Veg.ac · தாவர அடிப்படையிலான மாற்றுகள்

நீங்கள் உண்ணும் அனைத்தும், விலங்குகள் இல்லாமல்.

முப்பது அன்றாட உணவுகள், அவற்றின் தாவர அடிப்படையிலான சமமானவை, அவற்றை உங்கள் சமையலறையில் எவ்வாறு பயன்படுத்துவது, மற்றும் அவை உங்கள் தட்டுக்கு என்ன தருகின்றன.

01

அரைத்த மாட்டிறைச்சிபருப்பு, அக்ரூட் பருப்புகள் அல்லது சோயா துண்டுகள்

ஏன்

மாட்டிறைச்சியின் கார்பன் தடம் ஒரு கிராம் புரதத்திற்கு 20-60× அதிகம்.

எப்படி

சோயா துண்டுகளை மாட்டிறைச்சி போல பொன்னிறமாக வறுக்கவும். டகோஸ்களுக்கு, சமைத்த பழுப்பு பருப்புடன் சீரகம், புகைத்த மிளகாய் தூள், பூண்டு, தக்காளி சேர்த்து சமைக்கவும். போலோக்னேசுக்கு, இறைச்சியில் பாதியை அக்ரூட் பருப்பு + காளான் துண்டுகளால் மாற்றவும் — நீங்கள் நினைப்பதை விட அமைப்பு நெருக்கமாக இருக்கும்.

ஊட்டச்சத்து

பருப்பு: ஒரு சமைத்த கோப்பைக்கு 18 கிராம் புரதம், கூடுதலாக 16 கிராம் நார்ச்சத்து மற்றும் இரும்புச்சத்து.

02

சிக்கன் மார்புமீயுறை டோஃபு, செய்மன் அல்லது சிப்பி காளான்கள்

ஏன்

ஒரு தொழிற்சாலைப் பண்ணைக் கோழி நாய்களுக்குத் தடைசெய்யப்பட்ட சூழலில் சுமார் 6 வாரங்கள் வாழ்கிறது.

எப்படி

டோஃபுவை அழுத்தி, ஊறவைத்து (சோயா சாஸ், பூண்டு, எலுமிச்சை, ஆலிவ் எண்ணெய்), சுடவும் அல்லது தவாவில் வறுக்கவும். செய்மன் துண்டுகள் கட்லெட்டுகள் போல வறுக்கப்படும். கிழிந்த சிப்பி காளான்கள் 'புல்கட் சிக்கன்' போல பொரியும்.

ஊட்டச்சத்து

டோஃபு: ஒரு கோப்பைக்கு 20 கிராம் புரதம்; செய்மன்: 100 கிராமுக்கு 25 கிராம்.

03

பன்றி இறைச்சிபுகையூட்டப்பட்ட டெம்பே, தேங்காய் பன்றி இறைச்சி அல்லது அரிசி காகித பன்றி இறைச்சி

ஏன்

பன்றிகள் நாய்களை விட புத்திசாலித்தனமானவை, மேலும் சில மோசமான படுகொலை நிலைமைகளில் பதப்படுத்தப்படுகின்றன.

எப்படி

டெம்பேயை மெல்லியதாக வெட்டவும், சோயா + மேப்பிள் + புகைத்த மிளகாய் தூள் + திரவ புகை சேர்த்து ஊறவைத்து, மிருதுவாகும் வரை தவாவில் வறுக்கவும். பிரன்ச் மிருதுவிற்கு, அரிசி காகிதத்தை அதே ஊறுகாய் சேர்த்து அடுப்பில் சுடவும்.

ஊட்டச்சத்து

டெம்பே: ஒரு கோப்பைக்கு 31 கிராம் புரதம், கூடுதலாக நொதித்தலில் இருந்து புரோபயாடிக்குகள்.

04

பன்றி இறைச்சி சாசேஜ்பீன் + தானிய சாசேஜ் அல்லது செய்மன் லிங்க்ஸ்

ஏன்

பன்றி இறைச்சி உற்பத்தி ஆண்டிபயாடிக் எதிர்ப்பு மற்றும் கழிவு-குள மாசுபாடு ஆகியவற்றைத் தூண்டுகிறது.

எப்படி

பியான்ட், ஃபீல்ட் ரோஸ்ட், லா வி போன்ற பிராண்டுகள் குழம்புகள், காலை உணவுகள், பாஸ்தா ஆகியவற்றில் வேலை செய்கின்றன. வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்டது: வெள்ளை பீன்ஸ் + முக்கிய கோதுமை பசையம் + பெருஞ்சீரகம் + சால்வே, தகடுகளில் ஆவியில் வேகவைக்கவும்.

ஊட்டச்சத்து

பெரும்பாலான தாவர சாசேஜ்கள்: ஒரு லிங்கிற்கு 12–20 கிராம் புரதம், கொலஸ்ட்ரால் இல்லை.

05

டெலி இறைச்சிஊறவைத்த டோஃபு, செய்மன் துண்டுகள் அல்லது வறுத்த காய்கறிகள்

ஏன்

பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள் வகுப்பு-1 புற்றுநோய்க்காரணிகள் (WHO/IARC).

எப்படி

டோஃபர்கி, ஃபீல்ட் ரோஸ்ட், வைவேரா துண்டுகள் ஹாம் போல இருக்கும். வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்டது: மெல்லியதாக வெட்டப்பட்ட வறுத்த கத்தரிக்காய் + புகைத்த மிளகாய் தூள் ஒரு சிறந்த சாண்ட்விச் நிரப்பியை உருவாக்குகிறது.

