01
Жүрек ауруы
Тұтас өсімдік диетасы — бақыланатын сынақтарда коронарлық артерия ауруын кері қайтаруды көрсеткен жалғыз тамақтану үлгісі. Ол LDL холестеринін, қан қысымын және қабынуды азайтады.
Өсімдікке негізделген диета — біздегі ең көп зерттелген ұзақ өмір сүру әдісі.
Бұл жай ғана пікір емес. Тұтас өсімдік негізіндегі диеталар туралы рецензияланған консенсус өте анық — және көбіне еленбейді, өйткені оны мойындау өте ірі индустрияларды мазасыздандырар еді.
"Дұрыс жоспарланған өсімдік негізіндегі диета денсаулыққа пайдалы, тағамдық тұрғыдан толыққанды және кейбір аурулардың алдын алу мен емдеуде пайдалы болуы мүмкін. Ол өмірлік циклдің барлық кезеңдеріне сәйкес келеді."
02
2-типті қант диабеті
Веганстардың зерттелген кез келген тамақтану тобының ішінде 2-типті қант диабеті ең аз кездеседі. Өсімдікке бай тамақтану инсулинге сезімталдықты жақсартады және ремиссияны қолдайды.
03
Қатерлі ісік қаупі
Өңделген ет — ДСДҰ-ның 1-топ канцерогені. Қызыл ет 2A-топта. Жоғары талшықты, тұтас өсімдік диетасы колоректальдық, сүт безі және простата қатерлі ісігінің төмен қаупімен байланысты.
04
Ұзақ өмір
Ерекше ұзақ өмірімен танымал «Көк аймақтар» бойынша дүние жүзінде диеталар калория бойынша 90–95% өсімдік негізінде. Үлгі материктер бойынша тұрақты.
05
Антимикробтық төзімділік
Дүние жүзінде антибиотиктердің шамамен 80%-ы фермерлік жануарларға берілді. Жаппай қолдану адам популяциясына өтетін төзімді бактерияларды өсіреді.
06
Пандемия қаупі
Соңғы жаңа аурулардың көпшілігі — құс тұмауы, шошқа тұмауы, SARS, MERS — жануарларды пайдаланудан пайда болды. Өнеркәсіптік шаруашылық миллиардтаған иммунитеті төмен жануарларды адамдардың жанында шоғырландырады.
Ең сенімді дәлелдер
Зерттеулер қай жерде нақтырақ?
Өсімдік тектес тамақтану жүздеген аурулар бойынша зерттелген, бірақ кейбіреулерінде дәлелдер соншалықты дәйекті болғандықтан, бұған таласатындар аз. Міне, ең таза деректері барлары.
Жүрек аурулары
Клиникалық сынақтарда жүрек-қан тамырлары ауруларын тоқтатуға және жартылай қайтаруға қабілетті деп танылған жалғыз тамақтану үлгісі – толыққанды өсімдік тектес диета. Механизмі түсінікті: қаныққан майлар мен холестерин азаяды, ал талшықтар мен антиоксиданттар қалпына келтіру жұмысын атқарады.
2-типтегі қант диабеті
Өсімдік тектес диета инсулинге сезімталдықты апталар ішінде жақсартады және көптеген сынақтарда 2-типтегі қант диабетін ремиссияға (дәрі-дәрмексіз қант деңгейінің қалыпты болуы) алып келгені дәлелденген. Бұл – жекелеген емес, негізгі диабет журналдарында жазылған дерек.
Жоғары қан қысымы
Ірі зерттеулер бойынша, негізінен өсімдік өнімдерін жейтін адамдардың қан қысымы стандартты диетадағы адамдарға қарағанда төмен, әсері бірінші қатардағы дәрілермен салыстыруға болады. Тұзға бай өңделген еттің орнына калийге бай өсімдіктерді көбірек жеу жұмыстың негізгі бөлігін атқарады.
Кейбір қатерлі ісік түрлері
Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы өңделген етті 1-топтағы канцерогендер қатарына жатқызады (дәлелдер күші бойынша темекімен бірдей категорияда). Өсімдік тектес тағамдарды көбірек тұтыну ішек, сүт безі және қуық асты безі қатерлі ісігінің көрсеткішін төмендетеді.
Қоректік заттардың шынайы тізімі
Назар аударуды қажет ететін бес нәрсе.
Өсімдік тектес диета толыққанды, бірақ кейбір қоректік заттарға назар аударған жөн. Бұл қиын емес – басым көпшілігі бір әдет пен бір арзан тағамдық қоспаға қатысты.
