இதன் வழிமுறை கலோரி அடர்த்தி.
நீண்ட கால ஆய்வுகளில், எந்தவொரு உணவு குழுவிலும் வீகன் உணவை உட்கொள்பவர்களுக்கு மிகக் குறைந்த சராசரி பிஎம்ஐ உள்ளது, அதைத் தொடர்ந்து சைவ உணவு உண்பவர்கள், பின்னர் மீன் உண்பவர்கள், பின்னர் இறைச்சி உண்பவர்கள். இந்த வேறுபாடு மன உறுதி அல்ல; இது கலோரி அடர்த்தி. தாவர உணவுகள், குறிப்பாக அவற்றின் முழுமையான வடிவத்தில், விலங்கு உணவுகளை விட ஒரு கடிக்கு குறைவான கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கின்றன — எனவே நீங்கள் உண்மையான திருப்தியுடன் சாப்பிடலாம் மற்றும் உடல் எடையைக் குறைக்கலாம்.
EPIC-Oxford, Adventist Health Study-2 மற்றும் Nurses' Health Study அனைத்தும் ஒரே சாய்வுகளைப் புகாரளிக்கின்றன: வீகன் உணவை உட்கொள்பவர்களுக்கு சைவ உணவு உண்பவர்களை விட சுமார் 2 புள்ளிகள் பிஎம்ஐ குறைவாக உள்ளது, அவர்களுக்கு இறைச்சி உண்பவர்களை விட சுமார் 1 புள்ளி குறைவாக உள்ளது. 2014 BROAD ஆய்வும் பல Physicians Committee சோதனைகளும் கலோரி கட்டுப்பாடு இல்லாமல் முழு உணவு தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் ஆறு மாதங்களில் 5-8 கிலோ எடை இழப்பை ஏற்படுத்துவதைக் காட்டுகின்றன.
காய்கறிகள் சுமார் 0.3 kcal/g, பழங்கள் சுமார் 0.6, பீன்ஸ் மற்றும் தானியங்கள் சுமார் 1.2, கொழுப்பற்ற மீன் சுமார் 1.5, கொழுப்பற்ற இறைச்சி சுமார் 2.0, சீஸ் சுமார் 4.0, எண்ணெய் சுமார் 9.0. மக்கள் ஒரு நாளைக்கு கிட்டத்தட்ட அதே எடையுள்ள உணவை சாப்பிடுகிறார்கள்; குறைந்த அடர்த்தி கொண்ட உணவை சாப்பிடுவது என்பது கட்டுப்படுத்தப்பட்டது போல் உணராமல் குறைவான கலோரிகளை உண்பதாகும். இது நீண்ட காலத்திற்கு ஒத்திருக்கும் சில உணவு விளைவுகளில் ஒன்றாகும்.
தட்டில் பெரும்பாலானவை காய்கறிகள் மற்றும் முழு பழங்களாக இருக்க வேண்டும், பின்னர் பீன்ஸ் மற்றும் முழு தானியங்கள், பின்னர் கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள், பின்னர் குறைந்தபட்சம் பதப்படுத்தப்பட்ட தாவர உணவுகள். சேர்க்கப்பட்ட எண்ணெய்கள், சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரை மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவு ஆகியவற்றை வரம்பிடவும். போலி இறைச்சிகள் மற்றும் அதி-பதப்படுத்தப்பட்ட வீகன் துரித உணவுகள் கலோரி அடர்த்தி நன்மையை ரத்து செய்கின்றன.
"காய்கறிகள் ஒரு கிராமுக்கு சுமார் 0.3 kcal. சீஸ் சுமார் 4. எண்ணெய்கள் 9. மக்கள் ஒரு நாளைக்கு கிட்டத்தட்ட அதே எடையை சாப்பிடுகிறார்கள் — உணவை கணக்கு செய்ய விடுங்கள்."
இதய ஆரோக்கியம் மற்றும் தசைகளுக்கு உடற்பயிற்சி அவசியம், ஆனால் இது உணவோடு ஒப்பிடுகையில் எடை இழப்புக்கான ஒரு சிறிய நெம்புகோல். தீவிர சகிப்புத்தன்மை அளவோடு மட்டுமே ஒரு மோசமான உணவை விட நீங்கள் அதிகமாக நடக்க முடியும். தட்டு எடைக்கு முக்கியமானது; மற்றவற்றுக்கு இயக்கம் முக்கியமானது.
பெர்ரி மற்றும் பொடித்த ஆளி விதைகளுடன் கூடிய ஓட்ஸ்; அல்லது வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் வாழைப்பழத்துடன் கூடிய முழுதானிய ரொட்டி.
