நான்கு மையங்களில் 40 சமையல் குறிப்புகள். ஒவ்வொன்றிலும் புரதம், கலோரிகள், நேரம் மற்றும் ஒரு பரிமாற்றத்தின் தோராயமான செலவு பட்டியலிடப்பட்டுள்ளது, எனவே நீங்கள் புகைப்படங்களை உருட்டிப் பார்ப்பதற்குப் பதிலாக உங்களுக்குத் தேவையானவற்றின் அடிப்படையில் வடிகட்டலாம்.
ஒரு நல்ல சைவ காலை உணவு ஒரு புரத மூலத்தை (சோயா பால், டோஃபு, பீன்ஸ், வேர்க்கடலை வெண்ணெய் அல்லது சோயா தயிர்) ஒரு மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுடன் (ஓட்ஸ், முழு தானிய ரொட்டி, உருளைக்கிழங்கு) மற்றும் ஒரு பழம் அல்லது காய்கறியுடன் இணைக்கிறது. சோயா பாலுடன் தயாரிக்கப்பட்ட ஓவர்நைட் ஓட்ஸ், ஒரு டோஃபு ஸ்க்ராம்பிள் அல்லது முழு தானிய ரொட்டியில் பீன்ஸ் ஒவ்வொன்றும் 15–25 கிராம் புரதத்தை வழங்குகின்றன மற்றும் 15 நிமிடங்களுக்குள் தயாராகும்.
மையத்தைத் திற →பயனுள்ள சைவ உணவு தயாரிப்பு என்பது முடிக்கப்பட்ட உணவுகளை விட கூறுகளை சமைப்பதைக் குறிக்கிறது: ஒரு பெரிய தானியம் (அரிசி, ஃபார்ரோ அல்லது குயினோவா), ஒரு பருப்பு (ஒரு பானை பருப்பு அல்லது கொண்டைக்கடலை), ஒரு வறுத்த காய்கறி தட்டு மற்றும் இரண்டு சாஸ்கள். தனித்தனியாக சேமிக்கப்பட்டால், இவை குளிர்சாதன பெட்டியில் 4–5 நாட்கள் நீடிக்கும் மற்றும் வெவ்வேறு உணவுகளாக மீண்டும் இணைக்கப்படும், இது பெரும்பாலான தயாரிப்பு முறைகளை அழிக்கும் சலிப்பைத் தவிர்க்கிறது.
மையத்தைத் திற →பெரும்பாலான பெரியவர்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு உடல் எடையில் ஒரு கிலோவுக்கு சுமார் 0.8–1.0 கிராம் புரதம் தேவைப்படுகிறது, மேலும் வலிமை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு 1.4–2.0 கிராம்/கிலோ. தாவர அடிப்படையிலான உணவில் இது நேரடியானது: 200 கிராம் டோஃபு தோராயமாக 24 கிராம், 100 கிராம் உலர் பயறு சுமார் 25 கிராம், 100 கிராம் சீட்டான் 25 கிராம் வரை, மற்றும் 250 மில்லி சோயா பால் சுமார் 8 கிராம் கொடுக்கிறது. 25–35 கிராம் வரம்பில் மூன்று உணவுகள் மற்றும் ஒரு சிற்றுண்டி எந்த இலக்கையும் அடைய உதவுகிறது.
மையத்தைத் திற →சைவ உணவில் உள்ள குழந்தைகளுக்கு வைட்டமின் B12 (சப்ளிமென்ட், பேச்சுவார்த்தைக்கு இடமில்லை), இரும்பு, கால்சியம், ஒமேகா-3 (ஆளி, சியா மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகளிலிருந்து ALA, அல்லது ஆல்கல் DHA), அயோடின் மற்றும் வைட்டமின் D ஆகியவற்றின் நம்பகமான ஆதாரங்கள் தேவை. ஆற்றல் அடர்த்தியும் முக்கியம்: குழந்தைகளுக்கு சிறிய வயிறுகள் உள்ளன, எனவே நட் பட்டர்கள், வெண்ணெய், எண்ணெய்கள் மற்றும் உலர்ந்த பழங்கள் அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவில் கலோரி தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய உதவுகின்றன.
மையத்தைத் திற →200 கிராம் உறுதியான டோஃபுவுடன் தயாரிக்கப்பட்ட ஒரு டோஃபு ஸ்க்ராம்பிள் சுமார் 22–28 கிராம் புரதத்தை வழங்குகிறது, இது இரண்டு முட்டைகளை விட அதிகம். வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் சணல் விதைகளுடன் கூடிய சோயா தயிர் சுமார் 25 கிராமுடன் நெருக்கமாக உள்ளது, மேலும் இரண்டு துண்டு முழு தானிய ரொட்டியில் பீன்ஸ் சுமார் 20 கிராமுக்கு அருகில் வருகிறது.
சமைத்த தானியங்கள், பீன்ஸ், வறுத்த காய்கறிகள் மற்றும் குழம்புகள் காற்று புகாத கொள்கலன்களில் 4 °C அல்லது அதற்கும் குறைவான வெப்பநிலையில் 4–5 நாட்கள் நீடிக்கும். அலங்கரிக்கப்பட்ட இலைகள் ஒரு நாள், வெட்டப்பட்ட பழங்கள் இரண்டு நாட்கள், மற்றும் கலந்த புதிய மூலிகை சாஸ்கள் சுமார் மூன்று நாட்கள் நீடிக்கும். ஐந்தாம் நாளுக்குள் நீங்கள் அடைய முடியாத எதையும் உறைய வைக்கவும்.
மற்றவர்களைப் போலவே: பொது ஆரோக்கியத்திற்கு உடல் எடையில் ஒரு கிலோவுக்கு சுமார் 0.8–1.0 கிராம், வலிமை பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு 1.4–2.0 கிராம்/கிலோ வரை அதிகரிக்கிறது. சில வழிகாட்டுதல்கள் தாவர உணவுகளில் சற்று குறைந்த செரிமானத்தை கணக்கில் கொண்டு சுமார் 10% சேர்க்க பரிந்துரைக்கின்றன, இது 70 கிலோ பெரியவருக்கு சுமார் 6 கிராம் — ஒரு கூடுதல் பீன்ஸ் பரிமாறல்.
ஆம், திட்டமிடும்போது. ஊட்டச்சத்து மற்றும் உணவியல் அகாடமி, பொருத்தமாக திட்டமிடப்பட்ட சைவ உணவுகள் ஆரோக்கியமானவை மற்றும் குழந்தைப் பருவம், குழந்தைப் பருவம் மற்றும் இளமைப் பருவம் உட்பட அனைத்து வாழ்க்கை நிலைகளுக்கும் ஊட்டச்சத்து ரீதியாக போதுமானவை என்று கூறுகிறது. நிபந்தனைகள் நம்பகமான B12, போதுமான ஆற்றல் மற்றும் இரும்பு, கால்சியம், அயோடின், வைட்டமின் D மற்றும் ஒமேகா-3 ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துதல் ஆகும்.
ஒரு நாளுக்கான உணவை எவ்வாறு உருவாக்குவது
கிட்டத்தட்ட யாரும் ஊட்டச்சத்துக்களை உண்பதில்லை. மக்கள் காலை உணவு, மதிய உணவு, இரவு உணவு மற்றும் இரவு 9:40 மணிக்கு கிடைக்கும் எதையும் சாப்பிடுகிறார்கள். ஒரு குடும்பத்தை தாவர அடிப்படையிலான உணவுக்கு மாற்றுவதற்கான நம்பகமான வழி, சில மீண்டும் மீண்டும் செய்யக்கூடிய உணவுகளை சரிசெய்து, அவை வாரத்தின் பெரும்பகுதியை சுமக்க விடுவதாகும்.
தாவர அடிப்படையிலான உணவை நிலைநிறுத்தும் குடும்பங்கள் ஒவ்வொரு இரவும் புதிய செய்முறையில் இருந்து சமைப்பது அரிது. அவை நான்கு அல்லது ஐந்து வார்ப்புருக்களை இயக்குகின்றன - ஒரு தானிய கிண்ணம், பருப்பு மற்றும் தக்காளி குழம்பு, ஒரு வறுவல், ஒரு பாஸ்தா, ஒரு ரொட்டி சுருள் - மற்றும் பருவம் மற்றும் மலிவானவற்றின் அடிப்படையில் உள்ளே என்ன இருக்கிறது என்பதை மாற்றுகின்றன. ஒரு வார்ப்புரு ஒரு மோசமான வாரத்தைத் தாங்கும்; ஒரு செய்முறை சேகரிப்பு தாங்காது. இது முடிவெடுக்கும் சோர்வையும் நீக்குகிறது, இது மக்களை அமைதியாக இறைச்சி வசதிக்குத் திருப்புகிறது, இது மாற்றம் இரண்டாவது மாதத்தில் தடைபடுவதற்கான மிகவும் பொதுவான காரணமாகும்.
எளிமையான கட்டமைப்பு விதி ஒரு தட்டுக்கு ஒரு புரத நங்கூரம்: ஒரு கப் சமைத்த பருப்பு (சுமார் 18 கிராம்), 150 கிராம் உறுதியான டோஃபு (சுமார் 17 கிராம்), 100 கிராம் டெம்பே (சுமார் 19 கிராம்), ஒரு கப் கொண்டைக்கடலை (சுமார் 15 கிராம்), 100 கிராம் சீட்டான் (சுமார் 25 கிராம்) அல்லது காலை உணவில் கொட்டைகளுடன் சோயா தயிர் (சுமார் 12 கிராம்). மூன்று நங்கூரமிடப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் சாதாரண சிற்றுண்டிகள் பெரும்பாலான பெரியவர்களை எந்த கண்காணிப்பும் இல்லாமல் ஒரு நாளைக்கு 60 முதல் 100 கிராம் புரதத்திற்கு இடையில் கொண்டு சேர்க்கின்றன, இது வலிமை விளையாட்டில் போட்டியிடாத கிட்டத்தட்ட அனைவருக்கும் தேவைக்கு சமமாகவோ அல்லது அதிகமாகவோ உள்ளது.
தாவர உணவு சுவையற்றதாக இருப்பதாகக் கூறப்படும் புகார் எப்போதுமே ஒரு காணாமல் போன நுட்பப் புகாராகும்: பழுப்பு நிறமாக்குதல் இல்லை, அமிலம் இல்லை, சரியான நேரத்தில் உப்பு இல்லை, நறுமணப் பொருட்களை எடுத்துச் செல்லும் கொழுப்பு இல்லை. கொதிக்க வைப்பதற்குப் பதிலாக வறுக்கவும் அல்லது சுடவும்; எலுமிச்சை, வினிகர் அல்லது புளியுடன் முடிக்கவும்; பருப்புகள் மென்மையான பிறகு ஆனால் பரிமாறும் முன் உப்பு சேர்க்கவும்; கொழுப்பை தாமதமாக சேர்க்கவும், அதனால் அது தன்னுடைய சுவையைத் தக்க வைத்துக் கொள்ளும். உமாமி ஆழம் தக்காளி பேஸ்ட், மிசோ, சோயா சாஸ், உலர்ந்த காளான், புகைபிடித்த மிளகாய்த்தூள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட் ஆகியவற்றிலிருந்து வருகிறது - இறைச்சி உணவுகளை சுவையாக மாற்றும் அதே சேர்மங்கள்.
உலர்ந்த பருப்பு வகைகள், ஓட்ஸ், அரிசி, பருவகால காய்கறிகள் மற்றும் உறைந்த பொருட்கள் உலகின் கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு சந்தையிலும் மலிவான கலோரிகள் மற்றும் மலிவான புரதங்களில் சில. இறைச்சி ஒப்புமைகள் ஒரு பயனுள்ள பாலமாகும் மற்றும் ஒரு மோசமான அடித்தளமாகும்: அவை பொதுவாக அவை தயாரிக்கப்பட்ட பருப்பு வகைகளை விட ஒரு கிராம் புரதத்திற்கு மூன்று முதல் ஆறு மடங்கு வரை செலவாகும். ஒரு வேலை செய்யக்கூடிய முறை ஒரு முழு உணவு அடிப்படை மற்றும் வாரத்திற்கு ஒரு வசதியான பொருள், எதிர்மாறாக அல்ல.
அதிக நன்மை தரும் சமையலறை பழக்கம் வாரத்தின் தொடக்கத்தில் ஒரு பானை பருப்பு மற்றும் ஒரு பானை தானியத்தை சமைப்பதாகும். அந்த ஒரு மணி நேரம் நான்கு வார இரவு உணவுகளை சமையலுக்குப் பதிலாக அசெம்பிளியாக மாற்றுகிறது, மேலும் இது ஒரு பிஸியான செவ்வாய்க்கிழமையில் தப்பிக்கும் உணவுக்கும் தப்பிக்காத உணவுக்கும் இடையிலான வித்தியாசமாகும்.
புரதம் ஒரு பொதுவான ஒற்றைப் பரிமாற்றத்திற்கானது. செலவுகள் அதிக வருமானம் கொண்ட சந்தையில் குறிப்பிடத்தக்க சூப்பர் மார்க்கெட் விலைகள் மற்றும் பிராந்திய ரீதியாக வேறுபடும்.
| வார்ப்புரு | மைய நங்கூரம் | ஒரு பரிமாற்றத்திற்கான புரதம் | நேரம் | ஒரு பரிமாற்றத்திற்கான செலவு |
|---|---|---|---|---|
| இரவு முழுவதும் ஊறவைத்த ஓட்ஸ் | சோயா பால் + வேர்க்கடலை வெண்ணெய் + விதைகள் | ~18 கிராம் | 5 நிமிட தயாரிப்பு | குறைவு |
| பருப்பு குழம்பு | பழுப்பு அல்லது சிவப்பு பருப்பு | ~20 கிராம் | 35 நிமிடம் | மிகக் குறைவு |
| டோஃபு வறுவல் | உறுதியான டோஃபு, 150 கிராம் | ~19 கிராம் | 20 நிமிடம் | குறைவு |
| கொண்டைக்கடலை பாஸ்தா சாஸ் | கொண்டைக்கடலை + தக்காளி | ~17 கிராம் | 25 நிமிடம் | மிகக் குறைவு |
| தானிய கிண்ணம் | டெம்பே அல்லது பீன்ஸ் + தஹினி | ~22 கிராம் | 15 நிமிடம் (தொகுக்கப்பட்டது) | குறைவு |
| பீன் ரொட்டி சுருள் | மறு வறுத்த பீன்ஸ் + வெண்ணெய் பழம் | ~15 கிராம் | 10 நிமிடம் | குறைவு |
| சீட்டான் வறுவல் | வைட்டல் கோதுமை பசையம் | ~25 கிராம் | 60 நிமிடம் | நடுத்தர |
USDA FoodData Central · தேசிய கலவை அட்டவணைகள்
பெரும்பாலான மக்கள் வேலை செய்வதாகக் காணும் வரிசை இதுதான், மிகக் குறைவான தோல்விகளை ஏற்படுத்தும் வரிசையில்.
உங்கள் குடும்பம் இன்று மகிழ்ச்சியுடன் சாப்பிடும் உணவுகளில் இருந்து தொடங்கி, ஒவ்வொன்றின் தாவர நங்கூரத்துடன் கூடிய பதிப்பை அடையாளம் காணவும். புதுமையை விட பழக்கம் ஒட்டுதலை அதிகம் செய்கிறது.
ஒவ்வொன்றும் ஒரு பானை, ஒருமுறை சமைக்கப்பட்டு, நான்கு நாட்களுக்கு குளிரூட்டப்பட்டு அல்லது பகுதிகளாக உறைந்து வைக்கப்படும். எல்லாமே அசெம்பிளியாக மாறும்.
சோயா சாஸ், மிசோ, தக்காளி பேஸ்ட், புகைபிடித்த மிளகாய்த்தூள், சீரகம், ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட், ஒரு வினிகர் மற்றும் ஒரு சிட்ரஸ். தோராயமாக பத்து பொருட்கள் பெரும்பாலான உணவு வகைகளை உள்ளடக்கும்.
காலை உணவு என்பது மீண்டும் மீண்டும் செய்வதால் எந்த செலவும் இல்லாத உணவாகும். அதை ஒருமுறை தீர்ப்பது வாரத்தின் மூன்றில் ஒரு பங்கு முடிவுகளை நீக்குகிறது.
ஒரு டப்பா பீன் பாஸ்தா மற்றும் ஒரு உறைந்த வறுவல் பேக். இதன் நோக்கம் இரவில் சோர்வாக இருக்கும் முடிவை இயல்பாகவே தாவர அடிப்படையிலானதாக மாற்றுவதாகும்.
யாரும் மீண்டும் கேட்காத வார்ப்புருவை கைவிடவும், வேகமாக மறைந்து போனதை இரட்டிப்பாக்கவும். இரண்டு மறுமுறைகள் பொதுவாக ஒரு நிலையான சுழற்சியை உருவாக்கும்.
படிக்காமல் சமைக்கக்கூடிய ஐந்து முதல் ஏழு வரை, மேலும் இரண்டு வார இறுதி உணவுகள். பெரும்பாலான குடும்பங்கள் ஏற்கனவே ஆச்சரியப்படும் விதமாக சிறிய சுழற்சியை சாப்பிடுகின்றன; பணி பட்டியலை விரிவுபடுத்துவதை விட நங்கூரங்களை மாற்றுவதாகும்.
அடிப்படை முழு உணவுகளாக இருக்கும்போது இல்லை. உலர்ந்த பருப்பு வகைகள், தானியங்கள், பருவகால மற்றும் உறைந்த காய்கறிகள் கிடைக்கக்கூடிய மலிவான கலோரிகள் மற்றும் புரத மூலங்களில் சில. பேக்கேஜ் செய்யப்பட்ட ஒப்புமைகள் மற்றும் முன் தயாரிக்கப்பட்ட உணவுகளில் உணவு கட்டமைக்கப்படும்போது செலவு உயரும்.
ஒவ்வொரு தட்டிலும் ஒரு பெயரிடப்பட்ட நங்கூரத்தை வைக்கவும் - பருப்பு வகைகள், டோஃபு, டெம்பே, சீட்டான் அல்லது சோயா பால் பொருட்கள் - மற்றும் போதுமான மொத்த கலோரிகளை சாப்பிடவும். அந்த கட்டமைப்பு எந்த எண்ணிக்கையும் இல்லாமல் பெரியவர்களை நம்பத்தகுந்த முறையில் 60-100 கிராம் வரம்பில் கொண்டு சேர்க்கிறது.
முக்கிய உணவுமுறை சங்கங்கள் நன்கு திட்டமிடப்பட்ட தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் குழந்தைப் பருவம் உட்பட அனைத்து வாழ்க்கை நிலைகளுக்கும் பொருத்தமானவை என்று கூறுகின்றன, B12, அயோடின், இரும்பு, ஒமேகா-3 மற்றும் போதுமான ஆற்றல் அடர்த்தி ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். குழந்தைகளுக்கு வெவ்வேறு கொள்கைகளை விட அடிக்கடி, கலோரி அடர்த்தியான உணவுகள் தேவை.
இல்லை. 1970 களில் இருந்து நிரப்பு-புரத ஆலோசனை அதன் சொந்த ஆசிரியரால் திரும்பப் பெறப்பட்டது. உடல் நாள் முழுவதும் ஒரு அமினோ அமில குளத்தை பராமரிக்கிறது, எனவே 24 மணி நேரத்தில் மாறுபாடு போதுமானது.
நீங்கள் அடிக்கடி சாப்பிடும் எது. பெரும்பாலான மக்களுக்கு அது ஒரு வார நாள் மதிய உணவு அல்லது காலை உணவு, அதை ஒருமுறை மாற்றுவது வருடத்தில் சுமார் 250 உணவுகளை மாற்றுகிறது.