ஊட்டச்சத்து

பெரும்பாலான தாவர டெலி துண்டுகள்: ஒரு பரிமாற்றத்திற்கு 10–15 கிராம் புரதம், மிகக் குறைந்த சோடியம் விருப்பங்கள் உள்ளன.

06

பர்கர் பேட்டிகருப்பு பீன் பர்கர், பீட் பர்கர் அல்லது பியான்ட்/இம்பாசிபிள்

ஏன்

ஒரு மாட்டிறைச்சி பர்கருக்கு சுமார் ~1,700 L தண்ணீர் தேவைப்படுகிறது.

எப்படி

வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்டது: கருப்பு பீன்ஸ் + சமைத்த அரிசி + ஓட்ஸ் + வெங்காயம் + சீரகம் + புகைத்த மிளகாய் தூள் ஆகியவற்றை பிசையவும்; செய்வதற்கு முன் 30 நிமிடங்கள் குளிரூட்டவும், பின்னர் நன்கு வறுக்கவும்.

ஊட்டச்சத்து

பீன் பர்கர்: ~15 கிராம் புரதம், நார்ச்சத்து, விலங்கு ஆதாரங்களிலிருந்து பெறப்படும் பூரித கொழுப்பு இல்லை.

07

இறைச்சி உருண்டைகள்பருப்பு-அக்ரூட் பருப்பு அல்லது கொண்டைக்கடலை உருண்டைகள்

ஏன்

அதே சுவை ஊக்கிகள் (மூலிகைகள், பூண்டு, தக்காளி), விலங்குகள் இன்றி.

எப்படி

சமைத்த பருப்பு + வறுத்த அக்ரூட் பருப்புகள் + பிரெட் க்ரம்ப்ஸ் + பார்ஸ்லி + பூண்டு + தக்காளி பசை ஆகியவற்றை அரைக்கவும்; 200 °C / 400 °F இல் சுடவும்.

ஊட்டச்சத்து

4 உருண்டைகள் கொண்ட ஒரு பரிமாற்றத்திற்கு 12–14 கிராம் புரதம்.

08

மாட்டுப் பால்சோயா, ஓட்ஸ், பாதாம், பட்டாணி அல்லது தேங்காய் பால்

ஏன்

பாதாம் பாலை விட பால்பொருள் ஒரு லிட்டருக்கு ~4 மடங்கு அதிக நீர் மற்றும் 22 மடங்கு அதிக நிலத்தைப் பயன்படுத்துகிறது.

எப்படி

சோயா மற்றும் பட்டாணி பால் புரதம் + நுரைக்கு சிறந்தது. காபிக்கு ஓட்ஸ் பால். தானிய உணவுகள்/ பேக்கிங்கிற்கு பாதாம். இனிப்பற்ற, கால்சியம் செறிவூட்டப்பட்டதைத் தேர்வுசெய்யவும்.

ஊட்டச்சத்து

செறிவூட்டப்பட்ட சோயா/பட்டாணி பால்: பால்பொருளுக்கு சமமான கால்சியம் மற்றும் B12, அதிக இரும்புச்சத்து, கொலஸ்ட்ரால் இல்லை.

09

வெண்ணெய்சைவ வெண்ணெய், ஆலிவ் எண்ணெய் அல்லது அவகாடோ

ஏன்

பால் வெண்ணெய் = செறிவூட்டப்பட்ட பால் உமிழ்வு.

எப்படி

நேச்சுர்லி, ஃப்ளோரா பிளான்ட், எர்த் பேலன்ஸ் வெண்ணெய் போல சுடுகின்றன மற்றும் பரவுகின்றன. வறுப்பதற்கு, எண்ணெய் பயன்படுத்தவும். டோஸ்டுக்கு, பிசைந்த அவகாடோ + உப்பு.

ஊட்டச்சத்து

கொலஸ்ட்ரால் இல்லை; பல சைவ வெண்ணெய்கள் ரேப்சீட்/தேங்காய் கலவைகளைப் பயன்படுத்துகின்றன.

10

சீஸ் (கடினமான)முந்திரி அல்லது பாதாம் சீஸ், புளித்த சைவ சீஸ்

ஏன்

கடினமான சீஸ் ஒரு கிலோவுக்கு அதிகபட்ச பால் தடயங்களில் ஒன்றாகும்.

எப்படி

வயதான பிராண்டுகளை முயற்சிக்கவும் (Númü, Honestly Tasty, Climax). சமைப்பதற்கு, ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட் உமாமியை சேர்க்கிறது; பாஸ்தாவில், கலவை செய்யப்பட்ட முந்திரி + ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட் + எலுமிச்சை தூவவும்.

ஊட்டச்சத்து

சாகுபடி செய்யப்பட்ட நட் சீஸ்: புரதம் + ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்; செறிவூட்டப்பட்ட விருப்பங்கள் B12 ஐ சேர்க்கின்றன.

11

சீஸ் (உருகும்)மோசரில்லா-பாணி சைவ சீஸ் அல்லது உருளைக்கிழங்கு/முந்திரி சாஸ்

ஏன்

அதே உருகும் அமைப்பை ஸ்டார்ச் + கொழுப்பு + அமிலம் மூலம் அடையலாம்.

எப்படி

பிஸ்ஸா/லாசக்னா: வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு + கேரட் + முந்திரி + எலுமிச்சை + உப்பு + ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட் ஆகியவற்றை அரையவும் — உருகியும் நீளவும் செய்யும்.

ஊட்டச்சத்து

பூரித கொழுப்பு குறைவாக; ஆண்டிபயாடிக்/ஹார்மோன் எச்சங்கள் இல்லை.

12

தயிர்சோயா, தேங்காய், பாதாம் அல்லது ஓட்ஸ் தயிர்

ஏன்

தேங்காய் மற்றும் சோயா யோகர்ட்கள் அதே உயிருள்ள கலாச்சாரங்களுடன் நொதிக்கும்.

