தனிப்பட்ட முறையில் எந்த மாற்றம் மிகப்பெரிய காலநிலை மாற்றத்தை ஏற்படுத்துகிறது?

உங்கள் வாராந்திர உணவுகளில் மாட்டிறைச்சியை பீன்ஸால் மாற்றுவது. சராசரி உணவில் மாட்டிறைச்சிதான் அதிக உமிழ்வு கொண்ட உணவு — ஒரு கிராம் புரதத்திற்கு பருப்பு வகைகளை விட பல மடங்கு அதிகம்.

எந்த தாவர பால் சிறந்தது?

சோயா மற்றும் பட்டாணி பால் புரதத்தில் பாலுடன் (ஒரு கோப்பையில் 7–8 கிராம்) பொருந்தும். ஓட்ஸ் பால் காபிக்கு நன்றாக நுரைக்கும். இவை அனைத்தும் பால் பொருட்களை விட நிலம், நீர் மற்றும் உமிழ்வுகளில் மிகக் குறைவு. கால்சியம், B12 மற்றும் வைட்டமின் D சேர்க்கப்பட்டதை தேர்வு செய்யவும்.

தாவர அடிப்படையிலான இறைச்சிகள் ஆரோக்கியமானதா?

அவை பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், அவ்வாறே கருதப்பட வேண்டும் — செறிவூட்டப்பட்ட கொழுப்பு மற்றும் நார்ச்சத்து அடிப்படையில் சிவப்பு அல்லது பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சியை விட சிறந்தது, ஆனால் ஒரு முக்கிய உணவு அல்ல. முழு பருப்பு வகைகள் மற்றும் டோஃபு தினசரி தேர்வு.

பேக்கிங்கில் முட்டைகளை எப்படி மாற்றுவது?

பிணைப்பிற்கு: ஒவ்வொரு முட்டைக்கும் 1 தேக்கரண்டி அரைத்த ஆளி விதை + 3 தேக்கரண்டி நீர். உயரத்திற்கு: 1 தேக்கரண்டி பேக்கிங் பவுடர் + 1 தேக்கரண்டி வினிகர். சமையலுக்கு: மென்மையான டோஃபு அல்லது கொண்டைக்கடலை மாவு மாவு மஞ்சள் மற்றும் கலா நமக் உப்புடன்.

சீஸ் பற்றி என்ன?

நியூட்ரிஷனல் ஈஸ்ட் மலிவாக சீஸ் சுவையை வழங்குகிறது. முந்திரி மற்றும் டோஃபு அடிப்படையிலான சாஸ்கள் கிரீமி மற்றும் உருக்கும் தேவைகளை பூர்த்தி செய்கின்றன. கலாச்சார பழங்கால தாவர சீஸ்கள் இப்போது சுவையில் பால் சீஸுடன் பொருந்தும்; சூப்பர் மார்க்கெட் கட்டிகள் வசதியான குறுக்குவழிகள்.

தாவர அடிப்படையிலான மாற்றுகள்

01இறைச்சி

அரைத்த மாட்டிறைச்சி→பருப்பு, அக்ரூட் பருப்புகள் அல்லது சோயா துண்டுகள்

ஏன்

மாட்டிறைச்சியின் கார்பன் தடம் ஒரு கிராம் புரதத்திற்கு 20-60× அதிகம்.

எப்படி

சோயா துண்டுகளை மாட்டிறைச்சி போல பொன்னிறமாக வறுக்கவும். டகோஸ்களுக்கு, சமைத்த பழுப்பு பருப்புடன் சீரகம், புகைத்த மிளகாய் தூள், பூண்டு, தக்காளி சேர்த்து சமைக்கவும். போலோக்னேசுக்கு, இறைச்சியில் பாதியை அக்ரூட் பருப்பு + காளான் துண்டுகளால் மாற்றவும் — நீங்கள் நினைப்பதை விட அமைப்பு நெருக்கமாக இருக்கும்.

ஊட்டச்சத்து

பருப்பு: ஒரு சமைத்த கோப்பைக்கு 18 கிராம் புரதம், கூடுதலாக 16 கிராம் நார்ச்சத்து மற்றும் இரும்புச்சத்து.

02இறைச்சி

சிக்கன் மார்பு→மீயுறை டோஃபு, செய்மன் அல்லது சிப்பி காளான்கள்

ஏன்

ஒரு தொழிற்சாலைப் பண்ணைக் கோழி நாய்களுக்குத் தடைசெய்யப்பட்ட சூழலில் சுமார் 6 வாரங்கள் வாழ்கிறது.

