44+ vollwertige pflanzliche Lebensmittel mit Nährwerten pro 100 g, kulinarischen Verwendungen, klassischen Kombinationen und Eins-zu-eins-Ersatz für tierische Zutaten – ein praktisches Nachschlagewerk fürs Kochen, die Mahlzeitenplanung und das Etikettenlesen.
auch dal, masoor, puy
Linsen sind Hülsenfrüchte, die in Dal, Suppen und Salaten verwendet werden. Rote geschälte Linsen verkochen zu einer sämigen Sauce; grüne und braune Sorten behalten meist eher ihre Form.
auch garbanzo, chana
Kichererbsen haben eine feste Textur und einen milden, nussigen Geschmack. Sie eignen sich für Hummus, Eintöpfe, Salate und geröstete Snacks; gekochte Kichererbsen und Kichererbsenmehl erfüllen unterschiedliche Zwecke.
Schwarze Bohnen behalten in Suppen, Reisgerichten und Salaten ihre Form, während zerdrückte Bohnen Bratlinge und Füllungen binden.
auch rajma
Kidneybohnen sind feste rote Bohnen für Chili, Rajma und Salate. Die richtige Zubereitung ist entscheidend, da rohe und unzureichend gegarte Kidneybohnen ein potenziell schädliches Lektin enthalten.
auch cannellini, navy, great northern
Zu den weißen Bohnen zählen Cannellini-, Perl- und weiße Riesenbohnen. Ihr milder Geschmack macht sie vielseitig einsetzbar in Suppen, Dips und cremigen Pastasaucen.
Edamame sind unreif geerntete Sojabohnen, die meist tiefgekühlt in der Hülse oder bereits gepult verkauft werden. Ihre zarte Textur passt gut in Snacks, Salate und Bowls.
Hafer ist ein vielseitiges Getreide für Porridge, Overnight Oats und Backwaren. Sein löslicher Ballaststoff Beta-Glucan wird im Zusammenhang mit dem Cholesterinspiegel erforscht; Zubereitung und Verzehrmenge spielen dabei eine Rolle.
Quinoa ist ein Andensamen, der ähnlich wie Getreide zubereitet und verwendet wird. Der milde Geschmack passt gut zu Pilaws, Salaten und Bowls.
Naturreis behält Silberhaut und Keimling, was ihm einen bissfesteren Charakter als weißem Reis verleiht. Korngröße und Sorte beeinflussen die Zubereitung.
auch kasha, soba
Buchweizen ist ein Pseudogetreide und gehört botanisch nicht zum Weizen. Ganze Körner eignen sich für Kascha und Salate; Mehl wird für Pfannkuchen und bestimmte Nudeln verwendet.
Hirse umfasst verschiedene kleinkörnige Getreidearten, die regional für Breie, Fladenbrote und Beilagen genutzt werden. Die Sorte bestimmt Geschmack und Textur.
Gerste ist ein kerniges Getreide, das sich für Suppen und Getreidesalate eignet. Rollgerste (Graupen) und entspelzte Gerste unterscheiden sich in Verarbeitung und Garzeit.
Mandeln sind Schalenfrüchte, die ganz, gemahlen oder als Mus verwendet werden. Sie liefern ungesättigte Fettsäuren, Vitamin E und Protein, sind jedoch energiereich.
Walnüsse besitzen einen kräftigen, leicht herben Geschmack und liefern die pflanzliche Omega-3-Fettsäure ALA. Sie eignen sich für Saucen, Salate und Gebäck.
Cashewkerne lassen sich dank ihres milden Geschmacks und ihrer Beschaffenheit zu cremigen Saucen und Desserts pürieren. Cashewcreme ist ein kulinarischer Milchersatz, kein identischer Nährstoffaustausch.
Chiasamen bilden in Flüssigkeit ein Gel, das Puddings andicken oder Backwaren binden kann. Sie liefern Ballaststoffe und die Omega-3-Fettsäure ALA.
auch linseed
Leinsamen liefern Ballaststoffe und die Omega-3-Fettsäure ALA. Durch das Mahlen lassen sie sich leichter in Speisen einarbeiten und ihre Inhaltsstoffe besser aufschließen.
