சைவ புரதம்: உங்களுக்கு எவ்வளவு தேவை, அது எங்கிருந்து கிடைக்கிறது
ஒவ்வொரு தாவர அடிப்படையிலான உணவு உண்பவருக்கும் முதலில் கேட்கப்படும் கேள்வி புரதம், மேலும் அது எண்களுடன் பதிலளிக்க எளிதான கேள்வி. உண்மையான பிரச்சினைகள் பயிற்சி செய்பவர்களுக்கான மொத்த உட்கொள்ளல் மற்றும் லைசின் - தானியங்களில் உண்மையில் குறைவாக இருக்கும் ஒரே அமினோ அமிலம். இரண்டும் பெரும்பாலான உணவுகளில் பருப்பு வகைகள் அல்லது சோயாவை பக்க உணவாக கருதாமல் மையமாக வைப்பதன் மூலம் தீர்க்கப்படுகின்றன.
முக்கிய உண்மைகள்
- இங்கு பயன்படுத்தப்படும் தினசரி இலக்கு
- 60 g
- பட்டியலிடப்பட்ட உணவு மூலங்கள்
- 16
- பணக்கார மூலம்
- சீட்டன் (கோதுமை பசை) — 25 g
- சப்ளிமெண்ட்
- உங்களுக்கு புரத தூள் தேவையா?
உங்களுக்கு எவ்வளவு தேவை
US RDA / EFSA மக்கள் தொகை குறிப்பு உட்கொள்ளல்
ACSM / ISSN வழிகாட்டுதல்
ISSN நிலைப்பாடு; தாவர உணவு உண்பவர்கள் வரம்பின் மேல் முனையில் உள்ளனர்
PROT-AGE ஒருமித்த கருத்து, அனபோலிக் எதிர்ப்பை எதிர்கொள்ள
IOM கூடுதல் தேவை
அது எங்கிருந்து வருகிறது
| உணவு | பரிமாற்றம் | g | இலக்கின் % |
|---|---|---|---|
| சீட்டன் (கோதுமை பசை)லைசின் குறைவு - பீன்ஸுடன் இணைக்கவும் | 100 கிராம் சமைத்தது | 25 | 42% |
| பட்டாணி புரத தூள் | 30 கிராம் ஸ்கூப் | 24 | 40% |
| டெம்பே | 100 கிராம் | 20 | 33% |
| சோயா துண்டுகள் / TVP | 40 கிராம் உலர் | 20 | 33% |
| உறுதியான டோஃபு | 150 கிராம் | 18 | 30% |
| பயறு | 1 கப் சமைத்தது (200 கிராம்) | 18 | 30% |
| எடமாமே | 150 கிராம் உரிக்கப்பட்டது | 17 | 28% |
| கருப்பு பீன்ஸ் | 1 கப் சமைத்தது (170 கிராம்) | 15 | 25% |
| கொண்டைக்கடலை | 1 கப் சமைத்தது (165 கிராம்) | 14 | 23% |
| முழு கோதுமை பாஸ்தா | 100 கிராம் உலர் | 13 | 22% |
| ஓட்ஸ் | 80 கிராம் உலர் | 11 | 18% |
| சணல் விதைகள் | 3 தேக்கரண்டி (30 கிராம்) | 10 | 17% |
| பூசணி விதைகள் | 30 கிராம் | 9 | 15% |
| சோயா பால், இனிப்பில்லாதது | 250 மிலி | 8 | 13% |
| வேர்க்கடலை வெண்ணெய் | 2 தேக்கரண்டி (32 கிராம்) | 8 | 13% |
| குயினோவா | 1 கப் சமைத்தது (185 கிராம்) | 8 | 13% |
சாப்பிடுவது மட்டுமல்ல, உறிஞ்சப்படுவதும்
லைசின் தான் வரம்புக்குட்பட்ட அமினோ அமிலம், புரதம் அல்ல
தானியங்கள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளில் லைசின் குறைவு. பருப்பு வகைகள் மற்றும் சோயாவில் அது நிறைந்துள்ளது. ஒரு நாளைக்கு சுமார் 40–50 மி.கி லைசின் ஒரு கிலோ உடல் எடைக்கு - சுமார் இரண்டு பரிமாற்ற பீன்ஸ், பயறு, பட்டாணி அல்லது சோயா - எந்த உணவிலும் இணைக்காமல் 'முழுமையற்ற புரதம்' கவலையை தீர்க்கிறது.
