Вегетариандық ақуызКөптеген ересектерге күніне дене салмағының әр кг-на шамамен 0,8 г ақуыз қажет, ал ауыр жаттығулар жасайтындар 1,2–1,6 г/кг-ға жақсырақ жауап береді. Бұршақ дақылдары, соя өнімдері, сейтан, жаңғақтар, тұқымдар және тұтас дәнді дақылдар мұны оңай қамтамасыз етеді: 100 г темпе, бір кесе жасымық және 200 г тофу шамамен 60 г ақуыз береді. Әр тамақта ақуыздарды біріктірудің қажеті жоқ — күн ішінде әртүрлі өсімдік ақуыздарын тұтыну барлық қажетті аминқышқылдарын қамтамасыз етеді.
Нұсқаулықты оқу →В12 дәруменіӘрбір вегетарианшыға сенімді В12 көзі қажет: күніне 50–250 мкг цианокобаламин немесе аптасына бір рет 2000 мкг немесе күніне үш рет байытылған тағам. Байытылмаған өсімдік тағамдары сенімді көз емес — спирулина, нори, темпе немесе жуылмаған өнімдер де. Жетіспеушілік жылдар бойы байқалмай дамиды, ал кейбір жүйке зақымдануы тұрақты болуы мүмкін, сондықтан бұл міндетті қоспа.
Нұсқаулықты оқу →ТемірӨсімдік тағамдары гемдік емес темірді қамтамасыз етеді, ол табақтағы басқа тағамдарға байланысты шамамен 2–20% жұтылады, сондықтан кейбір нұсқаулықтар вегетариандықтар үшін мақсатты стандартты ұсынылатын тәуліктік мөлшерден шамамен 1,8 есе жоғары белгілейді. Жасымық, тофу, асқабақ тұқымдары, темпе, қою жасыл көкөністер және байытылған жармалар ең тиімділері. Оларды С дәруменімен — бұрыш, цитрус, қызанақ — біріктіру жұтылуды бірнеше есе арттыра алады, ал тамақпен бірге ішілген шай, кофе және кальций қоспалары оны күрт төмендетеді.
Нұсқаулықты оқу →КальцийЕресектерге күніне шамамен 700–1000 мг кальций қажет, ал вегетарианшылар оны байытылған өсімдік сүтінен (250 мл-де шамамен 300 мг), кальциймен қатырылған тофудан, кале және бок-чой сияқты аз оксалатты жасыл көкөністерден, тахиниден, бадамнан және ақ бұршақтардан алады. Аз оксалатты жасыл көкөністерден сіңу шамамен 50–60% құрайды, бұл сүтке қарағанда жоғары. Сүйек денсаулығы тек кальцийге ғана емес, сонымен қатар D дәруменіне, ақуызға, калийге және салмақ көтеретін жаттығуларға да байланысты.
Нұсқаулықты оқу →Омега-3Бір ас қасық ұнтақталған зығыр тұқымы, чиа немесе бір уыс жаңғақ күнделікті АЛА мөлшерінің шамамен 1,1–1,6 г қажеттілігін өтейді. АЛА-ның ЭПҚ және әсіресе ДГҚ-ға айналуы тиімсіз — көбінесе 5%-дан төмен, сондықтан көптеген вегетариандықтар аптасына екі-үш рет 200–300 мг балдырлардан алынған ЭПҚ/ДГҚ қосады. Балдыр майы — балықтардың омега-3 алатын бастапқы көзі, сынапсыз және траулерсіз.
Нұсқаулықты оқу →D дәруменіD дәрумені — бұл күн сәулесінің дәрумені, диеталық дәрумен емес, және оның жетіспеушілігі диетаға қарамастан жалпы халық арасында жиі кездеседі. Көптеген денсаулық сақтау органдары күз бен қыста күніне 400–1000 ХБ қабылдауды, ал терісі қараңғы немесе күн сәулесі аз түсетін адамдарға жыл бойы қабылдауды ұсынады. Вегетариандық нұсқалар — D2 (эргокальциферол) және қыналардан алынған D3 (холекальциферол); D3 қандағы деңгейді біршама тиімдірек көтереді және сақтайды.
Нұсқаулықты оқу →МырышӨсімдік тағамдарынан мырыштың сіңірілуін фитаттар төмендетеді, сондықтан кейбір ұйымдар вегетариандықтарға ерлер үшін 11 мг және әйелдер үшін 8 мг стандартты ұсынылатын тәуліктік мөлшерден 1,5 есеге дейін арттыруды ұсынады. Асқабақ тұқымдары, кендір тұқымдары, кешью, жасымық, ноқат, тофу, темпе, сұлы және тұтас дәнді нан негізгі көздер болып табылады. Суға салу, өндіру және ашытылған нан пісіру фитаттарды ыдыратып, сіңірілуді айтарлықтай жақсартады.
Нұсқаулықты оқу →ЙодЕресектерге күніне шамамен 150 мкг йод қажет, ал йодталған тұзды, қоспаны немесе теңіз балдырын пайдаланбайтын вегетариандықтар жиі жеткіліксіздікке ұшырайды. Ең қауіпсіз жолдар - йодталған тұз немесе 150 мкг қоспа. Ламинария - нашар таңдау, өйткені оның құрамындағы йод мөлшері партиялар арасында өте өзгермелі және бір порция мыңдаған микрограммды бере алады - бұл қалқанша безінің жұмысын бұзуға жеткілікті.
Нұсқаулықты оқу →