Kiswahili·Кения · Танзания
Maharagwe ya Nazi
Пияз, қызанақ пен қолшоқ жаңа кориандрмен кокос сүтінде баяу пісірілген бұршақ. Чапати немесе угалимен беріледі.
Бұрыннан білетін асханалардан рецептер
Веганизм мұнда ойлап табылған жоқ. Бұл тағамдар ғасырлар бойы отбасыларды асыраған. Біз оларға тиесілі алаңды ғана беріп отырмыз.
Әлем өсімдік тағамдарын қалай дайындаған?
«Веган» деген сөз шықпай тұрып, әлемнің көпшілігі осылай тамақтанған.
Өсімдік тектес тамақтану батыстық ойлап тапқан нәрсе немесе жаңа тренд емес. Бұл – көптеген мәдениеттердің терең асханасы – күнделікті тағам, мерекелік ас, әжелердің тамағы. Леванттың жасымық сорпалары, Мезоамериканың бұршақ пен жүгері тағамдары, Оңтүстік Азияның күріші мен далы, Шығыс және Батыс Африканың көкөніс каррилері, Шығыс Азияның тофу мен кеспе дәстүрлері. Төмендегі рецепттер – балама емес. Олар – түпнұсқалар.
বাংলা·Бангладеш
Қызыл жасымық және шпинат дал
Сарымсақ, зімбір және зира мен кептірілген бұрышпен дайындалған масур дал. Миллиондарға арналған күнделікті тамақ.
Kreyòl·Гаити
Пиклиз және грильдегі саңырауқұлақ
Ашық отта грильде пісірілген устрица саңырауқұлағы, гаититік дастарқанды анықтайтын жарқын, өткір пиклизбен жабылған.
Hausa·Нигерия · Нигер
Хауса вайна мен бұрыш соусы
Шойын табада пісірілген ашытылған күріш кектері, өткір қызанақ пен қызыл бұрыш соусымен беріледі — жұма таңертеңінің дәстүрлі тағамы.
Tiếng Việt·Вьетнам
Bún Chay
Қытырлақ тофу, жаңа шөптер, маринадталған көкөніс пен лимон-соя ұнтасы қосылған күріш вермишелі. Жеңіл, жарқын, тіршілікке толы.
বাংলা·Бангладеш · Үндістан
Khichuri
Зімбір мен жылытатын дәмдеуіштермен бірге пісірілген күріш пен мунг дал. Жылу сезінгіңіз келгенде жейтін тағам.
Алмастыру кестесі
Егер сіз сүйіп жейтін рецептте бұлар болса, орнына нені қолдануға болады?
Дәстүрлі тағамдардың көпшілігі алмастыруды қажет етпейді – олар көбіне өсімдік тектес немесе оңай бейімделеді. Ал алмастыру керек болса, қағаз жүзінде емес, іс жүзінде жұмыс істейтін тәсілдер мыналар.
Сиыр сүті
Соя, сұлы немесе бадам сүті
Соя сүті ақуыз жағынан ең жақын және кофеде, пісіруде өзін жақсы көрсетеді. Сұлы сүті – ең қоюы. Бадам сүті – ең жеңілі. Кез келгенін жармаға немесе соустарға байқамай-ақ қоса беруге болады.
Сары май
Зәйтүн майы, кокос майы немесе сапалы өсімдік майы
Көптеген тағамдар үшін зәйтүн майы – жақсы таңдау. Пісіру үшін, тазартылған кокос майы немесе өсімдік майынан жасалған сары май тәрізді блоктық майлар сиыр сүтінің майы сияқты құрылымды сақтайды.
Жұмыртқа (байланыстыру үшін)
Ұнтақталған зығыр + су, немесе ноқат ұны
Бір ас қасық ұнтақталған зығыр + үш ас қасық су = бір жұмыртқа. Котлеттерді, кекстерді, құймақтарды байланыстыру үшін өте жақсы. Ноқат ұнын сумен араластырып, дәмді омлет немесе фриттата жасауға болады.