தாவர புரதம் சற்று குறைவாக முழுமையாக ஜீரணமாகிறது
முழு பருப்பு வகைகள் மற்றும் தானியங்களுக்கான ஜீரணிக்கும் தன்மை சரிசெய்யப்பட்ட மதிப்பெண்கள் விலங்கு புரதத்தை விட சுமார் 10–20% குறைவாக இயங்குகின்றன, ஏனெனில் நார்ச்சத்து மற்றும் எதிர் ஊட்டச்சத்துக்கள். ஊறவைத்தல், முளைக்க வைத்தல், புளிக்க வைத்தல் மற்றும் நன்றாக சமைத்தல் ஆகியவை அந்த இடைவெளியின் பெரும்பகுதியை மூடுகின்றன, மேலும் சிறிது அதிக புரதம் சாப்பிடுவது மீதியை மறைக்கிறது.
நாள் முழுவதும் பரப்பவும்
தசை புரத தொகுப்பு 2–3 கிராம் லியூசின் கொண்ட 25–40 கிராம் அளவுகளுக்கு பதிலளிக்கிறது. மூன்று அல்லது நான்கு புரதம் நங்கூரமிட்ட உணவுகள் ஒரு பெரிய உணவை விட சிறந்தது, குறிப்பாக 60 வயதுக்கு மேல்.
உங்களுக்கு புரத தூள் தேவையா?
இல்லை - ஆனால் அது ஒரு வசதியான கருவி. சோயா மற்றும் பட்டாணி ஐசோலேட்டுகள் சிறந்த அமினோ அமில சுயவிவரங்களைக் கொண்ட இரண்டு; ஒரு 30 கிராம் ஸ்கூப் நான்காவது உணவை விட குறைந்த முயற்சியில் 24 கிராம் புரதத்தை சேர்க்கிறது. மூன்றாம் தரப்பு கன உலோக சோதனை கொண்ட பிராண்டுகளைத் தேர்வு செய்யவும், ஏனெனில் தாவர புரதங்கள் மண்ணில் இருந்ததை செறிவூட்டுகின்றன.
குறைவதற்கான அறிகுறிகள்
- போதுமான கலோரிகள் சாப்பிடுபவர்களில் உண்மையான புரத குறைபாடு அரிது
- பயிற்சி இருந்தாலும் வலிமை அல்லது தசை இழப்பு
- மெதுவான காயம் குணப்படுத்துதல் மற்றும் அடிக்கடி சிறிய நோய்கள்
- முடி மெலிதல் மற்றும் உடையக்கூடிய நகங்கள்
- உணவுக்குப் பிறகு விரைவில் பசி திரும்புதல், மோசமான மனநிறைவுடன்
என்ன பரிசோதிக்க வேண்டும்
- வழக்கமான இரத்த பரிசோதனை இல்லை
- சீரம் அல்புமின் மற்றும் மொத்த புரதம் கடுமையான குறைபாடு அல்லது நோயில் மட்டுமே குறைகிறது, எனவே அவை பயனுள்ள ஸ்கிரீனிங் கருவிகள் அல்ல.
- மூன்று நாட்களுக்கு உட்கொள்ளலை கண்காணிக்கவும்
- எந்த சோதனையையும் விட மிகவும் தகவலறிந்தது. பெரும்பாலான மக்கள் தாங்கள் இலக்கை விட அதிகமாக இருக்கிறார்கள் அல்லது காலை உணவில் முறையாக குறைவாக இருக்கிறார்கள் என்பதைக் கண்டுபிடிக்கிறார்கள்.
- உடல் அமைப்பு மற்றும் எடை தூக்கும் பதிவுகள்
- பயிற்சியின் போது வலிமை மற்றும் மெலிந்த நிறை நிலைத்திருந்தால், உட்கொள்ளல் போதுமானது.
பொதுவான தவறுகள்
சாலட்டை உணவாக கருதுதல்
காய்கறிகள் சிறந்த உணவு மற்றும் மோசமான புரதம். ஒவ்வொரு உணவையும் ஒரு பருப்பு வகை, சோயா உணவு, சீட்டன் அல்லது புரதம் நிறைந்த தானியத்துடன் நங்கூரமிடவும்.
சாயல் இறைச்சிகளில் இருந்து மட்டுமே புரதத்தை எண்ணுதல்
சில தாவர பர்கர்கள் ஒரு பாட்டியில் 20 கிராம் கொண்டுள்ளன, மற்றவை 6 கிராம். ஒரு பரிமாற்றத்திற்கு அல்ல, 100 கிராமுக்கு பேனலைப் படிக்கவும்.
