Ауысу

Келесі жеті күнге арналған қарапайым жол картасы

Өзгеріс бірден болмайды. Ол бір апталық саналы таңдаулардан басталады. Әр күн бұрыннан білетіңіздің үстіне жаңа бір дағды қосады.

Келесі жеті күнге арналған қарапайым жол картасы
Photo: Wikimedia Commons — vegetable market, New Delhi (CC BY-SA)
  1. 011-күн

    Қорыңызды тексеріңіз

    Асханаңызда бар өсімдік негізіндегі тағамдарды анықтаңыз — астық, бұршақ, көкөніс, дәмдеуіштер. Сізге қажеттінің көпшілігі бұрыннан бар.

  2. 022-күн

    Бір алмастыруды меңгеріңіз

    Жиі жейтін мал өнімін таңдаңыз. Бір өсімдік балама табыңыз — ет орнына бұршақ, сүт орнына сұлы — және осы аптаға бекініңіз.

  3. 033-күн

    Дәстүрлі тамақ пісіріңіз

    Мәдениетіңіздегі дәстүрлі өсімдік негізіндегі тағамды қайта ашыңыз. Сіз ойлағаннан да көп нұсқалар бар.

  4. 044-күн

    Сатып алуды жоспарлаңыз

    Тізімді тұтас тағамдар негізінде жасаңыз: күріш, жасымық, сұлы, маусымдық өнімдер. Олардың көпшілігі дүкендегі ең арзан тауарлар.

  5. 055-күн

    Мейрамханада сенімді тамақтаныңыз

    Мейрамхана мәзірлері — кедергі емес. Қоюға болатын сұрақтарды және көзге ілінбей жатқан өсімдік тағамдарын үйреніңіз.

  6. 066-күн

    Біреумен сөйлесіңіз

    Істеп жатқаныңызды бір дос немесе отбасы мүшесімен бөлісіңіз. Қозғалыстар сөйлесу жылдамдығымен өседі.

  7. 077-күн

    Ойланыңыз және жалғастырыңыз

    Денеңізде, шығыныңызда, өзіңіздің ерік-жігеріңізде не өзгергенін байқаңыз. Екінші аптаға не алып кетуді таңдаңыз.

Азық-түлік қоры

Бір реттік дүкен аралаумен құра алатын базалық сөре.

Сізге арнайы дүкендер немесе импорттық өнімдер қажет емес. Әлемдегі дерлік барлық асхананың өсімдік тектес негізі бар – төменде күнделікті тамақтанудың көп бөлігін қамтитын төрт категория берілген.

Бұршақ тұқымдастар

Құрғақ немесе консервіленген жасымық, ноқат, қара үрмебұршақ, қызыл үрмебұршақ, ақ үрмебұршақ. Көптеген тағамдардың ақуыздық негізі және әлемдегі ең арзан әрі тоқтататын тағам.

Дәнді дақылдар және крахмалды өнімдер

Күріш (кез келген түрі), сұлы, тұтас дәнді макарон немесе кеспе, нан, картоп, тәтті картоп. Бұрыннан пісіріп жүрген өнімдеріңізді ала беріңіз – негізгі азық-түлікті өзгертудің қажеті жоқ.

Маусымдық көкөністер

Пияз, сарымсақ, қызанақ, сәбіз және сол аптадағы ең арзан жасыл жапырақты көкөністер. Бір уыс маусымдық жеміс. Сіз Pinterest үшін сурет жасап жатқан жоқсыз – ас үйіңізді қамдап жатырсыз.

Дәм және май

Сапалы зәйтүн майы немесе өзіңіздің өңіріңіздегі тағамдық май, тұз, қара бұрыш, мәдениетіңізде қолданылатын дәмдеуіштер, лимон немесе сірке суы, соя соусы немесе оның жергілікті баламасы, бір банка тахини немесе жержаңғақ майы, ірімшік дәмін қаласаңыз – тағамдық ашытқы (nutritional yeast).

Жиі кездесетін қиындықтар

Бірінші аптада барлығы дерлік сүрінетін үш нәрсе.

Бұны жасаған кез келген адам бұл үшеуін есіне алады. Олар туралы алдын ала білу қиындықты жеңілдетуге көмектеседі.

Байқамай аш қалу.

Өсімдіктер ет пен ірімшікке қарағанда калориясы азырақ. Егер бұрынғы бөлігіңізбен жесеңіз, өзіңізді аш, шаршаған немесе тоңып қалған сезінуіңіз мүмкін. Шешімі оңай: көбірек жеңіз. Үлкенірек ыдыс, бір тілім нан, қосымша бір қасық май, бір уыс жаңғақ.

Бір тағамды қайталай беру.

Жалықу – бас тартудың ең басты себебі. Бір аптадан кейін әдейі жаңа бір асхананы байқап көріңіз – эфиопиялық, үнді, мексикалық, ливандық, вьетнамдық – олардың барлығында әртүрлілік үшін қолдануға болатын бай өсімдік дәстүрлері бар.

Әлеуметтік сәттер.

