குறைந்த அளவுகள், சில வாரங்களுக்குள்ளேயே.
உயர் இரத்த அழுத்தம் (ஹைபர்டென்ஷன்) இருதய இறப்புகளுக்கு ஒரு முக்கிய காரணியாகும் மற்றும் உணவு மாற்றங்களுக்கு பதிலளிக்கக்கூடியது. DASH மற்றும் சில சைவ உணவு முறைகள் சோதனைகளில் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கின்றன. DASH தாவரங்கள் நிறைந்ததே தவிர சைவ உணவு அல்ல; நன்மைகள் மாறுபடும், மேலும் உணவு மாற்றங்கள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட சிகிச்சைக்கு மாற்றாகவோ அல்லது பாதகமான விளைவுகளின் சாத்தியத்தை நீக்கவோ முடியாது.
JAMA Internal Medicine-ன் 2014 மெட்டா-ஆய்வில் ஏழு சோதனைகள் மற்றும் 32 அவதானிப்பு ஆய்வுகள் அடங்கும். சோதனைகளில், சைவ உணவுகள் சிஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தத்தை 4.8 mmHg மற்றும் டயஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தத்தை 2.2 mmHg என ஒப்பீட்டு உணவுகளை விடக் குறைத்தன. அவதானிப்பு வேறுபாடுகள் பெரியதாக இருந்தன. இந்த ஆய்வு இரத்த அழுத்தத்தை அளவிட்டது, பக்கவாதம் அல்லது மாரடைப்பு விளைவுகளை அல்ல.
குறைவாக பதப்படுத்தப்பட்ட தாவர உணவுகள் நிறைந்த ஒரு உணவு பொட்டாசியம், மெக்னீசியம், நார்ச்சத்து மற்றும் பாலிபினால்களை வழங்க முடியும், அதே சமயம் இலைக் கீரைகள் மற்றும் பீட்ரூட் நைட்ரேட்டுகளை வழங்குகின்றன. US National Heart, Lung, and Blood Institute-ஆல் ஆதரிக்கப்படும் DASH, தாவரங்கள் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்களை வலியுறுத்துகிறது மற்றும் சில வாரங்களுக்குள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கலாம். DASH-ஐ விட சைவ உணவு முறை சிறப்பாகச் செயல்படும் என்பதற்கு தொடர்ந்து ஆதாரங்கள் இல்லை.
தினசரி உணவை இலை காய்கறிகள் (கீரை வகைகள், பாலக்கீரை, ராக்கெட் கீரை, சார்ட்), பீட்ரூட், பெர்ரி, ஓட்ஸ், பீன்ஸ், பருப்பு வகைகள், முழு தானியங்கள், கொட்டைகள் (குறிப்பாக வால்நட் மற்றும் பாதாம்), பூசணி விதைகள் ஆகியவற்றைச் சுற்றி உருவாக்குங்கள். உப்புக்கு பதிலாக மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களைப் பயன்படுத்துங்கள். பூண்டு, ஹைபிஸ்கஸ் டீ மற்றும் பீட்ரூட் சாறு ஆகியவை சோதனைகளில் குறைந்த இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளன.
"2014-ல் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சோதனைகளின் மெட்டா-ஆய்வில், சைவ உணவுகள் ஒப்பீட்டு உணவுகளை விட சராசரியாக 4.8/2.2 mmHg இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைத்தன."
அதிகப்படியான உப்பைக் குறைப்பது ஒரு முக்கியமான படியாகும். பல நாடுகளில், பெரும்பாலான உணவு உப்பு பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் இருந்து வருகிறது — இதில் ரொட்டி, பாலாடைக்கட்டி, பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சி, உடனடி உணவுகள், சாஸ்கள் மற்றும் உணவக உணவுகள் அடங்கும். தாவர அடிப்படையிலான உணவுக்கு மாறுவது தானாகவே உப்பைக் குறைப்பதில்லை: சைவ மாற்று உணவுகள் மற்றும் சாஸ்களும் உப்பாக இருக்கலாம், எனவே லேபிள்களை ஒப்பிட்டு குறைந்த உப்புள்ள விருப்பங்களைத் தேர்வு செய்யவும்.
