சைவ உணவு தயாரிப்பு
உணவு தயாரிப்பு என்பது தாவர அடிப்படையிலான உணவை நிலைநிறுத்தும் ஒரே மாற்றமாகும், ஏனெனில் இது மாலை 6 மணி முடிவை நீக்குகிறது. ஞாயிற்றுக்கிழமை இரண்டு மணி நேரம், ஒரு தானியம், ஒரு பருப்பு, ஒரு சாஸ் மற்றும் ஒரு வறுத்த தட்டு, வாரம் தானாக அமைந்துவிடும். கீழே உள்ள ஒவ்வொரு ரெசிபியும் அது உண்மையில் எவ்வளவு காலம் நீடிக்கும் என்பதைக் கூறுகிறது.
Key facts
- சமையல் குறிப்புகள்
- முழு ஊட்டச்சத்து மதிப்பீடுகளுடன் 10
- சராசரி புரதம்
- ஒரு பரிமாற்றத்திற்கு 16 கிராம்
- வேகமான சமையல் குறிப்பு
- 10 நிமிடங்கள்
- மலிவான பரிமாற்றம்
- $0.35
10 சமையல் குறிப்புகளில் 10
சிவப்பு பருப்பு தால்
இருபத்தைந்து நிமிடங்கள், ஆறு பரிமாணங்கள், மூன்று மாதங்கள் உறைகிறது. இந்தப் பக்கத்தில் மிகவும் செலவு குறைந்த புரதம்.
- Protein
- 18 g
- Kcal
- 380
- நேரம்
- 25m
- செலவு
- $0.60
பொருட்கள் மற்றும் முறை
- 500 கிராம் சிவப்பு பருப்பு
- 2 வெங்காயம்
- 4 பூண்டு கிராம்பு
- இஞ்சி துண்டு
- 2 டீஸ்பூன் கறி பொடி
- 1 டப்பா நறுக்கிய தக்காளி
- 1 டப்பா தேங்காய் பால்
- 1.2 லி தண்ணீர்
- முடிக்க கீரை
- வெங்காயம், பூண்டு மற்றும் இஞ்சியை மென்மையாக்கவும், ஒரு நிமிடம் மசாலா சேர்க்கவும்.
- பருப்பு, தக்காளி, தேங்காய் பால் மற்றும் தண்ணீர் சேர்க்கவும்; 20 நிமிடங்கள் கொதிக்க வைக்கவும், எதுவும் ஒட்டாமல் இருக்க கிளறவும்.
- இறுதியில் கீரையை வாட வைக்கவும். விரைவாக குளிர்விக்கவும், பகுதி செய்யவும், 5 நாட்கள் குளிரூட்டவும் அல்லது 3 மாதங்கள் உறைய வைக்கவும்.
சனா மசாலா
கொண்டைக்கடலை வாரம் முழுவதும் தங்கள் வடிவத்தை வைத்திருக்கும், எனவே இது புதன்கிழமைக்குள் மோசமடைவதை விட மேம்படுகிறது.
- Protein
- 17 g
- Kcal
- 420
- நேரம்
- 35m
- செலவு
- $0.75
பொருட்கள் மற்றும் முறை
- 3 டப்பா கொண்டைக்கடலை (அல்லது 400 கிராம் உலர்ந்த, சமைத்த)
- 2 வெங்காயம்
- 4 பூண்டு கிராம்பு, இஞ்சி
- 2 டீஸ்பூன் சீரகம், 2 டீஸ்பூன் கொத்தமல்லி, 1 டீஸ்பூன் கரம் மசாலா, ½ டீஸ்பூன் மிளகாய்
- 2 டப்பா நறுக்கிய தக்காளி
- எலுமிச்சை
- வெங்காயத்தை சரியாக பழுப்பு செய்யவும் — 12 நிமிடங்கள், 4 அல்ல. இதுவே முழு சுவை அடிப்படை.
- பூண்டு, இஞ்சி, மசாலா, பின்னர் தக்காளி சேர்க்கவும்; 10 நிமிடங்கள் குறைக்கவும்.
- கொண்டைக்கடலை சேர்த்து 10 நிமிடங்கள் கொதிக்க வைக்கவும். அடுப்பை அணைத்த பின் எலுமிச்சை சாறுடன் முடிக்கவும்.
