ஒரு இலக்கு, செலவு வரம்பு, சமையல் நேர வரம்பு மற்றும் ஒவ்வாமை விலக்குகளை அமைக்கவும். திட்டமிடல் 40 சோதிக்கப்பட்ட சமையல் குறிப்புகளிலிருந்து ஏழு நாட்களுக்கான காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவுகளை வழங்குகிறது — ஒவ்வொரு நாளும் புரதம் மற்றும் கலோரிகள் மற்றும் ஒரு ஒருங்கிணைந்த ஷாப்பிங் பட்டியலுடன்.
39 சமையல் குறிப்புகள் இந்த விதிகளுடன் பொருந்துகின்றன.
இது உங்கள் இலக்கு, செலவு வரம்பு, சமையல் நேர வரம்பு மற்றும் ஒவ்வாமை விலக்குகளின் அடிப்படையில் சோதிக்கப்பட்ட தாவர அடிப்படையிலான சமையல் குறிப்புகளின் நூலகத்தை வடிகட்டுகிறது, பின்னர் குளம் தீரும் வரை ஒரு சமையல் குறிப்பை மீண்டும் செய்யாமல் ஏழு நாட்களுக்கு காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவுகளை வழங்குகிறது.
ஆம். அதிக புரத இலக்கைத் தேர்வுசெய்தால், திட்டமிடல் ஒரு பரிமாறலுக்கு 20 கிராம் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட புரதம் கொண்ட சமையல் குறிப்புகளை விரும்புகிறது — டோஃபு, டெம்பே, சீட்டன், பயறு மற்றும் சோயா — பொதுவாக மூன்று உணவுகளுக்கு ஒரு நாளைக்கு 90 முதல் 130 கிராம் புரதம் வரை இருக்கும்.
பட்ஜெட் இலக்குடன், பெரும்பாலான வாரங்கள் ஒரு பரிமாறலுக்கு சுமார் 1 USD க்கு கீழ் வரும். உலர் பயறு வகைகள், ஓட்ஸ், அரிசி, உறைந்த காய்கறிகள் மற்றும் பருவகால பொருட்கள் செலவைக் குறைக்க உதவுகின்றன; வசதியான இறைச்சி மாற்றுகள் அதை அதிகரிக்கின்றன.
ஆம் — விலக்குகளைத் தேர்வுசெய்தால், அதற்கேற்ப குறிக்கப்பட்ட சமையல் குறிப்புகள் மட்டுமே பயன்படுத்தப்படும். ஒரு கலவையானது மிகக் குறைவான சமையல் குறிப்புகளை விட்டால், திட்டமிடல் உங்களுக்குத் தெரிவிக்கும் மற்றும் ஒரு உணவை வாரம் முழுவதும் மீண்டும் செய்வதற்குப் பதிலாக நேரம் அல்லது பட்ஜெட் வரம்பை தளர்த்தும்.
ஜெனரேட்டருக்குப் பின்னால்
திட்டமிடுபவர் ஒரு மெனுவின் வடிவில் உள்ள ஒரு கட்டுப்பாட்டுத் தீர்வாகும். இது பட்ஜெட், உணவு விருப்பம், சமையல் நேரம் மற்றும் ஊட்டச்சத்து குறைந்தபட்சங்களை சமநிலைப்படுத்துகிறது — மேலும் இந்த நான்கிற்கும் இடையேயான பரிமாற்றங்களை வெளியீட்டை மதிப்பிடுவதற்கு முன் புரிந்துகொள்வது மதிப்புக்குரியது.
