சைவ காலை உணவு யோசனைகள்
காலை உணவு என்பது பெரும்பாலான மக்கள் சிக்கலில் சிக்கும் இடம், ஏனெனில் இயல்பான மேற்கத்திய காலை உணவு முட்டை, பால் மற்றும் சீஸ் மீது கட்டமைக்கப்பட்டுள்ளது. இந்த பத்து மாற்றுகள் சோயா, ஓட்ஸ், பீன்ஸ் மற்றும் டோஃபுவைப் பயன்படுத்துகின்றன — ஒவ்வொன்றும் புரதம், கலோரிகள், நேரம் மற்றும் ஒரு பரிமாற்றத்தின் தோராயமான செலவைப் பட்டியலிடுகின்றன, இதனால் இன்று காலை உங்களுக்குத் தேவையானதை நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கலாம்.
Key facts
- சமையல் குறிப்புகள்
- முழு ஊட்டச்சத்து மதிப்பீடுகளுடன் 10
- சராசரி புரதம்
- ஒரு பரிமாற்றத்திற்கு 20 கிராம்
- வேகமான சமையல் குறிப்பு
- 3 நிமிடங்கள்
- மலிவான பரிமாற்றம்
- $0.50
10 சமையல் குறிப்புகளில் 10
பெர்ரிகளுடன் சோயா ஓவர்நைட் ஓட்ஸ்
முந்தைய இரவு ஐந்து நிமிடங்கள், காலையில் பூஜ்ஜிய நிமிடங்கள். புரத எண்ணிக்கையை வேலை செய்வது சோயா பால் தான்.
- Protein
- 18 g
- Kcal
- 430
- நேரம்
- 5m
- செலவு
- $0.70
பொருட்கள் மற்றும் முறை
- 60 கிராம் ரோல்டு ஓட்ஸ்
- 200 மில்லி வலுவூட்டப்பட்ட சோயா பால்
- 1 தேக்கரண்டி சியா விதைகள்
- 1 தேக்கரண்டி மேப்பிள் சிரப்
- 100 கிராம் உறைந்த பெர்ரி
- ஒரு சிட்டிகை இலவங்கப்பட்டை
- ஒரு ஜாடியில் ஓட்ஸ், சோயா பால், சியா மற்றும் சிரப்பை கலக்கவும்.
- உறைந்த பெர்ரிகளை மேலே போடவும் — அவை இரவில் உருகி ஓட்ஸ் முழுவதும் நிறத்தை பரப்பும்.
- குறைந்தது 6 மணி நேரம் குளிரூட்டவும். 3 நாட்கள் வரை வைத்திருக்கும், எனவே ஒரே நேரத்தில் மூன்று ஜாடிகளை செய்யுங்கள்.
மஞ்சள் டோஃபு ஸ்க்ராம்பிள்
கருப்பு உப்பு அதற்கு கந்தக முட்டை சுவையை தருகிறது. இரண்டு முட்டைகளை விட அதிக புரதம், பத்து நிமிடங்களில் தயார்.
- Protein
- 24 g
- Kcal
- 380
- நேரம்
- 10m
- செலவு
- $1.10
பொருட்கள் மற்றும் முறை
- 200 கிராம் உறுதியான டோஃபு, வடிகட்டியது
- 1 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்
- ¼ தேக்கரண்டி மஞ்சள்
- ½ தேக்கரண்டி கலா நமக் (கருப்பு உப்பு)
- 1 தேக்கரண்டி ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட்
- ஒரு கைப்பிடி கீரை
- கருப்பு மிளகு
- சூடான எண்ணெய் தடவிய பாத்திரத்தில் டோஃபுவை உங்கள் விரல்களால் நொறுக்கவும் — சீரற்ற துண்டுகள் சுத்தமான க்யூப்களை விட சிறப்பாக இருக்கும் மற்றும் சாப்பிடவும் சிறப்பாக இருக்கும்.
- சில விளிம்புகள் பழுப்பு நிறமாகும் வரை அதிகம் கிளறாமல் 4 நிமிடங்கள் வறுக்கவும், பின்னர் மஞ்சள், ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட் மற்றும் மிளகு சேர்க்கவும்.
