Жүрекке пайдалы өсімдік негізіндегі тамақты бөлісіп отырған отбасы
Денсаулық

Жүрек ауруы және өсімдік негізіндегі диеталар

Диета тудырған ауру.

Жүрек ауруы әлемде басқа кез келген ауруға қарағанда көбірек адамның өмірін қияды және ол толығымен өмір салтынан туындайтын ауру. Өсімдік негізіндегі диеталар — визуализациясы бар рандомизацияланған зерттеулерде атеросклерозды тоқтатып, кері қайтаратыны дәлелденген жалғыз диета. Бұл дәлелдер нутрициологиядағы ең сенімді дәлелдердің қатарында.

−32%жүрек ауруы қаупі
−55%КЖА өлім-жітімі (ерлер)
Кері қайтаруOrnish & Esselstyn
30 minкүнделікті серуен

Бізге не белгілі

EPIC-Oxford зерттеуі вегетариандарда жүрек ауруы қаупі ет жейтіндерге қарағанда 32% төмен екенін анықтады; ең төменгі қауіп вегандарда болды. Adventist Health Study-2 зерттеуі бойынша, веган ер адамдардың жүрек ауруынан қайтыс болу қаупі 55% төмен болған. Lifestyle Heart Trial (Ornish, 1990, Lancet) және Esselstyn кардиологиялық сериясы екеуі де қоспа майсыз, толық өсімдік негізіндегі диетада атеросклероздың регрессиясын көрсетті — бұл әдебиетте осындай нәтиже берген жалғыз диеталар.

Қауіпті арттыратын төрт тағам тобы

Қызыл және өңделген ет (қаныққан май, гемдік темір, карнитин→TMAO жолы), майлылығы жоғары сүт өнімдері (қаныққан май, IGF-1), жұмыртқа (холестерин, холин→TMAO), қосылған майлар мен тазартылған көмірсулар (эндотелий дисфункциясы, тотығу). Алғашқы үшеуін алып тастап, төртіншісін шектеу — әрбір сәтті сынақ диетасының негізі.

Жаңғақтар мен жидектер қосылған сұлы — жүрекке күнделікті пайдалы тағам
Сұлы мен жаңғақтар: сынақпен дәлелденген кардиопротекторлық негіздер.

Қорғайтын төрт тағам тобы

Көкөністер (әсіресе жапырақты көкөністер, нитраттар мен фолат үшін), тұтас дәнді дақылдар (сұлы, арпа, қоңыр күріш — талшық және бета-глюкан), бұршақ дақылдары (ерігіш талшық, өсімдік ақуызы, магний), жаңғақтар мен тұқымдар (қанықпаған май, Е дәрумені, аргинин). Жидектер, сарымсақ және қара шоколадтың (≥85%) әрқайсысының қосымша шағын пайдасы бар.

Жапырақты көкөністер — нитратқа бай және қорғаныш қасиетке ие
Көптеген күндері жапырақты көкөністерден бір порция. Бірауызды дәлелдемелік базасы бар санаулы әдеттердің бірі.

"Ornish пен Esselstyn сынақтары жарияланған әдебиетте жүрек ауруын хирургиялық араласусыз кері қайтаратыны көрсетілген жалғыз диеталар болып қала береді."

Күнделікті не жеу керек

Тамақты қорғайтын төрт топтың негізінде жасаңыз. Тұздың орнына шөптер мен дәмдеуіштерді пайдаланыңыз. Салаттарға лимон, сірке суы, қыша немесе тахини қосыңыз; егер ауруыңыз анықталған болса, қосылған майды азайтыңыз. Күн сайын бір уыс жаңғақ жеңіз. Көптеген таңда сұлы жеңіз. Көптеген күндері жапырақты көкөністерден бір порция жеңіз. Бұршақ немесе жасымықты үнемі пісіріңіз. Күніне 30 минут жаяу жүру әрбір пайданы күшейтеді.

Кардиопротекторлық күн

Таңертең

Жидектермен, жаңғақтармен, ұнтақталған зығырмен және соя сүтімен жасалған сұлы ботқасы.

Түсте

Sourdough нанымен бірге үлкен жасымық-көкөніс сорпасы; бір алма және бірнеше бадам.

Кешке

Нohут карриі, қоңыр күріш, лимон мен сарымсақ қосылған буға пісірілген брокколи; кішкентай бір бөлік қара шоколад.

Қозғалыс

30 минуттық жаяу серуен; аптасына үш рет бір күш жаттығуы.

