சமையலறை கருவி

சமையல் குறிப்பின் ஊட்டச்சத்து கணிப்பான்

எந்த ஒரு சமையல் குறிப்பின் பொருட்கள் பட்டியலையும் ஒரு வரியில் ஒரு பொருளாக, கிராம், கப் அல்லது தேக்கரண்டியில் ஒட்டவும். உடனடியாக புரதம், இரும்பு, B12, கால்சியம், துத்தநாகம், நார்ச்சத்து மற்றும் கலோரிகள் ஒரு சமையல் குறிப்புக்கும் ஒரு பரிமாறலுக்கும் கிடைக்கும். எதுவும் பதிவேற்றப்படுவதில்லை; கணக்கீடுகள் உங்கள் உலாவியிலேயே நடக்கும்.

பொருட்கள் (ஒரு வரியில் ஒன்று)

பரிமாறல்கள்

பொருந்திய பொருட்கள்

200 கிராம் உறுதியான டோஃபுஅடையாளம் காணப்படவில்லை
1 கப் வேகவைத்த பருப்புஅடையாளம் காணப்படவில்லை
2 தேக்கரண்டி தாஹினிஅடையாளம் காணப்படவில்லை
2 கைப்பிடி கீரைஅடையாளம் காணப்படவில்லை
1 தேக்கரண்டி ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட்அடையாளம் காணப்படவில்லை
1 கப் சோயா பால்அடையாளம் காணப்படவில்லை
1 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்அடையாளம் காணப்படவில்லை

7 வரி(கள்) அடையாளம் காணப்படவில்லை மற்றும் மொத்தத்தில் இருந்து விலக்கப்பட்டுள்ளன. எளிமையான பெயரை முயற்சிக்கவும், எ.கா., பிராண்டுக்கு பதிலாக “கொண்டைக்கடலை”.

ஒரு பரிமாறலுக்கு

பட்டைகள் ஒரு வயது வந்தவரின் குறிப்பு உட்கொள்ளலின் (2000 கலோரி அடிப்படையில்) பங்கைக் காட்டுகின்றன.

ஆற்றல்:: 2000 kcal
புரதம்:: 60 g
இரும்பு:: 14 mg
கால்சியம்:: 1000 mg
வைட்டமின் B12:: 2.4 µg
துத்தநாகம்:: 10 mg
நார்ச்சத்து:: 30 g

ஆற்றல்0 kcal (0%)

புரதம்0.0 g (0%)

இரும்பு0.0 mg (0%)

கால்சியம்0 mg (0%)

வைட்டமின் B120.00 µg (0%)

துத்தநாகம்0.0 mg (0%)

நார்ச்சத்து0.0 g (0%)

முழு சமையல் குறிப்பு

ஆற்றல்0 kcal

புரதம்0.0 g

இரும்பு0.0 mg

கால்சியம்0 mg

வைட்டமின் B120.00 µg

துத்தநாகம்0.0 mg

நார்ச்சத்து0.0 g

ஒரு பரிமாறலுக்கான பலவீனமான ஊட்டச்சத்து: புரதம் குறிப்பு உட்கொள்ளலில் 0% ஆக உள்ளது. அதில் நிறைந்த ஒரு டாப்பிங் அல்லது பக்க உணவைக் கவனியுங்கள்.

ஊட்டச்சத்து ஊக்கிகள்: B12 க்கு ஒரு தேக்கரண்டி வலுவூட்டப்பட்ட ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட், கால்சியத்திற்கு கால்சியம்-செட் டோஃபு அல்லது வலுவூட்டப்பட்ட சோயா பால், துத்தநாகம் மற்றும் இரும்புக்கு பூசணி விதைகள், மற்றும் இரும்பு உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்க அதே உணவில் ஒரு வைட்டமின் சி மூலத்தைச் சேர்க்கவும்.

கேள்விகள்

ஒட்டப்பட்ட பொருட்களின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பீடு எவ்வளவு துல்லியமானது?

இது ஒரு திட்டமிடல் மதிப்பீடு, லேபிள் அல்ல. மதிப்புகள் USDA FoodData Central மற்றும் McCance & Widdowson சராசரிகளில் இருந்து 100 கிராமுக்கு வருகின்றன, மேலும் வீட்டு அளவீடுகள் நிலையான கப் மற்றும் தேக்கரண்டி எடைகளுடன் மாற்றப்படுகின்றன, எனவே ஒரு பொதுவான சமையல் குறிப்பில் தோராயமாக ±15 சதவீதம் எதிர்பார்க்கலாம்.

