உயர் புரத சைவ உணவுகள்
இங்குள்ள ஒவ்வொரு உணவும் ஒரு பரிமாறலுக்கு குறைந்தது 25 கிராம் புரதத்தை வழங்குகிறது, இது மதிப்பீட்டை விட நிலையான கலவை அட்டவணைகளில் இருந்து கணக்கிடப்படுகிறது. தாவர அடிப்படையிலான உணவில் புரதம் மிகவும் கேட்கப்படும் மற்றும் மிகவும் கடினமான கேள்வி அல்ல: சோயா, சீட்டான், பயறு மற்றும் பீன்ஸ் வேலையைச் செய்கின்றன, மேலும் கீழே உள்ள எண்கள் எவ்வளவு என்பதைக் காட்டுகின்றன.
Key facts
- சமையல் குறிப்புகள்
- முழு ஊட்டச்சத்து மதிப்பீடுகளுடன் 10
- சராசரி புரதம்
- ஒரு பரிமாற்றத்திற்கு 30 கிராம்
- வேகமான சமையல் குறிப்பு
- 15 நிமிடங்கள்
- மலிவான பரிமாற்றம்
- $0.70
10 சமையல் குறிப்புகளில் 10
சீட்டான் மற்றும் ப்ரோக்கோலி ஸ்டிர்-ஃப்ரை
கனரக வீரர்: சீட்டான் மற்றும் எடமாமேவிலிருந்து ஒரு பரிமாறலுக்கு 38 கிராம் புரதம்.
- Protein
- 38 g
- Kcal
- 560
- நேரம்
- 20m
- செலவு
- $2.10
பொருட்கள் மற்றும் முறை
- 300 கிராம் சீட்டான், துண்டுகளாக்கப்பட்டது
- 200 கிராம் உறைந்த எடமாமே
- 1 தலை ப்ரோக்கோலி
- 3 தேக்கரண்டி சோயா சாஸ்
- 1 தேக்கரண்டி அரிசி வினிகர்
- 2 தேக்கரண்டி எள் எண்ணெய்
- பூண்டு, இஞ்சி, மிளகாய்
- பரிமாற அரிசி
- சீட்டானை மிகவும் சூடான பாத்திரத்தில் கடினமாக வறுக்கவும், அது நிறம் மாறும் வரை — எதையும் சுவைக்க பழுப்பு நிறமாக்க வேண்டும்.
- ப்ரோக்கோலி மற்றும் ஒரு ஸ்பிளாஸ் தண்ணீர் சேர்த்து, 3 நிமிடங்கள் மூடி வேக வைக்கவும்.
- எடமாமே, மணம் பொருட்கள் மற்றும் சாஸ் சேர்த்து, 2 நிமிடங்கள் கிளறி, அரிசியுடன் பரிமாறவும்.
டெம்பே வேர்க்கடலை கிண்ணம்
டெம்பே மற்றும் வேர்க்கடலை சாஸ் மற்றும் பழுப்பு அரிசி — 32 கிராம் புரதம் மற்றும் உண்மையிலேயே நல்ல இரவு உணவு.
- Protein
- 32 g
- Kcal
- 640
- நேரம்
- 25m
- செலவு
- $2.30
பொருட்கள் மற்றும் முறை
- 250 கிராம் டெம்பே
- 2 தேக்கரண்டி சோயா சாஸ்
- 180 கிராம் பழுப்பு அரிசி
- கேரட், முட்டைக்கோஸ், வெள்ளரி
- 3 தேக்கரண்டி வேர்க்கடலை வெண்ணெய்
- எலுமிச்சை, மிளகாய், பூண்டு, இஞ்சி
- டெம்பேவை 10 நிமிடங்கள் வேக வைத்து கசப்பை நீக்கவும், பின்னர் சோயா சாஸில் இருண்ட நிறமாகும் வரை வறுக்கவும்.
- வேர்க்கடலை சாஸை எலுமிச்சை, மிளகாய், பூண்டு மற்றும் தண்ணீருடன் கலக்கவும்.
- அமைப்புக்காக மூல துருவிய காய்கறிகளுடன் அரிசியின் மேல் கட்டவும்.
பயறு மற்றும் வால்நட் ராகு
முழு கோதுமை பாஸ்தாவுடன் ஒரு பரிமாறலுக்கு 27 கிராம் புரதம், மேலும் இது ஒரு டாலருக்கும் குறைவாக செலவாகும்.
- Protein
- 27 g
- Kcal
- 610
- நேரம்
- 45m
- செலவு
- $1.05
பொருட்கள் மற்றும் முறை
- 300 கிராம் புய் பயறு
- 100 கிராம் வால்நட்
- சோஃப்ரிட்டோ: வெங்காயம், கேரட், செலரி
- 2 டப்பா தக்காளி
- தக்காளி ப்யூரி
- 400 கிராம் முழு கோதுமை பாஸ்தா
- ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட்
- சோஃப்ரிட்டோவை மெதுவாக உருவாக்கவும், ப்யூரி சேர்த்து 2 நிமிடங்கள் சமைக்கவும்.
- பயறு, தக்காளி, நறுக்கிய வால்நட் மற்றும் தண்ணீர் சேர்த்து; 30 நிமிடங்கள் கொதிக்க வைக்கவும்.
- முழு கோதுமை பாஸ்தாவின் மேல் ஊட்டச்சத்து ஈஸ்டுடன் பரிமாறவும்.
சுட்ட டோஃபு கட்ஸு
பாங்கோ மூடிய டோஃபு கறி சாஸுடன். ஆழமாக வறுக்காமல் 30 கிராம் புரதம்.
- Protein
- 30 g
- Kcal
- 620
- நேரம்
- 40m
- செலவு
- $2.00
பொருட்கள் மற்றும் முறை
- 400 கிராம் எக்ஸ்ட்ரா-ஃபர்ம் டோஃபு
- 80 கிராம் பாங்கோ
- 3 தேக்கரண்டி மாவு + தண்ணீர் குழம்பு
- கறி சாஸ்: வெங்காயம், கேரட், கறி பொடி, குழம்பு, சோயா சாஸ்
- பரிமாற அரிசி
- டோஃபுவை 20 நிமிடங்கள் அழுத்தவும், துண்டுகளாக வெட்டவும், குழம்பில் பூசி பின்னர் பாங்கோவில் பூசவும்.
- 220 °C இல் 25 நிமிடங்கள் சுடவும், ஒருமுறை திருப்பவும், கடினமான மற்றும் பொன்னிறமாகும் வரை.
- கொதித்த கறி சாஸை மென்மையாக கலந்து, வெட்டப்பட்ட கட்ஸு மற்றும் அரிசியின் மேல் ஊற்றவும்.
கொண்டைக்கடலை மற்றும் கீரை கறி
26 கிராம் புரதம், இரும்புச்சத்து அதிகம், மேலும் இது ஒரு காபியை விட குறைவாக செலவாகும்.
- Protein
- 26 g
- Kcal
- 520
- நேரம்
- 30m
- செலவு
- $0.95
பொருட்கள் மற்றும் முறை
- 3 டப்பா கொண்டைக்கடலை
- 300 கிராம் கீரை
- 1 டப்பா தேங்காய் பால்
- 2 வெங்காயம், பூண்டு, இஞ்சி
- 2 தேக்கரண்டி கறி பொடி, 1 தேக்கரண்டி மஞ்சள்
- எலுமிச்சை
- அரிசி அல்லது பிளாட்பிரெட்
- வெங்காயம், பூண்டு, இஞ்சி மற்றும் மசாலாப் பொருட்களை மணம் வரும் வரை வறுக்கவும்.
- கொண்டைக்கடலை மற்றும் தேங்காய் பால் சேர்த்து, 15 நிமிடங்கள் கொதிக்க வைத்து கெட்டியாக்கவும்.
- கீரையை வதக்கி, இரும்பு உறிஞ்சுதலுக்கும் பிரகாசத்திற்கும் எலுமிச்சையுடன் முடிக்கவும்.
குயினோவா மற்றும் எடமாமே கிண்ணம்
ஒரு கிண்ணத்தில் இரண்டு முழுமையான புரதங்கள், ஒரு பரிமாறலுக்கு 28 கிராம், குயினோவாவைத் தவிர வேறு எந்த சமையலும் இல்லை.
- Protein
- 28 g
- Kcal
- 590
- நேரம்
- 25m
- செலவு
- $2.20
பொருட்கள் மற்றும் முறை
- 160 கிராம் குயினோவா
- 250 கிராம் உறைந்த எடமாமே
- 200 கிராம் புகைபிடித்த டோஃபு
- அவகேடோ
- தஹினி-எலுமிச்சை டிரஸ்ஸிங்
- பூசணி விதைகள்
- குயினோவாவை சமைத்து சிறிது குளிர வைக்கவும்.
- எடமாமேவை 4 நிமிடங்கள் கொதிக்க வைக்கவும்; புகைபிடித்த டோஃபுவை க்யூப்களாக வெட்டவும்.
- அவகேடோ, டிரஸ்ஸிங் மற்றும் பூசணி விதைகளுடன் சேர்க்கவும்.
கியூபன் பாணி கருப்பு பீன்ஸ் சூப்
பீன்ஸிலிருந்து மட்டும் ஒரு கிண்ணத்திற்கு 25 கிராம் புரதம், மேலும் இது மூன்று நாட்களுக்கு மேம்படும்.
- Protein
- 25 g
- Kcal
- 430
- நேரம்
- 40m
- செலவு
- $0.70
பொருட்கள் மற்றும் முறை
- 3 டப்பா கருப்பு பீன்ஸ்
- 2 வெங்காயம், 1 பச்சை மிளகு
- 6 பூண்டு கிராம்பு
- 2 தேக்கரண்டி சீரகம், 1 தேக்கரண்டி ஆர்கனோ
- 1 வளை இலை
- முடிக்க வினிகர் மற்றும் எலுமிச்சை
- பரிமாற அரிசி
- வெங்காயம், மிளகு மற்றும் பூண்டை 12 நிமிடங்கள் சோஃப்ரிட்டோ செய்யவும்.
- பீன்ஸை அவற்றின் திரவம், மசாலா மற்றும் வளை இலையுடன் சேர்த்து; 25 நிமிடங்கள் கொதிக்க வைக்கவும்.
- பாத்திரத்தின் மூன்றில் ஒரு பகுதியை கலந்து, உடலுக்காக மீண்டும் கிளறவும். வினிகர் மற்றும் எலுமிச்சையுடன் முடிக்கவும்.
சிவப்பு பயறு பாஸ்தா பேக்
பருப்பு பாஸ்தா கோதுமை பாஸ்தாவின் புரதத்தை இரட்டிப்பாக்குகிறது. ஒரு பரிமாறலுக்கு 34 கிராம்.
- Protein
- 34 g
- Kcal
- 580
- நேரம்
- 45m
- செலவு
- $1.90
பொருட்கள் மற்றும் முறை
- 400 கிராம் சிவப்பு பயறு பாஸ்தா
- 2 டப்பா நறுக்கிய தக்காளி
- 1 டப்பா வெள்ளை பீன்ஸ்
- வெங்காயம், பூண்டு, துளசி
- முந்திரி அல்லது சோயா பெஷமல்
- ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட்
- பாஸ்தாவை 3 நிமிடங்கள் குறைவாக சமைக்கவும் — இது அடுப்பில் முடியும்.
- தக்காளி மற்றும் பீன்ஸ் சாஸுடன் கலந்து, மேலே பெஷமல் மற்றும் ஈஸ்ட் வைக்கவும்.
- 200 °C இல் 25 நிமிடங்கள் சுடவும், விளிம்புகள் பழுப்பு நிறமாகும் வரை.
டோஃபு ஸ்க்ராம்பிள் புரிட்டோ
காலை உணவு, மதிய உணவு அல்லது இரவு 11 மணி — ஒரு கையால் சாப்பிடும் ஒன்றில் 29 கிராம் புரதம்.
- Protein
- 29 g
- Kcal
- 610
- நேரம்
- 15m
- செலவு
- $1.70
பொருட்கள் மற்றும் முறை
- 300 கிராம் உறுதியான டோஃபு
- 1 டப்பா கருப்பு பீன்ஸ்
- 2 பெரிய டார்ட்டிலாக்கள்
- கலா நமக், மஞ்சள், சீரகம்
- சல்சா, அவகேடோ, ஹாட் சாஸ்
- டோஃபுவை மசாலாப் பொருட்களுடன் ஸ்க்ராம்பிள் செய்யவும்.
- பீன்ஸை சூடாக்கி லேசாக மசிக்கவும்.
- நிரப்பி, மடித்து, உலர்ந்த பாத்திரத்தில் ஒவ்வொரு பக்கமும் 2 நிமிடங்கள் சீம்-டவுன் வறுக்கவும்.
வேர்க்கடலை டோஃபு நூடுல்ஸ்
பதினைந்து நிமிடங்கள், 31 கிராம் புரதம், மேலும் இது லஞ்ச்பாக்ஸில் இருந்து குளிர்ச்சியாக வேலை செய்கிறது.
- Protein
- 31 g
- Kcal
- 680
- நேரம்
- 15m
- செலவு
- $1.80
பொருட்கள் மற்றும் முறை
- 250 கிராம் முழு கோதுமை நூடுல்ஸ்
- 300 கிராம் புகைபிடித்த அல்லது சுட்ட டோஃபு
- 3 தேக்கரண்டி வேர்க்கடலை வெண்ணெய்
- 2 தேக்கரண்டி சோயா சாஸ்
- 1 தேக்கரண்டி அரிசி வினிகர்
- மிளகாய், பூண்டு, எலுமிச்சை
- வெங்காய இலை, வெள்ளரி, வேர்க்கடலை
- நூடுல்ஸை சமைத்து குளிர்ந்த நீரில் கழுவவும், அவை ஒட்டாமல் இருக்க.
- வேர்க்கடலை சாஸை சூடான தண்ணீருடன் ஊற்றக்கூடிய வரை கலக்கவும்.
- எல்லாவற்றையும் க்யூப் செய்த டோஃபுவுடன் கலந்து, மேலே வேர்க்கடலை மற்றும் வெங்காய இலை வைக்கவும்.
சரியாகச் செய்ய வேண்டியவை
சோயா முழுமையானது
டோஃபு, டெம்பே, எடமாமே மற்றும் சோயா பால் ஆகியவை பயனுள்ள விகிதங்களில் ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் கொண்டுள்ளன, DIAAS மதிப்பெண் விலங்கு புரதத்துடன் ஒப்பிடத்தக்கது. புரதம் கவலையாக இருந்தால், சோயா ஒரு மூலப்பொருளிலேயே அதை தீர்க்கிறது.
ஒவ்வொரு உணவிலும் சேர்க்க வேண்டிய அவசியமில்லை
1970 களின் 'நிரப்பு புரதம்' விதி ஓய்வு பெற்றுவிட்டது. கல்லீரல் நாள் முழுவதும் அமினோ அமில குளத்தை பராமரிக்கிறது, எனவே மதிய உணவில் பீன்ஸ் மற்றும் இரவு உணவில் தானியங்களை சாப்பிடுவது ஒரு கிண்ணத்தில் சேர்ப்பதைப் போலவே வேலை செய்கிறது.
தசைக்கு லூசின் முக்கியம்
வலிமை பயிற்சிக்கு, தசை புரத தொகுப்புக்கான தூண்டுதல் ஒரு உணவுக்கு தோராயமாக 2.5–3 கிராம் லூசின் ஆகும். சோயா, பயறு, வேர்க்கடலை மற்றும் சீட்டான் ஆகியவை மிகவும் வளமான தாவர மூலங்கள்; 30 கிராம் புரத தாவர உணவு பொதுவாக வரம்பை கடக்கிறது.
புரதத்தை மட்டுமல்ல, மொத்த கலோரிகளையும் கவனியுங்கள்
தாவர புரதங்கள் நார்ச்சத்துடன் வருகின்றன, இது நிறைவை அளிக்கிறது. தாவர அடிப்படையிலான உணவில் குறைவாக சாப்பிடும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு பொதுவாக புரத பிரச்சனை அல்ல, கலோரி பிரச்சனை உள்ளது — முழு உணவுகளுடன் எண்ணெய்கள், கொட்டைகள், உலர் பழங்கள் மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களை சேர்க்கவும்.
மக்கள் கேட்கும் கேள்விகள்
சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு எவ்வளவு புரதம் தேவை?
மற்றவர்களைப் போலவே: பொது ஆரோக்கியத்திற்கு உடல் எடையில் ஒரு கிலோவுக்கு சுமார் 0.8–1.0 கிராம், வலிமை பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு 1.4–2.0 கிராம்/கிலோ வரை அதிகரிக்கிறது. சில வழிகாட்டுதல்கள் தாவர உணவுகளில் சற்று குறைந்த செரிமானத்தை கணக்கில் கொண்டு சுமார் 10% சேர்க்க பரிந்துரைக்கின்றன, இது 70 கிலோ பெரியவருக்கு சுமார் 6 கிராம் — ஒரு கூடுதல் பீன்ஸ் பரிமாறல்.
அதிக புரதம் கொண்ட சைவ உணவு எது?
சீட்டான், 100 கிராமுக்கு 21–25 கிராம், மிகவும் அடர்த்தியான முழு உணவு மூலமாகும், அதைத் தொடர்ந்து டெம்பே (19 கிராம்), உறுதியான டோஃபு (12–17 கிராம்), பயறு மற்றும் பீன்ஸ் (சமைத்தவை 7–9 கிராம், உலர் 25 கிராம்) மற்றும் சோயா பால் (100 மில்லிக்கு 3.3 கிராம்). தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பட்டாணி மற்றும் சோயா புரத பொடிகள் 100 கிராமுக்கு 80 கிராம் வரை அடையும்.
சைவ உணவில் தசையை வளர்க்க முடியுமா?
ஆம். எதிர்ப்பு பயிற்சியுடன் சோயா மற்றும் மோர் புரத சப்ளிமெண்ட்களை ஒப்பிடும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சோதனைகள், மொத்த புரதம் மற்றும் கலோரிகள் சமமாக இருக்கும்போது வலிமை அல்லது மெலிந்த நிறை ஆதாயங்களில் குறிப்பிடத்தக்க வேறுபாட்டைக் காணவில்லை. உணவுகளுக்கு இடையேயான விநியோகம் மற்றும் மொத்த உட்கொள்ளல் மூலத்தை விட முக்கியமானது.
தாவர புரதம் விலங்கு புரதத்தை விட தரம் குறைந்ததா?
தனிப்பட்ட தாவர உணவுகள் குறைந்த செரிமான மதிப்பெண்களைக் கொண்டுள்ளன மற்றும் சில, தானியங்கள் போன்றவை, லைசின் குறைவாக உள்ளன, ஆனால் மாறுபட்ட உணவு முயற்சி இல்லாமல் இதை சரிசெய்கிறது. சோயா DIAAS இல் பால் பொருட்களுக்கு அருகில் மதிப்பெண் பெறுகிறது; ஒரு நாளில் பருப்பு வகைகள் மற்றும் தானியங்களை இணைப்பது எந்த இடைவெளியையும் நிரப்புகிறது.
பிற உணவு மையங்கள்
Reviewed 2026-08-23 by the Veg.ac editorial team · Data: USDA FoodData Central; McCance & Widdowson's The Composition of Foods · Free to reuse under CC BY 4.0 with a link back.