B12 дәрумені
Тағамдық қоспа ретінде қабылдаңыз. Әрқашан. B12 дәруменін өсімдіктер де, жануарлар да емес, бактериялар өндіреді. Қазіргі малдардың етінде бұл дәрумен тек қоспалар арқылы болады. Аптасына бір рет ішетін арзан таблетка мәселені шешеді.
Омега-3 (ALA → EPA/DHA)
Күнделікті бір қасық ұнтақталған зығыр, чиа немесе кендір тұқымы ALA-ны толықтырады. Егер қосымша сенімділік қажет болса, балдыр негізіндегі EPA/DHA қоспасы балықтар алатын омега-3-ті балықты пайдаланбай-ақ алуға мүмкіндік береді.
Темір
Жасымық, үрмебұршақ, тофу, асқабақ тұқымы, жасыл жапырақты көкөністер мен байытылған дәнді дақылдарда темір бар. Оларды С дәрумені бар тағамдармен (цитрус, бұрыш, қызанақ) бірге жесеңіз, сіңімділігі едәуір артады.
Кальций
Кальциймен байытылған өсімдік сүттері, кальций қосылған тофу, тахини (күнжіт пастасы), кале, бок-чой, кептірілген інжір. Қай өнімде кальций бар екенін білгеннен кейін күндізгі норманы жинау оңай.
D дәрумені
Барлығына арналған кеңес: егер күн сәулесі жеткіліксіз болса, қоспа ретінде қабылдаңыз. Бұл – вегетариандарға ғана емес, барлық халыққа қатысты мәселе.
Кімдер растайды?
Кәсіби мамандардың ортақ ұстанымы.
Бұлар – белсенді топтар емес. Бұл – ағылшын тілді әлемдегі ең ірі диетологтар мен педиатрлардың кәсіби ұйымдары.
"Тиісті түрде жоспарланған вегетариандық, соның ішінде вегандық диеталар денсаулыққа пайдалы, толыққанды және кейбір аурулардың алдын алу мен емдеуде көмектеседі."
"Жақсы жоспарланған вегандық диеталар өмірдің барлық кезеңдерінде, соның ішінде жүктілік, бала емізу, нәрестелік, балалық және жасөспірім шақтарда жарамды."
"Кейбір маңызды қоректік заттарға назар аударылған теңдестірілген вегандық диета балалардың кез келген жасында жарамды."
Өсімдіктегі спортшылар
Өсімдік негізіндегі диетада өнімділік, төзімділік және қалпына келу.
Серьезді спорттық өнімділік жануар белогын қажет ету идеясы тамақтанудағы ең тұрақты мифтердің бірі. Элиталық спорттағы дәлел оны растамайды. Келесі мысалдар иллюстративті — барлық спортшылардың өсімдік жеу керек немесе жейді деген талап емес, «жануар өнімдерінсіз нәтиже шығара алмайсыз» деген болжам жалған деген мысал.
Scott Jurek
Ультрамарафон жүгіру
Өз буынының ең ұлы ультрамарафон жүгірушілерінің бірі Jurek Western States 100-ді жеті рет қатарынан жеңіп, толықтай өсімдік негізіндегі тамақтана отырып Appalachian Trail жолында рекорд орнатты. Оның жағдайы ерекше болғандықтан емес, ол өсімдіктермен онжылдықтар бойы жоғарғы деңгейде жаттықты және бәсекелесті.
Venus Williams
Теннис
Williams 2011 жылы Sjogren's синдромы — аутоиммунды ауру — диагнозынан кейін шикі вегандық диетаға өтті. Ол диетологиялық өзгерістің белгілерін айтарлықтай азайтып, кәсіби мансабын ұзартқанын мәлімдеді. Ауысудан бері ол тұрақты 10-дық ойыншы болып қалды.
Novak Djokovic
Теннис
Djokovic 2010 жылы тамақ негізіндегі аллергия диагнозынан кейін негізінен өсімдік негізіндегі диетаны қабылдады. Ол өзгерісті мансабындағы бетбұрыс нүктесі ретінде сипаттайды, жақсартылған қалпына келу уақытымен, жақсы ұйқымен және аз жарақаттармен байланыстырады. Ол ең көп Grand Slam жекпе-жек атақтары рекордын ұстап тұр.
Patrik Baboumian
Стронгмен
Бірнеше рекорд ұстаушы стронгмен және 2011 жылғы Германияның ең күшті адамы Baboumian толықтай өсімдік негізіндегі диетада 555 кг тасымалдай отырып бойке жүруде әлем рекордын орнатты. Оның тәртібі тарихи тұрғыдан белокқа ең талап қоюшы ретінде қарастырылған, сондықтан ол өсімдік негізіндегі күш спорты пікірталасында жиі аталады.
