சைவ உணவில் வைட்டமின் B12: தவிர்க்க முடியாத ஒரே சப்ளிமெண்ட்
B12 என்பது பாக்டீரியாவால் உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது, தாவரங்கள் அல்லது விலங்குகளால் அல்ல. மேய்ச்சல் விலங்குகள் மண் நுண்ணுயிரிகளிடமிருந்து அல்லது வலுவூட்டப்பட்ட தீவனத்திலிருந்து இதைப் பெறுகின்றன; பெரும்பாலான பண்ணை விலங்குகளுக்கு B12 நேரடியாக அவற்றின் தீவனத்தில் வழங்கப்படுகிறது. இதை ஒரு சப்ளிமெண்ட்டாக எடுத்துக்கொள்வது வெறுமனே அந்த சங்கிலியின் நடுவில் இருந்து விலங்கை நீக்குகிறது. RDA ஐ விட அளவு பெரியதாக உள்ளது, ஏனெனில் உள்ளார்ந்த காரணி வழியாக உறிஞ்சுதல் ஒரு டோஸுக்கு சில மைக்ரோகிராம்களில் நிறைவடைகிறது, மீதமுள்ளவற்றில் சுமார் 1% மட்டுமே செயலற்ற முறையில் உறிஞ்சப்படுகிறது.
முக்கிய உண்மைகள்
- இங்கு பயன்படுத்தப்படும் தினசரி இலக்கு
- 4 mcg
- பட்டியலிடப்பட்ட உணவு மூலங்கள்
- 9
- பணக்கார மூலம்
- சயனோகோபாலமின் மாத்திரை — 100 mcg
- சப்ளிமெண்ட்
- எளிமையான நம்பகமான வழக்கம்
உங்களுக்கு எவ்வளவு தேவை
வேகன் சொசைட்டி / வேகன் ஹெல்த் ஒருமித்த கருத்து
செயலற்ற பரவல் மூலம் உறிஞ்சப்பட்ட சமமான அளவு
நிலைத்தன்மை தேவை; சப்ளிமெண்ட்ஸ் மிகவும் நம்பகமானவை
குறைந்த வயிற்று அமிலம் வெளியீடு மற்றும் உறிஞ்சுதலை பாதிக்கிறது
குழந்தையின் இருப்பு முற்றிலும் தாயின் நிலையை சார்ந்துள்ளது
அது எங்கிருந்து வருகிறது
| உணவு | பரிமாற்றம் | mcg | இலக்கின் % |
|---|---|---|---|
| சயனோகோபாலமின் மாத்திரைதோராயமாக 2–5 மைக்ரோகிராம் மட்டுமே உண்மையில் உறிஞ்சப்படுகிறது | 1 மாத்திரை | 100 | 2500% |
| வலுவூட்டப்பட்ட ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட்லேபிளில் B12 சேர்க்கப்பட்டுள்ளதாக இருந்தால் மட்டுமே | 2 தேக்கரண்டி (10 கிராம்) | 5 | 125% |
| வலுவூட்டப்பட்ட சோயா பால் | 250 மிலி | 1 | 25% |
| வலுவூட்டப்பட்ட ஓட் பால்பல ஆர்கானிக் பிராண்டுகள் வலுவூட்டப்படவில்லை | 250 மிலி | 1 | 25% |
| வலுவூட்டப்பட்ட காலை உணவு தானியம் | 40 கிராம் | 1 | 25% |
| வலுவூட்டப்பட்ட இறைச்சி மாற்றுகள்பிராண்டைப் பொறுத்தது — பேனலைச் சரிபார்க்கவும் | 100 கிராம் | 1 | 25% |
| வலுவூட்டப்பட்ட சைவ ஸ்ப்ரெட் | 10 கிராம் | 0.5 | 13% |
| ஸ்பைருலினா, குளோரெல்லா, நோரிகுறைபாட்டை மறைக்கக்கூடிய செயலற்ற ஒப்புமைகளைக் கொண்டுள்ளது | எதுவும் | 0 | 0% |
| டெம்பே, கொம்புச்சா, சார்க்ராட்நம்பகத்தன்மையற்றது மற்றும் பொதுவாக ஒப்புமை மட்டுமே | எதுவும் | 0 | 0% |
சாப்பிடுவது மட்டுமல்ல, உறிஞ்சப்படுவதும்
பெரிய அளவுகள் மோசமாக உறிஞ்சப்படுகின்றன, அதனால்தான் அளவு மிகப்பெரியதாகத் தெரிகிறது
செயலில் உள்ள போக்குவரத்து பாதை ஒரு டோஸுக்கு சுமார் 1.5–2 மைக்ரோகிராம்களை மட்டுமே கையாண்டு பின்னர் பல மணி நேரம் நிறைவடைகிறது. அதற்கு மேல், தோராயமாக 1% செயலற்ற முறையில் கடக்கிறது. 1,000 மைக்ரோகிராம் மாத்திரை எனவே சுமார் 10 மைக்ரோகிராம்களை வழங்குகிறது — 'ஏன் இவ்வளவு?' என்ற ஒவ்வொரு கேள்வியின் பின்னணியிலும் உள்ள கணிதம் இதுதான்.
