45 вегетариандық аңыз, шынайы жауаптар.

Аңыз: Вегетариандық диетада жеткілікті ақуыз ала алмайсыз.

Калория қажеттіліктерін қанағаттандыратын әртүрлі өсімдік диетасы ақуыз қажеттіліктерінен әрдайым асып түседі.

Жүгері, бұршақ, тофу, темпе, сейтан, бұршақ, жержаңғақ, тұтас дәнді дақылдар, жаңғақтар мен тұқымдардың барлығында елеулі мөлшерде ақуыз бар. Тамақтану және диетология академиясы жүктілік және спорттық өнімділік сияқты әрбір өмір кезеңінде жақсы жоспарланған вегетариандық диеталардың ақуыз қажеттіліктерін қанағаттандыратынын растайды.

Дереккөз · Тамақтану және диетология академиясы, 2016 жылғы позициялық құжат

Аңыз: Өсімдік ақуызы «толық емес».

Бір қалыпты күн ішінде жеген өсімдіктер барлық қажетті амин қышқылдарын қамтамасыз етеді.

1970 жылдардағы «қосымша ақуыз» идеясы өз авторымен қайтарылып алынған. Соя, квиноа, қарақұмық және амарант өздігінен толық ақуыздар; күн ішіндегі бұршақ дақылдары мен дәнді дақылдар қалғанын қамтамасыз етеді.

Аңыз: Вегетариандарда В12 әрдайым жетіспейді.

В12 өсімдіктер де, жануарлар да өндірмейді — оны бактериялар өндіреді. Вегетариандар арзан қосымша қабылдайды; малдар да қабылдайды.

Өндірілетін В12 қосымшаларының жартысынан астамы мал шаруашылығы жануарларына беріледі. Оны тікелей қабылдау өте арзан және жануарды толығымен айналып өтеді.

Аңыз: Соя ерлерде гормондық проблемалар тудырады.

Адамдардағы сынақтардың мета-анализдері сояның тестостерон немесе эстроген деңгейіне ешқандай әсер етпейтінін көрсетеді.

41 зерттеудің 2021 жылғы мета-анализі (Рид ж.б., Репродуктивті токсикология) соя да, изофлавондар да ерлердегі тестостеронға, еркін тестостеронға немесе эстрадиолға әсер етпегенін анықтады.

Аңыз: Вегетариандық диеталар балалар үшін қауіпсіз емес.

АҚШ, Ұлыбритания, Канада, Австралия, Италия және Португалиядағы ірі диетологтар ұйымдары жақсы жоспарланған вегетариандық диеталардың нәресте кезінен бастап жарамды екенін растайды.

Маңыздысы – дұрыс жоспарлау — жеткілікті калория, В12, Д дәрумені, омега-3, темір және кальций — жануар текті өнімдердің болмауы емес.

Аңыз: Вегетариандық спортшы бола алмайсың.

Вегетариандық спортшылар Олимпиада медальдарын, Гранд Сламдарды, Тур де Франс кезеңдерін және ультрамарафондарды жеңіп алады.

Патрик Бабумиан (күшті адам), Винус Уильямс (теннис), Льюис Хэмилтон (F1), Скотт Жюрек (ультражүгіру), Теннесси Титанс командасының өсімдік негізіндегі қорғаныс желісі — тізім өсуде.

Аңыз: Өсімдіктердегі темір сіңірілмейді.

Өсімдіктердегі гем емес темір С дәруменімен бірге және кофе немесе шайдан бөлек қабылданғанда жақсы сіңіріледі.

Жүгері, тофу, асқабақ тұқымдары және байытылған дәнді дақылдарға қоса цитрус, бұрыш немесе қызанақ көптеген адамдар үшін қосымшаларсыз темір қажеттіліктерін қамтамасыз етеді.

Аңыз: Кальций тек сүт өнімдерінен алынады.

Кальций топырақтан алынады. Сиырлар оны шөптен алады; сіз сиырды айналып өте аласыз.

Кальциймен байытылған тофу, байытылған өсімдік сүттері, тахини, бадам, қырыққабат, бок-чой, кептірілген інжір және ақ бұршақтардың барлығы кальцийге бай көздер. Көптеген дәстүрлі сүтсіз мәдениеттерде сүт өнімдері көп тұтынылатын мәдениеттерге қарағанда остеопороз деңгейі төмен.

Аңыз: Вегетариандық тағамдардың бәрі ультра өңделген.

Ең арзан, ең дәстүрлі өсімдік тағамдары – тұтас: бұршақ, күріш, жасымық, көкөністер, жемістер.