பெர்ரிகள், வால்நட்ஸ் மற்றும் ஒரு வாழைப்பழத்துடன் ஓட்ஸ். கருப்பு காபி அல்லது சர்க்கரை சேர்க்காத தேநீர்.
பட்டாணி, வறுத்த பீட்ரூட், பூசணி விதைகள், தாஹினி-எலுமிச்சை டிரஸ்ஸிங் கொண்ட ஒரு பெரிய கலப்பு இலைக் கீரை சாலட்.
பழுப்பு அரிசியுடன் பருப்பு தால், பூண்டுடன் வதக்கிய கீரை, வெள்ளரிக்காய் துண்டுகள்.
ஒரு பிடி உப்பு இல்லாத பாதாம், ஒரு ஆப்பிள் அல்லது பச்சைக் காய்கறிகளுடன் ஹம்மஸ்.
ஹைபிஸ்கஸ் டீ, தண்ணீர், க்ரீன் டீ. சர்க்கரை பானங்களைத் தவிர்க்கவும் மற்றும் ஆல்கஹால் கட்டுப்படுத்தவும்.
2014-ஆம் ஆண்டின் மெட்டா-பகுப்பாய்விலிருந்து சராசரி வேறுபாடுகள். எதிர்மறை = குறைந்த அழுத்தம். சோதனை மற்றும் அவதானிப்பு முடிவுகள் தனித்தனியாகக் காட்டப்பட்டுள்ளன.
mmHg வேறுபாடு
Yokoyama et al., JAMA Intern. Med. 2014
சோதனை முடிவுகள் தயாரிப்பு, அளவு மற்றும் ஆரம்ப BP ஆகியவற்றைப் பொறுத்து மாறுபடும்; விளைவுகள் உறுதியானவை அல்ல அல்லது கூடுதல் பலன்களைத் தருபவை அல்ல.
| உணவு | வழக்கமான குறைவு | செயல்பாட்டு முறை |
|---|---|---|
| பீட்ரூட் (250மி.லி/நாள்) | மாறக்கூடியது; சில சோதனைகளில் குறைப்புகள் உள்ளன | உணவு நைட்ரேட் → நைட்ரிக் ஆக்சைடு |
| ஹிபிஸ்கஸ் (தயாரிப்பு முறைகள் மாறுபடும்) | −7 mmHg | பாலிபினால்கள்; செயல்முறை உறுதியற்றது |
| பூண்டு சப்ளிமெண்ட்ஸ் (சோதனை அளவுகள் மாறுபடும்) | ஒரு மெட்டா-ஆய்வில் சுமார் −3.8 mmHg | சல்பர் கலவைகள்; தயாரிப்பைப் பொறுத்தது |
| ஆளிவிதை சப்ளிமெண்ட்ஸ் (சோதனை அளவுகள் மாறுபடும்) | சுமார் −3.2 mmHg சிஸ்டாலிக் | லிக்னான்ஸ், ALA, நார்ச்சத்து |
| பிளாவனால் நிறைந்த கோகோ தயாரிப்புகள் | −2 முதல் −3 mmHg | ஃபிளாவநோல்ஸ் |
| கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சோதனைகளில் சைவ உணவுகள் | −4.8 mmHg | கூட்டுக் கலவை |
இரத்த அழுத்தம் சில வாரங்களுக்குள் உணவு மாற்றங்களுக்கு பதிலளிக்க முடியும். எட்டு வார DASH சோதனையில் (1997), ஒருங்கிணைந்த உணவு ஒட்டுமொத்தமாக கட்டுப்பாட்டு உணவை விட 5.5/3.0 mmHg மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ள பங்கேற்பாளர்களிடையே 11.4/5.5 mmHg இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைத்தது. PREMIER விரிவான வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைச் சோதித்தது; முழு தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் பொதுவாக இந்த விளைவுகளை ஒத்திருக்கும் அல்லது விஞ்சும் என்று எந்த சோதனையும் நிறுவவில்லை.