Ұйқы

7–8 сағат. Ұйқының аздығы жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін өздігінен арттырады.

Диета бойынша коронарлық жүрек ауруынан болатын өлім-жітім

Adventist Health Study-2, ерлер, 5,79 жылдық бақылау, түзетілген қауіп коэффициенттері. 1.0 = вегетариан емес базалық көрсеткіш.

Orlich et al., JAMA Internal Medicine 2013

Жүрек ауруы сандармен

−32%
жүрек ауруы қаупі
вегетариандар vs ет жейтіндер, EPIC-Oxford
−55%
КЖА өлім-жітімі (ерлер)
вегандар vs вегетариан еместер, AHS-2
Кері қайтару
Ornish & Esselstyn
артериялық регрессия дәлелі бар жалғыз диеталар
30 min
күнделікті серуен
әрбір диеталық пайданы күшейтеді

Екі өсімдік негізіндегі үлгі — бірдей атау, әртүрлі нәтижелер

Пайдалы өсімдік негізіндегі индекс (hPDI) vs. Зиянды өсімдік негізіндегі индекс (uPDI).

ҮлгіНегізгі тағамдарКЖА қаупі орташаға қарағанда
Пайдалы өсімдік негізіндегі (hPDI)Тұтас дәндер, жемістер, көкөністер, бұршақтар, жаңғақтар−25%
Аралас дәстүрліАраласбазалық
Зиянды өсімдік негізіндегі (uPDI)Тазартылған дәндер, қант қосылған сусындар, фри+32%

Дереккөз: Satija & Hu 2017.

Бір тағам мәдениетінің ауруы

Дәстүрлі толық өсімдік негізіндегі диеталарды ұстанатын популяцияларда (1990 жылға дейінгі ауылдық Қытай, Тарахумара, соғысқа дейінгі Окинава, ауылдық Папуа Жаңа Гвинеясы) коронарлық жүрек ауруы мүлдем кездеспейді. Батыс диеталары қай жерге келсе, сол жерде бір ұрпақ ішінде коронарлық ауру пайда болады. Cornell-China Project (1983, T. Colin Campbell) бұл ауысуды популяциялық деңгейдегі деректермен құжаттады.

Артериялар жазыла алады

1980-жылдардың соңына дейін кардиологияда коронарлық бляшкалар тек тұрақтана алады, бірақ регрессияға ұшырамайды деген консенсус болды. Ornish (1990) пен Esselstyn (2014) мұны толық өсімдік негізіндегі диеталардың стенозды кері қайтаратынын көрсететін сериялық ангиография арқылы жоққа шығарды. Механизмі: эндотелий дисфункциясының диеталық себебін жою артерияның қайта қалпына келуіне мүмкіндік береді.

Бірінші айда не істеу керек

Қызыл және өңделген етті толығымен алмастырыңыз. Мүмкіндігінше барлық қосылған майлардан бас тартыңыз (Esselstyn хаттамасы ешбіріне рұқсат етпейді; Ornish авокадо, жаңғақтар, тұқымдарды аз мөлшерде рұқсат етеді). Тағамды сұлы, бұршақтар, жапырақты көкөністер, жидектер, ұнтақталған зығыр, жаңғақтар негізінде жасаңыз. 6 аптадан кейін қайталанатын бастапқы липидтік панель әдетте LDL-дің 20-30% төмендеуін көрсетеді — бұл диетаның деректер болжағандай жұмыс істеп жатқанының дәлелі.

Диета бойынша коронарлық жүрек ауруының жиілігі

Біріктірілген когорта, 200 000+ АҚШ денсаулық сақтау маманы, 25 жылдық бақылау.

Дереккөз: Satija et al., JACC 2017.

Кардиология және өсімдік негізіндегі диета

  1. 1953

    Lester Morrison

    Майы аз, өсімдікке бай диета арқылы қайталанатын МИ азайту бойынша бірінші клиникалық сынақ — статиндер пайда болғанға дейін сегіз жыл бұрын.

  2. 1983

    Cornell-China Project

    Дәстүрлі өсімдік негізіндегі диеталарды нөлге жуық КЖА-мен байланыстыратын популяция деңгейіндегі деректер.

  3. 1990

    Ornish Lifestyle Heart Trial

    Толық өсімдік негізіндегі диетада ангиографиялық бляшкалар регрессиясы.

  4. 2014

    Esselstyn 20-жылдық сериясы

    Аурудың асқынған сатысындағы пациенттер өсімдік негізіндегі диета арқылы 20 жыл бойы оқиғасыз өмір сүрді.

