Байсалды, біртіндеп және ұзақ мерзімге арналған.
Веган болудың бір ғана дұрыс жолы жоқ, бірақ болжауға болатын қателіктер бар. Бұл нұсқаулық сіздің байқап көруге шешім қабылдағаныңызды, қарапайым ас үйіңіз бен бюджетіңіз бар екенін және мұны алғашқы мереке, алғашқы ауру және алғашқы күмәнмен қарайтын туысқаннан аман өтетіндей етіп жасағыңыз келетінін ескереді.
Тоңазытқышты өзгертпес бұрын, мұны не үшін істеп жатқаныңыз туралы бір сөйлем жазыңыз. Жануарлар, климат, денсаулық, дін — кез келген адал себеп жарайды, оны жазып қою өзіңізге еске салғыш болады. Шайқалған кезде, сол сөйлем практикалық рецепттер мен қолдаумен бірге көмектесе алады.
Дереу жаңа рецепттер үйренуге тырыспаңыз. Қазіргі тағамдарыңыздағы әрбір жануар өнімін ең жақын өсімдік баламасымен алмастырыңыз: сүттің орнына соя немесе сұлы сүті, сары майдың орнына веган спреді, тартылған еттің орнына жасымық немесе бұршақ, қуырылған тағамдардағы тауық етінің орнына тофу немесе темпе, жұмыртқаның орнына жұмсақ тофудан жасалған омлет немесе ноқат ұнынан жасалған омлет. Екі апта бойы әдеттегі тағамдарыңызды веган түрінде жеңіз. Рецепттер кейінірек келеді.
Өзіңізге шынымен ұнайтын бес тағамды таңдап, оларды жатқа үйреніп алыңыз: бұқтырылған тағам, кари, макарон, дәнді тағамдар және таңғы ас. Бұлар сізге ыңғайлы бастапқы мәзір береді. Бастапқыда әртүрлі тағамдарды қосыңыз, содан кейін сенімділік алған сайын рецепттеріңізді кеңейтіңіз.
"Егер сіз кездейсоқ немесе әлсіздіктен жануарлардан алынған өнімді жеп қойсаңыз, келесі тағамыңыз веган болсын. Бүкіл қалпына келу осы."
B12-нің сенімді көзін қолданыңыз; көптеген ересектер үшін аптасына 2,000 µg цианокобаламин — бір нұсқа, бұл тапшылықты емдеу емес. Жаңғақтар немесе тұқымдар, кальциймен байытылған тағамдар мен жасыл желектерді жеңіз. Иод, темір, селен мен ақуызды да тексеріңіз. Ұлыбританияның нұсқаулығы күз бен қыста күнделікті 400 IU D дәруменін қабылдауды немесе күн сәулесі аз түсетін жерлерде жыл бойы қабылдауды ұсынады. Балдырдан алынған DHA/EPA — бір нұсқа; жеке қосымшаларға қажеттілік әрқалай.
Әлеуметтік жағдайларды жеңілдету үшін түсіндірмелерді қысқа қайыруға болады. Сұраған кезде, егер ыңғайлы болса: 'Мен бір уақытқа байқап көріп жатырмын' деңіз. Жиындарға өзіңізбен бірге тағам алып барыңыз және қандай сұрақтарды талқылағыңыз келетінін өзіңіз шешіңіз. Жақындарыңыз уақыт өте келе бұл өзгеріске үйреніп кетеді, бірақ реакциялар мен бейімделу кезеңдері әртүрлі болады.
Егер байқаусызда немесе қиын сәтте жануар тектес тағам жеп қойсаңыз, келесі тамақтану кезінде қайтадан вегетариандық тағамға оралыңыз. Келесі жолы жағдайды қалай жеңілдетуге болатыны туралы ойланыңыз. Бір сүріну сіздің шешіміңізді айқындамауы керек; адамдар әртүрлі себептермен, соның ішінде өзін жайсыз сезіну, практикалық қиындықтар мен әлеуметтік қысымдарға байланысты диеталық өзгерістерден бас тартады.
