Таң атқанда жағалаудағы соқпақпен жүгіріп бара жатқан желаяқ
Өнімділік

Веган спортшылар

Күшті, жылдам және өсімдік қуатымен.

Онжылдықтар бойы кәсіби спортшыларға ет қажет деген пікір болды. Соңғы он бес жылдағы элиталық спорттағы жетістіктер бұл идеяны жоққа шығарды: Formula 1 чемпиондары, Олимпиада спринтерлері, NBA және NFL ойыншылары, ультрамарафоншылар және әлемдік рекордшы ауыр атлеттер өсімдік тағамымен жарысып, жеңіске жетті. Мәселе енді оның жұмыс істейтінінде емес, оны қалай дұрыс реттеуде.

7×F1 әлем чемпионы
3,100 miSelf-Transcendence жарысы
550 kgБөрене көтеруден әлемдік рекорд
21Үлкен Дулыға титулдары

Зерттеулер шын мәнінде не дейді

Academy of Nutrition and Dietetics, British Dietetic Association және International Society of Sports Nutrition ұйымдарының позициялық мәлімдемелері бір ауыздан келіседі: жақсы жоспарланған веган диетасы кез келген спортта, кез келген деңгейде өнімділікті қолдайды. Бірнеше шолу төзімділікте шағын артықшылықтарды (жүрек-қан тамырлар тиімділігі, қабынудан тезірек қалпына келу, ішек денсаулығының жақсаруы) және жалпы ақуыз бен калория жеткілікті болғанда күштілік спортында ешқандай кемшілік жоқ екенін көрсетеді.

Калория шындығы

Өсімдік тағамдарының калория тығыздығы ет пен ірімшікке қарағанда төмен, сондықтан спортшыларға, әсіресе төзімділік пен күш жаттығуларымен айналысатындарға көбірек көлемде тамақтану қажет. Смузи, кептірілген жемістер, жаңғақ майлары, сұлы ботқасы, гранола, құрма, хуммус, тофу және күріш тағамдары асқазанды тауыса алмайтын көкөністермен толтырмай, калорияны бірінші кезекте береді.

Жидектер, жаңғақтар және кофе қосылған кесілген сұлы ботқасы
Таңғы ас негізгі жүктің басым бөлігін көтереді.

Ақуыз — қарапайым нұсқасы

Дене салмағының әр келісіне 1,4–2,0 г ақуызды 4–5 тамақтану аралығында тұтынуды мақсат етіңіз. Тамақ ішінде немесе арасында біріктіріңіз: жасымық + күріш, бұршақ + жүгері, хуммус + нан, соя сүті + сұлы, тофу + квиноа, темпе + қоңыр күріш. Сояның өзі «толық» ақуыз болып табылады. Көптеген қарапайым әртүрлі веган диеталары бұл мақсатқа ойланбастан жетеді; тек өте жоғары мақсаттар (күш спортшылары үшін 2 г/кг-нан астам) нақты жоспарлауды қажет етеді.

Өсімдік ақуызына арналған бұршақ дақылдары салынған ас үй банкалары
Соя — «толық» ақуыз. Қалғанын жасымық, бұршақ, тофу және темпе толықтырады.

"«Веган спортшы» енді жаңалық емес. Бұл — әлемдік рекордтары бар санат."

— —

Темір, B12, омега-3, креатин

Темір: өсімдік темірін C дәруменімен үйлестіріңіз (жасымыққа лимон, бұршаққа қызанақ). B12: аптасына бір рет 2000 мкг цианокобаламин. Омега-3: күнделікті 250–500 мг балдырдан алынған DHA/EPA. Креатин: вегандар қоспалардан көбірек пайда көреді, өйткені олардың тағамында креатин мүлдем жоқ — күніне 3–5 г кез келген арзан моногидрат.

