சைவ உணவில் வைட்டமின் டி: சூரிய ஒளி, டி2 மற்றும் லைக்கனில் இருந்து பெறப்படும் டி3
சைவ உணவு முறை வைட்டமின் டி குறைபாட்டை மோசமாக்குவதில்லை, ஆனால் வலுவூட்டப்பட்ட பால் பொருட்கள் மற்றும் எண்ணெய் மீன்கள் உணவில் இல்லை என்பதுதான் வித்தியாசம் - இவை எப்போதும் பெரிய பங்களிப்பாளர்களாக இருந்ததில்லை. இங்கிலாந்தில், NHS அக்டோபர் முதல் மார்ச் வரை அனைவரும் ஒரு சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக்கொள்ள பரிந்துரைக்கிறது. இதை நீங்கள் ஒரு தாவர அடிப்படையிலான தளத்தில் படிக்கும் ஒரு பொது மக்கள் பிரச்சினையாக கருதுங்கள்.
முக்கிய உண்மைகள்
- இங்கு பயன்படுத்தப்படும் தினசரி இலக்கு
- 800 IU
- பட்டியலிடப்பட்ட உணவு மூலங்கள்
- 7
- பணக்கார மூலம்
- நண்பகல் கோடை சூரியன் கைகள் மற்றும் கால்களில் — 10000 IU
- சப்ளிமெண்ட்
- டி2 அல்லது சைவ டி3?
உங்களுக்கு எவ்வளவு தேவை
NHS 400 IU; பல மருத்துவர்கள் 1,000 IU பயன்படுத்துகின்றனர்
மெலனின் தோல் உற்பத்தியை மெதுவாக்குகிறது
NHS மற்றும் அதற்கு சமமான வழிகாட்டுதல்
அதிக அளவுகளை சுயமாக பரிந்துரைக்க வேண்டாம்
IOM பொறுத்துக்கொள்ளக்கூடிய மேல் உட்கொள்ளல் அளவு
அது எங்கிருந்து வருகிறது
| உணவு | பரிமாற்றம் | IU | இலக்கின் % |
|---|---|---|---|
| நண்பகல் கோடை சூரியன் கைகள் மற்றும் கால்களில்அட்சரேகை, பருவம், சரும நிறம் மற்றும் வயதுக்கு ஏற்ப மிகவும் மாறுபடும் | 10–30 நிமிடங்கள் | 10000 | 1250% |
| லைக்கனில் இருந்து பெறப்படும் டி3 சப்ளிமெண்ட் | 1 காப்ஸ்யூல் | 1000 | 125% |
| டி2 (எர்கோகால்சிஃபெரால்) சப்ளிமெண்ட்பயனுள்ளது ஆனால் டி3 ஐ விட குறுகிய காலம் செயல்படும் | 1 காப்ஸ்யூல் | 1000 | 125% |
| UV ஒளியில் வெளிப்படுத்தப்பட்ட காளான்கள்'UV ஒளியில் வளர்க்கப்பட்டது' அல்லது வெயிலில் உலர்த்தப்பட்டது என்று முத்திரை இருந்தால் மட்டுமே | 100 கிராம் | 400 | 50% |
| வலுவூட்டப்பட்ட தாவர பால் | 250 மிலி | 100 | 13% |
| வலுவூட்டப்பட்ட காலை உணவு தானியம் | 40 கிராம் | 40 | 5% |
| வலுவூட்டப்பட்ட சைவ ஸ்ப்ரெட் | 10 கிராம் | 30 | 4% |
சாப்பிடுவது மட்டுமல்ல, உறிஞ்சப்படுவதும்
கொழுப்புடன் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்
வைட்டமின் டி கொழுப்பில் கரையக்கூடியது. ஒரு காப்ஸ்யூலை நாளின் மிகப்பெரிய உணவுடன் விழுங்குவது, வெறும் வயிற்றில் எடுத்துக்கொள்வதை விட உறிஞ்சுதலை கணிசமாக மேம்படுத்துகிறது.