- கீரை வாடும் வரை கிளறவும், மற்றும் கந்தக சுவை தப்பிக்காமல் இருக்க அடுப்பிலிருந்து இறக்கிய பின் கலா நமக் உப்பு சேர்க்கவும்.
முழு தானிய ரொட்டியில் பீன்ஸ்
எந்த சூப்பர் மார்க்கெட்டிலும் மலிவான 20 கிராம் புரதம், மற்றும் இது நான்கு நிமிடங்கள் எடுக்கும்.
- Protein
- 20 g
- Kcal
- 400
- நேரம்
- 5m
- செலவு
- $0.55
பொருட்கள் மற்றும் முறை
- 1 டின் (400 கிராம்) வேகவைத்த பீன்ஸ் அல்லது தக்காளியில் கேனெல்லினி
- 2 துண்டு முழு தானிய ரொட்டி
- 1 தேக்கரண்டி புகைத்த பப்பிரிகா
- கருப்பு மிளகு
- விருப்பம்: ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட்
- பப்பிரிகா மற்றும் நிறைய மிளகுடன் பீன்ஸை சூடாக்கவும்.
- சாஸின் கீழ் தாங்கும் வகையில் ரொட்டியை கடினமாக சுடவும்.
- மேலே ஊற்றி, சுவையான, சீஸ் போன்ற விளிம்பிற்கு ஊட்டச்சத்து ஈஸ்டுடன் முடிக்கவும்.
வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் வாழைப்பழ டோஸ்ட்
புரதம், கொழுப்பு மற்றும் செலவில் பெரும்பாலான தானியங்களை விட சிறப்பாக செயல்படும் எளிய காலை உணவு.
- Protein
- 15 g
- Kcal
- 450
- நேரம்
- 3m
- செலவு
- $0.50
பொருட்கள் மற்றும் முறை
- 2 துண்டு முழு தானிய ரொட்டி
- 2 தேக்கரண்டி வேர்க்கடலை வெண்ணெய்
- 1 வாழைப்பழம்
- 1 தேக்கரண்டி சியா அல்லது சணல் விதைகள்
- ஒரு சிட்டிகை இலவங்கப்பட்டை
- ரொட்டியை சுடவும்.
- சூடாக இருக்கும்போதே வேர்க்கடலை வெண்ணெயை பரப்பவும், அதனால் அது உருகும்.
- வாழைப்பழ துண்டுகளை அடுக்கவும், விதைகளை தூவவும் மற்றும் இலவங்கப்பட்டை தெளிக்கவும்.
கடலை மாவு ஆம்லெட்
பெசன் மாவு ஆம்லெட் போல் உறைகிறது மற்றும் உங்களிடம் மீதமுள்ள எந்த நிரப்பியையும் எடுக்கும்.
- Protein
- 19 g
- Kcal
- 390
- நேரம்
- 15m
- செலவு
- $0.80
பொருட்கள் மற்றும் முறை
- 80 கிராம் கடலை (கிராம்) மாவு
- 150 மில்லி தண்ணீர்
- ¼ தேக்கரண்டி பேக்கிங் பவுடர்
- ½ தேக்கரண்டி மஞ்சள்
- 1 தேக்கரண்டி ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட்
- உப்பு, மிளகு
- ஒரு கைப்பிடி காளான்கள் மற்றும் கீரை
- மாவு, தண்ணீர், பேக்கிங் பவுடர் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களை மென்மையான மாவாக கலந்து 5 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்க விடவும்.
- எண்ணெய் தடவிய ஒட்டாத பாத்திரத்தில் காளான்களை வறுக்கவும், மாவை ஊற்றி நடுத்தர தீயில் 4–5 நிமிடங்கள் சமைக்கவும்.
- மேல் பகுதி விளிம்புகளில் உலர்ந்ததும் திருப்பி மேலும் 2 நிமிடங்கள் சமைக்கவும்.
சோயா தயிர் புரத கிண்ணம்
சமையல் இல்லை. சோயா தயிர் மற்றும் கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் சுமார் 25 கிராம் புரதத்தை அடைகிறது.