எப்படி

டோஃபுவை அழுத்தி, ஊறவைத்து (சோயா சாஸ், பூண்டு, எலுமிச்சை, ஆலிவ் எண்ணெய்), சுடவும் அல்லது தவாவில் வறுக்கவும். செய்மன் துண்டுகள் கட்லெட்டுகள் போல வறுக்கப்படும். கிழிந்த சிப்பி காளான்கள் 'புல்கட் சிக்கன்' போல பொரியும்.

ஊட்டச்சத்து

டோஃபு: ஒரு கோப்பைக்கு 20 கிராம் புரதம்; செய்மன்: 100 கிராமுக்கு 25 கிராம்.

03இறைச்சி

பன்றி இறைச்சி→புகையூட்டப்பட்ட டெம்பே, தேங்காய் பன்றி இறைச்சி அல்லது அரிசி காகித பன்றி இறைச்சி

ஏன்

பன்றிகள் நாய்களை விட புத்திசாலித்தனமானவை, மேலும் சில மோசமான படுகொலை நிலைமைகளில் பதப்படுத்தப்படுகின்றன.

எப்படி

டெம்பேயை மெல்லியதாக வெட்டவும், சோயா + மேப்பிள் + புகைத்த மிளகாய் தூள் + திரவ புகை சேர்த்து ஊறவைத்து, மிருதுவாகும் வரை தவாவில் வறுக்கவும். பிரன்ச் மிருதுவிற்கு, அரிசி காகிதத்தை அதே ஊறுகாய் சேர்த்து அடுப்பில் சுடவும்.

ஊட்டச்சத்து

டெம்பே: ஒரு கோப்பைக்கு 31 கிராம் புரதம், கூடுதலாக நொதித்தலில் இருந்து புரோபயாடிக்குகள்.

04இறைச்சி

பன்றி இறைச்சி சாசேஜ்→பீன் + தானிய சாசேஜ் அல்லது செய்மன் லிங்க்ஸ்

ஏன்

பன்றி இறைச்சி உற்பத்தி ஆண்டிபயாடிக் எதிர்ப்பு மற்றும் கழிவு-குள மாசுபாடு ஆகியவற்றைத் தூண்டுகிறது.

எப்படி

பியான்ட், ஃபீல்ட் ரோஸ்ட், லா வி போன்ற பிராண்டுகள் குழம்புகள், காலை உணவுகள், பாஸ்தா ஆகியவற்றில் வேலை செய்கின்றன. வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்டது: வெள்ளை பீன்ஸ் + முக்கிய கோதுமை பசையம் + பெருஞ்சீரகம் + சால்வே, தகடுகளில் ஆவியில் வேகவைக்கவும்.

ஊட்டச்சத்து

பெரும்பாலான தாவர சாசேஜ்கள்: ஒரு லிங்கிற்கு 12–20 கிராம் புரதம், கொலஸ்ட்ரால் இல்லை.

05இறைச்சி

டெலி இறைச்சி→ஊறவைத்த டோஃபு, செய்மன் துண்டுகள் அல்லது வறுத்த காய்கறிகள்

ஏன்

பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள் வகுப்பு-1 புற்றுநோய்க்காரணிகள் (WHO/IARC).

எப்படி

டோஃபர்கி, ஃபீல்ட் ரோஸ்ட், வைவேரா துண்டுகள் ஹாம் போல இருக்கும். வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்டது: மெல்லியதாக வெட்டப்பட்ட வறுத்த கத்தரிக்காய் + புகைத்த மிளகாய் தூள் ஒரு சிறந்த சாண்ட்விச் நிரப்பியை உருவாக்குகிறது.

ஊட்டச்சத்து

பெரும்பாலான தாவர டெலி துண்டுகள்: ஒரு பரிமாற்றத்திற்கு 10–15 கிராம் புரதம், மிகக் குறைந்த சோடியம் விருப்பங்கள் உள்ளன.

06இறைச்சி

பர்கர் பேட்டி→கருப்பு பீன் பர்கர், பீட் பர்கர் அல்லது பியான்ட்/இம்பாசிபிள்

ஏன்

ஒரு மாட்டிறைச்சி பர்கருக்கு சுமார் ~1,700 L தண்ணீர் தேவைப்படுகிறது.

