Өсімдікке негізделген диета — біздегі ең көп зерттелген ұзақ өмір сүру әдісі.
Бұл жай ғана пікір емес. Тұтас өсімдік негізіндегі диеталар туралы рецензияланған консенсус өте анық — және көбіне еленбейді, өйткені оны мойындау өте ірі индустрияларды мазасыздандырар еді.
Сурет: Bill Ebbesen / Wikimedia Commons (CC BY)
−32%
Жүрек ауруы
омнивор бақылау популяциясымен салыстырғанда
−50%
2 типті қант диабеті
EPIC-Oxford когортасы
−14%
Барлық қатерлі ісіктер
Адвентистское здоровье-2
−34%
Гипертония
BMJ 2019 мета-анализ
Бұршақ дақылдары
Бүтін дәндер
Көкөністер
Жемістер
Жаңғақтар мен тұқымдар
"Дұрыс жоспарланған өсімдік негізіндегі диета денсаулыққа пайдалы, тағамдық тұрғыдан толыққанды және кейбір аурулардың алдын алу мен емдеуде пайдалы болуы мүмкін. Ол өмірлік циклдің барлық кезеңдеріне сәйкес келеді."
01
Жүрек ауруы
Тұтас өсімдік диетасы — бақыланатын сынақтарда коронарлық артерия ауруын кері қайтаруды көрсеткен жалғыз тамақтану үлгісі. Ол LDL холестеринін, қан қысымын және қабынуды азайтады.
02
2-типті қант диабеті
Веганстардың зерттелген кез келген тамақтану тобының ішінде 2-типті қант диабеті ең аз кездеседі. Өсімдікке бай тамақтану инсулинге сезімталдықты жақсартады және ремиссияны қолдайды.
03
Қатерлі ісік қаупі
Өңделген ет — ДСДҰ-ның 1-топ канцерогені. Қызыл ет 2A-топта. Жоғары талшықты, тұтас өсімдік диетасы колоректальдық, сүт безі және простата қатерлі ісігінің төмен қаупімен байланысты.
04
Ұзақ өмір
Ерекше ұзақ өмірімен танымал «Көк аймақтар» бойынша дүние жүзінде диеталар калория бойынша 90–95% өсімдік негізінде. Үлгі материктер бойынша тұрақты.
05
Антимикробтық төзімділік
Дүние жүзінде антибиотиктердің шамамен 80%-ы фермерлік жануарларға берілді. Жаппай қолдану адам популяциясына өтетін төзімді бактерияларды өсіреді.
06
Пандемия қаупі
Соңғы жаңа аурулардың көпшілігі — құс тұмауы, шошқа тұмауы, SARS, MERS — жануарларды пайдаланудан пайда болды. Өнеркәсіптік шаруашылық миллиардтаған иммунитеті төмен жануарларды адамдардың жанында шоғырландырады.
Ең сенімді дәлелдер
Зерттеулер қай жерде нақтырақ?
Өсімдік тектес тамақтану жүздеген аурулар бойынша зерттелген, бірақ кейбіреулерінде дәлелдер соншалықты дәйекті болғандықтан, бұған таласатындар аз. Міне, ең таза деректері барлары.
Жүрек аурулары
Клиникалық сынақтарда жүрек-қан тамырлары ауруларын тоқтатуға және жартылай қайтаруға қабілетті деп танылған жалғыз тамақтану үлгісі – толыққанды өсімдік тектес диета. Механизмі түсінікті: қаныққан майлар мен холестерин азаяды, ал талшықтар мен антиоксиданттар қалпына келтіру жұмысын атқарады.
2-типтегі қант диабеті
Өсімдік тектес диета инсулинге сезімталдықты апталар ішінде жақсартады және көптеген сынақтарда 2-типтегі қант диабетін ремиссияға (дәрі-дәрмексіз қант деңгейінің қалыпты болуы) алып келгені дәлелденген. Бұл – жекелеген емес, негізгі диабет журналдарында жазылған дерек.