Вегетариандық зиянды тамақ – кез келген зиянды тамақ сияқты – бар, бірақ жаһандық өсімдік тектес диета негізінен тұтас тағамдардан тұрады: эфиопиялық широ, үнді дал, мексикалық бұршақ пен күріш, левант меззесі, италиялық паста е фагиоли.

Аңыз: Адамдар ет жеу үшін дамыған, сондықтан бізге ол қажет.

Адамдар кез келген жұмыс істейтін нәрсені жеу үшін дамыған. Біз не істеу үшін дамығанбыз, оны жалғастыра беруіміз керек емес.

Біздің ата-бабаларымыз да үнемі аштыққа ұшыраған. Бүгінде біз тұрақты жеткізілімнен таңдаймыз. Қазіргі тамақтану ғылымы, эволюциялық тривиа емес, бізге қазір ненің денімізді сау ұстайтынын айтады.

Аңыз: Тамақ үшін өсірілген жануарлар бақытты өмір сүреді.

Дүние жүзіндегі фермада өсірілетін жер жануарларының 90%-дан астамы өнеркәсіптік шектеу жүйелерінде өмір сүріп, өледі.

Қапассыз, еркін жайылым және органикалық белгілер кейбір көрсеткіштерді жақсартады, бірақ бәрібір мәжбүрлі көбеюді, аналарды төлдерінен айыруды, тұмсық кесу сияқты мутилдеуді және табиғи өмір сүру ұзақтығының аз ғана бөлігінде союды қамтиды.

Аңыз: Сиырларды сауу керек.

Сиырлар сиыр сүтін тек жүктіліктен кейін, төлін тамақтандыру үшін өндіреді — адамдарды тамақтандыру үшін емес.

Сүт сиырлары сүт өндіруін жалғастыру үшін мәжбүрлеп ұрықтандырылады. Төлдері туылғаннан кейін бірнеше сағат ішінде алынып тасталады: еркек төлдер бұзау етіне, ұрғашы төлдер келесі сүт сиырлары буынына айналады.

Аңыз: Жұмыртқа тауықтардың еркін беретін «сыйы» болып табылады.

Қазіргі жұмыртқалаушы тауықтар жылына ~300 жұмыртқа шығару үшін өсірілген, ал олардың жабайы ата-бабалары үшін ~12 жұмыртқа ғана болған, бұл олардың денесін тоздырады.

Барлық жұмыртқа өндіру жүйелерінде — торда, торсыз, органикалық, аулада — еркек балапандар бір күндігінде сойылады, себебі олар жұмыртқа бермейді. Жыл сайын әлем бойынша шамамен 7 миллиард еркек балапан сойылады.

Аңыз: Балық ауырсынуды сезбейді.

Балықтарда ноцицепторлар, опиоидтік рецепторлар және ауырсынуды қабылдауға сәйкес зиянға жауап беру мінез-құлықтары бар.

Animal Cognition, Fish and Fisheries және Animal Sentience журналдарындағы рецензияланған шолулар балықтардың ауырсынуды сезінуге қабілетті екендігін көрсетеді. Жыл сайын тамақ үшін 1–3 триллион балық өлтіріледі деп есептеледі.

Аңыз: Гуманистік сою мәселені шешеді.

АҚШ, Ұлыбритания және ЕО-дағы салалық тексерулер ірі қара малдарда 5–10% және құстарда одан да жоғары есеңгірету-істен шығу деңгейін құжаттайды.

Бұл жыл сайын миллиондаған жануарлардың есі бар кезде қан ағызылып өлтірілетінін білдіреді. Және «гуманистік» мәжбүрлі көбеюді, өмір бойы шектеуді, тасымалдауды немесе өлтіруді өзі шешпейді.

Аңыз: Бал өндіруде араларға зиян келмейді.

Аралар — сезімтал омыртқасыз жәндіктер, ал коммерциялық ара шаруашылығы әдеттегідей колониялардың өлуіне әкеледі.

Ана аралардың қанаттары кейде қырқылады; бал қант суымен алмастырылады; колониялар тозаңдандыру келісімшарттары үшін континенттер арқылы тасымалданады, бұл кезде жоғары жоғалтулар болады.

Аңыз: Жүн зиянсыз — қойларды қырқу керек.

Қолға үйретілген жүн қойларын қырқу керек, себебі олар артық жүн үшін өсірілген; жабайы қойлар табиғи түрде түлейді.

Салада әдеттегідей мулезинг (Австралияда қозылардың артқы бөлігінің терісін анестезиясыз кесу) және тірідей экспорттау жүргізіледі, бұл көлікте жаппай өлімге әкеледі.

