இதன் வழிமுறை கலோரி அடர்த்தி.
EPIC-Oxford ஆய்வில், வேகன்களே மிகக் குறைந்த சராசரி BMI கொண்டிருந்தனர், அதே சமயம் அசைவ உணவு உண்பவர்கள் மிக அதிக BMI கொண்டிருந்தனர். இத்தகைய அவதானிப்பு வேறுபாடுகள் ஒரு ஒற்றைக் காரணத்தை நிறுவ முடியாது. பல முழு தாவர உணவுகள் நீர் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்தவை மற்றும் ஒப்பீட்டளவில் குறைந்த கலோரி அடர்த்தி கொண்டவை — இது குறைந்த கலோரிகளை உட்கொள்ளும்போதே மக்கள் திருப்தியாக உணர உதவும்.
EPIC-Oxford ஆய்வில் வேகன்களிடையே மிகக் குறைந்த சராசரி BMI-யும், அசைவ உணவு உண்பவர்களிடையே அதிகப்படியும் கண்டறியப்பட்டது, ஆனால் உணவு குழுக்களுக்கு இடையிலான வேறுபாடுகள் ஆய்வுகளுக்கு இடையே மாறுபடுகின்றன. 2017 இல் வெளியிடப்பட்ட BROAD ஆய்வு, முழு-உணவு தாவர அடிப்படையிலான திட்டத்துடன் BMI 4.4 புள்ளிகள் குறைந்ததாகவும், வழக்கமான பராமரிப்பு முறையில் 0.4 புள்ளிகள் குறைந்ததாகவும், பரிந்துரைக்கப்பட்ட கலோரி கட்டுப்பாடு இல்லாமலேயே கண்டறியப்பட்டது.
பல காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் அதிக நீர்ச்சத்தைக் கொண்டிருப்பதால் குறைந்த கலோரி அடர்த்தியைக் கொண்டுள்ளன; சமைத்த பீன்ஸ் மற்றும் தானியங்கள் பொதுவாக அதிக ஆற்றல் கொண்டவை, மேலும் எண்ணெய்கள் 9 kcal/g ஆற்றலை வழங்குகின்றன. உணவு மற்றும் தயாரிப்பைப் பொறுத்து மதிப்புகள் மாறுபடும். குறைந்த அடர்த்தி கொண்ட உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது திருப்திகரமான அளவுகளைப் பராமரிக்கும் போது கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைக்க உதவும், ஆனால் நீண்டகால கடைப்பிடிப்பு மாறுபடும்.
காய்கறிகள், முழு பழங்கள், பீன்ஸ் மற்றும் முழு தானியங்களை உணவின் அடிப்படையாகக் கொண்டு, கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் பிற குறைந்த பதப்படுத்தப்பட்ட தாவர உணவுகளைச் சேர்க்கவும். சத்தான உணவுகளைத் தவிர்த்தால் அல்லது அதிகப்படியான கலோரிகளைச் சேர்த்தால், சேர்க்கப்பட்ட எண்ணெய்கள், சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரை மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவு ஆகியவற்றை மட்டுப்படுத்துங்கள். சில பதப்படுத்தப்பட்ட வேகன் உணவுகள் அதிக கலோரி கொண்டவை, ஆனால் இறைச்சி மாற்றுகள் அவற்றின் ஊட்டச்சத்து கலவையில் மாறுபடுகின்றன.
"பல காய்கறிகள் அதிக நீர்ச்சத்தைக் கொண்டிருப்பதால் குறைந்த கலோரி அடர்த்தியைக் கொண்டுள்ளன. அதிக ஆற்றல் அடர்த்தி கொண்ட உணவுகளுக்குப் பதிலாக அவற்றைச் தேர்ந்தெடுப்பது ஒவ்வொரு பகுதியையும் குறைக்காமலேயே கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைக்க உதவும்."
