Отыз күнделікті тағамдар, олардың өсімдік негізіндегі баламалары, оларды ас үйіңізде қалай қолдану керектігі және олардың табақшаңызға не әкелетіні.
Сиыр етінің климаттық ізі ақуыздың граммына 20–60× жоғары.
Соя үгінділерін сиыр еті сияқты қуырыңыз. Тако үшін пісірілген қоңыр жасымықты зире, ысталған паприка, сарымсақ, қызанақпен бұқтырыңыз. Болоньезе үшін еттің жартысын жаңғақ + саңырауқұлақ фаршымен ауыстырыңыз — құрылымы сіз ойлағаннан жақынырақ.
Жүгері: піскен бір кесесінде 18 г ақуыз, сонымен қатар 16 г талшық және темір.
Фабрикалық фермадағы тауықтар иттерге тыйым салынған жағдайда ~6 апта өмір сүреді.
Тофуды сығып, маринадтаңыз (соя соусы, сарымсақ, лимон, зәйтүн майы), пісіріңіз немесе табада қуырыңыз. Сейтан тілімдері котлет сияқты грильде піседі. Жыртылған устрица саңырауқұлақтары 'тартылған тауық етіне' айналады.
Тофу: бір кесесінде 20 г ақуыз; сейтан: 100 г-да 25 г.
Шошқалар иттерден ақылдырақ және кейбір ең жаман сою жағдайларында өңделеді.
Темпені жұқалап кесіп, соя + үйеңкі сиропы + ысталған паприка + сұйық түтінмен маринадтап, қытырлақ болғанша табада қуырыңыз. Таңғы асқа арналған қытырлақтылық үшін күріш қағазын сол маринадпен майлап, пісіріңіз.
Темпе: бір кесесінде 31 г ақуыз, сонымен қатар ашытудан пробиотиктер.
Шошқа етін өндіру антибиотиктерге төзімділікті және қалдық лагуналарының ластануын тудырады.
Beyond, Field Roast, La Vie сияқты брендтер бұқтырылған тағамдарда, таңғы асқа, макарон өнімдерінде қолданылады. Үйде жасалған: ақ бұршақ + маңызды бидай глютені + фенхель + шалфей, фольгада буға пісіріңіз.
Көптеген өсімдік шұжықтары: бір шұжыққа 12–20 г ақуыз, холестерин жоқ.
Өңделген еттер 1-санаттағы канцерогендер (ВОЗ/IARC).
Tofurky, Field Roast, Vivera ветчина сияқты кесіледі. Үйде жасалған: жұқа кесілген қуырылған баклажан + ысталған паприка тамаша бутерброд толтырғышы болады.
Көптеген өсімдік деликатес тілімдері: бір порцияға 10–15 г ақуыз, аз натрийлі нұсқалары бар.
Бір сиыр гамбургеріне ~1,700 л су қажет.
Үйде жасалған: қара бұршақты + пісірілген күрішті + сұлыны + пиязды + зирені + ысталған паприканы езіңіз; қалыптастырар алдында 30 мин суытыңыз, қатты қуырыңыз.
Бұршақ гамбургері: ~15 г ақуыз, талшық, жануар текті қаныққан май жоқ.
Дәмін беретін бірдей элементтер (шөптер, сарымсақ, қызанақ), жануар шығыны жоқ.
Пісірілген жасымықты + қуырылған жаңғақты + нан үгінділерін + петрушканы + сарымсақты + қызанақ пастасын ұсақтап тураңыз; 200 °C / 400 °F температурада пісіріңіз.
4 фрикаделька порциясына 12–14 г ақуыз.
Сүт өнімдері литріне бадам сүтіне қарағанда ~4× көп суды және 22× көп жерді пайдаланады.
Соя мен бұршақ сүті ақуыз + көбікті жасау үшін ең жақсы. Кофе үшін сұлы сүті. Дәнді дақылдарға/пісіруге бадам сүті. Қантсыз, кальциймен байытылғанды таңдаңыз.
