45 вегетариандық миф, шындығымен жауап берілген.

Миф: Вегетариандық диетада жеткілікті ақуыз ала алмайсыз.

Калория қажеттіліктерін қанағаттандыратын әртүрлі өсімдік диетасы ақуыз қажеттіліктерінен әрдайым артық болады.

Жүгері, бұршақ, тофу, темпе, сейтан, бұршақ, жержаңғақ, тұтас дәндер, жаңғақтар мен тұқымдардың барлығында айтарлықтай ақуыз бар. Тамақтану және диетология академиясы жүктілік және спорттық өнімділік сияқты өмірдің кез келген кезеңінде жақсы жоспарланған вегетариандық диеталар ақуыз қажеттіліктерін қанағаттандыратынын растайды.

Дереккөз · Тамақтану және диетология академиясы, 2016 жылғы ұстанымы

Миф: Өсімдік ақуызы «толық емес».

Бір қалыпты күнде қабылданған өсімдіктер барлық маңызды аминқышқылдарын қамтауды қамтамасыз етеді.

1970 жылдардағы «толықтырғыш ақуыз» идеясын оның авторының өзі қайтарып алды. Соя, квиноа, қарақұмық және амарант өздігінен толық ақуыздар; бұршақтар мен дәндерді бір күнде қабылдау қалғандарын толтырады.

Миф: Вегетариандарда әрдайым В12 жетіспеушілігі болады.

В12 өсімдіктермен де, жануарлармен де өндірілмейді — оны бактериялар өндіреді. Вегетариандар арзан қоспа қабылдайды; малдар да қабылдайды.

Өндірілген В12 қоспаларының жартысынан астамы ауылшаруашылық жануарларына беріледі. Оны тікелей қабылдау тиынға тұрады және жануарды толығымен айналып өтеді.

Миф: Соя еркектерде гормондық проблемалар тудырады.

Адамдардағы сынақтардың мета-анализдері сояның тестостерон немесе эстроген деңгейіне әсер етпейтінін көрсетеді.

2021 жылғы 41 зерттеудің мета-анализі (Reed et al., Reproductive Toxicology) сояның да, изофлавондардың да еркектердегі тестостеронға, еркін тестостеронға немесе эстрадиолға әсер етпейтінін анықтады.

Миф: Вегетариандық диеталар балалар үшін қауіпті емес.

АҚШ, Ұлыбритания, Канада, Австралия, Италия және Португалиядағы ірі диетологиялық органдар жақсы жоспарланған вегетариандық диеталардың нәресте кезінен бастап дұрыс екенін растайды.

Маңыздысы — жоспарлау — жеткілікті калория, В12, D дәрумені, омега-3, темір және кальций — жануар текті өнімдердің болмауы емес.

Миф: Вегетариандық спортшы бола алмайсың.

Вегетариандық спортшылар Олимпиада медальдарын, Үлкен Шлемдерді, Тур де Франс кезеңдерін және ультрамарафондарды жеңіп алады.

Патрик Бабумиан (күшті адам), Венера Уильямс (теннис), Льюис Хэмилтон (F1), Скотт Жюрек (ультражүгіру), Теннесси Титанс командасының өсімдік негізіндегі қорғаныс желісі — тізім өсуде.

Миф: Өсімдіктерден алынған темір сіңірілмейді.

Өсімдіктерден алынған гем емес темір С дәруменімен бірге және кофе немесе шайдан бөлек қабылдағанда жақсы сіңіріледі.

Жүгері, тофу, асқабақ тұқымдары және байытылған дәндер плюс бір тамақтану кезіндегі цитрус, бұрыш немесе қызанақ көптеген адамдар үшін қоспаларсыз темір қажеттіліктерін қамтамасыз етеді.

Миф: Кальций тек сүт өнімдерінен алынады.

Кальций топырақтан алынады. Сиырлар оны шөптен алады; сіз сиырды айналып өте аласыз.

Кальциймен байытылған тофу, байытылған өсімдік сүттері, тахини, бадам, жалбыз, бок чой, кептірілген анар және ақ бұршақтардың барлығы тығыз көздер. Көптеген дәстүрлі сүтсіз мәдениеттер сүті көп мәдениеттерге қарағанда остеопороз деңгейі төмен.

Миф: Вегетариандық тағамдардың бәрі тым өңделген.

Ең арзан, ең дәстүрлі өсімдік өнімдері тұтас: бұршақ, күріш, жасымық, көкөністер, жемістер.

