வலிமையான, வேகமான மற்றும் தாவர ஆற்றல் கொண்டவர்கள்.
எலைட் விளையாட்டு வீரர்கள் கடுமையான பயிற்சிக்கு இறைச்சி தேவை என்ற கருத்தை சவால் செய்துள்ளனர்: பார்முலா 1 சாம்பியன்கள், ஒலிம்பிக் ஸ்பிரிண்டர்கள், அல்ட்ரா-எண்டூரன்ஸ் ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் மற்றும் சாதனை படைக்கும் வலிமையானவர்கள் வேகன் உணவுகளில் வெற்றிகரமாகப் போட்டியிட்டுள்ளனர். அவர்களின் சாதனைகள் என்ன சாத்தியம் என்பதைக் காட்டுகின்றன, உணவு மட்டுமே வெற்றியை விளக்குகிறது என்று அர்த்தமல்ல. பயிற்சித் தேவைகளை எப்படிப் பூர்த்தி செய்வது என்பதே நடைமுறை கேள்வி.
விளையாட்டு-ஊட்டச்சத்து ஆய்வுகள், ஆற்றல் மற்றும் ஊட்டச்சத்து தேவைகள் பூர்த்தி செய்யப்படும்போது நன்கு திட்டமிடப்பட்ட வேகன் உணவு பயிற்சியையும் செயல்திறனையும் ஆதரிக்க முடியும் என்று முடிக்கின்றன. சில ஒருங்கிணைந்த ஆய்வுகள் சகிப்புத்தன்மை நன்மையைக் குறிப்பிடுகின்றன, அதே நேரத்தில் வலிமை முடிவுகள் பொதுவாக ஒப்பிடத்தக்கவை. ஒவ்வொரு விளையாட்டு மற்றும் நிலையிலும் வேகமான மீட்சி அல்லது சிறந்த செயல்திறனை ஆதாரங்கள் நிறுவவில்லை.
பல முழு தாவர உணவுகள் இறைச்சி மற்றும் பாலாடைக்கட்டியை விட குறைந்த கலோரி கொண்டவை, எனவே விளையாட்டு வீரர்கள் — குறிப்பாக சகிப்புத்தன்மை மற்றும் வலிமை விளையாட்டு வீரர்கள் — பெரிய அளவுகளை உட்கொள்ள வேண்டியிருக்கலாம். ஸ்மூத்திகள், உலர்ந்த பழங்கள், நட் வெண்ணெய், ஓட்ஸ் கஞ்சி, கிரானோலா, பேரீச்சம்பழம், ஹம்முஸ், டோஃபு மற்றும் அரிசி உணவுகள் பெரிய அளவிலான காய்கறிகளை நம்பியிருக்காமல் ஆற்றல் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய உதவுகின்றன.
பெரும்பாலான உடற்பயிற்சி செய்யும் பெரியவர்களுக்கு, தினமும் உடல் எடையில் கிலோவுக்கு 1.4–2.0 g புரதத்தை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள், அது உணவுகள் முழுவதும் பகிரப்பட வேண்டும். பருப்பு வகைகள், பீன்ஸ், டோஃபு, டெம்பே, செய்itan, தானியங்கள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் அனைத்தும் பங்களிக்கின்றன. சோயா அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் வழங்குகிறது. மாறுபட்ட வேகன் உணவு இலக்கை எட்ட முடியும், ஆனால் விளையாட்டு வீரர்கள் சாதாரண உட்கொள்ளலே போதுமானது என்று கருதாமல் அளவுகளைத் திட்டமிட வேண்டும்.
"'சைவ உணவு விளையாட்டு வீரர்' என்பது இனி புதுமை இல்லை. இது உலக சாதனைகளுடன் ஒரு வகை."
