Төрт орталық бойынша 40 рецепт. Әрқайсысында ақуыз, калория, уақыт және бір порцияның шамамен құны көрсетілген, сондықтан фотосуреттерді айналдырмай, қажет нәрсеге қарай сүзгілей аласыз.
Жақсы вегетариандық таңғы ас ақуыз көзін (соя сүті, тофу, бұршақ, жержаңғақ майы немесе соя йогурты) баяу көмірсумен (сұлы, тұтас дәнді нан, картоп) және жеміс-көкөніспен біріктіреді. Соя сүтімен дайындалған түнгі сұлы, тофу скрэмблі немесе тұтас дәнді нан үстіндегі бұршақ әрқайсысы 15–25 г ақуыз береді және 15 минуттан аз уақыт алады.
Орталықты ашу →Тиімді вегетариандық тағам дайындау дайын тағамдарды емес, компоненттерді пісіруді білдіреді: бір үлкен дәнді дақыл (күріш, фарро немесе киноа), бір бұршақ (жасымық немесе ноқат қазаны), бір пісірілген көкөніс науасы және екі тұздық. Бөлек сақталғанда, олар тоңазытқышта 4–5 күн сақталады және әртүрлі тағамдарға айналады, бұл көптеген дайындық режимдерін өлтіретін жалықтырудан аулақ болады.
Орталықты ашу →Көптеген ересектерге күніне дене салмағының әр килограмына шамамен 0,8–1,0 г ақуыз қажет, ал күш спортшыларына 1,4–2,0 г/кг. Өсімдік негізіндегі диетада бұл қарапайым: 200 г тофу шамамен 24 г, 100 г құрғақ жасымық шамамен 25 г, 100 г сейтан 25 г дейін, ал 250 мл соя сүті шамамен 8 г береді. 25–35 г диапазонындағы үш тамақ плюс бір жеңіл тағам кез келген мақсатқа жетеді.
Орталықты ашу →Вегетариандық диетадағы балаларға В12 дәрумені (қосымша, міндетті), темір, кальций, омега-3 (зығыр, чиа және жаңғақтардан алынатын ALA немесе балдыр DHA), йод және D дәруменінің сенімді көздері қажет. Энергия тығыздығы да маңызды: балалардың асқазаны кішкентай, сондықтан жаңғақ майлары, авокадо, майлар және кептірілген жемістер жоғары талшықты диетада калория қажеттіліктерін қанағаттандыруға көмектеседі.
Орталықты ашу →200 г қатты тофудан жасалған тофу скрэмблі шамамен 22–28 г ақуыз береді, бұл екі жұмыртқадан көп. Соя йогурты жержаңғақ майы мен кендір тұқымымен бірге шамамен 25 г-мен жақын, ал екі тілім тұтас дәнді нан үстіндегі бұршақ 20 г-ға жуық.
Пісірілген дәнді дақылдар, бұршақтар, пісірілген көкөністер және бұқтырылған тағамдар ауа өткізбейтін ыдыстарда 4 °C немесе одан төмен температурада 4–5 күн сақталады. Киінген жапырақтар бір күн, кесілген жемістер екі күн, ал жаңа шөптері бар аралас тұздықтар шамамен үш күн сақталады. Бесінші күнге дейін жетпейтін кез келген нәрсені мұздатыңыз.
Басқалармен бірдей: жалпы денсаулық үшін дене салмағының кг-на шамамен 0,8–1,0 г, күш жаттығуларымен айналысатындар үшін 1,4–2,0 г/кг дейін. Кейбір нұсқаулар өсімдік диеталарында сіңімділіктің аздап төмендігін ескере отырып, шамамен 10% қосуды ұсынады, бұл 70 кг ересек адам үшін шамамен 6 г — бір қосымша порция бұршақ.
Иә, дұрыс жоспарланған кезде. Академиялық диететика және тамақтану академиясы дұрыс жоспарланған вегетариандық диеталар сәбилік, балалық және жасөспірімдік шақты қоса алғанда, өмірдің барлық кезеңдері үшін пайдалы және қоректік жағынан жеткілікті екенін айтады. Шарттары: сенімді В12, жеткілікті энергия және темір, кальций, йод, D дәрумені мен омега-3-ке назар аудару.