ஒவ்வொரு உருவாக்கப்பட்ட திட்டமும் ஒவ்வொரு முக்கிய உணவிலும் போதுமான புரதம், குறைந்தபட்ச தினசரி நார்ச்சத்து இலக்கு, வாரம் முழுவதும் இரும்பு மற்றும் கால்சியம் பாதுகாப்பு மற்றும் நீங்கள் அமைத்தால் ஒரு செலவு உச்சவரம்பை இலக்காகக் கொண்டுள்ளது. கட்டுப்பாடுகள் முரண்படும் போது — குறுகிய சமையல் நேரத்துடன் கூடிய இறுக்கமான பட்ஜெட் — திட்டமிடுபவர் முதலில் ஊட்டச்சத்து போதுமானதை விரும்புகிறார், பின்னர் செலவை விரும்புகிறார், ஏனெனில் உங்களை பசியுடன் விட்டுச்செல்லும் மலிவான திட்டம் இரண்டு வாரங்களுக்குள் கைவிடப்படும்.
வேண்டுமென்றே ஒன்றுடன் ஒன்று சேர்ப்பது ஷாப்பிங்கை மலிவாகவும் கழிவுகளை குறைவாகவும் வைத்திருக்கிறது. ஒரு கொத்து கொத்தமல்லி, ஒரு பிளாக் டோஃபு மற்றும் ஒரு டின் தேங்காய் பால் ஒவ்வொன்றும் ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட உணவில் தோன்றும், எனவே எதுவும் ஒரு முறை பயன்படுத்துவதற்காக வாங்கப்படுவதில்லை. ஷாப்பிங் செய்ய இனிமையான திட்டங்களுக்கும், பாதி பயன்படுத்தப்பட்ட பொருட்கள் நிறைந்த குளிர்சாதன பெட்டியை உருவாக்கும் திட்டங்களுக்கும் இடையேயான மிகப்பெரிய ஒற்றை வேறுபாடு இதுவாகும்.
மிகக் குறைந்த பட்ஜெட் அமைப்பில், திட்டம் உலர் பயறு வகைகள், ஓட்ஸ், அரிசி, உறைந்த காய்கறிகள், வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் பருவகால பொருட்களை நம்பியுள்ளது, மேலும் இறைச்சி மாற்றுகளை முற்றிலுமாக கைவிடுகிறது. பெரும்பாலான ஐரோப்பிய மற்றும் வட அமெரிக்க சந்தைகளில் இது சராசரி வீட்டு ஒரு நபர் உணவுச் செலவிற்குக் கீழே வருகிறது, மேலும் நீங்கள் முன்பு சாப்பிட்டதை விட மலிவானதாக இருக்கும் மிகவும் சாத்தியமான பயன்முறை இதுவாகும்.
தசை வளர்ச்சி இலக்கு புரத இலக்குகளை ஒரு கிலோவுக்கு 1.6 கிராம் நோக்கி உயர்த்தி நான்காவது உணவு நேரத்தை சேர்க்கிறது; எடை இழப்பு இலக்கு நார்ச்சத்து மற்றும் புரதத்தை அதிகரிக்கும் அதே வேளையில் ஆற்றல் அடர்த்தியைக் குறைக்கிறது, பெரும்பாலும் காய்கறி அளவு மற்றும் குறைவான எண்ணெய்கள் மூலம்; குடும்ப இலக்கு ஆற்றல் அடர்த்தியை அதிகரித்து மசாலாவைக் குறைக்கிறது. இவை எதுவும் அடிப்படை உணவுப் பட்டியலை வியத்தகு முறையில் மாற்றாது — அவை விகிதங்களை மாற்றுகின்றன.
