Балаларға арналған вегетариандық тағамдар
Академиялық диететика және тамақтану академиясы, Британдық диететикалық қауымдастық және Канада диетологтарының мәліметі бойынша, дұрыс жоспарланған вегетариандық диеталар балалық шақтың барлық кезеңдеріне жарамды. Бұл сөйлемдегі «дұрыс жоспарланған» сөзі маңызды рөл атқарады және ол алты қоректік зат пен жеткілікті энергияны қамтиды. Бұл он тағам кішкентай тәбет пен қысқа зейінге арналған.
Key facts
- Рецепттер
- Толық тағамдық бағасы бар 10
- Орташа ақуыз
- Бір порцияға 15 г
- Ең жылдам рецепт
- 5 минут
- Ең арзан порция
- $0.35
10 рецепттің 10-і
Қытырлақ бұршақ наггеттері
Пісірілген, қуырылмаған және макатылатын — форматтың өзі жұмыс істейді.
- Protein
- 14 g
- Kcal
- 320
- Уақыт
- 35m
- Құны
- $0.80
Ингредиенттер мен әдіс
- 2 банка каннеллини бұршағы
- 80 г сұлы, ұнтақталған
- 1 ас қасық ұнтақталған зығыр тұқымы + 3 ас қасық су
- 1 шай қасық сарымсақ ұнтағы, 1 шай қасық паприка
- 80 г нан үгіндісі
- Май спрейі
- Бұршақты езіңіз, сұлы, зығыр жұмыртқасы және дәмдеуіштермен араластырыңыз, пішінін сақтайтын болсын.
- Наггеттер жасаңыз, нан үгіндісіне аунатыңыз, май себіңіз.
- 200 °C-та 20 минут пісіріңіз, бір рет аударыңыз. Шикі немесе пісірілген күйінде мұздатыңыз.
Бананды сұлы құймақтары
Үш ингредиент, қант қажет емес, және балалар сізбен бірге жасай алады.
- Protein
- 12 g
- Kcal
- 350
- Уақыт
- 15m
- Құны
- $0.55
Ингредиенттер мен әдіс
- 2 піскен банан
- 120 г сұлы, ұн етіп ұнтақталған
- 200 мл байытылған соя сүті
- 1 шай қасық разрыхлитель
- Бір шымшым даршын
- Барлығын қою қамырға дейін блендерден өткізіңіз.
- Орташа отта кішкентай құймақтарды әр жағынан 2 минут пісіріңіз.
- Жидектер мен аздап үйеңкі шәрбатымен беріңіз.
Баттернат макарон және ірімшік
Асқабақ пен кешью тұздықты сарғыш және кілегейлі етеді, ірімшіксіз.
- Protein
- 16 g
- Kcal
- 520
- Уақыт
- 35m
- Құны
- $1.20
Ингредиенттер мен әдіс
- 400 г макарон
- 400 г баттернат асқабағы
- 80 г кешью
- 300 мл байытылған өсімдік сүті
- 4 ас қасық тағамдық ашытқы
- 1 шай қасық қыша
- Тұз
- Асқабақ пен кешьюді бірге жұмсақ болғанша қайнатыңыз, шамамен 15 минут.
- Сүт, ашытқы және қышамен толығымен тегіс болғанша блендерден өткізіңіз.
- Пісірілген макаронға қосыңыз; қыртыс алғыңыз келсе, нан үгіндісімен 10 минут пісіріңіз.
Хумус және диппер мектеп сэндвичі
Құрастыру, пісіру емес. Ақуыз, кальций және макатылатын нәрсе.
- Protein
- 13 g
- Kcal
- 430
- Уақыт
- 10m
- Құны
- $1.00
Ингредиенттер мен әдіс
- 4 ас қасық хумус
- 1 тұтас дәнді питта
- Сәбіз және қияр таяқшалары
- Шие қызанақтары
- Бір уыс жүзім
- Кішкентай сұлы печеньесі
- Хумусты кішкентай ыдысқа салыңыз, сонда ол бәрін жауып кетпейді.
