 2.2 mmHg குறைப்பதாகக் கண்டறிந்துள்ளது — மேலும் வீகன் உணவு முறைகள் இதை விட அதிகமாகக் குறைக்கின்றன. EPIC-Oxford ஆய்வில், வீகன்கள் எந்த ஒரு உணவு குழுவையும் விட குறைந்த சராசரி இரத்த அழுத்தத்தைக் கொண்டுள்ளனர் என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது. 4–5 mmHg குறைப்பு சிறியதாகத் தோன்றலாம்; மக்கள் தொகை மட்டத்தில் இது பக்கவாதம் மற்றும் மாரடைப்பு அபாயத்தை தோராயமாக முறையே 14% மற்றும் 9% குறைக்கிறது.

இது ஏன் வேலை செய்கிறது

தாவர உணவுகளில் பொட்டாசியம், மெக்னீசியம், நார்ச்சத்து, நைட்ரேட்டுகள் (குறிப்பாக இலை காய்கறிகள் மற்றும் பீட்ரூட்) மற்றும் பாலிபினால்கள் அதிகமாகவும், சோடியம் மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்பு குறைவாகவும் உள்ளன. அமெரிக்க தேசிய இருதய நிறுவனம் வடிவமைத்த DASH உணவு முறை, இரண்டு வாரங்களுக்குள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் ஒரு அதிக தாவர அடிப்படையிலான உணவு முறையாகும்; முழு உணவை அடிப்படையாகக் கொண்ட தாவர அடிப்படையிலான பதிப்பு மேலும் பலன்களைத் தருகிறது.

இலை காய்கறிகள் மற்றும் பீட்ரூட், இரத்த அழுத்தத்தை மெதுவாகக் குறைக்கும் நைட்ரேட்டுகளை வழங்குகின்றன.

என்ன சாப்பிட வேண்டும்

தினசரி உணவை இலை காய்கறிகள் (கீரை வகைகள், பாலக்கீரை, ராக்கெட் கீரை, சார்ட்), பீட்ரூட், பெர்ரி, ஓட்ஸ், பீன்ஸ், பருப்பு வகைகள், முழு தானியங்கள், கொட்டைகள் (குறிப்பாக வால்நட் மற்றும் பாதாம்), பூசணி விதைகள் ஆகியவற்றைச் சுற்றி உருவாக்குங்கள். உப்புக்கு பதிலாக மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களைப் பயன்படுத்துங்கள். பூண்டு, ஹைபிஸ்கஸ் டீ மற்றும் பீட்ரூட் சாறு ஆகியவை சோதனைகளில் குறைந்த இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளன.

பெரும்பாலான வாசகர்கள் 2-4 வாரங்களில் அளவிடக்கூடிய மாற்றத்தைக் காண்கிறார்கள்.

"4-5 mmHg குறைப்பு சிறியதாகத் தெரிகிறது. மக்கள் தொகை மட்டத்தில் இது பக்கவாதம் அபாயத்தை 14% குறைக்கிறது."
— JAMA Internal Medicine, 2014

எதைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும்

உப்புதான் முக்கிய ஒற்றை காரணியாகும். பெரும்பாலான உணவில் உள்ள உப்பு பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளிலிருந்து வருகிறது, உப்பு குலுக்கிலிருந்து அல்ல — ரொட்டி, சீஸ், பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சி, தயார் செய்யப்பட்ட உணவுகள், சாஸ்கள், உணவக உணவு. தாவர அடிப்படையிலான உணவுக்கு மாறுவது, பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சி மற்றும் சீஸ் ஆகியவற்றை நீக்குவதன் மூலம் உப்பை தானாகவே குறைக்கிறது, இவை இரண்டுமே அதிக உப்பு உள்ள உணவு வகைகளாகும்.

இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் ஒரு நாள்

காலை

பெர்ரிகள், வால்நட்ஸ் மற்றும் ஒரு வாழைப்பழத்துடன் ஓட்ஸ். கருப்பு காபி அல்லது சர்க்கரை சேர்க்காத தேநீர்.

மதிய உணவு

பட்டாணி, வறுத்த பீட்ரூட், பூசணி விதைகள், தாஹினி-எலுமிச்சை டிரஸ்ஸிங் கொண்ட ஒரு பெரிய கலப்பு இலைக் கீரை சாலட்.

இரவு உணவு

பழுப்பு அரிசியுடன் பருப்பு தால், பூண்டுடன் வதக்கிய கீரை, வெள்ளரிக்காய் துண்டுகள்.

சிற்றுண்டி

ஒரு பிடி உப்பு இல்லாத பாதாம், ஒரு ஆப்பிள் அல்லது பச்சைக் காய்கறிகளுடன் ஹம்மஸ்.

பானம்

ஹைபிஸ்கஸ் டீ, தண்ணீர், க்ரீன் டீ. சர்க்கரை பானங்களைத் தவிர்க்கவும் மற்றும் ஆல்கஹால் கட்டுப்படுத்தவும்.

உணவு வகையின் அடிப்படையில் சராசரி சிஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தம்

EPIC-Oxford குறுக்கு வெட்டு பகுப்பாய்வு. குறைவானது சிறந்தது.

Appleby et al., Public Health Nutrition 2002; updates 2013

எப்படி உணவு முறை மன உறுதியை வெல்கிறது

−4.8 mmHg

சிஸ்டாலிக்

சைவ உணவு vs அனைத்துண்ணி, JAMA 2014 மெட்டா-பகுப்பாய்வு

−2.2 mmHg

டயஸ்டாலிக்

அதே மெட்டா-பகுப்பாய்வு, 39 ஆய்வுகள்

<5 g

ஒரு நாளைக்கு உப்பு இலக்கு

WHO; தாவர அடிப்படையிலான உணவு உப்பு அளவை தானாகவே குறைக்கிறது

2–4 வாரங்கள்

அளவிடக்கூடிய மாற்றத்திற்கு

DASH மற்றும் WFPB சோதனைகள், நிலையான கண்டுபிடிப்பு

இரத்த அழுத்தத்தை மாற்றும் உணவுகள், விளைவு அளவுடன்

வழக்கமான உட்கொள்ளலில் சிஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தத்தின் சராசரி குறைப்பு.

உணவு	வழக்கமான குறைவு	செயல்பாட்டு முறை
பீட்ரூட் (250மி.லி/நாள்)	−4 முதல் −10 mmHg	உணவு நைட்ரேட் → நைட்ரிக் ஆக்சைடு
செம்பருத்தி தேநீர் (3 கப்/நாள்)	−7 mmHg	பாலிபினால்கள், லேசான ACE தடுப்பு
பூண்டு (2 பல்/நாள்)	−5 முதல் −8 mmHg	அல்லிசின்
அரைத்த ஆளி விதைகள் (30g/நாள்)	−7/−5 mmHg	லிக்னான்ஸ், ALA, நார்ச்சத்து
கரும் சாக்லேட் (>70%)	−2 முதல் −3 mmHg	ஃபிளாவநோல்ஸ்
முழு உணவை அடிப்படையாகக் கொண்ட தாவர உணவு	−7 முதல் −12 mmHg	கூட்டுக் கலவை

எவ்வளவு விரைவாக இது செயல்படுகிறது

இரத்த அழுத்தம், மற்ற எந்த கிளினிக்கல் மார்க்கரை விடவும் உணவு முறைக்கு வேகமாகப் பதிலளிக்கிறது. DASH சோதனை (1997) பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் நிறைந்த உணவில் 2 வாரங்களில் சிஸ்டாலிக் BP 11 mmHg குறைந்ததைக் கண்டது. PREMIER சோதனை இதை மீண்டும் உறுதிப்படுத்தியது. தாவர அடிப்படையிலான உணவு முறைகள் வழக்கமாக அதற்கு இணையான அல்லது அதிகமான குறைப்புகளை அடைகின்றன, மேலும் அதே உணவு LDL ஐக் குறைத்து இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்துகிறது என்பது ஒரு போனஸ்.