Қоңыр күріш, сұлы, кептірілген жасымық, консервіленген ноқат, кептірілген макарон, тұтас дәнді нан, жержаңғақ майы.
Пияз, сарымсақ, картоп, сәбіз, қырыққабат немесе кейл, қызанақ, банан, алма, мұздатылған жидектер қоспасы.
Қатты тофу, темпе, соя фаршы немесе қызыл жасымық, хуммус.
Соя немесе сұлы сүті, веган спреді, жұмсақ тофу (омлет үшін), тағамдық ашытқы.
Соя соусы, мисо, ысталған паприка, зире, зімбір, лимон, сірке суы.
АҚШ пен Канададағы 222 жаңа веган мен вегетарианшының жоспарланған ауысу жылдамдығы.
% қатысушылар
Faunalytics, 'Many Paths To One Goal', 2021, басты тұжырымдар
Өзіңізге ыңғайлы қарқынды таңдаңыз. Faunalytics ұйымының алты айлық бақылау зерттеуі көрсеткендей, баяу көшкендер өздерін аз жетістікке жеткендей сезінгенімен, әдеттерін жалғастыру ықтималдығы бірдей болған; ешқандай кесте барлығына бірдей жарамайды.
| Тәсіл | Ол неге ұқсайды | Кімге жақсы | Ықтимал қиындық |
|---|---|---|---|
| Бір түнде | Бірінші күні бәрін тоқтатыңыз. Сол аптада асүйді толығымен толтырыңыз. | Бұрыннан тамақ дайындайтындар, этикамен уәжделгендер, біртіндеп өтуді жек көретіндер. | Әлеуметтік жағдайлар мен таныс емес тағамдарды бір уақытта басқару. |
| Тамақтан тамаққа ауыстыру | Алдымен таңғы ас (сұлы, соя йогурті, жеміс). Содан кейін түскі ас. Содан кейін кешкі ас. 4–8 апта. | Бір адам басқаларға тамақ дайындайтын үй шаруашылықтары. | Кешкі ас уақытында тоқтап қалу, себебі кештер «марапат» сияқты сезіледі. |
| Санат бойынша | Бірінші айда сүт өнімдерінен бас тартыңыз, екінші айда жұмыртқадан, үшінші айда еттен, ең соңында балықтан. | Бір уақытта азық-түліктің бір санатын ғана ауыстырғанды жөн көретін адамдар. | «Ең соңында балық» дегенді «мәңгі балыққа» айналдыру. |
Faunalytics, Many Paths to One Goal (2021); кестелер мен жарамдылық ұсыныстары мысал ретінде берілген.
Пайдалы вегетариандық ас үй негізгі азықтардан басталады: кептірілген бұршақтар, ноқат, жарнақтар, қоңыр күріш, сұлы, макарон, консервіленген қызанақ, жержаңғақ майы, тахини, соя тұздығы, тағамдық ашытқы, зәйтүн майы, сарымсақ, пияз, мұздатылған шпинат пен жидектер. Осылар қолыңызда болса, кешкі асқа арналған таныс тағамдардың көбін жасай аласыз. Арнайы өнімдер — ет алмастырғыштар, кешью ірімшігі, сұлы кілегейі — міндетті емес, қосымша ғана.
Көптеген асханаларда вегетариандыққа бейімделетін тағамдар бар. Үнді: чана масала немесе самбар (гхи майының жоқтығын тексеріңіз). Италияндық: маринара, арраббиата немесе ірімшіксіз пицца. Мексикалық: бұршақ буритолары (бұршақ пен күріште шошқа майы немесе сорпаның жоқтығын тексеріңіз). Эфиопиялық ораза тағамдары көбінесе өсімдік тектес болады. Қытайлық қуырылған тағамдарда устрица тұздығы болуы мүмкін; тай кари пасталарында балық тұздығы болмаса да, асшаян пастасы болуы мүмкін. Ингредиенттерді әрқашан тексеріңіз.