Geschälte Hanfsamen sind weiche Saaten mit mildem, nussigem Geschmack. Sie können Mahlzeiten mit Protein und ungesättigten Fettsäuren ergänzen.
auch pepitas
Kürbiskerne sorgen für Biss in Salaten, Suppen und Saucen. Sie liefern Protein, Zink und Magnesium.
Tahini ist eine Sesampaste für Hummus, Dressings und Süßspeisen. Textur und Bitterkeit hängen von der Sesamsorte und der Verwendung geschälter oder ungeschälter Samen ab.
Süßkartoffeln sind stärkereiche Knollen für Suppen, Pürees und Ofengerichte. Sorten mit orangefarbenem Fruchtfleisch enthalten im Gegensatz zu helleren Sorten Beta-Carotin.
Brokkoli ist ein Kreuzblütler mit essbaren Röschen und Stielen. Er liefert Vitamin C und weitere Nährstoffe, deren Gehalt durch das Garen beeinflusst wird.
Blumenkohl ist ein mildes Kreuzblütler-Gemüse, das geröstet, püriert oder gerieben werden kann. Er bietet eine andere Textur als Reis, erfüllt aber eine andere Nährstofffunktion.
Karotten sind Wurzelgemüse, die roh oder gegart in Salaten, Suppen und Backwaren verwendet werden. Orangefarbene Sorten enthalten Beta-Carotin, das der Körper in Vitamin A umwandeln kann.
auch beets
Rote Bete ist eine süßlich-erdige Knolle für Salate, Suppen und Ofengerichte. Sie enthält Nitrat; übliche Lebensmittelportionen und hochkonzentrierte Rote-Bete-Präparate sind jedoch nicht gleichzusetzen.
Tomaten bringen Säure und Umami in Saucen, Salate und Suppen. Sorte und Reifegrad verändern den Geschmack; das Garen beeinflusst Textur und Lycopin-Verfügbarkeit.
Spinat ist ein Blattgemüse, das roh oder gegart verzehrt wird. Er liefert Folat und Nicht-Hämeisen, ist jedoch keine verlässliche Calciumquelle mit hoher Bioverfügbarkeit.
Grünkohl ist ein robustes Kohlgemüse für Salate, Suppen und Ofengerichte. Die Sorte beeinflusst Zartheit und Bitternote.
Mangold besitzt breite Blätter und farbige Stiele. Da Blätter und Stiele unterschiedlich lange Garzeiten haben, eignet er sich gut zum Schmoren, für Suppen und Pfannengerichte.
Brunnenkresse ist ein würzig-scharfes Blattgemüse für Salate, Sandwiches und Suppen. Sie liefert verschiedene Mikronährstoffe, ist jedoch kein vollwertiges Alleinnahrungsmittel.
Tofu entsteht aus Sojamilch durch Gerinnung. Seidentofu, fester und schnittfester Tofu unterscheiden sich in Wassergehalt, Textur und Nährstoffdichte.
Tempeh ist ein fermentiertes Erzeugnis aus Hülsenfrüchten, traditionell aus Sojabohnen hergestellt. Seine feste Textur eignet sich für Scheiben, Geschnetzeltes und Marinaden.
Seitan wird aus Weizengluten hergestellt und zeichnet sich durch eine feste, elastische Textur aus. Die Zusammensetzung variiert je nach Rezeptur und Würzmitteln.
Shiitake-Pilze verleihen Suppen und Wokgerichten einen herzhaften Umami-Geschmack. Getrocknete Pilze schmecken intensiver als frische.
Portobello ist ein voll ausgereifter Zuchtchampignon, geschätzt für seinen breiten Hut und seine feste Beschaffenheit. Er kann die Form eines Burger-Patties nachahmen, nicht jedoch dessen Proteingehalt.
auch nooch
Hefeflocken bestehen aus inaktivierter Hefe und werden für ihren würzigen, käseähnlichen Geschmack geschätzt. Angereicherte und nicht angereicherte Produkte unterscheiden sich im Vitamingehalt deutlich.
Nori wird meist als getrocknete oder geröstete Algenblätter für Sushi und Toppings angeboten. Art und Verarbeitung beeinflussen den Jodgehalt sowie andere Nährstoffe.