உப்பு கேள்வி, தெளிவுபடுத்தப்பட்டது

சோடியம் முக்கியமானது, ஆனால் பொட்டாசியம் அதை விட முக்கியமானது — மற்றும் நவீன உணவு பொட்டாசியம் குறைபாடுடையது. வாழைப்பழங்கள், சர்க்கரை வள்ளிக்கிழங்கு, பீன்ஸ், கீரை மற்றும் தக்காளி ஆகியவை பொட்டாசியத்தின் பணக்கார ஆதாரங்கள்; ஒரு தாவர அடிப்படையிலான உணவு வழக்கமாக ஒரு நாளைக்கு 4,500–6,000 mg வரை வழங்குகிறது, சராசரி 2,500 mg உடன் ஒப்பிடுகையில். சோடியம்-பொட்டாசியம் விகிதம், சோடியம் மட்டும் என்பதை விட இருதய நோயின் ஆபத்தை சிறப்பாகக் கணிக்கும்.

அடுத்த 2 வாரங்களுக்கு என்ன சாப்பிட வேண்டும்

தினமும் சேர்க்கவும்: 1 கப் பெர்ரிகள், 1 பெரிய பிடி இலை காய்கறிகள், 1 கப் பீன்ஸ் அல்லது பருப்பு வகைகள், 30g பச்சைக் கொட்டைகள் (குறிப்பாக வால்நட் அல்லது பிஸ்தா), 2 தேக்கரண்டி அரைத்த ஆளி விதைகள், உணவுகளில் 1 முழு பூண்டு, 250மி.லி பீட்ரூட் சாறு (90 நிமிடங்களுக்குள் பிளாஸ்மா நைட்ரேட்டை அதிகரிக்கிறது; 24 மணி நேரத்திற்குள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது). தவிர்க்கவும்: சேர்க்கப்பட்ட உப்பு, பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சி (அதிக சோடியம் கொண்ட வகைகளில் ஒன்று), மற்றும் பெரும்பாலான சீஸ்.

உணவு குழுவின் அடிப்படையில் சிஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தம்

அட்வென்டிஸ்ட் ஹெல்த் ஸ்டடி-2; வயது, பாலினம், BMI, உடற்பயிற்சிக்கு சரிசெய்யப்பட்டது.

Source: Pettersen et al., Public Health Nutrition 2012.

தாவர அடிப்படையிலான உணவுமுறையை இரத்த அழுத்த அறிவியல் அடைந்த விதம்

1948
Framingham Heart Study தொடங்குகிறது
உயர் இரத்த அழுத்தம் பக்கவாதம் மற்றும் இதய செயலிழப்புக்கு ஒரு மறைக்கப்பட்ட காரணியாக முதன்முறையாகக் கண்காணிக்கப்படுகிறது.
1997
DASH ஆய்வு
காய்கறிகள், பழங்கள், பீன்ஸ் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் நிறைந்த உணவு, முதல் நிலை மருந்தைப் போலவே இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது.
2014
JAMA Internal Medicine மெட்டா-பகுப்பாய்வு
சைவ உணவுமுறை ~7 mmHg சிஸ்டாலிக் குறைவுடன் தொடர்புடையது - இது மக்கள் தொகை அளவில் மருத்துவ ரீதியாக குறிப்பிடத்தக்கது.
2020
AHA அறிவியல் அறிக்கை
உயர் இரத்த அழுத்தத்தைத் தடுப்பதற்கும் சிகிச்சையளிப்பதற்கும் தாவர அடிப்படையிலான உணவு முறைகள் முறையாக அங்கீகரிக்கப்பட்டுள்ளன.