என் சமையல் குறிப்பில் B12 கிட்டத்தட்ட இல்லை என்று ஏன் காட்டுகிறது?

தாவரங்கள் B12 ஐ உற்பத்தி செய்யாது. வலுவூட்டப்பட்ட ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட், தாவர பால்கள் மற்றும் சில தயிர்கள் மட்டுமே பங்களிக்கின்றன, மேலும் எந்த சமையல் குறிப்பும் அதற்காக நம்பப்படக்கூடாது. ஒரு சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்: ஒரு நாளைக்கு 50 µg அல்லது வாரத்திற்கு ஒருமுறை 2,000 µg வழக்கமான வழிகாட்டுதல்.

இந்த சமையல் குறிப்பில் உள்ள இரும்பு இறைச்சியில் இருந்து வரும் இரும்பு போல பயன்படத்தக்கதா?

இரும்பு அல்லாத ஹீம் இரும்பு குறைவான செயல்திறனுடன் உறிஞ்சப்படுகிறது, அதனால்தான் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கான உட்கொள்ளல் இலக்குகள் பெரும்பாலும் 1.8 மடங்கு அதிகமாக நிர்ணயிக்கப்படுகின்றன. அதே உணவில் வைட்டமின் சி மூலத்தைச் சேர்ப்பது — மிளகாய், சிட்ரஸ், தக்காளி — உறிஞ்சுதலை பல மடங்கு அதிகரிக்கும்.

கணிப்பான் சமையல் இழப்புகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கிறதா?

உணவு உள்ளீடுகள் மூலம் மட்டுமே: 'சமைத்த' பொருட்கள் போன்ற வேகவைத்த பருப்பு அல்லது வேகவைத்த அரிசி ஏற்கனவே நீரேற்றப்பட்ட எடைகளைப் பயன்படுத்துகின்றன. கொதிக்கும் போது நீரில் கரையக்கூடிய வைட்டமின் இழப்புகள் மாதிரியாக்கப்படவில்லை.

ஊட்டச்சத்து வழிகாட்டிகள்ஒரு உணவின் தடத்தை ஒப்பிடுக

சமையல் குறிப்புகளின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பீடு எவ்வாறு கணக்கிடப்படுகிறது

பொருட்களை ஒட்டவும், எண்களைப் பெறவும். அதன் பின்னணியில் உள்ள செயல்முறை ஒரு பாகுபடுத்தி, உணவுத் தரவுத்தளம் மற்றும் சமையல் பற்றிய சில அனுமானங்களைக் கொண்டுள்ளது — இவை ஒவ்வொன்றும் தெரிந்துகொள்ளத்தக்க பிழையை அறிமுகப்படுத்துகின்றன.

பொருள் வரியைப் பாகுபடுத்துதல்

ஒவ்வொரு வரியும் அளவு, அலகு மற்றும் உணவுப் பெயராகப் பிரிக்கப்பட்டு, பின்னர் USDA FoodData Central இலிருந்து பெறப்பட்ட ஒரு கலவைத் தரவுத்தளத்துடன் பொருத்தப்படுகிறது. தெளிவற்ற நிலைகள் எச்சரிக்கையுடன் தீர்க்கப்படுகின்றன: 'ஒரு கைப்பிடி' 30 கிராம் ஆகவும், 'ஒரு டின் கொண்டைக்கடலை' 240 கிராம் வடிகட்டியதாகவும், குறிப்பிடப்படாத வெங்காயம் 110 கிராம் கொண்ட நடுத்தர அளவாகவும் மாறும். ஒரு வரியை நம்பிக்கையுடன் பொருத்த முடியாவிட்டால், அது அமைதியாக கைவிடப்படாமல் குறிக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் ஒரு காணாமல் போன பொருள் அதைத் தொடர்ந்து வரும் ஒவ்வொரு எண்ணையும் சிதைக்கிறது.

