Диетаға ең сенімді жауап беретін маркер.
LDL холестерині — атеросклерозды тудыратын «жаман» холестерин — диетаға басқа кез келген жүрек-қан тамырлары маркеріне қарағанда тезірек және сенімдірек жауап береді. Зерттеулерде өсімдік негізіндегі диеталар LDL деңгейін 20-35% төмендетеді, бұл статиндердің бастапқы дозасына ұқсас және көбінесе бірнеше апта ішінде байқалады.
LDL деңгейін екі нәрсе көтереді: тағамдық холестерин (тек жануарлардан алынатын өнімдерде кездеседі) және қаныққан майлар (сүт өнімдері, ет, жұмыртқа және кокос/пальма майларында ең жоғары). Екеуі де рационнан алынып тасталғанда, бауыр аз LDL өндіріп, оны қан айналымынан көбірек шығарады. Бұл механизм «детокс» немесе «антиоксиданттар» емес, бұл — елу жыл бойы жақсы зерттелген LDL рецепторларының қарапайым биохимиясы.
Торонто университетіндегі доктор Дэвид Дженкинс әзірлеген Portfolio диетасы LDL деңгейін төмендететін төрт өсімдік өнімін біріктіреді: соя протеині, жаңғақтар, тұтқыр талшық (сұлы, арпа, баклажан, окра, псиллиум) және өсімдік стеролдары. Зерттеулер ет пен сүт өнімдерінен бас тартудан болатын төмендеуге қосымша LDL деңгейінің 25-35% төмендегенін көрсетеді.
Кливленд клиникасындағы Колдуэлл Эссельстиннің кардиологиялық зерттеулері қосылған майсыз, тұтас өсімдік негізіндегі диета кезінде атеросклероздың кері кетуін, яғни артериялардың қайта ашылуын көрсетті. Дин Орништің Lifestyle Heart Trial зерттеуі диетаға қоса орташа дене жаттығулары мен стрессті басқару арқылы да осындай нәтижеге қол жеткізуге болатынын көрсетті. Бұл — жарияланған әдебиетте жүрек ауруын хирургиялық араласусыз кері қайтаратыны көрсетілген жалғыз диеталар.
"Зерттеулерде өсімдік негізіндегі диеталар LDL деңгейін 20–35%-ға төмендетеді — бұл статиндердің бастапқы дозасына ұқсас."
Күнделікті: сұлы немесе арпа, соя сүті немесе тофу, бір уыс жаңғақ (әсіресе бадам мен грек жаңғағы), бұршақ немесе жасымық, көкөністер (әсіресе маусымында баклажан мен окра), жидектер, ұнтақталған зығыр немесе чиа. Егер LDL деңгейіңіз жоғары болса және оны максималды түрде төмендеткіңіз келсе, байытылған тағамдарды немесе стерол қоспасын қосыңыз.
Соя сүті, ұнтақталған зығыр, грек жаңғағы, жидектер қосылған кесілген сұлы.
Хумус пен қуырылған көкөністер қосылған орама, аралас жапырақтар; бір алма.
Қоңыр күрішпен және буға пісірілген көкпен бірге тофу мен баклажаннан жасалған стир-фрай.
Бадам, чиа қосылған соя йогурты, жеміс, хумуспен бірге көкөніс таяқшалары.
Біріктірілген зерттеу деректері. Барлық араласулар әдеттегі батыс диетасының бастапқы деңгейімен салыстырылған.
Jenkins et al., JAMA 2003; Wang et al., J Am Heart Assoc 2015
Jenkins et al. әзірлеген; LDL төмендеуі бірінші қатардағы статинге тең.
| Қосыңыз | Күнделікті мақсат | Неліктен |
|---|---|---|
| Өсімдік стеролдары | 2 g | Холестериннің сіңуін бөгейді |
| Ерігіш талшық | 10–25 g | Сұлы, арпа, псиллиум, бұршақтар → өт байланыстыруы |
| Соя протеині | 50 g | Аполипопротеин модуляциясы арқылы LDL төмендету |
| Жаңғақтар | 30 g | Моно- және полиқанықпаған майлар қаныққан майларды алмастырады |
| Тұтас өсімдік тағамдары (тәрелкенің қалған бөлігі) | — | Жиынтық пайда |
Source: Jenkins et al., JAMA 2003.
Жалпы холестерин – өрескел көрсеткіш. LDL – артерия қабырғаларына еніп, түзіліс (бляшка) түзуге себепші болатын бөлшектер – нақты мақсатты көрсеткіш. Алғашқы алдын алу үшін 100 mg/dL (2.6 mmol/L) төмен LDL деңгейі қалыпты саналады; анықталған жүрек-қан тамырлары аурулары үшін 70 mg/dL (1.8 mmol/L) төмен болуы керек. Көптеген бәрін жейтін адамдарда LDL деңгейі 110-160 аралығында болса, тұтас өсімдік негізіндегі тамақтануды ұстанатындардың көпшілігінде бұл көрсеткіш 60-90 аралығында болады.
Үш механизмнің жиынтық әсері бар: (1) нөлдік тағамдық холестерин — ол тек жануарлардан алынатын өнімдерде болады; (2) минималды қаныққан май, ол LDL рецепторларын реттейді және сарысудағы LDL деңгейін көтереді; (3) жоғары ерігіш талшық, ол өт қышқылдарын байланыстырып, бауырды одан да көп өндіру үшін қан айналымынан холестеринді тартуға мәжбүрлейді. Portfolio диетасы (сұлы, соя, жаңғақтар, өсімдік стеролдары, тұтқыр талшықтар) төмен дозалы статинге тең LDL төмендеуіне қол жеткізеді.
Кливленд клиникасындағы Колдуэлл Эссельстиннің зерттеулер сериясы тұтас өсімдік негізіндегі диетаны ұстанған асқынған коронарлық ауруы бар 24 пациенттің 22-сінде 20 жыл ішінде ешқандай қосымша кардиологиялық оқиғалар болмағанын көрсетті — бұл популяцияда әдетте оқиғалар жиілігі 50%+ асады. Дин Орништің рандомизацияланған зерттеуі дәл осындай диета үлгісінде коронарлық түзілістің ангиографиялық кері кетуін көрсетті. Екеуі де қосылған майды мүлдем қолданбады; екеуі де өзгеріске тек салмақ жоғалту емес, диетаның өзі әсер ететінін көрсетті.
EPIC-Oxford және Adventist Health Study-2 орташа көрсеткіштері.
Source: Bradbury et al., Eur J Clin Nutr 2014.
Популяциялар арасындағы қаныққан майды тұтыну, сарысудағы холестерин және коронарлық ауру арасындағы алғашқы айқын байланыс.
Тұтас өсімдік негізіндегі диета, жаттығу және стрессті азайту коронарлық түзілісті кері қайтаратынының рандомизацияланған дәлелі.
Төрт тағам тобы LDL деңгейін ~30% төмендетеді — бұл жанама әсерлерінсіз, бастапқы статин дозасына тең.
20 жыл бойы өсімдік негізіндегі диетаны ұстанған асқынған коронарлық ауруы бар 24 науқастың 22-сінде ешқандай оқиға болмаған.
Пайдалы өсімдік негізіндегі диета АҚШ-тың 200 000 ересек тұрғынында жүрек ауруларының 25% төмендеуімен байланысты.
Күніне үш грамм бета-глюкан – бір табақ сұлы ботқасы – LDL деңгейін шамамен ~5-7% төмендетеді.
Күнделікті бір кесе бұршақ орташа есеппен LDL деңгейін тағы 5% төмендетеді. Арзан, тоқ, жанама әсерлері жоқ.
Күнделікті бір уыс бадам немесе грек жаңғағы ондаған зерттеуде LDL деңгейінің 3-7% төмендеуімен байланысты.
Күніне 25 г соя протеині (бір блок тофу немесе екі стақан соя сүті) LDL деңгейін қосымша ~4% төмендетеді.
Өсімдік майларында, жаңғақтар мен тұқымдарда табиғи түрде кездеседі; байытылған спредтер LDL деңгейін ~10% төмендететін көрсетілген 2 г/күн мөлшерін бере алады.
Иә. Қаныққан май жануарлардан немесе өсімдіктерден алынғанына қарамастан LDL деңгейін көтереді. Вегандық диетада болсаңыз да, кокос және пальма майларын шектеңіз.
Жұмыртқа – тағамдық холестериннің ең көп шоғырланған көзі. Оларды рационнан алып тастау – LDL деңгейін төмендетудегі ең тиімді жеке қадамдардың бірі.
Көптеген адамдарға тұрақты өсімдік негізіндегі тамақтанудан кейін қажет болмай қалады; басқаларына, әсіресе тұқым қуалайтын жоғары холестерин (familial hypercholesterolaemia) болған жағдайда, қажет болады. Өлшеңіз, дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
Көбінесе қанықпаған майлар, және зерттеулер калориясына қарамастан жаңғақтардың LDL деңгейін төмендететінін үнемі көрсетеді. Күнделікті 30 г бір уыс – зерттеумен расталған доза.
Иә, егер көп мөлшерде болса. Әрбір жұмыртқа сарысында ~190 mg холестерин бар. Circulation журналындағы (2019) мета-анализ бойынша, күнделікті тұтынылған әр жұмыртқа жүрек-қан тамырлары ауруларынан болатын өлім-жітімді 6% арттырумен байланысты. Холестерині аз диетадағы сирек желінетін жұмыртқа мен күнделікті негізгі тағам ретінде желінетін жұмыртқаның айырмашылығы бар.
Кокос майының ~85% қаныққан майдан тұрады — бұл сары май немесе шошқа майынан да жоғары. Ол LDL деңгейін едәуір көтереді. Оның «денсаулыққа пайдалы» дегені ғылыми тұжырым емес, маркетингтік амал.
Бұл шешімді кардиологыңызбен бірге қабылдаңыз. Көптеген пациенттер диета арқылы LDL деңгейін тұрақты төмендеткеннен кейін статиндердің дозасын азайта алады немесе тоқтата алады. Ешқашан статинді өз бетіңізше, әсіресе кардиологиялық оқиғадан кейін тоқтатпаңыз.
Жоқ, бұл жағдайда олай емес. Вегандардағы табиғи төмен LDL (60–80) деңгейі жүрек-қан тамырлары ауруларынан және жалпы өлім-жітімнің төмендеуімен байланысты. «Холестериннің тым төмен болуы қауіпті» деген алаңдаушылық диета арқылы төмендетуге емес, нақты клиникалық жағдайларға қатысты.
LDL холестерині тамақтану сынақтарында қадағаланатын ең тұрақты диеталық биомаркер болып табылады, және өсімдік негізіндегі әсері үлкен.
Nutrition Reviews журналында 2017 жылы жүргізілген 49 сынақты біріктірген мета-талдау вегетариандық диеталар жалпы холестеринді 0.36 ммоль/л-ге және LDL-ді 0.34 ммоль/л-ге (~13 мг/дЛ) төмендеткенін көрсетті; таза вегетариандық тәсілдер әдетте осы әсерді екі есеге жуық арттырған.[1]
Jenkins және т.б. (JAMA, 2011) өсімдік негізіндегі «Портфолио диетасы» — жаңғақтар, соя протеині, тұтқыр талшық, өсімдік стеріндері — алты ай ішінде LDL-ді ~30% төмендеткенін, бұл статин терапиясының бастапқы дозасымен салыстыруға болатындығын көрсетті.[2]
2015 жылғы Диеталық нұсқаулықтар жөніндегі консультативтік комитет тағамнан алынатын холестерин шамадан тыс тұтыну үшін «алаңдатарлық қоректік зат» емес деген қорытындыға келді — бірақ сүт өнімдерінен, еттен және тропикалық майлардан алынатын қаныққан май LDL-дің басым диеталық факторы болып қала береді.[3]
Бастапқы қан анализін тапсырыңыз, 12 апта бойы Portfolio стиліндегі диетаны ұстаныңыз, содан кейін қайта тапсырыңыз. Көптеген оқырмандар LDL деңгейінің едәуір төмендегенін байқайды.