Рождество, Алғыс айту күні, Құрбан айт, Дивали — отбасылық дастархан көптеген вегандардың үнсіз мойынсұнатын жері. Мәселені шешу ерік-жігерде емес, дайындықта: үй иесіне екі апта бұрын ескертіңіз, ортақ дастарханға мол тағам апарыңыз, алдын-ала тоқ тамақтанып алыңыз, мәзірге емес, адамдарға назар аударыңыз. Бір-екі жиыннан кейін отбасыңыз не күтетінін білетін болады.
Алты айлық зерттеу тобындағы қатысушылардың өз денсаулығы мен сәйкестілігі туралы ойларына байланысты жаңа диетадан бас тарту үлесі.
% алты ай ішінде бас тартқандар
Faunalytics, 'Barriers And Strategies', 2022, басты тұжырымдар
Challenge 22 және Veganuary коучтарының сауалнамаларынан алынған үлгілер.
Жалпы алғанда жеткілікті тамақтаныңыз, бұршақ, жасымық және тофу сияқты ақуызға бай тағамдарды қосыңыз және B12 витаминінің сенімді көзін бастаңыз. Егер шаршау басылмаса, кеңес алыңыз.
Жаңа дәмдеуіштерді, текстураларды және пісіру әдістерін қолданып көріңіз. Көптеген адамдар жаңа тағамдар таныс болған сайын, дәм сезу қабілеттерінің бейімделетінін байқайды.
Достардан, отбасыдан, жергілікті топтардан немесе онлайн қауымдастықтардан рецепттер сұраңыз және ортақ тамақтану кезінде көмек алыңыз.
Өзіңізге ұнайтын қолжетімді тағамдардың шағын жиынтығын сақтаңыз және сатып алуды бюджет шегінде ұстау үшін жергілікті бағаларды салыстырыңыз.
Өзіңізді қалай сезінетініңізді, не ұнайтынын және әлі де не нәрсе қиын екенін тексеріңіз. Бүкіл өзгерістен бас тартқаннан гөрі, жұмыс істемей тұрған нәрселерді түзетіңіз.
Диетаңыз бен қоспаларыңызды қарап шығыңыз және B12 немесе D витамині сияқты сынақтардың сізге қажеттілігі туралы дәрігерден кеңес алыңыз.
Веган және веганға қолайлы мейрамханалардың ең сенімді жаһандық каталогы. Саяхаттағанда таптырмас құрал.
Сол күн, сол плейлист, екі негізгі тағамды бірден дайындап алыңыз. Тамақтың дайын болуы апта ортасындағы шешімдерді жеңілдетеді.
Арзан, қауіпсіз, талқылауға жатпайды. Аптасына бір рет 2000 мкг немесе күн сайын 250 мкг. Мұны өткізіп алмаңыз.
Біреуін таңдаңыз — Isa Chandra Moskowitz, Bryant Terry, Bosh!, Rachel Ama — және беттері кірлегенше апта сайын содан тамақ дайындаңыз.
Бір күнде ауысу немесе біртіндеп азайту әдісі де тиімді. Faunalytics зерттеуі бойынша, баяу көшкендер өздерін аз жетістікке жеткендей сезінгенімен, зерттеу кезеңінде әдеттерін жалғастыру ықтималдығы бірдей болған. Өзіңізге ыңғайлы қарқынды таңдаңыз.
Тағамға деген құмарлық таныс дәмдер, текстуралар, әдеттер мен әлеуметтік байланыстарға қатысты болуы мүмкін. Тағамдық ашытқы, мисо, ысталған паприка, саңырауқұлақтар мен қуырылған жаңғақтар қанағаттанарлық дәмді тағамдар жасауға көмектеседі.
Әдетте жоқ. Жарнақтар, тофу, темпе, сейтан, бұршақтар, сұлы, жержаңғақ майы мен дәнді дақылдар порция мен жалпы энергия қабылдау мөлшері жеткілікті болса, ақуыз қажеттілігін өтей алады. Қажеттілік жасқа, белсенділік пен денсаулыққа байланысты әрқалай.