Wakame ist eine Alge für Suppen und Salate, die überwiegend getrocknet verkauft und vor dem Verzehr eingeweicht wird. Trockenes und rehydriertes Gewicht unterscheiden sich erheblich.
auch blueberries, raspberries, blackberries, strawberries
Beeren umfassen verschiedene Früchte mit ganz unterschiedlichen Nährstoffprofilen. Frische und tiefgekühlte Beeren passen zu Müsli, Desserts und Saucen.
Die Avocado ist eine cremige Frucht, die ungesättigte Fettsäuren und Ballaststoffe liefert. Der Reifegrad entscheidet darüber, ob sie sich sauber schneiden oder leicht zerdrücken lässt.
Bananen sind eine praktische Frucht für Zwischenmahlzeiten, Porridge und Gebäck. Reife Bananen bringen Süße und Feuchtigkeit; weniger reife Früchte schmecken und verhalten sich anders.
auch medjool, deglet noor
Datteln sind süße Trockenfrüchte für Snacks, Saucen und Gebäck. Sorte und Restfeuchte bestimmen Weichheit und Aroma.
Olivenöl liefert konzentriertes Fett. Natives Olivenöl extra verleiht Dressings und warmen Speisen eine charakteristische Note.
Ahornsirup ist ein flüssiges Süßungsmittel, das aus dem Saft des Ahorns gewonnen wird. Er kann in manchen Rezepten Honig geschmacklich und als Süße ersetzen.
Etikettenkompetenz
Die meisten tierischen Zusatzstoffe fallen in eine kurze, lernbare Gruppe. Nach einer Woche bewussten Etikettenlesens wird das Überprüfen einer Verpackung zur Routine, und die Zahl unklarer Produkte schrumpft auf eine Handvoll.
Erstens: die Allergenzeile überfliegen – in der EU, im Vereinigten Königreich und in den USA müssen Milch, Ei, Fisch und Schalentiere deklariert werden, ein Produkt ohne diese enthält also wahrscheinlich bereits nicht die häufigsten tierischen Zutaten. Zweitens: nach den klassischen benannten Derivaten suchen: Gelatine, Molke, Kasein, Laktose, Albumin, Schmalz, Talg, Sardelle, Honig, Schellack. Drittens: nach E-Nummern mit möglicherweise tierischem Ursprung suchen. Fast jedes verpackte Produkt lässt sich in einem dieser drei Durchgänge einordnen.
Eine kleine Gruppe kann pflanzlich, mineralisch, mikrobiell oder tierisch sein, je nach Hersteller: Mono- und Diglyceride (E471), Stearinsäure und Magnesiumstearat (E572), Glycerin (E422), Milchsäure (E270, trotz des Namens meist mikrobiell), natürliche Aromen, Vitamin D3 (häufig aus Lanolin, manchmal aus Flechten) und Enzyme wie Lab und Lipase. Hier entscheidet der Lieferant, daher ist ein Zertifikat oder eine direkte Nachfrage beim Hersteller der einzig verlässliche Weg.
Milchsäure, laktosefrei, Kakaobutter, Sheabutter, Erdnussbutter, Weinstein, Buttermilch-Aroma und ‚Milchschokoladen-Geschmack‘ sorgen in beide Richtungen für Verwirrung. Milchsäure wird normalerweise aus pflanzlichem Zucker fermentiert; Laktose stammt aus Milch. Kakaobutter und Sheabutter sind pflanzliche Fette. Umgekehrt können als ‚milchfrei‘ vermarktete Produkte nach manchen regulatorischen Definitionen dennoch Kasein- oder Molkederivate enthalten.
Hausenblase in manchen Fassbieren, Gelatine und Eialbumin als Schönungsmittel in Wein sowie Knochenkohle bei der Raffination von Rohrzucker sind Verarbeitungshilfsstoffe und keine Zutaten, daher werden sie häufig gar nicht aufgeführt. Hier bieten Zertifizierungssysteme und Herstellertransparenz tatsächlich Informationen, die ein Etikett nicht liefern kann.