- Питтаны жолақтарға кесіңіз.
- Сэндвичті теңестіріңіз: дип, дипперлер, жеміс және бір калориясы жоғары зат.
Алтын тофу саусақтары
Сырты қытырлақ, іші жұмсақ және балалар танитын пішінде 20 г ақуыз.
- Protein
- 20 g
- Kcal
- 380
- Уақыт
- 30m
- Құны
- $1.20
Ингредиенттер мен әдіс
- 450 г қатты тофу
- 4 ас қасық жүгері крахмалы
- 100 мл өсімдік сүті
- 100 г нан үгіндісі
- 1 шай қасық паприка, 1 шай қасық сарымсақ ұнтағы
- Май спрейі
- Сығылған тофуды саусақтарға кесіңіз.
- Сүтке, содан кейін дәмделген жүгері крахмалы-нан үгіндісі қоспасына батырыңыз.
- 220 °C-та 22 минут қатты және алтын түске дейін пісіріңіз.
Өз пиццаңды жаса
Балалар өздері жасағанды жейді. Қосымша ақуыз үшін қызанақ астына бұршақ пастасын қолданыңыз.
- Protein
- 17 g
- Kcal
- 470
- Уақыт
- 30m
- Құны
- $1.10
Ингредиенттер мен әдіс
- 4 кішкентай пицца негізі немесе питта
- Қызанақ пассатасы
- Ақ бұршақ және сарымсақ пастасы
- Вегетариандық ірімшік
- Тәтті жүгері, бұрыш, зәйтүн
- Әр негізге алдымен бұршақты, содан кейін пассатаны жағыңыз.
- Әр балаға өз қоспаларын таңдауға рұқсат етіңіз — бұл рецепттің мәні.
- 220 °C-та 12 минут пісіріңіз.
Бұршақ және жалбыз фриттерлері
Ашық жасыл және сәл тәтті — көптеген балалар қабылдайтын сирек көкөніс.
- Protein
- 12 g
- Kcal
- 290
- Уақыт
- 20m
- Құны
- $0.65
Ингредиенттер мен әдіс
- 400 г мұздатылған бұршақ
- 100 г ноқат ұны
- Кішкентай байлам жалбыз
- 1 жас пияз
- Лимон қабығы
- Қуыруға арналған май
- Бұршақтың жартысын ұн, жалбыз және 100 мл сумен блендерден өткізіңіз.
- Тұтас бұршақ пен жас пиязды қосыңыз.
- Кішкентай қасықтарды әр жағынан 2–3 минут қуырыңыз.
Жидек смузи мұздақтары
Байытылған соя сүті сыйлық ретінде саналатын пішінде.
- Protein
- 5 g
- Kcal
- 110
- Уақыт
- 5m
- Құны
- $0.35
Ингредиенттер мен әдіс
- 400 мл байытылған соя сүті
- 300 г мұздатылған жидектер
- 1 банан
- 1 ас қасық үйеңкі шәрбаты
- Барлығын тегіс болғанша блендерден өткізіңіз.
- Мұздақ қалыптарына құйыңыз.
- Кемінде 5 сағат мұздатыңыз.
Жасымық коттедж пирогы
Жексенбілік кешкі ас нұсқасы: картоп пюресі астындағы жасымық, тұтас немесе бөліктерге бөліп мұздатуға болады.
- Protein
- 19 g
- Kcal
- 520
- Уақыт
- 55m
- Құны
- $1.00
Ингредиенттер мен әдіс
- 300 г қоңыр жасымық
- 2 сәбіз, 1 пияз, 2 балдыр сабағы
- 2 ас қасық қызанақ пастасы
- 500 мл көкөніс сорпасы
- 1 ас қасық мисо немесе ашытқы сығындысы
- 1 кг картоп
- Пюреге арналған өсімдік сүті мен май
- Жасымықты көкөністермен, пастамен, сорпамен және мисомен 30 минут қоюланғанша пісіріңіз.
