அமைதியான, படிப்படியான மற்றும் நிரந்தரமானது.
நன்கு பழக்கக்கூடிய, குறைவான மன அழுத்தத்துடன் கூடிய உணவு முறைக்கு மாறுவதற்கு ஒரு சரியான வழி இல்லை, ஆனால் கணிக்கக்கூடிய தவறுகள் உள்ளன. நீங்கள் முயற்சி செய்ய முடிவு செய்து, சாதாரண சமையலறை மற்றும் பட்ஜெட் வைத்திருக்கிறீர்கள், மேலும் முதல் விடுமுறை, முதல் நோய் மற்றும் முதல் சந்தேகம் கொண்ட உறவினரைத் தாண்டி வாழும் வகையில் அதைச் செய்ய விரும்புகிறீர்கள் என்று இந்த வழிகாட்டி கருதுகிறது.
உங்கள் குளிர்சாதனப் பெட்டியை மாற்றுவதற்கு முன், இதை ஏன் செய்கிறீர்கள் என்று ஒரு வாக்கியத்தில் எழுதுங்கள். விலங்குகள், காலநிலை, ஆரோக்கியம், மதம், இவை அனைத்தும் - எந்தவொரு நேர்மையான காரணமும் வேலை செய்யும், ஆனால் அதை எழுதி வைத்திருப்பது ஒரு வருடத்தில் இம்முறை தொடர உங்கள் வாய்ப்புகளை இரட்டிப்பாக்குகிறது. நீங்கள் தடுமாறும் போது, நீங்கள் ஒரு சமையல் குறிப்பை அல்ல, இந்த வாக்கியத்தை படிப்பீர்கள்.
புதிய சமையல் குறிப்புகளை உடனடியாகக் கற்றுக்கொள்ள முயற்சிக்காதீர்கள். உங்கள் தற்போதைய உணவுகளில் உள்ள ஒவ்வொரு விலங்குப் பொருளையும் மிக நெருக்கமான தாவரப் பதிப்புடன் மாற்றவும்: பால் பாலுக்கு சோயா அல்லது ஓட் பால், வெண்ணெய் பரவலுக்கு சோயா அல்லது ஓட் பரவல், பொரித்த இறைச்சிக்கு பருப்பு அல்லது பீன்ஸ், பொரித்த கறிகளில் சிக்கனுக்கு டோஃபு அல்லது டெம்பே, முட்டைகளுக்கு டோஃபு ஸ்க்ராம்பிள் அல்லது கொண்டைக்கடலை மாவு ஆம்லெட். நீங்கள் ஏற்கனவே சாப்பிடுவதை, குறைந்த மன அழுத்தத்துடன் கூடிய உணவு வடிவத்தில், இரண்டு வாரங்களுக்கு சாப்பிடுங்கள். சமையல் குறிப்புகள் பின்னர் வரும்.
நீங்கள் உண்மையாக விரும்பும் ஐந்து உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுத்து மனப்பாடம் செய்யுங்கள்: ஒரு குழம்பு, ஒரு கறி, ஒரு பாஸ்தா, ஒரு தானியக் கிண்ணம் மற்றும் ஒரு காலை உணவு. இந்த ஐந்தும் வாரத்தின் 80% உங்களுக்கு உதவும். முதல் வாரத்தில் அல்ல, மூன்றாவது மாதத்தில் தான் பல்வேறு வகைகளைப் பற்றி கவலைப்படுங்கள்.
"நீங்கள் தற்செயலாக அல்லது பலவீனத்தால் ஒரு விலங்குப் பொருளை சாப்பிட்டால், அடுத்த உணவு நன்கு பழக்கக்கூடிய, குறைவான மன அழுத்தத்துடன் கூடிய உணவு. அதுதான் முழு மீட்சி."