Вегетариандық фастфуд бар — кез келген фастфуд сияқты — бірақ әлемдік өсімдік негізіндегі диета негізінен тұтас тағамдық асханалар: Эфиопиялық широ, Үндістандық дал, Мексикалық бұршақтар мен күріш, Левантин mezze, Итальяндық паста е фагиоли.

Миф: Адамдар ет жеуге бейімделген, сондықтан бізге ол қажет.

Адамдар жұмыс істейтін кез келген нәрсені жеуге бейімделген. Біздің эволюциямызбен жасаған нәрсемізді істей беруіміз керек деген сөз емес.

Біздің ата-бабаларымыз да үнемі аштыққа ұшыраған. Бүгінгі таңда біз тұрақты қордан таңдаймыз. Эволюциялық тривиа емес, қазіргі тамақтану ғылымы бізге қазір ненің денсаулығымызды сақтайтынын айтады.

Миф: Тамаққа өсірілетін жануарлар бақытты өмір сүреді.

Ғаламдық фермадағы жануарлардың 90%-дан астамы өнеркәсіптік шектеу жүйелерінде өмір сүреді және өледі.

Торсыз, еркін жайылым және органикалық белгілер кейбір көрсеткіштерді жақсартады, бірақ әлі де еріксіз көбейтуді, ана мен төлді бөлуді, тұмсық кесу сияқты мүгедектіктерді және табиғи өмір сүру мерзімінің шағын бөлігінде союды қамтиды.

Миф: Сиырды сауу керек.

Сиырлар тек жүктіліктен кейін, төлдерін тамақтандыру үшін сүт береді — адамдарды тамақтандыру үшін емес.

Сүтті сиырларды сүт беруін жалғастыру үшін мәжбүрлеп ұрықтандырады. Олардың төлдерін туғаннан кейін бірнеше сағат ішінде алып тастайды: еркек төлдер бұзау етіне, ұрғашы төлдер сүтті сиырлардың келесі буыны болады.

Миф: Жұмыртқалар — тауықтардың еркін беретін «сыйы».

Қазіргі жұмыртқа салатын тауықтар жыртқыш ата-бабаларының ~12 жұмыртқасына қарағанда жылына ~300 жұмыртқа беру үшін өсірілген, бұл олардың денесін тоздырады.

Барлық жұмыртқа жүйелерінде — тордағы, торсыз, органикалық, ауладағы — еркек балапандар бір күндігінде өлтіріледі, өйткені олар жұмыртқаламайды. Дүние жүзінде жылына шамамен 7 миллиард еркек балапан өлтіріледі.

Миф: Балықтар ауырсыну сезбейді.

Балықтарда ноцицепторлар, опиоидтік рецепторлар және ауырсынуды қабылдауға сәйкес зиянға мінез-құлықтық реакциялар бар.

Animal Cognition, Fish and Fisheries және Animal Sentience журналдарындағы рецензияланған шолулардың барлығы балықтардың ауырсынуды сезіне алады деген қорытындыға келді. Жылына тамақ үшін 1–3 триллион балық өлтіріледі деп есептеледі.

Миф: Ізгілікпен сою мәселені шешеді.

АҚШ, Ұлыбритания және ЕО-дағы салалық аудиттер сиырларда 5–10%, құстарда одан да жоғары мөлшерде есінен тану сәтсіздіктерін құжаттады.

Бұл жыл сайын миллиондаған жануарлардың есін біле отырып қансырап өлетінін білдіреді. Ал «ізгілік» мәжбүрлеп көбейту, өмір бойы қамауда ұстау, тасымалдау немесе союдың өзін қамтымайды.

Миф: Бал өндіруде аралар ешқандай зиян шекпейді.

Аралар сезімтал омыртқасыз жәндіктер және коммерциялық ара шаруашылығы колониялардың тұрақты өліміне әкеледі.

Ара патшайымдарының қанаттары кейде кесіледі; бал қант суымен ауыстырылады; колониялар тозаңдану келісімшарттары үшін құрлықтар арқылы тасымалданады, мұнда транзит кезінде көп шығындар болады.

Миф: Мақтау зиянсыз — қойларды қырықтыру керек.

Үй жануарларына айналған жүн қойларын қырықтыру қажет, өйткені олар артық жүн үшін өсірілген; жабайы қойлар табиғи түрде жүн тастайды.

Өнеркәсіп үнемі мульсингті (Австралияда қозылардың етінен ауырсынусыз жолақтарды кесу) және тірі мал экспортын қолданады, транзит кезінде жаппай өліммен.

