தாவர உணவை அடிப்படையாகக் கொண்ட உணவுமுறை என்பது நாம் நீண்ட காலம் வாழ்வதற்காக ஆராயப்பட்ட மிகச்சிறந்த வழியாகும்.
இது வெறும் கருத்து அல்ல. முழுமையான தாவர உணவு முறைகள் குறித்த ஆய்வுகளின் ஒருமித்த கருத்து மிகவும் தெளிவாக உள்ளது — ஆனால் அது பெரும்பாலும் புறக்கணிக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் அதை ஏற்றுக்கொள்வது மிகப்பெரிய தொழில்துறைகளைப் பாதிக்கும்.
புகைப்படம்: Bill Ebbesen / Wikimedia Commons (CC BY)
−32%
இதய நோய்
அசைவ உணவு கட்டுப்பாடுகளுடன் ஒப்பிடுகையில்
−50%
வகை-2 நீரிழிவு
EPIC-Oxford தரவு
−14%
அனைத்து புற்றுநோய்களும்
Adventist Health-2
−34%
உயர் இரத்த அழுத்தம்
BMJ 2019 மெட்டா-பகுப்பாய்வு
பயறுகள்
முழு தானியங்கள்
காய்கறிகள்
பழங்கள்
கொட்டைகள் & விதைகள்
"நன்கு திட்டமிடப்பட்ட தாவர அடிப்படையிலான உணவுமுறை ஆரோக்கியமானது, போதுமான ஊட்டச்சத்து கொண்டது மற்றும் சில நோய்களைத் தடுப்பதிலும் சிகிச்சையளிப்பதிலும் ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்கக்கூடும். இது வாழ்க்கையின் அனைத்து நிலைகளுக்கும் ஏற்றது."
01
இதய நோய்
தாவர உணவு மட்டுமே கரோனரி தமனி நோயை மாற்றும் என நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.
02
வகை 2 நீரிழிவு
வீகன்கள் வகை 2 நீரிழிவு குறைந்த விகிதங்களைக் கொண்டுள்ளனர்.
03
புற்றுநோய் ஆபத்து
பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சி குழு 1 புற்றுநோய்க்கு காரணம் (WHO).
04
நீண்ட ஆயுள்
'ப்ளூ ஜோன்களில்' உணவு 90–95% தாவர-அடிப்படையிலானது.
05
ஆண்டிமைக்ரோபியல் எதிர்ப்பு
உலகளவில் 80% ஆண்டிபயாடிக்குகள் பண்ணை விலங்குகளுக்கு உணவளிக்கப்படுகின்றன.
06
தொற்றுநோய் ஆபத்து
சமீபத்திய பெரும்பாலான புதிய நோய்கள் விலங்கு சுரண்டலில் இருந்து வந்தன.
வலுவான ஆதாரங்கள்
ஆராய்ச்சிகள் எங்கே தெளிவாக உள்ளன.
தாவர அடிப்படையிலான உணவு முறை நூற்றுக்கணக்கான உடல்நல நிலைகளில் ஆய்வு செய்யப்பட்டுள்ளது. அவற்றில் ஒரு சிலவற்றில் மட்டும் ஆதாரங்கள் மிகவும் உறுதியாக உள்ளன. மிகத் தெளிவான தரவுகளைக் கொண்ட நிலைகள் இவை.
இதய நோய்
முழுமையான தாவர உணவு முறையானது இதயத்தமனி நோயைத் தடுக்கவும், ஓரளவிற்குத் திரும்பச் செய்யவும் உதவும் என்று மருத்துவ ஆய்வுகளில் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. இதன் செயல்முறை மிகவும் எளிதானது: உடலுக்குள் செல்லும் நிறைவுற்ற கொழுப்பு (saturated fat) மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் குறைவதோடு, நார்ச்சத்து மற்றும் ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்கள் சரிசெய்யும் பணியைச் செய்கின்றன.
