Бұршақ тұқымдастар
Құрғақ немесе консервіленген жасымық, ноқат, қара үрмебұршақ, қызыл үрмебұршақ, ақ үрмебұршақ. Көптеген тағамдардың ақуыздық негізі және әлемдегі ең арзан әрі тоқтататын тағам.
Келесі жеті күнге арналған қарапайым жол картасы
Өзгеріс бірден болмайды. Ол бір апталық саналы таңдаулардан басталады. Әр күн бұрыннан білетіңіздің үстіне жаңа бір дағды қосады.
- 011-күн
Қорыңызды тексеріңіз
Асханаңызда бар өсімдік негізіндегі тағамдарды анықтаңыз — астық, бұршақ, көкөніс, дәмдеуіштер. Сізге қажеттінің көпшілігі бұрыннан бар.
- 022-күн
Бір алмастыруды меңгеріңіз
Жиі жейтін мал өнімін таңдаңыз. Бір өсімдік балама табыңыз — ет орнына бұршақ, сүт орнына сұлы — және осы аптаға бекініңіз.
- 033-күн
Дәстүрлі тамақ пісіріңіз
Мәдениетіңіздегі дәстүрлі өсімдік негізіндегі тағамды қайта ашыңыз. Сіз ойлағаннан да көп нұсқалар бар.
- 044-күн
Сатып алуды жоспарлаңыз
Тізімді тұтас тағамдар негізінде жасаңыз: күріш, жасымық, сұлы, маусымдық өнімдер. Олардың көпшілігі дүкендегі ең арзан тауарлар.
- 055-күн
Мейрамханада сенімді тамақтаныңыз
Мейрамхана мәзірлері — кедергі емес. Қоюға болатын сұрақтарды және көзге ілінбей жатқан өсімдік тағамдарын үйреніңіз.
- 066-күн
Біреумен сөйлесіңіз
Істеп жатқаныңызды бір дос немесе отбасы мүшесімен бөлісіңіз. Қозғалыстар сөйлесу жылдамдығымен өседі.
- 077-күн
Ойланыңыз және жалғастырыңыз
Денеңізде, шығыныңызда, өзіңіздің ерік-жігеріңізде не өзгергенін байқаңыз. Екінші аптаға не алып кетуді таңдаңыз.
Азық-түлік қоры
Бір реттік дүкен аралаумен құра алатын базалық сөре.
Сізге арнайы дүкендер немесе импорттық өнімдер қажет емес. Әлемдегі дерлік барлық асхананың өсімдік тектес негізі бар – төменде күнделікті тамақтанудың көп бөлігін қамтитын төрт категория берілген.
Дәнді дақылдар және крахмалды өнімдер
Күріш (кез келген түрі), сұлы, тұтас дәнді макарон немесе кеспе, нан, картоп, тәтті картоп. Бұрыннан пісіріп жүрген өнімдеріңізді ала беріңіз – негізгі азық-түлікті өзгертудің қажеті жоқ.
Маусымдық көкөністер
Пияз, сарымсақ, қызанақ, сәбіз және сол аптадағы ең арзан жасыл жапырақты көкөністер. Бір уыс маусымдық жеміс. Сіз Pinterest үшін сурет жасап жатқан жоқсыз – ас үйіңізді қамдап жатырсыз.
Дәм және май
Сапалы зәйтүн майы немесе өзіңіздің өңіріңіздегі тағамдық май, тұз, қара бұрыш, мәдениетіңізде қолданылатын дәмдеуіштер, лимон немесе сірке суы, соя соусы немесе оның жергілікті баламасы, бір банка тахини немесе жержаңғақ майы, ірімшік дәмін қаласаңыз – тағамдық ашытқы (nutritional yeast).
Жиі кездесетін қиындықтар
Бірінші аптада барлығы дерлік сүрінетін үш нәрсе.
Бұны жасаған кез келген адам бұл үшеуін есіне алады. Олар туралы алдын ала білу қиындықты жеңілдетуге көмектеседі.
Байқамай аш қалу.
Өсімдіктер ет пен ірімшікке қарағанда калориясы азырақ. Егер бұрынғы бөлігіңізбен жесеңіз, өзіңізді аш, шаршаған немесе тоңып қалған сезінуіңіз мүмкін. Шешімі оңай: көбірек жеңіз. Үлкенірек ыдыс, бір тілім нан, қосымша бір қасық май, бір уыс жаңғақ.
Бір тағамды қайталай беру.