Ірімшік
Кешью кілегейі, тағамдық ашытқы, немесе сапалы дүкеннен алынған блок
Ерітілген тағамдар үшін дүкендегі өнімдер өте жақсы дамыған. Соустар мен үстіне себу үшін, лимон және тағамдық ашытқымен блендерден өткізілген кешью – көпшілік үйреніп алғаннан кейін көбірек ұнататын терең дәм береді.
Ет (тартылған, бұқтырылған, қуырылған)
Жасымық, саңырауқұлақ, джекфрут, тофу, сейтан, темпе
Болоньезе және чили үшін – жасымық. Терең дәм мен умами үшін – саңырауқұлақ. Созылмалы құрылым үшін – джекфрут. Қуыру және стир-фрай үшін – тофу мен темпе. Ет сияқты шайнауды қаласаңыз – сейтан.
Аз ұсынылған дәстүрлерден
Әлем бұрыннан білетін тағы алты тағам.
Өсімдік негізіндегі тағам дайындау жақында пайда болған өнертабыс емес. Келесі рецепттер ғасырлар немесе мыңжылдықтар бойы адамдарды өсімдіктермен тамақтандырып келген тағам дәстүрлерінен алынған. Әрбір сипаттама бос әдіс ретінде де қызмет етеді — дайындауға жеткілікті, қатаң нұсқаулық емес.
Амхар / Тигринья·Эфиопия
Мисир Ват
Мисир Ват – эфиопиялық тағамдардың қақ ортасындағы қызыл жасымық бұқтырмасы — бербере дәмдеуіш қоспасымен, карамельденген пиязбен және нитер киббехпен (тұзды май, оны толығымен өсімдік негізіндегі нұсқа үшін жақсы зәйтүн майымен алмастыруға болады) баяу пісіріледі. Пиязды алдымен майсыз, май қосылғанға дейін толық карамельденгенше пісіреді — бұл тереңдік беретін әдіс. Әрі қарай бербере, сарымсақ және имбирь қосып, содан кейін жуылған қызыл жасымық пен оны пісіруге жеткілікті су құяды. Нәтижесінде қою, паста тәрізді тағам шығуы тиіс, оны инжера немесе нанмен жейді. Бұл кез келген тағам дәстүріндегі ең дәмді тағамдардың бірі және кездейсоқ ең толық қоректік құндылықты тағамдардың бірі.
Волоф / Француз·Сенегал
Тиебудьен (өсімдік нұсқасы)
Thiéboudienne — Сенегалдың ұлттық тағамы — дәстүрлі түрде балықпен дайындалады, бірақ оның көкөніс нұсқасы, кейбір аспаздар Thiébou Yapp bu Weex деп атайды, ол да өте сүйікті. Ұзын дәнді ұсақталған күріш қызанақ пастасымен байытылған қызанақ пен пияз негізінде пісіріледі, содан кейін маусымдық тамыр жемістері мен асқабақтармен қабаттастырылады: тәтті картоп, кассава, шалғам, баклажан, қырыққабат. Күріш пісірген кезде қызанақ негізін сіңіріп, қою жылы қызғылт сары түске енеді. Әдіс шыдамдылықты талап етеді, бірақ ерекше шеберлікті қажет етпейді: көкөністер сорпаға дәм беру үшін алдымен салынады, күріш соңғы болып оны сіңіру үшін қосылады.
Жапон·Жапония
Кенчин-дзиру
Кенчин-дзиру — Камакурадағы Кенчежи монастырінен шыққан буддисттік храм сорпасы — дәстүр бойынша толығымен өсімдік негізінде, вегетариандық қағидаларды ұстанатын монахтармен әзірленген. Тамыр көкөністері (шомыр, таро, дайкон, сәбіз) мен қатты тофу күнжіт майында тофу шеттері алтын түске енгенше қуырылады, содан кейін комбу дашида соя тұздығы мен миринмен баяу пісіріледі. Нәтижесінде ең жақсы мағынада жылы және қатал — байлыққа сүйенбестен терең дәмді тағам шығады. Конняку (коньяк) жиі текстура үшін қосылады. Бұл сорпа XIII ғасырдан бері бірдей түрде дайындалып келеді.
