44+ тұтас өсімдік тағамдары, 100 г-ға шаққандағы қоректік құндылығы, аспаздық қолданысы, классикалық үйлесімдері және жануар тектес ингредиенттердің орнына бір-біріне ауыстыруға болатын нұсқалары — тамақ пісіруге, мәзір жоспарлауға және заттаңбаны оқуға арналған жұмыс анықтамасы.
б.б.а. dal, masoor, puy
Тез пісетін бұршақ тұқымдас дақыл, өсімдік ақуызына, темірге және фолий қышқылына бай. Жасыл, қоңыр, қызыл және қара сорттары сорпаларға, көкөніс қосылған тағамдарға (curries) және салаттарға жарайды.
б.б.а. garbanzo, chana
Жаңғақ дәмі бар, әмбебап бұршақ, одан хумус, фалафель, чана масала және Жерорта теңізі, Таяу Шығыс және Оңтүстік Азия асханаларындағы сансыз бір қазандық тағамдар дайындалады.
Етті, минералдарға бай бұршақ, Латын Америкасы асханасының негізі — кубалық күріш-бұршақтан бразилиялық фейжоадаға дейін.
б.б.а. rajma
Мықты, қою қызыл бұршақ, чилиде, раджмада және үш бұршақты салаттарда пішінін сақтайды.
б.б.а. cannellini, navy, great northern
Крем тәрізді бейтарап бұршақ, ол сорпаларға, соустарға және макарон тұздықтарына жібектей құрылым береді.
Жас жасыл соя бұршақтары — толық өсімдік ақуызының аздаған бірі, теңіз тұзымен буланған күйінде дәмді.
Құрамында бета-глюкан бар, LDL холестеринді төмендететін дәнді дақыл; ботқа, гранола, пісіру және дәмді палауға жарайды.
Оңтүстік Американың ежелгі жалған дәні, аминқышқылдарының толық профилі және жеңіл, жаңғақ дәмі бар.
Кебек пен ұрық сақталған тұтас дәнді күріш — ақ күрішке қарағанда жаңғақ дәмі, шайнауға ыңғайлы және талшығы жоғары.
б.б.а. kasha, soba
Глютенсіз жалған дән, жер дәмі бар, орыс кашасынан жапон соба кеспесіне дейін танымал.
Құрғақшылыққа төзімді дәнді дақыл, Батыс Африка, Үндістан және Қытай асханаларының негізі — жұмсақ, үлпілдек, глютенсіз.
Шайнауға ыңғайлы, бета-глюканға бай дәнді дақыл, сорпалар, бұқтырылған тағамдар және дәнді салаттарда қолданылады.
Талшыққа бай жаңғақ — Е дәруменінің ең жоғары көрсеткіші бар табиғи тағам.
Құрамында өсімдік омега-3 (ALA) мәнді мөлшерде болатын жалғыз жаңғақ.
Кремді жаңғақ, сіңіріліп, араластырылғанда сүтсіз ірімшіктерге, кремді соустар мен десерттерге айналады.
Кішкентай тұқым, сұйықтықты өз салмағынан ~10 есе көп сіңіреді — табиғи жұмыртқа алмастырғыш және пудинг қоюландырғышы.
б.б.а. linseed
Жеу алдында ұнтақтаңыз — ұнтақталған зығыр лигнандар мен ALA омега-3 береді.
Жұмсақ, жаңғақ дәмі бар тұқым, омега-6:омега-3 қатынасы 3:1 және толық ақуыз.
б.б.а. pepitas
Темір мен мырышқа бай жасыл дән — өсімдік тектес мырыштың ең жақсы көздерінің бірі.
Күнжіт пастасы — хумус, халва және леванттық тұздықтардың кремді негізі.
Бета-каротиннің қайнар көзі — бір пісірілген орташа тәтті картоп бір күндік А дәруменін қамтамасыз етеді.
Сулифорафанға, С дәрумені мен К дәруменіне бай крестгүлді көкөніс.
Түсті орамжапырақ күрішінен бастап тұтас пісірілген орталық тағамдарға дейінгі бейтарап негіз.
Бета-каротинге бай тәтті тамыр, пісіру немесе баяу бұқтыру арқылы дәмі жақсарады.
б.б.а. beets
Нитратқа бай тамыржеміс — қан қысымын төмендетіп, спорттық нәтижені жақсартады.
Умами дәмі бар жеміс-көкөніс — маймен пісіргенде ликопин жақсы сіңеді.
Темір мен фолий қышқылына бай жасыл желек — гемдік емес темірдің сіңуі үшін С дәруменімен бірге жеңіз.
Мықты, кальцийге бай крестгүлді — массаж жасауға, пісіруге және ұзақ бұқтыруға шыдайды.