எப்படி

உயிருள்ள கலாச்சாரங்களுடன் இனிப்பற்றதைத் தேர்வுசெய்யவும். காலை உணவாக பெர்ரிகள் + விதைகள் + நட் வெண்ணெய் சேர்த்து பரிமாறவும்.

ஊட்டச்சத்து

சோயா தயிர்: பால் தயிரைப் போன்ற புரதம்; பலவற்றில் உயிருள்ள புரோபயாடிக்குகள் உள்ளன.

13

ஐஸ்கிரீம்தேங்காய், ஓட்ஸ், சோயா அல்லது முந்திரி ஐஸ்கிரீம்

ஏன்

நவீன பிராண்டுகள் கண்மூடித்தனமான சோதனைகளில் வேறுபடுத்த முடியாதவை.

எப்படி

பூஜா-பூஜா, நாடாமு, ஓட்ஸ், கோகோநட் கொலாபரேடிவ், மேக்னம் சைவ ஐஸ்கிரீம்களைத் தேடவும்.

ஊட்டச்சத்து

சில பால்பொருள் வகைகளை விட குறைந்த சர்க்கரை கொண்டவை; லேபில்களை சரிபார்க்கவும்.

14

விப்பிங் கிரீம்தேங்காய் கிரீம் அல்லது அக்வாஃபாபா விப்

ஏன்

குளிரூட்டப்பட்ட தேங்காய் கிரீம் சர்க்கரை + வெண்ணிலாவுடன் சமமாக நுரைக்கும்.

எப்படி

முழு கொழுப்புள்ள தேங்காய் கிரீம் டப்பாவை ஒரே இரவில் குளிரூட்டவும்; அதன் திடமான மேல் பகுதியை ஐசிங் சர்க்கரை + வெண்ணிலாவுடன் அடித்து நுரைக்கவும்.

ஊட்டச்சத்து

அக்வாஃபாபா விப் முற்றிலும் கொழுப்பு இல்லாதது.

15

கிரீம் சீஸ்முந்திரி கிரீம் சீஸ்

ஏன்

முந்திரி ஒரு சரியான கிரீம் சீஸ் அமைப்பில் கலந்துவிடும்.

எப்படி

1 கப் முந்திரியை 4 மணி நேரம் ஊறவைத்து, 2 தேக்கரண்டி எலுமிச்சை, 1 தேக்கரண்டி ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட், உப்பு, ஒரு சிட்டிகை தண்ணீர் சேர்த்து அரைக்கவும்.

ஊட்டச்சத்து

ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், தாதுக்களில் அதிகம்; லாக்டோஸ் இல்லை.

16

குறைக்கப்பட்ட பால்குறைக்கப்பட்ட தேங்காய் பால்

ஏன்

டெஸ்ஸர்டுகள் மற்றும் காபியில் அதே வழியில் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

எப்படி

Nature's Charm மற்றும் Carnation இப்போது சைவ வகைகளை தயாரிக்கின்றன; அல்லது தேங்காய் பாலை சர்க்கரையுடன் சேர்த்து பாதிக்கு குறையும் வரை சமைக்கலாம்.

ஊட்டச்சத்து

சுத்தமான மூலப்பொருள் பட்டியல், ஹார்மோன்கள் இல்லை.

17

கிடைமட்ட முட்டைகள்கிடைமட்ட டோஃபு அல்லது JUST Egg

ஏன்

முட்டையிடும் கோழிகள் அவற்றின் இயற்கையான முட்டை உற்பத்தியை விட 25 மடங்கு அதிகமாக உற்பத்தி செய்ய வளர்க்கப்படுகின்றன.

எப்படி

உறுதியான டோஃபுவை உடைத்து, மஞ்சள் தூள் (நிறம்), காலா நமக் (முட்டை சுவை), ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட், உப்பு, மிளகு சேர்த்து வறுக்கவும். காய்கறிகளைச் சேர்க்கவும்.

ஊட்டச்சத்து

டோஃபு ஸ்க்ராம்பில்: ஒரு பரிமாற்றத்திற்கு ~14 கிராம் புரதம், கூடுதலாக இரும்பு மற்றும் கால்சியம்.

18

வேகவைத்த முட்டைகள்ஊறவைத்த டோஃபு கியூப் அல்லது வேகவைத்த கொண்டைக்கடலை 'முட்டைகள்'

ஏன்

அமைப்பு மற்றும் உப்புத்தன்மை விலங்குகளிடமிருந்து வருவதில்லை, தயாரிப்பிலிருந்து வருகிறது.

எப்படி

உறுதியான டோஃபுவை துண்டுகளாக்கி, சோயா சாஸ் + கருப்பு உப்பு + டாஷி சேர்த்து சமைக்கவும். குளிர்விக்கவும். அரிசி அல்லது நூடுல்ஸ் மீது வெட்டவும்.

ஊட்டச்சத்து

ஒத்த புரதம், கொலஸ்ட்ரால் இல்லை.

19

மயோனைஸ்சைவ மயோ (அக்வாஃபாபா அல்லது சோயா அடிப்படையிலானது)

ஏன்

ஹெல்மன்ஸ் வீகன், ஜஸ்ட் மயோ, வீகானேஸ் ஆகியவை வேறுபடுத்த முடியாதவை.

எப்படி

எந்த சமையல் குறிப்பிலும் 1:1 விகிதத்தில் பயன்படுத்தவும். அல்லது அக்வாஃபாபா + கடுகு + எண்ணெய் + எலுமிச்சையை நீங்களே அரைக்கவும்.

ஊட்டச்சத்து

முட்டை மயோவை விட பூரித கொழுப்பில் குறைவாக இருக்கும்.