Байытылған соя/бұршақ сүті: сүт өнімдерімен бірдей кальций мен B12, көбірек темір, холестерин жоқ.
Сүт майы = шоғырланған сүт шығарындылары.
Naturli, Flora Plant, Earth Balance май сияқты пісіріледі және жағылады. Қуыру үшін жай ғана май қолданыңыз. Тост үшін езілген авокадо + тұз.
Холестерин жоқ; көптеген вегетариандық майлар рапс/кокос қоспаларын қолданады.
Қатты ірімшіктің кг-ға шаққандағы сүт өнімдерінің ізі ең жоғарылардың бірі.
Ескірген брендтерді (Númü, Honestly Tasty, Climax) қолданып көріңіз. Тамақ пісіру үшін, тағамдық ашытқы умами қосады; макаронға, ұсақталған кешью + тағамдық ашытқы + лимонды себіңіз.
Ашытылған жаңғақ ірімшіктері: ақуыз + пайдалы майлар; байытылған нұсқалары В12 қосады.
Бірдей тұтқыр текстураны крахмал + май + қышқыл арқылы алуға болады.
Пицца/лазанья: қайнатылған картопты + сәбізді + кешьюді + лимонды + тұзды + тағамдық ашытқыны араластырыңыз — ериді және созылады.
Қаныққан майы аз; антибиотик/гормон қалдықтары жоқ.
Кокос және соя йогурттері бірдей тірі бактериялармен ашытылады.
Тірі бактериялары бар қантсыз йогуртті таңдаңыз. Таңғы асқа жидектермен + тұқымдармен + жаңғақ майымен қосыңыз.
Соя йогурті: сүт йогуртімен ұқсас ақуыз мөлшері; көптегені тірі пробиотиктерді қамтиды.
Заманауи брендтер соқыр сынақтарда айырмашылығы жоқ.
Booja-Booja, NadaMoo, Oatly, Coconut Collaborative, Magnum vegan брендтерін іздеңіз.
Кейбір түрлерінде сүт өнімдеріне қарағанда қанты аз; этикеткаларды тексеріңіз.
Суытылған кокос кремі қант + ванилінмен бірдей соғылады.
Толық майлы кокос кремінің банкісін түнде салқындатыңыз; үстіндегі қатты бөлігін глазурь қантымен + ванилінмен соғыңыз.
Аквафаба кремі мүлдем майсыз.
Кешью тамаша крем-чиз текстурасын береді.
1 кесе кешьюді 4 сағат жібітіңіз, 2 ас қасық лимон, 1 ас қасық тағамдық ашытқы, тұз, бір шай қасық сумен араластырыңыз.
Пайдалы майларға, минералдарға бай; лактоза жоқ.
Десерттерде және кофенің ішінде бірдей қолданылады.
Nature's Charm және Carnation қазір вегетариандық нұсқаларын шығарады; немесе кокос сүтін қантпен қосып, жартысына дейін азайғанша бұқтырыңыз.
Таза ингредиенттер тізімі, гормондар жоқ.
Қабаттастырылған тауықтар табиғи жұмыртқа өнімділігінен 25× көп өнім беру үшін өсіріледі.
Қатты тофуды үгітіңіз, куркума (түсі үшін), қала намақ (жұмыртқа дәмі үшін), тағамдық ашытқы, тұз, бұрышпен қуырыңыз. Көкөністер қосыңыз.
Тофу қайнатпасы: бір порцияға ~14 г ақуыз, сонымен қатар темір мен кальций.
Текстура мен тұздылығы дайындықтан келеді, жануардан емес.
Қатты тофуды текшелеп, соя соусы + қара тұз + дашимен бұқтырыңыз. Салқындатыңыз. Күріш немесе кеспе үстіне кесіңіз.
Ұқсас ақуыз, холестерин жоқ.
Hellmann's Vegan, Just Mayo, Veganaise бір-бірінен айырмашылығы жоқ.
Кез келген рецептте 1:1 қолданыңыз. Немесе аквафаба + қыша + май + лимонды өзіңіз араластырыңыз.