அதிகப்படியான சோடியத்தைக் குறைப்பதும் போதுமான பொட்டாசியத்தைப் பெறுவதும் முக்கியம். வாழைப்பழங்கள், சர்க்கரை வள்ளிக்கிழங்கு, பீன்ஸ், கீரை மற்றும் தக்காளி ஆகியவை பொட்டாசியத்தை வழங்குகின்றன, ஆனால் தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளில் உட்கொள்ளும் அளவு பெரிதும் மாறுபடுகிறது. WHO பொட்டாசியம் வெளியேற்றம் பாதிக்கப்பட்டவர்களைத் தவிர்த்து, பெரியவர்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 3,510 mg பொட்டாசியத்தைப் பரிந்துரைக்கிறது. சிறுநீரக நோய் மற்றும் சில மருந்துகளுக்கு தனிப்பட்ட ஆலோசனை தேவை.
பெர்ரி, இலைக் கீரைகள், பீன்ஸ் அல்லது பருப்பு வகைகள், உப்பு சேர்க்காத கொட்டைகள் மற்றும் அரைத்த ஆளிவிதை ஆகியவற்றை உங்கள் தேவைக்கு ஏற்ப உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள். பூண்டை தினமும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட மருந்தாகப் பயன்படுத்துவதை விட சுவையூட்டியாகப் பயன்படுத்துங்கள். பீட்ரூட் சாறு சில சோதனைகளில் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கலாம், ஆனால் விளைவுகள் மற்றும் நேரம் மாறுபடும். அதிகப்படியான உப்பு மற்றும் உப்பு நிறைந்த பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைக் குறைக்கவும்; பரிந்துரைக்கப்பட்ட சிகிச்சையைத் தொடரவும்.
எட்டு வாரங்களுக்குப் பிறகு இரத்த அழுத்தத்தில் கூடுதல் சரிவு, உடல் எடை மற்றும் உப்பு உட்கொள்ளல் சீராக இருக்கும்போது.
mmHg வேறுபாடு
Appel et al., N. Engl. J. Med. 1997
பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் நிறைந்த உணவு, உடல் எடை அல்லது உப்பு உட்கொள்ளல் குறையாமலேயே இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது.
தினமும் பயறு வகைகளை உள்ளடக்கிய குறைந்த கிளைசெமிக்-இண்டெக்ஸ் உணவு, வகை 2 நீரிழிவு நோயில் கூடுதல் கோதுமை நார்ச்சத்துடன் ஒப்பிடும்போது சிஸ்டாலிக் அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது.
அசைவ உணவுகளுடன் ஒப்பிடும்போது, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சோதனைகள் சிஸ்டாலிக் அழுத்தத்தில் சராசரியாக 4.8 mmHg மற்றும் டயஸ்டாலிக் அழுத்தத்தில் 2.2 mmHg குறைவைக் காட்டுகின்றன.
உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தைச் சரிபார்க்கவும், உப்பைக் குறைக்கவும் மற்றும் சிகிச்சை குறித்து உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசிக்கவும். நீங்களாகவே இரத்த அழுத்த மருந்தை நிறுத்தவோ அல்லது குறைக்கவோ வேண்டாம்.
பெரும்பாலான உணவு சோடியம் பாக்கெட்டில் அடைக்கப்பட்ட உணவுகளிலிருந்தே வருகிறது, உப்பு குலுக்கிகளிலிருந்து அல்ல. முழுமையான பொருட்களை சமைப்பது பெரும்பாலான வேலைகளைச் செய்கிறது.
வாழைப்பழங்கள், பீன்ஸ், இலைக் காய்கறிகள், உருளைக்கிழங்கு மற்றும் ஆரஞ்சு பழங்கள் பொட்டாசியத்தை வழங்குகின்றன, இது இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும். சிறுநீரக நோய் அல்லது சில மருந்துகள் தனிப்பட்ட ஆலோசனை தேவைப்படலாம்.