இதய ஆரோக்கியம் மற்றும் தசைகளுக்கு உடற்பயிற்சி அவசியம், ஆனால் இது உணவோடு ஒப்பிடுகையில் எடை இழப்புக்கான ஒரு சிறிய நெம்புகோல். தீவிர சகிப்புத்தன்மை அளவோடு மட்டுமே ஒரு மோசமான உணவை விட நீங்கள் அதிகமாக நடக்க முடியும். தட்டு எடைக்கு முக்கியமானது; மற்றவற்றுக்கு இயக்கம் முக்கியமானது.
பெர்ரி மற்றும் பொடித்த ஆளி விதைகளுடன் கூடிய ஓட்ஸ்; அல்லது வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் வாழைப்பழத்துடன் கூடிய முழுதானிய ரொட்டி.
சுண்டல், வறுத்த காய்கறிகள் மற்றும் தஹினி-எலுமிச்சை டிரஸ்ஸிங்குடன் கூடிய ஒரு பெரிய சாலட்; அல்லது ரொட்டியுடன் பருப்பு சூப்.
பழுப்பு அரிசியுடன் வறுத்த காய்கறிகள் மற்றும் டோஃபு; அல்லது சப்பாத்தியுடன் காய்கறி கறி; அல்லது hearty பீன் குண்டு.
பழங்கள், ஹம்மஸுடன் கூடிய காய்கறிகள், ஒரு சிறிய கைப்பிடி கொட்டைகள், புளிப்பு ரொட்டி.
தண்ணீர், தேநீர், காபி. பானங்களிலிருந்து வரும் கலோரிகள் сотற்று தேவையில்லாத கலோரிகளைச் சேர்க்கும் மிக எளிதான இடமாகும்.
ஒரு வருடத்தில் முழுமையான தாவர அடிப்படையிலான உணவு முறை குழுவின் சராசரி எடை. ஒவ்வொரு வருகையின் போதும் அளவிடப்பட்ட நபர்களின் எண்ணிக்கை மாறுபடும்.
Wright et al., Nutrition & Diabetes 2017, அட்டவணை 2
| உணவு | உணவின் அளவு குறித்த பரிசீலனைகள் | கலோரி-அடர்த்தி காரணிகள் |
|---|---|---|
| பெப்பரோனி பிஸ்ஸா | துண்டின் அளவு மாறுபடும் | சீஸ், இறைச்சி மற்றும் மேற்புறம் |
| சீஸ்பர்கர் | அளவு மற்றும் செய்முறை மாறுபடும் | பேட்டி, சீஸ் மற்றும் சாஸ்கள் |
| சமைத்த அரிசி + பருப்பு | விகிதம் மற்றும் சேர்க்கைகள் முக்கியம் | நீர்ச்சத்து நிறைந்த சமைத்த உணவுகள் |
| காய்கறி ஸ்டிர்-ஃப்ரை + டோஃபு | செய்முறை மற்றும் எண்ணெய் முக்கியம் | எண்ணெய் ஆற்றல் அடர்த்தியை அதிகரிக்கலாம் |
| கலந்த இலை சாலட் + சுண்டல் | கொண்டைக்கடலை மற்றும் டிரஸ்ஸிங் முக்கியம் | இலைகள் நீர் மற்றும் அளவை சேர்க்கின்றன |
ஒரு முழு-உணவு தாவர அடிப்படையிலான உணவு, நிரப்பும், குறைந்த அடர்த்தி கொண்ட உணவுகளுக்கு முக்கியத்துவம் அளிப்பதன் மூலம் பரிந்துரைக்கப்பட்ட கலோரி கணக்கீடு இல்லாமலேயே கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைக்க முடியும். BROAD (2017) ஆய்வில் ஆறு மாதங்களில் 4.4-புள்ளி BMI குறைப்பு கண்டறியப்பட்டது. Turner-McGrievy-இன் ஆறு மாத சோதனையில் வேகன் குழுவில் 7.5% எடை குறைப்பு கண்டறியப்பட்டது. எந்த முடிவும் ஒரு குறிப்பிட்ட இழப்பிற்கு அல்லது பசியிலிருந்து விடுபடுவதற்கு உத்தரவாதம் அளிக்காது.