எப்படி

வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்டது: கருப்பு பீன்ஸ் + சமைத்த அரிசி + ஓட்ஸ் + வெங்காயம் + சீரகம் + புகைத்த மிளகாய் தூள் ஆகியவற்றை பிசையவும்; செய்வதற்கு முன் 30 நிமிடங்கள் குளிரூட்டவும், பின்னர் நன்கு வறுக்கவும்.

ஊட்டச்சத்து

பீன் பர்கர்: ~15 கிராம் புரதம், நார்ச்சத்து, விலங்கு ஆதாரங்களிலிருந்து பெறப்படும் பூரித கொழுப்பு இல்லை.

07இறைச்சி

இறைச்சி உருண்டைகள்→பருப்பு-அக்ரூட் பருப்பு அல்லது கொண்டைக்கடலை உருண்டைகள்

ஏன்

அதே சுவை ஊக்கிகள் (மூலிகைகள், பூண்டு, தக்காளி), விலங்குகள் இன்றி.

எப்படி

சமைத்த பருப்பு + வறுத்த அக்ரூட் பருப்புகள் + பிரெட் க்ரம்ப்ஸ் + பார்ஸ்லி + பூண்டு + தக்காளி பசை ஆகியவற்றை அரைக்கவும்; 200 °C / 400 °F இல் சுடவும்.

ஊட்டச்சத்து

4 உருண்டைகள் கொண்ட ஒரு பரிமாற்றத்திற்கு 12–14 கிராம் புரதம்.

08பால்பொருள்

மாட்டுப் பால்→சோயா, ஓட்ஸ், பாதாம், பட்டாணி அல்லது தேங்காய் பால்

ஏன்

பாதாம் பாலை விட பால்பொருள் ஒரு லிட்டருக்கு ~4 மடங்கு அதிக நீர் மற்றும் 22 மடங்கு அதிக நிலத்தைப் பயன்படுத்துகிறது.

எப்படி

சோயா மற்றும் பட்டாணி பால் புரதம் + நுரைக்கு சிறந்தது. காபிக்கு ஓட்ஸ் பால். தானிய உணவுகள்/ பேக்கிங்கிற்கு பாதாம். இனிப்பற்ற, கால்சியம் செறிவூட்டப்பட்டதைத் தேர்வுசெய்யவும்.

ஊட்டச்சத்து

செறிவூட்டப்பட்ட சோயா/பட்டாணி பால்: பால்பொருளுக்கு சமமான கால்சியம் மற்றும் B12, அதிக இரும்புச்சத்து, கொலஸ்ட்ரால் இல்லை.

09பால்பொருள்

வெண்ணெய்→சைவ வெண்ணெய், ஆலிவ் எண்ணெய் அல்லது அவகாடோ

ஏன்

பால் வெண்ணெய் = செறிவூட்டப்பட்ட பால் உமிழ்வு.

எப்படி

நேச்சுர்லி, ஃப்ளோரா பிளான்ட், எர்த் பேலன்ஸ் வெண்ணெய் போல சுடுகின்றன மற்றும் பரவுகின்றன. வறுப்பதற்கு, எண்ணெய் பயன்படுத்தவும். டோஸ்டுக்கு, பிசைந்த அவகாடோ + உப்பு.

ஊட்டச்சத்து

கொலஸ்ட்ரால் இல்லை; பல சைவ வெண்ணெய்கள் ரேப்சீட்/தேங்காய் கலவைகளைப் பயன்படுத்துகின்றன.

10பால்பொருள்

சீஸ் (கடினமான)→முந்திரி அல்லது பாதாம் சீஸ், புளித்த சைவ சீஸ்

ஏன்

கடினமான சீஸ் ஒரு கிலோவுக்கு அதிகபட்ச பால் தடயங்களில் ஒன்றாகும்.

எப்படி

வயதான பிராண்டுகளை முயற்சிக்கவும் (Númü, Honestly Tasty, Climax). சமைப்பதற்கு, ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட் உமாமியை சேர்க்கிறது; பாஸ்தாவில், கலவை செய்யப்பட்ட முந்திரி + ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட் + எலுமிச்சை தூவவும்.

ஊட்டச்சத்து

சாகுபடி செய்யப்பட்ட நட் சீஸ்: புரதம் + ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்; செறிவூட்டப்பட்ட விருப்பங்கள் B12 ஐ சேர்க்கின்றன.

