Өсімдік тектес тағамдар денсаулыққа пайдасы жағынан ең жақсы зерттелген диеталардың бірі болып табылады.
Жақсы жоспарланған, тұтас өсімдік тектес тағамдарға қатысты дәлелдер сенімді және дәйекті: ірі диетологиялық қауымдастықтар мұндай диетаны пайдалы әрі қоректік заттарға бай деп сипаттайды, сондай-ақ оның жүрек денсаулығына, салмақты реттеуге және 2-типті диабетке оң әсерін атап өтеді.
Сурет: Bill Ebbesen / Wikimedia Commons (CC BY)
−32%
Жүрек ауруы
омнивор бақылау популяциясымен салыстырғанда
−50%
2 типті қант диабеті
Qian et al., 2019 мета-талдауы
−14%
Барлық қатерлі ісіктер
Адвентистское здоровье-2
−34%
Гипертония
Дәлелдемелер диетаға байланысты өзгереді
Бұршақ дақылдары
Бүтін дәндер
Көкөністер
Жемістер
Жаңғақтар мен тұқымдар
"Тиісті түрде жоспарланған вегетариандық, соның ішінде вегандық диеталар пайдалы, қоректік заттарға толық және белгілі бір аурулардың алдын алу мен емдеуде денсаулыққа пайдасын тигізуі мүмкін. Бұл диеталар өмірлік циклдің барлық кезеңдері үшін қолайлы."
01
Жүрек ауруы
Шағын бақыланатын сынақтарда бүтін өсімдік тағамдарына негізделген қарқынды өмір салты бағдарламалары коронарлық артериялардың тарылуын азайтты. Өсімдік негізіндегі диеталар LDL холестерині мен қан қысымын төмендетеді.
02
2-типті қант диабеті
«Adventist Health Study-2» зерттеуінде вегетариандардың диабеттің 2-типімен ауыру деңгейі кез келген диеталық топқа қарағанда ең төмен болды. Өсімдікке бай тамақтану инсулинге сезімталдықты және қандағы қантты бақылауды жақсартады.
03
Қатерлі ісік қаупі
Өңделген ет — 1-топтағы канцероген (ДДҰ). Қызыл ет — 2А тобы. Талшыққа бай, тұтас өсімдік диеталары тоқ ішек қатерлі ісігінің қаупін азайтады; басқа ісіктерге қатысты дәлелдер әлсіздеу.
04
Ұзақ өмір
«Көк аймақтарда» (Blue Zones) — ерекше ұзақ өмір сүретіні хабарланған қауымдастықтарда — дәстүрлі диеталар негізінен бұршақтарға, тұтас дәндерге және көкөністерге негізделген, өсімдік тектес деп сипатталады.
05
Антимикробтық төзімділік
Дүние жүзінде сатылатын микробқа қарсы препараттардың шамамен 73%-ы фермадағы жануарларда қолданылады. Күнделікті қолдану адам популяциясына таралуы мүмкін төзімді бактерияларды көбейтеді.
06
Пандемия қаупі
Жаңа пайда болған жұқпалы аурулардың төрттен үші жануарлардан шығады: құс және шошқа тұмауының жаңа штамдары фермадағы жануарлардан, MERS түйелерден және SARS жабайы жануарлар саудасы арқылы пайда болды. Өнеркәсіптік егіншілік миллиардтаған генетикалық ұқсас жануарларды бірге жинайды.
Ең сенімді дәлелдер
Зерттеулер қай жерде нақтырақ?
Өсімдік негізіндегі тамақтану көптеген денсаулық жағдайлары үшін зерттелген. Дәлелдемелер нәтижеге және қосылған тағамдарға байланысты әртүрлі; бұл жақсы зерттелген салалардың кейбірі.
Жүрек аурулары
Майсыз вегетариандық диетаны жаттығумен, стрессті басқарумен және темекіні тастаумен біріктіретін қарқынды өмір салты бағдарламаларының шағын сынақтары коронарлық тарылудың біршама шегінгенін анықтады. Өсімдікке бай диеталар медициналық күтіммен қатар жүрек денсаулығын қолдай алады.
2-типтегі қант диабеті
Вегетариандық және вегандық диеталар 2-типті қант диабетімен ауыратын ересектерде қандағы қантты бақылауды жақсарта алады. Сынақтар HbA1c және дене салмағы үшін пайданы растайды; дәрі-дәрмектердегі өзгерістерді клиницист қадағалауы керек.