எண்களைக் குறைக்கும் தினசரி நகர்வுகள்

உப்பைக் குறைக்கவும்

பெரும்பாலான உணவு சோடியம் பாக்கெட்டில் அடைக்கப்பட்ட உணவுகளிலிருந்தே வருகிறது, உப்பு குலுக்கிகளிலிருந்து அல்ல. முழுமையான பொருட்களை சமைப்பது பெரும்பாலான வேலைகளைச் செய்கிறது.

வானவில் பொட்டாசியம் சாப்பிடுங்கள்

வாழைப்பழங்கள், பீன்ஸ், இலை கீரைகள், உருளைக்கிழங்கு மற்றும் ஆரஞ்சு பழங்கள் பொட்டாசியத்தை அதிகரிக்கின்றன, இது இரத்த அழுத்தத்தை நேரடியாகக் குறைக்கிறது.

தினசரி நகர்வு

வாரத்திற்கு ஐந்து நாட்கள் முப்பது நிமிடங்கள் விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி, சில ஒற்றை-மருந்து சிகிச்சைகளைப் போலவே சிஸ்டாலிக் அழுத்தத்தையும் குறைக்கிறது.

ஆல்கஹால் கட்டுப்படுத்துங்கள்

ஒரு நாளைக்கு ஒரு பானத்திற்கு மேல் தொடர்ந்து இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கிறது. குறைப்பது மிக வேகமாக செயல்படும் தலையீடுகளில் ஒன்றாகும்.

பொதுவான கேள்விகள்

நான் எனது இரத்த அழுத்த மருந்துகளை நிறுத்தலாமா?

உங்கள் மருத்துவரின் வழிகாட்டுதலுடன் மட்டுமே. தாவர அடிப்படையிலான உணவு முறைகள் பெரும்பாலும் மருந்துகளின் அளவைக் குறைக்க அல்லது சில சமயங்களில் அவற்றை அடியோடு நீக்க அனுமதிக்கின்றன, ஆனால் திடீரென்று நிறுத்துவது ஆபத்தானது. அளந்தறிந்து, பின்னர் சரிசெய்யவும்.

எவ்வளவு விரைவாக மாற்றம் தெரியும்?

பெரும்பாலான மக்கள் ஒரு முழுமையான தாவர அடிப்படையிலான உணவுக்கு மாறிய 2-4 வாரங்களுக்குள் அளவிடக்கூடிய குறைப்பைக் காண்கிறார்கள், மேலும் 3-6 மாதங்களுக்கு மேல் தொடர்ச்சியான முன்னேற்றம் இருக்கும்.

உப்பைப் பற்றி என்ன?

ஒரு நாளைக்கு 5 கிராமுக்கு குறைவாக இருங்கள். தாவர அடிப்படையிலான உணவு முறைகள், பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சி, சீஸ் மற்றும் பெரும்பாலான துரித உணவுகளை நீக்குவதன் மூலம் உப்பை தானாகவே குறைக்கிறது, இவைதான் அதிக உப்பு மூலங்கள்.

பொட்டாசியம் ஒரு பிரச்சனையாக இருக்குமா?

உங்களுக்கு மேம்பட்ட சிறுநீரக நோய் இருந்தால் மட்டுமே, அத்தகைய சூழ்நிலையில் உங்கள் உணவியல் நிபுணர் உட்கொள்ளலை வழிகாட்டுவார். மற்ற அனைவருக்கும், முழு தாவரங்களிலிருந்து கிடைக்கும் பொட்டாசியம் அதிகமாகும் போது இரத்த அழுத்தத்திற்கு நல்லது.

உயர் இரத்த அழுத்தம் தொடர்பான சிறப்பு விவரங்கள்

நான் எனது மருந்துகளின் அளவை குறைக்கலாமா?

பெரும்பாலும் முடியும் — ஆனால் உங்கள் மருத்துவரின் அனுமதி இல்லாமல் ஒருபோதும் கூடாது. தாவர அடிப்படையிலான உணவைப் பின்பற்றும் பல நோயாளிகள், 4-8 வாரங்களுக்குள் குறைந்த டோஸ்கள் அல்லது குறைந்த மருந்துகள் தேவைப்படுகிறார்கள். வீட்டில் கண்காணித்து உங்கள் மருத்துவரிடம் தெரிவிக்கவும்; நீங்களாகவே அளவை சரிசெய்ய வேண்டாம்.

காபியைப் பற்றி என்ன?

காபி உடனடியாக இரத்த அழுத்தத்தை சில mmHg அதிகரிக்கிறது, ஆனால் பெரும்பாலான ஆய்வுகளில் வழக்கமான காபி குடிப்பவர்களுக்கு தொடர்ச்சியான உயர்வு ஏற்படுவதில்லை. இரத்த அழுத்தம் அளப்பதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் காபி குடிப்பதைத் தவிர்க்கவும்; இல்லையெனில், மிதமான அளவு காபி குடிப்பது நல்லது.

பதப்படுத்தப்பட்ட வீகன் உணவுகளில் உள்ள உப்பு ஒரு பிரச்சனையா?

அது ஒரு பிரச்சனையாக இருக்கலாம். வீகன் சாசேஜ்கள், போலி பாலாடைக்கட்டிகள் மற்றும் தயார் செய்யப்பட்ட உணவுகள் பெரும்பாலும் அனைத்துண்ணி உணவு வகைகளுக்கு இணையாக உப்பு நிறைந்ததாக இருக்கும். லேபிள்களைப் படிக்கவும்: எந்தவொரு பொதி செய்யப்பட்ட பொருளுக்கும் 100g க்கு 1.5g க்கும் குறைவான உப்பை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்.

ஆல்கஹால் முக்கியமா?

ஆம். ஒரு நாளைக்கு ஒவ்வொரு பானமும் தோராயமாக 1 mmHg சிஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தத்தை சேர்க்கிறது. குறைந்த இரத்த அழுத்தம் கொண்டவர்கள் குடிக்காதவர்கள். நீங்கள் குடித்தால், குறைவாக குடிக்கவும், மேலும் உணவுடன் குடிப்பது நல்லது.

ஆதாரங்கள் கூறுவது என்ன?

உலகளாவிய இறப்புக்கான ஒற்றை மிகப்பெரிய தடுக்கக்கூடிய காரணம் உயர் இரத்த அழுத்தம், மற்றும் உணவுமுறை அதன் மிகவும் குறைவாக பயன்படுத்தப்படும் ஒரு காரணமாகவே உள்ளது.

சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு சிஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தம் இறைச்சி சாப்பிடுபவர்களை விட தோராயமாக 5-7 mmHg குறைவாக இருக்கும்.
JAMA Internal Medicine இல் 2014 இல் நடத்தப்பட்ட ஒரு மெட்டா-பகுப்பாய்வு, 39 ஆய்வுகளை (n>21,000) தொகுத்து, சைவ உணவுகள் அனைத்தும் உண்ணும் உணவுகளை (omnivorous diets) விட சராசரியாக 6.9/4.7 mmHg குறைப்புடன் தொடர்புடையதாக கண்டறிந்தது - இது ஒரு ஒற்றை உயர் இரத்த அழுத்த மருந்துக்கு நிகரானது.^[1]
DASH உணவுமுறை பெரும்பாலும் தாவர அடிப்படையிலானதாக இருப்பதால் பயனுள்ளதாக இருக்கிறது.
அசல் DASH சோதனை (NEJM, 1997) உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ள பங்கேற்பாளர்களில் இரத்த அழுத்தத்தை 11.4/5.5 mmHg குறைத்தது, மேலும் அடுத்தடுத்த டோஸ்-பதில் பகுப்பாய்வுகள் இந்த விளைவு பழங்கள், காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் ஆகியவற்றால் தான் ஏற்படுகிறது - எந்த ஒரு ஒற்றை ஊட்டச்சத்தினால் அல்ல என்பதைக் காட்டுகிறது.^[2]
சிவப்பு இறைச்சிக்குப் பதிலாக பருப்பு வகைகளைச் சேர்ப்பது உடல் எடைக் குறைப்பைப் பொருட்படுத்தாமல் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது.
2014 இல் நடத்தப்பட்ட சீரற்ற குறுக்குவழி ஆய்வு (Hypertension Research) 8 வாரங்களுக்கு சிவப்பு இறைச்சிக்குப் பதிலாக பருப்பு வகைகளை உட்கொள்வது உடல் எடையை நிலையாக வைத்திருந்தாலும் சிஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தத்தை 4 mmHg குறைக்கிறது என்பதைக் கண்டறிந்தது.^[3]