ஒரு B12 சப்ளிமென்ட் எடுத்துக்கொள்ளவும் — 2,000 µg சயனோகோபாலமின் வாரத்திற்கு ஒருமுறை மலிவானது, பாதுகாப்பானது மற்றும் போதுமானது. தினமும் ஒரு கைப்பிடி நட்ஸ் அல்லது விதைகளை சாப்பிடுங்கள். கால்சியம் மற்றும் ஃபோலேட்டுக்காக பெரும்பாலான நாட்களில் அடர் பச்சை இலைக் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் சூரிய ஒளியைத் தவிர்த்தால், குளிர்காலத்தில் 1,000–2,000 IU வைட்டமின் D சேர்க்கவும். பாசி அடிப்படையிலான DHA/EPA (250–500 mg/நாள்) மீன் எண்ணெயை மாற்றும். இதுதான் முழுமையான பட்டியல்.
பெரும்பாலான சங்கடங்கள் அறிவிப்புகளிலிருந்து வருகின்றன, சாப்பிடுவதிலிருந்து அல்ல. ஒரு பேச்சு கொடுக்க வேண்டாம். கேட்கப்படும்போது, 'நான் கொஞ்ச காலம் இதை முயற்சிக்கிறேன்' என்று சொல்லுங்கள். கூட்டங்களுக்கு ஒரு பெரிய உணவை கொண்டு வாருங்கள். நீங்கள் எப்போதும் கேட்கும் அதே ஐந்து ஜோக்குகளையும் புறக்கணியுங்கள். மூன்று மாதங்களுக்குப் பிறகு, உங்களுக்கு மிக நெருக்கமானவர்கள் உங்களைப் பற்றிய தங்கள் மாதிரியை வெறுமனே புதுப்பிப்பார்கள்.
நீங்கள் தற்செயலாக அல்லது பலவீனத்தால் ஒரு விலங்குப் பொருளை சாப்பிட்டால், அடுத்த உணவு நன்கு பழக்கக்கூடிய, குறைவான மன அழுத்தத்துடன் கூடிய உணவு. அதுதான் முழு மீட்சி. உணவு முறையை பின்பற்றுபவர்கள் ஒரு சறுக்கல் காரணமாக ஒருபோதும் கைவிடுவதில்லை; அவர்கள் ஒரு சறுக்கலை 'போதுமான உணவுமுறை இல்லை' என்பதற்கான ஆதாரமாகக் கருதுவதால் கைவிடுகிறார்கள்.
பழுப்பு அரிசி, ஓட்ஸ், உலர்ந்த பருப்பு வகைகள், டின் கொண்டைக்கடலை, உலர்ந்த பாஸ்தா, முழு கோதுமை ரொட்டி, வேர்க்கடலை வெண்ணெய்.
வெங்காயம், பூண்டு, உருளைக்கிழங்கு, கேரட், முட்டைக்கோஸ் அல்லது காலே, தக்காளி, வாழைப்பழம், ஆப்பிள், உறைந்த கலந்த பெர்ரி.
கடினமான டோஃபு, டெம்பே, சோயா கீமா அல்லது சிவப்பு பருப்பு, ஹம்முஸ்.
சோயா அல்லது ஓட் பால், சோயா அல்லது ஓட் ஸ்ப்ரெட், சில்கன் டோஃபு (துண்டுகளுக்கு), ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட்.
சோயா சாஸ், மிளகு, புகைபிடித்த பாப்ரிகா, சீரகம், இஞ்சி, எலுமிச்சை, வினிகர்.
முதல் 30 நாட்களில் சுயமாகப் புகாரளிக்கப்பட்ட சிரமங்கள்.
Faunalytics மாற்றத்திற்கான ஆய்வு, கலவை 2019–2023.
