சைவ புரதம்பெரும்பாலான பெரியவர்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிலோ உடல் எடைக்கு சுமார் 0.8 கிராம் புரதம் தேவைப்படுகிறது, மேலும் எடை தூக்குபவர்கள் அல்லது கடுமையாக பயிற்சி செய்பவர்கள் 1.2–1.6 கிராம்/கிலோவில் சிறப்பாக செயல்படுகிறார்கள். பருப்பு வகைகள், சோயா உணவுகள், சீட்டன், கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் அதை வசதியாக மறைக்கின்றன: 100 கிராம் டெம்பே, ஒரு கப் பயறு மற்றும் 200 கிராம் டோஃபு மட்டுமே சுமார் 60 கிராம் ஆகும். ஒவ்வொரு உணவிலும் புரதங்களை இணைக்க வேண்டிய அவசியமில்லை - நாள் முழுவதும் பல்வேறு தாவர புரதங்களை சாப்பிடுவது ஒவ்வொரு அத்தியாவசிய அமினோ அமிலத்தையும் வழங்குகிறது.
வழிகாட்டியைப் படியுங்கள் →வைட்டமின் B12ஒவ்வொரு சைவ உணவாளருக்கும் நம்பகமான B12 ஆதாரம் தேவை: தினமும் 50–250 மைக்ரோகிராம் சயனோகோபாலமின், அல்லது வாரத்திற்கு ஒருமுறை 2,000 மைக்ரோகிராம், அல்லது ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறை வலுவூட்டப்பட்ட உணவு. வலுவூட்டப்படாத எந்த தாவர உணவும் நம்பகமான ஆதாரம் அல்ல — ஸ்பைருலினா, நோரி, டெம்பே அல்லது கழுவப்படாத விளைபொருட்கள் கூட இல்லை. குறைபாடு பல ஆண்டுகளாக அமைதியாக வளர்ந்து, சில நரம்பு சேதங்கள் நிரந்தரமாகிவிடும், எனவே இது தவிர்க்க முடியாத ஒரே சப்ளிமெண்ட் ஆகும்.
வழிகாட்டியைப் படியுங்கள் →இரும்புதாவர உணவுகள் ஹீம் அல்லாத இரும்பை வழங்குகின்றன, இது தட்டில் உள்ள மற்றவற்றைப் பொறுத்து தோராயமாக 2–20% உறிஞ்சப்படுகிறது, எனவே சில வழிகாட்டுதல்கள் சைவ இலக்குகளை நிலையான RDA இன் 1.8 மடங்காக நிர்ணயிக்கின்றன. பருப்பு, டோஃபு, பூசணி விதைகள், டெம்பே, கருமையான கீரைகள் மற்றும் வலுவூட்டப்பட்ட தானியங்கள் முக்கிய உணவுகளாகும். அவற்றை வைட்டமின் சி — மிளகு, சிட்ரஸ் பழங்கள், தக்காளி — உடன் இணைப்பது உறிஞ்சுதலை பல மடங்கு அதிகரிக்கும், அதே நேரத்தில் தேநீர், காபி மற்றும் கால்சியம் சப்ளிமெண்ட்ஸ் உணவுடன் எடுத்துக் கொண்டால் அதைக் கூர்மையாகக் குறைக்கும்.
வழிகாட்டியைப் படியுங்கள் →கால்சியம்பெரியவர்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு தோராயமாக 700–1,000 மி.கி. கால்சியம் தேவைப்படுகிறது, மேலும் சைவ உணவு உண்பவர்கள் வலுவூட்டப்பட்ட தாவர பால் (250 மி.லி.க்கு சுமார் 300 மி.கி.), கால்சியம்-செட் டோஃபு, காலே மற்றும் போக் சோய் போன்ற குறைந்த ஆக்சலேட் கீரைகள், தாஹினி, பாதாம் மற்றும் வெள்ளை பீன்ஸ் மூலம் அதை அடைகிறார்கள். குறைந்த ஆக்சலேட் கீரைகளில் இருந்து உறிஞ்சுதல் சுமார் 50–60% ஆகும், இது பாலை விட அதிகம். எலும்பு ஆரோக்கியம் வைட்டமின் டி, புரதம், பொட்டாசியம் மற்றும் எடை தாங்கும் உடற்பயிற்சியைப் பொறுத்தது, கால்சியம் மட்டுமல்ல.
