Küchenhelfer

Rezept-Nährwerte Rechner

Füge die Zutatenliste eines beliebigen Rezepts ein – eine Zutat pro Zeile, in Gramm, Tassen oder Esslöffeln – und erhalte Protein, Eisen, B12, Calcium, Zink, Ballaststoffe und Kalorien pro Rezept und pro Portion. Es wird nichts hochgeladen; die Berechnung läuft in deinem Browser.

Erkannte Zutaten

  • 200 g fester Tofu200 g · Tofu, firm (calcium-set)
  • 1 Tasse gekochte Linsennicht erkannt
  • 2 EL Tahinnicht erkannt
  • 2 Handvoll Spinatnicht erkannt
  • 1 EL Nährhefenicht erkannt
  • 1 Tasse Sojamilchnicht erkannt
  • 1 EL Olivenölnicht erkannt

6 Zeile(n) wurden nicht erkannt und sind von den Gesamtwerten ausgeschlossen. Versuche einen einfacheren Namen, z. B. „Kichererbsen“ statt einer Marke.

Pro Portion

Die Balken zeigen den Anteil an der empfohlenen Tageszufuhr für Erwachsene (2000 kcal-Basis).

Energie:
2000 kcal
Protein:
60 g
Eisen:
14 mg
Calcium:
1000 mg
Vitamin B12:
2.4 µg
Zink:
10 mg
Ballaststoffe:
30 g
Energie144 kcal (7%)
Protein17.3 g (29%)
Eisen2.7 mg (19%)
Calcium350 mg (35%)
Vitamin B120.00 µg (0%)
Zink1.6 mg (16%)
Ballaststoffe2.3 g (8%)

Ganzes Rezept

Energie288 kcal
Protein34.6 g
Eisen5.4 mg
Calcium700 mg
Vitamin B120.00 µg
Zink3.2 mg
Ballaststoffe4.6 g

Schwächster Nährstoff pro Portion: Vitamin B12 mit 0% der empfohlenen Zufuhr. Erwartbar – verwende angereicherte Lebensmittel und ein Supplement.

Nährstoff-Booster: Ein Esslöffel angereicherte Nährhefe für B12, calciumhaltiger Tofu oder angereicherte Sojamilch für Calcium, Kürbiskerne für Zink und Eisen sowie eine Vitamin-C-Quelle in derselben Mahlzeit, um die Eisenaufnahme zu verbessern.

Fragen

Wie genau ist die Nährwertschätzung aus eingefügten Zutaten?

Es handelt sich um eine Planungsschätzung, nicht um eine Kennzeichnung. Die Werte stammen aus USDA FoodData Central und McCance & Widdowson-Durchschnitten pro 100 g, und Haushaltsmaße werden mit Standardgewichten für Tassen und Esslöffel umgerechnet. Bei einem typischen Rezept ist daher mit einer Abweichung von etwa ±15 Prozent zu rechnen.

Warum zeigt mein Rezept fast kein B12 an?

Pflanzen produzieren kein B12. Nur angereicherte Lebensmittel wie Nährhefe, Pflanzendrinks und einige Joghurts tragen dazu bei, und kein Rezept sollte als verlässliche Quelle dafür angesehen werden. Nimm ein Supplement: 50 µg täglich oder 2.000 µg einmal pro Woche ist die übliche Empfehlung.

Ist das Eisen in diesem Rezept genauso verwertbar wie Eisen aus Fleisch?

Nicht-hämatogenes Eisen wird weniger effizient aufgenommen, weshalb die Zufuhrempfehlungen für Veganer oft etwa 1,8-mal höher liegen. Die Zugabe einer Vitamin-C-Quelle – Paprika, Zitrusfrüchte, Tomaten – zur gleichen Mahlzeit kann die Aufnahme um ein Vielfaches steigern.

Berücksichtigt der Rechner Garverluste?

Nur indirekt über die Lebensmitteleinträge selbst: „Gekochte“ Zutaten wie gekochte Linsen oder gekochter Reis verwenden bereits die hydrierten Gewichte. Verluste wasserlöslicher Vitamine durch Kochen werden nicht modelliert.

Nährstoff-GuidesVergleiche den Fußabdruck einer Mahlzeit

Methode

Wie die Nährwerte von Rezepten berechnet werden

Zutaten einfügen, Zahlen erhalten. Dahinter steckt ein Parser, eine Lebensmitteldatenbank und eine Reihe von Annahmen über das Kochen – jede davon bringt Fehler mit sich, die man kennen sollte.

Parsen der Zutatenzeile

Jede Zeile wird in Menge, Einheit und Lebensmittelname aufgeteilt und dann mit einer Zusammensetzungsdatenbank abgeglichen, die auf USDA FoodData Central basiert. Mehrdeutigkeiten werden konservativ aufgelöst: 'eine Handvoll' wird zu 30 g, 'eine Dose Kichererbsen' zu 240 g abgetropft, und eine nicht näher bezeichnete Zwiebel wird als mittelgroß mit 110 g angenommen. Wenn eine Zeile nicht sicher zugeordnet werden kann, wird sie markiert und nicht stillschweigend weggelassen, denn eine fehlende Zutat verfälscht jede nachfolgende Zahl.