Жоғары қан қысымы
Өсімдікке бай тамақтану үлгілерінің кейбірі клиникалық сынақтарда қан қысымын төмендетеді, дегенмен нәтижелер әртүрлі және тек вегандық диеталар үшін дәлелдемелер азырақ сенімді. Натрийді шектеу және калийге бай тағамдарды жеу көмектесуі мүмкін; емдеу қажеттіліктері әр адамда әртүрлі қалады.
Кейбір қатерлі ісік түрлері
Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы өңделген етті 1-топтағы канцероген ретінде жіктейді (темекімен бірдей дәлелдемелер санаты, бірақ тәуекел көлемі бірдей емес). Дәнді дақылдар мен тағамдық талшықтар тоқ ішек обырының қаупін азайту үшін күшті дәлелдерге ие.
Сандар бойынша
Өсімдік тектес диеталардағы ауру қаупі
Ірі когорталық зерттеулер вегетариандық және өсімдік тектес диеталардың жүрек ауруы, 2-типті диабет және кейбір қатерлі ісік түрлерінің төмен қаупімен байланысты екенін көрсетеді. EPIC-Oxford сонымен қатар вегетариандар арасында инсульт қаупінің жоғары екенін анықтады. Бұлар — себеп-салдарлық байланыстар, дәлел емес.
Ірі зерттеулердегі қауіп айырмашылығы (%)
Ишемиялық жүрек ауруы (вегетариандар)−22%
Инсульттің жалпы саны (вегетариандар)+20%
2-типті қант диабеті (өсімдік тектес тағамдарды тұтыну деңгейі ең жоғары және ең төмен топтар бойынша)−23%
Барлық қатерлі ісік түрлері (вегандар)−16%
Tong et al., BMJ 2019 (EPIC-Oxford) · Qian et al., JAMA Intern. Med. 2019 · Tantamango-Bartley et al., 2013 (AHS-2)
Көру
Шанышқы мен Пышақ
2011 жылғы деректі фильм Dr. T. Colin Campbell және Dr. Caldwell Esselstyn туралы баяндайды және олардың созылмалы аурулардың алдын алу мен оларды басқару үшін тұтас өсімдік тектес тағамдарды тұтынуды насихаттауын зерттейді.
Жақсы жоспарланған өсімдік тектес диета нәрлілік жағынан жеткілікті бола алады. Йод, селен және мырышпен қатар, бұл бес қоректік зат назар аударуға тұрарлық. Қажет болған жағдайда байытылған тағамдар мен тиісті қоспаларды қолданыңыз.
B12 дәрумені
Сенімді B12 қоспасын немесе жеткілікті мөлшерде байытылған тағамдарды пайдаланыңыз. B12 микроорганизмдер арқылы өндіріледі және жануарлардан алынатын тағамдарда табиғи түрде кездеседі. Тиісті дозалау кестесін ұстаныңыз; апталық таблеткалар күнделікті қабылданатын таблеткалардан өзгеше дозаны талап етеді.
Омега-3 (ALA → EPA/DHA)
Ұнтақталған зығыр, чиа және қарасора ALA береді; мөлшері маңызды. Олардың EPA және DHA-ға айналуы шектеулі. Балдыр негізіндегі EPA/DHA қоспасы балықты қажет етпестен оларды тікелей қамтамасыз етеді.
Темір
Жасымық, үрмебұршақ, тофу, асқабақ тұқымы, жасыл жапырақты көкөністер мен байытылған дәнді дақылдарда темір бар. Оларды С дәрумені бар тағамдармен (цитрус, бұрыш, қызанақ) бірге жесеңіз, сіңімділігі едәуір артады.
Кальций
Кальциймен байытылған өсімдік сүттері, кальций қосылған тофу, тахини (күнжіт пастасы), кале, бок-чой, кептірілген інжір. Қай өнімде кальций бар екенін білгеннен кейін күндізгі норманы жинау оңай.
D дәрумені
Барлығына арналған кеңес: егер күн сәулесі жеткіліксіз болса, қоспа ретінде қабылдаңыз. Бұл – вегетариандарға ғана емес, барлық халыққа қатысты мәселе.
Кімдер растайды?