Оқуға тұрарлық спортшылар

Patrik Baboumian (стронгмен, әлемдік рекордтар), Lewis Hamilton (7 дүркін F1 чемпионы), Venus Williams (2011 жылдан бері веган), Scott Jurek (ультрамарафон аңызы), Fiona Oakes (марафоннан бірнеше әлемдік рекорд), Dotsie Bausch (велоспорттан Олимпиада күмісі), Morgan Mitchell (Олимпиада спринтері), Russell Wilson (NFL квотербегі). Тізімнің ұзарғаны соншалық, «веган спортшы» деген ұғым енді жаңалық емес.

Жаттығу күніне арналған тамақтану үлгісі

Таңғы ас

Соя сүті қосылған сұлы, банан, жержаңғақ майы, ұнтақталған зығыр, мейіз. ~700 ккал.

Жаттығу алдында

30-60 минут бұрын екі құрма мен бір шыны кофе. Жеңіл көмірсулар, жасұнықтан ауырлық болмайды.

Жаттығудан кейін

Мұздатылған жидектер, банан, сұлы, бұршақ протеині ұнтағы қосылған соя сүті смузиі. Ақуыз бен көмірсулар бірге.

Түскі ас

Үлкен дәнді дақылдар табағы: қоңыр күріш немесе квиноа, бұршақ немесе тофу, қуырылған көкөністер, тахини-лимон соусы.

Кешкі ас

Жасымық пастасы, қызанақ-көкөніс соусымен, сарымсақты көк шөптермен және ашытқы нанмен.

Тіскебасар

Хуммус пен пита немесе бір уыс жаңғақ пен кептірілген өрік.

Спорт түріне қарай күнделікті ақуыз мақсаты (дене салмағының әр келісіне г)

ISSN / IOC консенсус ауқымдары. Веган спортшылар бұл мақсаттарға барлық нәрсені жейтіндер сияқты жетеді — жеткілікті тамақтану арқылы.

International Society of Sports Nutrition позициясы, 2017

Веган жеңімпаздары, соңғы жетістіктер

7×
F1 әлем чемпионы
Lewis Hamilton — 2017 жылдан бері веган
3,100 mi
Self-Transcendence жарысы
Веган ультрамарафоншылар бірнеше рет жеңіске жеткен
550 kg
Бөрене көтеруден әлемдік рекорд
Patrik Baboumian, веган стронгмен
21
Үлкен Дулыға титулдары
Venus & Serena Williams — екеуі де көп жылдан бері өсімдік негізіндегі тамақтануды ұстанады

Күнделікті ақуыз мақсаттары — өсімдік мәзірі

75 кг салмақты төзімділік спортшысы үшін 150 г ақуызы бар күннің үлгісі.

Тамақ уақытыТағамАқуыз
Таңғы ас100г сұлы + 30г бұршақ протеині + 30г жержаңғақ майы + соя сүті42g
Түскі ас200г қатты тофу + 150г квиноа + қуырылған көкөністер + тахини48g
ТіскебасарПита + 100г хуммус + эдамаме20g
Кешкі ас150г темпе + 80г жасымық пастасы + қызанақ соусы42g
Барлығы—152g

Қалпына келудегі артықшылық

Бірнеше механизм өсімдік негізіндегі тамақтанудың қалпына келуге ықпал ететінін көрсетеді: қаныққан майлардың аздығы жаттығудан кейінгі қабынуды азайтады; нитратқа бай көкөністер (қызылша, шпинат, рукола) қан айналымын жақсартады; жидектердегі полифенолдар бұлшықет ауырсынуын азайтады. Mathieu Flamini, Novak Djokovic және NFL ойыншыларының көбеюі бұл диетаны өнімділік үшін қолданып көргеннен кейін оны ұстанудың негізгі себебі ретінде қалпына келу уақытының қысқаруын атайды.