Жалықу – бас тартудың ең басты себебі. Бір аптадан кейін әдейі жаңа бір асхананы байқап көріңіз – эфиопиялық, үнді, мексикалық, ливандық, вьетнамдық – олардың барлығында әртүрлілік үшін қолдануға болатын бай өсімдік дәстүрлері бар.
Әлеуметтік сәттер.
Туған күн, үйлену тойы, ата-ананың үйіндегі кешкі ас. Олар мінсіз болуы шарт емес. Қандай тамақ болса соны жеңіз, алдын ала немесе кейін жеп алыңыз – бастысы ұзақ мерзімді мақсат, үздіксіз тізбек емес.
Денеңіздің реакциясы
Денеңізден шын мәнінде не күтуге болады?
Алғашқы бірнеше күнде байқалатын жалғыз өзгеріс – талшықты (клетчатка) көбірек тұтынуға байланысты асқорыту жүйесінің белсенділігі артады, бірақ бірнеше күннен кейін ол тынышталады да, жайлырақ болады. Суды көбірек ішсеңіз, бұл жағдай тез реттеледі.
Екі-үш апта ішінде негізгі нәтижелер байқала бастайды: түстен кейін энергияның тұрақты болуы, тамақтан кейін ауырлықтың болмауы, жақсы ұйқы, кейбір адамдарда терінің тазаруы, және егер қан қысымы мен холестерин жоғары болса, олардың біртіндеп төмендеуі. Бұл сиқыр емес. Бұл – адам ағзасының көбірек көкөніс, талшық, қаныққан майы аз және өңделген еті аз тағамға беретін болжамды реакциясы.
Аймақтар бойынша
Қай жерде болсаңыз да, бастапқы сауда тізімі.
Өсімдік негізіндегі тамақтану Батыс концепциясы емес — ол жер бетіндегі әрбір тамақ дәстүрінде тамырланған. Бұл аймақтық тізімдер импортталған арнайы өнімдерге емес, жергілікті нарықтарда бұрыннан бар нәрселерге негізделген. Өсімдіктерді жақсы жеу үшін салауатты тағам дүкені қажет емес.
Шығыс Африка (Кения, Танзания, Эфиопия, Уганда)
Сіздің негізіңіз қазірдің өзінде өсімдік негізінде: угали немесе инжера, жасымық (мисир), жарма бұршақ, ақ бұршақ (black-eyed peas), ирио, сукума вики, матоке, авокадо, тәтті картоп және жағалаудағы тағамдар үшін кокос сүті. Жер жаңғақ майын немесе гхи алмастырғышын, кептірілген қызыл бұрышты және сіздің аймағыңызда бұрыннан қолданылатын дәмдеуіш пасталарды қосыңыз. Уджи сияқты ферменттелген ботқалар — тек тары немесе құмай мен уақытты қажет ететін қоректік негізгі тағамдар.
Оңтүстік Азия (Үндістан, Бангладеш, Пәкістан, Шри-Ланка)
Құрлықта әлемдегі ең ұзақ және ең күрделі өсімдік негізіндегі тағам дайындау дәстүрлері бар. Дал (барлық сорттары), чана, раджма, алу, бринджал, сааг, күріш, роти, идли, доса, самбар — сіз осының көп бөлігін бұрыннан қолданасыз. Жұмыс негізінен сүт өнімдерін оны алмастыруға болатын тағамдардан (сүтке кокос сүтін, шайға сұлы сүтін) алып тастау, жаңа ингредиенттерді табу емес.
Латын Америкасы (Мексика, Колумбия, Перу, Бразилия)
Қара бұршақ, пинто бұршақ, жасымық, арроз, жүгері (маса, арепа, тортилья), чайоте, плантайн, юкка, әр түрлі картоп, қызанақ, чили және толық шөп сөздігі (кинза, эпазоте, уакатай). Аймақтағы дәстүрлі тағамдардың негізі қазірдің өзінде өсімдік. Сыр мен ет көбінесе оларға дейін болған тағамдарға қосымша болып табылады.
Жерорта теңізі (Италия, Грекия, Түркия, Ливан, Марокко)
Нұт (хумус, тажин, паста э чечи), жасымық, ақ бұршақ (фагиоли, фасолиа), қызанақ, зәйтүн майы, сарымсақ, баклажан, цукини, жапырақты ақжелкен, за'атар, сумак, фрике, ақ жұмырық бидай. Ансел Кис бастапқыда сипаттаған Жерорта теңізі диетасы негізінен өсімдікке негізделген, аз балық пен өте аз ет болды. Аймақтағы дәстүрлі үй тағамдарының көпшілігі әлі де солай.