Кәсіби кеңес, олардың өз сөздерімен.
Бұл кәсіби органдар вегетариандық және вегандық диеталарды жоспарлау бойынша нұсқаулық береді. Олардың мәлімдемелері қамтылатын жас пен өмір кезеңдері бойынша әртүрлі.
"Academy of Nutrition and Dietetics ұстанымына сәйкес, ересектерде тиісті түрде жоспарланған вегетариандық және вегандық диеталық үлгілер нәрлілік жағынан жеткілікті бола алады және кардиометаболикалық аурулармен байланысты бірқатар денсаулық нәтижелерін жақсарту сияқты ұзақ мерзімді денсаулыққа пайдасын тигізе алады."
"Өсімдік тектес диеталар кез келген жаста және өмір кезеңінде салауатты өмір салтын қолдай алады. Алайда кез келген диета сияқты, өсімдік тектес тамақтануыңызды нәрлілік қажеттіліктеріңізді қанағаттандыратындай етіп жоспарлауыңыз керек."
"Жақсы жоспарлау арқылы вегетариандық диета өсіп келе жатқан балаңыздың нәрлілік қажеттіліктерін қанағаттандыратын салауатты таңдау бола алады."
Өсімдіктердегі спортшылар
Өсімдік негізіндегі диетадағы өнімділік, төзімділік және қалпына келу.
Маңызды атлетикалық нәтижелер үшін жануар ақуызы қажет деген идея тамақтанудағы ең тұрақты мифтердің бірі болып табылады. Элиталық спорттан алынған дәлелдер оны растамайды. Келесі мысалдар иллюстрациялық сипатта — барлық спортшылар өсімдік жеу керек немесе жейді деген талап емес, бірақ 'жануар өнімдерінсіз өнімділікке қол жеткізе алмайсың' деген болжам жалған.
Скотт Джурек
Ультрамарафон жүгіру
Ол өз ұрпағының ең ұлы ультрамарафоншыларының бірі, Джурек Батыс штаттардағы 100 мильдік жарыста жеті рет қатарынан жеңіске жетіп, Аппалачи соқпағында толығымен өсімдік негізінде тамақтана отырып, рекорд орнатты. Оның жағдайы ерекше болғандықтан емес, керісінше, ол өз мансабында ондаған жылдар бойы ең жоғары деңгейде жаттығып, жарысқандығымен ерекшеленеді.
Венера Уильямс
Теннис
Williams 2011 жылы аутоиммундық жағдай болып табылатын Sjogren's syndrome диагнозы қойылғаннан кейін симптомдарды басқаруға көмектесу үшін вегандық/шикі тамақтану диетасын қабылдады. Ол өзінің тәсілін қатаң вегандық емес, икемді деп сипаттады. Кейінірек ол алғашқы 10-дыққа қайта оралып, 2017 жылды No. 5 рейтингімен аяқтады; оның тәжірибесі клиникалық дәлел емес, жеке баяндау болып табылады.
Новак Джокович
Теннис
Джокович 2010 жылы азық-түлікке төзімсіздік диагнозынан кейін негізінен өсімдік негізіндегі диетаға көшті. Ол бұл өзгерісті мансабындағы бетбұрыс деп сипаттайды, ол қалпына келу уақытының жақсаруымен, жақсы ұйқымен және жарақаттардың аздығымен байланыстырады. Ол Үлкен шлем турнирлерінің ең көп жеке титулдары бойынша рекордқа ие.
Патрик Бабумян
Күшті адам
Көптеген рекордтарды ұстаған күшті адам және Германияның 2011 жылғы ең күшті адамы, Бабумян толығымен өсімдік негізіндегі диетамен 555 кг салмақ көтеріп, иықпен жүруде әлемдік рекорд орнатты. Ол өсімдік негізіндегі күш спорттарын талқылауда жиі айтылады, себебі оның дисциплинасы тарихи тұрғыдан ақуызға ең көп талап ететін деп саналды.
