Eisen, Zink, Jod, Omega-3 und Kalzium ohne tierische Produkte

Eisen: Quantität ist einfach, Absorption ist der Hebel

Pflanzliche Lebensmittel liefern viel Eisen – Linsen, Tofu, Kürbiskerne, Hafer, getrocknete Aprikosen – aber als Nicht-Häm-Eisen, dessen Aufnahme vom Körper reguliert und durch die begleitende Mahlzeit modifiziert wird. Vitamin C, Zitronensäure und Fermentation erhöhen sie; Phytat, Kalziumpräparate, Tee und Kaffee verringern sie. Praktisch: Zitrone, Pfeffer oder Tomate zu Bohnen geben und Tee zwischen den Mahlzeiten statt dazu trinken.

• Einweichen, Keimen und Sauerteigfermentation reduzieren Phytat erheblich.
• Kochgeschirr aus Gusseisen erhöht den Eisengehalt in sauren Gerichten messbar.
• Menstruierende Personen haben einen höheren Bedarf; Ferritin überprüfen, anstatt zu raten.

Zink: gleiche Regeln, kleinerer Spielraum

Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Samen, Tofu und Cashewnüsse enthalten Zink neben Phytat. Standardzubereitungsmethoden – Bohnen über Nacht einweichen, gesäuertes Brot, Tempeh gegenüber einfachen Sojabohnen – verbessern die Bioverfügbarkeit. Referenzwerte für pflanzliche Ernährungsweisen werden manchmal 25–50 % höher angesetzt, eine Menge, die durch eine zusätzliche tägliche Portion Hülsenfrüchte und Samen gedeckt wird.

Jod: das wirklich übersehene Element

Pflanzliche Lebensmittel sind jodarm, es sei denn, sie werden auf jodreichem Boden angebaut, und die meisten Pflanzenmilchsorten sind nicht angereichert. Jodiertes Salz ist die globale Lösung für die öffentliche Gesundheit und funktioniert auch hier; ein 150 µg-Supplement ist eine Alternative. Algen sind in der entgegengesetzten Richtung unzuverlässig – Seetang kann Tausende von Mikrogramm liefern und Schilddrüsenfunktionsstörungen verursachen.

Omega-3: Umwandlungsproblem umgehen

ALA aus Leinsamen, Chia und Walnüssen wird mit geringen und variablen Raten in EPA und DHA umgewandelt. Mikroalgenöl liefert EPA und DHA direkt – die gleichen Organismen, von denen Fische ihre beziehen – ohne Quecksilber, PCBs oder Beifang. Eine tägliche kombinierte Dosis von 250 mg ist das übliche Ziel.

Kalzium und Vitamin D

Angereicherte Pflanzenmilch entspricht der Milch pro Glas; mit Kalzium angereicherter Tofu, Tahini, Grünkohl, Pak Choi und angereicherte Säfte füllen den Rest. Spinat ist reich an Kalzium, aber durch Oxalat gebunden, daher zählt er nicht. Vitamin D ist eher ein Breitenproblem als ein Ernährungsproblem – die meisten Menschen über 35° Breitengrad profitieren im Winter von 800–2.000 IE in veganer D3- (Flechten) oder D2-Form.