ஷீட்-பான் டோஃபு மற்றும் காய்கறிகள்
ஒரு தட்டு, 30 நிமிடங்கள், நான்கு மதிய உணவுகள். டோஃபு மற்றும் காய்கறிகளை ஒன்றாக சேமிக்கவும், சாஸை தனியாக வைக்கவும்.
- Protein
- 21 g
- Kcal
- 440
- நேரம்
- 35m
- செலவு
- $1.40
பொருட்கள் மற்றும் முறை
- 600 கிராம் உறுதியான டோஃபு, அழுத்தி க்யூப் செய்யப்பட்டது
- 2 டீஸ்பூன் சோள மாவு
- 2 டீஸ்பூன் எண்ணெய்
- ப்ரோக்கோலி, மிளகுத்தூள், சிவப்பு வெங்காயம்
- 3 டீஸ்பூன் சோயா சாஸ்
- 2 டீஸ்பூன் மேப்பிள் சிரப்
- 2 டீஸ்பூன் எள் எண்ணெய்
- டோஃபுவை சோள மாவு மற்றும் எண்ணெயில் போடவும் — இதுவே அடுப்பில் மிருதுவான விளிம்பைத் தருகிறது.
- 220 °C இல் 25 நிமிடங்கள் வறுக்கவும், பாதியில் காய்கறிகளை சேர்க்கவும்.
- சாஸை தனித்தனியாக கலந்து, நீங்கள் சாப்பிடும் நாளில் சேர்க்கவும், முன்பு அல்ல.
கருப்பு பீன்ஸ் புரிட்டோ கிண்ணங்கள்
அரிசி, பீன்ஸ், சோளம், சல்சா, சாப்பிடும் நாளில் வெண்ணெய் பழம். முன்மாதிரியான கூறு தயாரிப்பு.
- Protein
- 19 g
- Kcal
- 520
- நேரம்
- 30m
- செலவு
- $1.10
பொருட்கள் மற்றும் முறை
- 300 கிராம் பழுப்பு அரிசி
- 2 டப்பா கருப்பு பீன்ஸ்
- 1 டப்பா இனிப்பு சோளம்
- 2 டீஸ்பூன் சீரகம், 1 டீஸ்பூன் புகைத்த பாப்ரிகா
- எலுமிச்சை
- பரிமாற சல்சா மற்றும் வெண்ணெய் பழம்
- அரிசியை சமைத்து விரைவாக குளிர்விக்கவும், ஒரு தட்டில் பரப்பவும்.
- பீன்ஸை மசாலா மற்றும் எலுமிச்சையுடன் சூடாக்கவும், கெட்டியாகும் வரை, சூப் போல் இல்லாமல்.
- அரிசி, பீன்ஸ் மற்றும் சோளத்தை ஒன்றாக பெட்டி செய்யவும்; வெண்ணெய் பழம் மற்றும் சல்சாவை தனித்தனியாக வைத்து புதிதாக சேர்க்கவும்.
பருப்பு போலோக்னீஸ்
பழுப்பு பருப்பு மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள் கடியைத் தருகின்றன. எந்த இறைச்சி சாஸையும் விட நன்றாக உறைகிறது.
- Protein
- 20 g
- Kcal
- 460
- நேரம்
- 45m
- செலவு
- $0.95
பொருட்கள் மற்றும் முறை
- 350 கிராம் பழுப்பு அல்லது புய் பருப்பு
- 1 வெங்காயம், 2 கேரட், 2 செலரி குச்சிகள்
- 4 பூண்டு கிராம்பு
- 2 டீஸ்பூன் தக்காளி ப்யூரி
- 2 டப்பா நறுக்கிய தக்காளி
- 100 கிராம் அக்ரூட் பருப்புகள், பொடியாக நறுக்கியது
- 2 டீஸ்பூன் சோயா சாஸ் அல்லது மிசோ
- ஆர்கனோ, பே இலை
- சோஃப்ரிட்டோவை மெதுவாக 15 நிமிடங்கள் வதக்கவும்; இது இறைச்சி கொடுக்கும் ஆழத்தை மாற்றுகிறது.
- ப்யூரி, பருப்பு, தக்காளி, அக்ரூட் பருப்புகள், மூலிகைகள் மற்றும் 500 மிலி தண்ணீர் சேர்க்கவும். 30 நிமிடங்கள் கொதிக்க வைக்கவும்.