Көбінесе жұмыртқа майонезіне қарағанда қаныққан майы аз.
Жұмыртқалар нақты жұмыстарды атқарады — біріктіру, көтеру, ылғал беру — әрқайсысы ауыстырылады.
1 жұмыртқа = 1 ас қасық ұсақталған зығыр + 3 ас қасық су (біріктіру); 1/4 кесе алма пюресі (ылғал); 3 ас қасық аквафаба (соғу).
Зығыр омега-3 ALA және талшық қосады; алма пюресі майды азайтады.
Сығылған жібек тофу крем тәрізді кишке айналады.
Жібек тофуды + тағамдық ашытқыны + қала намақты + жүгері крахмалын + куркуманы араластырыңыз; қуырылған көкөністермен қамырға құйыңыз; 180 °C / 350 °F температурада 35 мин пісіріңіз.
Талшыққа бай, холестерині төмен.
Жылына 1–3 триллион балық өлтіріледі; тунецте жиі сынап болады.
Бұршақты вегетариандық майонез, аскөк, каперс, лимон, балдыркөкпен езіңіз. Тостқа жағыңыз немесе бутербродтарды толтырыңыз.
Бұршақ: бір кесесінде 14 г ақуыз, 12 г талшық; сынап жоқ.
Лосось фермалары бит індетін және мұхиттағы өлі аймақтарды тудырады.
Сәбізді жұмсарғанша қуырыңыз, соя соусы + күріш сірке суы + нори + сұйық түтін + каперспен түнде маринадтаңыз. Багелдерге немесе сушиге кесіп қойыңыз.
Омега-3 үшін зығыр немесе балдыр майымен бірге қолданыңыз; микропластиктер жоқ.
Vivera, Birds Eye Green Cuisine, Plant Pioneers сияқты брендтер балықты өте жақсы жасайды.
Үйде жасау үшін: тофуды нори + лимон + каперспен маринадтаңыз, нан үгінділеріне орап, пісіріңіз.
Ұқсас ақуыз, микропластиктер жоқ, қосымша аулау жоқ.
Креветка аулауы үлкен қосымша аулауға әкеледі (әр кг креветка үшін 5–20 кг тасталған).
Патша устрица сабақтарын дөңгелектерге кесіп, кесіп, май + сарымсақ + ақ шараппен қуырыңыз. Асшаян пішіні үшін: пакеттелген коняк асшаяны (Vegan Zeastar, Loma Linda).
Саңырауқұлақтар: В дәрумендері, талшық; холестерин жоқ.
Коммерциялық ара шаруашылығы қанаттарды кесуді және қантпен қоректендіруді қамтиды.
Шайда, пісіруде, соустарда 1:1 қолданыңыз. Бай дәм үшін үйеңкі сиропын, бейтарап тәттілік үшін агава қолданыңыз.
Құрма және үйеңкі сироптары минералдарды (марганец, мырыш) қамтиды.
Желатин — қайнатылған жануар терісі мен сүйектері.
Агар желатиннен күштірек тұтанады — шамамен 1/3 мөлшерін қолданыңыз және салқындатпас бұрын ыстық сұйықтықта ерітіңіз.
Үшеуі де өсімдік/балдырлардан жасалған.
Ашытылған анчоус → ашытылған соя бірдей умами береді.
Кез келген тай/вьетнам рецептінде 1 ас қасық жеңіл соя + 1 шай қасық мисо + үгітілген нори қолданыңыз.
Сынабы аз, қоршаған ортаға шығыны аз.
Стандартты Вустерширде анчоус бар.
Маринадтарда, Bloody Marys, бұқтырылған тағамдарда 1:1 қолданыңыз.
Бірдей қолдану, өсімдік ингредиенттері.
Қатты май опциялары қамырда бірдей әрекет етеді.
Салқын кокос майы ұнға салқын май сияқты кесіледі. Вегетариандық май таяқшалары 1:1 пісіріледі.
Кокос майы: қаныққан, бірақ холестеринсіз.
Сүйектерді бұқтырмай, бірдей терең умами.
Кептірілген шиитаке + комбу + зімбір + соя соусын 30 мин бұқтырыңыз; сүзіңіз. Мисоны ыстық сорпаға оттан алып тастағаннан кейін шайқаңыз.
Глутаматқа, В дәрумендеріне бай, қаныққан май жоқ.
Бәрін бірден өзгертудің қажеті жоқ. 7 күндік жоспар бір баламаны әдетке айналдырады, содан кейін келесісін қосады.
7 күндік жоспарды бастау →Дұрыс алмастыру
Көптеген сәтсіз алмастырулар адамдар өнімнің өзін емес, сол өнім атқаратын қызметті ауыстырғанда болады. Соустағы ірімшік тақтадағы ірімшіктен мүлдем басқа қызмет атқарады; торттағы жұмыртқа таңғы астағы жұмыртқа емес. Қызметін анықтағаннан кейін — байланыстыру, қызарту, май, умами, құрылым — дұрыс алмастыру әдетте айқын және жиі арзанырақ болады.
Байланыстыру (котлеттер мен қамырдағы жұмыртқа), аэрация және құрылым (жұмыртқа ақуызы, глютеннің дамуы), май және ауыз сезімі (сары май, кілегей, ірімшік), умами және дәмділік (ет, балық соусы, пармезан) және қызарту (пісірудегі сүт қанттары мен ақуыздары). Әрқайсысының өсімдік тектес дәлелденген баламалары бар және бір ингредиент барлық бесеуін де қамтымайды — сондықтан бір-біріне сәйкес келетін өнімдер жиі көңіл көншітпейді.
Байланыстыру үшін сумен ұнтақталған зығыр немесе чиа, аквафаба немесе жай ғана картоп пюресі мен нан үгінділерін қолданыңыз. Көтеру үшін қышқылмен ас содасын немесе жұмсақ шыңдарға шайқалған аквафабаны қолданыңыз. Байлық пен қоюлық үшін — кремдер, киштар — жібек тофу немесе крахмалмен қоюландырылған кешью негізін қолданыңыз. Дұрыс емесін таңдау «вегетариандық нұсқасы жұмыс істемеді» дегеннің себебі.
Кілегей — май және эмульсия: кешью, сұлы кілегейі немесе кокос жақсы жұмыс істейді. Ірімшік — май, тұз, қышқыл және глутамат: тағамдық ашытқы, мисо, лимон және жақсы тұз деңгейі кез келген жалғыз өнімнен әлдеқайда жақсы дәмдік рөлді қайта жасайды. Ашытылған өсімдік йогурттары пісірілген тағамдар мен маринадтардың жұмыс істеуіне қажетті қышқылдықты қамтамасыз етеді. Пісірудегі сүт негізінен сұйықтық пен аздаған май — соя және сұлы ақуыз бен крахмал құрамына байланысты сүтке ең жақын.
Баяу пісірілген джекфрут пен саңырауқұлақтар талшықты құрылым береді; сейтан мен темпе тістеуге болатын құрылым береді; жасымық пен жаңғақтар тартылған етті береді; сорпада қайта суландырылған текстуралы соя ақуызы өте төмен бағамен тартылған еттің ең жақын аналогын береді. Дәм еттегідей бір жерден келеді: қызарту, тұз, май, хош иістендіргіштер және уақыт.
Кейбір тағамдарды алмастырғаннан гөрі қайта құрастырған дұрыс. Бүкіл болмысы белгілі бір жануар ингредиенті болып табылатын тағам әрқашан көшірме ретінде қабылданады; сол тағамды басқа нәрсе ретінде — сол ингредиентті ешқашан қолданбаған асханадан — дайындаған дәмдірек және арзанырақ болады. Алмастыру — көпір, мақсат емес.