20

பேக்கிங்கில் முட்டைகள்ஆளி விதை முட்டை, சியா முட்டை, பிசைந்த வாழைப்பழம், ஆப்பிள் சாஸ் அல்லது அக்வாஃபாபா

ஏன்

முட்டைகள் குறிப்பிட்ட பணிகளைச் செய்கின்றன — பிணைப்பு, நொதித்தல், ஈரப்பதம் — ஒவ்வொன்றும் மாற்றக்கூடியவை.

எப்படி

1 முட்டை = 1 தேக்கரண்டி அரைத்த ஆளி விதை + 3 தேக்கரண்டி தண்ணீர் (பிணைப்பு); 1/4 கப் ஆப்பிள் சாஸ் (ஈரப்பதம்); 3 தேக்கரண்டி அக்வாஃபாபா (அடித்தல்).

ஊட்டச்சத்து

ஆளி விதை ஒமேகா-3 ALA மற்றும் நார்ச்சத்தை சேர்க்கிறது; ஆப்பிள் சாஸ் கொழுப்பைக் குறைக்கிறது.

21

குயிச் / ஃபிரிட்டாட்டாடோஃபு குயிச் அல்லது கொண்டைக்கடலை மாவு ஃபிரிட்டாட்டா

ஏன்

அழுத்தப்பட்ட மென்மையான டோஃபு ஒரு கஸ்டர்ட் போன்ற குயிச்சாக மாறுகிறது.

எப்படி

மென்மையான டோஃபு + ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட் + காலா நமக் + சோள மாவு + மஞ்சள் தூள் ஆகியவற்றை அரைக்கவும்; வறுத்த காய்கறிகளுடன் ஒரு புறணியில் ஊற்றவும்; 180 °C / 350 °F இல் 35 நிமிடங்கள் சுடவும்.

ஊட்டச்சத்து

அதிக நார்ச்சத்து, குறைந்த கொலஸ்ட்ரால்.

22

டூனா (டப்பாவில் அடைக்கப்பட்டது)பிசைந்த கொண்டைக்கடலை சாலட் அல்லது பலாப்பழம் டூனா

ஏன்

ஆண்டுக்கு 1-3 டிரில்லியன் மீன்கள் கொல்லப்படுகின்றன; டூனா பெரும்பாலும் பாதரசத்தைக் கொண்டுள்ளது.

எப்படி

கொண்டைக்கடலையை சைவ மயோ, வெந்தயம், காப்பர்ஸ், எலுமிச்சை, செலரி சேர்த்து பிசையவும். ரொட்டி மீது பரப்பவும் அல்லது சாண்ட்விச்சில் அடைக்கவும்.

ஊட்டச்சத்து

கொண்டைக்கடலை: ஒரு கோப்பைக்கு 14 கிராம் புரதம், 12 கிராம் நார்ச்சத்து; பாதரசம் இல்லை.

23

சால்மன்ஊறவைத்த கேரட் அல்லது தக்காளி 'சால்மன்'

ஏன்

சால்மன் பண்ணைகள் பேன் தொல்லைகளையும், கடல் செத்த மண்டலங்களையும் உருவாக்குகின்றன.

எப்படி

கேரட்டை மென்மையாகும் வரை வறுக்கவும், சோயா சாஸ் + அரிசி வினிகர் + நோரி + திரவ புகை + காப்பர்ஸ் சேர்த்து ஒரே இரவில் ஊறவைக்கவும். பேகல்ஸ் அல்லது சுஷிக்கு வெட்டவும்.

ஊட்டச்சத்து

ஒமேகா-3 க்காக ஆளி விதை அல்லது கடற்பாசி எண்ணெயுடன் இணைக்கவும்; மைக்ரோபிளாஸ்டிக்ஸ் இல்லை.

24

மீன் துண்டுகள் / விரல்கள்டோஃபு, டெம்பே அல்லது வாழைப்பூ மீன் பாணி துண்டுகள்

ஏன்

வைப்ரா, பேர்ட்ஸ் ஐ கிரீன் கொசீன், ப்ளாண்ட் பன்னீர்ஸ் போன்ற பிராண்டுகள் பேட்டர் செய்யப்பட்ட 'மீன்'களை நன்றாக செய்கின்றன.

எப்படி

வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்டது: டோஃபுவை நோரி + எலுமிச்சை + காப்பர்ஸ் சேர்த்து ஊறவைத்து, பிரெட் க்ரம்ப்ஸில் பூசி, சுடவும்.

ஊட்டச்சத்து

ஒத்த புரதம், மைக்ரோபிளாஸ்டிக்ஸ் இல்லை, துணை மீன்பிடிப்பு இல்லை.

25

இறால் / நண்டுகிங் சிப்பி காளான் 'ஸ்கால்ப்ஸ்' அல்லது கோஞ்சாக் இறால்

ஏன்

இறால் வலைகள் பெரும் எண்ணிக்கையிலான துணை மீன் பிடிப்புக்குக் காரணமாகின்றன (ஒரு கிலோ இறாலுக்கு 5-20 கிலோ மற்ற விலங்குகள் நிராகரிக்கப்படுகின்றன).

எப்படி

கிங் சிப்பி காளான் தண்டுகளை வட்டமாக வெட்டி, கீறி, வெண்ணெய் + பூண்டு + வெள்ளை மதுவில் வறுக்கவும். இறால் வடிவத்திற்கு: பையில் அடைத்த கோஞ்சாக் இறால் (Vegan Zeastar, Loma Linda).

ஊட்டச்சத்து

காளான்கள்: B வைட்டமின்கள், நார்ச்சத்து; கொலஸ்ட்ரால் இல்லை.

