Байсалды, біртіндеп және ұзақ мерзімге арналған.
Веган болудың бір ғана дұрыс жолы жоқ, бірақ болжауға болатын қателіктер бар. Бұл нұсқаулық сіздің байқап көруге шешім қабылдағаныңызды, қарапайым ас үйіңіз бен бюджетіңіз бар екенін және мұны алғашқы мереке, алғашқы ауру және алғашқы күмәнмен қарайтын туысқаннан аман өтетіндей етіп жасағыңыз келетінін ескереді.
Тоңазытқышыңызды өзгертпес бұрын, мұны неліктен жасап жатқаныңыз туралы бір сөйлем жазыңыз. Жануарлар, климат, денсаулық, дін, бәрі де — кез келген шынайы себеп жарайды, бірақ оны жазып қою сіздің бір жылдан кейін де веган болып қалу мүмкіндігіңізді екі есе арттырады. Күмәнданған кезде сіз рецепт емес, осы сөйлемді оқисыз.
Дереу жаңа рецепттер үйренуге тырыспаңыз. Қазіргі тағамдарыңыздағы әрбір жануар өнімін ең жақын өсімдік баламасымен алмастырыңыз: сүттің орнына соя немесе сұлы сүті, сары майдың орнына веган спреді, тартылған еттің орнына жасымық немесе бұршақ, қуырылған тағамдардағы тауық етінің орнына тофу немесе темпе, жұмыртқаның орнына жұмсақ тофудан жасалған омлет немесе ноқат ұнынан жасалған омлет. Екі апта бойы әдеттегі тағамдарыңызды веган түрінде жеңіз. Рецепттер кейінірек келеді.
Өзіңіз шын мәнінде жақсы көретін бес тағамды таңдап, оларды жатқа біліп алыңыз: бұқтырылған тағам, карри, паста, дәнді дақылдардан жасалған тағам және таңғы ас. Осы бес тағам сізді аптаның 80%-ында қамтамасыз етеді. Түрлілік туралы бірінші аптада емес, үшінші айда алаңдаңыз.
"Егер сіз кездейсоқ немесе әлсіздіктен жануарлардан алынған өнімді жеп қойсаңыз, келесі тағамыңыз веган болсын. Бүкіл қалпына келу осы."
B12 қоспасын қабылдаңыз — аптасына бір рет 2000 мкг цианокобаламин арзан, қауіпсіз және жеткілікті. Күнделікті бір уыс жаңғақ немесе тұқым жеңіз. Көптеген күндері кальций мен фолий қышқылы үшін қою жасыл жапырақты көкөністерді жеңіз. Егер күн сәулесінен аулақ болсаңыз, қыста 1000-2000 IU D дәруменін қосыңыз. Балдыр негізіндегі DHA/EPA (күніне 250-500 мг) балық майын алмастырады. Міне, бүкіл тізім осы.
Ең ыңғайсыз сәттер тамақтанудан емес, жариялаудан туындайды. Сөз сөйлемеңіз. Сұраған кезде: «Біраз уақыт байқап көріп жатырмын» деп айтыңыз. Жиындарға мол тағам апарыңыз. Мәңгі еститін сол бір бес әзілге мән бермеңіз. Үш айдан кейін жақын адамдарыңыз сіз туралы пікірін жаңартады.
Егер сіз кездейсоқ немесе әлсіздіктен жануарлардан алынған өнімді жеп қойсаңыз, келесі тағамыңыз веган болсын. Бүкіл қалпына келу осы. Вегандықтан бас тартатын адамдар ешқашан бір қателік үшін бас тартпайды; олар бір қателікті «жеткілікті веган емеспін» дегеннің дәлелі ретінде қабылдағандықтан бас тартады.
Қоңыр күріш, сұлы, кептірілген жасымық, консервіленген ноқат, кептірілген макарон, тұтас дәнді нан, жержаңғақ майы.
Пияз, сарымсақ, картоп, сәбіз, қырыққабат немесе кейл, қызанақ, банан, алма, мұздатылған жидектер қоспасы.
Қатты тофу, темпе, соя фаршы немесе қызыл жасымық, хуммус.
Соя немесе сұлы сүті, веган спреді, жұмсақ тофу (омлет үшін), тағамдық ашытқы.
Соя соусы, мисо, ысталған паприка, зире, зімбір, лимон, сірке суы.
Алғашқы 30 күндегі өздігінен хабарланған қиындықтар нүктелері.
Faunalytics ауысу сауалнамасы, жинақ 2019–2023.
Моральдық жағынан артық ырғақ жоқ; тек қана ұстанып отырған ырғағыңыз бар. Ұзақ мерзімді ұстаным бойынша сынақ дәлелдері адам ұстанатын ең жұмсақ кестені жақтайды.
| Тәсіл | Ол неге ұқсайды | Кімге жақсы | Жалпы сәтсіздік режимі |
|---|---|---|---|
| Бір түнде | Бірінші күні бәрін тоқтатыңыз. Сол аптада асүйді толығымен толтырыңыз. | Бұрыннан тамақ дайындайтындар, этикамен уәжделгендер, біртіндеп өтуді жек көретіндер. | Әлеуметтік үйкеліс салдарынан 3-аптада шаршау, тамақтан емес. |
| Тамақтан тамаққа ауыстыру | Алдымен таңғы ас (сұлы, соя йогурті, жеміс). Содан кейін түскі ас. Содан кейін кешкі ас. 4–8 апта. | Бір адам басқаларға тамақ дайындайтын үй шаруашылықтары. | Кешкі ас уақытында тоқтап қалу, себебі кештер «марапат» сияқты сезіледі. |
| Санат бойынша | Бірінші айда сүт өнімдерінен бас тартыңыз, екінші айда жұмыртқадан, үшінші айда еттен, ең соңында балықтан. | Дәмге қатты құмар немесе созылмалы IBS бар адамдар. | «Ең соңында балық» дегенді «мәңгі балыққа» айналдыру. |
Faunalytics longitudinal transition data, 2019–2023.
Веган қоймасы шамамен он бес ингредиенттен тұрады: кептірілген бұршақтар (қара, ноқат, жасымық), қоңыр күріш, сұлы, макарон, консервіленген қызанақ, жержаңғақ майы, тахини, соя соусы, тағамдық ашытқы, зәйтүн майы, сарымсақ, пияз, мұздатылған шпинат, мұздатылған жидектер. Осылар қолыңызда болса, апта ішіндегі тағамдардың тоқсан пайызын жатқа жасай аласыз. Арнайы өнімдер — ет алмастырғыштар, кешью ірімшігі, сұлы кілегейі — қажеттілік емес, сән-салтанат.
Әрбір асхананың кем дегенде бір оңай веган нұсқасы бар. Үнді асханасы: chana masala, sambar. Итальяндық асхана: marinara, arrabbiata, bruschetta, ірімшіксіз көптеген пиццалар. Мексикалық асхана: бұршақ буррито, guacamole. Эфиопиялық асхана: ораза мәзірінің барлығы дерлік вегандық. Қытай асханасы: тофу және көкөніс қуырмалары. Тай асханасы: тофу қосылған және балық соусынсыз каррилердің көпшілігі. Әр асхана үшін бір негізгі тағамды жаттап алыңыз; сонда ешқашан қиналмайсыз.
Рождество, Алғыс айту күні, Құрбан айт, Дивали — отбасылық дастархан көптеген вегандардың үнсіз мойынсұнатын жері. Мәселені шешу ерік-жігерде емес, дайындықта: үй иесіне екі апта бұрын ескертіңіз, ортақ дастарханға мол тағам апарыңыз, алдын-ала тоқ тамақтанып алыңыз, мәзірге емес, адамдарға назар аударыңыз. Бір-екі жиыннан кейін отбасыңыз не күтетінін білетін болады.
Эквивалентті калориялар мен ақуыз үшін үй шаруашылығының орташа себеті (USD).
Springmann et al., Lancet Planetary Health 2021 (АҚШ/Ұлыбритания орташа мәндері).
Challenge 22 және Veganuary коучтарының сауалнамаларынан алынған үлгілер.
Гликоген қорлары реттеледі. Көбірек тамақтаныңыз, әсіресе крахмалды тағамдарды; бұл 5-10 күн ішінде өтеді.
Қант пен тұзға деген сезімталдық төмендейді; жемістер тәттірек, ал өңделген тағамдар бұрынғыдан тұздырақ болып көрінеді.
Әлеуметтік шаршау шарықтау шегіне жетеді. Осы кезеңде бір қауымдастыққа қосылатын вегандардың сақталу деңгейі үш есе жоғары.
Сіздің ойланбастан жасайтын 6-10 стандартты тағамыңыз бар. Азық-түлікке кететін шығындар әдетте осы кезде азаяды.
Көптеген адамдар «мен веган болуға тырысып жатырмын» деуді тоқтатып, «мен веганмын» деп айта бастайды. Осы сәттен кейін сақталу деңгейі 90%-дан асады.
B12, темір, D дәрумені және ферритинге арналған қарапайым тест сіздің ағзаңыздағы кез келген ауытқуды анықтайды. Түзетулер енгізіп, жалғастыра беріңіз.
Веган және веганға қолайлы мейрамханалардың ең сенімді жаһандық каталогы. Саяхаттағанда таптырмас құрал.
Бір күнде, бір плейлистпен екі негізгі тағамды көп мөлшерде дайындаңыз. Бұл апта ортасындағы шешімдердің 80%-ын жояды.
Арзан, қауіпсіз, талқылауға жатпайды. Аптасына бір рет 2000 мкг немесе күн сайын 250 мкг. Мұны өткізіп алмаңыз.
Біреуін таңдаңыз — Isa Chandra Moskowitz, Bryant Terry, Bosh!, Rachel Ama — және беттері кірлегенше апта сайын содан тамақ дайындаңыз.
Көптеген адамдар үшін бірден толық ауысу — бір сауда циклінде — жақсы нәтиже береді. Біртіндеп азайту кейбіреулерге көмектеседі, бірақ бұл айларға созылып кетуі мүмкін. Қайсысын шынымен аяқтай алатыныңызды таңдаңыз.
Ірімшік пен етке деген құштарлық әдетте жануарға емес, май, тұз және умами дәміне байланысты болады. Тағамдық ашытқы, мисо, ысталған паприка, саңырауқұлақтар және қуырылған жаңғақтар оның көп бөлігін алмастырады.
Жоқ. Жасымық, тофу, темпе, сейтан, бұршақтар, сұлы, жержаңғақ майы және тұтас дәнді дақылдар кез келген ұтымды диетада ақуыз қажеттілігін оңай қамтамасыз етеді.
Әдетте бұл жеткіліксіз тамақтанудан, қоректік заттардың жетіспеушілігінен емес. Өсімдік тағамдары ет пен ірімшікке қарағанда калориясы аз, сондықтан сізге үлкенірек порциялар қажет. Егер шаршау сезімі кетпесе, темір мен B12 деңгейін тексеріңіз.
Бірге тамақтанатын адамдарға айтыңыз. Егер бұл сіздің жауапкершілігіңізді арттырмаса, әлеуметтік желілерде жарияламаңыз. Көптеген адамдар үшін жария етпеген жақсырақ.
Жоқ, егер сіз жеткілікті ақуыз бен калория тұтынсаңыз. Көптеген белсенді ересектерге дене салмағының әр кг-на 1.2–1.6 г ақуыз қажет, бұған тофу, темпе, сейтан, жасымық, бұршақ және соя немесе бұршақ протеинді коктейльдері арқылы оңай жетуге болады.
Өсімдік темірі (гемдік емес) С дәруменімен бірге жақсы сіңеді — жасымыққа лимон сығыңыз, таңғы аспен бірге апельсин шырынын ішіңіз. Темірге бай тағамнан кейін бір сағат ішінде шай немесе кофе ішпеңіз.
Егер жеткіліксіз тамақтансаңыз ғана. Өсімдік тағамдары калориясы аз, сондықтан сізге үлкенірек көлемде жеу қажет болуы мүмкін. Жаңғақтар, тұқымдар, авокадо, тахини, зәйтүн майын қосыңыз — калориясы жоғары өсімдік майлары бұл олқылықты тез толтырады.
Әдетте жоқ. Nutrition and Dietetics академиясы жақсы жоспарланған веган диеталарының өмірдің барлық кезеңдеріне сәйкес келетінін растайды. Егер сізде медициналық жағдай болса, жүкті болсаңыз немесе жеке кеңес алғыңыз келсе, диетологқа барыңыз.
Өтпелі кезең туралы әдебиеттердің қарқындылығы, қолдауы және сәттілігі туралы нақты не көрсететіні.
Faunalytics ұзақ мерзімді деректері бойынша түні бойы емес, бірнеше апта немесе айлар бойы ауысқан адамдар арасында бір жылдық ұстаным 1.5–2 есе жоғары, негізінен біртіндеп өтетіндер ерік-жігерге сүйенбес бұрын ас пісіру дағдыларын қалпына келтіретіндіктен.[1]
Ұлттық тамақтану органдары – соның ішінде Британдық диетология қауымдастығы және Неміс тамақтану қоғамы – әртүрлі вегандық диета барлық макроэлементтер мен микроэлементтердің көпшілігін қамтитынын, ал В12 витамині бекітілген тағамдардан немесе қоспалардан алынуы керек әмбебап ерекшелік екенін мойындайды.[2][3]
2021 жылы Appetite журналындағы шолуда үй шаруашылығында бір ғана қолдаушы адамның болуы мотивация түріне қарамастан, бір жылдық сақтауды шамамен 40 пайыздық тармаққа арттыратыны анықталды.[4]
Біздің жеті күндік бастамамыз сізге күнделікті тамақтану жоспарын, сіздің аймағыңызға бейімделген сауда тізімін және бүгінгі күн сәтсіз болса не істеу керектігін ұсынады.
Шаршамай веган болудың қадамдық нұсқаулығы: