Mealplaner v2

Eine ganze vegane Woche, ganz nach deinen Regeln

Lege ein Ziel, ein Budget, eine maximale Kochzeit und Allergene fest – der Planer erstellt daraus sieben Tage mit Frühstück, Mittag- und Abendessen aus 40 getesteten Rezepten. Inklusive Protein- und Kalorienangaben pro Tag sowie einer gemeinsamen Einkaufsliste.

Ziel

39 Rezepte passen zu diesen Regeln.

Protein / Tag
51 g
Energie / Tag
1186 kcal
Wochenkosten
$18.60

Montag

1030 kcal · 41 g E
  • Frühstück: Herzhafte Miso-Porridge
    12 Min. · 16 g Protein · $0.85
  • Mittagessen: Drei-Bohnen-Chili für den Gefrierschrank
    45 Min. · 19 g Protein · $0.85
  • Abendessen: Das Basis-Blechgemüse
    40 Min. · 6 g Protein · $0.60

Dienstag

1170 kcal · 55 g E
  • Frühstück: Kurkuma-Tofu-Rührei
    10 Min. · 24 g Protein · $1.10
  • Mittagessen: Selbstgemachte Gemüse-Pizzen
    30 Min. · 17 g Protein · $1.10
  • Abendessen: Knusprige Bohnen-Nuggets
    35 Min. · 14 g Protein · $0.80

Mittwoch

970 kcal · 45 g E
  • Frühstück: Grüner Protein-Smoothie
    4 Min. · 21 g Protein · $1.00
  • Mittagessen: Das Basis-Blechgemüse
    40 Min. · 6 g Protein · $0.60
  • Abendessen: Rote Linsen Dal
    25 Min. · 18 g Protein · $0.60

Donnerstag

1190 kcal · 53 g E
  • Frühstück: Bohnen auf Vollkornbrot
    5 Min. · 20 g Protein · $0.55
  • Mittagessen: Bananen-Hafer-Pfannkuchen
    15 Min. · 12 g Protein · $0.55
  • Abendessen: Blech-Tofu mit Gemüse
    35 Min. · 21 g Protein · $1.40

Freitag

1240 kcal · 49 g E
  • Frühstück: Kichererbsenmehl-Omelett
    15 Min. · 19 g Protein · $0.80
  • Mittagessen: Chana Masala
    35 Min. · 17 g Protein · $0.75
  • Abendessen: Hummus-Dipper-Lunchbox
    10 Min. · 13 g Protein · $1.00

Samstag

1330 kcal · 48 g E
  • Frühstück: Soja-Overnight-Oats mit Beeren
    5 Min. · 18 g Protein · $0.70
  • Mittagessen: Hummus-Dipper-Lunchbox
    10 Min. · 13 g Protein · $1.00
  • Abendessen: Selbstgemachte Gemüse-Pizzen
    30 Min. · 17 g Protein · $1.10

Sonntag

1370 kcal · 68 g E
  • Frühstück: Tofu-Shakshuka fürs Wochenende
    30 Min. · 23 g Protein · $1.60
  • Mittagessen: Linsen-Bolognese
    45 Min. · 20 g Protein · $0.95
  • Abendessen: Kubanische schwarze Bohnensuppe
    40 Min. · 25 g Protein · $0.70