வழிகாட்டியைப் படியுங்கள் →ஒமேகா-3ஒரு தேக்கரண்டி அரைத்த ஆளிவிதை, சியா அல்லது ஒரு சிறிய கைப்பிடி அக்ரூட் பருப்புகள் தினசரி ALA இலக்கான தோராயமாக 1.1–1.6 கிராமை பூர்த்தி செய்கின்றன. ALA-ஐ EPA மற்றும் குறிப்பாக DHA-ஆக மாற்றுவது திறமையற்றது — பெரும்பாலும் 5% க்கும் குறைவு — எனவே பல சைவர்கள் வாரத்தில் இரண்டு அல்லது மூன்று முறை 200–300 மி.கி பாசியிலிருந்து பெறப்பட்ட EPA/DHA-ஐ சேர்க்கின்றனர். மீன்கள் தங்கள் ஒமேகா-3-ஐ முதலில் பெறும் இடம் பாசி எண்ணெய் தான், பாதரசம் அல்லது மீன்பிடி வலை இல்லாமல்.
வழிகாட்டியைப் படியுங்கள் →வைட்டமின் டிவைட்டமின் டி ஒரு சூரிய ஒளி ஊட்டச்சத்து, உணவு ஊட்டச்சத்து அல்ல, மேலும் உணவு முறையைப் பொருட்படுத்தாமல் பொது மக்களிடையே குறைபாடு பொதுவானது. பெரும்பாலான பொது சுகாதார அமைப்புகள் இலையுதிர் மற்றும் குளிர்காலத்தில் ஒரு நாளைக்கு 400–1,000 IU ஐயும், கருமையான சருமம் உள்ளவர்கள் அல்லது சூரிய ஒளி குறைவாக உள்ளவர்கள் ஆண்டு முழுவதும் எடுத்துக்கொள்ளவும் அறிவுறுத்துகின்றன. சைவ விருப்பங்கள் டி2 (எர்கோகால்சிஃபெரால்) மற்றும் லைக்கனில் இருந்து பெறப்படும் டி3 (கோலெகால்சிஃபெரால்) ஆகும்; டி3 இரத்த அளவை ஓரளவு சிறப்பாக உயர்த்தி பராமரிக்கிறது.
வழிகாட்டியைப் படியுங்கள் →துத்தநாகம்தாவர உணவுகளிலிருந்து துத்தநாக உறிஞ்சுதல் பைட்டேட்டுகளால் குறைக்கப்படுகிறது, எனவே சில அமைப்புகள் சைவர்கள் ஆண்களுக்கு 11 மி.கி மற்றும் பெண்களுக்கு 8 மி.கி என்ற நிலையான RDA-வின் 1.5 மடங்கு வரை இலக்கு வைக்க பரிந்துரைக்கின்றன. பூசணி விதைகள், சணல் விதைகள், முந்திரி, பருப்பு, கொண்டைக்கடலை, டோஃபு, டெம்பே, ஓட்ஸ் மற்றும் முழு தானிய ரொட்டி ஆகியவை முக்கிய ஆதாரங்கள். ஊறவைத்தல், முளைவிடுதல் மற்றும் புளிப்பு மாவு நொதித்தல் ஆகியவை பைட்டேட்டுகளை உடைத்து உறிஞ்சுதலை குறிப்பிடத்தக்க அளவில் மேம்படுத்துகின்றன.
வழிகாட்டியைப் படியுங்கள் →அயோடின்பெரியவர்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 150 மைக்ரோகிராம் அயோடின் தேவைப்படுகிறது, மேலும் அயோடின் சேர்க்கப்பட்ட உப்பு, சப்ளிமெண்ட் அல்லது கடற்பாசி இல்லாத சைவ உணவு உண்பவர்கள் அடிக்கடி குறைவாகவே பெறுகிறார்கள். மிகவும் பாதுகாப்பான வழிகள் அயோடின் சேர்க்கப்பட்ட உப்பு அல்லது 150 மைக்ரோகிராம் சப்ளிமெண்ட் ஆகும். கெல்ப் ஒரு மோசமான தேர்வாகும், ஏனெனில் அதன் அயோடின் உள்ளடக்கம் தொகுதிகளுக்கு இடையே மிகவும் மாறுபடும் மற்றும் ஒரு முறை உண்ணும் அளவு ஆயிரக்கணக்கான மைக்ரோகிராம்களை வழங்க முடியும் - இது தைராய்டு செயல்பாட்டை சீர்குலைக்க போதுமானது.
வழிகாட்டியைப் படியுங்கள் →