அட்சரேகை மற்றும் பருவம் வரம்பை நிர்ணயிக்கிறது
தோராயமாக 37° வடக்கு அல்லது தெற்குக்கு மேல், அக்டோபர் முதல் மார்ச் வரை சூரியனின் கோணம் மிகவும் குறைவாக இருப்பதால், நீங்கள் வெளியில் எவ்வளவு நேரம் நின்றாலும் சருமத்தால் எந்த வைட்டமின் டியையும் உருவாக்க முடியாது.
மெக்னீசியம் ஒரு இணை காரணி
வைட்டமின் டியை செயல்படுத்த மெக்னீசியம் சார்ந்த என்சைம்கள் தேவை. பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் நிறைந்த உணவு இதை வழங்குகிறது - உணவு மற்றும் சப்ளிமெண்ட்ஸ் ஒன்றாக வேலை செய்வதற்கு இன்னும் ஒரு காரணம்.
டி2 அல்லது சைவ டி3?
இரண்டும் சைவமானவை (லைக்கனில் இருந்து டி3; வழக்கமான பதிப்பு செம்மறி ஆட்டு கம்பளி லானோலினில் இருந்து வருகிறது). நேரடி ஒப்பீட்டு சோதனைகள் டி3 இரத்த 25(OH)D ஐ மிகவும் திறம்பட உயர்த்தி பராமரிக்கிறது, குறிப்பாக வாராந்திர அளவுகளில். 'சைவ டி3' அல்லது 'லைக்கனில் இருந்து கோலெகால்சிஃபெரால்' என்று சைவ வர்த்தக முத்திரையால் சான்றளிக்கப்பட்டதைப் பாருங்கள், ஏனெனில் கடையில் கிடைக்கும் பெரும்பாலான டி3 சைவமானது அல்ல.
குறைவதற்கான அறிகுறிகள்
- தொடர்ச்சியான சோர்வு மற்றும் மனநிலை குறைவு, பெரும்பாலும் குளிர்காலத்தில் மோசமாகும்
- எலும்பு மற்றும் கீழ் முதுகு வலி, தசை வலி மற்றும் பலவீனம்
- அடிக்கடி தொற்றுகள்
- குழந்தைகளில், ரிக்கெட்ஸ் - வளைந்த கால்கள் மற்றும் தாமதமான வளர்ச்சி
- பெரியவர்களில், ஆஸ்டியோமலேசியா - மென்மையான, வலிமிகுந்த எலும்புகள்
என்ன பரிசோதிக்க வேண்டும்
- சீரம் 25(OH)D
- நிலையான சோதனை. 25–30 nmol/L க்கு கீழ் குறைபாடு; பல மருத்துவர்கள் 50–75 nmol/L ஐ இலக்காகக் கொண்டுள்ளனர்.
- குளிர்காலத்தின் பிற்பகுதியில் சோதனை
- பிப்ரவரி அல்லது மார்ச் ஆண்டின் மிகக் குறைந்த புள்ளியையும் மிகவும் பயனுள்ள வாசிப்பையும் தருகிறது.
- சப்ளிமெண்ட் எடுத்த 3 மாதங்களுக்குப் பிறகு மீண்டும் சோதனை
- தனிப்பட்ட பதில் உடல் எடை மற்றும் மரபியலுக்கு ஏற்ப பரவலாக மாறுபடும்.
பொதுவான தவறுகள்
சன்ஸ்கிரீன் சப்ளிமெண்ட்டை பயனற்றதாக்குகிறது என்று கருதுதல்
நிஜ உலக சன்ஸ்கிரீன் பயன்பாடு ஆய்வக ஆய்வுகள் காட்டுவதை விட உற்பத்தியை குறைக்கிறது, ஆனால் அது குளிர்கால சப்ளிமெண்ட்டை மாற்றாது. சன்ஸ்கிரீனை வைத்திருங்கள்; காப்ஸ்யூலை எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.