இரும்புச்சத்து: தாவர இரும்புடன் வைட்டமின் C-ஐச் சேர்க்கவும், உதாரணமாக பருப்பு வகைகளின் மேல் எலுமிச்சை சாறு. B12: நம்பகமான சப்ளிமெண்ட்டைப் பயன்படுத்துங்கள்; வாரத்திற்கு 2,000 µg சயனோகோபாலமின் ஒரு வயது வந்தோருக்கான பராமரிப்பு விருப்பமாகும், இது குறைபாட்டிற்கான சிகிச்சை அல்ல. ஒமேகா-3: ஆளி விதை, சியா அல்லது வால்நட்ஸ் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள்; ஆல்கல் DHA/EPA-வைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள். கிரியேட்டின்: தினமும் 3–5 g மோனோஹைட்ரேட் அதிக-தீவிர உடற்பயிற்சியை ஆதரிக்கலாம்; வேகன் உண்பவர்கள் பெரும்பாலும் குறைந்த தசை கிரியேட்டின் சேமிப்புடன் தொடங்குகிறார்கள்.
Patrik Baboumian (சாதனை படைக்கும் வலிமையானவர்), Lewis Hamilton (ஏழு முறை F1 சாம்பியன்), Scott Jurek (அல்ட்ராமேரத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர்), Fiona Oakes (மேரத்தான் சாதனையாளர்), Dotsie Bausch (ஒலிம்பிக் சைக்கிள் ஓட்டுதல் வெள்ளிப் பதக்க வெற்றியாளர்) மற்றும் Morgan Mitchell (ஒலிம்பிக் ஸ்பிரிண்டர்) ஆகியோர் வேகன் உணவைப் பின்பற்றுவதாக விவரித்துள்ளனர். Venus Williams 2011 இல் தாவர அடிப்படையிலான உணவை ஏற்றுக்கொண்டார், ஆனால் தனது அணுகுமுறையை கண்டிப்பாக வேகன் என்பதை விட பெரும்பாலும் தாவர அடிப்படையிலான உணவு என்று விவரிக்கிறார்.
சோயா பால், வாழைப்பழம், நிலக்கடலை வெண்ணெய், அரைத்த ஆளி விதை மற்றும் திராட்சையுடன் கூடிய ஓட்ஸ். உங்கள் ஆற்றல் தேவைகளுக்கு ஏற்ப அளவுகளை மாற்றிக்கொள்ளுங்கள்.
பயிற்சிக்கு முன் உடலுக்கு ஒத்துக்கொண்டால் பேரீச்சம்பழம் மற்றும் காபி எடுத்துக்கொள்ளலாம். கார்போஹைட்ரேட் அளவுகளையும் நேரத்தையும் அந்தந்த பயிற்சி அமர்வுக்கு ஏற்ப சரிசெய்யவும்.
உறைந்த பெர்ரி, வாழைப்பழம், ஓட்ஸ், பட்டாணி-புரத தூள் கொண்ட சோயா பால் ஸ்மூத்தி. புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஒன்றாக.
பெரிய தானிய கிண்ணம்: பழுப்பு அரிசி அல்லது கினோவா, பீன்ஸ் அல்லது டோஃபு, வறுத்த காய்கறிகள், தஹினி-எலுமிச்சை டிரஸ்ஸிங்.
தக்காளி-காய்கறி சாஸ், பூண்டு கீரைகள், சோர்பிரட் கொண்ட பயறு பாஸ்தா.
ஹம்முஸ் மற்றும் பிடா, அல்லது ஒரு கைப்பிடி நட்ஸ் மற்றும் உலர்ந்த ஆப்ரிகாட்.
70 விளையாட்டு வீரர்களிடம் 2016-இல் எடுக்கப்பட்ட ஆய்வில் கண்டறியப்பட்ட சராசரி ஏரோபிக் உடற்தகுதி. எண் அதிகமாக இருந்தால் உடற்தகுதி அதிகம்; பெண்களிடையே இருந்த வித்தியாசம் மட்டுமே புள்ளிவிவரப்படி குறிப்பிடத்தக்கது.
mL/kg/min
Lynch et al., Nutrients 2016, Table 1
தாவர அடிப்படையிலான உணவு யோசனைகள்; உண்மையான அளவுகள் மற்றும் தயாரிப்பு லேபிள்களிலிருந்து புரதத்தைக் கணக்கிடுங்கள்.