ஆதாரங்கள்

அளவிடக்கூடிய மாற்றம்

உங்கள் வீட்டில் இரத்த அழுத்த மானி இருந்தால், இந்த மாற்றத்தை நீங்கள் கண்காணிக்கலாம். பெரும்பாலான வாசகர்கள் முதல் மாதத்தில் அளவிடக்கூடிய குறைப்பைக் காண்கிறார்கள்.

ஆரோக்கியத்தைப் பற்றி மேலும் படிக்கவும்சமையல் குறிப்புகளை உலாவவும்

உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் தாவர அடிப்படையிலான உணவு முறைகள்

எண்கள்

இது ஏன் வேலை செய்கிறது

என்ன சாப்பிட வேண்டும்

எதைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும்

இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் ஒரு நாள்

காலை

மதிய உணவு

இரவு உணவு

சிற்றுண்டி

பானம்

உணவு வகையின் அடிப்படையில் சராசரி சிஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தம்

எப்படி உணவு முறை மன உறுதியை வெல்கிறது

இரத்த அழுத்தத்தை மாற்றும் உணவுகள், விளைவு அளவுடன்

எவ்வளவு விரைவாக இது செயல்படுகிறது

உப்பு கேள்வி, தெளிவுபடுத்தப்பட்டது

அடுத்த 2 வாரங்களுக்கு என்ன சாப்பிட வேண்டும்

உணவு குழுவின் அடிப்படையில் சிஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தம்

தாவர அடிப்படையிலான உணவுமுறையை இரத்த அழுத்த அறிவியல் அடைந்த விதம்

Framingham Heart Study தொடங்குகிறது

DASH ஆய்வு

JAMA Internal Medicine மெட்டா-பகுப்பாய்வு

AHA அறிவியல் அறிக்கை

எண்களைக் குறைக்கும் தினசரி நகர்வுகள்

உப்பைக் குறைக்கவும்

வானவில் பொட்டாசியம் சாப்பிடுங்கள்

தினசரி நகர்வு

ஆல்கஹால் கட்டுப்படுத்துங்கள்

பொதுவான கேள்விகள்

உயர் இரத்த அழுத்தம் தொடர்பான சிறப்பு விவரங்கள்

ஆதாரங்கள் கூறுவது என்ன?

DASH உணவுமுறை பெரும்பாலும் தாவர அடிப்படையிலானதாக இருப்பதால் பயனுள்ளதாக இருக்கிறது.

ஆதாரங்கள்

அளவிடக்கூடிய மாற்றம்

தொடர்புடைய வாசிப்பு

இதய நோய் மற்றும் தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள்

உயர் கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள்

உடல் பருமன் மற்றும் தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள்

முக்கிய அம்சங்கள்

இந்தப் பக்கத்தைப் பகிரவும்

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

தொடர்ந்து படிக்கவும்