மூலத்தை சரிபார்க்காமல் டி3 வாங்குதல்
நிலையான டி3 லானோலினில் இருந்து பிரித்தெடுக்கப்படுகிறது. லைக்கனில் இருந்து பெறப்படும் டி3 மட்டுமே சைவமானது.
அதிக அளவு எடுத்துக்கொள்ளுதல்
மிக அதிக அளவுகள் முடிவுகளை மேம்படுத்தாது மற்றும் ஹைபர்கால்சீமியாவை ஏற்படுத்தும். மருத்துவ மேற்பார்வை இல்லாமல் ஒரு நாளைக்கு 4,000 IU க்கு கீழ் இருங்கள்.
மக்கள் கேட்கும் கேள்விகள்
சைவ உணவுக்கு வைட்டமின் டி2 போதுமானதா?
இது வேலை செய்கிறது, மேலும் பல வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகள் இதைப் பயன்படுத்துகின்றன. லைக்கனில் இருந்து டி3 இரத்த அளவை மிகவும் நிலையாக பராமரிக்கிறது, எனவே கிடைத்தால் இது சிறந்த முதல் தேர்வாகும்.
காளான்கள் வைட்டமின் டி வழங்க முடியுமா?
UV ஒளியில் வெளிப்படுத்தப்பட்டவை மட்டுமே. இருட்டில் வளர்க்கப்படும் காளான்களில் கிட்டத்தட்ட எதுவும் இல்லை; UV சிகிச்சை அல்லது வெயிலில் உலர்த்தப்பட்ட காளான்கள் 100 கிராமுக்கு பல நூறு IU வழங்க முடியும்.
எனக்கு எவ்வளவு சூரிய ஒளி தேவை?
கோடையில், வெளிர் சருமத்திற்கு வாரத்தில் பல முறை முன்கைகள் மற்றும் கால்களில் சுமார் 10–30 நிமிடங்கள் நண்பகல் சூரியன், கருமையான சருமத்திற்கு கணிசமாக அதிக நேரம். 37° அட்சரேகைக்கு மேல் குளிர்காலத்தில், எந்த அளவும் போதுமானதாக இல்லை.
நான் வைட்டமின் டியை கே2 உடன் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டுமா?
சில பயிற்சியாளர்கள் கால்சியத்தை எலும்புக்கு செலுத்த இதை பரிந்துரைக்கின்றனர். ஆதாரம் சுட்டிக்காட்டுவதாக இருந்தாலும் முடிவானதாக இல்லை; சைவ கே2 நாட்டோ அல்லது புளித்த கொண்டைக்கடலை மூலங்களிலிருந்து வருகிறது.
சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு குறைபாடு அதிகமா?
கூட்டங்கள் சற்று குறைந்த சராசரி அளவைக் காட்டுகின்றன, ஆனால் குறைபாடு பொது மக்களிடையேயும் பரவலாக உள்ளது. அட்சரேகை, சரும நிறம் மற்றும் வீட்டில் செலவிடும் நேரம் உணவை விட முக்கியமானது.
குறிப்புகள்
பிற ஊட்டச்சத்து வழிகாட்டிகள்
தரவு: NIH ODS — வைட்டமின் டி உண்மை தாள் · CC BY 4.0 இன் கீழ் இணைப்பை வழங்குவதன் மூலம் மறுபயன்பாட்டிற்கு இலவசம்.
பொதுவான தகவல், மருத்துவ ஆலோசனை அல்ல. உங்கள் சூழ்நிலை குறித்து ஒரு மருத்துவர் அல்லது பதிவு செய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணரிடம் பேசுங்கள்.
தொடர்ந்து ஆராயுங்கள்
இணைப்புகள், பொருட்கள், ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் உணவுகள் தொடர்பான பக்கங்கள்.