Шығыс Азия (Қытай, Жапония, Корея, Вьетнам)
Тофу, темпе, эдамаме, мисо, соя сүті, күріш, кеспе, бок чой, дайкон, лотос тамыры, теңіз балдырлары (нори, вакаме, комбу), шиитаке және устрица саңырауқұлақтары, барлық түрлі тұздалған көкөністер. Аймақтағы буддисттік вегетариандық тамақ дайындаудың өсімдік негізіндегі тамақтану дәстүрі мыңжылдықтарға созылады — храмдар 'ақуыз' немесе 'тағам' сөздері пайда болмай тұрып бұл мәселені шешіп келді.
Батыс Африка (Нигерия, Гана, Сенегал, Кот-д'Ивуар)
Қара бұршақ (акара, моин моин), жер жаңғағы (арахис сорпасы, жер жаңғағы бұқтырмасы), ямс, кассава, плантайн, окра, гбегири сияқты жапырақты көкөністер, пальма майы (орташа мөлшерде), қызанақ, скотч боннет бұрышы және ашытылған шегіртке бұршақ пастасы (давадава немесе иру), ол көптеген тағамдарға ешқандай жануар өнімінсіз терең дәм береді. Батыс Африкадағы өсімдік тағамдарын дайындауға арналған негізгі азық-түлік қоры арзан және аймақта кеңінен қол жетімді.
Тамақтануға шығу
Драмасыз мейрамханаларда жүру.
Өсімдік негізінде мейрамханаларда тамақтану, бірнеше практикалық принциптерді білетін болсаңыз, көпшілік ойлағаннан оңайырақ. Вегетариандық мейрамхана табудың қажеті жоқ — кез келген мейрамханада өсімдік негізіндегі нұсқаларды табуды білу керек.
- Тек негізгі тағамдарды емес, гарнирлер мен бастапқы тағамдарды қараңыз. Көптеген мейрамхана асханалары гарнирлерден қанағаттандыратын табақ жасай алады: қуырылған көкөністер, бұршақ салаттары, нан, күріш тағамдары және сорпалар әрдайым дерлік қол жетімді.
- Өсімдік негізіндегі дәстүрлері бар асханаларда (үнді, эфиопиялық, тай, ливан, мексикалық, қытай, жапон) қиындық аз — мәзірдің көп бөлігі ет премиум опция ретінде қосылғанға дейін өсімдік негізінде болған.
- Анық және нақты сұраңыз: 'Етсіз, сүтсіз, жұмыртқасыз' 'вегетариандық' дегеннен гөрі пайдалы. Кейбір жағдайларда 'сүтсіз вегетариандық' аз қиындықпен бірдей нәтиже береді.
- Егер мәзірде нақты ештеңе болмаса, зәйтүн майы мен көкөністер қосылған қарапайым макарон немесе дән салынған тостаған көптеген асханаларда қол жетімді. Асханалар мәзірлер көрсеткеннен гөрі икемді.
- Егер сенімді болмасаңыз, алдымен тамақтанып алыңыз. Мүмкіндіктер шектеулі болатын ресми кешке немесе үйлену тойына қатысу, алдын ала тамақтансаңыз, әлдеқайда аз стресс тудырады. Мақсат — әр тағамда мінсіз рекорд емес, ұзақ мерзімді жетістік.
Бюджеттік тамақтану
Шектеулі бюджетте өсімдіктерді жеу.
Жер бетіндегі ең арзан диеталар – өсімдік негізіндегі диеталар. Күріш, жасымық, кептірілген бұршақ, сұлы, қырыққабат, сәбіз, пияз, сарымсақ және маусымдық көкөністер кез келген нарықтағы ең қолжетімді тағамдар болып табылады – етке қарағанда калориясы бойынша әлдеқайда арзан және ақуыз грамы бойынша халық арасындағы сенімнен әлдеқайда арзан. Өсімдік негізіндегі тамақтанудың қымбат нұсқасы қолдан жасалған жаңғақ ірімшіктері мен суық сығымдалған өнімдерден тұрады. Бұл нұсқа міндетті емес.