- உமாமிக்கு சோயா சாஸ் அல்லது மிசோவுடன் சீசன் செய்யவும். 3 மாதங்கள் வரை பகுதி செய்து உறைய வைக்கவும்.
குயினோவா கொண்டைக்கடலை சாலட் ஜாடிகள்
கீழே டிரஸ்ஸிங், மேலே இலைகள் — ஐந்து நாட்கள் ஈரமின்றி.
- Protein
- 16 g
- Kcal
- 430
- நேரம்
- 25m
- செலவு
- $1.30
பொருட்கள் மற்றும் முறை
- 250 கிராம் குயினோவா
- 2 டப்பா கொண்டைக்கடலை
- வெள்ளரி, செர்ரி தக்காளி, சிவப்பு வெங்காயம்
- வோக்கோசு மற்றும் புதினா
- டிரஸ்ஸிங்கிற்கு தஹினி, எலுமிச்சை, பூண்டு
- குயினோவாவை சமைத்து குளிர்விக்கவும்.
- ஜாடிகளை அடுக்கவும்: டிரஸ்ஸிங், கொண்டைக்கடலை, குயினோவா, கடின காய்கறிகள், பின்னர் மூலிகைகள் மற்றும் இலைகள் மேலே.
- மூடி குளிரூட்டவும். சாப்பிடும்போது ஒரு கிண்ணத்தில் குலுக்கி ஊற்றவும்.
அடிப்படை வறுக்கும் தட்டு
ஒரு உணவு அல்ல — மற்ற நான்கு விஷயங்களை உணவாக மாற்றும் கூறு.
- Protein
- 6 g
- Kcal
- 210
- நேரம்
- 40m
- செலவு
- $0.60
பொருட்கள் மற்றும் முறை
- 2 இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு
- 2 சிவப்பு வெங்காயம்
- 3 மிளகுத்தூள்
- 1 தலை ப்ரோக்கோலி
- 2 டீஸ்பூன் ஆலிவ் எண்ணெய்
- உப்பு, மிளகு, சீரகம்
- எல்லாவற்றையும் ஒரே அளவில் வெட்டி இரண்டு தட்டுகளில் பரப்பவும் — நெரிசல் வேகவைக்கும், வறுக்காது.
- 220 °C இல் 30–35 நிமிடங்கள் வறுக்கவும்.
- குளிர்வித்து 5 நாட்கள் குளிரூட்டவும். கிண்ணங்கள், ரொட்டி சுருள்கள், பாஸ்தா மற்றும் சூப்களில் பயன்படுத்தவும்.
வாரத்திற்கு மூன்று சாஸ்கள்
தஹினி-எலுமிச்சை, வேர்க்கடலை-சுண்ணாம்பு மற்றும் சல்சா வெர்டே. ஒவ்வொன்றும் ஐந்து நிமிடங்கள்; அவை மற்ற எல்லாவற்றையும் சுமந்து செல்கின்றன.
- Protein
- 4 g
- Kcal
- 120
- நேரம்
- 15m
- செலவு
- $0.35
பொருட்கள் மற்றும் முறை
- தஹினி, எலுமிச்சை, பூண்டு, தண்ணீர்
- வேர்க்கடலை வெண்ணெய், சுண்ணாம்பு, சோயா சாஸ், மிளகாய், இஞ்சி
- வோக்கோசு, கேப்பர்கள், ஆலிவ் எண்ணெய், வினிகர்
- ஒவ்வொரு பொருட்களின் தொகுப்பையும் ஊற்றக்கூடிய நிலைத்தன்மைக்கு போதுமான தண்ணீருடன் கலக்கவும்.
- சிறிய ஜாடிகளில் சேமிக்கவும் — தஹினி மற்றும் வேர்க்கடலை 5 நாட்கள், மூலிகை சாஸ் 3 நாட்கள் நீடிக்கும்.
- பரிமாறும் முன் தண்ணீருடன் தளர்த்தவும்; அவை அனைத்தும் குளிர்சாதன பெட்டியில் கெட்டியாகும்.
மூன்று-பீன்ஸ் உறைவிப்பான் மிளகாய்
ஒருமுறை சமைக்கவும், ஒரு மாதத்தில் ஆறு முறை சாப்பிடவும். மீண்டும் சூடாக்கும்போது சிறந்தது.
