44+ vollwertige pflanzliche Lebensmittel mit Nährwerten pro 100 g, kulinarischen Verwendungen, klassischen Kombinationen und Eins-zu-eins-Ersatz für tierische Zutaten – ein praktisches Nachschlagewerk fürs Kochen, die Mahlzeitenplanung und das Etikettenlesen.
auch dal, masoor, puy
Schnellkochende Hülsenfrucht mit viel pflanzlichem Eiweiß, Eisen und Folsäure. Grüne, braune, rote und schwarze Sorten eignen sich für Suppen, Currys und Salate.
auch garbanzo, chana
Nussige, vielseitige Bohne, die die Grundlage für Hummus, Falafel, Chana Masala und unzählige Eintopfgerichte im Mittelmeerraum, Nahen Osten und Südasien bildet.
Herzhafte, mineralstoffreiche Bohne, die in der lateinamerikanischen Küche eine zentrale Rolle spielt – von kubanischen Reis-und-Bohnen-Gerichten bis zur brasilianischen Feijoada.
auch rajma
Robuste, tiefrote Bohne, die in Chili, Rajma und Drei-Bohnen-Salat ihre Form behält.
auch cannellini, navy, great northern
Cremige, neutrale Bohne, die sich samtig in Suppen, Dips und Pastasaucen einfügt.
Junge grüne Sojabohnen – eines der wenigen vollständigen pflanzlichen Proteine, köstlich mit Meersalz gedämpft.
Beta-Glucan-reiches Getreide, das nachweislich das LDL-Cholesterin senkt; geeignet für Porridge, Granola, Backwaren und herzhafte Pilaw-Gerichte.
Ursprünglich aus Südamerika stammendes Pseudogetreide mit vollständigem Aminosäureprofil und leicht nussigem Geschmack.
Vollkornreis, bei dem Kleie und Keimling erhalten bleiben – nussiger, bissfester und ballaststoffreicher als weißer Reis.
auch kasha, soba
Glutenfreies Pseudogetreide mit erdigem Geschmack, beliebt von russischer Kascha bis zu japanischen Soba-Nudeln.
Trockenheitstolerantes Getreide, das in der westafrikanischen, indischen und chinesischen Küche grundlegend ist – mild, locker, glutenfrei.
Zähes, Beta-Glucan-reiches Getreide, das in Suppen, Eintöpfen und Getreidesalaten verwendet wird.
Ballaststoffreiche Baumnuss — das vitamin-E-reichste Vollwertlebensmittel.
Einzige Nuss mit einer nennenswerten Menge pflanzlicher Omega-3-Fettsäuren (ALA).
Cremige Nuss, die eingeweicht und püriert milchfreie Käse, Sahnesaucen und Desserts ergibt.
Kleiner Samen, der etwa das 10-fache seines Gewichts an Flüssigkeit aufnimmt – natürlicher Eiersatz und Pudding-Verdickungsmittel.
auch linseed
Vor dem Verzehr mahlen – gemahlener Leinsamen liefert Lignane und ALA-Omega-3.
Weicher, nussiger Samen mit einem Omega-6:Omega-3-Verhältnis von 3:1 und vollständigem Protein.
auch pepitas
Eisen- und zinkreicher grüner Kern – eine der besten pflanzlichen Zinkquellen.
Sesampaste – cremige Basis für Hummus, Halva und levantinische Dressings.
Beta-Carotin-Kraftpaket – eine gebackene mittelgroße Süßkartoffel deckt den Tagesbedarf an Vitamin A.
Kreuzblütler, reich an Sulforaphan, Vitamin C und Vitamin K.
Neutrale Leinwand für alles von Blumenkohlreis bis hin zu ganzen, gerösteten Mittelpunkten.
Süße Wurzel, reich an Beta-Carotin, die durch Rösten oder langsames Schmoren noch besser wird.
auch beets
Nitratreiche Knolle, die nachweislich den Blutdruck senkt und die sportliche Leistung verbessert.
Umami-Fruchtgemüse – Lycopin wird durch Garen mit Öl besser verfügbar.
Eisen- und folatreiches Blattgrün – mit Vitamin C kombinieren, um die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen zu verbessern.
Robustes, calciumreiches Kohlgemüse, das sich für Massage, Rösten und langes Schmoren eignet.
Buntstieliges Blattgrün mit mildem, spinatähnlichem Geschmack und einer ordentlichen Portion Magnesium.