Аңыз: Былғары тек еттің жанама өнімі.

Былғары – миллиардтаған доллар тұратын қосалқы өнім; ол жеткізу тізбегін және шығындарды бөліседі.

Былғары сатып алу сол ірі қара өнеркәсібіне баға сигналын жібереді. Көптеген былғары бұйымдары, әсіресе Үндістан, Бангладеш және Бразилияда, терісі үшін бірінші кезекте сойылған сиырлардан келеді.

Аңыз: Өсімдік негізінде тамақтанудан гөрі жергілікті тамақтану маңыздырақ.

Көптеген өнімдер үшін азық-түлік шығарындыларының 10%-дан азы тасымалданады. Не жегеніңіз, оның қайдан келгенінен маңыздырақ.

Ғылымда (2018 ж.) Poore & Nemecek мета-анализі сиыр етінен жергілікті өсімдік баламаларына ауысу жергілікті сиыр етін сатып алудан гөрі шығарындыларды әлдеқайда көп азайтатынын көрсетті.

Аңыз: Шөппен қоректенетін сиыр еті климатқа зиянсыз.

Шөппен қоректенетін сиыр етінің метан мен жер пайдалану ескерілгенде, бордақыланатын сиыр етімен салыстырғанда келісіне шығарындылары тең немесе жоғары.

Азық-түлік климатын зерттеу желісі (FCRN, Оксфорд 2017) жайылымдық жүйелер өз мал шығарындыларын, тіпті оптимистік секвестрлеу болжамдары бойынша да, өтей алмайтындығын анықтады.

Аңыз: Бадам сүті сүтке қарағанда көп суды пайдаланады.

Литрине шаққанда, сүт бадам сүтіне қарағанда 4 есе көп суды және 22 есе көп жерді пайдаланады.

Сүт: литріне ~628 L су. Бадам сүті: ~371 L. Соя және сұлы сүттері одан да аз қолданады. (Poore & Nemecek 2018)

Аңыз: Соя Амазонканы жойып жатыр, сондықтан вегетариандар ормансыздануға себеп болады.

Ғаламдық сояның шамамен 77%-ы малға беріледі, адамдар жемейді.

Тофу жеп жүрген вегетариан ет (тауық немесе шошқа еті) жейтін адамның соя ізін аяқ ізінің кішкене ғана бөлігін қолданады.

Аңыз: Сиырлар «көміртек-нейтралды», себебі олардың метаны қайта өңделеді.

Метан 20 жыл ішінде CO₂-дан 80 есе қуаттырақ. Оны атмосфераға қосу планетаны жылытады, нүкте.

«Биогенді метан» аргументі циклдер мен қорларды шатастырады. Мал отарлары үлкен болып тұрса, метан индустрияға дейінгі негізгі деңгейден жоғары болып қалады.

Аңыз: Вегетариандыққа көшу өздігінен ешқандай айырмашылық бермейді.

Диетаны өзгерту – адамның жасай алатын ең үлкен жеке климаттық әрекеттердің бірі.

Poore & Nemecek (2018) зерттеуі көрсеткендей, өсімдік негізіндегі диетаға ауысу жеке адамның тамаққа байланысты жер пайдалануын 76%-ға, ал шығарындыларды 73%-ға дейін азайтады.

Аңыз: Вегетариандыққа көшу қымбат.

Жердегі ең арзан негізгі тағамдар — күріш, жасымық, бұршақ, сұлы, картоп, қырыққабат — бәрі вегетариандық.

Ет баламалары қымбат. Дал қазаны қымбат емес. Әлемнің көп бөлігі тарихтың көпшілігінде өсімдік негізінде тамақтанған, себебі ол арзанырақ.

Аңыз: Саяхаттағанда вегетариандық бола алмайсың.

Жер бетіндегі әрбір дерлік асханада тарихи вегетариандық негізгі тағамдар бар — олар көбінесе ең арзан жергілікті тағамдар болып табылады.

Эфиопиялық широ, үнді дал, мексикалық фрижолес, итальяндық паста е фагиоли, левантин меззесі, вьетнамдық фо чай, жапондық шōджин рёри. Саяхат вегетариандықты қиындатады емес, жеңілдетеді.

Аңыз: Вегетариандық – бәрі немесе ештеңе.

Әрбір ауыстырған тамағыңыз зиянды азайтады. Аптасына бір күннен бастаңыз және содан кейін дамытыңыз.

«Веган» деген терминді енгізген Дональд Уотсон оны «мүмкін болғанынша және практикалық тұрғыдан» деп анықтаған. Тазалықтан гөрі прогресс.