11பால்பொருள்

சீஸ் (உருகும்)→மோசரில்லா-பாணி சைவ சீஸ் அல்லது உருளைக்கிழங்கு/முந்திரி சாஸ்

ஏன்

அதே உருகும் அமைப்பை ஸ்டார்ச் + கொழுப்பு + அமிலம் மூலம் அடையலாம்.

எப்படி

பிஸ்ஸா/லாசக்னா: வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு + கேரட் + முந்திரி + எலுமிச்சை + உப்பு + ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட் ஆகியவற்றை அரையவும் — உருகியும் நீளவும் செய்யும்.

ஊட்டச்சத்து

பூரித கொழுப்பு குறைவாக; ஆண்டிபயாடிக்/ஹார்மோன் எச்சங்கள் இல்லை.

12பால்பொருள்

தயிர்→சோயா, தேங்காய், பாதாம் அல்லது ஓட்ஸ் தயிர்

ஏன்

தேங்காய் மற்றும் சோயா யோகர்ட்கள் அதே உயிருள்ள கலாச்சாரங்களுடன் நொதிக்கும்.

எப்படி

உயிருள்ள கலாச்சாரங்களுடன் இனிப்பற்றதைத் தேர்வுசெய்யவும். காலை உணவாக பெர்ரிகள் + விதைகள் + நட் வெண்ணெய் சேர்த்து பரிமாறவும்.

ஊட்டச்சத்து

சோயா தயிர்: பால் தயிரைப் போன்ற புரதம்; பலவற்றில் உயிருள்ள புரோபயாடிக்குகள் உள்ளன.

13பால்பொருள்

ஐஸ்கிரீம்→தேங்காய், ஓட்ஸ், சோயா அல்லது முந்திரி ஐஸ்கிரீம்

ஏன்

நவீன பிராண்டுகள் கண்மூடித்தனமான சோதனைகளில் வேறுபடுத்த முடியாதவை.

எப்படி

பூஜா-பூஜா, நாடாமு, ஓட்ஸ், கோகோநட் கொலாபரேடிவ், மேக்னம் சைவ ஐஸ்கிரீம்களைத் தேடவும்.

ஊட்டச்சத்து

சில பால்பொருள் வகைகளை விட குறைந்த சர்க்கரை கொண்டவை; லேபில்களை சரிபார்க்கவும்.

14பால்பொருள்

விப்பிங் கிரீம்→தேங்காய் கிரீம் அல்லது அக்வாஃபாபா விப்

ஏன்

குளிரூட்டப்பட்ட தேங்காய் கிரீம் சர்க்கரை + வெண்ணிலாவுடன் சமமாக நுரைக்கும்.

எப்படி

முழு கொழுப்புள்ள தேங்காய் கிரீம் டப்பாவை ஒரே இரவில் குளிரூட்டவும்; அதன் திடமான மேல் பகுதியை ஐசிங் சர்க்கரை + வெண்ணிலாவுடன் அடித்து நுரைக்கவும்.

ஊட்டச்சத்து

அக்வாஃபாபா விப் முற்றிலும் கொழுப்பு இல்லாதது.

15பால்பொருள்

கிரீம் சீஸ்→முந்திரி கிரீம் சீஸ்

ஏன்

முந்திரி ஒரு சரியான கிரீம் சீஸ் அமைப்பில் கலந்துவிடும்.

எப்படி

1 கப் முந்திரியை 4 மணி நேரம் ஊறவைத்து, 2 தேக்கரண்டி எலுமிச்சை, 1 தேக்கரண்டி ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட், உப்பு, ஒரு சிட்டிகை தண்ணீர் சேர்த்து அரைக்கவும்.

ஊட்டச்சத்து

ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், தாதுக்களில் அதிகம்; லாக்டோஸ் இல்லை.

16பால்பொருள்

குறைக்கப்பட்ட பால்→குறைக்கப்பட்ட தேங்காய் பால்

ஏன்

டெஸ்ஸர்டுகள் மற்றும் காபியில் அதே வழியில் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

எப்படி

Nature's Charm மற்றும் Carnation இப்போது சைவ வகைகளை தயாரிக்கின்றன; அல்லது தேங்காய் பாலை சர்க்கரையுடன் சேர்த்து பாதிக்கு குறையும் வரை சமைக்கலாம்.