வாரம் ஐந்து நாட்கள், முப்பது நிமிடங்கள் வேகமான நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்வது, இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும் மற்றும் பொதுவான ஏரோபிக் செயல்பாட்டு இலக்கை பூர்த்தி செய்கிறது. இது பரிந்துரைக்கப்பட்ட சிகிச்சைக்கு மாற்றாக அல்லாமல், அதற்கு துணையாக அமைகிறது.
மதுபானம் இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கலாம், குறிப்பாக அதிக அளவில் உட்கொள்ளும் போது. இதைக் குறைப்பது உதவக்கூடும், இருப்பினும் அதன் அளவு மற்றும் பாதிப்பு நேரம் மாறுபடும்.
உங்கள் மருத்துவரின் வழிகாட்டுதலுடன் மட்டுமே. உணவு முறை மாற்றங்கள் சிலருக்கு மருந்துத் தேவைகளைக் குறைக்கலாம், ஆனால் பலருக்கு இன்னும் சிகிச்சை தேவைப்படலாம். திடீரென நிறுத்துவது ஆபத்தானது. உங்கள் அழுத்தத்தைக் கண்காணித்து, மருந்தின் அளவை மாற்ற வேண்டுமா என்பதை உங்கள் மருத்துவர் தீர்மானிக்கட்டும்.
DASH முறையில் காட்டப்பட்டுள்ளபடி, உணவு முறை மாற்றங்களுக்குப் பிறகு வாரங்களுக்குள் இரத்த அழுத்தம் மேம்படலாம். முழு தாவர அடிப்படையிலான உணவிற்கான எந்தவொரு எதிர்வினையின் நேரமும் அளவும் மாறுபடும்; ஒரு நிலையான கால அட்டவணையை எதிர்பார்க்காமல், உங்கள் அளவீடுகளைக் கண்காணிக்கவும்.
WHO பெரியவர்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 5 g-க்கும் குறைவான உப்பைப் பரிந்துரைக்கிறது. தாவர அடிப்படையிலான உணவு தானாகவே உப்பைக் குறைப்பதில்லை: ரொட்டிகள், சாஸ்கள், உடனடி உணவுகள் மற்றும் சைவ மாற்று உணவுகள் கணிசமான அளவு உப்பைக் கொண்டிருக்கலாம். லேபிள்களைச் சரிபார்த்து, சேர்க்கப்படும் உப்பைக் குறைக்கவும்.
பொட்டாசியம் நிறைந்த உணவுகள் இரத்த அழுத்தத்திற்கு உதவலாம், ஆனால் அதிகப்படியான அளவு எப்போதும் நல்லது அல்ல. சிறுநீரகப் பிரச்சினைகள் மற்றும் சில மருந்துகள் இரத்த பொட்டாசியத்தை அதிகரிக்கலாம். இவை ஏதேனும் பொருந்தினால், பொட்டாசியத்தை கணிசமாக அதிகரிப்பதற்கு அல்லது பொட்டாசியம் சார்ந்த உப்பு மாற்றுகளைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவர் அல்லது டயட்டீஷியனிடம் கேட்கவும்.
இருக்கலாம், ஆனால் உங்கள் மருத்துவரிடம் மட்டுமே. மருந்துத் தேவைகள் உங்கள் அளவீடுகள், ஒட்டுமொத்த ஆபத்து மற்றும் சிகிச்சையின் எதிர்வினை ஆகியவற்றைப் பொறுத்தது; தாவர அடிப்படையிலான உணவு ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்குள் குறைப்பை உறுதி செய்யாது. வீட்டில் கண்காணித்து உங்கள் மருத்துவரிடம் தெரிவிக்கவும்; நீங்களாகவே மருந்தின் அளவை மாற்ற வேண்டாம்.