  5. 2017

    Satija et al., JACC

    Популяция деңгейіндегі растау: денсаулыққа пайдалы өсімдік негізіндегі диета КЖА-ны 25% -ға азайтады.

Шынымен де жүректі қорғайтын күн қалай өтеді?

Таңғы ас

Жидектермен, жаңғақтармен және ұнтақталған зығыр тұқымымен сұлы жармасы. Еритін талшық, омега-3 ALA, полифенолдар, бәрі бір ыдыста.

Түскі ас

Жапырақты көкөністер, қуырылған көкөністер және тахини-лимон тұздығы қосылған үлкен бұршақ пен жарма боулы.

Кешкі ас

Жасымық дал, қоңыр күріш, буда пісірілген көкөністер — немесе кемпірқосақ түсті көкөністер қосылған тофу стир-фрайы.

Тіскебасарлар

Жемістер, бір уыс жаңғақ, сәбіз қосылған хумус. Өте өңделген тіскебасар сөресінен толығымен бас тартыңыз.

Сусындар

Су, қантсыз шай, кейде қара кофе. Қантты сусындар жүрек-қантамыр аурулары қаупі үшін ең нашар сусын санаты болып табылады.

Жиі қойылатын сұрақтар

Жүрек ауруын диета арқылы шынымен кері қайтаруға бола ма?

Иә, сынақтарда. Ornish пен Esselstyn екеуі де толық өсімдік негізіндегі диеталар арқылы артериялық регрессияны көрсетті. Барлығында кері қайтпайды, бірақ көпшілігінде, әсіресе аурудың ерте кезеңдерінде кері қайтады.

Егер мен қазірдің өзінде статиндерді қабылдап жүрсем ше?

Оларды қабылдауды жалғастырыңыз. Диеталық өзгерістерді қосыңыз. Көптеген адамдар уақыт өте келе кардиологпен бірге дәрі-дәрмек мөлшерін азайта алады.

Жерорта теңізі диетасы да соншалықты жақсы ма?

Стандартты батыс диетасынан жақсы; бірақ толық өсімдік негізіндегі диета сияқты ауруды кері қайтару үшін жақсы емес. Жерорта теңізі диетасының ең кардиопротекторлық нұсқаларында көкөністер, бұршақтар және зәйтүн майы көп, ал ет пен ірімшік аз — бұл әдеттегі диетаға қарағанда вегандық диетаға жақынырақ.

Кокос майынан алынатын қаныққан май туралы не деуге болады?

Кокос майы LDL-ді сары май сияқты көтереді. Оны вегандық диетада да шектеңіз.

Жүрекке қатысты нақты сұрақтар

Егер менде инфаркт болған болса ше?

Дәл осы кезде диета ең маңызды рөл атқарады. Esselstyn бағдарламасы екіншілік алдын алуға арналған — оның сериясындағы барлық ұстанған пациенттер одан әрі оқиғалардан аулақ болды. Өмір салты медицинасымен таныс кардиологпен жұмыс істеңіз.

Балық майы қорғай ма?

Дәлелдер бұрын ойлағаннан әлсіздеу. Соңғы ірі сынақтар (VITAL, ASCEND) балық майы қоспаларының жүрек-қан тамырлары үшін пайдасы жоқ екенін анықтады. Балдырларға негізделген DHA/EPA қандағы сол деңгейге мұхиттың ауыр металл жүктемесінсіз жетеді.

Қызыл шарап туралы не деуге болады?

'Француз парадоксы' көбінесе өлшеу артефакті болды. Соңғы талдаулар (GBD 2019) жүрек-қантамыр денсаулығы үшін алкогольдің қауіпсіз деңгейі жоқ екенін көрсетеді. Полифенолдарды жидектерден, жүзімнен, қара шоколадтан және шайдан алған жақсы.

Тек өмір салты дәрі-дәрмекті алмастыра ала ма?

Кейде, бақылаумен. Өсімдік негізіндегі диетадағы көптеген пациенттер статиндерді, қан қысымына қарсы дәрілерді және метформинді азайтады немесе тоқтатады. Бұл әрқашан кардиологпен бірге жасалады, ешқашан жалғыз емес.

Дәлелдер не дейді

Жүрек ишемиялық ауруы – әлем бойынша өлімнің негізгі себебі, және оны рандомизацияланған сынақтарда кері айналдыратын жалғыз диета – өсімдік негізіндегі диета.