26

தேன்மேப்பிள் சிரப், agave, டேட் சிரப் அல்லது ஆப்பிள் சிரப்

ஏன்

வணிக தேனீ வளர்ப்பு நடைமுறைகளில் சிறகு வெட்டுதல் மற்றும் சர்க்கரை உணவளித்தல் ஆகியவை அடங்கும்.

எப்படி

தேநீர், பேக்கிங், சாலட் டிரெஸ்ஸிங் ஆகியவற்றில் 1:1 விகிதத்தில் பயன்படுத்தவும். செழுமைக்கு மேப்பிள், இனிப்புக்கு அகாவே பயன்படுத்தவும்.

ஊட்டச்சத்து

பேரிச்சம்பழம் மற்றும் மேப்பிள் சிரப்கள் தாதுக்களை (மாங்கனீசு, துத்தநாகம்) கொண்டுள்ளன.

27

ஜெலட்டின்அகார்-அகார், பெக்டின் அல்லது கேரஜீனான்

ஏன்

ஜெலட்டின் என்பது வேகவைத்த விலங்கு தோல் மற்றும் எலும்புகள்.

எப்படி

ஜெலட்டினை விட அகார் வலுவாக உறைகிறது — சுமார் 1/3 அளவு பயன்படுத்தவும் மற்றும் குளிர்விப்பதற்கு முன் சூடான திரவத்தில் கரைக்கவும்.

ஊட்டச்சத்து

மூன்றும் தாவர/கடற்பாசிderived.

28

மீன் சாஸ்சோயா + மிசோ + கடற்பாசி சாஸ், அல்லது கடையில் வாங்கிய சைவ மீன் சாஸ்

ஏன்

புளித்த ஆன்கோவிகள் → புளித்த சோயா அதே உமாமியை அளிக்கிறது.

எப்படி

எந்த தாய்/வியட்நாம் செய்முறையிலும் 1 தேக்கரண்டி சோயா + 1 தேக்கரண்டி மிசோ + நொறுக்கப்பட்ட நோரி பயன்படுத்தவும்.

ஊட்டச்சத்து

குறைந்த பாதரசம், குறைந்த சுற்றுச்சூழல் செலவு.

29

வோர்செஸ்டர்ஷயர்சைவ வோர்செஸ்டர்ஷயர் (Wizards, Annie's) அல்லது தமாரி + பால்சமிக்

ஏன்

நிலையான வோர்செஸ்டர்ஷயரில் ஆன்கோவிகள் உள்ளன.

எப்படி

ஊறுகாய், ப்ளடி மேரிஸ், குழம்புகள் ஆகியவற்றில் 1:1 விகிதத்தில் பயன்படுத்தவும்.

ஊட்டச்சத்து

ஒரே மாதிரியான பயன்பாடு, தாவரப் பொருட்கள்.

30

வெண்ணெய் (பேக்கிங்)தேங்காய் எண்ணெய், சைவ வெண்ணெய் அல்லது சுத்திகரிக்கப்பட்ட ஆலிவ் எண்ணெய்

ஏன்

திடமான கொழுப்பு விருப்பங்கள் பேஸ்ட்ரியில் ஒரே மாதிரியாக செயல்படுகின்றன.

எப்படி

குளிர்ந்த தேங்காய் எண்ணெய் குளிர்ந்த வெண்ணெய் போல மாவுடன் வெட்டப்படும். சைவ வெண்ணெய் குச்சிகள் 1:1 விகிதத்தில் சுடுகின்றன.

ஊட்டச்சத்து

தேங்காய் எண்ணெய்: பூரித கொழுப்பு ஆனால் கொலஸ்ட்ரால் இல்லை.

31

எலும்பு குழம்புகாளான்-கொம்பு குழம்பு அல்லது மிசோ குழம்பு

ஏன்

எலும்புகளை வேகவைக்காமல் அதே ஆழமான உமாமி.

எப்படி

உலர்ந்த ஷிடேக் + கொம்பு + இஞ்சி + சோயா சாஸ் ஆகியவற்றை 30 நிமிடங்கள் கொதிக்க வைக்கவும்; வடிகட்டவும். மிசோவை சூடான குழம்பில் அடுப்பிலிருந்து இறக்கிய பின் கலக்கவும்.

ஊட்டச்சத்து

குளுட்டமேட், B வைட்டமின்கள் நிறைந்தது, பூரித கொழுப்பு இல்லை.

இந்த வாரம் ஒரு மாற்றை தேர்வு செய்யவும்.

நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் அனைத்தையும் மாற்ற வேண்டியதில்லை. 7-நாள் திட்டம் ஒரு மாற்றத்தை ஒரு பழக்கமாக்குகிறது, பின்னர் அடுத்ததை சேர்க்கிறது.

7-நாள் திட்டத்தைத் தொடங்கு →

சரியான முறையில் மாற்றீடு செய்தல்

பெயரால் அல்ல, செயல்பாட்டால் மாற்றவும்

பெரும்பாலான தோல்வியுற்ற மாற்றீடுகள், ஒரு பொருளின் செயல்பாட்டை மாற்றுவதற்குப் பதிலாக அந்தப் பொருளையே மாற்ற முயல்வதால் நிகழ்கின்றன. சாஸில் உள்ள சீஸ், பிளேட்டில் உள்ள சீஸிலிருந்து வேறுபட்ட செயலைச் செய்கிறது; கேக்கில் உள்ள முட்டை, காலை உணவில் உள்ள முட்டை அல்ல. ஒருமுறை செயல்பாட்டை — பிணைத்தல், பழுப்பாதல், கொழுப்பு, உமாமி, அமைப்பு — அடையாளம் கண்டுவிட்டால், சரியான மாற்றீடு பொதுவாகத் தெளிவாகவும், பெரும்பாலும் மலிவாகவும் இருக்கும்.