நார்ச்சத்து உட்கொள்ளல் பெரும்பாலும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவை விட குறைவாகவே உள்ளது, இது நாடு, வயது மற்றும் பாலினத்திற்கு ஏற்ப மாறுபடும். WHO பெரியவர்களுக்கு உணவுகளில் இருந்து தினமும் குறைந்தது 25g நார்ச்சத்து இருக்க வேண்டும் என்று பரிந்துரைக்கிறது. நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் முழுமைய உணர்வை ஆதரிக்க முடியும், மேலும் நொதிக்கும் நார்ச்சத்து குடல் பாக்டீரியாக்களுக்கு உணவளித்து குறுகிய சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்களை உருவாக்குகிறது. நார்ச்சத்து வகையைப் பொறுத்து விளைவுகள் மாறுபடும்; முழு உணவுகள் நார்ச்சத்து சப்ளிமெண்ட்ஸ் வழங்காத ஊட்டச்சத்துக்களையும் வழங்குகின்றன.
அனைத்து உடல் கொழுப்பும் சமமானவை அல்ல. உறுப்புகளைச் சுற்றியுள்ள அதிகப்படியான விசெரல் கொழுப்பு இன்சுலின் எதிர்ப்பு மற்றும் இதய நோய்களுடன் தொடர்புடையது. Kahleova-வின் 2017 சோதனை, வகை 2 நீரிழிவு நோய் உள்ள 74 பேரின் தொடை கொழுப்பை, இரண்டு கலோரி-கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை ஒப்பிட்டு ஆய்வு செய்தது. இது சைவ உணவில் சில தொடை-கொழுப்புப் பகுதிகளில் அதிக இழப்பைக் கண்டறிந்தது, முன்கூட்டியே கணிக்கப்பட்டதை விட விசெரல்-கொழுப்பு இழப்பு இருமடங்கு வேகமாக நடக்கவில்லை.
அதே குழுவின் சராசரி BMI. 30 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட BMI உடல் பருமன் என வகைப்படுத்தப்படுகிறது.
kg/m²
Wright et al., Nutrition & Diabetes 2017, அட்டவணை 2
சுமார் 38,000 பெரியவர்களிடம் நடத்தப்பட்ட இந்த அவதானிப்பு ஆய்வில், சைவ உணவு உண்பவர்கள் மிகக்குறைந்த சராசரி BMI கொண்டிருந்தனர்.
Huang மற்றும் சக ஊழியர்கள் சைவ உணவு முறைகளில் அதிக சராசரி எடை இழப்பைக் கண்டறிந்தனர், மேலும் உடல் எடையைத் தொடர்ந்து பராமரிப்பது குறித்து நீண்ட கால ஆய்வுகள் தேவை என்று வலியுறுத்தினர்.
ஆதரவு அளிக்கப்பட்ட முழுமையான தாவர அடிப்படையிலான உணவுத் திட்டம், அதிக எடை அல்லது உடல் பருமன் கொண்ட பெரியவர்களிடம் கலோரிகளைக் கணக்கிடாமலேயே BMI-ஐக் குறைத்தது.
ஊட்டச்சத்து, நிலையான எடை மேலாண்மை மற்றும் ஏதேனும் மருந்துகள் மாற்றம் குறித்து உங்கள் மருத்துவர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணருடன் கலந்து ஆலோசிக்கவும்.
பல முழு தாவர உணவுகள் பருமனானவை மற்றும் நீர்ச்சத்து நிறைந்தவை. பரிந்துரைக்கப்பட்ட கலோரி கணக்கீடு இல்லாமலேயே உடல் எடையைக் குறைக்க முடியும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, ஆனால் தனிப்பட்ட முடிவுகள் மாறுபடும்.
உணவக உணவுகளில் எதிர்பார்ப்பதை விட அதிக கலோரிகள் இருக்கலாம். வீட்டிலேயே சமைப்பது மூலப்பொருட்களையும் அளவுகளையும் நிர்வகிக்க எளிதாக்கும்.
7,000–10,000 படிகள் நடக்க இலக்கு வையுங்கள். உடல் எடையைக் குறைப்பதில் உடல் செயல்பாடு உணவைக் காட்டிலும் குறைவான முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது, ஆனால் எடையைக் குறைக்க இது மிகப்பெரிய முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது.