| உணவு | உணவு | புரதம் |
|---|---|---|
| காலை உணவு | 100g ஓட்ஸ் + 30g பட்டாணி புரதம் + 30g வேர்க்கடலை வெண்ணெய் + சோயா பால் | அளவுகள் மற்றும் தயாரிப்புகளைப் பொறுத்து மாறுபடும் |
| மதிய உணவு | 200g கெட்டி டோஃபு + 150g கினோவா + வறுத்த காய்கறிகள் + தஹினி | அளவுகள் மற்றும் தயாரிப்புகளைப் பொறுத்து மாறுபடும் |
| சிற்றுண்டி | பிடா + 100g ஹம்முஸ் + எடமாமே | அளவுகள் மற்றும் தயாரிப்புகளைப் பொறுத்து மாறுபடும் |
| இரவு உணவு | 150g டெம்பே + 80g பயறு பாஸ்தா + தக்காளி சாஸ் | அளவுகள் மற்றும் தயாரிப்புகளைப் பொறுத்து மாறுபடும் |
| மொத்தம் | — | லேபிள்கள் மற்றும் அளவுகளிலிருந்து கணக்கிடுங்கள் |
தாவர உணவுகள் கிளைகோஜனை நிரப்ப கார்போஹைட்ரேட்டையும் தசை பழுதுபார்க்க புரதத்தையும் வழங்குகின்றன. நைட்ரேட் நிறைந்த காய்கறிகள் மற்றும் பாலிபினால் நிறைந்த உணவுகள் குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சி விளைவுகளுக்காக ஆய்வு செய்யப்பட்டுள்ளன, ஆனால் இந்த கண்டுபிடிப்புகள் வேகன் உணவு மீட்சியை துரிதப்படுத்துகிறது என்று நிறுவவில்லை. விளையாட்டு வீரர்களின் அனுபவங்கள் இந்தக் கேள்வியைத் தீர்க்க முடியாது; உணவு லேபிள்களை விட போதுமான உட்கொள்ளல், தூக்கம் மற்றும் பயிற்சி மேலாண்மை முக்கியம்.
பெரும்பாலான உடற்பயிற்சி செய்யும் பெரியவர்களுக்கு தினமும் உடல் எடையில் கிலோவுக்கு சுமார் 1.4–2.0 g புரதம் தேவைப்படுகிறது: 75 kg விளையாட்டு வீரருக்கு சுமார் 105–150 g. தனிப்பட்ட இலக்குகள் பயிற்சி மற்றும் ஆற்றல் உட்கொள்ளலைப் பொறுத்தது. டோஃபு, டெம்பே, செய்itan, சமைத்த பருப்பு வகைகள் மற்றும் புரோட்டீன் பவுடர்கள் அனைத்தும் பங்களிக்கின்றன; அளவுகள் தயாரிப்பு மற்றும் தயாரிப்பைப் பொறுத்து கணிசமாக மாறுபடும். உட்கொள்ளலை உணவுகள் முழுவதும் பரப்பி, மொத்தத்தைக் கணக்கிடும்போது லேபிள்களைச் சரிபார்க்கவும்.
Hevia-Larraín-இன் 2021 கட்டுப்படுத்தப்பட்ட ஆய்வு, 38 இளைஞர்களை 12 வார எதிர்ப்புப் பயிற்சியின் மூலம் ஒரு நாளைக்கு 1.6 g/kg புரத உட்கொள்ளலில் பின்பற்றியது. தசை மற்றும் வலிமை அதிகரிப்பு குழுக்களிடையே குறிப்பிடத்தக்க அளவில் வேறுபடவில்லை. பின்னர் வந்த மெட்டா-ஆய்வு, வலிமை குறைபாடு இல்லாமல் தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளிலிருந்து ஏரோபிக் பலன் கிடைப்பதைக் குறிப்பிட்டது, ஆனால் ஆதார அடிப்படை சிறியது மற்றும் உலகளாவிய மேன்மையை நிறுவவில்லை.