- Protein
- 25 g
- Kcal
- 470
- நேரம்
- 4m
- செலவு
- $1.30
பொருட்கள் மற்றும் முறை
- 200 கிராம் வலுவூட்டப்பட்ட சோயா தயிர்
- 2 தேக்கரண்டி வேர்க்கடலை வெண்ணெய்
- 2 தேக்கரண்டி சணல் விதைகள்
- 30 கிராம் கிரானோலா
- 100 கிராம் பெர்ரி
- தயிரை ஒரு கிண்ணத்தில் ஊற்றவும்.
- வேர்க்கடலை வெண்ணெயை அதில் சுழற்றவும்.
- சணல், கிரானோலா மற்றும் பெர்ரிகளுடன் மேலே போடவும்.
சுவையான மிசோ கஞ்சி
சர்க்கரை இல்லாத ஓட்ஸ்: மிசோ, எள் மற்றும் கீரைகள் மதிய உணவு போல் சாப்பிடும் காலை உணவுக்கு.
- Protein
- 16 g
- Kcal
- 410
- நேரம்
- 12m
- செலவு
- $0.85
பொருட்கள் மற்றும் முறை
- 60 கிராம் ரோல்டு ஓட்ஸ்
- 300 மில்லி தண்ணீர்
- 1 தேக்கரண்டி வெள்ளை மிசோ
- 1 தேக்கரண்டி எள் எண்ணெய்
- 1 வெங்காயம்
- ஒரு கைப்பிடி உறைந்த எடமாமே
- எள் விதைகள்
- ஓட்ஸை தண்ணீரில் 6–8 நிமிடங்கள் கெட்டியாகும் வரை கொதிக்க வைக்கவும்.
- கடைசி 3 நிமிடங்களுக்கு எடமாமே சேர்க்கவும்.
- அடுப்பிலிருந்து இறக்கவும், மிசோவை கிளறவும் (கொதிப்பது சுவையைக் கொல்லும்), பின்னர் எள் எண்ணெய், வெங்காயம் மற்றும் விதைகளுடன் முடிக்கவும்.
உறைவிப்பான் காலை உணவு பர்ரிட்டோக்கள்
ஆறு தொகுதி, சுற்றி உறைந்தது. வார நாளில் மூன்று நிமிடங்கள் மைக்ரோவேவில்.
- Protein
- 22 g
- Kcal
- 520
- நேரம்
- 40m
- செலவு
- $1.20
பொருட்கள் மற்றும் முறை
- 6 பெரிய டார்ட்டிலாக்கள்
- 400 கிராம் உறுதியான டோஃபு
- 1 டின் கருப்பு பீன்ஸ்
- 200 கிராம் உருளைக்கிழங்கு, சிறியதாக நறுக்கியது
- 1 வெங்காயம்
- 2 தேக்கரண்டி சீரகம், 1 தேக்கரண்டி பப்பிரிகா, ½ தேக்கரண்டி மஞ்சள்
- சல்சா
- உருளைக்கிழங்கு துண்டுகளை 200 °C இல் 25 நிமிடங்கள் வறுக்கவும்.
- டோஃபுவை வெங்காயம் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களுடன் ஸ்க்ராம்பிள் செய்யவும்; வடிகட்டிய பீன்ஸை சூடாக்கவும்.
- நிரப்பவும், இறுக்கமாக மடக்கவும், அலுமினியத் தாள் அல்லது பேக்கிங் பேப்பரில் சுற்றி உறைய வைக்கவும். உறைந்த நிலையில் இருந்து மீண்டும் சூடாக்கவும்: 3 நிமிடங்கள் மைக்ரோவேவ், அல்லது 180 °C இல் 20 நிமிடங்கள்.
பச்சை புரத ஸ்மூத்தி
காலை 9 மணிக்கு முன் உணவை எதிர்கொள்ள முடியாதவர்களுக்கு. சோயா பால் புரத வேலையை செய்கிறது.