Испан / Науатль·Мексика
Тинга де Гарбанзо
Тинга — дәстүрлі түрде Пуэбладан шыққан ұсақталған тауық еті тағамы, бірақ бұршақ нұсқасы Мексикада өсімдік қоректенушілер үшін үй тағамдарының негізгі тағамына айналды. Адобадағы чипотл бұрыштары, қызанақтар және пияз түтінді соус құрайды; суы ағызылған және жуылған бұршақтар соус сіңіп, шеттері аздап ыдырай бастағанша пісіріледі. Жылы жүгері тортильясымен, авокадомен, тұздалған пиязбен және сальсамен берілетін бұл тағам — бұл жолмен тамақтануға жаңадан келген адамдар үшін ең қолжетімді және қанағаттандыратын өсімдік негізіндегі тағамдардың бірі — ол дәмімен таныс және өте қанағаттандыратын.
Араб·Ливан / Левант
Мужадара
Мужадара — әлемдегі ең көне тағамдардың бірі — жасымық пен бұлғар бидайы немесе күріш қоспасы, үстіне қою карамельденген пияз салынып, баяу отта қайнатылады, бұл кезде пияз жәм тәріздес болады. Бұл тағам ешқандай арнайы техниканы талап етпейді, бірақ пиязды дайындауға көп шыдамдылық керек, ол орташа-төмен отта 30-45 минут қажет етеді. Бөлме температурасында йогуртпен (немесе толығымен өсімдік негізіндегі нұсқа үшін тахинимен) және туралған ақжелкен мен лимон салатымен беріледі, бұл Левант асханасындағы ең қарапайым және сонымен бірге ең қанағаттандыратын тағам.
Индонезия / Яван·Индонезия
Гадо-гадо
Гадо-гадо — Индонезиялық салат, пісірілген және шикі көкөністерден — қайнатылған картоп, бланширленген жасыл бұршақ, бұршақ сабақтары, қияр, және жиі қатты пісірілген жұмыртқа (вегандар үшін алып тастаңыз) — ұнтақталған қуырылған жержаңғақ, пальма қант, сарымсақ, әк және шилиден жасалған жержаңғақ соусымен біріктіріледі. Соус — бұл тағамның өзі: күрделі, тәтті, қышқыл және ащы. Индонезияның әр аймағында өз жержаңғақ соусының нұсқасы бар, ол тегіс немесе кесек болып, жұмсақтан өте ащыға дейін өзгеріп отырады. Ол бөлме температурасында беріледі және ақуыз, май және көмірсу теңгерімі тұрғысынан ең толық өсімдік негізіндегі тағамдардың бірі.
- Асқабақтар
- Каррилер
- Салаттар
- Бұршақ дақылдары
- Дәнді дақылдар
- Тамыр дақылдары
- Жемістер
- Цитрустер
Cooking, not recipe collecting
Он әдіс жүз рецептті алмастырады
Адамдар өсімдік негізіндегі тағамды этика немесе тағамдық құндылық үшін емес, тағам жалықтырғандықтан тастайды. Шешімі құрылымдық: өсімдіктерді дәмді ететін аз ғана әдістерді үйреніп, оларды арзан және маусымдық өнімдерге қолдану. Рецепттер нұсқаулық емес, вариацияға айналады.
Өсімдік тағамы неге дәмсіз болады
Ет тағамға май, тұз, глутамат және қуыру дәмін автоматты түрде береді. Өсімдік ингредиенттері мұны тек әдейі қосқанда ғана береді. Төрт тұтқа: жылу (нағыз қуыру, булау емес), тұз (ертерек және қалыптыдан көбірек), умами (сое соусы, мисо, томат пастасы, саңырауқұлақтар, тағамдық ашытқы) және қышқыл (соңында лимон немесе сірке суы). Кез келген көңілсіз өсімдік тағамы осы төрттің кемінде екеуін жіберіп алады.