சராசரி முழங்கால் நீட்டிப்பு உச்ச முறுக்குவிசை (torque). உணவுமுறை குழுக்களுக்கிடையிலான வேறுபாடுகள் புள்ளிவிவரப்படி குறிப்பிடத்தக்கவை அல்ல.
ft·lbf
Lynch et al., Nutrients 2016, Table 1
சிறுவயதிலிருந்தே சைவ உணவு உண்ணும் ஆஸ்திரேலிய நீச்சல் வீரர், மெல்போர்ன் ஒலிம்பிக்கில் 17 வயதில் மூன்று தங்கப் பதக்கங்களை வெல்கிறார்.
வீகன் ஆன ஓராண்டு கழித்து, Lewis 100 மீ ஓட்டத்தில் 9.86 s உலக சாதனையைப் படைத்தார், பின்னர் அதுவே தனது சிறந்த பருவம் என்று கூறினார்.
வீகன் பலசாலி 550 kg-க்கும் அதிகமான எடையுள்ள யோக்கை சுமார் 10 மீட்டர்கள் சுமந்து சென்று உலக சாதனை படைத்தார்.
வீகன் அல்ட்ரா-ரன்னர் 3,500 km நீளமுள்ள Appalachian Trail-ஐ அப்போதைய சாதனையாக 46 நாட்கள், 8 மணிநேரம் மற்றும் 7 நிமிடங்களில் நிறைவு செய்தார்.
Hamilton வீகன் ஆனார் மற்றும் அந்த ஆண்டிலும் 2020 வரை ஒவ்வொரு ஆண்டிலும் Formula One உலக சாம்பியன்ஷிப்பை வென்றார்.
தாவர அடிப்படையிலான விளையாட்டு வீரர்களைப் பற்றிய இந்த ஆவணப்படம், 2018 Sundance முன்னோட்டத்திற்குப் பிறகு உலகம் முழுவதும் வெளியிடப்பட்டது.
பெரும்பாலான உடற்பயிற்சி செய்யும் பெரியவர்களுக்கு, உடல் எடையில் கிலோவுக்கு 1.4–2.0 g தினசரி போதுமானது. டோஃபு, டெம்பே, செய்itan, பருப்பு வகைகள் மற்றும் சோயா பால் ஆகியவற்றின் அளவுகளைத் திட்டமிடுங்கள்; புரோட்டீன் ஷேக் விருப்பத்திற்குரியது.
பல முழு தாவர உணவுகளில் கலோரிகள் குறைவாக இருக்கும். விளையாட்டு வீரர்கள் ஆற்றல், புரதம் அல்லது இரண்டிலும் பற்றாக்குறையைச் சந்திக்கலாம். ஆலிவ் எண்ணெய், கொட்டைகள் மற்றும் உலர்ந்த பழங்கள் ஆற்றல் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய உதவும்.
நம்பகமான B12 ஆதாரத்தைத் திட்டமிடுங்கள்; மருத்துவரீதியாகத் தேவைப்படும்போது மட்டும் இரும்புச்சத்தை எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். கிரியேட்டின் செயல்திறனை அதிகரிக்க உதவும். ஆல்கல் DHA/EPA என்பது ஒமேகா-3 உட்கொள்ளலுக்கான ஒரு விருப்பமாகும், இது நிரூபிக்கப்பட்ட வேகன் மீட்பு உதவி அல்ல.
போதுமான கார்போஹைட்ரேட், புரதம், திரவங்கள் மற்றும் தூக்கத்திற்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள். புளிப்பு-செர்ரி தயாரிப்புகள் மற்றும் பீட்ரூட் சில உடற்பயிற்சி முடிவுகளுக்குச் சான்றுகளைக் கொண்டுள்ளன, ஆனால் விளைவுகள் மாறுபடும்; பெரும்பாலான அமர்வுகளுக்கு ஒரு மணிநேர மீட்பு காலக்கெடு என்பது அவசியமற்றது.
நன்கு திட்டமிடப்பட்ட வேகன் உணவு வலிமையை பாதிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. கட்டுப்படுத்தப்பட்ட ஆய்வுகள், போதுமான மற்றும் பொருத்தமான புரத உட்கொள்ளலுடன் தசை மற்றும் வலிமை அதிகரிப்பு சமமாக இருப்பதைக் கண்டறிந்துள்ளன, இருப்பினும் இது ஒவ்வொரு விளையாட்டு வீரருக்கும் ஒரே மாதிரியான முடிவுகளுக்கு உத்தரவாதம் அளிக்காது.