Миф: Тері еттің жанама өнімі ғана.

Тері миллиардтаған долларға тұратын қосалқы өнім; ол жеткізу тізбегін және құнын бөліседі.

Тері сатып алу сол сиыр еті өнеркәсібіне баға сигналдарын жібереді. Көптеген тері бұйымдары, әсіресе Үндістанда, Бангладеште және Бразилияда, негізінен терісі үшін өлтірілген сиырлардан алынады.

Миф: Жергілікті тамақтану өсімдік негізіндегі тамақтанудан маңыздырақ.

Көптеген өнімдер үшін тамақ шығарындыларының 10%-дан азын тасымалдау құрайды. Не жейтініңіз қайдан шыққанынан маңыздырақ.

Science журналындағы 2018 жылғы Poore & Nemecek мета-анализі сиыр етінен жергілікті өсімдік баламаларына ауысу жергілікті сиыр етін сатып алудан гөрі шығарындыларды әлдеқайда көп азайтатынын көрсетті.

Миф: Шөппен қоректенетін сиыр климатқа қолайлы.

Шөппен қоректенетін сиырлардың метан және жер пайдалану есептелгеннен кейін, мал бордақылаудағы сиырларға қарағанда килограммға шығарындылары тең немесе жоғары болады.

Food Climate Research Network (FCRN, Oxford 2017) зерттеуі жайылым жүйелерінің өздерінің мал шаруашылығындағы шығарындыларын өтей алмайтынын, тіпті оптимистік секвестрлеу болжамдары бойынша да анықтады.

Миф: Бадам сүті сүтке қарағанда көбірек су пайдаланады.

Литрге шаққанда, сүт бадам сүтіне қарағанда шамамен 4× көп суды және 22× көп жерді пайдаланады.

Сүт: литріне ~628 л су. Бадам сүті: ~371 л. Соя және сұлы сүттері одан да аз қолданады. (Poore & Nemecek 2018)

Миф: Соя Амазонды жойып жатыр, сондықтан вегетариандар ормансыздануға себепші болады.

Ғаламдық сояның шамамен 77%-ы малға беріледі, адамдар жемейді.

Тофу жейтін сіз білетін вегетариан ет, тауық немесе шошқа етін жейтін адамның соя ізінің өте аз бөлігін пайдаланады.

Миф: Сиырлар «көміртекті бейтарап», өйткені метаны қайта өңделеді.

Метан 20 жыл ішінде CO₂-дан 80× күштірек. Оны атмосфераға қосу планетаны жылытады, нүкте.

«Биогенді метан» аргументі циклдарды қорлармен шатастырады. Мал отарлары үлкен болып тұрғанда, метан индустриялыққа дейінгі негізгі деңгейлерден жоғары болып қалады.

Миф: Вегетариандыққа көшудің өзі ешқандай айырмашылық тудырмайды.

Диетаны өзгерту — жеке адам жасай алатын ең үлкен климаттық әрекеттердің бірі.

Poore & Nemecek (2018) зерттеуі өсімдік негізіндегі диетаға көшу жеке адамның тамаққа байланысты жер пайдалануын 76%-ға және шығарындыларын 73%-ға дейін азайтатынын есептеді.

Миф: Вегетариандыққа көшу қымбат.

Жер бетіндегі ең арзан негізгі тағамдар — күріш, жасымық, бұршақ, сұлы, картоп, орамжапырақ — барлығы вегетариандық.

Ет баламалары қымбат. Бір қазан дал қымбат емес. Тарихтың көп бөлігінде әлемнің көпшілігі өсімдік негізінде тамақтанған, өйткені ол арзан.

Миф: Саяхаттасаң вегетариан бола алмайсың.

Жер бетіндегі кез келген асханада тарихи вегетариандық негізгі тағамдар бар — олар көбінесе ең арзан жергілікті тағамдар.

Эфиопиялық широ, Үндістандық дал, Мексикалық frijoles, Итальяндық паста е фагиоли, Левантин mezze, Вьетнамдық pho chay, Жапондық shojin ryori. Саяхат вегетариандықты қиындатпай, жеңілдетеді.

Миф: Вегетариандық бәрін немесе ештеңені білдіреді.

Әрбір ауыстырған тағам зиянды азайтады. Аптасына бір күннен бастап, одан әрі дамытыңыз.

«Вегетариан» терминін енгізген Дональд Уотсон оны «мүмкіндігінше және практикалық түрде» деп анықтаған. Тазалықтан гөрі ілгерілеу.