இரண்டாம் வகை நீரிழிவு
தாவர உணவு முறைகள் சில வாரங்களிலேயே இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்துகின்றன. மேலும் பல ஆய்வுகளில், இரண்டாம் வகை நீரிழிவை மருந்துகளின்றி குணப்படுத்தியுள்ளன. இது ஏதோ சாதாரண வாதம் அல்ல; இது முக்கிய நீரிழிவு மருத்துவ இதழ்களில் குறிப்பிடப்பட்டுள்ளது.
உயர் இரத்த அழுத்தம்
பெரும்பாலும் தாவர உணவுகளை உண்பவர்களுக்கு, சாதாரண உணவுகளை உண்பவர்களை விட இரத்த அழுத்தம் குறைவாக இருப்பதாகப் பெரிய அளவிலான ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. சோடியம் அதிகமுள்ள பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சியைக் குறைப்பதும், பொட்டாசியம் அதிகமுள்ள தாவரங்களை உண்பதுமே இதற்கு முக்கியக் காரணம்.
சில வகை புற்றுநோய்கள்
உலக சுகாதார நிறுவனம் (WHO) பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சியை குரூப் 1 புற்றுநோய் காரணியாக வகைப்படுத்தியுள்ளது (ஆதாரங்களின் வலிமையைப் பொறுத்தவரை இது புகையிலை போன்றது). தாவர உணவுகளை அதிகமாக உட்கொள்வது பெருங்குடல், மார்பகம் மற்றும் புரோஸ்டேட் புற்றுநோய் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
எண்களின்படி
தாவர அடிப்படையிலான உணவில் ஆபத்து குறைப்பு
பெரிய எதிர்காலக் குழு ஆய்வுகளில் இருந்து பெறப்பட்ட ஒருங்கிணைந்த மதிப்புகள். தாவர அடிப்படையிலான உணவுமுறை முக்கிய நாட்பட்ட நோய்கள் முழுவதும் ஆபத்தை தொடர்ந்து குறைக்கிறது.
அசைவ உணவு கட்டுப்பாடுகளுடன் ஒப்பிடுகையில் குறைவான நோய் நிகழ்வுகள் (%)
Adventist Health Study-2 · EPIC-Oxford · BMJ 2019
பார்க்கவும்
போர்க்ஸ் ஓவர் நைவ்ஸ்
டாக்டர். டி. கோலின் கேம்ப்பெல் மற்றும் டாக்டர். கால்ட்வெல் எசெல்ஸ்டின் ஆகியோரின் பணிகளைப் பின்தொடரும் திரைப்படம் — முழு உணவு, தாவர அடிப்படையிலான உணவு எப்படி சீரழிவு நோய்களைத் தடுக்கவும், மாற்றவும் முடியும் என்பதைக் காட்டுகிறது.
தாவர உணவு முறை போதுமான ஊட்டச்சத்தை அளிக்கக்கூடியது, ஆனால் ஒரு சில ஊட்டச்சத்துக்களில் மட்டும் கவனம் செலுத்துவது அவசியம். இது ஒன்றும் கடினமானதல்ல — ஒரு சில பழக்கங்கள் மற்றும் விலை குறைந்த சப்ளிமெண்ட் (supplement) போதுமானது.
வைட்டமின் B12
கட்டாயம் சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். B12 பாக்டீரியாக்களால் உருவாக்கப்படுகிறது, தாவரங்களாலோ விலங்குகளாலோ அல்ல — கால்நடைகளுக்கு சப்ளிமெண்ட் வழங்கப்படுவதால்தான் இறைச்சியிலும் அது இருக்கிறது. வாரத்திற்கு ஒரு முறை ஒரு மாத்திரை எடுத்துக்கொண்டாலே போதுமானது.