Ақуыз туралы аңыздарды сейілту

Спортшының күнделікті ақуыз мақсаты дене салмағының әр келісіне шамамен 1,6–2,2 г құрайды. 75 кг салмақтағы төзімділік спортшысына ~150 г қажет болса, күш спортшысына ~165 г керек. Екеуіне де өсімдік тағамдарымен оңай жетуге болады: 200 г қатты тофу (40 г), 150 г темпе (30 г), 100 г сейтан (75 г), бір кесе жасымық (18 г), 50 г бұршақ протеині (45 г). Төрт тамақтануға бөлгенде, бірде-бір ингредиент негізгі жүкті арқаламайды.

Әдебиеттер не көрсетеді

2020 жылғы мета-анализ (Hevia-Larraín) баламалы ақуыз тұтынған веган және барлық нәрсені жейтін, күш жаттығуларымен айналысатын спортшылар арасында бұлшықет массасының немесе күштің өсуінде айырмашылық таппады. Nutrients журналындағы 2021 жылғы зерттеу веган спортшылардың VO₂max көрсеткіші сәйкестендірілген барлық нәрсені жейтін спортшыларға қарағанда жоғары екенін анықтады, бұл денедегі майдың төмендігіне және жақсарған жүрек-қан тамырлар маркерлеріне байланысты болуы мүмкін. Өнімділік айырмашылығы, егер бар болса, өсімдік тағамдарының пайдасына шешіледі.

Өсімдік негізіндегі және аралас диетадағы қалпына келтіру көрсеткіштері

Төмендеуі жақсырақ. Өсімдік негізінде тамақтанатындар бақыланатын сынақтарда жүйелі қабынудың төмендеуін және бұлшықеттің тезірек қалпына келуін көрсетеді.

Lynch et et al., Nutrients 2018; Barnard et al., JAMA Network Open 2022.

Өзгеріс әкелген веган спортшылар

  1. 1908

    Мюррей Роуз

    Австралиялық жүзуші; 2 жасынан вегетариан, 17 жасында үш Олимпиада алтынын жеңіп алған.

  2. 1996

    Карл Льюис

    Өзінің ең үздік 100 метрлік маусымын вегандыққа ауысумен байланыстырады; тоғыз Олимпиада алтынының иегері.

  3. 2014

    Патрик Бабумян

    Веган стронгмен; 165 кг дене салмағында бөрене көтеруден әлемдік рекордты жаңартты.

  4. 2017

    Льюис Хэмилтон

    Веган болды; тағы төрт F1 әлем чемпионатын жеңіп алды.

  5. 2018

    Game Changers

    Деректі фильм шықты; элиталық веган спорты туралы жалпы хабардарлық үш есе артты (Google Trends).

  6. 2024

    NFL ойыншылары

    30-дан астам белсенді NFL ойыншысы көпшілікке өсімдік негізіндегі тамақтануды ұстанатынын жариялады; қалпына келу, ұзақ өмір сүру және буын денсаулығы үшін оң бағаланады.

Жануар өнімдерінсіз қалай жаттығуға және тамақтануға болады

Ақуыз мөлшеріңізге жету

Ауыр жаттығулар үшін дене салмағының әр кг-на 1.6–2.2 г. Тофу, темпе, сейтан, жасымық, соя сүті және күнделікті ақуыз коктейлі бұл мәселені ойланбастан оңай шешеді.

Жеткілікті тамақтаныңыз, содан кейін одан да көп жеңіз

Өсімдік тектес тағамдардың калория тығыздығы аз. Вегетариандық диетада аш қалатын спортшылар ақуыз жетіспеушілігінен емес, аз тамақтанудан зардап шегеді. Зәйтүн майын, жаңғақтарды және кептірілген жемістерді қосыңыз.

Темір, B12, креатин, омега-3

Мұқият қабылдауға тұрарлық төрт қоспа. B12 әрдайым; қан анализі көрсетсе, темір; қуатты спорт түрлері үшін креатин; қалпына келтіру үшін балдырлы омега-3.

Кәсіпқой сияқты қалпына келтіру

Қабыну үшін тәтті шие шырыны, төзімділік үшін қызылша, жаттығудан кейін бір сағат ішінде көмірсулар мен ақуызды тағам. Бұлардың ешқайсысы жануар өнімдерін қажет етпейді.

Спортшыларға арналған сұрақтар

Мен күшімді жоғалтамын ба?

Егер сіз жеткілікті калория мен ақуыз тұтынсаңыз, жоқ. Веган және барлық нәрсені жейтін күш спортшыларын салыстырған бірнеше зерттеуде жалпы ақуыз мөлшері сәйкес келгенде, гипертрофияда немесе максималды күште айырмашылық байқалмаған.

Маған ақуыз ұнтағы қажет пе?

Міндетті емес. Жоғары мақсаттар, саяхат және жаттығудан кейінгі ыңғайлылық үшін пайдалы. Бұршақ, соя, күріш немесе қарасора протеиндерінің бәрі жарамды; сояның аминқышқылдық профилі ең жақсы.

Қалпына келу туралы не айтасыз?

Веган диеталарында қабынуға қарсы қосылыстар көп, ал қаныққан майлар аз болады, мұны бірнеше шағын зерттеулер қалпына келу көрсеткіштерінің жылдамдауымен байланыстырады. Субъективті қалпына келу әдетте жақсы немесе жақсарған деп бағаланады.

Төзімділікке арналған қуат?

Кез келген спортшымен бірдей принциптер: гельдер, құрма, жемістер, спорттық сусындар, сұлы. Сарысу негізіндегі ақуызды қалпына келтіретін сусындардан басқа, барлық стандартты төзімділікке арналған қуат көздері онсыз да веган.

Спортшыларға арналған сұрақтар

Мен күш көрсеткіштерімді жоғалтамын ба?

Ақуыз бен калорияны жеткілікті тұтынсаңыз, жоқ. Ең ірі бақыланатын зерттеу (Hevia-Larraín 2021) 12 апта ішінде веган және барлық нәрсені жейтін ауыр атлеттерде бірдей гипертрофияны көрсетті.

Креатин туралы не айтасыз?

Вегандардың бұлшықетіндегі креатиннің бастапқы деңгейі сәл төменірек, себебі ол тағамнан түспейді. Күніне 3–5 г креатин моногидратын (арзан, жақсы зерттелген, веган) қосымша қабылдау бұл айырмашылықты жояды және көбінесе барлық нәрсені жейтіндерге қарағанда үлкен нәтиже береді.

Маған қосымша B12, темір немесе омега-3 қажет пе?

B12: иә, әрқашан. Темір: ферритин деңгейін жыл сайын, әсіресе әйел болсаңыз, бақылап отырыңыз. Омега-3 (DHA/EPA): егер сіз күн сайын жаңғақ, зығыр немесе чиа тұтынбасаңыз, балдыр негізіндегі қоспаны қарастырыңыз.

Жоғары көлемді жаттығу блоктары кезінде өсімдік негізіндегі тамақтану шынайы ма?

Иә — басқаша емес, көбірек жеу керек. Аптасына 25+ сағат жаттығатын спортшылар жаттығулар айналасында сұлы, күріш, макарон, жаңғақ майлары мен протеин коктейльдерін қосады. Механикасы бірдей; тек калория мақсаты өзгереді.

Дәлелдер не дейді

Спорттық-ғылыми әдебиет өсімдік тектес диеталардың кем дегенде барлық тағамды тұтынатындармен бірдей тиімділігін көрсетеді.

  1. Төзімділік пен күш нәтижелері жануар ақуызын қажет етпейді.