சுண்டல், வறுத்த காய்கறிகள் மற்றும் தஹினி-எலுமிச்சை டிரஸ்ஸிங்குடன் கூடிய ஒரு பெரிய சாலட்; அல்லது ரொட்டியுடன் பருப்பு சூப்.
பழுப்பு அரிசியுடன் வறுத்த காய்கறிகள் மற்றும் டோஃபு; அல்லது சப்பாத்தியுடன் காய்கறி கறி; அல்லது hearty பீன் குண்டு.
பழங்கள், ஹம்மஸுடன் கூடிய காய்கறிகள், ஒரு சிறிய கைப்பிடி கொட்டைகள், புளிப்பு ரொட்டி.
தண்ணீர், தேநீர், காபி. பானங்களிலிருந்து வரும் கலோரிகள் сотற்று தேவையில்லாத கலோரிகளைச் சேர்க்கும் மிக எளிதான இடமாகும்.
EPIC-Oxford கூட்டமைப்பு, UK இல் 65,000 பெரியவர்கள். லீன் குறைவு என்பது குறைந்த நாள்பட்ட நோய் ஆபத்துடன் தொடர்புடையது.
Spencer et al., Int. J. Obesity 2003 (புதுப்பிக்கப்பட்டது 2013)
| உணவு | 500 kcal க்கு அளவு | சாப்பிட நேரம் |
|---|---|---|
| பெப்பரோனி பிஸ்ஸா | 1.5 துண்டுகள் | ~3 நிமிடம் |
| சீஸ்பர்கர் | 1 சிறியது | ~3 நிமிடம் |
| சமைத்த அரிசி + பருப்பு | ~3 கப் | ~12 நிமிடம் |
| காய்கறி ஸ்டிர்-ஃப்ரை + டோஃபு | ~5 கப் | ~15 நிமிடம் |
| கலந்த இலை சாலட் + சுண்டல் | ~8 கப் | ~18 நிமிடம் |
பெரும்பாலான உணவுகள் கலோரி கட்டுப்பாட்டை கட்டாயப்படுத்துகின்றன. ஒரு முழு உணவு தாவர அடிப்படையிலான உணவு தானாகவே கலோரிகளைக் குறைக்கிறது, ஏனெனில் தாவர உணவுகளில் கலோரி அடர்த்தி குறைவாக உள்ளது: காய்கறிகள், பீன்ஸ் மற்றும் முழு தானியங்கள் நிறைந்த வயிறு அதே அளவு இறைச்சி, சீஸ் மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைடிரேட்டுகளை விட குறைவான கலோரிகளை வழங்குகிறது. BROAD சோதனை (2017) மற்றும் Turner-McGrievy இன் 12 வார சோதனை ஆகிய இரண்டும் பங்கேற்பாளர்கள் கலோரி எண்ணாமல் அல்லது பசியுடன் இல்லாமல் 6-9 கிலோ எடையைக் குறைப்பதைக் கண்டன.
மேற்கத்திய நாடுகளில் சராசரி தினசரி நார்ச்சத்து உட்கொள்ளல் 15g; பரிந்துரைக்கப்பட்ட குறைந்தபட்சம் 25-38g. வீகன் உணவை உட்கொள்பவர்கள் சராசரியாக 41g. நார்ச்சத்து இரைப்பை காலியாக்குதலை மெதுவாக்குகிறது (நீங்கள் நீண்ட நேரம் முழுமையாக உணர்கிறீர்கள்), குறுகிய சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்களை உற்பத்தி செய்யும் குடல் பாக்டீரியாக்களுக்கு உணவளிக்கிறது (இது மூளைக்கு திருப்தியை சிக்னல் செய்கிறது), மற்றும் தட்டில் கலோரி அடர்ந்த உணவை உடல் ரீதியாக இடமாற்றம் செய்கிறது. எந்த சப்ளிமென்ட்டும் முழு உணவு நார்ச்சத்தை ஒப்பிட முடியாது.
அனைத்து உடல் கொழுப்பும் சமம் அல்ல. உறுப்புகளைச் சுற்றியுள்ள விசரல் கொழுப்பு — இன்சுலின் எதிர்ப்பு மற்றும் இருதய ஆபத்தை உருவாக்குகிறது. ஒரு 2017 ஆய்வு (Kahleova) தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் எடை குறைப்பை விட 2 மடங்கு வேகமாக விசரல் கொழுப்பைக் குறைப்பதாகக் காட்டியது, ஏனெனில் அதே உணவு இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்துகிறது, இது லிபோஜெனிசிஸை அடக்குகிறது. இடுப்பு அளவு எடையை விட வேகமாக குறைகிறது.