Тері, қабыну, гормондар
Тамақтанудың аз талқыланатын салдары.
Диетаны тері денсаулығымен байланыстыратын зерттеулер жүрек немесе метаболикалық дәлелдерге қарағанда ерте кезеңде, бірақ бағытта тұрақты. Жоғары гликемиялық диеталар мен сүтке бай диеталар бірнеше бақылаушы зерттеулерде акнемен жоғары деңгейде байланысты болып көрінеді, мүмкін гормоналдық жолдар арқылы — сүт табиғи жол берілген өсу гормондарын қамтиды, ал өңделген тамақтардан гликемиялық ауытқу IGF-1-ді жоғарылатады. Американдық клиникалық тамақтану журналында 2007 жылы жарияланған рандомизациялық бақыланатын зерттеу төмен гликемиялық диетаны ұстанған қатысушыларда айтарлықтай акне азаюын анықтады.
Жалпы алғанда, өсімдік негізіндегі диеталар С-реактивті белок және басқа қабыну маркерлерімен өлшенген жүйелік қабынудың төмен деңгейімен байланысты. Созылмалы төмен деңгейлі қабыну — артрит, жүрек-тамыр ауруы, депрессия және бірнеше қатерлі ісік — кең ауруларды тудырады, яғни өсімдік тамақтарының қабынуға қарсы әсері кеңірек денсаулық пайдасының артындағы ең ықтимал механизмдердің бірі. Омега-3 май қышқылдары (зығыр тұқымы, жаңғақтар және балдырдан алынған қоспалардан), полифенолдар (жидектер, қара жасылдар мен бұршақтардан) және талшық осы әсерге үлес қосады.
Балалар мен жүктілік
Адамдардың ең көп алаңдайтын сұрағына тікелей жауап.
Өсімдік негізіндегі тамақтану туралы ең жиі кездесетін алаңдаушылық — балалар мен жүктілік кезінде қауіпсіз бе. Тамақтану және диетология академиясының, Британдық диетологтар қауымдастығының және Австралия мен Канададағы баламалы ұлттық органдардың позициялық мәлімдемелеріне сүйенген қысқа жауап: иә, бірнеше негізгі қоректік заттарға назар аудармай.
Жүктілік пен балалық шақта өсімдік негізіндегі диетада нақты назар аударуды қажет ететін қоректік заттар: В12 дәрумені (қосымша қабылдау міндетті және онсыз болмайды), D дәрумені (аздаған күн сәулесі бар климатта жалпы халық үшін қолданылатындай қосымша), йод (өсімдік диетасында жиі аз; йодталған тұз немесе қосымша жабады) және DHA (балдыр негізіндегі омега-3 қосымша балықтардың балдырлардан жинақтайтын DHA-мен бірдей береді). Темір мен кальций өсімдік тамақтарынан аздаған диетологиялық хабардарлықпен оңай алынады. Жүктілік немесе нәрестені тамақтандыруды реттейтін кез келген адам үшін өсімдік негізіндегі тәжірибесі бар тіркелген диетолог пайдалы ресурс.
Өсімдік негізіндегі диетада өсірілген балалардың ұзақ мерзімді зерттеулері диета жеткілікті жоспарланған кезде қалыпты өсу мен дамуды көрсетеді. EPIC-Oxford зерттеуі мен бірнеше кішірек когорта зерттеулері веган балалардың дара дене салмағы индексімен және ет жейтін теңдестерімен салыстырғанда ұқсас немесе жақсырақ кардиометаболикалық маркерлермен ересейтінін анықтайды. Тәуекел — сол өсімдік негізіндегі тамақтанудың өзі емес — кез келген тамақтану тәртібінде орын алуы мүмкін тамақтану жағынан жеткіліксіз диета.
"Біз ет жеу үшін эволюцияландық" деген дәлел туралы ескерту.
Біздің ата-бабаларымыз не қолжетімді болса, соны жеген. Барлық құрлықтардағы дәстүрлі адам диеталарының көпшілігі калория бойынша өсімдік негізінде болған — дәнді дақылдар, бұршақтар, тамыр жемістер, көк шөптер — ал жануарлардан алынатын өнімдер негізгі тағам емес, сирек қоспа болған. "Ата-бабалар диетасы" стейктен гөрі бір табақ бұршақ пен тарыға жақынырақ.
Қазіргі мәселе "біздің денеміз неге төзе алады" емес. Ол — "олардың ұзақ әрі сау өмір сүруіне не көмектеседі". Жауап қайта-қайта — өсімдіктер.