Der Ursprung hängt bei den mehrdeutigen Einträgen vom Hersteller ab; eine Überprüfung erfordert ein Zertifikat oder eine Kontaktaufnahme.
| Zutat / E-Nummer | Typische Verwendung | Ursprung | Bewertung |
|---|---|---|---|
| Gelatine (E441) | Geliermittel, Süßwaren, Kapseln | Tierisches Kollagen | Tierischen Ursprungs |
| Karmin / Cochenille (E120) | Rote Farbe | Insekt | Tierischen Ursprungs |
| Schellack (E904) | Überzugsmittel | Sekret der Lackschildlaus | Tierischen Ursprungs |
| L-Cystein (E920) | Mehlbehandlungsmittel | Federn, Haare oder mikrobiell | Mehrdeutig |
| Mono-/Diglyceride (E471) | Emulgator | Pflanzliches oder tierisches Fett | Mehrdeutig |
| Magnesiumstearat (E572) | Trennmittel | Pflanzliches oder tierisches Fett | Mehrdeutig |
| Glycerin (E422) | Feuchthaltemittel | Pflanzlich, tierisch oder synthetisch | Mehrdeutig |
| Milchsäure (E270) | Säuerungsmittel | Meist pflanzliche Fermentation | Meist pflanzlich |
| Molke, Kasein, Laktose | Protein, Füllstoff | Milch | Tierischen Ursprungs |
| Vitamin D3 | Anreicherung | Lanolin oder Flechten | Mehrdeutig |
| Natürliche Aromen | Aroma | Nicht spezifiziert | Mehrdeutig |
| Hausenblase | Schönungsmittel | Schwimmblase von Fischen | Tierischen Ursprungs |
EU-Zusatzstoffregister · FSA-Leitlinien · Herstellerangaben
Eine Woche bewusstes Üben verwandelt das Etikettenlesen von einer lästigen Pflicht in einen Reflex.
Beginnen Sie mit Ihrem aktuellen Warenkorb, nicht mit einem hypothetischen. Die meisten Menschen finden ein oder zwei Überraschungen und sonst nichts.
Gelatine, Molke, Kasein, Laktose, Albumin, Karmin, Schellack, Hausenblase. Diese decken die große Mehrheit der eindeutigen Fälle ab.
E471, E572, E422, E920, D3, natürliche Aromen. Entscheiden Sie einmal, wie Sie damit umgehen, und überlegen Sie nicht in jedem Regal neu.
Antworten sind meist schnell, und Nachfragen, die von Marken registriert werden, sind einer der wenigen Verbraucherhebel, die messbar wirken.
Sobald eine Marke für Brot, Brühe, Schokolade und Chips verifiziert ist, erfordert der Wocheneinkauf kein Lesen mehr.
Das hängt vom Hersteller ab. Mono- und Diglyceride können aus pflanzlichen oder tierischen Fetten hergestellt werden, und das Etikett gibt dies selten an. In der EU müsste eine tierische Version in einem Produkt, das sie auch als Allergen aufführt, deklariert werden, aber das deckt nicht jeden Fall ab.
Rübenzucker ist es immer. Einige Rohrzucker, insbesondere in den USA, werden durch Knochenkohle gefiltert. Bio- und unraffinierte Rohrzucker werden in der Regel ohne diese verarbeitet.
Nicht automatisch. Schönungsmittel wie Hausenblase, Gelatine, Kasein und Eialbumin sind Verarbeitungshilfsstoffe und oft nicht aufgeführt. Viele Hersteller geben jetzt explizit ‚für Veganer geeignet‘ an.
Es ist ein freiwilliger Hinweis auf Kreuzkontaminationsrisiken durch gemeinsame Anlagen, keine Aussage, dass Milch eine Zutat ist. Wie Sie damit umgehen, ist eine persönliche Entscheidung, keine Tatsache über die Zusammensetzung.
In der modernen Lebensmittelproduktion fast nie. Sie wird trotz der Etymologie typischerweise durch bakterielle Fermentation von pflanzlichem Zucker wie Rüben oder Mais hergestellt.
Nützlich als erster Anhaltspunkt, aber unzuverlässig als letzte Instanz. Datenbanken hinken Rezepturänderungen hinterher und unterscheiden sich je nach Land, daher sollte ein Urteil anhand des tatsächlichen Etiketts vor Ihnen überprüft werden.