Түпнұсқа ингредиент тағамда не істеп жатқанына қарай таңдаңыз.
| Түпнұсқа | Қызметі | Ең жақсы алмастыру | Пропорция / ескерту |
|---|---|---|---|
| Жұмыртқа (байланыстыру) | Қоспаны біріктіреді | Ұнтақталған зығыр тұқымы + су | 1 ас қасық зығыр + 3 ас қасық су бір жұмыртқаға |
| Жұмыртқа (аэрация) | Көтеру және көбік | Аквафаба, шайқалған | 3 ас қасық бір жұмыртқа ақуызына |
| Жұмыртқа (қою крем) | Байлық және қоюлық | Жібек тофу немесе крахмал + өсімдік сүті | Тегіс етіп араластырыңыз; түс үшін куркума қосыңыз |
| Сары май (пісіру) | Май және пластикалық | Қатты өсімдік майы немесе тазартылған кокос майы | 1:1 салмақ бойынша |
| Сүт | Сұйықтық және жеңіл май | Соя немесе сұлы сүті, тәттілендірілмеген | 1:1 |
| Кілегей | Эмульсияланған май | Кешью кілегейі немесе сұлы кілегейі | 1:1; кешьюді жібіту керек |
| Қатты ірімшік | Тұз, май, умами | Тағамдық ашытқы + тұз + мисо | 2 ас қасық ашытқы 30 г ірімшікке |
| Тартылған ет | Құрылым және қызарту | Жасымық, жаңғақтар немесе қайта суландырылған соя ақуызы | Сұйықтық қоспас бұрын жақсылап қызартыңыз |
| Балық соусы | Тұзды ашытылған умами | Соя соусы + лайм + теңіз балдыры | Теңестіру үшін бір шымшым қант қосыңыз |
| Желатин | Қоюландырғыш | Агар-агар | Салмағының шамамен жартысы; белсендіру үшін қайнату керек |
| Бал | Тәттілік және тұтқырлық | Үйеңкі, құрма немесе агава шәрбаты | 1:1; сұйықтықты аздап реттеңіз |
Стандартты тағамтану алмастыру пропорциялары
Әрқайсысының жанына «байланыстырғыш», «май», «умами» немесе «құрылым» деп жазыңыз. Бұл бүкіл әдіс.
Алдымен жұмыртқаны өзгертіңіз, пісіріңіз, содан кейін сүт өнімдерін өзгертіңіз. Екі бір мезгілде өзгерту қайсысы сәтсіз болғанын жасырады.
Ет болған жерге мисо, соя, саңырауқұлақ немесе томат пастасын қосыңыз. Бұл көптеген түрлендірулер жіберіп алатын қадам.
Өсімдік нұсқалары әдетте түпнұсқадан майы аз және тұздылығы төмен. Нәтижені бағаламас бұрын дәмін татып, түзетіңіз.
Түрлендірілген рецепт қайталануға жарамды болғанда ғана пайдалы. Сәтті болған пропорцияларды жазып алыңыз.
Ондай жоқ, және бұл негізгі түйін. Байланыстыру үшін зығыр, аэрация үшін аквафаба, қоюландыру үшін жібек тофу немесе крахмал. Қызметі бойынша таңдау сәтсіздіктердің барлығын дерлік шешеді.
Тәттілендірілмеген соя, өйткені оның ақуыз құрамы оны ұюға, көбіктенуге және ұқсас қызаруға мүмкіндік береді. Сұлы кілегейлілік пен кофе үшін ең жақын.
Глутамат, тұз, май және қышқылды біріктіріңіз: тағамдық ашытқы, ақ мисо, аздап май және лимон шырыны. Сіздің талғамыңыз «ірімшік» деп оқитын нәрсе осы.
Бұл аз өңделген майсыздандырылған соя ұны, дайын тағамнан гөрі макаронға жақын және кез келген жердегі ең арзан ақуыздардың бірі.
Жоқ. Агар күштірек — салмағының шамамен жартысынан бастаңыз — және оны белсендіру үшін қайнату керек, ал желатин тек еруі керек.
Жоқ. Тұтас өсімдік тағамдары ешқандай алмастыруды қажет етпейді. Алмастырулар өтпелі кезеңде таныс тағамдарды үстелде ұстау үшін бар, бұл практикалық мақсат, ымыра емес.