ஊட்டச்சத்து

சுத்தமான மூலப்பொருள் பட்டியல், ஹார்மோன்கள் இல்லை.

17முட்டைகள்

கிடைமட்ட முட்டைகள்→கிடைமட்ட டோஃபு அல்லது JUST Egg

ஏன்

முட்டையிடும் கோழிகள் அவற்றின் இயற்கையான முட்டை உற்பத்தியை விட 25 மடங்கு அதிகமாக உற்பத்தி செய்ய வளர்க்கப்படுகின்றன.

எப்படி

உறுதியான டோஃபுவை உடைத்து, மஞ்சள் தூள் (நிறம்), காலா நமக் (முட்டை சுவை), ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட், உப்பு, மிளகு சேர்த்து வறுக்கவும். காய்கறிகளைச் சேர்க்கவும்.

ஊட்டச்சத்து

டோஃபு ஸ்க்ராம்பில்: ஒரு பரிமாற்றத்திற்கு ~14 கிராம் புரதம், கூடுதலாக இரும்பு மற்றும் கால்சியம்.

18முட்டைகள்

வேகவைத்த முட்டைகள்→ஊறவைத்த டோஃபு கியூப் அல்லது வேகவைத்த கொண்டைக்கடலை 'முட்டைகள்'

ஏன்

அமைப்பு மற்றும் உப்புத்தன்மை விலங்குகளிடமிருந்து வருவதில்லை, தயாரிப்பிலிருந்து வருகிறது.

எப்படி

உறுதியான டோஃபுவை துண்டுகளாக்கி, சோயா சாஸ் + கருப்பு உப்பு + டாஷி சேர்த்து சமைக்கவும். குளிர்விக்கவும். அரிசி அல்லது நூடுல்ஸ் மீது வெட்டவும்.

ஊட்டச்சத்து

ஒத்த புரதம், கொலஸ்ட்ரால் இல்லை.

19முட்டைகள்

மயோனைஸ்→சைவ மயோ (அக்வாஃபாபா அல்லது சோயா அடிப்படையிலானது)

ஏன்

ஹெல்மன்ஸ் வீகன், ஜஸ்ட் மயோ, வீகானேஸ் ஆகியவை வேறுபடுத்த முடியாதவை.

எப்படி

எந்த சமையல் குறிப்பிலும் 1:1 விகிதத்தில் பயன்படுத்தவும். அல்லது அக்வாஃபாபா + கடுகு + எண்ணெய் + எலுமிச்சையை நீங்களே அரைக்கவும்.

ஊட்டச்சத்து

முட்டை மயோவை விட பூரித கொழுப்பில் குறைவாக இருக்கும்.

20முட்டைகள்

பேக்கிங்கில் முட்டைகள்→ஆளி விதை முட்டை, சியா முட்டை, பிசைந்த வாழைப்பழம், ஆப்பிள் சாஸ் அல்லது அக்வாஃபாபா

ஏன்

முட்டைகள் குறிப்பிட்ட பணிகளைச் செய்கின்றன — பிணைப்பு, நொதித்தல், ஈரப்பதம் — ஒவ்வொன்றும் மாற்றக்கூடியவை.

எப்படி

1 முட்டை = 1 தேக்கரண்டி அரைத்த ஆளி விதை + 3 தேக்கரண்டி தண்ணீர் (பிணைப்பு); 1/4 கப் ஆப்பிள் சாஸ் (ஈரப்பதம்); 3 தேக்கரண்டி அக்வாஃபாபா (அடித்தல்).

ஊட்டச்சத்து

ஆளி விதை ஒமேகா-3 ALA மற்றும் நார்ச்சத்தை சேர்க்கிறது; ஆப்பிள் சாஸ் கொழுப்பைக் குறைக்கிறது.

21முட்டைகள்

குயிச் / ஃபிரிட்டாட்டா→டோஃபு குயிச் அல்லது கொண்டைக்கடலை மாவு ஃபிரிட்டாட்டா

ஏன்

அழுத்தப்பட்ட மென்மையான டோஃபு ஒரு கஸ்டர்ட் போன்ற குயிச்சாக மாறுகிறது.

எப்படி

மென்மையான டோஃபு + ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட் + காலா நமக் + சோள மாவு + மஞ்சள் தூள் ஆகியவற்றை அரைக்கவும்; வறுத்த காய்கறிகளுடன் ஒரு புறணியில் ஊற்றவும்; 180 °C / 350 °F இல் 35 நிமிடங்கள் சுடவும்.