Диетаны тері денсаулығымен байланыстыратын зерттеулер кардиологиялық немесе метаболикалық дәлелдерден ертерек кезеңде, бірақ ол бағыт бойынша тұрақты. Жоғары гликемиялық диеталар және сүт өнімдеріне бай диеталар бірнеше бақылау зерттеулерінде безеудің жоғары деңгейімен байланысты болуы мүмкін, бұл гормоналды жолдар арқылы — сүтте табиғи өсетін өсу гормондары бар, ал өңделген тағамдардан шыққан гликемиялық секіріс IGF-1 деңгейін арттырады. Американдық клиникалық тамақтану журналында 2007 жылы жарияланған рандомизацияланған бақылау сынағы төмен гликемиялық диетаны ұстанған қатысушыларда безеудің айтарлықтай азайғанын тапты.
Жалпы алғанда, өсімдік негізіндегі диеталар С-реактивті ақуызбен және басқа қабыну маркерлерімен өлшенетін төмен жүйелік қабынумен байланысты. Созылмалы төмен дәрежелі қабыну көптеген жағдайларға — артритке, жүрек-қан тамырлары ауруларына, депрессияға және бірнеше қатерлі ісіктерге — қатысты екенін білдіреді, яғни өсімдік тағамдарының қабынуға қарсы әсері денсаулыққа жалпы пайдалардың ең ықтимал механизмдерінің бірі болып табылады. Омега-3 май қышқылдары (зығыр тұқымынан, жаңғақтан және балдырдан алынған қоспалардан), полифенолдар (жидектерден, қара жасыл көкөністерден және бұршақ дақылдарынан) және талшықтар осы әсерге ықпал етеді.
Балалар және жүктілік
Адамдар ең көп алаңдайтын сұраққа тікелей жауап.
Жүктілік және балалық шақта өсімдік тектес тамақтану мұқият жоспарлауды, тиісті қоспаларды және өсу мен қоректік заттарды қабылдауға назар аударуды талап етеді. Кәсіби нұсқаулар әр түрлі және балалардағы қатаң вегандық диеталар туралы дәлелдер әлі де шектеулі. Тіркелген диетолог немесе білікті клиникалық маман отбасыларға өмірдің әр кезеңіндегі қажеттіліктерді қанағаттандыруға көмектесе алады.
Жүктілік және балалық шақта вегандық диеталарға В12 дәруменінің сенімді қоспасы және D дәрумені, йод, кальций, темір, мырыш, ақуыз, энергия және омега-3 майларына мұқият назар аудару қажет. Балдырлардан алынған қоспалар DHA қамтамасыз ете алады. Бекітілген тағамдар мен қоспаларды адамның жасына және қажеттіліктеріне қарай таңдау керек; йодталған тұздың өзі ғана жеткілікті йодпен қамтамасыз етпеуі мүмкін. Жүктілік және нәрестелерді тамақтандыру бойынша кәсіби кеңес алыңыз.
Веган балалардың ұзақ мерзімді өсуі мен дамуы туралы дәлелдер әлі де шектеулі. Кейбір зерттеулер дене майының немесе холестериннің төмендегенін хабарласа, басқалары бой, сүйек минералды құрамы немесе қоректік заттардың деңгейіне қатысты алаңдаушылық туғызады. 2025 жылғы ESPGHAN шолуы қалыпты өсу туралы дәлелдердің анық емес екенін анықтап, жүйелі түрде бақылау мен тамақтану бойынша кеңес беруді ұсынды.
"Біз ет жеу үшін эволюцияландық" деген дәлел туралы ескерту.
Біздің ата-бабаларымыз қолда бар нәрсені жеген, диеталар әртүрлі болған — кейбір аңшы-теруші топтар етті көп тұтынса, басқалары өте аз тұтынған. Егіншілік басталғалы бері, адамдардың көпшілігі негізінен өсімдік тектес тағамдармен — дәнді дақылдар, бұршақ тұқымдастар, тамыржемістер мен көкөністермен — өмір сүріп, жануар тектес тағамдарды сирек қолданған.
Қазіргі сұрақ «біздің ағзамыз неге шыдай алады» емес. Бұл «олардың ең ұзақ, ең салауатты өмір сүруіне не көмектеседі» деген сұрақ. Ауқымды зерттеулер өсімдік тектес диетаның тиімділігін көрсетуде.
Мұқият жоспарланған вегандық диета қажеттіліктерді қамтамасыз ете алады, бірақ балалар мен жүктілік кезінде ерекше күтім қажет. Білікті диетологиялық кеңес алыңыз және калорияны, ақуызды, темірді, кальцийді, B12, D дәруменін, йодты және омега-3-ті жоспарлаңыз.
YouTube