ஒழுக்க ரீதியாக உயர்ந்த வேகம் என்று எதுவும் இல்லை; நீங்கள் வைத்திருக்கும் வேகம் மட்டுமே உள்ளது. நீண்ட காலக் கடைப்பிடிப்புக்கான சோதனைச் சான்றுகள், ஒருவர் கடைப்பிடிக்கக்கூடிய மென்மையான கால அட்டவணைக்குச் சாதகமாக உள்ளன.
| அணுகுமுறை | இது எப்படி இருக்கும் | யாருக்கு சிறந்தது | பொதுவான தோல்வி முறை |
|---|---|---|---|
| ஓர் இரவில் | முதல் நாளிலேயே எல்லாவற்றையும் நிறுத்துங்கள். அதே வாரத்தில் சமையலறையை முழுமையாக மறுசீரமைக்கவும். | ஏற்கனவே சமைக்கும், நெறிமுறைகளால் உந்தப்பட்ட, படிப்படியான மாற்றத்தை வெறுக்கும் மக்கள். | சமூக உராய்வினால் 3வது வாரத்தில் சோர்வடைவது, உணவினால் அல்ல. |
| ஒவ்வொரு வேளை உணவாக மாற்றுவது | முதலில் காலை உணவு (ஓட்ஸ், சோயா தயிர், பழம்). பிறகு மதிய உணவு. பிறகு இரவு உணவு. 4–8 வாரங்கள். | ஒரு நபர் மற்றவர்களுக்கு சமைக்கும் வீடுகள். | இரவு உணவில் நிறுத்தம், ஏனெனில் மாலை நேரங்கள் 'பரிசு' போல் உணர்கிறது. |
| வகை வாரியாக | முதல் மாதத்தில் பால் பொருட்களை விட்டுவிடுங்கள், இரண்டாம் மாதத்தில் முட்டைகளை, மூன்றாம் மாதத்தில் இறைச்சியை, கடைசியாக மீனை. | வலுவான சுவை ஈடுபாடுகள் அல்லது நாள்பட்ட IBS உள்ளவர்கள். | 'மீன் கடைசியாக' என்பதை 'என்றென்றும் மீன்' ஆக மாற்ற அனுமதிப்பது. |
Faunalytics longitudinal transition data, 2019–2023.
நன்கு பழக்கக்கூடிய, குறைவான மன அழுத்தத்துடன் கூடிய உணவு முறையைப் பின்பற்றுபவர்களின் சேமிப்புப் பெட்டியில் சுமார் பதினைந்து பொருட்கள் இருக்கும்: உலர்ந்த பீன்ஸ் (கருப்பு, கொண்டைக்கடலை, பருப்பு), பழுப்பு அரிசி, ஓட்ஸ், பாஸ்தா, டின் தக்காளி, வேர்க்கடலை வெண்ணெய், தஹினி, சோயா சாஸ், ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட், ஆலிவ் எண்ணெய், பூண்டு, வெங்காயம், உறைந்த கீரை, உறைந்த பெர்ரி. இவை இருந்தால், நீங்கள் வாராந்திர இரவு உணவில் தொண்ணூறு சதவீதத்தை நினைவில் இருந்தே செய்யலாம். சிறப்புப் பொருட்கள் — மோக்மீட்ஸ், முந்திரி சீஸ், ஓட் கிரீம் — ஆடம்பரமானவை, அத்தியாவசியமானவை அல்ல.
ஒவ்வொரு சமையல் வகையிலும் குறைந்தபட்சம் ஒரு எளிதான சைவ இயல்புநிலை இருக்கும். இந்தியன்: சானா மசாலா, சாம்பார். இத்தாலியன்: மாரினாரா, அராபியட்டா, புருசெட்டா, சீஸ் இல்லாத பல பீட்சாக்கள். மெக்சிகன்: பீன் பர்ரிட்டோஸ், குவாக்காமோல். எத்தியோப்பியா: கிட்டத்தட்ட முழு நோன்பு மெனுவும் சைவ உணவு ஆகும். சீன: டோஃபு மற்றும் காய்கறி பொரியல்கள். தாய்: டோஃபு மற்றும் மீன் சாஸ் இல்லாத பெரும்பாலான கறிகள். ஒவ்வொரு சமையல் வகைக்கும் ஒரு இயல்புநிலையை மனப்பாடம் செய்யுங்கள்; நீங்கள் ஒருபோதும் சிக்கிக்கொள்ள மாட்டீர்கள்.
கிறிஸ்துமஸ், நன்றி தெரிவிக்கும் நாள், ஈத், தீபாவளி — குடும்ப விருந்துதான் பல நன்கு பழக்கக்கூடிய, குறைவான மன அழுத்தத்துடன் கூடிய உணவு முறை பின்பற்றுபவர்கள் அமைதியாக சரணடைகிறார்கள். இதற்கான தீர்வு தயாரிப்புதான், மன உறுதி அல்ல: புரவலரிடம் இரண்டு வாரங்களுக்கு முன்னதாக சொல்லுங்கள், ஒரு பெரிய பகிர்ந்து கொள்ளக்கூடிய உணவைக் கொண்டு வாருங்கள், முன்னதாக வயிறு நிறைய சாப்பிடுங்கள், மெனுவை விட மக்களை மையமாகக் கொள்ளுங்கள். ஒன்று அல்லது இரண்டு நிகழ்வுகளுக்குப் பிறகு, உங்கள் குடும்பம் என்ன எதிர்பார்க்க வேண்டும் என்பதை அறிவார்கள்.
சமமான கலோரிகள் மற்றும் புரதத்திற்கான சராசரி வீட்டுக் கூடை (USD).
Springmann et al., Lancet Planetary Health 2021 (US/UK சராசரிகள்).
சேலஞ்ச் 22 மற்றும் வீகனூரரியில் பயிற்சியாளர் ஆய்வுகளிலிருந்து வந்த வடிவங்கள்.
கிளைகோஜன் சேமிப்புகள் சரிசெய்யப்படுகின்றன. அதிகமாக சாப்பிடுங்கள், குறிப்பாக மாவுச்சத்துக்கள்; இது 5–10 நாட்களில் கடந்துவிடும்.
சர்க்கரை மற்றும் உப்பு வரம்புகள் குறைகின்றன; பழம் இனிப்பாகவும், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவு முன்பை விட உப்பு அதிகமாகவும் இருக்கும்.
சமூக சோர்வு உச்சகட்டத்தை அடைகிறது. இந்த காலகட்டத்தில் ஒரு சமூகத்தில் சேரும் நன்கு பழக்கக்கூடிய, குறைவான மன அழுத்தத்துடன் கூடிய உணவு முறையைப் பின்பற்றுபவர்களின் தக்கவைப்பு மூன்று மடங்கு அதிகமாகும்.
நீங்கள் யோசிக்க வேண்டிய அவசியம் இல்லாத 6–10 இயல்புநிலை உணவுகள் உங்களிடம் உள்ளன. மளிகைக் கடை பில்கள் பொதுவாக இங்கே குறையும்.
பெரும்பாலானோர் 'நான் நன்கு பழக்கக்கூடிய, குறைவான மன அழுத்தத்துடன் கூடிய உணவு முறையைப் பின்பற்ற முயற்சிக்கிறேன்' என்று சொல்வதை நிறுத்திவிட்டு, 'நான் நன்கு பழக்கக்கூடிய, குறைவான மன அழுத்தத்துடன் கூடிய உணவு முறையைப் பின்பற்றுபவன்' என்று சொல்லத் தொடங்குகிறார்கள். இந்த புள்ளிக்குப் பிறகு தக்கவைப்பு 90% ஐ விட அதிகமாகும்.
B12, இரும்பு, வைட்டமின் D மற்றும் ஃபெர்ரிட்டின் ஒரு எளிய சோதனை நீங்கள் விட்டுவிட்ட எதையும் பிடித்துவிடும். சரிசெய்து தொடரவும்.
நன்கு பழக்கக்கூடிய, குறைவான மன அழுத்தத்துடன் கூடிய உணவு முறை உணவகங்களின் நம்பகமான உலகளாவிய அடைவு. பயணம் செய்யும்போது தவிர்க்க முடியாதது.
அதே நாள், அதே பிளேலிஸ்ட், இரண்டு முக்கியப் பொருட்களை ஒரே நேரத்தில் சமைக்கவும். வார நடுப்பகுதியில் 80% முடிவுகளை நீக்குகிறது.
மலிவானது, பாதுகாப்பானது, கட்டாயமானது. வாரத்திற்கு ஒருமுறை 2,000 mcg அல்லது தினசரி 250 mcg. இதைத் தவிர்க்க வேண்டாம்.
ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுங்கள் — இசா சந்திரன் மொஸ்கோவிட்ஸ், பிரையன்ட் டெர்ரி, போஷ்!, ரேச்சல் அம — மற்றும் அதன் பக்கங்கள் கறைபடும் வரை வாரந்தோறும் அதிலிருந்து சமைக்கவும்.
பெரும்பாலான மக்களுக்கு ஒரு சுத்தமான மாற்றத்துடன் சிறப்பாக இருக்கும் — ஒரு ஷாப்பிங் சுழற்சி. படிப்படியாக குறைப்பு சிலருக்கு வேலை செய்யும், ஆனால் மாதக்கணக்கில் நீடிக்கும். நீங்கள் எந்த ஒரு முறையை முழுமையாக முடிப்பீர்கள் என்பதைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.
சீஸ் மற்றும் இறைச்சிக்கான பசி பொதுவாக கொழுப்பு, உப்பு மற்றும் உமாமி பற்றியது, விலங்குகள் பற்றியது அல்ல. ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட், மிளகு, புகைபிடித்த பாப்ரிகா, காளான்கள் மற்றும் வறுத்த நட்ஸ் இவற்றை பெரும்பாலானவற்றை ஈடு செய்யும்.
இல்லை. பருப்பு, டோஃபு, டெம்பே, சீட்டன், பீன்ஸ், ஓட்ஸ், வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் முழு தானியங்கள் எந்த நியாயமான உணவிலும் புரதத்தை எளிதாக பூர்த்தி செய்யும்.
பொதுவாக குறைவாக சாப்பிடுவது, போதிய ஊட்டச்சத்து இல்லாதது அல்ல. தாவர உணவுகள் இறைச்சி மற்றும் சீஸ் ஐ விட கலோரிகள் குறைவாக இருக்கும், எனவே உங்களுக்கு பெரிய பகுதிகள் தேவைப்படும். சோர்வு தொடர்ந்தால் இரும்பு மற்றும் B12 ஐ சரிபார்க்கவும்.
நீங்கள் உணவைப் பகிர்ந்து கொள்ளும் மக்களிடம் சொல்லுங்கள். அது உங்கள் பொறுப்புணர்வுக்கு உதவுகிறது என்றால் சமூக ஊடகங்களில் அதை அறிவிக்க வேண்டாம். பெரும்பாலான மக்கள் சத்தமாக இருப்பதை விட அமைதியாக இருப்பது சிறந்தது என்று கருதுகிறார்கள்.
இல்லை, நீங்கள் போதுமான புரதம் மற்றும் போதுமான கலோரிகளை சாப்பிட்டால். பெரும்பாலான சுறுசுறுப்பான பெரியவர்களுக்கு ஒரு கிலோ உடல் எடைக்கு 1.2–1.6 கிராம் புரதம் தேவைப்படுகிறது, இது டோஃபு, டெம்பே, சீட்டன், பருப்பு, பீன்ஸ் மற்றும் சோயா அல்லது பட்டாணி புரத ஷேக்குகளுடன் எளிதாக அடையலாம்.
தாவர இரும்பு (ஹெம் அல்லாதது) வைட்டமின் C உடன் இணைக்கப்படும்போது சிறப்பாக உறிஞ்சப்படுகிறது — உங்கள் பருப்பில் எலுமிச்சை பிழியவும், காலை உணவோடு ஆரஞ்சு ஜூஸ் குடிக்கவும். இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுக்குப் பிறகு ஒரு மணி நேரத்திற்குள் டீ அல்லது காபியைத் தவிர்க்கவும்.
