இயங்குமுறை கலோரி அடர்த்தி கொண்டது.
நீண்ட கால ஆய்வுகள் முழுவதும், வீகன்கள் எந்தவொரு உணவு வகையிலும் மிக குறைந்த சராசரி BMI ஐக் கொண்டுள்ளனர், அதைத் தொடர்ந்து சைவ உணவு உண்பவர்கள், பிறகு மீன் உண்பவர்கள், பிறகு இறைச்சி உண்பவர்கள். வித்தியாசம் மன உறுதி அல்ல; அது கலோரி அடர்த்தி. தாவர உணவுகள், குறிப்பாக அவற்றின் முழு வடிவத்தில், விலங்கு உணவுகளை விட ஒரு கடிக்கு குறைந்த கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளன — எனவே நீங்கள் உண்மையான திருப்தியுடன் சாப்பிடலாம் மற்றும் இன்னும் எடை குறைக்கலாம்.
EPIC-Oxford, Adventist Health Study-2 மற்றும் Nurses' Health Study அனைத்துமே ஒரே மாதிரியான வடிவத்தைப் புகாரளிக்கின்றன: வீகன்கள் சைவ உணவு உண்பவர்களை விட roughly 2 புள்ளிகள் குறைவான BMI ஐக் கொண்டுள்ளனர், அவர்கள் இறைச்சி உண்பவர்களை விட roughly 1 புள்ளி குறைவானவர்கள். 2014 BROAD ஆய்வு மற்றும் பல Physicians Committee சோதனைகள் முழு உணவு தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் கலோரி கட்டுப்பாடு இல்லாமல் ஆறு மாதங்களுக்கு மேல் 5–8 kg எடை குறைப்பதாகக் காட்டுகின்றன.
காய்கறிகள் சுமார் 0.3 kcal/g, பழங்கள் சுமார் 0.6, பருப்பு வகைகள் மற்றும் தானியங்கள் சுமார் 1.2, மெலிந்த மீன் சுமார் 1.5, மெலிந்த இறைச்சி சுமார் 2.0, சீஸ் சுமார் 4.0, எண்ணெய்கள் சுமார் 9.0. மக்கள் தினசரி ஏறக்குறைய அதே அளவு உணவைச் சாப்பிடுகிறார்கள்; குறைந்த அடர்த்தி கொண்ட உணவைச் சாப்பிடுவது என்பது கட்டுப்படுத்தப்பட்டதாக உணராமல் குறைவான கலோரிகளை உண்பது. இது ஒரு சில உணவு விளைவுகளில் ஒன்றாகும், இது நிலையான நீண்ட கால இணக்கத்துடன் உள்ளது.
தட்டின் பெரும்பாலான பகுதி காய்கறிகள் மற்றும் முழுப் பழங்களாக இருக்க வேண்டும், பிறகு பருப்பு வகைகள் மற்றும் முழு தானியங்கள், பிறகு நட்ஸ் மற்றும் விதைகள், பிறகு குறைந்தபட்சம் பதப்படுத்தப்பட்ட தாவர உணவுகள். சேர்க்கப்பட்ட எண்ணெய்கள், சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரை மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவு ஆகியவற்றைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். மாற்று இறைச்சிகள் மற்றும் அல்ட்ரா-பதப்படுத்தப்பட்ட வீகன் ஆல்கஹால்கள் கலோரி-அடர்த்தி நன்மையை ரத்து செய்கின்றன.
"காய்கறிகள் ஒரு கிராமுக்கு சுமார் 0.3 kcal. சீஸ் சுமார் 4. எண்ணெய்கள் 9. மக்கள் தினசரி ஏறக்குறைய அதே எடையைச் சாப்பிடுகிறார்கள் — உணவு கணிதத்தைச் செய்யட்டும்."