விருப்பத்திற்குரியது. அதிக இலக்குகள், பயணம் மற்றும் உடற்பயிற்சிக்குப் பிந்தைய வசதிக்கு பயனுள்ளது. சோயா மற்றும் பட்டாணி புரதம் அல்லது துணை தாவர-புரத கலவைகள் உதவக்கூடும்; தயாரிப்புகளுக்கு இடையே புரத உள்ளடக்கம் மற்றும் அத்தியாவசிய அமினோ-அமில சுயவிவரங்கள் மாறுபடும்.
தாவரங்கள் நிறைந்த உணவுகள் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட் சேர்மங்களை வழங்குகின்றன, ஆனால் வேகன் உணவுகள் மீட்சியை விரைவுபடுத்துகின்றன என்று ஆராய்ச்சி நிறுவவில்லை. போதுமான ஆற்றல், புரதம், கார்போஹைட்ரேட், தூக்கம் மற்றும் விவேகமான பயிற்சி ஆகியவை முன்னுரிமைகளாகவே இருக்கின்றன.
எந்தவொரு விளையாட்டு வீரருக்கும் உள்ள அதே கொள்கைகள்: பொருத்தமான கார்போஹைட்ரேட் ஆதாரங்கள், தேவைப்படும்போது போதுமான திரவம் மற்றும் எலக்ட்ரோலைட்டுகள். பல ஜெல்கள், ஸ்போர்ட்ஸ் பானங்கள் மற்றும் மீட்பு தயாரிப்புகள் வேகன் உணவுகளே, ஆனால் பால், தேன், ஜெலட்டின் மற்றும் பிற விலங்கு சார்ந்த உட்பொருட்களுக்காக லேபிள்களைச் சரிபார்க்கவும்.
போதுமான புரதம் மற்றும் கலோரிகள் வேகன் உணவில் வலிமை அதிகரிப்பை ஆதரிக்க முடியும். Hevia-Larraín-இன் 2021 ஆய்வு, 12 வாரங்களில் 38 வேகன் மற்றும் அனைத்தையும் உண்ணும் ஆண்களிடையே பொருத்தமான புரத உட்கொள்ளலில் தசை அல்லது வலிமை அதிகரிப்பில் குறிப்பிடத்தக்க வேறுபாடு இல்லை என்பதைக் கண்டறிந்தது.
வேகன் உண்பவர்கள் பொதுவாக குறைந்த தசை கிரியேட்டின் சேமிப்பைக் கொண்டுள்ளனர், இருப்பினும் உடலும் கிரியேட்டினை உருவாக்குகிறது. தினமும் 3–5 g கிரியேட்டின் மோனோஹைட்ரேட்டைச் சேர்ப்பது சேமிப்பை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் அதிக-தீவிர செயல்திறனை ஆதரிக்கலாம். அனைத்தையும் உண்பவர்களை விட செயல்திறன் அதிகரிப்பு அதிகமாக உள்ளதா என்பதில் சான்றுகள் கலந்தே உள்ளன.
B12: நம்பகமான வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகள் அல்லது சப்ளிமெண்ட்டைப் பயன்படுத்துங்கள். இரும்புச்சத்து: உங்கள் மருத்துவரிடம் பரிசோதனை பற்றி விவாதிக்கவும், குறிப்பாக அதிக மாதவிடாய் இழப்பு, சோர்வு அல்லது சகிப்புத்தன்மை பயிற்சியின் போது; தேவைப்படும்போது மட்டும் சப்ளிமெண்ட் எடுக்கவும். ஒமேகா-3: ஆளி விதை, சியா அல்லது வால்நட்ஸ் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள், மேலும் ஆல்கல் DHA/EPA-வை கருத்தில் கொள்ளுங்கள், இது வெவ்வேறு ஒமேகா-3 வடிவங்களை வழங்குகிறது.
ஆம் — ஆனால் ஆற்றல் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் இரண்டிற்கும் திட்டமிடுங்கள். ஓட்ஸ், அரிசி, பாஸ்தா, நட் வெண்ணெய் மற்றும் பொருத்தமான புரத ஷேக்குகள் கோரும் காலங்களில் உதவக்கூடும். வேலைப்பளுவிற்கு ஏற்ப கார்போஹைட்ரேட், புரதம், திரவங்கள் மற்றும் உணவு நேரத்தைச் சரிசெய்யவும்; அதிக நார்ச்சத்து உட்கொள்ளல் போதுமான எரிபொருளைப் பெறுவதை கடினமாக்கலாம்.
விளையாட்டு-அறிவியல் ஆய்வுகள் தொடர்ந்து மரக்கறி உணவுத் திட்டங்கள் அசைவ உணவுத் திட்டங்களைப் போலவே செயல்திறனையும் தரக்கூடியவை என்று குறிப்பிடுகின்றன.
Nutrients இதழில் 2023-இல் வெளியான ஒரு முறையான ஆய்வு, சைவ உணவு உண்பவர்களையும் அனைத்து வகை உணவு உண்பவர்களையும் ஒப்பிடும் ஆறு ஆய்வுகளை ஆய்வு செய்தது. இதில் VO₂max, தசை வலிமை மற்றும் வேகப்பந்தயத் திறன் போன்ற அளவீடுகளில் குறிப்பிடத்தக்க வேறுபாடுகள் எதுவும் கண்டறியப்படவில்லை. சான்றுகள் குறைவாகவே உள்ளன மற்றும் எந்தவொரு உணவு முறையும் மற்றொன்றை விடச் சிறந்த செயல்திறனை வெளிப்படுத்தவில்லை.[1]
27 சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் 43 அனைத்து வகை உணவு உண்பவர்கள் கொண்ட சகிப்புத்தன்மை விளையாட்டு வீரர்களிடம் 2016-இல் நடத்தப்பட்ட ஆய்வில், சைவ உணவு உண்ணும் பெண்களின் உடல் எடையுடன் ஒப்பிடும்போது VO₂max அதிகமாக இருப்பது கண்டறியப்பட்டது. உணவுமுறை குழுக்களிடையே காலின் உச்ச வலிமையில் குறிப்பிடத்தக்க வேறுபாடு இல்லை. இது ஒரு நேரடி ஒப்பீடு என்பதால், உணவுமுறையால்தான் இந்த வேறுபாடுகள் ஏற்பட்டன என்று நிரூபிக்க முடியாது.[2]
அமெரிக்க மற்றும் கனடிய உணவு நிபுணர்கள் மற்றும் விளையாட்டு மருத்துவ அமைப்புகளின் 2016-ஆம் ஆண்டின் கூட்டு நிலைப்பாட்டு அறிக்கை, சைவ விளையாட்டு வீரர்களுக்குத் தேவையான ஆற்றல் மற்றும் புரதம், அத்துடன் இரும்புச்சத்து, துத்தநாகம், கால்சியம், வைட்டமின் D மற்றும் வைட்டமின் B12 ஆகியவற்றின் முக்கியத்துவத்தை வலியுறுத்துகிறது. சத்துணவுப் பொருட்கள் அனைவருக்கும் ஒரே அளவாக இல்லாமல், கண்டறியப்பட்ட தேவைகளுக்கு ஏற்ப இருக்க வேண்டும்.[3]
நீங்கள் ஒரு மாரத்தான் ஓட்டப்பட்டியலை, டெட்லிஃப்ட் PRஐ அல்லது உங்கள் குழந்தைகளுடன் ஓடிக்கொண்டிருந்தாலும், தாவர அடிப்படையிலான எரிபொருள் போதுமானது.
அதே அறநெறி, வாழ்க்கையின் பிற பகுதிகளுக்கும் பொருந்தும்.
இரக்கத்தின் செயல்பாடு, தினமும் மீண்டும் செய்வது.
அமைதியான, படிப்படியான மற்றும் நிரந்தரமானது.