- Қайнатылған картопты өсімдік сүті мен маймен езіңіз.
- Үстіне жағыңыз, бетін шанышқымен сызыңыз, сонда қытырлақ болады, және 200 °C-та 25 минут пісіріңіз.
Неге назар аудару керек
В12 — бұл міндетті
Өсімдік тектес сенімді көзі жоқ. Әрбір вегетариандық балаға қосымша немесе тұрақты түрде байытылған тағамдар қажет — әдетте жасына және құрамына байланысты күніне 5–25 мкг. Дұрыс дозаны анықтау үшін педиатр-диетологпен кеңесіңіз.
Энергия тығыздығы көлемнен маңызды
Жоғары талшықты диета кішкентай асқазанды жеткілікті калория бермей тұрып толтыруы мүмкін. Жаңғақ және тұқым майларын, авокадо, хумус, зәйтүн майы және кептірілген жемістерді қосыңыз, ал бес жасқа дейінгі балаларға барлық тағамдардың тұтас дәнді нұсқаларын беруге тырыспаңыз.
Кальций мен йодты атап өту керек
Кальциймен байытылған өсімдік сүтін қолданыңыз (қаптаманы тексеріңіз — органикалық сорттар көбінесе байытылмайды) және өсімдік диеталарында жиі жетіспейтін йодты ұмытпаңыз. Йодталған тұз немесе қосымша оны жабады; теңіз көкөністері сенімді көз емес.
Таныс пішіндерде беріңіз
Балалар жаңа тағамдарды таныс форматта тезірек қабылдайды. Жасымық болоньезі, бұршақ наггеттері, ноқат құймақтары және макарон пісірмелері қағаз жүзінде қаншалықты пайдалы болса да, таныс емес көкөністер табақшасына қарағанда қабылдануға көбірек ықпал етеді.
Адамдар жиі қоятын сұрақтар
Вегетариандық диета балалар үшін қауіпсіз бе?
Иә, дұрыс жоспарланған кезде. Академиялық диететика және тамақтану академиясы дұрыс жоспарланған вегетариандық диеталар сәбилік, балалық және жасөспірімдік шақты қоса алғанда, өмірдің барлық кезеңдері үшін пайдалы және қоректік жағынан жеткілікті екенін айтады. Шарттары: сенімді В12, жеткілікті энергия және темір, кальций, йод, D дәрумені мен омега-3-ке назар аудару.
Вегетариандық балаға қанша ақуыз қажет?
Кіші балалар үшін дене салмағының кг-на шамамен 1,0–1,3 г, бұл ересектерге қарағанда кг-на шамалы жоғары. Сүт, жержаңғақ майы, бұршақ немесе жасымық және тофу немесе бұршақ негізіндегі кешкі ас көптеген балалар үшін бұл мөлшерден оңай асады.
Балаларға қай өсімдік сүті ең жақсы?
Байытылған соя сүті ақуыз бойынша сиыр сүтіне ең жақсы сәйкес келеді және әдетте бір жастан асқан балаларға ұсынылады. Күріш сүті бірнеше елде бейорганикалық мышьякқа байланысты бес жасқа дейінгі балаларға жарамсыз, ал бадам және сұлы сусындары ақуызға кедей.
Вегетариандық мектеп сэндвичіне не салу керек?
Оны ақуызбен бекітіңіз: хумус және питта, бұршақ орамасы, жержаңғақ майы сэндвичі, эдамаме немесе ноқат фриттатасының бір тілімі. Жеміс, диппен бірге шикі көкөніс және калориясы жоғары нәрсе, мысалы, сұлы печеньесі немесе трейл микс қосыңыз, сонда сэндвич толығымен желінеді.
Басқа тағам орталықтары
Reviewed 2026-08-24 by the Veg.ac editorial team · Data: USDA FoodData Central; McCance & Widdowson's The Composition of Foods · Free to reuse under CC BY 4.0 with a link back.