Туған күн, үйлену тойы, ата-ананың үйіндегі кешкі ас. Олар мінсіз болуы шарт емес. Қандай тамақ болса соны жеңіз, алдын ала немесе кейін жеп алыңыз – бастысы ұзақ мерзімді мақсат, үздіксіз тізбек емес.

Денеңіздің реакциясы

Денеңізден шын мәнінде не күтуге болады?

Алғашқы бірнеше күнде байқалатын жалғыз өзгеріс – талшықты (клетчатка) көбірек тұтынуға байланысты асқорыту жүйесінің белсенділігі артады, бірақ бірнеше күннен кейін ол тынышталады да, жайлырақ болады. Суды көбірек ішсеңіз, бұл жағдай тез реттеледі.

Екі-үш апта ішінде негізгі нәтижелер байқала бастайды: түстен кейін энергияның тұрақты болуы, тамақтан кейін ауырлықтың болмауы, жақсы ұйқы, кейбір адамдарда терінің тазаруы, және егер қан қысымы мен холестерин жоғары болса, олардың біртіндеп төмендеуі. Бұл сиқыр емес. Бұл – адам ағзасының көбірек көкөніс, талшық, қаныққан майы аз және өңделген еті аз тағамға беретін болжамды реакциясы.

Аймақ бойынша

Тұратын жеріңіз қайда болса да, бастапқы сатып алу тізімі.

Өсімдік негізіндегі тамақтану батыс концепциясы емес — ол жер жүзіндегі барлық тамақ дәстүрінде тамыр жайған. Бұл аймақтық тізімдер жергілікті нарықтарда бұрыннан бар нәрселерді негізге алып жасалған, импортталған мамандандырылған өнімдер емес. Өсімдіктерді жақсы жеу үшін денсаулыққа арналған дүкен керек емес.

Шығыс Африка (Кения, Танзания, Эфиопия, Уганда)

Негізіңіз бұрыннан өсімдік негізіндегі: угали немесе инжера, жасымық (misir), ажырау бұршақ, қара бұршақ, irio, sukuma wiki, matoke, авокадо, тәтті картоп және жағалық тамақ дайындауға кокос сүті. Groundnut майы немесе сары майдың балама нұсқасын, кептірілген қызыл бұрышты және аймағыңыздың бұрыннан пайдаланатын дәмдеуіш қоспаларын қосыңыз. Uji сияқты ашытылған ботқалар тары немесе сорго мен уақыттан басқа ештеңе қажет етпейтін тамақтану негіздері.

Оңтүстік Азия (Үндістан, Бангладеш, Пәкістан, Шри-Ланка)

Субконтинентте дүние жүзіндегі ең ұзақ және ең күрделі өсімдік негізіндегі тамақ дайындау дәстүрлері бар. Dal (барлық сорты), chana, rajma, aloo, brinjal, saag, күріш, roti, idli, dosa, sambar — сіз бұрыннан жолдың көп бөлігінде тұрсыз. Жұмыс негізінен оны ауыстыруға болатын тағамдардан сүтті алып тастаудан тұрады (кремге кокос сүті, шайға сулы сүт), жаңа ингредиенттер табудан емес.

Латын Америкасы (Мексика, Колумбия, Перу, Бразилия)

Қара бұршақ, пинто бұршақ, жасымық, арроз, жүгері (masa, arepa, tortilla), chayote, банан, юка, барлық сортты картоп, қызанақ, чили және толық шөп сөздік (cilantro, epazote, huacatay). Аймақтағы дәстүрлі тамақ дайындаудың негізі бұрыннан өсімдік негізіндегі. Ірімшіктер мен еттер жиі оларды тудырмаған тағамдарға қосымшалар.

Жерорта теңізі (Италия, Греция, Түркия, Ливан, Марокко)

Бұршақ (хумус, тажин, pasta e ceci), жасымық, ақ бұршақ (fagioli, fasolia), қызанақ, зәйтүн майы, сарымсақ, бәдірежан, кабачок, жазықжапырақты петрушка, za'atar, sumac, freekeh, бидай жармасы. Анкель Кейз алғашқы сипаттаған Жерорта теңізі диетасы негізінен өсімдік негізіндегі болды, аздаған балық пен өте аз ет. Аймақтағы дәстүрлі үй тамақтары бүгін де солай.

Шығыс Азия (Қытай, Жапония, Корея, Вьетнам)

Тофу, темпе, эдамаме, мисо, соя сүті, күріш, кеспе, bok choy, daikon, лотос тамыры, теңіз балдыры (нори, wakame, kombu), shiitake және устрица саңырауқұлақтары, барлық сортты тұздалған көкөністер. Аймақтағы буддистік вегетарианшылық тамақ дайындаудың мыңжылдықты өсімдік негізіндегі тамақтану дәстүрі бар — ғибадатханалар «белок» немесе «тамақтану» сөздері болмаған дәуірден бері бұл мәселені шешіп келеді.