விலங்குப் பொருட்கள் செய்யும் ஐந்து செயல்பாடுகள்

பிணைத்தல் (பர்கர் மற்றும் மாவுகளில் முட்டை), காற்றூட்டம் மற்றும் அமைப்பு (முட்டை வெள்ளை, பசையம் வளர்ச்சி), கொழுப்பு மற்றும் வாய் உணர்வு (வெண்ணெய், கிரீம், சீஸ்), உமாமி மற்றும் சுவை (இறைச்சி, மீன் சாஸ், பார்மேசன்) மற்றும் பழுப்பாதல் (பேக்கிங்கில் பால் சர்க்கரை மற்றும் புரதங்கள்). ஒவ்வொன்றுக்கும் நன்கு நிறுவப்பட்ட தாவர இணைகள் உள்ளன, மேலும் எந்த ஒரு மூலப்பொருளும் ஐந்து செயல்பாடுகளையும் உள்ளடக்காது — அதனால்தான் ஒன்றுக்கு-ஒன்று பொருட்கள் பெரும்பாலும் ஏமாற்றமளிக்கின்றன.

முட்டை மூன்று வெவ்வேறு மூலப்பொருட்கள்

பிணைப்பதற்கு, தரையில் ஆளி அல்லது சியா விதைகளை தண்ணீருடன், அக்வாஃபாபா, அல்லது வெறுமனே மசித்த உருளைக்கிழங்கு மற்றும் ரொட்டித் துண்டுகளைப் பயன்படுத்தவும். புளிக்க வைப்பதற்கு, அமிலத்துடன் கூடிய பேக்கிங் பவுடர், அல்லது மென்மையான உச்சி வரை அடித்த அக்வாஃபாபாவைப் பயன்படுத்தவும். செழுமை மற்றும் திடத்தன்மைக்கு — கஸ்டர்டுகள், கிச்சுகள் — பட்டுத் தொஃபு அல்லது ஸ்டார்ச்-தடித்த முந்திரி அடிப்படையைப் பயன்படுத்தவும். தவறான ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுப்பதால்தான் 'வேகன் பதிப்பு வேலை செய்யவில்லை' என்று நிகழ்கிறது.

பால் பொருட்கள் கொழுப்பு மற்றும் அமிலம் மற்றும் உப்பு

கிரீம் என்பது கொழுப்பு மற்றும் குழம்பாக்கம்: முந்திரி, ஓட் கிரீம் அல்லது தேங்காய் இதை நன்றாகச் செய்கிறது. சீஸ் என்பது கொழுப்பு, உப்பு, அமிலம் மற்றும் குளுட்டமேட்: ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட், மிசோ, எலுமிச்சை மற்றும் நல்ல உப்பு அளவு எந்த ஒரு பொருளையும் விட சுவையான பாத்திரத்தை மிகவும் சிறப்பாக இனப்பெருக்கம் செய்கிறது. புளிக்கவைக்கப்பட்ட தாவர தயிர்கள், வேகவைத்த பொருட்கள் மற்றும் இறைச்சிகளை வேலை செய்ய வைக்கும் புளிப்புத்தன்மையை வழங்குகின்றன. சமையலில் பால் பெரும்பாலும் திரவம் மற்றும் சிறிது கொழுப்பு — சோயா மற்றும் ஓட் அவற்றின் புரதம் மற்றும் ஸ்டார்ச் உள்ளடக்கம் காரணமாக பாலுக்கு மிக அருகில் செயல்படுகின்றன.

இறைச்சி சுவைக்கு முன் அமைப்பு

மெதுவாக சமைத்த ஜாக்ஃப்ரூட் மற்றும் காளான்கள் இழை அமைப்பைக் கொடுக்கின்றன; சீட்டன் மற்றும் டெம்பே கடியைக் கொடுக்கின்றன; பயறு மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள் கீமையைக் கொடுக்கின்றன; குழம்பில் மறுநீரேற்றம் செய்யப்பட்ட டெக்ஸ்ச்சர்டு சோயா புரதம் மிகக் குறைந்த செலவில் நறுக்கப்பட்ட இறைச்சிக்கு மிக நெருக்கமான ஒப்புமையை வழங்குகிறது. சுவை இறைச்சியில் இருப்பது போலவே வருகிறது: பழுப்பாதல், உப்பு, கொழுப்பு, நறுமணப் பொருட்கள் மற்றும் நேரம்.

மாற்றீடு சரியான பதில் இல்லாதபோது

சில உணவுகள் மாற்றீடு செய்வதை விட மீண்டும் கட்டமைக்க சிறந்தவை. ஒரு குறிப்பிட்ட விலங்கு மூலப்பொருளே முழு அடையாளமாக இருக்கும் ஒரு உணவு எப்போதும் நகலாகவே இருக்கும்; அதே உணவு வேறு ஏதாவதாக சமைக்கப்பட்டால் — அந்த மூலப்பொருளை ஒருபோதும் பயன்படுத்தாத ஒரு உணவு வகையிலிருந்து — பொதுவாக சிறந்த சுவை மற்றும் குறைந்த செலவு ஆகும். மாற்றீடு ஒரு பாலம், இலக்கு அல்ல.

செயல்பாடு-முதல் மாற்றீட்டு அட்டவணை

அசல் மூலப்பொருள் உணவில் என்ன செயல்பாட்டைச் செய்தது என்பதன் அடிப்படையில் தேர்வு செய்யவும்.

அசல்செயல்பாடுசிறந்த மாற்றீடுவிகிதம் / குறிப்பு
முட்டை (பிணைப்பு)கலவையை ஒன்றாக வைத்திருத்தல்தரையில் ஆளி விதை + தண்ணீர்ஒரு முட்டைக்கு 1 டேபிள் ஸ்பூன் ஆளி + 3 டேபிள் ஸ்பூன் தண்ணீர்
முட்டை (காற்றூட்டம்)உயர்வு மற்றும் நுரைஅக்வாஃபாபா, அடித்ததுஒரு முட்டை வெள்ளைக்கு 3 டேபிள் ஸ்பூன்
முட்டை (கஸ்டர்ட் அமைப்பு)செழுமை மற்றும் திடத்தன்மைபட்டுத் தொஃபு அல்லது ஸ்டார்ச் + தாவர பால்மென்மையாக கலக்கவும்; நிறத்திற்கு மஞ்சள் சேர்க்கவும்
வெண்ணெய் (பேக்கிங்)கொழுப்பு மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மைதிட தாவர பிளாக் அல்லது சுத்திகரிக்கப்பட்ட தேங்காய் எண்ணெய்எடையில் 1:1
பால்திரவம் மற்றும் லேசான கொழுப்புசோயா அல்லது ஓட் பால், இனிப்பில்லாதது1:1
கிரீம்குழம்பாக்கப்பட்ட கொழுப்புமுந்திரி கிரீம் அல்லது ஓட் கிரீம்1:1; முந்திரி ஊறவைக்க வேண்டும்
கடின சீஸ்உப்பு, கொழுப்பு, உமாமிஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட் + உப்பு + மிசோ30 கிராம் சீஸுக்கு 2 டேபிள் ஸ்பூன் ஈஸ்ட்
நறுக்கப்பட்ட இறைச்சிஅமைப்பு மற்றும் பழுப்பாதல்பயறு, அக்ரூட் பருப்புகள், அல்லது மறுநீரேற்றம் செய்யப்பட்ட சோயா புரதம்திரவம் சேர்ப்பதற்கு முன் சரியாக பழுப்பிக்கவும்
மீன் சாஸ்உப்பு புளித்த உமாமிசோயா சாஸ் + எலுமிச்சை + கடற்பாசிசமநிலைப்படுத்த ஒரு சிட்டிகை சர்க்கரை சேர்க்கவும்
ஜெலட்டின்அமைப்பு முகவர்அகர்-அகர்தோராயமாக பாதி எடை; செயல்படுத்த கொதிக்க வேண்டும்
தேன்இனிப்பு மற்றும் பிசுபிசுப்புமேப்பிள், பேரீச்சம்பழம் அல்லது அகேவ் சிரப்1:1; திரவத்தை சிறிது சரிசெய்யவும்

நிலையான உணவு-அறிவியல் மாற்றீட்டு விகிதங்கள்

குடும்ப செய்முறையை எவ்வாறு மாற்றுவது

  1. 1

    ஒவ்வொரு விலங்கு மூலப்பொருளும் என்ன செய்கிறது என்பதை பட்டியலிடவும்

    ஒவ்வொன்றின் அருகிலும் 'பிணைப்பு', 'கொழுப்பு', 'உமாமி' அல்லது 'அமைப்பு' என்று எழுதவும். இதுவே முழு முறை.

  2. 2

    ஒரு நேரத்தில் ஒரு செயல்பாட்டை மாற்றவும்

    முதலில் முட்டையை மாற்றவும், சமைக்கவும், பின்னர் பால் பொருளை மாற்றவும். ஒரே நேரத்தில் இரண்டு மாற்றங்கள் எது தோல்வியடைந்தது என்பதை மறைக்கும்.

  3. 3

    சுவையான அடிப்படையை மீட்டெடுக்கவும்

    இறைச்சி இருந்த இடத்தில் மிசோ, சோயா, காளான் அல்லது தக்காளி பேஸ்ட் சேர்க்கவும். பெரும்பாலான மாற்றங்கள் தவிர்க்கும் படி இதுவாகும்.

  4. 4

    உப்பு, கொழுப்பு மற்றும் அமிலத்தை மறுசீரமைக்கவும்

    தாவர பதிப்புகள் பொதுவாக அசலை விட மெலிந்தவை மற்றும் குறைந்த உப்புத்தன்மை கொண்டவை. முடிவை மதிப்பிடுவதற்கு முன் சுவைத்து சரிசெய்யவும்.

  5. 5

    வேலை செய்ததை எழுதவும்

    மாற்றப்பட்ட செய்முறை மீண்டும் செய்யக்கூடியதாக இருந்தால் மட்டுமே பயனுள்ளதாக இருக்கும். வெற்றி பெற்ற விகிதங்களைக் குறிக்கவும்.

மாற்றீட்டு கட்டைவிரல் விதிகள்

வேலை செய்கிறது

  • சுவையான சமையலில் சோயா மற்றும் ஓட் பால், அவற்றின் புரதம் மற்றும் ஸ்டார்ச் பால் போலவே செயல்படுகின்றன
  • நுரை தேவைப்படும் எதற்கும் அக்வாஃபாபா, மெரிங்கு மற்றும் மௌஸ் உட்பட
  • உறுதியான அமைப்புகளுக்கு அகர் மற்றும் மென்மையானவற்றுக்கு கார்ன்ஃப்ளவர்
  • வயதான சீஸ் இருந்த இடத்தில் ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட் மற்றும் மிசோ
  • திரவத்தை சந்திப்பதற்கு முன் புரதங்களை கடினமாகவும் தனித்தனியாகவும் பழுப்பித்தல்

பொதுவாக ஏமாற்றமளிக்கிறது

  • தேங்காய் சுவை பொருந்தாத உணவுகளில் தேங்காய் பால்
  • அமைப்புக்கு புரதத்தை நம்பியிருக்கும் பேக்கிங்கில் பாதாம் பால்
  • சீஸ் மட்டுமே முழு புள்ளியாக இருந்த உணவில் சீஸை மாற்றுதல்
  • இரண்டு முட்டைகளுக்கு மேல் உயர்வு தேவைப்படும் செய்முறைகளில் ஆளி முட்டைகளைப் பயன்படுத்துதல்
  • ஒரு உணவில் கடையில் வாங்கிய ஒப்புமையைச் சேர்த்து, மசாலாவை முற்றிலும் தவிர்த்தல்

மாற்றீட்டு கேள்விகள்

சிறந்த அனைத்து-சுற்று முட்டை மாற்றீடு எது?

ஒன்று இல்லை, இதுவே முக்கிய நுண்ணறிவு. பிணைப்புக்கு ஆளி, காற்றூட்டத்திற்கு அக்வாஃபாபா, திடத்தன்மைக்கு பட்டுத் தொஃபு அல்லது ஸ்டார்ச். செயல்பாட்டின் மூலம் தேர்ந்தெடுப்பது கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு தோல்வியையும் தீர்க்கிறது.

எந்த தாவர பால் சமையலில் பால் போல மிகவும் ஒத்துப்போகிறது?

இனிப்பில்லாத சோயா, ஏனெனில் அதன் புரத உள்ளடக்கம் அதை ஒத்த விதத்தில் தயிராக்கவும், நுரைக்கவும் மற்றும் பழுப்பிக்கவும் அனுமதிக்கிறது. கிரீமித்தன்மை மற்றும் காபிக்கு ஓட் மிக நெருக்கமானது.

சீஸ் இல்லாமல் சீஸ் சுவையை எவ்வாறு பெறுவது?

குளுட்டமேட், உப்பு, கொழுப்பு மற்றும் அமிலத்தை இணைக்கவும்: ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட், வெள்ளை மிசோ, சிறிது எண்ணெய் மற்றும் எலுமிச்சை சாறு. உங்கள் அண்ணம் 'சீஸ் சுவை' என்று படிப்பது இதுதான்.

டெக்ஸ்ச்சர்டு சோயா புரதம் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவா?

இது குறைந்தபட்சமாக பதப்படுத்தப்பட்ட கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட சோயா மாவு, தயாராக உணவை விட பாஸ்தாவுக்கு நெருக்கமானது, மேலும் எங்கும் கிடைக்கும் மலிவான புரதங்களில் ஒன்றாகும்.

நான் அகர்-அகரை ஜெலட்டினுக்கு ஒன்றுக்கு-ஒன்று மாற்றலாமா?

இல்லை. அகர் வலிமையானது — எடையில் பாதியில் தொடங்கவும் — மேலும் அதை செயல்படுத்த கொதிக்க வேண்டும், அதேசமயம் ஜெலட்டின் கரைக்க மட்டுமே தேவை.

இந்த பொருட்கள் ஏதேனும் எனக்கு தேவையா?

இல்லை. முழு தாவர உணவுகளுக்கு மாற்றீடுகள் எதுவும் தேவையில்லை. மாற்றீடுகள் ஒரு மாற்றத்தின் போது பழக்கமான உணவுகளை மேசையில் வைத்திருக்க உள்ளன, இது ஒரு நடைமுறை இலக்கு, சமரசம் அல்ல.

குறிப்புகள்

  • குழம்பாக்கங்கள், ஜெலேஷன் மற்றும் மெயிலார்ட் எதிர்வினைகள் பற்றிய உணவு-அறிவியல் இலக்கியம்
  • ஒப்பீட்டு ஊட்டச்சத்து மதிப்புகளுக்கு USDA FoodData Central
  • வெளியிடப்பட்ட அக்வாஃபாபா மற்றும் அகர் செயல்பாட்டு-பண்பு ஆய்வுகள்

முக்கிய அம்சங்கள்

  • கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு விலங்கு உற்பத்திக்கும் ஒரு தாவரப் பதிப்பு உள்ளது, அது மலிவானது, நீண்ட காலம் நீடிக்கும், மற்றும் ஊட்டச்சத்து அடிப்படையில் ஒப்பிடத்தக்கது.
  • பால், வெண்ணெய், கிரீம், இறைச்சி, தொத்திறைச்சி, சீஸ், மயோ மற்றும் முட்டை அனைத்திற்கும் பெரும்பாலான சூப்பர் மார்க்கெட்டுகளில் முக்கிய தாவர சமமான பொருட்கள் உள்ளன.
  • குறைந்த முயற்சி மாற்றங்கள் மிகப்பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன: மாட்டுப் பால் → ஓட்ஸ்/சோயா பால், அரைத்த மாட்டிறைச்சி → பருப்பு, கோழி → கொண்டைக்கடலை.
  • முழு உணவு மாற்றங்கள் (பீன்ஸ், டோஃபு, சீட்டான்) ஆரோக்கியமானவை மற்றும் மலிவானவை; பிராண்டட் அனலாக்ஸ் பயனுள்ள பாலங்கள் ஆனால் விருப்பமானவை.

இந்தப் பக்கத்தைப் பகிரவும்

X இல் பகிரவும்Facebook இல் பகிரவும்WhatsApp இல் பகிரவும்

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

உங்கள் வாராந்திர உணவுகளில் மாட்டிறைச்சியை பீன்ஸால் மாற்றுவது. சராசரி உணவில் மாட்டிறைச்சிதான் அதிக உமிழ்வு கொண்ட உணவு — ஒரு கிராம் புரதத்திற்கு பருப்பு வகைகளை விட பல மடங்கு அதிகம்.

தொடர்ந்து படிக்கவும்