ஊட்டச்சத்து

அதிக நார்ச்சத்து, குறைந்த கொலஸ்ட்ரால்.

22கடல் உணவு

டூனா (டப்பாவில் அடைக்கப்பட்டது)→பிசைந்த கொண்டைக்கடலை சாலட் அல்லது பலாப்பழம் டூனா

ஏன்

ஆண்டுக்கு 1-3 டிரில்லியன் மீன்கள் கொல்லப்படுகின்றன; டூனா பெரும்பாலும் பாதரசத்தைக் கொண்டுள்ளது.

எப்படி

கொண்டைக்கடலையை சைவ மயோ, வெந்தயம், காப்பர்ஸ், எலுமிச்சை, செலரி சேர்த்து பிசையவும். ரொட்டி மீது பரப்பவும் அல்லது சாண்ட்விச்சில் அடைக்கவும்.

ஊட்டச்சத்து

கொண்டைக்கடலை: ஒரு கோப்பைக்கு 14 கிராம் புரதம், 12 கிராம் நார்ச்சத்து; பாதரசம் இல்லை.

23கடல் உணவு

சால்மன்→ஊறவைத்த கேரட் அல்லது தக்காளி 'சால்மன்'

ஏன்

சால்மன் பண்ணைகள் பேன் தொல்லைகளையும், கடல் செத்த மண்டலங்களையும் உருவாக்குகின்றன.

எப்படி

கேரட்டை மென்மையாகும் வரை வறுக்கவும், சோயா சாஸ் + அரிசி வினிகர் + நோரி + திரவ புகை + காப்பர்ஸ் சேர்த்து ஒரே இரவில் ஊறவைக்கவும். பேகல்ஸ் அல்லது சுஷிக்கு வெட்டவும்.

ஊட்டச்சத்து

ஒமேகா-3 க்காக ஆளி விதை அல்லது கடற்பாசி எண்ணெயுடன் இணைக்கவும்; மைக்ரோபிளாஸ்டிக்ஸ் இல்லை.

24கடல் உணவு

மீன் துண்டுகள் / விரல்கள்→டோஃபு, டெம்பே அல்லது வாழைப்பூ மீன் பாணி துண்டுகள்

ஏன்

வைப்ரா, பேர்ட்ஸ் ஐ கிரீன் கொசீன், ப்ளாண்ட் பன்னீர்ஸ் போன்ற பிராண்டுகள் பேட்டர் செய்யப்பட்ட 'மீன்'களை நன்றாக செய்கின்றன.

எப்படி

வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்டது: டோஃபுவை நோரி + எலுமிச்சை + காப்பர்ஸ் சேர்த்து ஊறவைத்து, பிரெட் க்ரம்ப்ஸில் பூசி, சுடவும்.

ஊட்டச்சத்து

ஒத்த புரதம், மைக்ரோபிளாஸ்டிக்ஸ் இல்லை, துணை மீன்பிடிப்பு இல்லை.

25கடல் உணவு

இறால் / நண்டு→கிங் சிப்பி காளான் 'ஸ்கால்ப்ஸ்' அல்லது கோஞ்சாக் இறால்

ஏன்

இறால் வலைகள் பெரும் எண்ணிக்கையிலான துணை மீன் பிடிப்புக்குக் காரணமாகின்றன (ஒரு கிலோ இறாலுக்கு 5-20 கிலோ மற்ற விலங்குகள் நிராகரிக்கப்படுகின்றன).

எப்படி

கிங் சிப்பி காளான் தண்டுகளை வட்டமாக வெட்டி, கீறி, வெண்ணெய் + பூண்டு + வெள்ளை மதுவில் வறுக்கவும். இறால் வடிவத்திற்கு: பையில் அடைத்த கோஞ்சாக் இறால் (Vegan Zeastar, Loma Linda).

ஊட்டச்சத்து

காளான்கள்: B வைட்டமின்கள், நார்ச்சத்து; கொலஸ்ட்ரால் இல்லை.

26சமையலறை பொருள்கள்

தேன்→மேப்பிள் சிரப், agave, டேட் சிரப் அல்லது ஆப்பிள் சிரப்

ஏன்

வணிக தேனீ வளர்ப்பு நடைமுறைகளில் சிறகு வெட்டுதல் மற்றும் சர்க்கரை உணவளித்தல் ஆகியவை அடங்கும்.