Das nährstoffdichteste Gemüse pro Kalorie laut CDC-Bewertung.
Frischer Sojabohnenquark – seidenweich für Cremes und Suppen, fest für Pfannengerichte, extra-fest zum Grillen.
Fermentierter Sojakuchen mit nussigem, pilzartigem Geschmack und probiotischem Potenzial.
Fleischalternative aus Weizeneiweiß mit der Bissfestigkeit von Geflügel – erfunden von chinesischen buddhistischen Mönchen.
Umami-reicher asiatischer Speisepilz – sonnengetrocknete Hüte produzieren bei UV-Bestrahlung Vitamin D2.
Ausgewachsener brauner Champignon – fleischig genug, um ein Burger-Patty zu ersetzen.
auch nooch
Inaktivierte Hefeflocken mit käsigem, umamireichem Geschmack – der vegane Klassiker für ein parmesanähnliches Finish.
Geröstete rote Algenblätter, die Sushi umhüllen und Brühen mit einem klaren Meeresgeschmack würzen.
Seidige Braunalge – die klassische Alge in Misosuppe.
auch blueberries, raspberries, blackberries, strawberries
Antioxidantienreiche Früchte, die mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und kognitiven Abbau in Verbindung gebracht werden.
Buttrige Frucht, reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und Kalium – mehr Kalium pro Gramm als eine Banane.
Praktische, kaliumreiche Frucht; reife Bananen lassen sich zu einem natürlichen Eiersatz zerdrücken.
auch medjool, deglet noor
Karamell der Natur – Basis für rohe Energiebällchen, Pflanzendrinks und vollwertige Süßungsmittel.
Grundpfeiler der mediterranen Ernährung – natives Olivenöl extra liefert Polyphenole und einfach ungesättigte Fettsäuren.
Veganer flüssiger Süßstoff mit Spurenmineralien – ein direkter 1:1-Ersatz für Honig.
Etikettenkompetenz
Die meisten tierischen Zusatzstoffe fallen in eine kurze, lernbare Gruppe. Nach einer Woche bewussten Etikettenlesens wird das Überprüfen einer Verpackung zur Routine, und die Zahl unklarer Produkte schrumpft auf eine Handvoll.
Erstens: die Allergenzeile überfliegen – in der EU, im Vereinigten Königreich und in den USA müssen Milch, Ei, Fisch und Schalentiere deklariert werden, ein Produkt ohne diese enthält also wahrscheinlich bereits nicht die häufigsten tierischen Zutaten. Zweitens: nach den klassischen benannten Derivaten suchen: Gelatine, Molke, Kasein, Laktose, Albumin, Schmalz, Talg, Sardelle, Honig, Schellack. Drittens: nach E-Nummern mit möglicherweise tierischem Ursprung suchen. Fast jedes verpackte Produkt lässt sich in einem dieser drei Durchgänge einordnen.
Eine kleine Gruppe kann pflanzlich, mineralisch, mikrobiell oder tierisch sein, je nach Hersteller: Mono- und Diglyceride (E471), Stearinsäure und Magnesiumstearat (E572), Glycerin (E422), Milchsäure (E270, trotz des Namens meist mikrobiell), natürliche Aromen, Vitamin D3 (häufig aus Lanolin, manchmal aus Flechten) und Enzyme wie Lab und Lipase. Hier entscheidet der Lieferant, daher ist ein Zertifikat oder eine direkte Nachfrage beim Hersteller der einzig verlässliche Weg.
Milchsäure, laktosefrei, Kakaobutter, Sheabutter, Erdnussbutter, Weinstein, Buttermilch-Aroma und ‚Milchschokoladen-Geschmack‘ sorgen in beide Richtungen für Verwirrung. Milchsäure wird normalerweise aus pflanzlichem Zucker fermentiert; Laktose stammt aus Milch. Kakaobutter und Sheabutter sind pflanzliche Fette. Umgekehrt können als ‚milchfrei‘ vermarktete Produkte nach manchen regulatorischen Definitionen dennoch Kasein- oder Molkederivate enthalten.
Hausenblase in manchen Fassbieren, Gelatine und Eialbumin als Schönungsmittel in Wein sowie Knochenkohle bei der Raffination von Rohrzucker sind Verarbeitungshilfsstoffe und keine Zutaten, daher werden sie häufig gar nicht aufgeführt. Hier bieten Zertifizierungssysteme und Herstellertransparenz tatsächlich Informationen, die ein Etikett nicht liefern kann.
