Вегетариандық диетадағы мырыш: жиі назардан тыс қалатын минерал
Мырыш әдетте жаралардың баяу жазылуы немесе жиі суық тию сияқты белгілер пайда болғанша назардан тыс қалады. Өсімдік негізіндегі диеталар бұл минералдан автоматты түрде тапшы емес, бірақ олар етпен қоректенетіндерге қарағанда шекараға жақын, ал айырмашылық тұтынуда емес, сіңірілуде. Мұндағы барлық дерлік шешімдер қоспалар емес, дайындау әдістеріне қатысты.
Key facts
- Мұнда қолданылатын күнделікті мақсат
- 11 mg
- Көрсетілген тағам көздері
- 12
- Ең бай көз
- Сұлы — 3.1 mg
- Қоспа
- Әдетте қажет емес
Қанша қажет
АҚШ ұсынылатын тәуліктік мөлшері, өсімдік диетасына бейімделген
АҚШ ұсынылатын тәуліктік мөлшері, өсімдік диетасына бейімделген
АҚШ ұсынылатын тәуліктік мөлшері
Жоғары мөлшер мыс сіңірілуіне кедергі келтіреді
Қайдан алынады
| Тағам | Порция | mg | Мақсаттың %-і |
|---|---|---|---|
| Сұлы | 80 г құрғақ | 3.1 | 28% |
| Кендір тұқымдары | 30 г | 3 | 27% |
| Байытылған таңғы ас жармасы | 40 г | 3 | 27% |
| Жасымық | 1 кесе пісірілген | 2.5 | 23% |
| Ноқат | 1 кесе пісірілген | 2.5 | 23% |
| Асқабақ тұқымдары | 30 г | 2.2 | 20% |
| Қатты тофу | 150 г | 2 | 18% |
| Пісірілген киноа | 1 кесе | 2 | 18% |
| Кешью | 30 г | 1.6 | 15% |
| Тұтас дәнді ашытылған нанАшыту фитатты азайтады | 2 тілім | 1.4 | 13% |
| Тахині | 2 ас қасық | 1.4 | 13% |
| Темпе | 100 г | 1.1 | 10% |
Жеу ғана емес, сіңуін қамтамасыз ету
Фитат — бүкіл мәселе
Мырыш өңделмеген бұршақ, дән және тұқымдардағы фитин қышқылымен тығыз байланысады. Суға салынбаған тұтас дәндерге бай диеталар сіңірілуді шамамен 30%-дан 15%-ға дейін төмендетуі мүмкін.
Суға салыңыз, өндіріңіз, ашытыңыз, қуырыңыз
Бұршақтарды түнде суға салып, суын төгу, жасымықты өндіру, тез ашытқылы нанның орнына ашытылған нанды қолдану және жаңғақтар мен тұқымдарды қуыру фитатты азайтып, мырышты босатады.
Темір қоспаларын мырышпен бірге қабылдамаңыз
Жоғары дозадағы темір мырышпен бірдей тасымалдаушылар үшін бәсекелеседі. Екеуін де қабылдасаңыз, бірнеше сағат аралықпен бөліңіз.
Әдетте қажет емес
Күнделікті бұршақ, тұқым және тұтас дәндерді тұтынатын өсімдік негізіндегі диета ұстанушылардың көпшілігіне жеткілікті. Қоспа қабылдасаңыз, 10–15 мг жеткілікті; 40 мг-нан жоғары тұрақты дозалар мыс тапшылығын тудырады, оны түзету бастапқы мәселеден қиынырақ.
Жетіспеушілік белгілері
- Жаралар мен сызаттардың баяу жазылуы
- Жиі суық тию және инфекциялар
- Дәм немесе иіс сезімінің жоғалуы
- Шаштың жұқаруы және тырнақтардағы ақ дақтар
- Безеу немесе тұрақты тері проблемалары
- Тәбеттің төмендеуі
Нені тексеру керек
- Қан сарысуындағы немесе плазмадағы мырыш
- Әдеттегі сынақ, бірақ әлсіз көрсеткіш — деңгей қабынудан және тамақтан кейін төмендейді. Аш қарынға және таңертең тексеріңіз.
- Симптомдарды қарау және тұтыну күнделігі
- Көбінесе қан сарысуындағы мырыштан гөрі ақпаратты.
- Ұзақ мерзімді қоспа қабылдау кезінде мысты тексеріңіз
- Ұзақ уақыт жоғары дозадағы мырыш мысты азайтады.
Жиі кездесетін қателіктер
Тек суға салынбаған тұтас дәндерді жеу
Ешқашан суға салынбаған немесе ашытылмаған тұтас дәндер — мырыш сіңірілуінің төмен болуының классикалық үлгісі.
Ұзақ уақыт жоғары дозадағы мырыш пастилкаларын қолдану
Суық тию кезінде бірнеше күн жақсы, бірақ айлар бойы зиянды.
Мультивитаминдер жеткілікті деп ойлау
Көптеген мультивитаминдерде 2–5 мг мырыш бар, бұл мақсаттың аз ғана бөлігі. Негізгі жүкті тамақ көтереді.
Адамдар жиі қоятын сұрақтар
Вегетариандықтарда мырыш тапшылығы бар ма?
Зерттеулер вегетариандықтар мен вегандарда қан сарысуындағы мырыштың орташа деңгейі төмен екенін көрсетеді, бірақ клиникалық тапшылықтар сирек кездеседі. Фитатты азайтатын дайындау әдістері айырмашылықты негізінен жабады.
Ең жақсы вегетариандық мырыш көзі қандай?
Тығыздығы бойынша асқабақ және кендір тұқымдары, ал көлемі бойынша бұршақ дақылдары. Күніне бір уыс тұқым және бір порция бұршақ мақсаттың көп бөлігін жабады.
Пісіру мырышты жояды ма?
Жоқ — мырыш ыстыққа төзімді. Пісіру фитатты азайту арқылы көмектеседі.
Мырыш пен темірді бірге қабылдауға бола ма?
Бір дозада қабылдамаған дұрыс. Жоғары дозадағы темір мырыш сіңірілуін азайтады; оларды бөлек немесе әртүрлі тамақпен қабылдаңыз.
Қанша мырыш тым көп?
Күніне 40 мг-нан жоғары тұрақты тұтыну мыс тапшылығы, анемия және неврологиялық проблемалар қаупін тудырады.
Дереккөздер
Басқа қоректік заттар нұсқаулықтары
Reviewed 2026-08-24 by the Veg.ac editorial team · Data: NIH ODS — Мырыш туралы ақпарат · Free to reuse under CC BY 4.0 with a link back.
Жалпы ақпарат, медициналық кеңес емес. Өз жағдайыңыз туралы дәрігермен немесе диетологпен кеңесіңіз.