இருதய ஆரோக்கியம் மற்றும் தசைகளுக்கு உடற்பயிற்சி அத்தியாவசியமானது, ஆனால் இது உணவுடன் ஒப்பிடும்போது எடை குறைப்பிற்கான ஒரு சிறிய காரணி. தீவிர தாங்கும் சக்தி இல்லாமல் ஒரு மோசமான உணவை விட அதிக தூரம் நடக்க முடியாது. தட்டு எடைக்கு முக்கியமானது; நகர்வு மற்றவற்றிற்கு முக்கியமானது.
பெர்ரி மற்றும் அரைத்த ஆளி விதைகளுடன் ஓட்ஸ்; அல்லது வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் வாழைப்பழத்துடன் முழு தானிய டோஸ்ட்.
கடலை, வறுத்த காய்கறிகள் மற்றும் ஒரு தஹினி-எலுமிச்சை டிரஸ்ஸிங்குடன் ஒரு பெரிய சாலட்; அல்லது ரொட்டியுடன் பருப்பு சூப்.
பழுப்பு அரிசி மற்றும் நீராவியில் வேகவைத்த கீரைகளுடன் வறுத்த காய்கறிகள் மற்றும் டோஃபு; அல்லது சப்பாத்தியுடன் காய்கறி குழம்பு; அல்லது அடர்த்தியான பீன்ஸ் குழம்பு.
பழம், ஹம்மஸுடன் காய்கறிகள், ஒரு சிறிய கைப்பிடி நட்ஸ், புளிப்பு ரொட்டி டோஸ்ட்.
தண்ணீர், தேநீர், காபி. பானங்களிலிருந்து வரும் கலோரிகள் நூற்றுக்கணக்கான தேவையில்லாத கலோரிகளைச் சேர்ப்பதற்கான மிக எளிதான இடமாகும்.
EPIC-Oxford குழு, இங்கிலாந்தில் 65,000 பெரியவர்கள். குறைந்த உடல் எடை குறைவாக நாள்பட்ட நோய்கள் ஆபத்துடன் தொடர்புடையதாக இருக்கும்.
Spencer et al., Int. J. Obesity 2003 (updated 2013)
ஆம் — எளிதாக. வீகன் பிஸ்கட், ஐஸ்கிரீம் மற்றும் மாற்று இறைச்சிகள் இன்னும் அதிக அளவில் பதப்படுத்தப்பட்டவை. சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் எண்ணெய்கள் கொண்ட ஒரு வீகன் உணவு எடை அதிகரிக்கும்.
பொதுவாக இல்லை. முழு உணவு தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் நார்ச்சத்து மற்றும் கலோரி அடர்த்தி காரணமாக தானாகவே கட்டுப்படுத்தும். நீங்கள் அதை எண்ணெய்கள், சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவு மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைச் சுற்றி உருவாக்கினால், நீங்கள் கண்காணிக்க வேண்டியிருக்கலாம்.
வீகனிசத்துடன் இணக்கமானது. சிலருக்கு பயனுள்ளது, மற்றவர்களுக்கு கடினம். மந்திரம் அல்ல; கலோரி பற்றாக்குறைதான் முக்கியம்.
போதுமான புரதம் மற்றும் எதிர்ப்பு பயிற்சி செய்தால் இல்லை. தாவர அடிப்படையிலான பளு தூக்குபவர்கள் பருப்பு வகைகள், டோஃபு, டெம்பே, சீட்டன் மற்றும் பல்கூஸ் மூலம் தசையைப் பராமரிக்கிறார்கள் மற்றும் அதிகரிக்கிறார்கள்.
விபத்து உணவுகள் தோல்வியடையும். ஆரோக்கியமான எடையை ஆதரிக்கும் தாவர அடிப்படையிலான முறை இதய, இரத்த சர்க்கரை மற்றும் புற்றுநோய் விளைவுகளையும் ஆதரிக்கிறது. ஒருமுறை தேர்ந்தெடுங்கள், வாழ்நாள் முழுவதும் சாப்பிடுங்கள்.