ஒமேகா-3 (ALA → EPA/DHA)
தினமும் ஒரு ஸ்பூன் அரைத்த ஆளிவிதை (flax), சியா (chia) அல்லது ஹெம்ப் (hemp) விதைகள் மூலம் ALA கிடைக்கும். உங்களுக்கு கூடுதல் உறுதி வேண்டுமென்றால், கடற்பாசி (algae) அடிப்படையிலான EPA/DHA சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக்கொள்ளலாம். மீன்களுக்குக் கிடைக்கும் அதே ஒமேகா-3 உங்களுக்கு மீன்கள் இன்றி கிடைக்கும்.
இரும்புச்சத்து
பருப்பு வகைகள், பீன்ஸ், tofu, பூசணி விதைகள், கீரைகள் மற்றும் செறிவூட்டப்பட்ட தானியங்களில் இரும்புச்சத்து உள்ளது. இவற்றுடன் வைட்டமின் C (எலுமிச்சை, குடைமிளகாய், தக்காளி) சேர்த்துக்கொண்டால், இரும்புச்சத்து உறிஞ்சப்படுவது கணிசமாக அதிகரிக்கும்.
கால்சியம்
செறிவூட்டப்பட்ட தாவரப் பால், கால்சியம் கலந்த tofu, தஹினி (tahini), காலே (kale), போக் சாய் (bok choy), உலர்ந்த அத்திப்பழங்கள். எந்த உணவுகளில் இது இருக்கிறது என்று தெரிந்தால், தினசரி இலக்கை அடைவது எளிது.
வைட்டமின் D
அனைவருக்கும் கூறப்படும் அதே அறிவுரைதான்: உங்களுக்குத் தேவையான சூரிய ஒளி கிடைக்காவிட்டால், சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இது ஒரு பொதுவான பிரச்சனை, சைவ உணவாளர்களுக்கு மட்டுமேயானது அல்ல.
யார் இதைச் சொல்கிறார்கள்
நிறுவனங்களின் ஒருமித்த கருத்து, அவர்களின் வார்த்தைகளில்.
இவர்கள் ஏதோ ஒரு குழு அல்ல. ஆங்கிலம் பேசும் உலகின் மிகப்பெரிய ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் மற்றும் குழந்தைகள் நல மருத்துவர் அமைப்புகள்.
""சரியாகத் திட்டமிடப்பட்ட சைவ மற்றும் வீகன் (vegan) உணவுகள் ஆரோக்கியமானவை, ஊட்டச்சத்து மிக்கவை, மேலும் சில நோய்களைத் தடுக்கவும் சிகிச்சை அளிக்கவும் உதவும்.""
""நன்கு திட்டமிடப்பட்ட வீகன் உணவுகள் கர்ப்ப காலம், பாலூட்டும் காலம், குழந்தைப் பருவம் மற்றும் வளரிளம் பருவம் உட்பட வாழ்வின் அனைத்து நிலைகளிலும் உள்ளவர்களுக்கு ஏற்றவை.""
""முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களில் கவனம் செலுத்தினால், சீரான வீகன் உணவு எல்லா வயதினருக்கும் ஏற்றது.""
தாவர அடிப்படையிலான விளையாட்டு வீரர்கள்
தாவர அடிப்படையிலான உணவுமுறையை பின்பற்றும்போது செயல்திறன், சகிப்புத்தன்மை மற்றும் மீட்பு.
தீவிர தடகள செயல்திறனுக்கு விலங்கு புரதம் தேவை என்ற கருத்து ஊட்டச்சத்து துறையில் மிகவும் பிடிவாதமான கட்டுக்கதைகளில் ஒன்றாகும். உயர்மட்ட விளையாட்டுகளிலிருந்து கிடைக்கும் ஆதாரங்கள் இதை ஆதரிக்கவில்லை. பின்வரும் எடுத்துக்காட்டுகள் விளக்கமானவை - அனைத்து விளையாட்டு வீரர்களும் தாவர உணவுகளை உண்பார்கள் அல்லது உண்ண வேண்டும் என்ற கூற்று அல்ல, ஆனால் 'விலங்குப் பொருட்கள் இல்லாமல் நீங்கள் சிறப்பாக செயல்பட முடியாது' என்ற அனுமானம் தவறானது என்பதை இவை நிரூபிக்கின்றன.
