சைவ உணவாளர்களுக்கான துத்தநாகம்: அமைதியாகக் குறைவாக உண்ணப்படும் தாது
துத்தநாகம் பொதுவாக யாராவது மெதுவாக குணமாகும் காயங்கள் அல்லது அடிக்கடி சளி பிடிப்பதை கவனிக்கும் வரை கவனத்தைப் பெறுவதில்லை. தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் தானாகவே அதில் குறைவாக இல்லை, ஆனால் அவை அனைத்துண்ணி உணவுகளை விட கோட்டிற்கு நெருக்கமாக அமர்ந்திருக்கின்றன, மேலும் வித்தியாசம் உட்கொள்ளலை விட உறிஞ்சுதல் ஆகும். இங்கு கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு தீர்வும் ஒரு சப்ளிமெண்ட்டை விட ஒரு தயாரிப்பு நுட்பமாகும்.
Key facts
- இங்கு பயன்படுத்தப்படும் தினசரி இலக்கு
- 11 mg
- பட்டியலிடப்பட்ட உணவு மூலங்கள்
- 12
- பணக்கார மூலம்
- ஓட்ஸ் — 3.1 mg
- சப்ளிமெண்ட்
- பொதுவாக தேவையில்லை
உங்களுக்கு எவ்வளவு தேவை
தாவர உணவு சரிசெய்தலுடன் US RDA
தாவர உணவு சரிசெய்தலுடன் US RDA
US RDA
அதிக உட்கொள்ளல் செம்பு உறிஞ்சுதலில் குறுக்கிடுகிறது
அது எங்கிருந்து வருகிறது
| உணவு | பரிமாற்றம் | mg | இலக்கின் % |
|---|---|---|---|
| ஓட்ஸ் | 80 கிராம் உலர் | 3.1 | 28% |
| சணல் விதைகள் | 30 கிராம் | 3 | 27% |
| வலுவூட்டப்பட்ட காலை உணவு தானியம் | 40 கிராம் | 3 | 27% |
| பருப்பு | 1 கப் சமைத்தது | 2.5 | 23% |
| கொண்டைக்கடலை | 1 கப் சமைத்தது | 2.5 | 23% |
| பூசணி விதைகள் | 30 கிராம் | 2.2 | 20% |
| உறுதியான டோஃபு | 150 கிராம் | 2 | 18% |
| சமைத்த குயினோவா | 1 கப் | 2 | 18% |
| முந்திரி | 30 கிராம் | 1.6 | 15% |
| முழு கோதுமை புளிப்பு மாவு ரொட்டிநொதித்தல் பைட்டேட்டைக் குறைக்கிறது | 2 துண்டுகள் | 1.4 | 13% |
| தஹினி | 2 தேக்கரண்டி | 1.4 | 13% |
| டெம்பே | 100 கிராம் | 1.1 | 10% |
சாப்பிடுவது மட்டுமல்ல, உறிஞ்சப்படுவதும்
பைட்டேட் முழு கதை
துத்தநாகம் பதப்படுத்தப்படாத பருப்பு வகைகள், தானியங்கள் மற்றும் விதைகளில் உள்ள பைடிக் அமிலத்துடன் இறுக்கமாக பிணைக்கிறது. ஊறவைக்கப்படாத முழு தானியங்கள் அதிகம் உள்ள உணவுகள் உறிஞ்சுதலை சுமார் 30% இலிருந்து 15% க்கும் கீழே குறைக்கலாம்.
ஊறவைக்கவும், முளைக்கவும், நொதிக்கவும், வறுக்கவும்
பீன்ஸை இரவு முழுவதும் ஊறவைத்து தண்ணீரை கொட்டுதல், பருப்பு முளைவிடுதல், வேகமான ஈஸ்ட் ரொட்டியை விட புளிப்பு மாவு பயன்படுத்துதல், மற்றும் கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளை வறுத்தல் ஆகியவை பைட்டேட்டைக் குறைத்து துத்தநாகத்தை விடுவிக்கின்றன.
இரும்பு சப்ளிமெண்ட்களை துத்தநாகத்துடன் எடுக்க வேண்டாம்
அதிக அளவு இரும்பு அதே போக்குவரத்து செய்பவர்களில் துத்தநாகத்துடன் போட்டியிடுகிறது. நீங்கள் இரண்டையும் எடுத்துக் கொண்டால் சில மணி நேரம் இடைவெளி விடுங்கள்.
பொதுவாக தேவையில்லை
தினமும் பருப்பு வகைகள், விதைகள் மற்றும் முழு தானியங்களை உள்ளடக்கிய பெரும்பாலான தாவர அடிப்படையிலான உண்பவர்கள் நன்றாக இருக்கிறார்கள். நீங்கள் சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக் கொண்டால், 10–15 மி.கி போதுமானது; 40 மி.கிக்கு மேல் தொடர்ச்சியான அளவுகள் செம்பு குறைபாட்டை ஏற்படுத்துகின்றன, இது நீங்கள் தொடங்கிய பிரச்சினையை விட சரிசெய்வது கடினம்.