Einkaufsliste

  • 1 Dose (400 g) Baked Beans oder Cannellini-Bohnen in Tomatensoße
  • 1 Dose gehackte Tomaten
  • 1 Dose Kokosmilch
  • 1 EL Ahornsirup
  • 1 EL Chiasamen
  • 1 EL gemahlene Leinsamen
  • 1 EL gemahlene Leinsamen + 3 EL Wasser
  • 1 EL Hefeflocken
  • 1 EL Kakao
  • 1 EL weiße Miso-Paste
  • 1 Frühlingszwiebel
  • 1 gefrorene Banane
  • 1 große Handvoll Spinat
  • 1 Handvoll gefrorene Edamame
  • 1 Handvoll Pilze und Spinat
  • 1 Handvoll Spinat
  • 1 Kopf Brokkoli
  • 1 Lorbeerblatt
  • 1 Prise Zimt
  • 1 TL Backpulver
  • 1 TL geräuchertes Paprikapulver
  • 1 TL Kakao
  • 1 TL Knoblauchpulver, 1 TL Paprikapulver
  • 1 TL Olivenöl
  • 1 TL Sesamöl
  • 1 Vollkorn-Fladenbrot
  • 1 Zwiebel
  • 1 Zwiebel, 2 Karotten, 2 Stangen Sellerie
  • 1,2 l Wasser
  • ½ TL Kala Namak (Schwarzsalz)
  • ½ TL Kurkuma
  • ¼ TL Backpulver
  • ¼ TL Kurkuma
  • 100 g gefrorene Beeren
  • 100 g Walnüsse, fein gehackt
  • 120 g Haferflocken, zu Mehl gemahlen
  • 150 ml Wasser
  • 2 Dosen Cannellini-Bohnen
  • 2 Dosen gehackte Tomaten
  • 2 EL Ahornsirup
  • 2 EL Currypulver
  • 2 EL Erdnussbutter
  • 2 EL Kreuzkümmel, 1 EL geräuchertes Paprikapulver, 1 TL Zimt, Chili nach Geschmack
  • 2 EL Maisstärke
  • 2 EL Öl
  • 2 EL Olivenöl
  • 2 EL Sojasauce oder Miso
  • 2 EL Tomatenmark
  • 2 reife Bananen
  • 2 rote Paprika, in Streifen geschnitten
  • 2 rote Zwiebeln
  • 2 Scheiben Vollkornbrot
  • 2 Süßkartoffeln
  • 2 TL Kreuzkümmel, 1 TL geräuchertes Paprikapulver, ½ TL Chili
  • 2 TL Kreuzkümmel, 1 TL Oregano
  • 2 TL Kreuzkümmel, 2 TL Koriander, 1 TL Garam Masala, ½ TL Chili
  • 2 TL Sesamöl
  • 2 Zwiebeln
  • 2 Zwiebeln, 1 grüne Paprika
  • 2 Zwiebeln, 2 Paprika
  • 200 g fester Tofu, abgetropft
  • 200 g Tiefkühlmais
  • 200 ml angereicherte Sojamilch
  • 3 Dosen Kichererbsen (oder 400 g getrocknete, gekochte)
  • 3 Dosen schwarze Bohnen
  • 3 EL Sojasauce
  • 3 Knoblauchzehen
  • 3 Paprika
  • 300 g fester Tofu
  • 300 ml angereicherte Sojamilch
  • 300 ml Wasser
  • 350 g braune oder Puy-Linsen
  • 4 EL Hummus
  • 4 kleine Pizzaböden oder Fladenbrote
  • 4 Knoblauchzehen
  • 4 Knoblauchzehen, Ingwer
  • 500 g rote Linsen
  • 6 Knoblauchzehen
  • 60 g Haferflocken
  • 600 g fester Tofu, gepresst und gewürfelt
  • 80 g Haferflocken, gemahlen
  • 80 g Kichererbsenmehl (Gramm-Mehl)
  • 80 g Paniermehl
  • Brokkoli, Paprika, rote Zwiebel
  • Brot zum Servieren
  • Daumen großes Stück Ingwer
  • Essig und Limette zum Abschluss
  • Handvoll Weintrauben
  • Je 1 Dose Kidney-, schwarze und Pinto-Bohnen
  • Karotten- und Gurkensticks
  • Kirschtomaten
  • Kleiner Haferriegel
  • Mais, Paprika, Oliven
  • Öl-Spray
  • Optional: Hefeflocken
  • Oregano, Lorbeerblatt
  • Petersilie
  • Prise Zimt
  • Reis zum Servieren
  • Salz, Pfeffer
  • Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel
  • Schwarzer Pfeffer
  • Sesamsamen
  • Spinat zum Fertigstellen
  • Tomatenpassata
  • Veganer Käse
  • Weiße-Bohnen-Knoblauch-Aufstrich
  • Zitrone

Fragen

Wie erstellt der 7-Tage vegane Ernährungsplan eine Woche?