Құрылым – екінші жетіспейтін элемент
Біркелкі жұмсақ тағам дәміне қарамастан аяқталмаған болып көрінеді. Қарама-қайшылық тофуды қайнату емес, басып, пісіру; жаңғақтар мен дәндерді қуыру; кейбір көкөністерді шикі қалдыру; қытырлақ ноқат немесе нан үгіндісін қосу; және жаңа шөптермен аяқтау арқылы жасалады. Құрылым – бір бұқтырманың күріш пен тұздалған қиярмен бірге жақсырақ болуының себебі.
Ақуызды бекіту тағамды қанағаттандырады
Тек көкөністер мен дәндерден тұратын тағам адамдарды екі сағаттан кейін аш қалдырады, олар диетаны кінәлайды. Әр негізгі тағамды бұршақ, тофу, темпе, сейтан немесе жаңғақтар мен дәндердің едәуір бөлігімен бекітіңіз, түскі және кешкі аста 20–30 г ақуызды мақсат етіңіз. Қанықтыру ақуыз бен талшықтан кейін келеді, екеуі де жоспарласаңыз мол.
Шешім қабылдау шаршауын жоятын үлгі
Дән немесе крахмал, плюс бұршақ немесе тофу, плюс екі көкөніс, плюс тұздық, плюс қытырлақ үстіңгі қабат. Бұл бір формула тек қолданылған дәмдеуіштер мен тұздыққа байланысты мексикалық тостағандарды, үнді талилерін, левант табақтарын, жапон донбурилерін және жерорта теңізі түскі астарын береді. Пісіру алдын ала дайындалған үш компонентті құрастыруға айналады.
Партиялық пісіру – ниет пен кешкі ас арасындағы айырмашылық
Бір күні екі сағат – бір кәстрөл бұршақ, бір науа пісірілген көкөніс, бір дән және бір тұздық – әрқайсысы он минуттық жұмыспен бес-алты тағам береді. Бұл адамдардың диетаны өзгертуді екінші айдан кейін сақтап қалуының ең сенімді болжаушысы.
Бір аптаға жететін бес тұздық
Әрқайсысы шамамен бір кесе, тоңазытқышта 5–7 күн сақталады және бірдей негізгі ингредиенттерді өзгертеді.
| Тұздық | Негізгі ингредиенттер | Ең жақсы үйлеседі | Сақталады |
|---|---|---|---|
| Тахина-лимон | Тахина, лимон, сарымсақ, су, тұз | Пісірілген көкөністер, фалафель, дән тостағандары | 1 апта |
| Жержаңғақ-әк | Жержаңғақ майы, әк, соя, чили, имбирь | Кеспе, тофу, қырыққабат салаты | 5 күн |
| Сальса верде | Ақжелкен, каперс, сарымсақ, сірке суы, зәйтүн майы | Бұршақ, картоп, грильденген көкөністер | 4 күн |
| Мисо-үйеңкі | Мисо, үйеңкі, күріш сірке суы, күнжіт майы | Баклажан, тофу, асқабақ | 2 апта |
| Кешью кремі | Сіңірілген кешью, лимон, сарымсақ, тұз | Макарон, сорпалар, пісірілген тағамдар | 4 күн |
Стандартты аспаздық техника
Аптаны түзететін екі сағаттық жексенбі
- 1
Бұршақты қайнатыңыз
Ноқат, жасымық немесе қара бұршақ. Суды тұздаңыз; бұл оларды қатайтпайды және ішінен дәмдендіреді.
- 2
Пісіру науасын толтырыңыз
Қандай көкөністерді пайдалану керек болса, май мен тұзбен араластырып, шеттері қызарғанша шынымен жоғары пеш температурасында пісіріңіз.
- 3
Дән дайындаңыз
Күріш, фарро, булгур немесе кускус. Пісірілген дәндер бөліктерде мұздатуға өте ыңғайлы.
- 4
Бір тұздық жасаңыз
Жоғарыдағы бестің бірі. Бұл қалдықтарды қайталау емес, жаңа тағамдай етеді.
- 5
Қытырлақ нәрсені қуырыңыз
Дәндер, жаңғақтар немесе дәмделген ноқат. Апта бойы әр табақты өзгертетін бес минуттық жұмыс.
