Жоғары ақуызды вегетариандық тағамдар
Мұндағы әрбір тағам порциясына кемінде 25 г ақуыз береді, бұл бағалау емес, стандартты құрам кестелері бойынша есептелген. Ақуыз — өсімдік негізіндегі тамақтануда ең көп сұралатын және ең қиын емес мәселе: соя, сейтан, жасымық және бұршақ бұл жұмысты атқарады, ал төмендегі сандар қаншалықты екенін көрсетеді.
Key facts
- Рецепттер
- Толық тағамдық бағасы бар 10
- Орташа ақуыз
- Бір порцияға 30 г
- Ең жылдам рецепт
- 15 минут
- Ең арзан порция
- $0.70
10 рецепттің 10-і
Сейтан және брокколи қуырылған тағамы
Ауыр салмақты: сейтан мен эдамамеден порциясына 38 г ақуыз.
- Protein
- 38 g
- Kcal
- 560
- Уақыт
- 20m
- Құны
- $2.10
Ингредиенттер мен әдіс
- 300 г сейтан, тілімделген
- 200 г мұздатылған эдамаме
- 1 бас брокколи
- 3 ас қасық соя тұздығы
- 1 ас қасық күріш сірке суы
- 2 шай қасық күнжіт майы
- Сарымсақ, имбирь, чили
- Күріш
- Сейтанды өте ыстық табада қатты қуырыңыз, түсі өзгергенше — дәмді болу үшін қызару керек.
- Брокколи мен аздап су қосып, 3 минут бумен пісіру үшін жабыңыз.
- Эдамаме, хош иістендіргіштер мен тұздықты қосып, 2 минут араластырыңыз, күріш үстіне қызмет етіңіз.
Темпе және жержаңғақ майы тостағаны
Темпе плюс жержаңғақ майы плюс қоңыр күріш — 32 г ақуыз және шынымен жақсы кешкі ас.
- Protein
- 32 g
- Kcal
- 640
- Уақыт
- 25m
- Құны
- $2.30
Ингредиенттер мен әдіс
- 250 г темпе
- 2 ас қасық соя тұздығы
- 180 г қоңыр күріш
- Сәбіз, қырыққабат, қияр
- 3 ас қасық жержаңғақ майы
- Лимон, чили, сарымсақ, имбирь
- Темпені ащысын кетіру үшін 10 минут бумен пісіріңіз, содан кейін соя тұздығында қарайғанша қуырыңыз.
- Жержаңғақ майын лимон, чили, сарымсақ және сумен араластырыңыз.
- Қоңыр күріш үстіне шикі үгітілген көкөністермен құрастырыңыз.
Жасымық және жаңғақ рагуы
Тұтас бидай макаронымен порциясына 27 г ақуыз, және бір доллардан төмен тұрады.
- Protein
- 27 g
- Kcal
- 610
- Уақыт
- 45m
- Құны
- $1.05
Ингредиенттер мен әдіс
- 300 г пюи жасымығы
- 100 г жаңғақ
- Софритто: пияз, сәбіз, балдыркөк
- 2 банка қызанақ
- Қызанақ пастасы
- 400 г тұтас бидай макароны
- Ашытқы ұнтағы
- Софриттоны баяу дайындаңыз, пастаны қосып, 2 минут пісіріңіз.
- Жасымық, қызанақ, туралған жаңғақтар мен суды қосып, 30 минут қайнатыңыз.
- Тұтас бидай макароны мен ашытқы ұнтағымен қызмет етіңіз.
Пісірілген тофу кацу
Панко қыртысындағы тофу карри тұздығымен. Майға қуырмай-ақ 30 г ақуыз.
- Protein
- 30 g
- Kcal
- 620
- Уақыт
- 40m
- Құны
- $2.00
Ингредиенттер мен әдіс
- 400 г өте қатты тофу
- 80 г панко
- 3 ас қасық ұн + су суспензиясы
- Карри тұздығы: пияз, сәбіз, карри ұнтағы, сорпа, соя тұздығы
- Күріш
- Тофуды 20 минут басыңыз, тілімдерге кесіңіз, суспензияға, содан кейін панкоға батырыңыз.
- 220 °C температурада 25 минут пісіріңіз, бір рет аударып, қатты және алтын түске дейін.
- Қайнатылған карри тұздығын тегіс етіп араластырып, кесілген кацу мен күріш үстіне құйыңыз.
Ноқат және шпинат карриі
26 г ақуыз, темірге бай және бір кофеден арзан.
- Protein
- 26 g
- Kcal
- 520
- Уақыт
- 30m
- Құны
- $0.95
Ингредиенттер мен әдіс
- 3 банка ноқат
- 300 г шпинат
- 1 банка кокос сүті
- 2 пияз, сарымсақ, имбирь
- 2 ас қасық карри ұнтағы, 1 шай қасық куркума
- Лимон
- Күріш немесе нан
- Пияз, сарымсақ, имбирь және дәмдеуіштерді хош иіс шыққанша қуырыңыз.
- Ноқат пен кокос сүтін қосып, қоюланғанша 15 минут қайнатыңыз.
- Шпинатты қосып, темір сіңуі мен дәм үшін лимонмен аяқтаңыз.
Киноа және эдамаме тостағаны
Бір тостағанда екі толық ақуыз, порциясына 28 г, киноадан басқа пісіруді қажет етпейді.
- Protein
- 28 g
- Kcal
- 590
- Уақыт
- 25m
- Құны
- $2.20
Ингредиенттер мен әдіс
- 160 г киноа
- 250 г мұздатылған эдамаме
- 200 г ысталған тофу
- Авокадо
- Тахина-лимон тұздығы
- Асқабақ тұқымдары
- Киноаны пісіріп, аздап салқындатыңыз.
- Эдамамені 4 минут қайнатыңыз; ысталған тофуды текшелеп кесіңіз.
- Авокадо, тұздық және асқабақ тұқымдарымен құрастырыңыз.
Куба стиліндегі қара бұршақ сорпасы
Тек бұршақтан 25 г ақуыз, және үш күн бойы жақсарады.
- Protein
- 25 g
- Kcal
- 430
- Уақыт
- 40m
- Құны
- $0.70
Ингредиенттер мен әдіс
- 3 банка қара бұршақ
- 2 пияз, 1 жасыл бұрыш
- 6 түйір сарымсақ
- 2 шай қасық зире, 1 шай қасық орегано
- 1 лавр жапырағы
- Сірке суы мен лимон
- Күріш
- Пияз, бұрыш және сарымсақты 12 минут софрито жасаңыз.
- Бұршақты сұйықтығымен, дәмдеуіштермен және лаврмен қосып, 25 минут қайнатыңыз.
- Қазанның үштен бірін араластырып, қайта қосыңыз. Сірке суы мен лимонмен аяқтаңыз.
Қызыл жасымық макарон қазандығы
Бұршақ макароны бидай макаронының ақуызын екі есе арттырады. Порциясына 34 г.
- Protein
- 34 g
- Kcal
- 580
- Уақыт
- 45m
- Құны
- $1.90
Ингредиенттер мен әдіс
- 400 г қызыл жасымық макароны
- 2 банка туралған қызанақ
- 1 банка ақ бұршақ
- Пияз, сарымсақ, насыбайгүл
- Кешью немесе соя бешамелі
- Ашытқы ұнтағы
- Макаронды 3 минут аз пісіріңіз — ол пеште дайын болады.
- Қызанақ пен бұршақ тұздығымен араластырыңыз, үстіне бешамель мен ашытқы ұнтағын салыңыз.
- 200 °C температурада 25 минут шеттері қызарғанша пісіріңіз.
Тофу бурритосы
Таңғы ас, түскі ас немесе түнгі 11-де — бір қолмен жейтін 29 г ақуыз.
- Protein
- 29 g
- Kcal
- 610
- Уақыт
- 15m
- Құны
- $1.70
Ингредиенттер мен әдіс
- 300 г қатты тофу
- 1 банка қара бұршақ
- 2 үлкен тортилья
- Кала намак, куркума, зире
- Сальса, авокадо, ыстық тұздық
- Тофуды дәмдеуіштермен араластырыңыз.
- Бұршақты жылытып, аздап езіңіз.
- Толтырып, бурритоны тігісін төмен қаратып құрғақ табада әр жағынан 2 минут қуырыңыз.
Жержаңғақ тофу кеспесі
Он бес минут, 31 г ақуыз, және салқын күйінде де жұмыс істейді.