- Protein
- 19 g
- Kcal
- 410
- நேரம்
- 45m
- செலவு
- $0.85
பொருட்கள் மற்றும் முறை
- ஒவ்வொன்றும் 1 டப்பா கிட்னி, கருப்பு மற்றும் பிண்டோ பீன்ஸ்
- 2 வெங்காயம், 2 மிளகுத்தூள்
- 4 பூண்டு கிராம்பு
- 2 டீஸ்பூன் சீரகம், 1 டீஸ்பூன் புகைத்த பாப்ரிகா, 1 டீஸ்பூன் இலவங்கப்பட்டை, சுவைக்கு மிளகாய்
- 2 டப்பா நறுக்கிய தக்காளி
- 1 டீஸ்பூன் கோகோ
- 200 கிராம் உறைந்த இனிப்பு சோளம்
- வெங்காயம் மற்றும் மிளகுத்தூளை 10 நிமிடங்கள் மென்மையாக்கவும், பூண்டு மற்றும் மசாலா சேர்க்கவும்.
- தக்காளி, பீன்ஸ் மற்றும் கோகோ சேர்க்கவும்; கெட்டியாகும் வரை 25 நிமிடங்கள் கொதிக்க வைக்கவும்.
- இறுதியில் சோளத்தை கலக்கவும், விரைவாக குளிர்விக்கவும், ஒற்றை பரிமாணங்களில் உறைய வைக்கவும்.
ஐந்து-ஜாடி இரவு ஓட்ஸ் தொகுதி
ஞாயிற்றுக்கிழமை பத்து நிமிடங்கள் ஐந்து காலை உணவு முடிவுகளை நீக்குகிறது.
- Protein
- 18 g
- Kcal
- 430
- நேரம்
- 10m
- செலவு
- $0.70
பொருட்கள் மற்றும் முறை
- 300 கிராம் உருட்டப்பட்ட ஓட்ஸ்
- 1 லி வலுவூட்டப்பட்ட சோயா பால்
- 5 டீஸ்பூன் சியா விதைகள்
- 5 டீஸ்பூன் மேப்பிள் சிரப்
- 500 கிராம் உறைந்த கலப்பு பெர்ரி
- ஓட்ஸ், சியா மற்றும் மேப்பிளை ஐந்து ஜாடிகளுக்கு இடையில் பிரிக்கவும்.
- ஒவ்வொன்றிலும் 200 மிலி சோயா பால் சேர்த்து கிளறவும்.
- உறைந்த பெர்ரிகளுடன் மேலே போடவும், மூடி, குளிரூட்டவும். 4 நாட்களுக்குள் சாப்பிடவும்.
சரியாகச் செய்ய வேண்டியவை
ஒரே மாதிரியான பெட்டிகள் அல்ல, கூறுகளை தயார் செய்யுங்கள்
ஐந்து ஒரே மாதிரியான மதிய உணவுகள் இரண்டு முறை சாப்பிட்டு கைவிடப்படுகின்றன. அதே தானியம், பீன்ஸ் மற்றும் வறுத்த காய்கறிகள் சாஸைப் பொறுத்து ஒரு புரிட்டோ கிண்ணம், ஒரு சாலட், ஒரு சூப் அடிப்படை மற்றும் ஒரு பாஸ்தா உணவாக மாறும்.
உண்மையான குளிர்சாதன ஆயுளை அறிந்து கொள்ளுங்கள்
சமைத்த தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் 4 °C இல் 4–5 நாட்கள் நீடிக்கும்; அலங்கரிக்கப்பட்ட சாலட்கள் ஒரு நாளுக்குள் சரிந்துவிடும்; புதிய மூலிகைகள் கொண்ட கலந்த சாஸ்கள் 3 நாட்கள் நீடிக்கும். ஒரு மணி நேரத்திற்குள் உணவை குளிர்வித்து, ஆழமற்ற கொள்கலன்களில் குளிரூட்டவும் — வெளியே உட்கார்ந்த அரிசியை மீண்டும் சூடாக்குவது இங்கே ஒரே உண்மையான உணவு பாதுகாப்பு ஆபத்து.
