பெர்ரி கிண்ணம் மற்றும் ஒரு நோட்புக்குடன் ஒரு வீட்டு இரத்த அழுத்த மானிட்டர்
ஆரோக்கியம்

அதிக இரத்த அழுத்தம் மற்றும் தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள்

குறைந்த எண்கள், சில சமயங்களில் வாரங்களுக்குள்ளேயே.

அதிக இரத்த அழுத்தம் (உயர் இரத்த அழுத்தம்) உலகளாவிய இருதய இறப்புகளுக்கு மிக முக்கியமான காரணி, மற்றும் இது உணவுப் பொருளைக் குறைக்கும் நோயாகும். தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் — குறிப்பாக DASH மற்றும் முழு உணவு தாவர அடிப்படையிலான முறைகள் — ஆய்வுகளில் முதல் வரிசை மருந்துகளுக்கு ஒத்த குறைப்புகளை உருவாக்குகின்றன, எந்த பக்க விளைவுகளும் இல்லாமல்.

எண்கள்

ஜ12அம12அ இன்டர்னல் மெடிசின் இல் 2014 ஆம் ஆண்டு வெளியான ஒரு மெட்டா-பகுப்பாய்வு, 39 ஆய்வுகள் (~21,000 பங்கேற்பாளர்கள்) சைவ உணவுகள் சராசரியாக சிஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தத்தை 4.8 mmHg மற்றும் டயஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தத்தை 2.2 mmHg குறைப்பதாகக் கண்டறிந்தது — மற்றும் வீகன் உணவுகள் அதை இன்னும் அதிகமாகக் குறைக்கின்றன. EPIC-Oxford வீகன்களுக்கு எந்த உணவு வகையிலும் மிக குறைந்த சராசரி இரத்த அழுத்தம் இருப்பதைக் கண்டறிந்தது. 4–5 mmHg குறைப்பு சிறியதாகத் தோன்றலாம்; மக்கள் அளவில் இது பக்கவாதம் மற்றும் மாரடைப்பு ஆபத்தை roughly 14% மற்றும் 9% குறைக்கின்றன.

இது ஏன் வேலை செய்கிறது

தாவர உணவுகளில் பொட்டாசியம், மெக்னீசியம், நார்ச்சத்து, நைட்ரேட்டுகள் (குறிப்பாக இலை கீரைகள் மற்றும் பீட்ரூட்) மற்றும் பாலிஃபெனோல்கள் அதிகமாகவும், சோடியம் மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்பு குறைவாகவும் இருக்கும். அமெரிக்க தேசிய இதய நிறுவனம் வடிவமைத்த DASH உணவுமுறை, அடிப்படையில் ஒரு உயர்-தாவர முறை, இது இரண்டு வாரங்களுக்குள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது; முழு உணவு தாவர அடிப்படையிலான பதிப்பு மேலும் செல்கிறது.

இலை கீரைகள் — கேல், கீரை, சார்ட், ராக்கெட் — நைட்ரேட்டுகள் மற்றும் பொட்டாசியம் நிறைந்தவை
இலை கீரைகள் மற்றும் பீட்ரூட் அமைதியாக இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் நைட்ரேட்டுகளை வழங்குகின்றன.

என்ன சாப்பிட வேண்டும்

தினசரி உணவை இலை கீரைகள் (கேல், ஸ்பினாச், ராக்கெட், சார்ட்), பீட்ரூட், பெர்ரி, ஓட்ஸ், பீன்ஸ், பருப்பு வகைகள், முழு தானியங்கள், நட்ஸ் (குறிப்பாக வால்நட்ஸ் மற்றும் பாதாம்), பூசணி விதைகள் ஆகியவற்றைச் சுற்றியும் உருவாக்குங்கள். உப்புக்குப் பதிலாக மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களைப் பயன்படுத்துங்கள். பூண்டு, ஹிபிஸ்கஸ் தேநீர் மற்றும் பீட்ரூட் சாறு ஒவ்வொன்றும் ஆய்வுகளில் குறைந்த இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளன.

பெர்ரி கொண்ட ஓட்ஸ் — இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கும் காலை உணவு
பெரும்பாலான வாசகர்கள் 2-4 வாரங்களில் அளவிடக்கூடிய மாற்றத்தைக் காண்கிறார்கள்.

"4–5 mmHg குறைப்பு சிறியதாகத் தோன்றுகிறது. மக்கள் அளவில் இது பக்கவாதம் ஆபத்தை 14% குறைக்கிறது."

— JAMA Internal Medicine, 2014

எதைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும்

உப்பு ஒரு முக்கிய காரணி. பெரும்பாலான உணவூட்டம் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளிலிருந்து வருகிறது, உப்பு டப்பா விலிருந்து அல்ல — ரொட்டி, சீஸ், பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சி, தயார் உணவுகள், சாஸ்கள், உணவக உணவு. பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சி மற்றும் சீஸ், மிக அதிக உப்புகளைக் கொண்ட இரு உணவு வகைகளையும் நீக்குவதன் மூலம் தாவர அடிப்படையிலான உணவுக்கு மாறுவது தானாகவே உப்பைக் குறைக்கிறது.

இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் ஒரு நாள்

காலை

பெர்ரி, வால்நட்ஸ் மற்றும் ஒரு வாழைப்பழத்துடன் ஓட்ஸ். கருப்பு காபி அல்லது சர்க்கரை சேர்க்காத தேநீர்.

மதிய உணவு

கடலை, வறுத்த பீட்ரூட், பூசணி விதைகள், தஹினி-எலுமிச்சை டிரஸ்ஸிங்குடன் பெரிய கலந்த இலை சாலட்.

இரவு உணவு

பழுப்பு அரிசியுடன் பருப்பு கறி, பூண்டுடன் வறுத்த கீரை, பக்கவாட்டு வெள்ளரி.

சிற்றுண்டி

ஒரு கைப்பிடி உப்பு சேர்க்காத பாதாம், ஒரு ஆப்பிள், அல்லது ஹம்மஸுடன் பச்சை காய்கறிகள்.

பானங்கள்

ஹிபிஸ்கஸ் தேநீர், தண்ணீர், பச்சை தேநீர். இனிப்பு பானங்களைத் தவிர்த்து, மதுவை கட்டுப்படுத்துங்கள்.

உணவு வகைகளின் அடிப்படையில் சராசரி சிஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தம்

EPIC-Oxford குறுக்கு வெட்டு பகுப்பாய்வு. குறைவாக இருப்பது சிறந்தது.

Appleby et al., Public Health Nutrition 2002; updates 2013

உணவுமுறை ஏன் மன உறுதியை வெல்கிறது

−4.8 mmHg
சிஸ்டாலிக்
சைவ உணவு vs மாமிச உணவு, JAMA 2014 மெட்டா-பகுப்பாய்வு
−2.2 mmHg
டயஸ்டாலிக்
அதே மெட்டா-பகுப்பாய்வு, 39 ஆய்வுகள்
<5 g
ஒரு நாளைக்கு உப்பு இலக்கு
WHO; தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் தானாகவே உப்பைக் குறைக்கின்றன
2–4 வாரங்கள்
அளவிடக்கூடிய மாற்றத்திற்கு
DASH மற்றும் WFPB சோதனைகள், நிலையான கண்டுபிடிப்பு

பொதுவான கேள்விகள்

நான் எனது இரத்த அழுத்த மருந்துகளை நிறுத்தலாமா?

உங்கள் மருத்துவரின் வழிகாட்டுதலுடன் மட்டுமே. தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் பெரும்பாலும் மருந்து குறைப்பு, சிலசமயம் நீக்குதலையும் அனுமதிக்கின்றன, ஆனால் திடீரென நிறுத்துவது ஆபத்தானது. அளவிடுங்கள், பிறகு சரிசெய்யவும்.

மாற்றம் எவ்வளவு விரைவாக தெரியும்?

பெரும்பாலானோர் ஒரு முழுமையான தாவர அடிப்படையிலான உணவை உட்கொண்ட 2–4 வாரங்களுக்குள் அளவிடக்கூடிய குறைப்பைப் பார்க்கிறார்கள், பின்னர் 3–6 மாதங்களுக்கு மேம்பாடு தொடரும்.

உப்பு பற்றி என்ன?

ஒரு நாளைக்கு 5 கிராம் கீழ் இருங்கள். தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சி, சீஸ் மற்றும் பெரும்பாலான துரித உணவுகளை, மிகப்பெரிய உப்பு ஆதாரங்களை நீக்குவதன் மூலம் தானாகவே உப்பைக் குறைக்கின்றன.

பொட்டாசியம் ஒரு பிரச்சனையாக இருக்குமா?

உங்களுக்கு மேம்பட்ட சிறுநீரக நோய் இருந்தால்தான், அந்த விஷயத்தில் உங்கள் உணவியலாளர் உட்கொள்ளலை வழிநடத்துவார். மற்ற அனைவருக்கும், முழு தாவரங்களிலிருந்து அதிகமான பொட்டாசியம், இரத்த அழுத்தத்திற்கு சிறந்தது.

அளவிடக்கூடிய மாற்றம்

உங்கள் வீட்டில் இரத்த அழுத்த மானிட்டர் இருந்தால், இது வேலை செய்வதைக் காணலாம். பெரும்பாலான வாசகர்கள் முதல் மாதத்தில் அளவிடக்கூடிய குறைப்பைப் பார்க்கிறார்கள்.

ஆரோக்கியத்தைப் பற்றிப் படியுங்கள்சமையல் குறிப்புகளைப் உலாவுக