Аңыз: Вегетариандық – батыстық, ақ, орта таптың нәрсесі.

Ең көне үздіксіз вегетариандық және вегетариандық дәстүрлер Оңтүстік Азия, Шығыс Азия, Шығыс Африка және Мезоамерикаға тиесілі.

Джайнизм (~2 500 жыл), буддистік ғибадатхана асханасы, индус Саатвик тамағы, эфиопиялық православиелік ораза, Растафари Итал, Бишной қауымдастығы, колонияға дейінгі мезоамерикандық жүгері-бұршақ-асқабақ — вегетариандық қазіргі батыстық брендіндегіден әлдеқайда ескірірек, үлкенірек және жаһандық.

Аңыз: Біз әрдайым ет жегенбіз — бұл дәстүр.

Біз әрдайым өсімдіктерді жегенбіз. Ет тарихтағы барлық дерлік адамдар үшін тапшы, қымбат және маусымдық болған.

Қазіргі жаһандық ет тұтыну XX ғасырға дейінгі кез келген уақыттағыдан бірнеше есе жоғары. Өнеркәсіптік ет жаңалық; өсімдік негізінде тамақтану - негізгі жағдай.

Аңыз: Егер бәрі вегетариандыққа көшсе, үй жануарлары жойылып кетеді.

Фермадағы сиырлар, шошқалар мен тауықтар қазіргі санында өмір сүреді, өйткені біз оларды миллиардтап өсіреміз; олар «жойылып кетпейді», олар енді туылмайды.

Бұл түрлердің жабайы ата-бабаларының көпшілігі қазірдің өзінде қауіп төніп тұр — оларды «сақтап» отырмыз деп мәлімдейтін сол индустрияның кесірінен. Мал шаруашылығын тоқтату бұл жерді жергілікті жабайы табиғаттың қалпына келуіне босатады.

Аңыз: Омега-3 тек балықтан алынады.

Балық омега-3-ті балдырлардан алады. Сіз де — тікелей ала аласыз.

Лен тұқымы, чиа, кендір және жаңғақтар ALA-ны қамтамасыз етеді; балдыр майы EPA мен DHA-ны балықтарды ластайтын сынап, диоксиндер немесе микропластиктерсіз жеткізеді.

Аңыз: Вегетариандық диета шаш түсуіне әкеледі.

Шаш түсуі — азырақ тамақтанудан болады — кез келген диетада — жануарлардан жасалған өнімдерді өткізіп жіберуден емес.

Егер вегетариандыққа көшкен соң шаш жұқарса, әдеттегі себебі – калорияның, темірдің, мырыштың, B12 немесе ақуыздың жетіспеушілігі. Қалыпты көрсеткіштерге жету оны реттейді.

Аңыз: Бұлшықет салу үшін ет қажет.

Бұлшықеттер амин қышқылдары мен күш жаттығуларынан құрылады, жануарлардан емес.

Жүздеген вегетариандық бодибилдерлер мен күшті спортшылар — Патрик Бабумиан, Нимай Дельгадо, Торре Вашингтон — мұны дәлелдейді. Өсімдіктерден жеткілікті ақуыз жұмысын атқарады.

Аңыз: Омарлар мен крабдар ауырсынуды сезіне алмайды.

Декапод крабтары Ұлыбританияда заңды түрде сезімтал деп танылған, және көптеген басқа юрисдикциялар соған ілесуде.

2021 жылғы Ұлыбритания үкіметі үшін LSE шолуы декаподтардың ауырсынуды сезінуіне «күшті ғылыми дәлелдер» бар екенін анықтады. Көпшілік елдерде оларды тірідей қайнату әлі де кең таралған тәжірибе.

Аңыз: Сиырлар өлтірілмесе, сүт өнімдері қатыгездіксіз болады.

Сиырлар сүт өнімділігі төмендегенде, табиғи өмір сүру ұзақтығының төрттен бірінде, шамамен 5 жасында сойылады.

Сонымен қатар, әрбір сүт бұзауы анасынан айырылады. Еркек бұзаулар бұзау немесе сиыр еті жеткізу тізбегіне түседі. Сүт өнімдері – ол ет.

Аңыз: Аңшылық ет сатып алудан гөрі этикалық.

Екеуі де дәм үшін сезімтал тіршілік иесін өлтірумен аяқталады, өсімдік баламалары бар кезде.