Бюджеттік өсімдікпен тамақтанудың практикалық принциптері әрдайымғыдай: мүмкін болса, консервіленгеннен гөрі кептірілгенін алыңыз (кептірілген жасымық пен бұршақ консервіленгеннен әлдеқайда арзан, ал кептірілгеннен пісіру әдетке айналғанда қиын емес), маусымға қарай сатып алыңыз, көп мөлшерде пісіріңіз және қымбат алмастырғыштардың орнына бұршақ дақылдары мен дәнді дақылдарға негізделген тағамдар жасаңыз. Жексенбіде дайындалған бір қазан дал немесе қара бұршақ бұқтырмасы бір мейрамханадағы тамақ бағасынан төмен бағамен төрт немесе бес ересек адамды тамақтандыра алады.
- Кептірілген бұршақтар – ең жоғары ақуызды, ең арзан тағам. Бір килограмм кептірілген жасымық бір тауық төсімен шамалас тұрады және бес-алты есе көп ақуыз бен он есе көп талшық береді.
- Мұздатылған көкөністер жаңа піскендей пайдалы және әлдеқайда арзан. Жаңа көкөністерге жұмсалатын шығыныңызды жергілікті жердегі маусымдық өнімдерге қарай жоспарлаңыз.
- Таңғы асқа сұлы және жасымық негізіндегі түскі ас ең қымбат болатын екі тамақтану уақытын жояды. Сонда кешкі ас қажет болған жағдайда бюджеттің аздаған бөлігін жұтып алады.
- Тамақтанулық ашытқы, мисо, соя тұздығы және жақсы кептірілген дәмдеуіштер бір порцияға өте төмен бағамен дәм қосады және қарапайым тағамдарды ротацияда жеуге жеткілікті қызықты етеді.
7
Күн
күніне бір әдет
12
Азық-түлік қорының негіздері
әр тамақты қамтиды
21
Өсімдік тағамдары
осы аптада пісіресіз
0
Саналған калориялар
шектеу емес, молшылық
- Бұршақ және жасымықтар
- Бүтін дәндер
- Көкөністер
- Жемістер
- Жаңғақтар мен тұқымдар
- Зәйтүн майы
- Көк шөптер
- Қорлар мен дәмдеуіштер
| Ауыстыру | Орнына | Тырысыңыз |
|---|---|---|
| Таңғы ас | Жармаға сиыр сүті | Соя немесе сұлы сүті |
| Түскі ас | Ірімшік сэндвич | Хумус + қуырылған көкөніс орамасы |
| Кешкі ас | Тауық карри | Нут және шпинат карриі |
| Тіскебасар | Йогурт | Жеміс + жержаңғақ майы |
| Десерт | Сүтті шоколад | Қара шоколад (70%+)” |
Негізгі қорытындылар
- 1-апта: таңғы асты өзгертіңіз. 2-апта: өсімдік тектес түскі астарды қосыңыз. 3-апта: кешкі астар.
- Жексенбіде бір үлкен партия дайындаңыз – бұл аптадағы кешкі ауырлықтың 80% жояды.
- Нақты жегіңіз келетін тағамдарды дайындайтын 3 вегетариан аспазын онлайн қадағалаңыз.
- Тек бір нәрсені қадағалаңыз: әр аптаның соңында өзіңізді қалай сезінесіз.
Іс-әрекетке көшіңіз — қадам бойынша
- 17 күндік жоспарды басып шығарыңыз немесе белгілеңіз.
- 2Сатып алу тізімін пайдаланып бір супермаркетке барыңыз — аптаға $40-дан аз.
- 3Жұмыс күнінің кедергілерін азайту үшін 1-ші күні таңғы ас пен түскі асты алдын ала пісіріңіз.
- 41-ші күннен бастап B12 (аптасына бір рет 2 000 мкг) қабылдауды бастаңыз — арзан және тұрақты.
- 57-ші күні шешім қабылдаңыз: жалғастыру, араластыру немесе ұзағырақ ауысуды жоспарлау.
Бұл бетті бөлісіңіз
Сатып алу тізімі және 21 тағаммен тегін 7 күндік веган бастаушысы:
Жиі қойылатын сұрақтар
Сұлы, өсімдік сүті, банандар, жержаңғақ майы, нан, хумус, салат жинақтары, жасымық, макарон, томат соусы, мұздатылған көкөністер, тофу, күріш, қара бұршақтар, өсімдік йогурты, қара шоколад. Бұл бір адамға бір аптаға жеткілікті.
Жануарлар құқығы ешбір партияға тиесілі емес
Неліктен жануарлар құқығы ешбір партияға тиесілі емес — және саяси тұтқындау қозғалысқа не қымбатқа түсті.
Жалғастыру →