மெல்லக்கூடிய மற்றும் சப்ளிங்குவல் மந்திரம் அல்ல, ஆனால் அவை உதவுகின்றன
சோதனைகள் சப்ளிங்குவல் மற்றும் வாய்வழி மாத்திரைகள் சாதாரண உறிஞ்சுதல் உள்ளவர்களில் ஒத்த செயல்திறனைக் காட்டுகின்றன. உங்களுக்கு குறைந்த வயிற்று அமிலம் இருந்தால் அல்லது புரோட்டான் பம்ப் இன்ஹிபிட்டர் எடுத்துக் கொண்டால் மெல்லுதல் உதவுகிறது.
சயனோகோபாலமின் மிகவும் சான்று அடிப்படையிலான வடிவம்
இது மிகவும் நிலையானது மற்றும் கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு சோதனையிலும் பயன்படுத்தப்படும் வடிவம். மெத்தில்கோபாலமின் நன்றாக உள்ளது ஆனால் ஒளியில் வேகமாக சிதைந்து அதிக அளவுகள் தேவைப்படுகிறது. சிறுநீரக செயலிழப்பு அல்லது அரிதான லெபரின் ஆப்டிக் அட்ராபி உள்ளவர்கள் அதற்கு பதிலாக ஹைட்ராக்ஸிகோபாலமின் அல்லது மெத்தில்கோபாலமின் பயன்படுத்த வேண்டும்.
எளிமையான நம்பகமான வழக்கம்
ஒரு 2,000 மைக்ரோகிராம் சயனோகோபாலமின் மாத்திரை, மெல்லப்பட்டு, வாரத்திற்கு ஒருமுறை — மலிவானது, மறக்க கடினமானது மற்றும் அதிக அளவு எடுப்பது கடினம், ஏனெனில் அதிகப்படியானது சிறுநீரில் வெளியேற்றப்படுகிறது. நீங்கள் தினமும் விரும்பினால், 100 மைக்ரோகிராம் போதுமானது. நீங்கள் 50 வயதுக்கு மேல் இருந்தால், கர்ப்பமாக இருந்தால், தாய்ப்பால் கொடுத்தால், அல்லது மெட்ஃபார்மின் அல்லது PPI எடுத்துக் கொண்டால், இரண்டாவது ஆதாரத்தைச் சேர்க்கவும்.
குறைவதற்கான அறிகுறிகள்
- கைகள் மற்றும் கால்களில் கூச்ச உணர்வு அல்லது உணர்வின்மை (ஆரம்ப நரம்பு ஈடுபாடு)
- மேக்ரோசைடிக் அனீமியாவிலிருந்து சோர்வு மற்றும் மூச்சுத் திணறல்
- நினைவாற்றல் பிரச்சினைகள், மூளை மூடுபனி, குறைந்த மனநிலை அல்லது எரிச்சல்
- வலி, மென்மையான, சிவப்பு நாக்கு மற்றும் வாய் புண்கள்
- மேம்பட்ட நிகழ்வுகளில் நிலையற்ற நடை மற்றும் மோசமான சமநிலை
- அதிக ஃபோலேட் உணவுகள் நரம்பு சேதம் தொடரும் போது இரத்த சோகையை மறைக்க முடியும்
என்ன பரிசோதிக்க வேண்டும்
- சீரம் B12
- மலிவானது மற்றும் பரவலாகக் கிடைக்கும், ஆனால் தனியாக நம்பகத்தன்மையற்றது — ஒப்புமைகள் அதை உயர்த்துகின்றன மற்றும் சுமார் 300 pmol/L க்குக் கீழே உள்ள அளவுகள் இன்னும் செயல்பாட்டு ரீதியாக குறைவாக இருக்கலாம்.
- மெத்தில்மலோனிக் அமிலம் (MMA)
- சிறந்த செயல்பாட்டு மார்க்கர். உயர்ந்த MMA என்பது B12 செல்லுலார் மட்டத்தில் உண்மையில் குறைவாக உள்ளது என்று அர்த்தம்.
- ஹோமோசிஸ்டைன்
- B12, ஃபோலேட் அல்லது B6 குறைபாட்டில் உயர்கிறது; MMA உடன் பயனுள்ளதாக இருக்கும், தனியாக அல்ல.
- முழு இரத்த எண்ணிக்கை
- விரிவாக்கப்பட்ட சிவப்பு செல்கள் (அதிக MCV) குறைபாட்டைக் குறிக்கின்றன ஆனால் தாமதமாகத் தோன்றும் மற்றும் அதிக ஃபோலேட் உட்கொள்ளலால் மறைக்கப்படுகின்றன.