எப்படி

தேநீர், பேக்கிங், சாலட் டிரெஸ்ஸிங் ஆகியவற்றில் 1:1 விகிதத்தில் பயன்படுத்தவும். செழுமைக்கு மேப்பிள், இனிப்புக்கு அகாவே பயன்படுத்தவும்.

ஊட்டச்சத்து

பேரிச்சம்பழம் மற்றும் மேப்பிள் சிரப்கள் தாதுக்களை (மாங்கனீசு, துத்தநாகம்) கொண்டுள்ளன.

27சமையலறை பொருள்கள்

ஜெலட்டின்→அகார்-அகார், பெக்டின் அல்லது கேரஜீனான்

ஏன்

ஜெலட்டின் என்பது வேகவைத்த விலங்கு தோல் மற்றும் எலும்புகள்.

எப்படி

ஜெலட்டினை விட அகார் வலுவாக உறைகிறது — சுமார் 1/3 அளவு பயன்படுத்தவும் மற்றும் குளிர்விப்பதற்கு முன் சூடான திரவத்தில் கரைக்கவும்.

ஊட்டச்சத்து

மூன்றும் தாவர/கடற்பாசிderived.

28சமையலறை பொருள்கள்

மீன் சாஸ்→சோயா + மிசோ + கடற்பாசி சாஸ், அல்லது கடையில் வாங்கிய சைவ மீன் சாஸ்

ஏன்

புளித்த ஆன்கோவிகள் → புளித்த சோயா அதே உமாமியை அளிக்கிறது.

எப்படி

எந்த தாய்/வியட்நாம் செய்முறையிலும் 1 தேக்கரண்டி சோயா + 1 தேக்கரண்டி மிசோ + நொறுக்கப்பட்ட நோரி பயன்படுத்தவும்.

ஊட்டச்சத்து

குறைந்த பாதரசம், குறைந்த சுற்றுச்சூழல் செலவு.

29சமையலறை பொருள்கள்

வோர்செஸ்டர்ஷயர்→சைவ வோர்செஸ்டர்ஷயர் (Wizards, Annie's) அல்லது தமாரி + பால்சமிக்

ஏன்

நிலையான வோர்செஸ்டர்ஷயரில் ஆன்கோவிகள் உள்ளன.

எப்படி

ஊறுகாய், ப்ளடி மேரிஸ், குழம்புகள் ஆகியவற்றில் 1:1 விகிதத்தில் பயன்படுத்தவும்.

ஊட்டச்சத்து

ஒரே மாதிரியான பயன்பாடு, தாவரப் பொருட்கள்.

30சமையலறை பொருள்கள்

வெண்ணெய் (பேக்கிங்)→தேங்காய் எண்ணெய், சைவ வெண்ணெய் அல்லது சுத்திகரிக்கப்பட்ட ஆலிவ் எண்ணெய்

ஏன்

திடமான கொழுப்பு விருப்பங்கள் பேஸ்ட்ரியில் ஒரே மாதிரியாக செயல்படுகின்றன.

எப்படி

குளிர்ந்த தேங்காய் எண்ணெய் குளிர்ந்த வெண்ணெய் போல மாவுடன் வெட்டப்படும். சைவ வெண்ணெய் குச்சிகள் 1:1 விகிதத்தில் சுடுகின்றன.

ஊட்டச்சத்து

தேங்காய் எண்ணெய்: பூரித கொழுப்பு ஆனால் கொலஸ்ட்ரால் இல்லை.

31சமையலறை பொருள்கள்

எலும்பு குழம்பு→காளான்-கொம்பு குழம்பு அல்லது மிசோ குழம்பு

ஏன்

எலும்புகளை வேகவைக்காமல் அதே ஆழமான உமாமி.

எப்படி

உலர்ந்த ஷிடேக் + கொம்பு + இஞ்சி + சோயா சாஸ் ஆகியவற்றை 30 நிமிடங்கள் கொதிக்க வைக்கவும்; வடிகட்டவும். மிசோவை சூடான குழம்பில் அடுப்பிலிருந்து இறக்கிய பின் கலக்கவும்.

ஊட்டச்சத்து

குளுட்டமேட், B வைட்டமின்கள் நிறைந்தது, பூரித கொழுப்பு இல்லை.