Er filtert eine Sammlung getesteter pflanzlicher Rezepte nach deinem Ziel, Budget, Kochzeit und Allergenen und verteilt dann Frühstück, Mittag- und Abendessen auf sieben Tage, ohne ein Rezept zu wiederholen, bis der Vorrat erschöpft ist.

Kann ich eine proteinreiche vegane Woche planen?

Ja. Wähle das Ziel 'Viel Protein' und der Planer bevorzugt Rezepte mit 20 g oder mehr Protein pro Portion – Tofu, Tempeh, Seitan, Linsen und Soja – und erreicht so meist 90 bis 130 g Protein pro Tag über drei Mahlzeiten.

Wie günstig kann eine vegane Woche sein?

Mit dem Budget-Ziel liegen die meisten Wochen bei etwa 1 USD pro Portion oder darunter. Getrocknete Hülsenfrüchte, Haferflocken, Reis, Tiefkühlgemüse und saisonales Obst und Gemüse halten die Kosten niedrig; Fertig-Fleischalternativen treiben sie in die Höhe.

Kann ich Gluten, Soja oder Nüsse vermeiden?

Ja – aktiviere die entsprechenden Ausschlüsse und es werden nur passende Rezepte verwendet. Falls eine Kombination zu wenige Rezepte übrig lässt, zeigt der Planer das an und lockert die Zeit- oder Budgetvorgabe, anstatt die ganze Woche dasselbe Gericht zu wiederholen.

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Hinter dem Generator

Wie ein Sieben-Tage-Plan zusammengestellt wird

Der Planer ist ein Constraintsolver im Gewand eines Speiseplans. Er balanciert Budget, Küchenvorlieben, Kochzeit und Nährstoffuntergrenzen – und die Abwägungen zwischen diesen vier Faktoren sollte man verstehen, bevor man das Ergebnis beurteilt.

Die Rahmenbedingungen, die er ausgleicht

Jeder generierte Plan zielt auf ausreichend Protein bei jeder Hauptmahlzeit, einen täglichen Mindestballaststoffwert, eine wöchentliche Abdeckung von Eisen und Kalzium sowie eine Kostenobergrenze, falls festgelegt. Wenn sich Rahmenbedingungen widersprechen – etwa ein knappes Budget bei kurzer Kochzeit – priorisiert der Planer zuerst die Nährstoffdeckung und dann die Kosten, denn ein günstiger Plan, der hungrig macht, wird innerhalb von zwei Wochen aufgegeben.

Warum sich Zutaten wiederholen

Bewusste Überschneidungen halten den Einkauf erschwinglich und vermeiden Lebensmittelverschwendung. Ein Bund Koriander, ein Block Tofu und eine Dose Kokosmilch tauchen in mehr als einer Mahlzeit auf, damit nichts für den einmaligen Gebrauch gekauft wird. Dies ist der größte Unterschied zwischen Plänen, die angenehm einzukaufen sind, und solchen, die einen Kühlschrank voller halb verbrauchter Produkte hinterlassen.

Budgetmodus in der Praxis

Auf der niedrigsten Budgetstufe setzt der Plan auf getrocknete Hülsenfrüchte, Haferflocken, Reis, Tiefkühlgemüse, Erdnussbutter und saisonale Produkte und verzichtet vollständig auf Fleischersatz. In den meisten europäischen und nordamerikanischen Märkten liegt dies deutlich unter den durchschnittlichen Pro-Kopf-Lebensmittelausgaben eines Haushalts und ist der Modus, der mit größter Wahrscheinlichkeit günstiger ist als das, was man zuvor gegessen hat.

Zielmodi und was sie ändern

Ein Muskelaufbauziel erhöht die Proteinziele auf etwa 1,6 g pro kg und fügt eine vierte Mahlzeit hinzu; ein Abnehmziel erhöht Ballaststoffe und Protein bei gleichzeitiger Senkung der Energiedichte, hauptsächlich durch mehr Gemüse und weniger Öle; ein Familienziel erhöht die Energiedichte und reduziert die Schärfe. Keines dieser Ziele verändert die zugrunde liegende Lebensmittelliste dramatisch – sie verändern die Anteile.