Батыс Африка (Нигерия, Гана, Сенегал, Кот-д'Ивуар)

Қара бұршақ (akara, moin moin), жер жаңғағы (жер жаңғағы сорпасы, жер жаңғағы қаязасы), ямс, маниок, банан, бамия, gbegiri сияқты жапырақты жасылдар, қызыл пальма майы, қызанақ, scotch bonnet және тағамдарға жануар өнімінсіз тереңдік беретін ашытылған акация тұқымы пастасы (dawadawa немесе iru). Батыс Африкалық өсімдік тамақтану үшін негізгі өнімдер арзан және аймақ ішінде кеңінен қолжетімді.

Сыртта тамақтану

Мәселе жасамай мейрамханаларда жол табу.

Мейрамханаларда өсімдік негізіндегі тамақтану бірнеше практикалық принципті білгеннен кейін көпшілік адамдардың күтетінінен жеңіл. Вегандық мейрамхана табу керек емес — кез келген мейрамханада өсімдік негізіндегі нұсқаларды қалай табуды білу керек.

  • Тек негізгі тағамдарды емес, гарнирлер мен бастамаларды қараңыз. Кейбір мейрамхана асүйлері гарнир тағамдарынан қанағаттанарлық тарелка жасай алады: қуырылған көкөністер, бұршақ салаттары, жалпақ нан, күріш тағамдары және сорпалар дерлік әрдайым қолжетімді.
  • Өсімдік негізіндегі дәстүрлері бар тағамдарда (үнді, эфиопиялық, тайлық, ливандық, мексикалық, қытайлық, жапондық), міндет кішірек — мәзірдің көп бөлігі ет сыйлықты нұсқа ретінде қосылмас бұрын өсімдік негізіндегі болатын.
  • Нақты және дәл сұраңыз: «Ет жоқ, сүт жоқ, жұмыртқа жоқ» «веган» деп айтудан пайдалырақ. Кейбір жағдайларда «сүтсіз вегетарианшылық» сол нәтижеге аз үйкеліспен жетеді.
  • Мәзірде белгілі нәрсе болмаса, қарапайым зәйтүн майы мен көкөністермен паста немесе дән тарелкасы кейбір асүйлердің мүмкіндігінде бар. Асүйлер мәзірлер ұсынатыннан икемдірек.
  • Сенімді болмасаңыз, алдын ала жеп алыңыз. Нұсқаулар шектеулі болатын ресми кешке немесе тойға қатысу алдын ала тамақ ішсеңіз, аз стресстік болады. Мақсат — ұзақ мерзімді тенденция, кез келген тамақтағы мінсіз жазба емес.
Бюджеттік тамақтану

Шектеулі бюджетте өсімдіктер жеу.

Жер жүзіндегі ең арзан диеталар өсімдік негізіндегі. Күріш, жасымық, кептірілген бұршақ, сұлы, қырыққабат, сәбіз, пияз, сарымсақ және маусымдық көкөністер кез келген нарықтағы ең қолжетімді тамақтар — калория бойынша еттен едәуір арзан және кең қиял ұсынатыннан белок граммы бойынша айтарлықтай арзан. Өсімдік негізіндегі тамақтанудың қымбат нұсқасы — артизандық жаңғақ ірімшіктері мен суықтай сыққандар бар нұсқа. Бұл нұсқа міндетті емес.

Бюджеттік өсімдік тамақтанудың практикалық принциптері бәрі бірдей болды: мүмкіндігінше банкасыз кептірілген сатып алыңыз (кептірілген жасымық пен бұршақ консервіленгеннің бөлшек бағасын алады, және кептірілгенден пісіру дағды болғаннан кейін қиын емес), маусымдық сатып алыңыз, топтастырып пісіріңіз, және тағамдарды қымбат орынбасарлар емес, бұршақтар мен дәндер айналасында орналастырыңыз. Жексенбі күні пісірілген dal немесе қара бұршақ қаязасының кастрюлі бір мейрамхана тағамының бағасынан төмен бағаға төрт-бес ересекті тамақтандырады.

  • Кептірілген бұршақтар — қолжетімді ең жоғары белокты, ең аз бағалы тамақ. Бір килограмм кептірілген жасымық бір тауық кеудесімен шамамен бірдей тұрады және бес-алты есе белок пен он есе талшық береді.
  • Мұздатылған көкөністер тазалар сияқты қоректік және айтарлықтай арзан. Тазалықты сатып алу шығынын жергілікті маусымдық нәрселерге бағыттаңыз.
  • Таңертенгі сұлы мен бүкіл тамақтану маңызды жасымық негізіндегі түскі асты бюджеттің ең қымбат болуы ықтимал екі тамақ ұясын жояды. Кешкі тамақ, қажет болса, бюджеттің сәл көп бөлігін сіңіре алады.
  • Тамақтық ашытқы, мисо, соя тұздығы және жақсы кептірілген дәмдеуіштер қызметіне өте аз бағамен дәм қосады және қарапайым тағамдарды ротациялауға жеткілікті қызықты етеді.

Тағы да көбірек алғыңыз келе ме?

Алты тілдегі тамақтану сипаттамалары бар толық 20 беттік нұсқаулықты жүктеп алыңыз.