Аңшылық сонымен қатар баяу өлу үшін қашып кеткен көптеген жануарларды жарақаттайды. «Жабайы» ет тұтынудың аз ғана бөлігін құрайды — көпшілік үшін сұрақ аңшылық жасау емес, ферма етін сатып алу.

Аңыз: Лабораторияда өсірілген ет бізді құтқарады — қазір өзгертудің қажеті жоқ.

Өсірілген еттің бағасы әлі де жоғары; климаттық терезе қазір жабылуда.

Ең жақсы сценарийлерде өсірілген ет 2030 жылдардың соңына қарай маңызды нарық үлесіне ие болады. IPCC-дің 1.5 °C терезесі 2030 жылдардың басында жабылады. Өсімдік тектес тағамдар қазірдің өзінде арзан және ауқымды.

Аңыз: Жайылымдарды сақтау үшін бізге ірі қара мал қажет.

Табиғи жайылымдар жабайы шөпқоректілермен, мысалы, бизон, бұғы және антилопамен дамыған – өнеркәсіптік ірі қара малмен емес.

Ірі қара малды алып тастау және туа біткен шөпқоректілерге немесе жабайы табиғатқа мүмкіндік беру көптеген зерттеулерде топырақ көміртегін үздіксіз жайылымдауға қарағанда тезірек қалпына келтіреді.

Аңыз: Өсімдік шаруашылығы етке қарағанда көп жануарды өлтіреді.

Мал азығын өндіру адамдар үшін тікелей егін өндіруге қарағанда көп жабайы табиғатты өлтіреді.

Әлемдік егістік жердің төрттен үші мал азығына жұмсалады. Өсімдік негізінде тамақтану бір адамға шаққандағы егістік жер ізін кішірейтеді, жабайы табиғатқа келетін зиянды азайтады, көбейтпейді.

Аңыз: Мейрамханалар вегетариандарды қабылдамайды.

2025 жылы дерлік әрбір ірі желі — және қалалардағы тәуелсіз мейрамханалардың көпшілігі — вегетариандық нұсқаны ұсынады.

HappyCow сияқты қолдаңбалар әлем бойынша 800 000+ вегетариандыққа ыңғайлы мейрамханаларды тізімдейді. Қарапайым фраза картасы (/phrase-card қараңыз) шетелдегі қалғанын шешеді.

Аңыз: Вегетариандық тағам дайындау көп уақытты алады.

Бір қазан дал, қуырылған тағам, тостқа салынған бұршақ немесе қызанақ қосылған макаронның бәрі 15–20 минутты алады.

Көптеген өсімдік негізгі тағамдары етке қарағанда тезірек піседі, себебі оларға демалу, ішкі температура туралы алаңдау, бөлек кесу тақталары қажет емес.

Аңыз: Сіз әрдайым аш боласыз.

Өсімдіктер көлемді — талшық пен су сізді өңделген жануар өнімдеріне қарағанда калориясына қарай ұзағырақ тоқ ұстайды.

Зерттеулер көрсеткендей, өсімдік негізіндегі тағамдардың эквивалентті омнивор тағамдарына қарағанда калориясы жоғары қанықтылық береді. Амал — аз жеу емес, жеткілікті жеу.

Аңыз: Жергілікті диеталар адамдарға ет қажет екенін дәлелдейді.

Өнеркәсіпке дейінгі асханалардың көпшілігі негізінен өсімдіктерге негізделген, ет аздаған қосымша ретінде болған.

Ортатеңіз, Анд, Мезоамерикан, Оңтүстік Азия, Шығыс Азия және Шығыс Африка дәстүрлі асханаларының барлығы дәнді дақылдарға, бұршақтарға, көкөністерге және жемістерге негізделген, ет гарнир немесе мерекелік тағам ретінде қолданылған, негізгі тағам емес.

Аңыз: Вегетариандық батыстық құндылықтарды басқа мәдениеттерге таңады.

Ең ұзақ уақыт бойы өсімдік негізіндегі этикалық дәстүрлер үнді (жайн, индус, буддист), эфиопиялық, растафари және шығыс азиялық буддист тайпаларында кездеседі.

Қазіргі батыс вегетариандығы бұл дәстүрлерден жақында алынған нәрсе, керісінше емес.

Аңыз: Вегетариандар төрешіл және қуанышсыз.

Көптеген вегетариандар кешкі асты жегісі келеді. Стереотиптер әңгімеден оңайырақ.

Адамдар «төрешілдік» деп еститін нәрсе – кез келген құндылықтардың сәйкессіздігінен туындаған ыңғайсыздық. Сіз білетін вегетариандардың көпшілігі дал дайындап, буррито жеп, өз өмірлерін рахаттанып жатады.