தூக்கமின்மை பசியையும் உணவுத் தேர்வுகளையும் பாதிக்கலாம் மற்றும் உடல் எடை அதிகரிப்புடன் தொடர்புடையது. கிரெலின் மற்றும் லெப்டின் குறித்த முடிவுகள் மாறுபடுகின்றன; போதுமான தூக்கம் எடை மேலாண்மைக்கு ஆதரவளிக்கிறது, ஆனால் அதற்கு உத்தரவாதம் அளிக்காது.
ஆம். வேகன் பிஸ்கட்கள், ஐஸ்கிரீம் மற்றும் சில இறைச்சி மாற்றுகள் அதிக கலோரி கொண்டதாக இருக்கலாம். ஆற்றல் உட்கொள்ளல் தொடர்ந்து ஆற்றல் செலவை விட அதிகமாக இருந்தால் எந்த உணவு முறையும் உடல் எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும்; வேகன் உணவை உண்பது மட்டும் தானாகவே அதைத் தடுத்துவிடாது.
அவசியமில்லை. சில முழு-உணவு தாவர அடிப்படையிலான ஆய்வுகளில் பரிந்துரைக்கப்பட்ட கலோரி கணக்கீடு இல்லாமலேயே உடல் எடை இழப்பு ஏற்பட்டது. நார்ச்சத்து மற்றும் குறைந்த கலோரி அடர்த்தி உதவக்கூடும், ஆனால் அவை ஆற்றல் பற்றாக்குறைக்கு உத்தரவாதம் அளிக்காது. உட்கொள்ளலைக் கண்காணிப்பது சிலருக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கலாம்.
வீகனிசத்துடன் இணக்கமானது. சிலருக்கு பயனுள்ளது, மற்றவர்களுக்கு கடினம். மந்திரம் இல்லை; கலோரி பற்றாக்குறைதான் முக்கியம்.
உடல் எடை இழப்பின் போது சில தசை இழப்புகள் ஏற்படலாம். போதுமான புரதம் மற்றும் எதிர்ப்புப் பயிற்சி (resistance training) அதைத் தடுக்க உதவும். பருப்பு வகைகள், டோஃபு, டெம்பே, செய்itan மற்றும் பிற பயறு வகைகள் நன்கு திட்டமிடப்பட்ட தாவர அடிப்படையிலான உணவில் புரதத்தை வழங்க முடியும்.
முடிவுகள் பரவலாக மாறுபடுகின்றன. ஒரு மெட்டா-ஆய்வு, சைவ உணவுகள் சராசரியாக 18 வாரங்கள் நீடித்த சோதனைகளில் ஒப்பீட்டு உணவுகளை விட சுமார் 2 கிலோ அதிக எடை இழப்பை ஏற்படுத்தியதாகக் கண்டறிந்துள்ளது. சிலர் அதிகம் இழக்கிறார்கள், மற்றவர்கள் குறைவாக இழக்கிறார்கள்; வாராந்திர இழப்பு அல்லது ஒரு குறிப்பிட்ட காலக்கெடுவை உறுதியாகச் சொல்ல முடியாது.
வேகன் பிஸ்கட்கள், பிரஞ்சு பிரைஸ் மற்றும் பர்கர் உணவுகள் இன்னும் அதிக கலோரி கொண்டதாக இருக்கலாம்; கலோரிகள் வேகன் லேபிளை விட செய்முறை மற்றும் அளவைப் பொறுத்து மாறுபடும். எடை இழப்புக்கு, உருளைக்கிழங்கு, பீன்ஸ் மற்றும் டோஃபு போன்ற முழு தாவர உணவுகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள். சிற்றுண்டிகள் பரவாயில்லை, ஆனால் அவை அடிப்படை உணவாக இருக்கக்கூடாது.