EPIC-Oxford, n=37,875 பெரியவர்கள் 5 உணவு குழுக்களில்.
ஆதாரம்: Spencer et al., Int J Obesity 2003.
குறைந்த கொழுப்புள்ள முழு உணவு தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் சீரான எடை இழப்பு மற்றும் இதய நோய் மறுசீரமைப்பை சீரற்ற சோதனைகளில் ஏற்படுத்துகின்றன.
முழு உணவு தாவர அடிப்படையிலான தலையீடு ஆறு மாதங்களில் பகுதி கட்டுப்பாடு அல்லது உடற்பயிற்சி பரிந்துரைகள் இல்லாமல் BMI ஐ ~4 புள்ளிகள் குறைக்கிறது.
96,000 மக்களிடையே எந்த உணவு குழுவிலும் சைவ பங்கேற்பாளர்கள் மிகக் குறைந்த சராசரி BMI ஐக் கொண்டுள்ளனர்.
தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் 12 மாதங்களில் சீரான எடை இழப்புக்காக மற்ற உணவு முறைகளை விட சிறப்பாக செயல்படுகின்றன.
முழுமையான தாவர உணவுகள் பருமனாகவும், நீர் சத்து நிறைந்ததாகவும் இருக்கும். பெரும்பாலான மக்கள் எதையும் எடைபோடாமல் ஒரு முழு உணவு சைவ உணவில் எடை இழக்கின்றனர்.
உணவக கலோரிகளைத் தோராயமாக குறைத்துக் காட்டுகின்றன. வீட்டிலேயே சமைப்பதுதான் ஆரோக்கியமான எடைக்கு சிறந்த ஒற்றை குறிப்பாளர் என்று கூட்டாய்வு ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
7,000–10,000 படிகள் நடக்க இலக்கு வையுங்கள். உடல் எடையைக் குறைப்பதில் உடல் செயல்பாடு உணவைக் காட்டிலும் குறைவான முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது, ஆனால் எடையைக் குறைக்க இது மிகப்பெரிய முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது.
குறைந்த தூக்கம் க்ரெலின் அளவை அதிகரித்து லெப்டின் அளவை குறைக்கிறது. குறைவாகத் தூங்கும் மக்கள் நிச்சயமாக அதிகமாகச் சாப்பிடுகிறார்கள், குறிப்பாக சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை.
ஆம் — எளிதாக. வீகன் பிஸ்கட்கள், ஐஸ்கிரீம் மற்றும் போலி இறைச்சிகள் vẫn அதி-பதப்படுத்தப்பட்டவை. சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைடிரேட்டுகள் மற்றும் எண்ணெய்கள் கொண்ட ஒரு வீகன் உணவு எடை அதிகரிக்கும்.
பொதுவாக இல்லை. நார் மற்றும் கலோரி அடர்த்தி காரணமாக முழு உணவு தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் தானாகவே கட்டுப்படுத்துகின்றன. நீங்கள் எண்ணெய்கள், சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவு மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைச் சுற்றி இதை உருவாக்கினால், நீங்கள் கண்காணிக்க வேண்டியிருக்கலாம்.
வீகனிசத்துடன் இணக்கமானது. சிலருக்கு பயனுள்ளது, மற்றவர்களுக்கு கடினம். மந்திரம் இல்லை; கலோரி பற்றாக்குறைதான் முக்கியம்.
போதுமான புரதம் மற்றும் எதிர்ப்பு பயிற்சி இல்லாமல் இல்லை. தாவர அடிப்படையிலான பளு தூக்குபவர்கள் பருப்பு, டோஃபு, டெம்பே, சீட்டான் மற்றும் பயறுகள் மூலம் தசையை பராமரிக்கிறார்கள் மற்றும் அதிகரிக்கிறார்கள்.
தாவர அடிப்படையிலான சோதனைகளில் பெரும்பாலான பங்கேற்பாளர்கள் கலோரி எண்ணாமல் வாரத்திற்கு 0.5-1 கிலோ எடையைக் குறைக்கிறார்கள், ஆரோக்கியமான எடையை அடையும் போது 3-4 மாதங்களுக்குப் பிறகு வளைவு தட்டையாகிறது. ஆக்ரோஷமான பற்றாக்குறைகள் தேவையில்லை — மற்றும் நீடிக்காது.