பச்சை மற்றும் சமைத்த எடைகள்

கலவை அட்டவணைகள் பெரும்பாலும் பச்சை உணவுகளுக்காக வெளியிடப்படுகின்றன, அதே நேரத்தில் சமையல் குறிப்புகள் சமைத்து உண்ணப்படுகின்றன. உலர்ந்த பருப்பு வகைகள் சமைக்கும்போது எடையில் மூன்று மடங்கு அதிகரிக்கும்; அரிசி தோராயமாக இரட்டிப்பாகும்; இலை கீரைகள் அவற்றின் கன அளவில் சுமார் 80% இழக்கின்றன. கால்குலேட்டர் தரவுத்தளம் அனுமதிக்கும் இடத்தில் சமைத்த பகுதிகளுக்கு இயல்பாக்குகிறது, இது ஒரே சமையல் குறிப்புக்கு இரண்டு ஊட்டச்சத்து கருவிகளுக்கு இடையேயான மிகப்பெரிய ஒற்றை வேறுபாட்டின் மூலமாகும்.

சமையலின் போது ஊட்டச்சத்து தக்கவைப்பு

இரும்பு, கால்சியம் மற்றும் துத்தநாகம் போன்ற தாதுக்கள் வெப்பத்தில் நிலையானவை ஆனால் கொட்டப்படும் சமையல் தண்ணீரில் கசிந்துவிடும். நீரில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள் மோசமான நிலையில் உள்ளன: கொதிக்கும்போது ஃபோலேட் மற்றும் வைட்டமின் சி இழப்புகள் 20–50% வரை பொதுவானவை, ஆவியில் வேகவைத்தல், வறுத்தல் அல்லது அழுத்த சமையலில் கணிசமாகக் குறைவு. காட்டப்பட்ட புள்ளிவிவரங்கள் பூஜ்ஜிய இழப்பைக் கருதாமல் நிலையான தக்கவைப்பு காரணிகளைப் பயன்படுத்துகின்றன.

எண்கள் எதற்கு நல்லது

முக்கியமான கேள்விகளுக்கு அவை நம்பகமானவை — இந்த சமையல் குறிப்பு ஒரு நல்ல புரத மூலமா, இது இரும்பு அல்லது கால்சியத்திற்கு அர்த்தமுள்ள பங்களிப்பை வழங்குகிறதா, இது நார்ச்சத்து நிறைந்ததா — மேலும் துல்லியமான மருத்துவ அளவீடாக நம்பகத்தன்மையற்றது. மருத்துவ நிலையை நிர்வகிக்கும் எவரும் அவற்றை ஒரு மருந்தளவு கருவியாக அல்லாமல், உணவியல் நிபுணருடன் உரையாடலைத் தொடங்கும் கருவியாகப் பயன்படுத்த வேண்டும்.

பயன்படுத்தப்படும் பொதுவான விளைச்சல்கள் மற்றும் மாற்றங்கள்

பொருள்	பச்சை	சமைத்த விளைச்சல்	குறிப்பு
உலர்ந்த பருப்பு	100 கிராம்	~240 கிராம்	தண்ணீரை உறிஞ்சுகிறது, வடிகால் இழப்பு இல்லை
உலர்ந்த கொண்டைக்கடலை	100 கிராம்	~250 கிராம்	வடிகால் நீர் சில தாதுக்களை நீக்குகிறது
வெள்ளை அரிசி	100 கிராம்	~250 கிராம்	உறிஞ்சும் முறை அதிகமாகத் தக்கவைக்கிறது
பாஸ்தா	100 கிராம்	~220 கிராம்	உப்பு நீர் சோடியத்தைச் சேர்க்கிறது
கீரை	100 கிராம்	~30 கிராம்	ஆக்சலேட் கால்சியம் உறிஞ்சுதலைக் கட்டுப்படுத்துகிறது
டோஃபு	100 கிராம்	100 கிராம்	அழுத்துதல் தண்ணீரை நீக்குகிறது, புரதத்தை செறிவூட்டுகிறது
வெங்காயம், நடுத்தர	1	110 கிராம்	குறிப்பிடப்படாதபோது இயல்புநிலை
டின் பீன்ஸ்	1 டின்	240 கிராம் வடிகட்டியது	கழுவுதல் சோடியத்தை ~40% குறைக்கிறது

நல்ல மதிப்பீட்டைப் பெறுதல்

அளவுகளை அலகுகளுடன் எழுதவும்

'2 டேபிள்ஸ்பூன் தஹினி' தெளிவாகப் பாகுபடுத்தப்படுகிறது; 'சிறிது தஹினி' பாகுபடுத்தப்படாது. அலகுகள் உங்களுக்குக் கிடைக்கக்கூடிய மிகப்பெரிய துல்லிய நெம்புகோலாகும்.