    2023 жылы Sports Medicine журналында жарық көрген 13 бақыланатын сынақтардың жүйелі шолуында жалпы ақуызды тұтыну бірдей болған жағдайда (1.6–2.2 г/кг/күн) өсімдік тектес диеталар мен барлық тағамды тұтынған спортшылар арасында күш, гипертрофия немесе VO₂max бойынша айтарлықтай айырмашылық табылмады.[1]

  2. Өсімдік тектес диеталар қалпына келтіруге қатысты жүрек-қан тамырлары көрсеткіштерін жақсартады.

    Велосипедшілер мен жүгірушілерге жүргізілген рандомизацияланған сынақтар вегетариандық диетада LDL холестеринінің төмендеуін, қан тұтқырлығының төмендеуін және эндотелий функциясының жақсарғанын көрсетті — мұның бәрі жаттығулар арасындағы қалпына келудің жылдамдығына әкеледі.[2]

  3. Темір және B12 – белсенді түрде бақылау қажет екі қоректік зат.

    Academy of Nutrition and Dietetics-тің American College of Sports Medicine-мен бірлескен ұстанымдық құжаты вегетариандық спортшылар үшін гем емес темірдің сіңірілуін және B12-ні екі практикалық мәселе ретінде белгілейді — екеуі де темірге бай тағамдарды С витаминімен жұптастыру және B12 қоспасын қабылдау арқылы шешіледі (25 мкг/күн немесе аптасына екі рет 1000 мкг).[3]

Дереккөздер

  1. Toribio-Mateas M. et al., 'Plant-Based Diets and Athletic Performance: A Systematic Review', Nutrients, 2023
  2. Barnard N. et al., 'Plant-Based Diets for Cardiovascular Safety and Performance in Endurance Sports', Nutrients, 2019
  3. Thomas D. et al., 'Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance', J. Acad. Nutr. Diet., 2016
  4. PCRM, 'Plant-Based Diets for Athletes'

Жаттық, тамақтан, қайтала

Марафонға дайындалып, дедлифт рекордын жаңартқыңыз келсе, немесе жай ғана балаларыңызға ілесіп жүрсеңіз де, өсімдік негізіндегі тамақтану жеткілікті.

Денсаулық туралы оқу7 күнде бастау

Ұқсас материалдар

Тәрелкеден тыс

Веган өмір салты

Бір этика, өмірдің қалған бөлігіне де қолданылады.

Веган өмірі

Веган болу

Күн сайын қайталанатын жанашырлық тәжірибесі.

Практикалық

Веган болу жолдары

Байсалды, біртіндеп және ұзақ мерзімге арналған.

Негізгі қорытындылар

  • Барлық спорт түрлеріндегі элиталық спортшылар — төзімділік, күш, контакт, гимнастика — өсімдік негізіндегі диеталармен гүлденеді.
  • Өсімдік негізіндегі диеталар оқытылған субъектілерде қабынудың төмендеуімен және тезірек қалпына келумен байланысты.
  • Ақуыз бен калорияның жалпы мөлшері көзінен гөрі маңызды; бұршақ тұқымдастары, тофу, сейтан және дәнді дақылдар ең жоғары спорттық талаптарды қанағаттандырады.
  • «Өсімдіктер әлсіз» стереотипі — 20-ғасырлық маркетинг, физиология емес.

Бұл бетті бөлісіңіз

X-те бөлісуFacebook-та бөлісуWhatsApp-та бөлісу

Жиі қойылатын сұрақтар

Новак Джокович, Льюис Хэмилтон, Венера Уильямс, Фиона Оукс, Патрик Бабумиан, Скотт Джурек, Меган Дюамель, Колин Каперник, Нэйт Диаз — теннис, F1, ультра-жүгіру, күшті адам, мәнерлеп сырғанау және жекпе-жек спорт түрлерін қамтиды.

Оқуды жалғастыру

Денсаулық
Өнімділік және ұзақ өмір сүру ғылымы.
Рецепттер
Спортшыларға арналған тағамдар.
Веган болу жолдары
Жаттығу күндерін жоғалтпай ауысу.