Жеткілікті тамақтанбау - бір мүмкіндік, бірақ шаршаудың себептері көп. Кейбір толық өсімдік тектес тағамдар ет пен ірімшікке қарағанда энергияға онша бай емес, сондықтан порция мен тамақтану тепе-теңдігін тексеріңіз. Егер шаршау басылмаса, медициналық кеңес алыңыз, оның ішінде темір немесе B12 деңгейін тексеру қажет пе, соны анықтаңыз.
Бірге тамақтанатын адамдарға айтыңыз. Әлеуметтік желіде тек жауапкершілігіңізді немесе қолдауды арттыру үшін ғана жариялаңыз. Сізге ыңғайлы көріну деңгейін таңдаңыз.
Жоқ, егер сіз жеткілікті ақуыз бен калория тұтынсаңыз. Көптеген белсенді ересектерге дене салмағының әр кг-на 1.2–1.6 г ақуыз қажет, бұған тофу, темпе, сейтан, жасымық, бұршақ және соя немесе бұршақ протеинді коктейльдері арқылы оңай жетуге болады.
Өсімдік темірі (гемдік емес) С дәруменімен бірге жақсы сіңеді — жасымыққа лимон сығыңыз, таңғы аспен бірге апельсин шырынын ішіңіз. Темірге бай тағамнан кейін бір сағат ішінде шай немесе кофе ішпеңіз.
Тым аз тамақтану аштық тудыруы мүмкін, бірақ тұрақты аштықтың басқа да себептері бар. Көкөністер мен бұршақ дақылдарына негізделген тағамдар үшін порцияны ұлғайту немесе энергияға бай қоспалар қажет болуы мүмкін. Жаңғақтар, тұқымдар, авокадо, тахини мен зәйтүн майы көмектесе алады; егер аштық тұрақты немесе ерекше болса, кеңес алыңыз.
Әркімге жеке кеңес қажет емес. Academy of Nutrition and Dietetics ұйымының 2025 жылғы ұстанымы жүкті емес, бала емізбейтін ересектер үшін дұрыс жоспарланған вегетариандық диетаны қолдайды. Жүктілік, балалар, медициналық жағдайлар немесе жеке нұсқаулық үшін диетологпен кеңесіңіз.
Өтпелі кезең туралы әдебиеттердің қарқындылығы, қолдауы және сәттілігі туралы нақты не көрсететіні.
Faunalytics ұйымының 2021 жылғы АҚШ пен Канададағы 222 жаңа веган мен вегетарианшыларға жүргізген зерттеуінде тек 21% адам ғана бірден ауысқан. Баяу ауысқандар алты айдан кейін өздерін онша табысты сезінбегенімен, диетаны жалғастыру ықтималдығы бірдей болған. Осылай істеу керек деген жалғыз дұрыс қарқын жоқ.[1]
British Dietetic Association ұйымы витаминдермен байытылған тағамдар мен қоспаларды B12 витаминінің сенімді вегандық көздері ретінде көрсетеді. German Nutrition Society ұйымының 2016 жылғы позициясы да B12 қоспасын қабылдауды және D витамині, йод, омега-3 май қышқылдары, темір, кальций және мырыш сияқты басқа да маңызды қоректік заттарға назар аударуды ұсынады.[2][3]
Faunalytics ұйымының алты айлық зерттеу тобында, өздерін денсаулығы нашар сезінген қатысушылардың жаңа диетадан бас тарту ықтималдығы әлдеқайда жоғары болды (30% және 8%). Есепте қоректік тағамдарды жоспарлау, шығындарды азайту және қолдау табу сияқты практикалық стратегиялар ұсынылады.[4]
Біздің жеті күндік бастамамыз сізге күнделікті тамақтану жоспарын, сіздің аймағыңызға бейімделген сауда тізімін және бүгінгі күн сәтсіз болса не істеу керектігін ұсынады.
Шаршамай веган болудың қадамдық нұсқаулығы: