அமைதியான, படிப்படியான, மற்றும் நீடித்தது.
வீகனாக மாறுவதற்கு ஒரு சரியான வழி இல்லை, ஆனால் கணிக்கக்கூடிய தவறுகள் உள்ளன. இந்த வழிகாட்டி நீங்கள் முயற்சிக்க முடிவு செய்தீர்கள், ஒரு சாதாரண சமையலறை மற்றும் பட்ஜெட் உள்ளது, மற்றும் முதல் விடுமுறை, முதல் நோய், மற்றும் முதல் சந்தேகமான உறவினர் ஆகியவற்றைத் தாங்கும் வகையில் அதை செய்ய விரும்புகிறீர்கள் என்று கருதுகிறது.
உங்கள் குளிர்சாதனப் பெட்டியை மாற்றுவதற்கு முன், நீங்கள் இதை ஏன் செய்கிறீர்கள் என்று ஒரு வாக்கியம் எழுதுங்கள். விலங்குகள், காலநிலை, ஆரோக்கியம், மதம், இவை அனைத்தும் — எந்த நேர்மையான காரணமும் வேலை செய்கிறது, ஆனால் அதை எழுதி வைத்திருப்பது ஒரு வருடத்தில் நீங்கள் இன்னும் வீகனாக இருப்பதற்கான வாய்ப்புகளை இருமடங்காக்குகிறது. நீங்கள் தடுமாறும் போது, ஒரு செய்முறையைப் படிக்காமல், இந்த வாக்கியத்தைப் படிப்பீர்கள்.
உடனடியாக புதிய சமையல் குறிப்புகளைக் கற்றுக்கொள்ள முயற்சிக்காதீர்கள். உங்கள் தற்போதைய உணவுகளில் உள்ள ஒவ்வொரு விலங்குப் பொருளையும் மிக நெருக்கமான தாவரப் பதிப்பால் மாற்றவும்: பால் பாலுக்குச் சோயா அல்லது ஓட்ஸ் பால், வெண்ணெய்க்கு வீகன் கலவை, அரைத்த இறைச்சிக்கு பருப்பு வகைகள் அல்லது பீன்ஸ், கலவைப் பொரியலில் கோழிக்கு டோஃபு அல்லது டெம்பே, முட்டைக்கு நொறுக்கப்பட்ட சில்லென டோஃபு அல்லது கடலை மாவு ஆம்லெட். நீங்கள் ஏற்கனவே சாப்பிடுவதை, வீகன் வடிவில், இரண்டு வாரங்களுக்குச் சாப்பிடுங்கள். சமையல் குறிப்புகள் பின்னர் வரும்.
நீங்கள் உண்மையாக விரும்பும் ஐந்து உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுத்து, அவற்றை மனப்பாடம் செய்யுங்கள்: ஒரு குண்டு, ஒரு குழம்பு, ஒரு பாஸ்தா, ஒரு தானியக் கிண்ணம் மற்றும் ஒரு காலை உணவு. இந்த ஐந்து உங்களுக்கு வாரத்தின் 80% நாட்களுக்கு உதவும். முதல் வாரத்தில் அல்ல, மூன்றாவது மாதத்தில் உள்ள பல்வேறு வகைகளைப் பற்றி கவலைப்படுங்கள்.
"நீங்கள் தற்செயலாக அல்லது பலவீனத்தால் விலங்குகளிடமிருந்து பெறப்பட்ட ஒன்றைச் சாப்பிட்டால், அடுத்த உணவு வீகன் ஆகும். அதுதான் முழுமையான மீட்பு."
ஒரு B12 துணைப்பொருளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் — 2,000 µg சயனோகோபாலமின் வாரத்திற்கு ஒருமுறை மலிவானது, பாதுகாப்பானது மற்றும் போதுமானது. தினசரி ஒரு கைப்பிடி நட்ஸ் அல்லது விதைகளை சாப்பிடுங்கள். பெரும்பாலான நாட்களுக்கு கால்சியம் மற்றும் ஃபோலேட் க்காக கரு இலைகள் உள்ள காய்கறிகளைச் சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் சூரியனைத் தவிர்த்தால், குளிர்காலத்தில் 1,000–2,000 IU வைட்டமின் D ஐச் சேர்க்கவும். பாசி அடிப்படையிலான DHA/EPA (250–500 mg/நாள்) மீன் எண்ணெய்க்குப் பதிலாகப் பயன்படுகிறது. இது முழு பட்டியல்.