ஸ்காட் ஜூரெக்
அல்ட்ராமாரத்தான் ஓட்டம்
தனது தலைமுறையின் சிறந்த அல்ட்ராமாரத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர்களில் ஒருவரான ஜூரெக், வெஸ்டர்ன் ஸ்டேட்ஸ் 100 போட்டியை ஏழு முறை தொடர்ச்சியாக வென்றார் மற்றும் ஒரு முழுமையான தாவர அடிப்படையிலான உணவுமுறையை பின்பற்றி அப்பலச்சியன் டிராக்கில் ஒரு சாதனையை நிகழ்த்தினார். அவர் ஒரு விதிவிலக்கு என்பதால் அவர் குறிப்பிடத்தக்கவர் அல்ல, ஆனால் அவர் பல தசாப்தங்களாக தாவர உணவை மட்டுமே உண்டு உயர்மட்ட போட்டிகளில் பயிற்சியும் போட்டியும் செய்ததுதான் குறிப்பிடத்தக்கது.
வீனஸ் வில்லியம்ஸ்
டென்னிஸ்
விலியம்ஸ் 2011 இல் ஜோக்ரென் நோய்க்குறி, ஒரு தன்னுடல் எதிர்ப்பு அமைப்பு நோய்க்கான கண்டறிதலுக்குப் பிறகு ஒரு பச்சையான தாவர அடிப்படையிலான உணவுமுறைக்கு மாறினார். இந்த உணவுமுறை மாற்றம் அவரது அறிகுறிகளை கணிசமாகக் குறைத்து அவரது தொழில்முறை வாழ்க்கையை நீட்டித்தது என்று அவர் கூறியுள்ளார். இந்த மாற்றத்திற்குப் பிறகு அவர் தொடர்ந்து ஒரு சிறந்த 10 வீராங்கனையாக இருந்து வருகிறார்.
நோவக் ஜோகோவிச்
டென்னிஸ்
ஜோகோவிச் 2010 இல் ஒரு உணவு சகிப்பின்மை கண்டறியப்பட்டதைத் தொடர்ந்து பெரும்பாலும் தாவர அடிப்படையிலான உணவுமுறைக்கு மாறினார். இந்த மாற்றத்தை தனது வாழ்க்கையில் ஒரு திருப்புமுனையாகக் கருதுகிறார், இது மேம்பட்ட மீட்பு நேரங்கள், சிறந்த தூக்கம் மற்றும் குறைவான காயங்களுடன் தொடர்புடையது. அவர் அதிக கிராண்ட் ஸ்லாம் ஒற்றையர் பட்டங்களுக்கான சாதனையைப் படைத்துள்ளார்.
பட்ரிக் பாபூமியன்
ஸ்ட்ராங்மேன்
பல சாதனைகளைப் பெற்ற ஸ்ட்ராங்மேன் மற்றும் 2011 இல் ஜெர்மனியின் வலிமையான மனிதர், பாபூமியன் ஒரு முழுமையான தாவர அடிப்படையிலான உணவுமுறையை பின்பற்றி 555 கிலோவைச் சுமந்து யோக் நடைப்பயணத்தில் ஒரு உலக சாதனையை நிகழ்த்தினார். அவரது ஒழுக்கம் பாரம்பரியமாக மிகவும் புரதம்-தேவையானதாகக் கருதப்படுவதால், தாவர அடிப்படையிலான வலிமை விளையாட்டுகள் பற்றிய விவாதங்களில் அவர் அடிக்கடி குறிப்பிடப்படுகிறார்.
தோல், வீக்கம், ஹார்மோன்கள்
நீங்கள் உண்ணும் உணவுகளின் குறைவாக விவாதிக்கப்படும் விளைவுகள்.