  1. Тұтас өсімдікке негізделген диета жүрек ауруын тоқтатып немесе кері айналдыра алады.

    Ornish (Lancet, 1990; JAMA, 1998) және Esselstyn (J Fam Pract, 2014, n=198) сериялық ангиография және жүрек оқиғаларын бақылау арқылы майы аз өсімдікке негізделген диетаның пациенттердің көпшілігінде атеросклеротикалық тақтаның дамуын тоқтатқанын немесе кері айналдырғанын көрсетті — бұл нәтижеге жарияланған сынақтарда басқа диета қол жеткізген жоқ.[1][2]

  2. Вегетариандық диеталар ишемиялық жүрек ауруынан өлім-жітімді шамамен 25% азайтады.

    EPIC-Oxford (Am J Clin Nutr, 2013, n=44,561) BMI, темекі шегу, алкоголь және физикалық белсенділікті реттегеннен кейін вегетариандықтарда ет жейтіндерге қарағанда ишемиялық жүрек ауруынан ауруханаға жатқызу немесе өлім қаупінің 32% төмен екенін хабарлады.[3]

  3. Қызыл ет пен жұмыртқадан алынатын TMAO жаңадан танылған жүрек-қан тамырлары ауруының қауіп факторы болып табылады.

    Cleveland клиникасындағы Stanley Hazen басқарған жұмыс (NEJM, 2013; Eur Heart J, 2019) триметиламин-N-оксидін – қызыл ет пен жұмыртқаның сарысындағы карнитин мен холиннен өндірілетін ішек-микроб метаболитін – негізгі жағымсыз жүрек-қан тамырлары оқиғаларының тәуелсіз болжаушысы ретінде анықтады.[4]

Дереккөздер

  1. Ornish D. et al., 'Intensive lifestyle changes for reversal of coronary heart disease', JAMA, 1998
  2. Esselstyn C. et al., 'A way to reverse CAD?', J Fam Pract, 2014
  3. Crowe F. et al., 'Risk of hospitalization or death from ischemic heart disease among British vegetarians and nonvegetarians' (EPIC-Oxford), Am J Clin Nutr, 2013
  4. Tang W. et al., 'Intestinal microbial metabolism of phosphatidylcholine and cardiovascular risk', NEJM, 2013

Қазір бастаңыз, үш айдан кейін өлшеңіз

Бүгін созылмалы ауруларға қатысты жасай алатын барлық өзгерістердің ішінде, бұл — ең күшті сынақ дәлелі бар өзгеріс. Тамақтаныңыз, серуендеңіз, ұйықтаңыз, қайта тексеріліңіз.

Денсаулық туралы оқыңыз7 күнде бастаңыз

Ұқсас материалдар

Денсаулық

Жоғары қан қысымы және өсімдік негізіндегі диеталар

Көрсеткіштерді төмендету, кейде бірнеше апта ішінде.

Денсаулық

Жоғары холестерин және өсімдік негізіндегі диеталар

Диетаға ең сенімді жауап беретін маркер.

Денсаулық

Қант диабеті және өсімдікке негізделген диеталар

Диетаға жауап беретін ауру.

Негізгі қорытындылар

  • Коронарлық жүрек ауруының алдын алуға болады, және көп жағдайда, Орниш пен Ессельстин көрсеткендей, диета арқылы қайтаруға болады.
  • Қаныққан майдан алынған әрбір 5% калория қанықпаған маймен алмастырылса, ЖКО қаупі ~25% төмендейді.
  • LDL 70 мг/дл төмен болған кезде бляшектердің дамуы тоқтайды және жиі кері бұрылады.
  • Талшық, өсімдік стеролдары және диеталық холестериннің болмауы өсімдік тектес диеталардың жүрек-қантамыр артықшылығын қалыптастырады.

Бұл бетті бөлісіңіз

X-те бөлісуFacebook-та бөлісуWhatsApp-та бөлісу

Жиі қойылатын сұрақтар

Сурет нюансты: қаныққан май көптеген адамдар үшін диеталық холестериннен гөрі LDL деңгейін арттырады, бірақ жұмыртқа мен теңіз өнімдері кейбір адамдарда қандағы холестеринді әлі де арттырады. Ең күшті жүрек-қан тамырлары диеталары екеуін де азайтады.

Оқуды жалғастыру

Жоғары холестерин
LDL-ге терең үңілу.
Жоғары қан қысымы
Басқа негізгі кардио қауіпі.
Денсаулық
Жалпы дәлелді база.