Түрлі-түсті сабақты жасыл желек — дәмі шпинатқа ұқсас, магнийге бай.
CDC рейтингі бойынша калорияға шаққандағы ең қоректік көкөніс.
Жаңа соя сүзіндісі — кремдер мен сорпаларға арналған жібектей, қуыруға арналған қатты, грильге арналған өте қатты түрлері бар.
Жаңғақ дәмі мен саңырауқұлақ иісі бар, пробиотикалық әлеуеті бар ашытылған соя брикеті.
Құс етінің шайнау қасиетіне ие бидай глютенінен жасалған ет аналогы — қытай будда монахтары ойлап тапқан.
Дәмі мол азиялық саңырауқұлақ — күнге кептірілген қалпақшалары УК сәулесінің әсерінен D2 дәруменін шығарады.
Піскен кремини саңырауқұлағы — етті құрылымы бургер котлетінің орнына жарайды.
б.б.а. nooch
Ірімшік дәмі бар деактивтендірілген ашытқы үлпектері — пармезан тәрізді дәм беруге арналған вегандық негізгі өнім.
Қуырылған қызыл балдыр жапырақтары — суши орап, сорпаларға теңіздің таза дәмін береді.
Жібектей қоңыр балдыр — мисо сорпасының классикалық теңіз өнімі.
б.б.а. blueberries, raspberries, blackberries, strawberries
Антиоксиданттарға бай жемістер — жүрек-қан тамырлары мен когнитивтік құлдырау қаупін азайтады.
Майлы жеміс — моноқанықпаған майлар мен калийге бай, калий мөлшері бойынша бананнан асып түседі.
Калийге бай, алып жүруге ыңғайлы жеміс; піскен банан табиғи жұмыртқа алмастырғышқа айналады.
б.б.а. medjool, deglet noor
Табиғи карамель — шикі энергетикалық шарлар, өсімдік сүті және табиғи тәттілендіргіш негізі.
Жерорта теңізі диетасының негізі — экстра-виргин түрі полифенолдар мен моноқанықпаған майларға бай.
Вегетариандық сұйық тәттілендіргіш, құрамында микроэлементтер бар — балды 1:1 алмастырады.
Label literacy
Жануарлардан алынатын қоспалардың көпшілігі қысқа, үйренуге оңай топқа жатады. Бір апта бойы саналы түрде жапсырмаларды оқығаннан кейін, пакетті тексеру автоматты түрде жүзеге асады, ал екіұшты өнімдердің саны бірнешеуге дейін азаяды.
Біріншіден, аллергендер жолын тексеріңіз — ЕО, Ұлыбритания және АҚШ-та сүт, жұмыртқа, балық және ұлулар міндетті түрде көрсетілуі керек, сондықтан оларсыз өнімде ең көп таралған жануар ингредиенттерінің болуы екіталай. Екіншіден, классикалық атаулы туындыларды іздеңіз: желатин, сарысу, казеин, лактоза, альбумин, шошқа майы, мал майы, анчоус, бал, шеллак. Үшіншіден, жануарлардан алынуы мүмкін Е-сандарын іздеңіз. Кез келген оралған өнім осы үш кезеңнің бірінде анықталады.
Кішкентай топ өндірушіге байланысты өсімдік, минерал, микробтық немесе жануар тектес болуы мүмкін: моно- және диглицеридтер (E471), стеарин қышқылы және магний стеараты (E572), глицерин (E422), сүт қышқылы (E270, әдетте атауына қарамастан микробтық), табиғи хош иістендіргіштер, D3 дәрумені (көбінесе ланолин, кейде қыналар), және реннет пен липаза сияқты ферменттер. Бұлар үшін жеткізуші шешеді, сондықтан сертификаттау немесе өндірушіге тікелей сұрақ қою — жалғыз сенімді жол.
Сүт қышқылы, лактозасыз, какао майы, ши майы, жержаңғақ майы, шарап тасы, айран дәмі бар дәмдеуіш және 'сүт шоколадының дәмі' екі бағытта да шатасуға әкеледі. Сүт қышқылы әдетте өсімдік қанттарынан ашытылады; лактоза сүттен алынады. Какао және ши майлары — өсімдік майлары. Керісінше, 'сүтсіз' деп сатылатын өнімдерде кейбір реттеуші анықтамалар бойынша әлі де казеин немесе сарысу туындылары болуы мүмкін.
Кейбір бөшке сыраларындағы балық желімі, шараптағы анықтағыш заттар ретінде желатин мен жұмыртқа альбумині және кейбір қант қамысын тазартудағы сүйек көмірі ингредиенттер емес, өңдеуге көмектесетін заттар болып табылады, сондықтан олар жиі мүлде көрсетілмейді. Дәл осы жерде сертификаттау схемалары мен өндірушінің ашықтығы жапсырма бере алмайтын ақпаратты шынымен қосады.