உணவுக்கும் தோல் ஆரோக்கியத்திற்கும் இடையிலான தொடர்பை ஆராயும் ஆராய்ச்சி கார்டியாக் அல்லது வளர்சிதை மாற்ற ஆராய்ச்சியை விட ஆரம்ப நிலையிலேயே உள்ளது, ஆனால் அதன் திசையில் சீரானதாக உள்ளது. அதிக கிளைசெமிக் உணவுகள் மற்றும் பால் பொருட்கள் நிறைந்த உணவுகள் பல ஆய்வு ஆய்வுகளில் அதிக முகப்பரு விகிதங்களுடன் தொடர்புடையதாகத் தெரிகிறது, இது ஹார்மோன் வழிகள் மூலம் நிகழலாம் - பால் இயற்கையாகவே வளர்சிதை மாற்ற ஹார்மோன்களைக் கொண்டுள்ளது, மேலும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளிலிருந்து வரும் கிளைசெமிக் ஸ்பைக் IGF-1 ஐ அதிகரிக்கிறது. அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிகல் நியூட்ரிஷனில் 2007 இல் வெளியிடப்பட்ட ஒரு சீரற்ற கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சோதனை, குறைந்த கிளைசெமிக் உணவுமுறையைப் பின்பற்றும் பங்கேற்பாளர்களில் குறிப்பிடத்தக்க முகப்பரு குறைப்பை கண்டறிந்துள்ளது.
மேலும் பொதுவாக, தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் குறைவான முறையான வீக்கத்துடன் தொடர்புடையவை,C-ரியாக்டிவ் புரோட்டீன் மற்றும் பிற வீக்கக் குறிப்பான்கள் மூலம் அளவிடப்படுகின்றன. நாட்பட்ட குறைந்த தர வீக்கம் பல நிலைகளில் - கீல்வாதம், இருதய நோய், மனச்சோர்வு மற்றும் பல புற்றுநோய்களில் - சம்பந்தப்பட்டுள்ளது, அதாவது தாவர உணவுகளின் வீக்க எதிர்ப்பு விளைவு பரந்த சுகாதார நன்மைகளுக்குப் பின்னால் உள்ள மிகவும் நம்பத்தகுந்த வழிமுறைகளில் ஒன்றாகும். ஒமேகா-3 கொழுப்பமிலங்கள் (ஆளி விதை, வால்நட் மற்றும் பாசி சார்ந்த சப்ளிமெண்ட்ஸ்), பாலிபெனால்கள் (பழங்கள், அடர் பச்சை காய்கறிகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள்) மற்றும் நார்ச்சத்து அனைத்தும் இந்த விளைவுக்கு உதவுகின்றன.
குழந்தைகள் மற்றும் கர்ப்பம்
மக்கள் மிகவும் கவலைப்படும் கேள்விக்கு நேரடி பதில்.
தாவர அடிப்படையிலான உணவுமுறை பற்றி எழுப்பப்படும் பொதுவான கவலை, இது குழந்தைகள் மற்றும் கர்ப்ப காலத்தில் பாதுகாப்பானதா என்பதுதான். சுருக்கமாக, அகாடமி ஆஃப் நியூட்ரிஷன் அண்ட் டயட்டெடிக்ஸ், பிரிட்டிஷ் டயட்டெடிக் அசோசியேஷன் மற்றும் ஆஸ்திரேலியா மற்றும் கனடாவில் உள்ள சமமான தேசிய அமைப்புகளின் நிலைப்பாடு அறிக்கைகளால் ஆதரிக்கப்படுபவை: ஆம், சில முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.
