Кез келген рецепттің ингредиенттер тізімін — әр жолға біреуден, граммен, кесемен немесе ас қасықпен — қойыңыз, сонда сіз ақуыз, темір, В12, кальций, мырыш, талшық және калория мөлшерін бір рецепт пен бір порцияға аласыз. Ештеңе жүктелмейді; есептеулер браузеріңізде жүреді.
7 жол(дар) танылмады және жалпы саннан алынып тасталды. Қарапайым атауды қолданып көріңіз, мысалы, брендтің орнына «ноқат».
Жолақтар ересек адамның эталондық қабылдауының (2000 ккал негізінде) үлесін көрсетеді.
Бір порцияға ең әлсіз қоректік зат: Ақуыз эталондық қабылдаудың 0% мөлшерінде. Оған бай қосымша тағамды немесе гарнирді қарастырыңыз.
Қоректік заттарды көбейткіштер: В12 үшін бір ас қасық байытылған тағамдық ашытқы, кальций үшін кальциймен қойылтылған тофу немесе байытылған соя сүті, мырыш пен темір үшін асқабақ тұқымдары және темірдің сіңуін арттыру үшін сол тағамдағы С дәрумені көзі.
Бұл жоспарлауға арналған бағалау, жапсырма емес. Мәндер USDA FoodData Central және McCance & Widdowson орташа мәндерінен 100 г үшін алынған, ал үйдегі өлшемдер стандартты кесе мен ас қасық салмақтарына айналдырылған, сондықтан әдеттегі рецептте шамамен ±15 пайыз ауытқу күтіледі.
Өсімдіктер В12 өндірмейді. Тек байытылған тағамдар, мысалы, тағамдық ашытқы, өсімдік сүттері және кейбір йогурттар ғана үлес қосады, және ешбір рецептке ол үшін сенуге болмайды. Қоспаны қабылдаңыз: күніне 50 мкг немесе аптасына бір рет 2000 мкг — әдеттегі ұсыныс.
Гемдік емес темір аз сіңеді, сондықтан вегетариандықтар үшін қабылдау мақсаттары көбінесе 1,8 есе жоғары белгіленеді. Сол тағамға С дәрумені көзін — бұрыш, цитрус, қызанақ — қосу сіңуді бірнеше есе арттыруы мүмкін.
Тек тағам жазбалары арқылы ғана: «пісірілген» заттар, мысалы, пісірілген жасымық немесе пісірілген күріш, ылғалданған салмақты пайдаланады. Қайнату кезінде суда еритін дәрумендердің жоғалуы модельденбейді.
Әдіс
Ингредиенттерді қойыңыз, сандарды алыңыз. Оның артындағы жүйе — парсер, тағам деректер базасы және пісіру туралы бірқатар болжамдар, олардың әрқайсысы білуге тұрарлық қателікті енгізеді.
Әр жол мөлшер, өлшем бірлігі және тағам атауына бөлінеді, содан кейін USDA FoodData Central негізіндегі құрам базасына сәйкестендіріледі. Екіұштылықтар сақтықпен шешіледі: 'бір уыс' 30 г, 'консерві ноқат' 240 г ағызылған, ал анықталмаған пияз 110 г орташа мөлшерде қабылданады. Бір жол сенімді түрде сәйкестендірілмесе, ол үнсіз тасталмай, белгіленеді, себебі жетіспейтін ингредиент келесі сандардың барлығын бұрмалайды.
Құрам кестелері негізінен шикі тағамдар үшін жарияланған, ал рецепттер пісірілген күйінде тұтынылады. Кептірілген бұршақ дақылдары пісіргенде салмағы шамамен үш есе, күріш шамамен екі есе өседі, жапырақты көкөністер көлемінің 80% жоғалтады. Калькулятор деректер базасы мүмкіндік бергенде дайын порцияларға нормалайды, бұл бір рецепт үшін екі қоректік құрал арасындағы ең үлкен алшақтық көзі.
Темір, кальций және мырыш сияқты минералдар ыстыққа төзімді, бірақ төгіліп тасталатын пісіру суына сіңуі мүмкін. Суда еритін витаминдер нашарлау: қайнату кезінде фолат пен С витаминінің 20–50% жоғалуы жиі кездеседі, булау, қуыру немесе қысыммен пісіру кезінде едәуір аз. Көрсетілген сандар нөлдік жоғалтуды емес, стандартты сақтау коэффициенттерін қолданады.
Олар маңызды сұрақтарға — бұл рецепт ақуыздың жақсы көзі ме, темір немесе кальцийге үлес қоса ма, талшыққа бай ма — сенімді, ал нақты клиникалық өлшем ретінде сенімсіз. Денсаулығына қатысты жағдайы бар адамдар оларды дозадау құралы ретінде емес, диетологпен әңгіме бастау үшін пайдалануы керек.
| Ингредиент | Шикі | Пісірілген өнім | Ескертпе |
|---|---|---|---|
| Кептірілген жасымық | 100 g | ~240 g | Суды сіңіреді, ағызу жоғалтуы жоқ |
| Кептірілген ноқат | 100 g | ~250 g | Суды ағызу кейбір минералдарды жояды |
| Ақ күріш | 100 g | ~250 g | Сіңіру әдісі көбірек сақтайды |
| Макарон | 100 g | ~220 g | Тұзды су натрий қосады |
| Шпинат | 100 g | ~30 g | Оксалат кальцийдің сіңуін шектейді |
| Тофу | 100 g | 100 g | Басу арқылы су кетеді, ақуыз шоғырланады |
| Пияз, орташа | 1 | 110 g | Әдетте көрсетілмегенде |
| Консервіленген бұршақ | 1 қалбыр | 240 г ағызылған | Шаю натрийді ~40% азайтады |
'2 ас қасық тахини' анық оқылады; 'біраз тахини' оқылмайды. Бірліктер – сіздің қолыңыздағы ең тиімді дәлдік рычагы.
Бір сыбағалық сандар бөлгішке ғана жақсы. Төрт сыбаға деп белгіленген, бірақ екі адамға берілетін рецепт барлық көрсеткіштерді екі есе арттырады.
Өсімдік сүттері әртүрлі болады. 'Нығайтылған соя сүті' қарапайым соя сүтінде жоқ кальций, В12 және D дәрумендерін қамтиды.
Синтаксистік талдаушы сәйкестендіре алмаған кез келген нәрсе соңында тізіледі. Бір жолды қайта жазу мәселені әдетте шешеді.
USDA FoodData Central – жалпы тағамдар үшін, USDA жазбасы жоқ немесе өкілдік етпейтін жерлерге аймақтық негізгі өнімдер қосылған.
Ішінара. Жалпы санаттар сәйкестендіріледі; нақты брендтер ең жақын жалпы жазбамен жуықталады, әдетте макронутриенттер үшін 10–15% шегінде.
Қаптамадағы мәндер өнімнің көрсетілген бөлігіне арналған; калькулятор пісірілген рецепт бөлігін хабарлайды, ол әдетте қосылған суды қамтиды.
Рецепттер браузерде есептеледі және серверде сақталмайды; сақтағыңыз келсе, нәтижені көшіріңіз.
Иә, егер оны тізімдесеңіз. Май – ең жиі алынып тасталатын ингредиент және тағамның калориясының бестен бір бөлігін құрауы мүмкін.