Екіұшты жазбалар үшін шығу тегі өндірушіге байланысты; тексеру сертификаттауды немесе байланысуды қажет етеді.
| Ингредиент / Е-саны | Типтік қолданылуы | Шығу тегі | Қорытынды |
|---|---|---|---|
| Желатин (E441) | Қоюландырғыш, тәттілер, капсулалар | Жануар коллагені | Жануардан алынған |
| Кармин / кошениль (E120) | Қызыл түс | Жәндік | Жануардан алынған |
| Шеллак (E904) | Жылтыратқыш | Лак жәндігінің бөліндісі | Жануардан алынған |
| L-цистеин (E920) | Қамыр кондиционері | Қауырсындар, шаш немесе микробтық | Екіұшты |
| Моно/диглицеридтер (E471) | Эмульгатор | Өсімдік немесе жануар майы | Екіұшты |
| Магний стеараты (E572) | Қабыршақтандырғышқа қарсы | Өсімдік немесе жануар майы | Екіұшты |
| Глицерин (E422) | Ылғал сақтағыш | Өсімдік, жануар немесе синтетикалық | Екіұшты |
| Сүт қышқылы (E270) | Қышқылдандырғыш | Әдетте өсімдік ашытуы | Әдетте өсімдік |
| Сарысу, казеин, лактоза | Ақуыз, толтырғыш | Сүт | Жануардан алынған |
| D3 дәрумені | Байыту | Ланолин немесе қыналар | Екіұшты |
| Табиғи хош иістендіргіштер | Дәм | Көрсетілмеген | Екіұшты |
| Балық желімі | Анықтағыш зат | Балықтың жүзу көпіршігі | Жануардан алынған |
ЕО қоспалар тізілімі · FSA нұсқаулығы · өндірушілердің ақпараты
Бір апта бойы саналы түрде жаттығу жапсырмаларды оқуды жалықтыратын істен рефлексіңізге айналдырады.
Гипотетикалық емес, өзіңіздің қазіргі себетіңізден бастаңыз. Көпшілік бір-екі тосынсый тауып, қалғанын таппайды.
Желатин, сарысу, казеин, лактоза, альбумин, кармин, шеллак, балық желімі. Бұлар айқын жағдайлардың басым көпшілігін қамтиды.
E471, E572, E422, E920, D3, табиғи хош иістендіргіштер. Олармен қалай әрекет ететініңізді бір рет шешіңіз де, әр сөреде қайта шешуді тоқтатыңыз.
Жауаптар әдетте жылдам келеді, ал брендтер тіркейтін сұраныс сигналдары өлшенетіндей жұмыс істейтін бірнеше тұтынушылық тұтқалардың бірі болып табылады.
Нан, сорпа, шоколад және крекер бренді тексерілгеннен кейін, апталық сатып алу енді оқуды қажет етпейді.
Бұл өндірушіге байланысты. Моно- және диглицеридтер өсімдік немесе жануар майларынан жасалуы мүмкін және жапсырмада сирек көрсетіледі. ЕО-да, егер өнімде жануар тектес нұсқасы аллерген ретінде де тізімделсе, оны жариялау қажет, бірақ бұл барлық жағдайды қамтымайды.
Қызылша қанты әрқашан вегандық. Кейбір қант қамысы, әсіресе АҚШ-та, сүйек көмірі арқылы сүзіледі. Органикалық және тазартылмаған қант қамысы әдетте онсыз өңделеді.
Автоматты түрде емес. Балық желімі, желатин, казеин және жұмыртқа альбумині сияқты анықтағыш заттар өңдеуге көмектесетін заттар болып табылады және жиі көрсетілмейді. Көптеген өндірушілер 'вегандарға жарамды' деп нақты көрсетеді.
Бұл ортақ жабдық туралы ерікті айқас ластану ескертуі, сүттің ингредиент екендігі туралы мәлімдеме емес. Оны қалай қарастыру құрамдық факт емес, жеке шешім болып табылады.
Қазіргі тамақ өндірісінде мүлде дерлік. Этимологиясына қарамастан, ол әдетте қызылша немесе жүгері сияқты өсімдік қанттарының бактериялық ашытуы арқылы өндіріледі.
Алғашқы тексеру ретінде пайдалы және соңғы билік ретінде сенімсіз. Дерекқорлар рецептуралардың өзгеруінен артта қалады және елдер бойынша ерекшеленеді, сондықтан шешімді алдыңыздағы нақты жапсырмаға қарсы тексеру керек.