காலை உணவு புரதத்தை தவிர்த்தல்
டோஸ்ட் மற்றும் பழம் பொதுவாக 8 கிராம். சோயா தயிர், டோஃபு ஸ்க்ராம்பிள் அல்லது புரதம் வலுவூட்டப்பட்ட ஓட் கிண்ணத்தை சேர்ப்பது முழு நாளையும் நகர்த்துகிறது.
மக்கள் கேட்கும் கேள்விகள்
சைவ உணவில் தசையை வளர்க்க முடியுமா?
ஆம். எதிர்ப்பு பயிற்சி பெற்றவர்களில் சோயா அல்லது பட்டாணி புரதத்தை மோர் புரதத்துடன் ஒப்பிடும் சீரற்ற சோதனைகள், மொத்த புரதம் மற்றும் லியூசின் பொருந்தும்போது வலிமை மற்றும் மெலிந்த நிறை ஆகியவற்றில் சமமான ஆதாயங்களைக் காண்கின்றன. நடைமுறை சரிசெய்தல் 1.4–1.7 கிராம்/கிலோவின் மேல் முனையை இலக்காகக் கொள்வதாகும்.
ஒரே உணவில் அரிசி மற்றும் பீன்ஸை இணைக்க வேண்டுமா?
இல்லை. இந்த யோசனை 1971 ஆம் ஆண்டின் ஒரு பிரபலமான புத்தகத்திலிருந்து வந்தது, அதன் ஆசிரியரே திரும்பப் பெற்றார். உடல் ஒரு இலவச அமினோ அமில குளத்தை பராமரிக்கிறது, எனவே நாள் முழுவதும் பல்வேறு போதுமானது.
ஒவ்வொரு நாளும் சோயா சாப்பிடுவது பாதுகாப்பானதா?
பொது மக்களுக்கு ஆம். மனித சோதனைகளின் மதிப்புரைகள் ஆண்களில் சோயா ஐசோஃப்ளேவோன்களின் பெண்மை விளைவு அல்லது மார்பக புற்றுநோய் அபாயத்தில் அதிகரிப்பு இல்லை என்பதைக் காண்கின்றன; கண்காணிப்பு தரவு சோயாவை குறைந்த மறு நிகழ்வு விகிதங்களுடன் தொடர்புபடுத்துகிறது. கிழக்கு ஆசியாவில் ஒரு நாளைக்கு ஒன்று முதல் மூன்று பரிமாற்றங்கள் சாதாரண உட்கொள்ளல் ஆகும்.
அதிக புரதம் கொண்ட சைவ உணவு எது?
சீட்டன், சமைத்த 100 கிராமுக்கு சுமார் 25 கிராம், அதைத் தொடர்ந்து சோயா சுருள்கள், TVP, டெம்பே மற்றும் டோஃபு. சீட்டனில் லைசின் குறைவாக இருப்பதால், அதை உங்கள் ஒரே புரதமாக மாற்றாமல் பீன்ஸ் அல்லது சோயாவுடன் இணைக்கவும்.
வயதான சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு எவ்வளவு புரதம் தேவை?
சுமார் 1.0–1.2 கிராம்/கிலோ, நிலையான RDA ஐ விட அதிகம், ஏனெனில் வயதான தசை ஒவ்வொரு உணவிற்கும் குறைவாக பதிலளிக்கிறது. மூன்று முதல் நான்கு உணவுகளில் பரப்புவது மொத்தத்தைப் போலவே முக்கியமானது.
குறிப்புகள்
பிற ஊட்டச்சத்து வழிகாட்டிகள்
தரவு: NIH ODS — புரதம் மற்றும் அமினோ அமிலங்கள் · CC BY 4.0 இன் கீழ் இணைப்பை வழங்குவதன் மூலம் மறுபயன்பாட்டிற்கு இலவசம்.
பொதுவான தகவல், மருத்துவ ஆலோசனை அல்ல. உங்கள் சூழ்நிலை குறித்து ஒரு மருத்துவர் அல்லது பதிவு செய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணரிடம் பேசுங்கள்.
தொடர்ந்து ஆராயுங்கள்
இணைப்புகள், பொருட்கள், ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் உணவுகள் தொடர்பான பக்கங்கள்.