Жоғары қан қысымы
Ірі зерттеулер бойынша, негізінен өсімдік өнімдерін жейтін адамдардың қан қысымы стандартты диетадағы адамдарға қарағанда төмен, әсері бірінші қатардағы дәрілермен салыстыруға болады. Тұзға бай өңделген еттің орнына калийге бай өсімдіктерді көбірек жеу жұмыстың негізгі бөлігін атқарады.
Кейбір қатерлі ісік түрлері
Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы өңделген етті 1-топтағы канцерогендер қатарына жатқызады (дәлелдер күші бойынша темекімен бірдей категорияда). Өсімдік тектес тағамдарды көбірек тұтыну ішек, сүт безі және қуық асты безі қатерлі ісігінің көрсеткішін төмендетеді.
Сандар бойынша
Өсімдік негізіндегі диета кезінде қауіпті азайту
Үлкен перспективалық когорталардан жинақталған бағалаулар. Өсімдік негізіндегі тамақтану жетекші созылмалы аурулар бойынша қауіпті үнемі төмендетеді.
Омнивор бақылау популяциясымен салыстырғанда төмен көрсеткіш (%)
Adventist Health Study-2 · EPIC-Oxford · BMJ 2019
Көру
Шанышқы мен Пышақ
Доктор Т. Колин Кэмпбелл мен доктор Калдвелл Эсселстиннің жұмысын көрсететін фильм — бүтін азық-түлік, өсімдік негізіндегі диета дегенеративті аурулардың алдын алады және оларды қайтарады.
Өсімдік тектес диета толыққанды, бірақ кейбір қоректік заттарға назар аударған жөн. Бұл қиын емес – басым көпшілігі бір әдет пен бір арзан тағамдық қоспаға қатысты.
B12 дәрумені
Тағамдық қоспа ретінде қабылдаңыз. Әрқашан. B12 дәруменін өсімдіктер де, жануарлар да емес, бактериялар өндіреді. Қазіргі малдардың етінде бұл дәрумен тек қоспалар арқылы болады. Аптасына бір рет ішетін арзан таблетка мәселені шешеді.
Омега-3 (ALA → EPA/DHA)
Күнделікті бір қасық ұнтақталған зығыр, чиа немесе кендір тұқымы ALA-ны толықтырады. Егер қосымша сенімділік қажет болса, балдыр негізіндегі EPA/DHA қоспасы балықтар алатын омега-3-ті балықты пайдаланбай-ақ алуға мүмкіндік береді.
Темір
Жасымық, үрмебұршақ, тофу, асқабақ тұқымы, жасыл жапырақты көкөністер мен байытылған дәнді дақылдарда темір бар. Оларды С дәрумені бар тағамдармен (цитрус, бұрыш, қызанақ) бірге жесеңіз, сіңімділігі едәуір артады.
Кальций
Кальциймен байытылған өсімдік сүттері, кальций қосылған тофу, тахини (күнжіт пастасы), кале, бок-чой, кептірілген інжір. Қай өнімде кальций бар екенін білгеннен кейін күндізгі норманы жинау оңай.
D дәрумені
Барлығына арналған кеңес: егер күн сәулесі жеткіліксіз болса, қоспа ретінде қабылдаңыз. Бұл – вегетариандарға ғана емес, барлық халыққа қатысты мәселе.
Кімдер растайды?
Кәсіби мамандардың ортақ ұстанымы.
Бұлар – белсенді топтар емес. Бұл – ағылшын тілді әлемдегі ең ірі диетологтар мен педиатрлардың кәсіби ұйымдары.
"Тиісті түрде жоспарланған вегетариандық, соның ішінде вегандық диеталар денсаулыққа пайдалы, толыққанды және кейбір аурулардың алдын алу мен емдеуде көмектеседі."
"Жақсы жоспарланған вегандық диеталар өмірдің барлық кезеңдерінде, соның ішінде жүктілік, бала емізу, нәрестелік, балалық және жасөспірім шақтарда жарамды."
"Кейбір маңызды қоректік заттарға назар аударылған теңдестірілген вегандық диета балалардың кез келген жасында жарамды."
Өсімдіктердегі спортшылар
Өсімдік негізіндегі диетадағы өнімділік, төзімділік және қалпына келу.
Маңызды атлетикалық нәтижелер үшін жануар ақуызы қажет деген идея тамақтанудағы ең тұрақты мифтердің бірі болып табылады. Элиталық спорттан алынған дәлелдер оны растамайды. Келесі мысалдар иллюстрациялық сипатта — барлық спортшылар өсімдік жеу керек немесе жейді деген талап емес, бірақ 'жануар өнімдерінсіз өнімділікке қол жеткізе алмайсың' деген болжам жалған.
Скотт Джурек
Ультрамарафон жүгіру
Ол өз ұрпағының ең ұлы ультрамарафоншыларының бірі, Джурек Батыс штаттардағы 100 мильдік жарыста жеті рет қатарынан жеңіске жетіп, Аппалачи соқпағында толығымен өсімдік негізінде тамақтана отырып, рекорд орнатты. Оның жағдайы ерекше болғандықтан емес, керісінше, ол өз мансабында ондаған жылдар бойы ең жоғары деңгейде жаттығып, жарысқандығымен ерекшеленеді.
Венера Уильямс
Теннис
Уильямс 2011 жылы Шегрен синдромы, аутоиммундық жағдай диагнозынан кейін шикі вегетариандық диетаға көшті. Ол диеталық өзгерістер оның симптомдарын едәуір азайтып, кәсіби мансабын ұзартқанын мәлімдеді. Ауырғаннан бері ол үздік 10 ойыншы қатарында тұрақты болды.
Новак Джокович
Теннис
Джокович 2010 жылы азық-түлікке төзімсіздік диагнозынан кейін негізінен өсімдік негізіндегі диетаға көшті. Ол бұл өзгерісті мансабындағы бетбұрыс деп сипаттайды, ол қалпына келу уақытының жақсаруымен, жақсы ұйқымен және жарақаттардың аздығымен байланыстырады. Ол Үлкен шлем турнирлерінің ең көп жеке титулдары бойынша рекордқа ие.
Патрик Бабумян
Күшті адам
Көптеген рекордтарды ұстаған күшті адам және Германияның 2011 жылғы ең күшті адамы, Бабумян толығымен өсімдік негізіндегі диетамен 555 кг салмақ көтеріп, иықпен жүруде әлемдік рекорд орнатты. Ол өсімдік негізіндегі күш спорттарын талқылауда жиі айтылады, себебі оның дисциплинасы тарихи тұрғыдан ақуызға ең көп талап ететін деп саналды.
Диетаны тері денсаулығымен байланыстыратын зерттеулер кардиологиялық немесе метаболикалық дәлелдерден ертерек кезеңде, бірақ ол бағыт бойынша тұрақты. Жоғары гликемиялық диеталар және сүт өнімдеріне бай диеталар бірнеше бақылау зерттеулерінде безеудің жоғары деңгейімен байланысты болуы мүмкін, бұл гормоналды жолдар арқылы — сүтте табиғи өсетін өсу гормондары бар, ал өңделген тағамдардан шыққан гликемиялық секіріс IGF-1 деңгейін арттырады. Американдық клиникалық тамақтану журналында 2007 жылы жарияланған рандомизацияланған бақылау сынағы төмен гликемиялық диетаны ұстанған қатысушыларда безеудің айтарлықтай азайғанын тапты.
Жалпы алғанда, өсімдік негізіндегі диеталар С-реактивті ақуызбен және басқа қабыну маркерлерімен өлшенетін төмен жүйелік қабынумен байланысты. Созылмалы төмен дәрежелі қабыну көптеген жағдайларға — артритке, жүрек-қан тамырлары ауруларына, депрессияға және бірнеше қатерлі ісіктерге — қатысты екенін білдіреді, яғни өсімдік тағамдарының қабынуға қарсы әсері денсаулыққа жалпы пайдалардың ең ықтимал механизмдерінің бірі болып табылады. Омега-3 май қышқылдары (зығыр тұқымынан, жаңғақтан және балдырдан алынған қоспалардан), полифенолдар (жидектерден, қара жасыл көкөністерден және бұршақ дақылдарынан) және талшықтар осы әсерге ықпал етеді.
Балалар және жүктілік
Адамдар ең көп алаңдайтын сұраққа тікелей жауап.
Өсімдік негізіндегі тамақтануға қатысты ең көп кездесетін мәселе — оның балаларға және жүктілік кезінде қауіпсіздігі. Қысқа жауап, Тамақтану және диетология академиясы, Британдық диетология қауымдастығы және Австралия мен Канададағы баламалы ұлттық органдардың ұстанымдарын қолдау арқылы: иә, бірнеше негізгі қоректік заттарға назар аудара отырып.
Жүктілік және балалық шақта өсімдік негізіндегі диетада ерекше назар аударуды қажет ететін қоректік заттар: В12 дәрумені (қоспа міндетті және талассыз), D дәрумені (күн сәулесі аз климатта жалпы халық сияқты қосымша қабылдау), йод (өсімдік диеталарында жиі аз; йодталған тұз немесе қоспа оны толтырады) және DHA (балдыр негізіндегі омега-3 қоспасы балықтың балдырдан жинайтын DHA-сын қамтамасыз етеді). Темір мен кальций өсімдік тағамдарынан қарапайым диеталық білім болған жағдайда оңай алынады. Өсімдік негізіндегі тәжірибесі бар тіркелген диетолог жүктілікті немесе нәрестелерді тамақтандыруды басқаратын кез келген адам үшін пайдалы ресурс болып табылады.
Өсімдік негізіндегі диетамен өскен балалардың ұзақ мерзімді зерттеулері диета дұрыс жоспарланған кезде қалыпты өсу мен дамуды көрсетеді. EPIC-Oxford зерттеуі және бірнеше кішірек когорттық зерттеулер вегетариандық балалардың BMI индексі төмен және олардың барлық жейтін құрдастарымен салыстырғанда кардиометаболикалық маркерлері ұқсас немесе жақсырақ екенін көрсетеді. Тәуекел өсімдік негізіндегі тамақтанудың өзінде емес — бұл кез келген тамақтану үлгісінде болуы мүмкін кез келген қоректік жеткіліксіз диетада.
"Біз ет жеу үшін эволюцияландық" деген дәлел туралы ескерту.
Біздің ата-бабаларымыз не қолжетімді болса, соны жеген. Барлық құрлықтардағы дәстүрлі адам диеталарының көпшілігі калория бойынша өсімдік негізінде болған — дәнді дақылдар, бұршақтар, тамыр жемістер, көк шөптер — ал жануарлардан алынатын өнімдер негізгі тағам емес, сирек қоспа болған. "Ата-бабалар диетасы" стейктен гөрі бір табақ бұршақ пен тарыға жақынырақ.
Қазіргі мәселе "біздің денеміз неге төзе алады" емес. Ол — "олардың ұзақ әрі сау өмір сүруіне не көмектеседі". Жауап қайта-қайта — өсімдіктер.
Иә, жақсы жоспарланған кезде. Негізгі диетикалық органдар (AND, BDA, Dietitians of Canada) оның өмірдің әр кезеңінде орынды екенін растайды. Калорияларға, протеинге, темірге, кальцийге, В12, D витаминіне, йодқа және омега-3-ке назар аударыңыз.
YouTube