பொதுவான தவறுகள்
பாசிகள் அல்லது நொதித்த உணவுகளை நம்புதல்
ஸ்பைருலினா மற்றும் நோரி ஆகியவை வேலையைச் செய்யாமல் B12 ஏற்பிகளை பிணைக்கும் கோரினாய்டு ஒப்புமைகளைக் கொண்டுள்ளன, மேலும் இரத்த பரிசோதனைகள் உண்மையை விட சிறப்பாக தோன்றச் செய்யலாம்.
ஒரு பரிசோதனை சாதாரணமாக வந்ததால் நிறுத்துதல்
ஒரு சாதாரண முடிவு வேலை செய்யும் சப்ளிமெண்ட்டை பிரதிபலிக்கிறது, இனி தேவையில்லாத உணவை அல்ல. இருப்பு பல ஆண்டுகள் நீடிக்கும், அதனால்தான் குறைபாடு கவனிக்கப்படாமல் ஊர்ந்து செல்கிறது.
தாவர பால் வலுவூட்டப்பட்டதாக கருதுதல்
EU இல் உள்ள ஆர்கானிக் வரம்புகள் அடிக்கடி வலுவூட்டப்படவில்லை, ஏனெனில் ஆர்கானிக் விதிகள் சேர்க்கப்பட்ட வைட்டமின்களை கட்டுப்படுத்துகின்றன. ஒவ்வொரு முறை பிராண்டை மாற்றும்போதும் பேனலைப் படியுங்கள்.
மக்கள் கேட்கும் கேள்விகள்
தாவரங்களிலிருந்து B12 பெற முடியுமா?
நம்பகத்தன்மையுடன் இல்லை. B12 பாக்டீரியாவிலிருந்து வருகிறது; கழுவப்படாத விளைபொருட்களில் அல்லது நொதித்த உணவுகளில் காணப்படும் தடயங்கள் சீரற்றவை மற்றும் பெரும்பாலும் செயலற்ற ஒப்புமைகள். வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் சப்ளிமெண்ட்ஸ் மட்டுமே நம்பகமான சைவ ஆதாரங்கள்.
குறைபாடு தோன்ற எவ்வளவு நேரம் ஆகும்?
கல்லீரல் இரண்டு முதல் ஐந்து ஆண்டுகள் மதிப்புள்ளதை சேமிக்கிறது, எனவே அனைத்து ஆதாரங்களையும் நிறுத்தும் ஒருவர் நீண்ட நேரம் நன்றாக உணரலாம், பின்னர் நரம்பியல் அறிகுறிகளை உருவாக்கலாம். 'நான் நன்றாக உணர்கிறேன்' என்பதை ஆதாரமாக பயன்படுத்த வேண்டாம்.
அதிகமாக B12 எடுக்க முடியுமா?
நிறுவப்பட்ட மேல் வரம்பு இல்லை; அதிகப்படியானது நீரில் கரையக்கூடியது மற்றும் வெளியேற்றப்படுகிறது. மிக அதிக அளவுகள் சிலருக்கு முகப்பருவை ஏற்படுத்தலாம், மற்றும் சிறுநீரக நோய் உள்ளவர்கள் ஒரு மருத்துவரிடம் அளவைப் பற்றி விவாதிக்க வேண்டும்.
இறைச்சி உண்பவர்களுக்கும் B12 தேவையா?
பலர் மறைமுகமாக சப்ளிமெண்ட் செய்யப்பட்டதைப் பெறுகிறார்கள், ஏனெனில் கால்நடை தீவனம் வழக்கமாக கோபால்ட் அல்லது B12 உடன் வலுவூட்டப்படுகிறது. வயதான சர்வ உண்ணிகளிலும் குறைபாடு பொதுவானது, உட்கொள்ளல் காரணமாக அல்ல, உறிஞ்சுதல் குறைவதால்.
பற்பசை அல்லது ஸ்ப்ரேயில் உள்ள B12 சிறப்பாக உறிஞ்சப்படுகிறதா?
ஸ்ப்ரேக்கள் மற்றும் லோசெஞ்ச்கள் சாதாரண உறிஞ்சுதல் உள்ளவர்களில் மாத்திரைகளைப் போலவே வேலை செய்கின்றன. நீங்கள் ஒவ்வொரு வாரமும் எடுக்கும் எதை வேண்டுமானாலும் தேர்வு செய்யவும்.
குறிப்புகள்
பிற ஊட்டச்சத்து வழிகாட்டிகள்
தரவு: NIH ODS — வைட்டமின் B12 உண்மை தாள் · CC BY 4.0 இன் கீழ் இணைப்பை வழங்குவதன் மூலம் மறுபயன்பாட்டிற்கு இலவசம்.
பொதுவான தகவல், மருத்துவ ஆலோசனை அல்ல. உங்கள் சூழ்நிலை குறித்து ஒரு மருத்துவர் அல்லது பதிவு செய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணரிடம் பேசுங்கள்.
தொடர்ந்து ஆராயுங்கள்
இணைப்புகள், பொருட்கள், ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் உணவுகள் தொடர்பான பக்கங்கள்.