Antre pwa w ak objektif ou pou jwenn yon sib pwoteyin chak jou reyalis, apresa gade manje plant ki atenn li pi rapid.
| Manje | Kontni pwoteyin | Dansite |
|---|---|---|
| Seitan (gluten ble) | 25 g / 100 g kwit | ★★★★★ |
| Tempeh | 20 g / 100 g | ★★★★★ |
| Tofou trè fèm | 17 g / 100 g | ★★★★ |
| Lantiy (kwit) | 9 g / 100 g | ★★★★ |
| Pwa chik (kwit) | 9 g / 100 g | ★★★★ |
| Edamame (kale) | 11 g / 100 g | ★★★★ |
| Pwa nwa (kwit) | 9 g / 100 g | ★★★★ |
| Bè pistach | 25 g / 100 g | ★★★ |
| Grenn chanv | 31 g / 100 g | ★★★★★ |
| Kinoa (kwit) | 4 g / 100 g | ★★★ |
| Lèt soya (san sik) | 3.3 g / 100 ml | ★★★ |
| Ledven nitrisyonèl | 45 g / 100 g | ★★★★★ |
Yon ti kras. Pwoteyin plant yo gen 5–15% mwens dijesyon an mwayèn, kidonk konsansis entènasyonal la se pou vize ~10–20% pi wo pase estanda 0.8 g/kg RDA a — anviwon 1.0 g/kg pou granmoun, 1.4–1.8 g/kg pou antrenman fòs.
Non. Ansyen teyori 'pwoteyin konplemantè' a te retire an 1988. Manje yon varyete legum, grenn, nwaye ak grenn pandan jounen an epi fwa w ap rasanble tout asid amine esansyèl pou ou.
Wi. Chak gwo asosyasyon kansè ak kè apwouve soya pou granmoun ak timoun. 25 g pwoteyin soya/jou menm rekòmande pa FDA pou benefis kadyovaskilè.
Chif yo
Pwoteyin se eleman nitritif ki pi diskite ak mwens pwoblèm nan rejim ki baze sou plant. Bezwen an pi piti pase sa maketing di, epi sous plant ki kouvri l se manje òdinè nan makèt.
Referans pou yon adilt ki chita anpil se 0.8 g pou chak kilogram pwa kò pa jou — anviwon 56 g pou yon moun 70 kg. Moun ki pi gran benefisye de 1.0–1.2 g/kg pou konbat pèt misk ak laj. Moun ki fè fòmasyon rezistans regilyèman wè benefis jiska anviwon 1.6 g/kg, ak ti benefis anplis pi wo pase 2.0 g/kg nan etid kontwole. Moun ki manje plant yo souvan konseye ajoute anviwon 10% pou konpansé yon ti mwens dijèstibilite, sa ki fè yon adilt 70 kg ki chita anpil rive anviwon 62 g.
Pwoteyin plant yo gen yon ti pi ba nòt sou mezi dijèstibilite tankou DIAAS, epi chak manje gen asid amine limite li: legim yo gen mwens metyonin, grenn yo gen mwens lizin. Manje tou de pandan yon jounen, sa piske tout moun fè san reflechi, rezoud pwoblèm nan nèt. Konsey ane 1970 yo pou konbine pwoteyin nan chak repa te retire pa otè li menm; kò a kenbe yon rezèv asid amine pandan plizyè èdtan.
Pou nenpòt moun ki antrene seryezman, leucine se asid amine ki merite swivi, paske li deklanche sentèz pwoteyin misk. Soya, lentiy, pistach, seitan ak pwoteyin pwa se sous plant ki pi fò. Yon règ pratik se 2.5–3 g leucine pa repa, sa reyalize ak anviwon 30–40 g pwoteyin plant nan yon sèl pran — anviwon 200 g tofou, oswa 150 g tempeh, oswa yon gwo pòsyon lentiy ak yon grenn.
Moun ki pa rive jwenn ase pwoteyin prèske pa janm fè sa paske plant yo manke l. Yo fè l paske yo koupe pwodui bèt epi ranplase yo ak salad, fwi ak idrat kabòn rafine olye ke ak legim, soya, seitan, nwa ak grenn. Dansite pwoteyin, se pa kalite pwoteyin, ki bezwen atansyon lè w ap planifye.
Pwa kwit sof si endike; valè soti nan USDA FoodData Central.
| Manje | Pòsyon | Pwoteyin | Nòt |
|---|---|---|---|
| Seitan | 100 g | 25 g | Gluten ble; pa san gluten |
| Tempe | 100 g | 19 g | Fèrmante; bay fib tou |
| Lentiy | 1 tas kwit | 18 g | Plis 15 g fib, 6.6 mg fè |
| Tofou fèm | 150 g | 17 g | Varyete ki fèt ak kalsyòm ajoute ~350 mg Ca |
| Pwa nwa | 1 tas kwit | 15 g | Pwoteyin ki pi bon mache pa gram |
| Edamame | 1 tas | 18 g | Pwofil asid amine konplè |
| Mannba | 2 gwo kiyè | 8 g | Dansite enèji wo |
| Lèt soya | 1 tas | 8 g | Tcheke si fòtifye |
| Kinwa | 1 tas kwit | 8 g | Pi wo lizin pase pifò grenn |
| Avwàn | 80 g sèk | 11 g | Bon baz pou dejene |
Pwa kò an kilogram miltipliye pa 0.8, 1.2 oswa 1.6 selon aktivite. Ekri l; ou p ap bezwen rekalkile pandan plizyè mwa.
Mete yon legim, pwodui soya oswa seitan nan sant chak gwo repa. Sa pou kont li anjeneral bay 60–90 g pa jou.
Se nan dejene pifò rejim plant pèdi 15–20 g. Avwàn ak lèt soya, tofou grenn oswa yogout wo pwoteyin fèmen twou a imedyatman.
Yon ti swivi kout kalibre entwisyon ou. Swivi san limit sitou pwodui enkyetid san amelyore konsomasyon.
Wi. Gwo revizyon jwenn okenn efè ormon negatif nan konsomasyon tipik, epi done obsèvasyon asosye soya ak pi ba risk resi kansè nan tete olye ke pi wo risk. De a twa pòsyon pa jou byen nan limit etidye yo.
Yon ti kras — anviwon 10% plis pou konpansé dijèstibilite. Sa se anviwon yon gwo kiyè mannba anplis.
Wi. Etid kontwole ki matche pwoteyin total jwenn okenn diferans nan fòs oswa pran mas mèg ant sous pwoteyin plant ak bèt.
Vize 1.0–1.2 g/kg epi bay priyorite sous ki gen anpil leucine nan chak repa; ansanm ak egzèsis rezistans sa se entèvansyon ki pi fò kont sarkopeni.
Non. Se yon konvenyans pou moun ki gen gwo bezwen oswa ti apeti, se pa yon nesesite nitritif.