Roh- versus Garzustand

Nährwerttabellen werden meist für rohe Lebensmittel veröffentlicht, während Rezepte gegessen werden. Getrocknete Hülsenfrüchte verdreifachen ihr Gewicht beim Kochen etwa; Reis verdoppelt es etwa; Blattgemüse verliert etwa 80 % seines Volumens. Der Rechner normalisiert auf gegessene Portionen, soweit die Datenbank dies zulässt – dies ist die größte einzelne Fehlerquelle beim Vergleich zweier Nährwertrechner für dasselbe Rezept.

Nährstofferhalt beim Kochen

Mineralstoffe wie Eisen, Kalzium und Zink sind hitzestabil, können aber in das Kochwasser übergehen, das weggeschüttet wird. Wasserlösliche Vitamine sind empfindlicher: Folat- und Vitamin-C-Verluste von 20–50 % sind beim Kochen typisch, deutlich geringer beim Dämpfen, Pfannenrühren oder Druckgaren. Die angezeigten Werte verwenden Standard-Retentionsfaktoren und gehen nicht von einem vollständigen Verlust aus.

Wofür die Zahlen gut sind

Sie sind zuverlässig für die wichtigen Fragen – ist dieses Rezept eine ordentliche Proteinquelle, trägt es nennenswert zu Eisen oder Kalzium bei, ist es ballaststoffreich – und unzuverlässig als präzise klinische Messung. Wer eine Erkrankung behandelt, sollte sie als Gesprächsgrundlage mit einer Ernährungsfachkraft nutzen, nicht als Dosierungsinstrument.

Typische Ausbeuten und Umrechnungen

ZutatRohGarausbeuteAnmerkung
Getrocknete Linsen100 g~240 gNimmt Wasser auf, kein Abgießverlust
Getrocknete Kichererbsen100 g~250 gAbgießwasser verliert etwas Mineralstoffe
Weißer Reis100 g~250 gQuellmethode erhält mehr
Nudeln100 g~220 gSalzwasser fügt Natrium hinzu
Spinat100 g~30 gOxalat begrenzt Kalziumaufnahme
Tofu100 g100 gPressen entfernt Wasser, konzentriert Protein
Zwiebel, mittelgroß1110 gStandard, wenn nicht angegeben
Bohnen aus der Dose1 Dose240 g abgetropftAbspülen reduziert Natrium um ~40 %

Für eine gute Schätzung

  1. 1

    Mengen mit Einheiten angeben

    '2 EL Tahini' lässt sich sauber parsen; 'etwas Tahini' nicht. Einheiten sind der größte Hebel für Genauigkeit, den Sie haben.

  2. 2

    Portionszahl angeben

    Die Pro-Portion-Werte sind nur so gut wie der Divisor. Ein Rezept mit vier Portionen, das aber zwei Personen sättigt, verdoppelt jeden Wert.

  3. 3

    Angereicherte Produkte angeben

    Pflanzendrinks variieren enorm. 'Angereicherte Sojamilch' liefert Kalzium, B12 und D, die einfache Sojamilch nicht enthält.

  4. 4

    Markierte Zeilen prüfen

    Alles, was der Parser nicht zuordnen konnte, wird am Ende aufgelistet. Meist reicht es, eine Zeile umzuformulieren.

Die Ausgabe interpretieren

Zuverlässige Signale

  • Protein, Ballaststoffe und Energie pro Portion – diese sind robust.
  • Relative Vergleiche zwischen zwei Versionen desselben Rezepts.
  • Ob ein Gericht eine nennenswerte Quelle für Eisen, Kalzium oder Zink ist.

Schwache Signale

  • Präzise Mikronährstoffsummen auf das Milligramm genau.
  • Vitamin C und Folat nach langem Kochen.
  • Natrium, es sei denn, Sie haben die Salzmengen exakt angegeben.
  • Absolute Werte für Markenprodukte mit geschützten Rezepturen.

Fragen zum Rezeptrechner

Welche Datenbank wird verwendet?

USDA FoodData Central für allgemeine Lebensmittel, ergänzt um regionale Grundnahrungsmittel, wenn der USDA-Eintrag fehlt oder nicht repräsentativ ist.

Funktioniert er mit Markenprodukten?

Teilweise. Allgemeine Kategorien werden zugeordnet; bestimmte Marken werden mit dem nächstgelegenen allgemeinen Eintrag angenähert, der bei Makronährstoffen meist innerhalb von 10–15 % liegt.

Warum weicht der Proteinwert von der Packungsangabe ab?

Packungsangaben gelten für eine angegebene Portion des Produkts, wie es verkauft wird; der Rechner gibt die gegarte Rezeptportion an, die in der Regel zusätzliches Wasser enthält.

Kann ich Rezepte speichern?

Rezepte werden im Browser berechnet und nicht auf einem Server gespeichert; kopieren Sie das Ergebnis, wenn Sie es behalten möchten.

Wird Speiseöl berücksichtigt?

Ja, wenn Sie es angeben. Öl ist die am häufigsten vergessene Zutat und kann ein Fünftel der Kalorien eines Gerichts ausmachen.