ஆம், உணவு மாற்றங்கள் மூலமாக மட்டுமே எடை இழப்பு ஏற்படலாம். வேகமான நடைப்பயிற்சி ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது மற்றும் ஆற்றல் செலவுக்கு பங்களிக்கக்கூடும், ஆனால் அது விரைவான எடை இழப்புக்கு உத்தரவாதம் அளிக்காது. எதிர்ப்புப் பயிற்சி மற்றும் போதுமான புரதம் தசைப் பாதுகாப்பிற்கு மிகவும் முக்கியம்.
முழு-உணவு தாவர அடிப்படையிலான உணவு உட்பட எந்த உணவு முறையிலும் மீண்டும் எடை அதிகரிக்க வாய்ப்புள்ளது. நீங்கள் தொடர்ந்து கடைப்பிடிக்கக்கூடிய ஒரு முறை உதவக்கூடும், ஆனால் பசி, ஆற்றல் தேவைகள், ஆரோக்கியம் மற்றும் சூழ்நிலைகள் மாறலாம். தற்போதைய ஆதரவும் மாற்றங்களும் பெரும்பாலும் தேவைப்படுகின்றன.
தாவர அடிப்படையிலான உணவுக்கும் ஆரோக்கியமான உடல் எடைக்கும் இடையிலான தொடர்பு, ஊட்டச்சத்தில் அதிகம் நகலெடுக்கப்பட்ட கண்டுபிடிப்புகளில் ஒன்றாகும்.
Spencer மற்றும் சக ஊழியர்கள் (2003) 20–97 வயதுடைய 37,875 பெரியவர்களை ஆய்வு செய்தனர். வயதுக்கு ஏற்ப சரிசெய்யப்பட்ட சராசரி BMI, அசைவம் உண்ணும் ஆண்களில் 24.41 ஆகவும், சைவ உணவு உண்ணும் ஆண்களில் 22.49 ஆகவும் இருந்தது; பெண்களில் இது 23.52 மற்றும் 21.98 ஆக முறையே இருந்தது. இந்த ஒரு காலக்கட்ட ஒப்பீடு, உணவு முறைதான் இந்த மாற்றத்திற்குக் காரணம் என்று காட்ட முடியாது.[1]
BROAD ஆய்வு (2017), அதிக எடை அல்லது உடல் பருமன் மற்றும் அது தொடர்பான பாதிப்புகளைக் கொண்ட 65 நியூசிலாந்து பெரியவர்களிடம் தற்போக்கு முறையில் நடத்தப்பட்டது. ஆறு மாதங்களில், திட்டக் குழுவில் BMI 4.4 kg/m² குறைந்தது, அதே சமயம் சாதாரண பராமரிப்பில் இருந்தவர்களிடம் 0.4 மட்டுமே குறைந்தது. இந்தத் திட்டத்தில் தீவிரமான குழு ஆதரவு உள்ளடக்கப்பட்டிருந்தது.[2]
1,151 பங்கேற்பாளர்கள் மற்றும் சராசரியாக 18 வாரங்கள் நீடித்த 12 தற்போக்கு ஆய்வுகளின் மெட்டா-ஆய்வு, அசைவ உணவு உண்பவர்களை விட சைவ உணவு உண்பவர்கள் 2.02 kg அதிகம் எடை குறைத்ததைக் கண்டறிந்தது; சைவ உணவு (vegan) முறைகளில் இந்த வித்தியாசம் 2.52 kg ஆக இருந்தது. உடல் எடையைத் தொடர்ந்து பராமரிப்பது குறித்து நீண்ட கால ஆய்வுகள் தேவைப்படுகின்றன.[3]
கிரேஷ் டயட்கள் தோல்வியடைகின்றன. ஆரோக்கியமான எடையை ஆதரிக்கும் தாவர அடிப்படையிலான முறை இதயம், இரத்த சர்க்கரை மற்றும் புற்றுநோய் விளைவுகளை ஆதரிப்பதாகும். ஒருமுறை தேர்ந்தெடுத்து, வாழ்நாள் முழுவதும் சாப்பிடுங்கள்.
உணவு முறைக்குக் கட்டுப்படும் ஒரு நோய்.
முக்கியமான உணவு ஆபத்து காரணிகளைக் கொண்ட ஒரு நோய்.
குறைந்த அளவுகள், சில வாரங்களுக்குள்ளேயே.