Was jeder Modus optimiert

ModusPrimäres ZielTypisches Protein/TagAbwägung
BudgetKosten pro Portion70–90 gWeniger Fertigprodukte
SchnellUnter 25 Min. aktive Zeit70–90 gHöhere Lebensmittelkosten
Muskelaufbau1,6 g Protein pro kg110–150 gMehr Soja und Seitan
GewichtsverlustSättigung pro Kalorie90–110 gHöherer Gemüseanteil
FamilieGeteilte, milde Gerichte60–80 gWeniger Abwechslung pro Woche
MediterranKüchentreue70–90 gMehr Olivenöl, höhere Kosten

Einen Plan finden, den Sie durchhalten

  1. 1

    Seien Sie ehrlich zur Kochzeit

    45-Minuten-Abendessen auszuwählen, weil man gerne dieser Mensch wäre, ist der häufigste Grund für einen aufgegebenen Plan.

  2. 2

    Einzelne Mahlzeiten neu generieren

    Behalten Sie die sechs Gerichte, die Ihnen zusagen, und lassen Sie das siebte neu würfeln. Ein Plan, den Sie teilweise mitbestimmt haben, wird weitaus häufiger eingehalten als einer, der Ihnen komplett vorgegeben wird.

  3. 3

    Exportieren Sie die Einkaufsliste einmal

    Kaufen Sie anhand der generierten Liste ein, anstatt sie nachzubauen. Sie ist über die Mahlzeiten hinweg duplikatfrei und auf die von Ihnen eingestellten Portionen zugeschnitten.

  4. 4

    Kochen Sie das schwierigste Gericht zuerst

    Legen Sie das unbekannte Rezept auf Montag, wenn die Motivation am höchsten ist; heben Sie die verlässlichen Gerichte für Donnerstag auf.

Damit es klappt

Tun

  • Behalten Sie von Woche zu Woche zwei identische Mahlzeiten bei, um die Entscheidungslast zu verringern.
  • Erhöhen Sie die Portionen um eine und essen Sie den Überschuss zum Mittagessen.
  • Passen Sie den Plan unter der Woche an, anstatt ihn aufzugeben.
  • Notieren Sie, welche Gerichte Ihnen tatsächlich geschmeckt haben, und verwenden Sie sie bei der nächsten Generierung wieder.

Nicht tun

  • Generieren Sie jede Woche einen völlig neuen Plan – Vertrautheit ist der Punkt.
  • Setzen Sie ein Budget so knapp, dass der Plan siebenmal aus Reis und Bohnen besteht.
  • Ignorieren Sie den Hinweis zu Nahrungsergänzungsmitteln; kein Speiseplan liefert zuverlässig B12.
  • Bewerten Sie den Plan am zweiten Tag, bevor sich das Batch-Kochen ausgezahlt hat.

Fragen zum Planer

Kann ich Soja, Gluten oder Nüsse ausschließen?

Ja. Ausschlüsse verkleinern den Rezeptpool; der Planer gleicht dies mit Hülsenfrüchten, Samen und Pseudogetreide aus. Proteinziele bleiben ohne Soja erreichbar, erfordern dann aber größere Hülsenfruchtportionen.

Berücksichtigt er Reste?

Ja – Abendessen werden so portioniert, dass ein Mittagessen übrig bleibt, bei dem sich das Gericht gut aufwärmen lässt. Daher zeigen manche Tage kein separates Mittagessenrezept an.

Sind die Nährwertangaben zuverlässig?

Sie basieren auf USDA-Zusammensetzungsdaten für Rohzutaten. Kochverluste und Produktvariationen bedeuten, dass die Gesamtwerte mit ±15 % zu betrachten sind, was innerhalb der für die Deckung relevanten Toleranz liegt.

Kann ich für mehr als eine Person planen?

Ja, stellen Sie die Haushaltsgröße ein, und die Einkaufsliste skaliert mit. Die Nährstoffziele werden pro Erwachsenem berechnet; Kinder benötigen angepasste Portionen, keine angepassten Ziele.

Funktioniert der Plan für Sportler?

Der Muskelmodus zielt auf 1,6 g/kg ab, was den meisten veröffentlichten Empfehlungen für Krafttraining entspricht. Ausdauersportler sollten eher die Kohlenhydrate als das Protein erhöhen.