Der Ursprung hängt bei den mehrdeutigen Einträgen vom Hersteller ab; eine Überprüfung erfordert ein Zertifikat oder eine Kontaktaufnahme.
| Zutat / E-Nummer | Typische Verwendung | Ursprung | Bewertung |
|---|---|---|---|
| Gelatine (E441) | Geliermittel, Süßwaren, Kapseln | Tierisches Kollagen | Tierischen Ursprungs |
| Karmin / Cochenille (E120) | Rote Farbe | Insekt | Tierischen Ursprungs |
| Schellack (E904) | Überzugsmittel | Sekret der Lackschildlaus | Tierischen Ursprungs |
| L-Cystein (E920) | Mehlbehandlungsmittel | Federn, Haare oder mikrobiell | Mehrdeutig |
| Mono-/Diglyceride (E471) | Emulgator | Pflanzliches oder tierisches Fett | Mehrdeutig |
| Magnesiumstearat (E572) | Trennmittel | Pflanzliches oder tierisches Fett | Mehrdeutig |
| Glycerin (E422) | Feuchthaltemittel | Pflanzlich, tierisch oder synthetisch | Mehrdeutig |
| Milchsäure (E270) | Säuerungsmittel | Meist pflanzliche Fermentation | Meist pflanzlich |
| Molke, Kasein, Laktose | Protein, Füllstoff | Milch | Tierischen Ursprungs |
| Vitamin D3 | Anreicherung | Lanolin oder Flechten | Mehrdeutig |
| Natürliche Aromen | Aroma | Nicht spezifiziert | Mehrdeutig |
| Hausenblase | Schönungsmittel | Schwimmblase von Fischen | Tierischen Ursprungs |
EU-Zusatzstoffregister · FSA-Leitlinien · Herstellerangaben
Eine Woche bewusstes Üben verwandelt das Etikettenlesen von einer lästigen Pflicht in einen Reflex.
Beginnen Sie mit Ihrem aktuellen Warenkorb, nicht mit einem hypothetischen. Die meisten Menschen finden ein oder zwei Überraschungen und sonst nichts.
Gelatine, Molke, Kasein, Laktose, Albumin, Karmin, Schellack, Hausenblase. Diese decken die große Mehrheit der eindeutigen Fälle ab.
E471, E572, E422, E920, D3, natürliche Aromen. Entscheiden Sie einmal, wie Sie damit umgehen, und überlegen Sie nicht in jedem Regal neu.
Antworten sind meist schnell, und Nachfragen, die von Marken registriert werden, sind einer der wenigen Verbraucherhebel, die messbar wirken.
Sobald eine Marke für Brot, Brühe, Schokolade und Chips verifiziert ist, erfordert der Wocheneinkauf kein Lesen mehr.
Das hängt vom Hersteller ab. Mono- und Diglyceride können aus pflanzlichen oder tierischen Fetten hergestellt werden, und das Etikett gibt dies selten an. In der EU müsste eine tierische Version in einem Produkt, das sie auch als Allergen aufführt, deklariert werden, aber das deckt nicht jeden Fall ab.
Rübenzucker ist es immer. Einige Rohrzucker, insbesondere in den USA, werden durch Knochenkohle gefiltert. Bio- und unraffinierte Rohrzucker werden in der Regel ohne diese verarbeitet.
Nicht automatisch. Schönungsmittel wie Hausenblase, Gelatine, Kasein und Eialbumin sind Verarbeitungshilfsstoffe und oft nicht aufgeführt. Viele Hersteller geben jetzt explizit ‚für Veganer geeignet‘ an.
Es ist ein freiwilliger Hinweis auf Kreuzkontaminationsrisiken durch gemeinsame Anlagen, keine Aussage, dass Milch eine Zutat ist. Wie Sie damit umgehen, ist eine persönliche Entscheidung, keine Tatsache über die Zusammensetzung.
In der modernen Lebensmittelproduktion fast nie. Sie wird trotz der Etymologie typischerweise durch bakterielle Fermentation von pflanzlichem Zucker wie Rüben oder Mais hergestellt.
Nützlich als erster Anhaltspunkt, aber unzuverlässig als letzte Instanz. Datenbanken hinken Rezepturänderungen hinterher und unterscheiden sich je nach Land, daher sollte ein Urteil anhand des tatsächlichen Etiketts vor Ihnen überprüft werden.