Нәтижені анықтайтын ас үй әдеттері
Істеу керек
- Пісіру кезінде тұзды қабаттап қосыңыз, тек дастарханда емес
- Табаны қыздырыңыз, содан кейін ғана тағам салыңыз
- Қышқылмен аяқтаңыз – лимон, сірке суы, тұздалған қияр, йогурт баламалары
- Мисо, соя соусы, томат пастасы және тағамдық ашытқыны үнемі қорыңыз
- Бірдей үш кешкі асты жиі пісіріп, шынымен жақсы меңгеріңіз
Болдырмау керек
- Барлығын қайнату немесе булау, бұл қуыру мен құрылымды жояды
- Тағамды тек көкөністерден құру, ақуызды бекітпестен
- Жұмыс күні кешке жаңа күрделі рецептті сынау
- Сақтықтан аз дәмдеу, содан кейін өсімдіктер дәмсіз деп қорытындылау
- Қайталанбайтын бір рецепт үшін бір реттік ингредиенттер сатып алу
Пісіру сұрақтары
Неге тағамым дәмсіз?
Әрдайым тұз жеткіліксіз, қуыру жоқ, умами көзі жоқ және соңында қышқыл жоқ. Рецепттерді өзгертпес бұрын осы төртті түзетіңіз.
Тофуды қалай дәмді етуге болады?
Басыңыз, қалың кесіңіз, жүгері ұнына жеңіл орап, кез келген тұздықты қоспас бұрын беті шынымен қытырлақ болғанша ыстық табада немесе пеште пісіріңіз.
Қандай жабдық шынымен маңызды?
Жылуды ұстайтын ауыр таба, өткір пышақ, үлкен пісіру науасы және блендер. Басқа ештеңе нәтижені көп өзгертпейді.
Негізгі тағамда қанша ақуыз болуы керек?
Көптеген ересектер үшін шамамен 20–30 г, бұл бір кесе пісірілген бұршақ, 150–200 г тофу немесе темпе немесе дәндер мен жаңғақтармен комбинация.
Маған арнайы ингредиенттер керек пе?
Жоқ. Тағамдық ашытқы, мисо және тахина пайдалы және арзан; одан тыс бәрі міндетті емес.
Партиялық пісірілген компоненттер қанша уақыт сақталады?
Пісірілген бұршақтар мен дәндер тоңазытқышта 4–5 күн, мұздатқышта 3 ай; пісірілген көкөністер 4 күн; көптеген тұздықтар 4–7 күн.
Әдебиеттер
- Майярд қуыруы мен умами синергиясы туралы тағам ғылымы әдебиеті
- Пісірілген порциядағы ақуыз мәндері үшін USDA FoodData Central
- Тоңазытқышта және мұздатқышта сақтау уақыттары бойынша тағам қауіпсіздігі нұсқаулығы
Негізгі қорытындылар
- Әрбір әлемдік асханада өсімдік негізіндегі бай дәстүр бар — үнді дал, эфиопиялық широ, итальяндық паста және фагиоли, мексикалық бұршақ пен күріш, леванттық мезелер.
- Бүтін өнімдерден дайындалған өсімдік тағамдары кез келген супермаркеттегі ең арзан калориялардың қатарына жатады: дәнді дақылдар, бұршақ тұқымдастары, маусымдық көкөністер мен мұздатылған өнімдер.
- Апта сайынғы бес сенімді кешкі астың ауысуы өсімдік негізіндегі тамақтануды оңай етеді.
- Бір рет дайындау, екі рет тамақтану — жексенбіде бір қазан бұршақ, дәнді дақылдар немесе бұқтырма дайындасаңыз, апта бойына бірнеше сағат үнемдейсіз.
Бұл бетті бөлісіңіз
Жиі қойылатын сұрақтар
Сіз ұнататын үш асхананы таңдаңыз (мысалы, итальяндық, үнді, мексикалық) және олардың дәстүрлі өсімдік негізіндегі тағамдарын дайындаңыз — қызанақ пен бұршақ қосылған паста, күріш қосылған дал, бұршақ такосы. Сіз бұл дәмдерді білесіз.