Отыз күнделікті тағам, олардың өсімдік негізіндегі баламалары, оларды ас үйіңізде қалай қолдану керектігі және олардың табаққа не беретіні.
Сиыр етінің ақуыз грамына шаққандағы климаттық ізі 20–60 есе жоғары.
Соя кесектерін сиыр еті сияқты қуырыңыз. Тако үшін, пісірілген қоңыр жасымықты зире, ысталған паприка, сарымсақ, қызанақпен бұқтырыңыз. Болоньезе үшін еттің жартысын жаңғақ + саңырауқұлақ фаршымен алмастырыңыз — құрылымы сіз ойлағаннан да жақын.
Жүгері: пісірілген кеседе 18 г ақуыз, сонымен қатар 16 г талшық және темір.
Фабрикалық тауықтар иттерге тыйым салынған жағдайда ~6 апта өмір сүреді.
Тофуді сығыңыз, маринадтаңыз (соя соусы, сарымсақ, лимон, зәйтүн майы), пісіріңіз немесе табада қуырыңыз. Сейтан тіліктері котлет сияқты грилде пісіріледі. Жыртылған устрица саңырауқұлақтары «тартылған тауық» сияқты қуырылады.
Тофу: кеседе 20 г ақуыз; сейтан: 100 г-да 25 г.
Шошқалар иттерден ақылдырақ және кейбір ең нашар сою жағдайларында өңделеді.
Темпені жұқалап тураңыз, соя + үйеңкі + ысталған паприка + сұйық түтінмен маринадтаңыз, табада қытырлақ болғанша қуырыңыз. Таңғы асқа қытырлақтырақ болу үшін күріш қағазын дәл сол маринадпен жағып, пісіріңіз.
Темпе: кеседе 31 г ақуыз, сонымен қатар ашытудан алынатын пробиотиктер.
Шошқа етін өндіру антибиотиктерге төзімділікті және қалдықтардың лагундағы ластануын тудырады.
Beyond, Field Roast, La Vie сияқты брендтер бұқтырылған тағамдарда, таңғы астарда, макарон өнімдерінде қолданылады. Үйде: ақ бұршақ + маңызды бидай глютені + фенхель + шалфей, фольгада буға пісіру.
Көптеген өсімдік шұжықтары: тілік үшін 12–20 г ақуыз, холестерин жоқ.
Өңделген еттер 1-санаттағы канцерогендер (ВОЗ/IARC).
Tofurky, Field Roast, Vivera ветчина сияқты тілінеді. Үйде: жұқа тілімделген қуырылған баклажан + ысталған паприка тамаша бутерброд толтырғышы болады.
Көптеген өсімдік тектес ет тіліктері: бір порцияға 10–15 г ақуыз, натрий мөлшері әлдеқайда аз нұсқалары бар.
Бір сиыр етінен жасалған гамбургерге шамамен 1700 L су қажет.
Үйде: қара бұршақты + пісірілген күрішті + сұлыны + пиязды + зирені + ысталған паприканы езіңіз; қалыпқа келтірмес бұрын 30 минут суытып, қатты қуырыңыз.
Бұршақ гамбургері: ~15 г ақуыз, талшық, жануарлардан алынатын қаныққан май жоқ.
Бірдей дәм берушілер (шөптер, сарымсақ, қызанақ), жануар шығыны нөл.
Пісірілген жасымықты + қуырылған жаңғақты + нан үгінділерін + ақжелкенді + сарымсақты + томат пастасын араластырыңыз; 200 °C / 400 °F температурада пісіріңіз.
4 шар порциясына 12–14 г ақуыз.
Сүт өнімдері бадам сүтіне қарағанда литріне ~4 есе көп су және 22 есе көп жер пайдаланады.
Соя мен бұршақ сүті ақуыз бен көпірту үшін ең жақсы. Кофе үшін сұлы. Жүгері/пісіру үшін бадам. Қантсыз, кальциймен байытылғанды таңдаңыз.
Байытылған соя/ербұршақ сүті: сүт өнімдерімен бірдей кальций мен B12, көбірек темір, холестерин жоқ.
Сүт майы = концентрленген сүт шығарындылары.
Naturli, Flora Plant, Earth Balance сары май сияқты пісіріледі және жағылады. Қуыру үшін жай ғана май қолданыңыз. Тост үшін езілген авокадо + тұз.
Холестерин жоқ; көптеген вегетариандық сары майлар рапс/кокос қоспаларын қолданады.
Қатты ірімшіктің кг-на шаққандағы сүт ізі ең жоғарылардың бірі.
Ескірген брендтерді (Númü, Honestly Tasty, Climax) қолданып көріңіз. Пісіру үшін тағамдық ашытқы умами қосады; макаронға, ұнтақталған кешью + тағамдық ашытқы + лимон себіңіз.
Дәнді жаңғақ ірімшіктері: ақуыз + пайдалы майлар; байытылған нұсқалары B12 қосады.
Қатты зат + май + қышқылдан бірдей созылғыш құрылымға қол жеткізуге болады.
Пицца/лазанья: қайнатылған картопты + сәбізді + кешьюді + лимонды + тұзды + қоректік ашытқыны блендерден өткізіңіз — ерийді және созылады.
Қаныққан майы аз; антибиотик/гормон қалдықтары жоқ.
Кокос және соя йогурттері бірдей тірі бактериялармен ашытады.
Тірі бактериялары бар қантсызды таңдаңыз. Таңғы асқа жидектермен + тұқымдармен + жаңғақ майымен қосып жеңіз.
Соя йогурті: сүт йогуртімен тең ақуыз; көпшілігінде тірі пробиотиктер бар.
Қазіргі брендтер соқыр сынақтарда айырмашылығы жоқ.
Booja-Booja, NadaMoo, Oatly, Coconut Collaborative, Magnum vegan брендтерін іздеңіз.
Кейбіреулерінде сүт нұсқаларына қарағанда қант азырақ; этикеткаларды тексеріңіз.
Салқындатылған кокос кремі қант + ванильмен бірдей соғылады.
Толық майлы кокос кремі банкасын түнде тоңазытқышта ұстаңыз; қатты жоғарғы қабатын қант ұнтағы + ванильмен соғыңыз.
Аквафаба кремі толығымен майсыз.
Кешью керемет крем ірімшік текстурасын береді.
1 кесе кешьюді 4 сағат жібітіп, 2 ас қасық лимон, 1 ас қасық тағамдық ашытқы, тұз, аздап сумен блендерден өткізіңіз.
Пайдалы майларға, минералдарға бай; лактоза жоқ.
Десерттер мен кофеде бірдей қолданылады.
Nature's Charm және Carnation қазір вегетариандық нұсқаларын шығарады; немесе кокос сүтін қантпен жартысына дейін азайғанша қайнатыңыз.
Таза ингредиенттер тізімі, гормондар жоқ.
Тауықтар табиғи жұмыртқа өнімділігінен 25 есе көп жұмыртқа өндіруге бейімделген.
Қатты тофуді үгітіңіз, куркума (түсі үшін), қара тұз (жұмыртқа дәмі үшін), тағамдық ашытқы, тұз, бұрышпен қуырыңыз. Көкөністер қосыңыз.
Тофу скрамблы: бір порцияда ~14 г ақуыз, сонымен қатар темір мен кальций.
Текстура мен тұздылық жануардан емес, дайындаудан келеді.
Қатты тофуды текшелерге бөліңіз, соя соусы + қара тұз + дасимен бұқтырыңыз. Салқындатыңыз. Күріш немесе кеспе үстіне тілімдеңіз.
Ұқсас ақуыз, холестерин жоқ.
Hellmann's Vegan, Just Mayo, Veganaise айырмашылығы жоқ.
Кез келген рецептте 1:1 қолданыңыз. Немесе аквафабаны + қышаны + майды + лимонды өзіңіз араластырыңыз.
Көбінесе жұмыртқа майонезіне қарағанда қаныққан майы аз болады.
Жұмыртқа арнайы жұмыстарды орындайды — байланыстыру, көтеру, ылғал беру — әрқайсысы алмастырылады.
1 жұмыртқа = 1 ас қасық ұнтақталған кендір + 3 ас қасық су (байланыстыру); 1/4 кесе алма пюрі (ылғал); 3 ас қасық аквафаба (соғу).
Кендір омега-3 ALA және талшық қосады; алма пюрі майды азайтады.
Сығылған жібек тофу крем тәріздес кишті құрайды.
Жібек тофуді + тағамдық ашытқыны + қара тұзды + жүгері крахмалын + куркуманы араластырыңыз; қуырылған көкөністермен қамырға құйыңыз; 180 °C / 350 °F температурада 35 минут пісіріңіз.
Талшыққа бай, холестерин төмен.
Жыл сайын 1–3 триллион балық өлтіріледі; тунец жиі сынапты қамтиды.
Ноқатты вегетариандық майонез, аскөк, каперс, лимон, балдыркөкпен езіңіз. Тостқа жағыңыз немесе бутербродтарға салыңыз.
Ноқат: кеседе 14 г ақуыз, 12 г талшық; сынап жоқ.
Семга фермалары бит эпидемиясын және мұхиттың өлі аймақтарын тудырады.
Сәбізді жұмсарғанша қуырыңыз, соя соусы + күріш сірке суы + нори + сұйық түтін + каперстермен түнде маринадтаңыз. Багель немесе суши үшін кесіңіз.
Омега-3 үшін зығыр немесе балдыр майымен жұптастырыңыз; микропластик жоқ.
Vivera, Birds Eye Green Cuisine, Plant Pioneers сияқты брендтер балықты жақсы дайындайды.
Үйде: тофуды нори + лимон + каперстермен маринадтаңыз, нан үгінділеріне ораңыз, пісіріңіз.
Ұқсас ақуыз, микропластик жоқ, қосақы аулау жоқ.
Асшаянды тралмен аулау үлкен жанама аулауға әкеледі (әрбір кг асшаянға 5–20 кг тасталған).
Король устрица саңырауқұлағының сабақтарын дөңгелектерге кесіңіз, кесіктерін жасаңыз, май + сарымсақ + ақ шараппен қуырыңыз. Асшаян пішіні үшін: қапталған конжак асшаяндары (Vegan Zeastar, Loma Linda).
Саңырауқұлақтар: В дәрумендері, талшық; холестерин жоқ.
Коммерциялық ара шаруашылығы қанатты қырқуды және қантпен қоректендіруді қамтиды.
Шайда, пісіруде, соустарда 1:1. Қою дәм үшін үйеңкі, бейтарап тәттілік үшін агава қолданыңыз.
Құрма және үйеңкі шәрбаттарында минералдар (марганец, мырыш) бар.
Желатин – қайнатылған жануар терісі мен сүйектері.
Агар желатиннен күштірек ұстайды — шамамен 1/3 мөлшерін қолданыңыз және салқындатпас бұрын ыстық сұйықтықта ерітіңіз.
Осы үшеуі де өсімдік/балдырдан алынады.
Ашытылған анчоус → ашытылған соя бірдей умами береді.
Кез келген тай/вьетнам рецептісінде 1 ас қасық жеңіл соя + 1 шай қасық мисо + үгітілген нори қолданыңыз.
Сынап мөлшері аз, экологиялық шығыны аз.
Стандартты Уорчестершир құрамында анчоус бар.
Маринадтарда, Bloody Mary-де, бұқтырылған тағамдарда 1:1 қолданыңыз.
Бірдей қолданыс, өсімдік ингредиенттері.
Қатты май опциялары қамырда бірдей әрекет етеді.
Салқын кокос майы ұнды салқын май сияқты кеседі. Вегетариандық май қалыптары 1:1 пісіріледі.
Кокос майы: қаныққан, бірақ холестерин жоқ.
Сүйектерді қайнатпай-ақ бірдей терең умами.
Кептірілген шиитаке + комбу + зімбір + соя соусын 30 минут қайнатыңыз; сүзіңіз. Мисоны ыстық сорпаға оттан алып тастағаннан кейін араластырыңыз.
Глутаматқа, В дәрумендеріне бай, қаныққан май жоқ.
Бәрін бірден өзгертудің қажеті жоқ. 7 күндік жоспар бір алмасуды әдетке айналдырады, содан кейін келесісін қосады.
7 күндік жоспарды бастау →