- Protein
- 31 g
- Kcal
- 680
- Уақыт
- 15m
- Құны
- $1.80
Ингредиенттер мен әдіс
- 250 г тұтас бидай кеспесі
- 300 г ысталған немесе пісірілген тофу
- 3 ас қасық жержаңғақ майы
- 2 ас қасық соя тұздығы
- 1 ас қасық күріш сірке суы
- Чили, сарымсақ, лимон
- Жасыл пияз, қияр, жержаңғақ
- Кеспені пісіріп, суық сумен шайыңыз, жабысып қалмас үшін.
- Жержаңғақ майын ыстық сумен құйылатын консистенцияға дейін араластырыңыз.
- Барлығын текшеленген тофумен араластырып, үстіне жержаңғақ пен жасыл пияз салыңыз.
Неге назар аудару керек
Соя — толық ақуыз
Тофу, темпе, эдамаме және соя сүтінде тоғыз маңызды амин қышқылының барлығы пайдалы пропорцияда болады, DIAAS көрсеткіші жануар ақуызымен салыстырылады. Егер ақуыз мәселе болса, соя оның көп бөлігін бір ингредиентпен шешеді.
Әр тамақта біріктірудің қажеті жоқ
1970-ші жылдардағы «толықтырушы ақуыз» ережесі жойылды. Бауыр күн ішінде амин қышқылдарының қорын сақтайды, сондықтан түскі аста бұршақ, ал кешкі аста дәнді дақылдарды жеу оларды бір ыдыста біріктірумен бірдей жұмыс істейді.
Лейцин бұлшықет үшін маңызды
Күш жаттығулары үшін бұлшықет ақуызының синтезін іске қосу үшін әр тамақта шамамен 2,5–3 г лейцин қажет. Соя, жасымық, жержаңғақ және сейтан — ең бай өсімдік көздері; 30 г ақуызы бар өсімдік тағамы әдетте бұл шекті еңсереді.
Тек ақуызға емес, жалпы калорияға назар аударыңыз
Өсімдік ақуыздары талшықпен бірге келеді, бұл тойдырады. Өсімдік негізіндегі диетада аз тамақтанатын спортшыларда әдетте ақуыз емес, калория мәселесі болады — тұтас тағамдармен қатар майлар, жаңғақтар, кептірілген жемістер және тазартылған дәнді дақылдарды қосыңыз.
Адамдар жиі қоятын сұрақтар
Вегетариандықтарға қанша ақуыз қажет?
Басқалармен бірдей: жалпы денсаулық үшін дене салмағының кг-на шамамен 0,8–1,0 г, күш жаттығуларымен айналысатындар үшін 1,4–2,0 г/кг дейін. Кейбір нұсқаулар өсімдік диеталарында сіңімділіктің аздап төмендігін ескере отырып, шамамен 10% қосуды ұсынады, бұл 70 кг ересек адам үшін шамамен 6 г — бір қосымша порция бұршақ.
Ең жоғары ақуызды вегетариандық тағам қандай?
Сейтан (100 г-ға 21–25 г) — ең тығыз тұтас тағам көзі, одан кейін темпе (19 г), қатты тофу (12–17 г), жасымық пен бұршақ (пісірілгенде 7–9 г, құрғақ күйінде 25 г) және соя сүті (100 мл-де 3,3 г). Оқшауланған бұршақ және соя ақуызы ұнтақтары 100 г-ға 80 г жетеді.
Вегетариандық диетада бұлшықет жинауға бола ма?
Иә. Соя және сарысу ақуызы қоспаларын қарсылық жаттығуларымен салыстыратын бақыланатын сынақтар жалпы ақуыз бен калориялар сәйкес келгенде күш немесе арық масса өсімінде айтарлықтай айырмашылықты таппайды. Тамақ арасында бөлу және жалпы тұтыну көзге қарағанда маңыздырақ.
Өсімдік ақуызы жануар ақуызынан сапасы төмен бе?
Жеке өсімдік тағамдарының сіңімділік көрсеткіштері төменірек, ал кейбіреулері, мысалы дәнді дақылдар, лизинде аз, бірақ әртүрлі диета бұны күш жұмсамай-ақ түзетеді. Соя DIAAS бойынша сүт өнімдеріне жақын; күн ішінде бұршақтар мен дәнді дақылдарды біріктіру кез келген олқылықты толтырады.
Басқа тағам орталықтары
Reviewed 2026-08-23 by the Veg.ac editorial team · Data: USDA FoodData Central; McCance & Widdowson's The Composition of Foods · Free to reuse under CC BY 4.0 with a link back.