Миф: Вегетариандық — Батыстың, ақ нәсілді, орта таптың ісі.

Ең көне және үзіліссіз вегетариандық және вегетариандық дәстүрлер Оңтүстік Азия, Шығыс Азия, Шығыс Африка және Мезоамерикадан шыққан.

Жайнизм (~2,500 жыл), будда ғибадатханасының асханасы, индус Саатвик тағамдары, Эфиопиялық православдық ораза, Растафари Итал, Бишной қауымдастығы, колонияға дейінгі Мезоамерика асханасы — вегетариандық қазіргі Батыс брендингінен көне, үлкен және ғаламдық.

Миф: Біз әрдайым ет жегенбіз — бұл дәстүр.

Біз әрдайым өсімдіктерді жегенбіз. Ет тарихтағы барлық дерлік адамдар үшін тапшы, қымбат және маусымдық болған.

Қазіргі әлемдік ет тұтынуы 20-ғасырға дейінгі кез келген уақыттан бірнеше есе жоғары. Өнеркәсіптік ет — жаңалық; өсімдік негізіндегі тамақтану — негізгі жағдай.

Миф: Егер барлығы вегетариандық болса, ферма жануарлары жойылып кетеді.

Фермадағы сиырлар, шошқалар және тауықтар қазіргі сандарымен біз оларды миллиардтаған өсіретіндіктен бар; олар «жойылып кетпейді», олар жойылмайды, олар жасалмай қалады.

Бұл түрлердің жабайы ататектерінің көпшілігі қазірдің өзінде қауіп төніп тұр — оларды «сақтайды» деп мәлімдейтін өнеркәсіптің өзі. Мал шаруашылығын тоқтату осы жерді табиғи жабайы табиғаттың қалпына келуі үшін босатады.

Миф: Омега-3 тек балықтан алынады.

Балықтар омега-3-ті балдырлардан алады. Сіз де тікелей ала аласыз.

Зығыр, чиа, кендір және жаңғақтар ALA-ны береді; балдыр майы EPA және DHA-ны көптеген балықтарды ластайтын сынап, диоксиндер немесе микропластиктерсіз жеткізеді.

Миф: Вегетариандық диета шаш түсуіне әкеледі.

Шаш түсуі азық-түлік жетіспеушілігінен болады — кез келген диетада — жануар текті өнімдерді қабылдамаудан емес.

Егер вегетариандыққа көшкеннен кейін шаш жұқарса, әдеттегі себеп — калорияның, темірдің, мырыштың, В12 немесе ақуыздың жетіспеушілігі. Қалыпты көрсеткіштерге жету оны реттейді.

Миф: Бұлшықет салу үшін ет қажет.

Бұлшықеттер аминқышқылдары мен қарсылық жаттығуларынан салынады, жануарлардан емес.

Жүздеген вегетариандық бодибилдерлер мен күшті спортшылар — Патрик Бабумиан, Нимай Дельгадо, Торре Вашингтон — мұны дәлелдейді. Өсімдіктерден алынған жеткілікті ақуыз жұмысты атқарады.

Миф: Омарлар мен крабдар ауырсыну сезбейді.

Декапод шаянтәрізділері Ұлыбританияда заңды түрде сезімтал деп танылған және көптеген басқа юрисдикциялар да соған ұқсас әрекет етеді.

Ұлыбритания үкіметі үшін 2021 жылғы LSE шолуы декаподтардың ауырсынуды сезінетіндігіне «күшті ғылыми дәлелдер» тапты. Оларды тірідей қайнату көптеген елдерде әлі де кең таралған тәжірибе болып табылады.

Миф: Егер сиырлар өлтірілмесе, сүт қатыгездіксіз болады.

Сүт сиырлары табиғи өмір сүру ұзақтығының төрттен бірінде, яғни ~5 жасында сойылады, сүт өнімділігі төмендеген кезде.

Сонымен қатар әрбір сүт бұзауы анасынан айырылады. Еркек бұзаулар бұзау еті немесе сиыр еті жеткізу тізбегіне түседі. Сүт — бұл ет.

Миф: Аңшылық ет сатып алудан гөрі этикалық.

Екеуі де дәм үшін сезімтал тіршілік иесін өлтірумен аяқталады, өйткені өсімдік баламалары бар.

Аңшылық сонымен қатар өліп қалу үшін қашып кететін көптеген жануарларды жарақаттайды. «Жабайы» ет тұтынудың аз ғана бөлігін құрайды — көптеген адамдар үшін мәселе аң аулау емес, фермалық ет сатып алу-сатып алмау.