ஓரியோஸ், பிரஸ் மற்றும் சீட்டான்-பர்கர்ஸ்-வித்-பிரஸ் ஆகியவை வீகன் ஆனால் அவற்றின் சர்வவுணவு பதிப்புகளுக்கு கலோரி ரீதியாக ஒத்தவை. எடை குறைப்புக்கு, முழு உணவு தாவர அடிப்படையிலான (உருளைக்கிழங்கு, பிரஸ் அல்ல; டோஃபு, போலி-இறைச்சி அல்ல) நோக்கி சாய்ந்து இருங்கள். இனிப்புகள் நன்றாக இருக்கும், ஆனால் அவை அடிப்படையாக இருக்கக்கூடாது.
ஆம், முழு உணவு தாவர அடிப்படையிலான உணவில் மட்டும் முடியும். 30 நிமிடங்கள் விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சியைச் சேர்ப்பது முடிவுகளை விரைவுபடுத்துகிறது மற்றும் தசையைப் பாதுகாக்கிறது. உணவு கடினமான வேலையைச் செய்கிறது; இயக்கம் நீங்கள் வைத்திருப்பதை பாதுகாக்கிறது.
அது பெரும்பாலான உணவுகளில் உள்ள ஒரு வழக்கு — ஆனால் ஒரு முழு உணவு தாவர அடிப்படையிலான முறை என்பது நிரந்தரமான உணவு முறையாக நிலைத்திருக்கும், ஒரு கட்டம் அல்ல. மீண்டும் பழைய நிலைக்கு திரும்புவதற்கான பிரச்சனை மீண்டும் செல்வதில் இருந்து வருகிறது; நீங்கள் மீண்டும் செல்லவில்லை என்றால், மீண்டும் பழைய நிலைக்கு திரும்புவதற்கு எதுவும் இல்லை.
தாவர அடிப்படையிலான உணவுக்கும் ஆரோக்கியமான உடல் எடைக்கும் இடையிலான தொடர்பு, ஊட்டச்சத்தில் அதிகம் நகலெடுக்கப்பட்ட கண்டுபிடிப்புகளில் ஒன்றாகும்.
EPIC-Oxford (n>38,000) இலிருந்து பெறப்பட்ட தொகுக்கப்பட்ட தரவுகள், அசைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு 24.5 மற்றும் இறைச்சி உண்பவர்களுக்கு 26.5 ஆக இருந்தபோது, சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு சராசரி BMI 23.6 ஆக இருந்தது — வயது, உடற்பயிற்சி, புகைபிடித்தல் மற்றும் மதுபானப் பயன்பாட்டிற்கு ஏற்ப மாற்றியமைக்கப்பட்ட பின்னரும் இந்த வேறுபாடு தொடர்ந்தது.[1]
முழுமையான தாவர உணவுகள் சராசரியாக 100 கிராம் கோல்ட் சீஸ், கொழுப்பு நிறைந்த இறைச்சிகள் மற்றும் அல்ட்ரா-செயலாக்கப்பட்ட சிற்றுண்டிகளுக்கு 100 கலோரிக்கு 300+ கலோரிகளுடன் ஒப்பிடும்போது சுமார் 100 கலோரி உற்பத்தி செய்யும். Barnard (2005) மற்றும் Wright (2017) ஆகியோரின் சீரற்ற சோதனைகள், தாவர அடிப்படையிலான உணவு உண்பவர்கள் தானாகவே ஒரு நாளைக்கு 200–500 கலோரி குறைவாகவும், உணர்வுபூர்வமான கட்டுப்பாடல்லாமலும் எடுத்துக்கொள்வதை காட்டுகின்றன.[2][3]
J Gen Intern Med இல் 2015 ஆம் ஆண்டின் ஒரு மெட்டா பகுப்பாய்வு 12 சோதனைகளைத் தொகுத்து, பாரம்பரிய குறைந்த கலோரி உணவுகளை விட சைவ உணவுகள் ~2.5 கிலோ அதிக எடை இழப்பை ஏற்படுத்தியதாகவும், 12 மாத ஒட்டுதல் அதிகமாக இருந்ததாகவும் கண்டறிந்தது.[4]
கிரேஷ் டயட்கள் தோல்வியடைகின்றன. ஆரோக்கியமான எடையை ஆதரிக்கும் தாவர அடிப்படையிலான முறை இதயம், இரத்த சர்க்கரை மற்றும் புற்றுநோய் விளைவுகளை ஆதரிப்பதாகும். ஒருமுறை தேர்ந்தெடுத்து, வாழ்நாள் முழுவதும் சாப்பிடுங்கள்.