- Protein
- 21 g
- Kcal
- 380
- நேரம்
- 4m
- செலவு
- $1.00
பொருட்கள் மற்றும் முறை
- 300 மில்லி வலுவூட்டப்பட்ட சோயா பால்
- 1 உறைந்த வாழைப்பழம்
- பெரிய கைப்பிடி கீரை
- 2 தேக்கரண்டி வேர்க்கடலை வெண்ணெய்
- 1 தேக்கரண்டி அரைத்த ஆளி விதை
- 1 தேக்கரண்டி கோகோ
- எல்லாவற்றையும் 60 விநாடிகள் கலக்கவும்.
- குடிக்க மிகவும் கெட்டியாக இருந்தால் தண்ணீர் சேர்க்கவும்.
- ஒரு மணி நேரத்திற்குள் குடிக்கவும் — ஆளி அரைத்து கலந்தவுடன் விரைவாக ஆக்ஸிஜனேற்றமடைகிறது.
வார இறுதி டோஃபு ஷக்ஷுகா
ஒரு பாத்திரம், தக்காளி மற்றும் மிளகு அடிப்படை, மேலே டோஃபு 'முட்டைகள்' பொருந்தியுள்ளன. இருவருக்கு சரியாக உணவளிக்கிறது.
- Protein
- 23 g
- Kcal
- 480
- நேரம்
- 30m
- செலவு
- $1.60
பொருட்கள் மற்றும் முறை
- 1 டின் நறுக்கிய தக்காளி
- 2 சிவப்பு மிளகு, துண்டுகளாக்கியது
- 1 வெங்காயம்
- 3 பூண்டு பற்கள்
- 2 தேக்கரண்டி சீரகம், 1 தேக்கரண்டி புகைத்த பப்பிரிகா, ½ தேக்கரண்டி மிளகாய்
- 300 கிராம் உறுதியான டோஃபு
- வோக்கோசு
- பரிமாற ரொட்டி
- வெங்காயம் மற்றும் மிளகுகளை 10 நிமிடங்கள் மென்மையாக்கவும், பூண்டு மற்றும் மசாலாப் பொருட்களை 1 நிமிடம் சேர்க்கவும்.
- தக்காளியை சேர்த்து 12 நிமிடங்கள் கெட்டியாகும் வரை கொதிக்க வைக்கவும்.
- டோஃபுவின் பெரிய துண்டுகளை மேலே நொறுக்கவும், மூடி 5 நிமிடங்கள் வேக வைக்கவும். வோக்கோசு மற்றும் நிறைய ரொட்டியுடன் முடிக்கவும்.
சரியாகச் செய்ய வேண்டியவை
பேஸ்ட்ரிகளுக்கு முன் புரதம்
சோயா பாலில் 100 மில்லி லிட்டருக்கு சுமார் 3.3 கிராம் புரதம் உள்ளது — பசுமாட்டுப் பாலுக்கு சமமானது — அதேசமயம் பாதாம் மற்றும் அரிசி பானங்களில் 1 கிராமுக்கும் குறைவாக உள்ளது. உங்கள் காலை உணவு ஓட்ஸ் அல்லது தானியமாக இருந்தால், நீங்கள் ஊற்றும் பால் தான் உங்களிடம் உள்ள மிகப்பெரிய புரத நெம்புகோல் ஆகும்.
இரும்பு வைட்டமின் சி உடன் சிறப்பாக உறிஞ்சப்படுகிறது
ஓட்ஸ், பீன்ஸ் மற்றும் வலுவூட்டப்பட்ட தானியங்களில் இருந்து கிடைக்கும் தாவர (இரும்பு அல்லாத) இரும்பு, வைட்டமின் சி உடன் சேர்ந்து பல மடங்கு சிறப்பாக உறிஞ்சப்படுகிறது. காலை உணவுடன் ஒரு கிளாஸ் ஆரஞ்சு சாறு, ஒரு கைப்பிடி பெர்ரி அல்லது சில ஸ்ட்ராபெர்ரிகள் இதைச் செய்கின்றன.
பி12 ஐ சீக்கிரம் பெறுங்கள்
வலுவூட்டப்பட்ட தாவர பால், வலுவூட்டப்பட்ட தானியம் மற்றும் ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட் அனைத்தும் காலை உணவில் பி12 ஐ மேசையில் வைக்கின்றன, இது வழக்கமாக்க எளிதான உணவாகும். ஒரு சப்ளிமெண்ட் இன்னும் நம்பகமான வழி; வலுவூட்டல் பின்புலமாகும்.
வேகமான பதிப்பை இயல்பாக்குங்கள்
மக்கள் வைத்திருக்கும் காலை உணவுகள் எந்த முடிவும் தேவையில்லாதவை. ஞாயிற்றுக்கிழமை தயாரிக்கப்பட்ட இரண்டு ஜாடி ஓவர்நைட் ஓட்ஸ் வார நாள் தேர்வை முற்றிலுமாக நீக்குகிறது, மேலும் ஒரு காபி கடை பேஸ்ட்ரியை விட குறைவான செலவாகும்.
மக்கள் கேட்கும் கேள்விகள்
அதிக புரதம் கொண்ட சைவ காலை உணவு எது?
200 கிராம் உறுதியான டோஃபுவுடன் தயாரிக்கப்பட்ட ஒரு டோஃபு ஸ்க்ராம்பிள் சுமார் 22–28 கிராம் புரதத்தை வழங்குகிறது, இது இரண்டு முட்டைகளை விட அதிகம். வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் சணல் விதைகளுடன் கூடிய சோயா தயிர் சுமார் 25 கிராமுடன் நெருக்கமாக உள்ளது, மேலும் இரண்டு துண்டு முழு தானிய ரொட்டியில் பீன்ஸ் சுமார் 20 கிராமுக்கு அருகில் வருகிறது.
முட்டைக்கு பதிலாக காலை உணவில் என்ன சாப்பிடலாம்?
மஞ்சள், கருப்பு உப்பு (கலா நமக்) மற்றும் ஊட்டச்சத்து ஈஸ்டுடன் கூடிய ஸ்க்ராம்பிள் செய்யப்பட்ட உறுதியான டோஃபு நிறம் மற்றும் கந்தக முட்டை சுவை இரண்டையும் மீண்டும் உருவாக்குகிறது. கடலை மாவு ஒரு நல்ல ஆம்லெட் அல்லது ஃப்ரிட்டாட்டாவை உருவாக்குகிறது, மேலும் கடுகுடன் கூடிய மசித்த டோஃபு முட்டை-மயோ சாண்ட்விச் நிரப்பியாக வேலை செய்கிறது.
சைவ காலை உணவு மலிவானதா?
பொதுவாக ஆம். ஓட்ஸ், வேர்க்கடலை வெண்ணெய், வாழைப்பழங்கள், பீன்ஸ் மற்றும் சொந்த பிராண்ட் சோயா பால் எந்த சூப்பர் மார்க்கெட்டிலும் மலிவான கலோரிகள் மற்றும் புரதங்களில் அடங்கும். விலையுயர்ந்த சைவ காலை உணவு பிராண்டட் ஒன்று — குரோசண்ட் மாற்றுகள், புரத ஷேக்குகள் மற்றும் தயார் சீரான ஸ்மூத்திகள்.
மதிய உணவு வரை என்னை நிரப்ப வைக்கும் சைவ காலை உணவை எப்படி தயாரிப்பது?
புரதம், கொழுப்பு மற்றும் நார்ச்சத்தை இணைக்கவும். ஓட்ஸ் மட்டும் விரைவாக காலியாகிறது; சோயா பால், வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் சியாவுடன் கூடிய ஓட்ஸ் மணிக்கணக்கில் நீடிக்கும், ஏனெனில் கொழுப்பு இரைப்பை காலியாவதை மெதுவாக்குகிறது மற்றும் ஓட்ஸில் உள்ள பீட்டா-குளுக்கன் நார்ச்சத்து இரத்த குளுக்கோஸை நிலைநிறுத்தும் ஒரு ஜெல்லை உருவாக்குகிறது.
பிற உணவு மையங்கள்
Reviewed 2026-08-23 by the Veg.ac editorial team · Data: USDA FoodData Central; McCance & Widdowson's The Composition of Foods · Free to reuse under CC BY 4.0 with a link back.