| பயன்முறை | முதன்மை இலக்கு | வழக்கமான புரதம்/நாள் | பரிமாற்றம் |
|---|---|---|---|
| பட்ஜெட் | ஒரு பரிமாற்றத்திற்கான செலவு | 70–90 கிராம் | குறைவான வசதிப் பொருட்கள் |
| விரைவு | 25 நிமிடங்களுக்குக் கீழ் செயலில் | 70–90 கிராம் | அதிக மளிகை செலவு |
| தசை | ஒரு கிலோவுக்கு 1.6 கிராம் புரதம் | 110–150 கிராம் | அதிக சோயா மற்றும் சீட்டான் |
| எடை இழப்பு | ஒரு கலோரிக்கு மனநிறைவு | 90–110 கிராம் | அதிக காய்கறி அளவு |
| குடும்பம் | பகிரப்பட்ட, மிதமான உணவுகள் | 60–80 கிராம் | வாரம் முழுவதும் குறைவான வகை |
| மத்தியதரைக் கடல் | சமையல் முறை கடைப்பிடிப்பு | 70–90 கிராம் | அதிக ஆலிவ் எண்ணெய், அதிக செலவு |
நீங்கள் அந்த நபராக இருக்க விரும்புவதால் 45 நிமிட இரவு உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது கைவிடப்பட்ட திட்டத்தின் மிகவும் பொதுவான காரணமாகும்.
விருப்பமான ஆறு உணவுகளை வைத்து ஏழாவதை மீண்டும் உருட்டவும். நீங்கள் பகுதியாகத் தேர்ந்தெடுத்த ஒரு திட்டம் முழுமையாக உங்களிடம் ஒப்படைக்கப்பட்டதை விட அடிக்கடி பின்பற்றப்படுகிறது.
அதை மீண்டும் உருவாக்குவதற்குப் பதிலாக உருவாக்கப்பட்ட பட்டியலில் இருந்து ஷாப்பிங் செய்யுங்கள். இது உணவுகள் முழுவதும் நகல் நீக்கப்பட்டு, நீங்கள் அமைத்த பகுதிகளுக்கு அளவிடப்படுகிறது.
திங்கட்கிழமை உந்துதல் அதிகமாக இருக்கும்போது அறிமுகமில்லாத செய்முறையை முன்னோக்கி ஏற்றவும்; நம்பகமானவற்றை வியாழக்கிழமைக்கு விட்டுவிடுங்கள்.
ஆம். விலக்குகள் செய்முறைக் குளத்தைக் குறைக்கின்றன மற்றும் திட்டமிடுபவர் பயறு வகைகள், விதைகள் மற்றும் போலி தானியங்களுடன் ஈடுசெய்கிறார்; சோயா இல்லாமலும் புரத இலக்குகள் அடையக்கூடியவை, இருப்பினும் இது பெரிய பயறு பகுதிகளை எடுக்கும்.
ஆம் — இரவு உணவுகள் உணவு நன்றாக மீண்டும் சூடுபடுத்தப்படும் இடத்தில் மதிய உணவை விட்டுச்செல்லும் வகையில் பகுதியிடப்படுகின்றன, அதனால்தான் சில நாட்கள் தனி மதிய உணவு செய்முறையைக் காட்டவில்லை.
இது மூலப்பொருட்களுக்கு USDA கலவை தரவைப் பயன்படுத்துகிறது. சமையல் இழப்புகள் மற்றும் தயாரிப்பு மாறுபாடு என்பது மொத்தத்தை ±15% ஆகக் கருதுங்கள், இது போதுமானதிற்கு முக்கியமான விளிம்பிற்குள் நன்றாக உள்ளது.
ஆம், வீட்டு அளவை அமைக்கவும் மற்றும் ஷாப்பிங் பட்டியல் அளவிடப்படுகிறது. ஊட்டச்சத்து இலக்குகள் ஒரு வயது வந்தவருக்கு கணக்கிடப்படுகின்றன; குழந்தைகளுக்கு சரிசெய்யப்பட்ட இலக்குகளை விட சரிசெய்யப்பட்ட பகுதிகள் தேவை.
தசை பயன்முறை ஒரு கிலோவுக்கு 1.6 கிராம் இலக்கைக் கொண்டுள்ளது, இது எதிர்ப்பு பயிற்சிக்கான பெரும்பாலான வெளியிடப்பட்ட பரிந்துரைகளை பூர்த்தி செய்கிறது. சகிப்புத்தன்மை விளையாட்டு வீரர்கள் புரதத்தை விட கார்போஹைட்ரேட்டை அதிகரிக்க வேண்டும்.