நீங்கள் குறைவாக சாப்பிட்டால் மட்டுமே. தாவர உணவுகள் கலோரிகள் குறைவாக இருக்கும், எனவே நீங்கள் ஒரு பெரிய அளவை சாப்பிட வேண்டியிருக்கலாம். நட்ஸ், விதைகள், அவகாடோ, தஹினி, ஆலிவ் எண்ணெய் — கலோரிகள் நிறைந்த தாவர கொழுப்புகள் இடைவெளியை விரைவாக நிரப்புகின்றன.
பொதுவாக இல்லை. ஊட்டச்சத்து மற்றும் உணவுமுறை அகாடமி நன்கு திட்டமிடப்பட்ட நன்கு பழக்கக்கூடிய, குறைவான மன அழுத்தத்துடன் கூடிய உணவு முறை அனைத்து வாழ்க்கை நிலைகளுக்கும் பொருத்தமானது என்பதை உறுதிப்படுத்தியுள்ளது. உங்களுக்கு ஒரு மருத்துவ நிலை இருந்தால், கர்ப்பமாக இருந்தால் அல்லது தனிப்பட்ட வழிகாட்டுதல் தேவைப்பட்டால் ஒருவரைப் பார்க்கவும்.
வேகம், ஆதரவு மற்றும் வெற்றியைக் குறித்து மாறுதல் இலக்கியங்கள் உண்மையில் என்ன காட்டுகின்றன.
ஃபானாலிஸ்டிக்ஸ் (Faunalytics)-ன் நீள்வாட்டு தரவுகள் (longitudinal data), ஒரே இரவில் மாறுவதை விட வாரங்கள் அல்லது மாதங்கள் மூலம் மாறியவர்களில் ஒரு வருட ஒட்டுறுதி 1.5–2 மடங்கு அதிகமாக இருப்பதாகக் கண்டறிந்துள்ளது. முக்கியமாக, படிப்படியாகச் செல்பவர்கள் தமது விருப்பச் சக்தியை (willpower) நம்பியிருப்பதற்கு முன் தமது சமையல் திறன்களை மேம்படுத்திக் கொள்கிறார்கள்.[1]
பிரிட்டிஷ் டயட்டெடிக் அசோசியேஷன் (British Dietetic Association) மற்றும் ஜெர்மன் நியூட்ரிஷன் சொசைட்டி (German Nutrition Society) உட்பட பல தேசிய ஊட்டச்சத்து அமைப்புகள், பலதரப்பட்ட சைவ உணவானது அனைத்து மக்ரோநியூட்ரியன்ட்களையும் (macronutrients) மற்றும் பெரும்பாலான மைக்ரோநியூட்ரியன்ட்களையும் (micronutrients) உள்ளடக்கியது என்பதை ஒத்துக் கொள்கின்றன. B12 வைட்டமின் பொதுவான விலக்கு; இது செறிவூட்டப்பட்ட உணவுகள் அல்லது சப்ளிமென்ட்லிருந்து கிடைப்பது அவசியம்.[2][3]
அப்பெடைட் (Appetite)-ல் 2021-ல் இடம்பெற்ற ஒரு மறுஆய்வு, வீட்டில் ஒரு ஆதரவான நபர் இருந்தால், உந்துதல் வகையைப் பொருட்படுத்தாமல், ஒரு வருட தக்கவைப்பை சுமார் 40 சதவீத புள்ளிகள் அதிகரிப்பதாகக் கண்டறிந்துள்ளது.[4]
எங்கள் ஏழு நாள் தொடக்க திட்டமானது ஒரு நாளுக்கான உணவுத் திட்டம், உங்கள் பகுதிக்கு ஏற்ற ஷாப்பிங் பட்டியல் மற்றும் இன்று சாதாரணமாக இருந்தால் என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதை வழங்குகிறது.
சோர்வடையாமல் சைவ உணவு முறைக்கு மாறுவதற்கான படிப்படியான வழிகாட்டி: