Төрт орталық бойынша 40 рецепт. Әрқайсысында ақуыз, калория, уақыт және бір порцияның шамамен құны көрсетілген, сондықтан фотосуреттерді айналдырмай, қажет нәрсеге қарай сүзгілей аласыз.
Жақсы вегетариандық таңғы ас ақуыз көзін (соя сүті, тофу, бұршақ, жержаңғақ майы немесе соя йогурты) баяу көмірсумен (сұлы, тұтас дәнді нан, картоп) және жеміс-көкөніспен біріктіреді. Соя сүтімен дайындалған түнгі сұлы, тофу скрэмблі немесе тұтас дәнді нан үстіндегі бұршақ әрқайсысы 15–25 г ақуыз береді және 15 минуттан аз уақыт алады.
Орталықты ашу →Тиімді вегетариандық тағам дайындау дайын тағамдарды емес, компоненттерді пісіруді білдіреді: бір үлкен дәнді дақыл (күріш, фарро немесе киноа), бір бұршақ (жасымық немесе ноқат қазаны), бір пісірілген көкөніс науасы және екі тұздық. Бөлек сақталғанда, олар тоңазытқышта 4–5 күн сақталады және әртүрлі тағамдарға айналады, бұл көптеген дайындық режимдерін өлтіретін жалықтырудан аулақ болады.
Орталықты ашу →Көптеген ересектерге күніне дене салмағының әр килограмына шамамен 0,8–1,0 г ақуыз қажет, ал күш спортшыларына 1,4–2,0 г/кг. Өсімдік негізіндегі диетада бұл қарапайым: 200 г тофу шамамен 24 г, 100 г құрғақ жасымық шамамен 25 г, 100 г сейтан 25 г дейін, ал 250 мл соя сүті шамамен 8 г береді. 25–35 г диапазонындағы үш тамақ плюс бір жеңіл тағам кез келген мақсатқа жетеді.
Орталықты ашу →Вегетариандық диетадағы балаларға В12 дәрумені (қосымша, міндетті), темір, кальций, омега-3 (зығыр, чиа және жаңғақтардан алынатын ALA немесе балдыр DHA), йод және D дәруменінің сенімді көздері қажет. Энергия тығыздығы да маңызды: балалардың асқазаны кішкентай, сондықтан жаңғақ майлары, авокадо, майлар және кептірілген жемістер жоғары талшықты диетада калория қажеттіліктерін қанағаттандыруға көмектеседі.
Орталықты ашу →200 г қатты тофудан жасалған тофу скрэмблі шамамен 22–28 г ақуыз береді, бұл екі жұмыртқадан көп. Соя йогурты жержаңғақ майы мен кендір тұқымымен бірге шамамен 25 г-мен жақын, ал екі тілім тұтас дәнді нан үстіндегі бұршақ 20 г-ға жуық.
Пісірілген дәнді дақылдар, бұршақтар, пісірілген көкөністер және бұқтырылған тағамдар ауа өткізбейтін ыдыстарда 4 °C немесе одан төмен температурада 4–5 күн сақталады. Киінген жапырақтар бір күн, кесілген жемістер екі күн, ал жаңа шөптері бар аралас тұздықтар шамамен үш күн сақталады. Бесінші күнге дейін жетпейтін кез келген нәрсені мұздатыңыз.
Басқалармен бірдей: жалпы денсаулық үшін дене салмағының кг-на шамамен 0,8–1,0 г, күш жаттығуларымен айналысатындар үшін 1,4–2,0 г/кг дейін. Кейбір нұсқаулар өсімдік диеталарында сіңімділіктің аздап төмендігін ескере отырып, шамамен 10% қосуды ұсынады, бұл 70 кг ересек адам үшін шамамен 6 г — бір қосымша порция бұршақ.
Иә, дұрыс жоспарланған кезде. Академиялық диететика және тамақтану академиясы дұрыс жоспарланған вегетариандық диеталар сәбилік, балалық және жасөспірімдік шақты қоса алғанда, өмірдің барлық кезеңдері үшін пайдалы және қоректік жағынан жеткілікті екенін айтады. Шарттары: сенімді В12, жеткілікті энергия және темір, кальций, йод, D дәрумені мен омега-3-ке назар аудару.
Бір күндік тағамды қалай құру керек
Адамдардың көпшілігі қоректік заттарды жемейді. Олар таңғы ас, түскі ас, кешкі ас және сағат 21:40-та тез дайындалатын нәрсені жейді. Үй шаруашылығын өсімдік тағамдарына ауыстырудың сенімді жолы — бірнеше қайталанатын тағамдарды бекітіп, оларды апта бойы қолдану.
Өсімдік негізіндегі диетаны ұстанатын үй шаруашылықтары әр кеш сайын жаңа рецепт бойынша пісірмейді. Олар төрт-бес үлгіні — дәнді тостаған, бұршақ дақылдары мен қызанақ қосылған сорпа, қуырылған тағам, макарон, орам — қолданып, маусымға және арзандығына қарай ішіндегілерін ауыстырады. Үлгі жаман аптадан аман қалады; рецепттер жинағы қалмайды. Ол сондай-ақ адамдарды ыңғайлы етке қайтаратын шешім қабылдау шаршауын жояды, бұл өтпелі кезеңнің екінші айда тоқтап қалуының ең көп таралған себебі.
Ең қарапайым құрылымдық ереже — әр табаққа бір ақуыз тірегі: бір кесе пісірілген жасымық (шамамен 18 г), 150 г қатты тофу (шамамен 17 г), 100 г темпе (шамамен 19 г), бір кесе ноқат (шамамен 15 г), 100 г сейтан (шамамен 25 г) немесе таңғы асқа жаңғақтар қосылған соя йогурты (шамамен 12 г). Үш тірек тағам және қарапайым жеңіл тағамдар көптеген ересектерді күніне 60-100 г ақуызға жеткізеді, бұл күш спортымен айналыспайтындардың барлығына дерлік қажеттіліктен жоғары немесе сәйкес келеді.
Өсімдік тағамдарының дәмі жалпақ деген шағым әрдайым дерлік жетіспейтін техникаға қатысты: қуыру жоқ, қышқыл жоқ, дұрыс уақытта тұз жоқ, хош иісті заттарды тасымалдайтын май жоқ. Қайнатудың орнына қуырыңыз немесе қызартыңыз; лимон, сірке суы немесе тамариндпен аяқтаңыз; бұршақ дақылдарын жұмсарғаннан кейін, бірақ беруден бұрын тұздаңыз; майды кеш қосыңыз, сонда ол өз дәмін сақтайды. Умами тереңдігі қызанақ пастасы, мисо, соя соусы, кептірілген саңырауқұлақтар, ысталған паприка және тағамдық ашытқыдан келеді — ет тағамдарына дәмділік беретін сол қосылыстар.
Кептірілген бұршақ дақылдары, сұлы, күріш, маусымдық көкөністер және мұздатылған өнімдер әлемнің барлық дерлік нарығында ең арзан калориялар мен ең арзан ақуыздардың қатарына жатады. Ет аналогтары пайдалы көпір және нашар негіз болып табылады: олар әдетте ақуыздың грамына өздері жасалған бұршақ дақылдарына қарағанда үш-алты есе қымбат. Жұмыс істейтін үлгі — аптасына бір ыңғайлы өніммен толық тағамдық негіз, керісінше емес.
Ең тиімді ас үй әдеті — апта басында бір кәстрөл бұршақ дақылын және бір кәстрөл дәнді дақылды пісіру. Сол бір сағат төрт кешкі асты пісіру емес, құрастыруға айналдырады және бұл бос емес сейсенбіде аман қалатын диета мен қалмайтын диета арасындағы айырмашылық.
Ақуыз әдеттегі бір порцияға шаққанда. Құны жоғары табысты нарықтағы индикативті супермаркет бағалары болып табылады және аймаққа байланысты өзгереді.
| Үлгі | Негізгі тірек | Порциядағы ақуыз | Уақыт | Порция құны |
|---|---|---|---|---|
| Түнгі сұлы | Соя сүті + жержаңғақ майы + тұқымдар | ~18 г | 5 мин дайындау | Төмен |
| Жасымық сорпасы | Қоңыр немесе қызыл жасымық | ~20 г | 35 мин | Өте төмен |
| Тофу қуырдағы | Қатты тофу, 150 г | ~19 г | 20 мин | Төмен |
| Ноқат макарон соусы | Ноқат + қызанақ | ~17 г | 25 мин | Өте төмен |
| Дәнді тостаған | Темпе немесе бұршақтар + тахини | ~22 г | 15 мин (дайындалған) | Төмен |
| Бұршақ орамы | Қайта қуырылған бұршақтар + авокадо | ~15 г | 10 мин | Төмен |
| Сейтан қуырдағы | Бидай глютені | ~25 г | 60 мин | Орташа |
USDA FoodData Central · ұлттық құрам кестелері
Бұл көптеген адамдар үшін жұмыс істейтін, ең аз сәтсіздіктерге әкелетін реттілік.
Үй шаруашылығыңыз бүгін қуана жейтін тағамдардан бастаңыз және әрқайсысының өсімдік тірегі бар нұсқасын анықтаңыз. Таныстық жаңалықтан гөрі ұстануға көбірек көмектеседі.
Әрқайсысынан бір кәстрөл, бір рет пісірілген, төрт күн бойы тоңазытқышта сақталады немесе бөліктерге бөлініп мұздатылады. Қалғанының бәрі құрастыруға айналады.
Соя соусы, мисо, қызанақ пастасы, ысталған паприка, зире, тағамдық ашытқы, бір сірке суы және бір цитрус. Шамамен он зат көптеген асханаларды қамтиды.
Таңғы ас — қайталау ештеңеге тұрмайтын тағам. Оны бір рет шешу аптадағы шешімдердің үштен бірін жояды.
Консервіленген бұршақ макароны және мұздатылған қуырдақ жиынтығы. Олардың мақсаты — шаршаған кездегі шешімді әдепкі бойынша өсімдік негізіндегі ету.
Ешкім сұрамаған үлгіні тастаңыз және ең тез жоғалғанды екі есе көбейтіңіз. Әдетте екі итерация тұрақты айналымды береді.
Оқымай-ақ пісіре алатын бес-жеті рецепт, плюс демалыс күндеріне арналған бірнеше тағам. Көптеген үй шаруашылықтары таңқаларлықтай аз айналымды жейді; міндет — репертуарды кеңейту емес, тіректерді ауыстыру.
Негіз толық тағамдар болғанда жоқ. Кептірілген бұршақ дақылдары, дәнді дақылдар, маусымдық және мұздатылған көкөністер қолжетімді калориялар мен ақуыздардың ең арзан көздерінің қатарына жатады. Құны диета оралған аналогтар мен алдын ала дайындалған тағамдарға негізделгенде өседі.
Әр табаққа бір атаулы тірек — бұршақ дақылдары, тофу, темпе, сейтан немесе соя сүт өнімдері — қойып, жеткілікті жалпы калория тұтыныңыз. Бұл құрылым ересектерді ешқандай санаусыз 60-100 г диапазонына сенімді түрде жеткізеді.
Ірі диеталық қауымдастықтар жақсы жоспарланған өсімдік негізіндегі диеталардың өмірдің барлық кезеңдерінде, соның ішінде балалық шақта да, B12, йод, темір, омега-3 және жеткілікті энергия тығыздығына назар аудара отырып, қолайлы екенін айтады. Балаларға әртүрлі принциптер емес, жиірек, калориясы тығыз тағамдар қажет.
Жоқ. 1970-жылдардағы толықтырушы ақуыз туралы кеңес оның авторының өзімен алынып тасталды. Дене аминқышқылдарының қорын күн бойы сақтайды, сондықтан 24 сағат ішіндегі әртүрлілік жеткілікті.
Сіз ең жиі жейтін тағам. Көптеген адамдар үшін бұл жұмыс күніндегі түскі ас немесе таңғы ас, және оны бір рет өзгерту жылына шамамен 250 тағамды өзгертеді.