ஒற்றை பரிமாணங்களில் உறைய வைக்கவும்
கறிகள், மிளகாய், சூப்கள் மற்றும் போலோக்னீஸ் அனைத்தும் 3 மாதங்களுக்கு நன்றாக உறையும். உறைவதற்கு முன் பகுதி: நான்கு பரிமாணங்களின் உறைந்த தொகுதி கரைக்கப்பட்டு, பாதி சாப்பிட்டு மீண்டும் உறைந்துவிடும், இங்குதான் தரம் மற்றும் பாதுகாப்பு இரண்டும் பாதிக்கப்படும்.
செலவு அளவில் கூர்மையாக குறைகிறது
உலர்ந்த கொண்டைக்கடலை மொத்தமாக சமைத்தால், டப்பாவில் வரும் விலையில் மூன்றில் ஒரு பங்கு ஆகும். 2 கிலோ ஓட்ஸ் பை, 5 கிலோ அரிசி மூட்டை மற்றும் உலர்ந்த பருப்பு வகைகள் பெரும்பாலான பட்ஜெட் இலக்குகளின் கீழ் ஒரு தாவர அடிப்படையிலான மளிகை பில்லின் முதுகெலும்பாகும்.
மக்கள் கேட்கும் கேள்விகள்
சைவ உணவு தயாரிப்பு குளிர்சாதன பெட்டியில் எவ்வளவு காலம் நீடிக்கும்?
சமைத்த தானியங்கள், பீன்ஸ், வறுத்த காய்கறிகள் மற்றும் குழம்புகள் காற்று புகாத கொள்கலன்களில் 4 °C அல்லது அதற்கும் குறைவான வெப்பநிலையில் 4–5 நாட்கள் நீடிக்கும். அலங்கரிக்கப்பட்ட இலைகள் ஒரு நாள், வெட்டப்பட்ட பழங்கள் இரண்டு நாட்கள், மற்றும் கலந்த புதிய மூலிகை சாஸ்கள் சுமார் மூன்று நாட்கள் நீடிக்கும். ஐந்தாம் நாளுக்குள் நீங்கள் அடைய முடியாத எதையும் உறைய வைக்கவும்.
மலிவான சைவ உணவு தயாரிப்பு எது?
சிவப்பு பருப்பு தால் மற்றும் அரிசி ஒரு சேவைக்கு சுமார் $0.60 ஆகும்; உலர்ந்த கொண்டைக்கடலையில் இருந்து சனா மசாலா இதே போன்றது. பருப்பு வகைகள் மற்றும் தானியங்களை உலர்ந்த மற்றும் மொத்தமாக வாங்கவும், உறைந்த காய்கறிகளைப் பயன்படுத்தவும், மேலும் டோஃபு மற்றும் இறைச்சி ஒப்புமைகளை அடிப்படையாக அல்லாமல் அவ்வப்போது மேம்படுத்தலாக கருதவும்.
உணவு தயாரிப்பு சலிப்படைவதை எப்படி தடுப்பது?
கூறுகளை அல்ல, சாஸை மாற்றவும். அதே அரிசி மற்றும் கருப்பு பீன்ஸ் அடிப்படை சுண்ணாம்பு மற்றும் சிபோட்லேவுடன் மெக்சிகன், ஒரு மசாலா எண்ணெயுடன் இந்திய, அல்லது தஹினி மற்றும் எலுமிச்சையுடன் மத்திய தரைக்கடல் ஆகிறது. குளிர்சாதன பெட்டியில் மூன்று சாஸ்களை வைத்து சுழற்றவும்.
டோஃபுவை ரப்பர் போல் ஆகாமல் உணவு தயாரிப்பு செய்ய முடியுமா?
ஆம் — அதை அழுத்தவும், சுடவும் அல்லது வறுக்கவும் உறுதியாகவும் பொன்னிறமாகவும் ஆகும் வரை, பின்னர் அதை அலங்கரிக்காமல் சேமிக்கவும். நான்கு நாட்கள் சாஸில் உட்கார்ந்திருக்கும் டோஃபு மென்மையாகவும் புளிப்பாகவும் மாறும்; மீண்டும் சூடாக்கும்போது சாஸை சேர்க்கவும்.
பிற உணவு மையங்கள்
Reviewed 2026-08-24 by the Veg.ac editorial team · Data: USDA FoodData Central; McCance & Widdowson's The Composition of Foods · Free to reuse under CC BY 4.0 with a link back.