பெரும்பாலான சங்கடங்கள் அறிவிப்புகளிலிருந்து வருகின்றன, உணவிலிருந்து அல்ல. ஒரு பேச்சு வேண்டாம். கேட்கப்படும்போது, 'நான் சிறிது காலம் முயற்சிக்கிறேன்' என்று சொல்லுங்கள். கூட்டங்களுக்கு ஒரு தாராளமான உணவைக் கொண்டு வாருங்கள். நீங்கள் எப்போதும் கேட்கும் அதே ஐந்து வேடிக்கையான சொல்லாடல்களைப் புறக்கணியுங்கள். மூன்று மாதங்களுக்குப் பிறகு, உங்களுக்கு மிக நெருக்கமானவர்கள் உங்களின் மாதிரியைப் புதுப்பிப்பார்கள்.
நீங்கள் தற்செயலாக அல்லது பலவீனத்தால் விலங்குகளிடமிருந்து பெறப்பட்ட ஒன்றைச் சாப்பிட்டால், அடுத்த உணவு வீகன் ஆகும். அதுதான் முழுமையான மீட்பு. வீகனிசத்தை விட்டுவிட்டவர்கள் ஒரு சறுக்கல் காரணமாக கிட்டத்தட்ட ஒருபோதும் விட்டுவிட மாட்டார்கள்; அவர்கள் ஒரு சறுக்கலை 'போதுமான வீகன் இல்லை' என்பதற்கு ஆதாரமாகக் கருதுவதால்தான் விட்டுவிடுகிறார்கள்.
பழுப்பு அரிசி, ஓட்ஸ், உலர்ந்த பருப்பு வகைகள், டின் பீன்ஸ், உலர்ந்த பாஸ்தா, முழு கோதுமை ரொட்டி, வேர்க்கடலை வெண்ணெய்.
வெங்காயம், பூண்டு, உருளைக்கிழங்கு, கேரட், முட்டைக்கோஸ் அல்லது கேல், தக்காளி, வாழைப்பழம், ஆப்பிள், உறைந்த கலவைத் திராட்சை.
உறுதியான டோஃபு, டெம்பே, சோயா மினஸ் அல்லது சிவந்த பருப்பு வகைகள், ஹம்மஸ்.
சோயா அல்லது ஓட்ஸ் பால், வீகன் வெண்ணெய், மென்மையான டோஃபு (வறுத்த எக்களுக்கு), ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட்.
சோயா சாஸ், மிசோ, புகைப்பிடித்த மிளகாய்த்தூள், சீரகம், இஞ்சி, எலுமிச்சை, வினிகர்.
பெரும்பாலானோர் ஒரு சுத்தமான இடைவெளியுடன் சிறப்பாகச் செயல்படுகிறார்கள் — ஒரு ஷாப்பிங் சுழற்சி. படிப்படியாகக் குறைப்பது சிலருக்கு வேலை செய்கிறது, ஆனால் மாதக்கணக்கில் நீட்டிக்கும். நீங்கள் உண்மையில் முடிக்கும் ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.
சீஸ் மற்றும் இறைச்சிக்கான ஆசைகள் பொதுவாக கொழுப்பு, உப்பு மற்றும் உமாமி பற்றியது, விலங்கு அல்ல. ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட், மிசோ, புகைப்பிடித்த பப்ரிகா, காளான்கள் மற்றும் வறுத்த நட்ஸ் பெரும்பாலானவற்றை ஈடு செய்கின்றன.
இல்லை. பருப்பு வகைகள், டோஃபு, டெம்பே, சீட்டன், பயறுகள், ஓட்ஸ், வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் முழு தானியங்கள் எந்தவொரு நியாயமான உணவிலும் புரதத்தை எளிதாகப் பூர்த்தி செய்கின்றன.
பொதுவாக போதுமான உணவு உண்ணாததால் தான், ஊட்டச்சத்து குறைவால் அல்ல. தாவர உணவுகள் இறைச்சி மற்றும் சீஸை விட குறைவான கலோரி அடர்த்தி கொண்டவை, எனவே உங்களுக்கு பெரிய அளவுகள் தேவை. சோர்வு தொடர்ந்தால் இரும்பு மற்றும் B12 ஐ சரிபார்க்கவும்.
நீங்கள் யாருடன் உணவைப் பகிர்ந்து கொள்கிறீர்களோ அவர்களிடம் சொல்லுங்கள். சமூக ஊடகங்களில் அதை அறிவிக்க வேண்டாம், அது உங்கள் பொறுப்புணர்வுக்கு உதவினால் தவிர. பெரும்பாலானோர் அமைதியாக இருப்பது சத்தமாக இருப்பதை விட சிறப்பாகச் செயல்படுகிறது என்று காண்கிறார்கள்.
எங்கள் ஏழு நாள் தொடக்கத்தில் உங்களுக்கு நாள் வாரியான உணவுத் திட்டம், உங்கள் பிராந்தியத்திற்கு ஏற்ற மளிகைப் பட்டியல், மற்றும் இன்று மாறிவிட்டால் என்ன செய்ய வேண்டும் ஆகியவை அடங்கும்.