குறைவதற்கான அறிகுறிகள்
- வெட்டுக்கள் மற்றும் கீறல்கள் மெதுவாக குணமாகுதல்
- அடிக்கடி சளி மற்றும் தொற்றுகள்
- சுவை அல்லது வாசனை இழப்பு
- முடி மெலிதல், மற்றும் நகங்களில் வெள்ளை புள்ளிகள்
- முகப்பரு அல்லது தொடர்ச்சியான தோல் பிரச்சினைகள்
- பசியின்மை
என்ன பரிசோதிக்க வேண்டும்
- சீரம் அல்லது பிளாஸ்மா துத்தநாகம்
- வழக்கமான சோதனை, ஆனால் இது ஒரு பலவீனமான குறிப்பான் — அளவுகள் வீக்கம் மற்றும் உணவுக்குப் பிறகு குறைகின்றன. காலையில் உண்ணாவிரதம் இருந்து சோதிக்கவும்.
- அறிகுறி மதிப்பாய்வு மற்றும் உட்கொள்ளல் நாட்குறிப்பு
- பெரும்பாலும் சீரம் துத்தநாகத்தை விட தகவல் தரக்கூடியது.
- நீண்ட கால சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக் கொண்டால் செம்பை சரிபார்க்கவும்
- நீண்ட கால அதிக அளவு துத்தநாகம் செம்பை குறைக்கிறது.
பொதுவான தவறுகள்
ஊறவைக்கப்படாத முழு தானியங்களை மட்டுமே சாப்பிடுதல்
ஒருபோதும் ஊறவைக்கப்படாத அல்லது நொதிக்கப்படாத முழு தானியங்கள் எல்லாமே குறைந்த துத்தநாக உறிஞ்சுதலுக்கான உன்னதமான முறையாகும்.
நீண்ட கால அதிக அளவு துத்தநாக லோசெஞ்சுகள்
சில நாட்கள் சளிக்கு நல்லது, மாதங்களில் சேதப்படுத்தும்.
ஒரு மல்டிவைட்டமின் அதை மறைக்கும் என்று கருதுதல்
பல மல்டிவைட்டமின்கள் 2–5 மி.கி எடுத்துச் செல்கின்றன, இலக்கின் ஒரு பகுதி. உணவு முக்கிய வேலையைச் செய்கிறது.
மக்கள் கேட்கும் கேள்விகள்
சைவர்கள் துத்தநாக குறைபாடு உள்ளவர்களா?
சைவ உணவு மற்றும் சைவ உணவாளர்களில் சராசரி சீரம் துத்தநாகம் குறைவாக இருப்பதாக ஆய்வுகள் கண்டறிகின்றன, ஆனால் சில மருத்துவ குறைபாடுகள். பைட்டேட்டைக் குறைக்கும் தயாரிப்பு முறைகள் பெரும்பாலும் வித்தியாசத்தை மூடுகின்றன.
சிறந்த சைவ துத்தநாக உணவு எது?
அடர்த்தியால் பூசணி மற்றும் சணல் விதைகள், மற்றும் உண்ணப்படும் அளவால் பருப்பு வகைகள். தினமும் ஒரு கைப்பிடி விதைகள் மற்றும் ஒரு பரிமாற்றம் பீன்ஸ் இலக்கின் பெரும்பகுதியை மறைக்கிறது.
சமையல் துத்தநாகத்தை அழிக்கிறதா?
இல்லை — துத்தநாகம் வெப்ப-நிலையானது. சமையல் உண்மையில் பைட்டேட்டைக் குறைப்பதன் மூலம் உதவுகிறது.
நான் துத்தநாகம் மற்றும் இரும்பை ஒன்றாக எடுத்துக் கொள்ளலாமா?
ஒரே அளவில் இல்லாதது நல்லது. அதிக அளவு இரும்பு துத்தநாக உறிஞ்சுதலைக் குறைக்கிறது; அவற்றைப் பிரிக்கவும் அல்லது ஒவ்வொன்றையும் வெவ்வேறு உணவுகளுடன் எடுத்துக் கொள்ளவும்.
எவ்வளவு துத்தநாகம் அதிகம்?
ஒரு நாளைக்கு 40 மி.கிக்கு மேல் தொடர்ச்சியான உட்கொள்ளல் செம்பு குறைபாடு, இரத்த சோகை மற்றும் நரம்பியல் பிரச்சினைகள் அபாயத்தை ஏற்படுத்துகிறது.
குறிப்புகள்
பிற ஊட்டச்சத்து வழிகாட்டிகள்
Reviewed 2026-08-24 by the Veg.ac editorial team · Data: NIH ODS — துத்தநாக உண்மை தாள் · Free to reuse under CC BY 4.0 with a link back.
பொதுவான தகவல், மருத்துவ ஆலோசனை அல்ல. உங்கள் சூழ்நிலை குறித்து ஒரு மருத்துவர் அல்லது பதிவு செய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணரிடம் பேசுங்கள்.