பரிமாறல்களைக் கூறவும்

ஒரு பரிமாறலுக்கான எண்கள் வகுப்பான் அளவுக்கு மட்டுமே நல்லது. நான்கு பரிமாறல்கள் என்று பெயரிடப்பட்ட ஒரு சமையல் குறிப்பு இரண்டு பேருக்கு உணவளித்தால் ஒவ்வொரு எண்ணிக்கையும் இரட்டிப்பாகும்.

வலுவூட்டப்பட்ட பொருட்களைக் குறிப்பிடவும்

தாவர பால்கள் மிகவும் மாறுபடும். 'வலுவூட்டப்பட்ட சோயா பால்' சாதாரண சோயா பாலில் இல்லாத கால்சியம், B12 மற்றும் D ஐப் பெறுகிறது.

குறிக்கப்பட்ட வரிகளை மதிப்பாய்வு செய்யவும்

பாகுபடுத்தியால் பொருத்த முடியாத எதுவும் இறுதியில் பட்டியலிடப்படும். ஒரு வரியை மீண்டும் எழுதுவது பொதுவாக அதைத் தீர்க்கிறது.

வெளியீட்டை விளக்குதல்

நம்பகமான சமிக்ஞைகள்

ஒரு பரிமாறலுக்கான புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் ஆற்றல் — இவை உறுதியானவை.
ஒரே சமையல் குறிப்பின் இரண்டு பதிப்புகளுக்கு இடையேயான ஒப்பீட்டு ஒப்பீடுகள்.
ஒரு உணவு இரும்பு, கால்சியம் அல்லது துத்தநாகத்தின் அர்த்தமுள்ள மூலமா என்பது.

பலவீனமான சமிக்ஞைகள்

மில்லிகிராம் வரை துல்லியமான நுண்ணூட்டச் சத்து மொத்தங்கள்.
நீண்ட கொதித்தலுக்குப் பிறகு வைட்டமின் சி மற்றும் ஃபோலேட்.
சோடியம், நீங்கள் உப்பு அளவுகளைத் துல்லியமாகக் குறிப்பிடாவிட்டால்.
தனியுரிம சூத்திரங்களைக் கொண்ட பிராண்டட் தயாரிப்புகளுக்கான முழுமையான மதிப்புகள்.

சமையல் கால்குலேட்டர் கேள்விகள்

எந்த தரவுத்தளம் பயன்படுத்தப்படுகிறது?

பொதுவான உணவுகளுக்கு USDA FoodData Central, USDA உள்ளீடு இல்லாத அல்லது பிரதிநிதித்துவமற்ற இடங்களில் பிராந்திய அடிப்படைப் பொருட்கள் சேர்க்கப்படுகின்றன.

இது பிராண்டட் தயாரிப்புகளைக் கையாளுமா?

பகுதியளவு. பொதுவான வகைகள் பொருத்தப்படுகின்றன; குறிப்பிட்ட பிராண்டுகள் மிக நெருக்கமான பொதுவான உள்ளீட்டுடன் தோராயமாக மதிப்பிடப்படுகின்றன, இது பொதுவாக மக்ரோநியூட்ரியண்ட்களுக்கு 10–15% க்குள் இருக்கும்.

புரதம் ஏன் பாக்கெட்டில் இருந்து வேறுபடுகிறது?

பாக்கெட் மதிப்புகள் விற்கப்படும் தயாரிப்பின் கூறப்பட்ட பகுதிக்கானவை; கால்குலேட்டர் சமைத்த சமையல் குறிப்பு பகுதியைப் புகாரளிக்கிறது, இது பொதுவாக சேர்க்கப்பட்ட தண்ணீரை உள்ளடக்கியது.

நான் சமையல் குறிப்புகளைச் சேமிக்க முடியுமா?

சமையல் குறிப்புகள் உலாவியில் கணக்கிடப்படுகின்றன மற்றும் சேவையகத்தில் சேமிக்கப்படுவதில்லை; நீங்கள் அதை வைத்திருக்க விரும்பினால் முடிவை நகலெடுக்கவும்.

இது சமையல் எண்ணெயை உள்ளடக்குமா?

ஆம், நீங்கள் அதைப் பட்டியலிட்டால். எண்ணெய் அடிக்கடி தவிர்க்கப்படும் பொருளாகும், மேலும் இது ஒரு உணவின் கலோரிகளில் ஐந்தில் ஒரு பங்கைக் கொண்டிருக்கலாம்.