Миф: Зертханада өсірілген ет бізді құтқарады — қазір өзгертудің қажеті жоқ.

Өсірілген ет баға паритетіне жетуге жылдар қалғанда; климаттық терезе қазір жабылуда.

Ең жақсы сценарийлерде өсірілген ет 2030 жылдардың соңында маңызды нарық үлесіне ие болады. IPCC-дің 1.5 °C терезесі 2030 жылдардың басында жабылады. Өсімдік негізіндегі тағамдар қазірдің өзінде арзан және ауқымды.

Миф: Жайылымдарды сақтау үшін бізге сиырлар қажет.

Табиғи жайылымдар жабайы шөпқоректілермен, мысалы, бизон, бұғы және антилопамен бірге дамыған — өнеркәсіптік сиырлармен емес.

Сиырларды алып тастау және табиғи шөпқоректілерге рұқсат беру немесе қайта жабайыландыру көптеген зерттеулерде жайылымды жалғастырудан гөрі топырақ көміртегін тезірек қалпына келтіреді.

Миф: Өсімдік шаруашылығы етке қарағанда көп жануарды өлтіреді.

Мал азығын өндіру адамдар үшін тікелей егін шаруашылығынан гөрі көп жабайы табиғатты өлтіреді.

Ғаламдық егістік жерлерінің үш ширегі мал азығына кетеді. Өсімдік негізіндегі тамақтануға көшу адам басына шаққандағы егістік жерлерінің іздерін азайтады, жабайы табиғатқа келтірілетін зиянды көбейтпей, азайтады.

Миф: Мейрамханалар вегетариандарды қабылдамайды.

2025 жылы дерлік барлық ірі желілер — және қалалардағы тәуелсіз желілердің көпшілігі — вегетариандық нұсқаны ұсынады.

HappyCow сияқты қосымшалар әлем бойынша 800 000-нан астам вегетариандыққа қолайлы мейрамханаларды тізімдейді. Қарапайым фраза картасы (/phrase-card қараңыз) шетелдегі қалғанын шешеді.

Миф: Вегетариандық тамақ дайындау көп уақытты алады.

Бір қазан дал, стир-фрай, тостқа арналған бұршақ немесе қызанақ қосылған макарон барлығы 15–20 минут уақыт алады.

Көптеген өсімдік негізіндегі өнімдер етке қарағанда тез пісіріледі, өйткені оларға демалу, ішкі температура туралы алаңдау, бөлек кесу тақталары қажет емес.

Миф: Сіз әрдайым аш боласыз.

Өсімдіктер көлемді — талшық пен су сізді тазартылған жануар тағамдарына қарағанда калориясына сай ұзағырақ тоқ ұстайды.

Зерттеулер өсімдік негізіндегі тағамдардың эквивалентті омнивор тағамдарына қарағанда калорияға сай тоқтығы жоғары екенін көрсетеді. Бастысы — аз жеу емес, жеткілікті жеу.

Миф: Жергілікті диеталар адамдарға ет қажет екенін дәлелдейді.

Көптеген индустрияға дейінгі асханалар негізінен өсімдік негізінде болған, ет шағын қосымша ретінде.

Жерорта теңізі, Анд, Мезоамерика, Оңтүстік Азия, Шығыс Азия және Шығыс Африка дәстүрлі асханаларының барлығы дәндерден, бұршақтардан, көкөністерден және жемістерден тұрады, ет гарнир немесе мерекелік тағам ретінде қолданылады, негізгі тағам емес.

Миф: Вегетариандық басқа мәдениеттерге Батыс құндылықтарын таңу.

Ең ұзақ үздіксіз өсімдік негізіндегі этикалық дәстүрлер үнділік (жайнизм, индуизм, буддизм), эфиопиялық, растафари және шығыс азиялық буддистік дәстүрлер болып табылады.

Қазіргі Батыс вегетариандығы бұл дәстүрлерден кейін пайда болған, керісінше емес.

Миф: Вегетариандар сынаушы және қуанышсыз адамдар.

Көптеген вегетариандар жай ғана кешкі ас ішкісі келеді. Стереотиптер әңгімелерден оңайырақ.

Адамдар көбінесе «сынау» деп еститін нәрсе — кез келген құндылықтардың сәйкессіздігінің ыңғайсыздығы. Сіз білетін вегетариандардың көпшілігі дал пісіріп, буррито жеп, өз өмірлерінен ләззат алуда.