காபி உடனடியாக இரத்த அழுத்தத்தை சில mmHg அதிகரிக்கிறது, ஆனால் பெரும்பாலான ஆய்வுகளில் வழக்கமான காபி குடிப்பவர்களுக்கு தொடர்ச்சியான உயர்வு ஏற்படுவதில்லை. இரத்த அழுத்தம் அளப்பதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் காபி குடிப்பதைத் தவிர்க்கவும்; இல்லையெனில், மிதமான அளவு காபி குடிப்பது நல்லது.
அப்படியிருக்கலாம். சைவ தொத்திறைச்சிகள், போலி பாலாடைக்கட்டிகள் மற்றும் உடனடி உணவுகள் உப்பாக இருக்கலாம். லேபிள்களை ஒப்பிடவும்: 100g-க்கு 0.3g உப்பு அல்லது அதற்கும் குறைவாக இருந்தால் அது குறைவு, அதே சமயம் 100g-க்கு 1.5g-க்கு மேல் இருந்தால் அது அதிகம். உணவின் அளவு மற்றும் உங்கள் மொத்த தினசரி உப்பு உட்கொள்ளலும் முக்கியம்.
ஆம். மதுபானம் இரத்த அழுத்தத்தை உயர்த்தலாம், குறிப்பாக அதிக அளவில் உட்கொள்ளும் போது. மதுவைக் குறைப்பது உதவலாம்; ஆரோக்கிய நன்மைகளுக்காக குடிக்கத் தொடங்க வேண்டாம். உணவோடு சேர்த்து அருந்துவது அதன் இரத்த அழுத்த பாதிப்புகளை நீக்காது.
உலகளாவிய இறப்புக்கான ஒற்றை மிகப்பெரிய தடுக்கக்கூடிய காரணம் உயர் இரத்த அழுத்தம், மற்றும் உணவுமுறை அதன் மிகவும் குறைவாக பயன்படுத்தப்படும் ஒரு காரணமாகவே உள்ளது.
2014-ஆம் ஆண்டின் மெட்டா-பகுப்பாய்வு, 311 பெரியவர்கள் பங்கேற்ற ஏழு கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சோதனைகளை ஒருங்கிணைத்தது: இதில் அசைவ உணவுகளை விட சிஸ்டாலிக் அழுத்தம் 4.8 mmHg மற்றும் டயஸ்டாலிக் அழுத்தம் 2.2 mmHg குறைவாக இருந்தது. 32 அவதானிப்பு ஆய்வுகளில் இந்த வேறுபாடுகள் 6.9 மற்றும் 4.7 mmHg என அதிகமாக இருந்தன.[1]
1997-ஆம் ஆண்டின் DASH சோதனையில் 459 பெரியவர்கள் சேர்க்கப்பட்டனர். எட்டு வாரங்களுக்குப் பிறகு, பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் நிறைந்த உணவு, கட்டுப்பாட்டு உணவை விட இரத்த அழுத்தத்தை 5.5/3.0 mmHg குறைத்தது, உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களில் இது 11.4/5.5 mmHg ஆகக் குறைந்தது. இது ஒரு உணவு முறையைச் சோதித்ததே தவிர, சைவ உணவை அல்ல.[2]
Jenkins மற்றும் குழுவினர் (2012) வகை 2 நீரிழிவு நோய் கொண்ட 121 பெரியவர்களை, மூன்று மாதங்களுக்கு தினமும் ஒரு கப் பயறு வகைகள் அல்லது கூடுதல் கோதுமை நார்ச்சத்து உண்பதாகத் தற்போக்காய் பிரித்தனர். சிஸ்டாலிக் அழுத்தம் பயறு வகை குழுவில் 4.5 mmHg அதிகமாகக் குறைந்தது.[3]
உங்கள் வீட்டில் இரத்த அழுத்த மானி இருந்தால், இந்த மாற்றத்தை நீங்கள் கண்காணிக்கலாம். பெரும்பாலான வாசகர்கள் முதல் மாதத்தில் அளவிடக்கூடிய குறைப்பைக் காண்கிறார்கள்.