கர்ப்பம் மற்றும் குழந்தைப் பருவத்தில் தாவர அடிப்படையிலான உணவுமுறையில் குறிப்பிட்ட கவனம் தேவைப்படும் ஊட்டச்சத்துக்கள்: வைட்டமின் பி12 (ஊட்டச்சத்து அவசியம் மற்றும் தவிர்க்க முடியாதது), வைட்டமின் டி (குறைந்த சூரிய ஒளி உள்ள காலநிலைகளில் பொது மக்களுக்கு இருக்கும் அதே முறையில்補充), அயோடின் (தாவர உணவுகளில் பொதுவாகக் குறைவு; அயோடின் கலந்த உப்பு அல்லது ஒரு துணை இதை ஈடுசெய்யும்), மற்றும் DHA (ஒரு பாசி அடிப்படையிலான ஒமேகா -3 துணை மீன்கள் பாசியிலிருந்து பெறும் அதே DHA வை வழங்குகிறது). இரும்பு மற்றும் கால்சியம் எளிதில் தாவர உணவுகளிலிருந்து மிதமான ஊட்டச்சத்து விழிப்புணர்வுடன் கிடைக்கும். கர்ப்பம் அல்லது கைக்குழந்தைகளுக்கு உணவளிக்கும் யாரேனும் தாவர அடிப்படையிலான அனுபவமுள்ள பதிவுசெய்யப்பட்ட ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுகுவது பயனுள்ள வளமாகும்.
தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளில் வளர்க்கப்பட்ட குழந்தைகளைப் பற்றிய நீண்டகால ஆய்வுகள், உணவு போதுமான அளவில் திட்டமிடப்பட்டால், இயல்பான வளர்ச்சி மற்றும் மேம்பாட்டைக் காட்டுகின்றன. EPIC-Oxford ஆய்வு மற்றும் பல சிறிய குழு ஆய்வுகள், முழுமையான உணவை உண்ணும் குழந்தைகளை விட முழு சைவ குழந்தைகள் குறைந்த BMI மற்றும் ஒத்த அல்லது சிறந்த கார்டியோமெடபாலிக் குறிப்பான்களுடன் வளர்கிறார்கள் என்பதைக் கண்டறிந்துள்ளன. ஆபத்து தாவர அடிப்படையிலான உணவுமுறை அல்ல - அது ஊட்டச்சத்து குறைபாடுள்ள எந்த ஒரு உணவுமுறையும் ஆகும், இது எந்த உணவுப் பழக்கத்திலும் ஏற்படலாம்.
"நாம் இறைச்சி உண்பதற்காகவே பரிணமித்தோம்" என்ற வாதம் குறித்த ஒரு குறிப்பு.
நமது முன்னோர்கள் எது கிடைத்ததோ அதை உண்டனர். ஒவ்வொரு கண்டத்திலும் உள்ள பெரும்பாலான பாரம்பரிய மனித உணவுமுறைகள், கலோரி அடிப்படையில் தாவரங்களையே (தானியங்கள், பருப்பு வகைகள், கிழங்குகள், கீரைகள்) பெரும்பான்மையாகக் கொண்டிருந்தன — விலங்கு உணவுகள் எப்போதாவது உண்ணும் துணை உணவாக இருந்தனவே ஒழிய, அவை முதன்மை உணவல்ல. "முன்னோர்களின் உணவுமுறை" என்பது ஸ்டீக் (steak) இறைச்சியை விட ஒரு தட்டு பீன்ஸ் மற்றும் சிறுதானியங்களுக்கு மிகவும் நெருக்கமானது.
நவீன கால கேள்வி "நமது உடலால் எதைத் தாங்கிக்கொள்ள முடியும்" என்பது அல்ல. "எது அவை நீண்ட காலம் ஆரோக்கியமாக வாழ உதவுகிறது" என்பதே ஆகும். அதற்கான விடை, மீண்டும் மீண்டும் தாவரங்களே என்று கிடைக்கிறது.
ஆம், சரியாகத் திட்டமிட்டால். முக்கிய உணவுமுறை அமைப்புகள் (AND, BDA, கனடாவின் டயட்டீஷியன்கள்) இது ஒவ்வொரு வாழ்க்கை நிலையிலும் பொருத்தமானது என்பதை உறுதிப்படுத்தியுள்ளன. கலோரிகள், புரதம், இரும்பு, கால்சியம், B12, வைட்டமின் D, அயோடின் மற்றும் ஒமேகா-3 ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
YouTube