Тағам жоспарлаушы v2

Бір апталық вегетариандық мәзір, сіздің ережелеріңіз бойынша

Мақсат, бюджет, пісіру уақыты және аллергендерді белгілеңіз, сонда жоспарлаушы 40 тексерілген рецепттен жеті күндік таңғы ас, түскі ас және кешкі асты ұсынады — әр күнге ақуыз бен калория мөлшерімен және біріктірілген сатып алу тізімімен.

Мақсат

39 рецепт осы ережелерге сәйкес келеді.

Күніне ақуыз
51 g
Күніне энергия
1186 kcal
Апталық тағам құны
$18.60

Дүйсенбі

1030 ккал · 41 г ақуыз
  • Таңғы ас: Дәмді мисо ботқасы
    12 мин · 16 г ақуыз · $0.85
  • Түскі ас: Үш бұршақты мұздатқыш чили
    45 мин · 19 г ақуыз · $0.85
  • Кешкі ас: Негізгі пісіру науасы
    40 мин · 6 г ақуыз · $0.60

Сейсенбі

1170 ккал · 55 г ақуыз
  • Таңғы ас: Куркума қосылған тофу скрэмблі
    10 мин · 24 г ақуыз · $1.10
  • Түскі ас: Өз пиццаңды жаса
    30 мин · 17 г ақуыз · $1.10
  • Кешкі ас: Қытырлақ бұршақ наггеттері
    35 мин · 14 г ақуыз · $0.80

Сәрсенбі

970 ккал · 45 г ақуыз
  • Таңғы ас: Жасыл ақуызды смузи
    4 мин · 21 г ақуыз · $1.00
  • Түскі ас: Негізгі пісіру науасы
    40 мин · 6 г ақуыз · $0.60
  • Кешкі ас: Қызыл жасымық далы
    25 мин · 18 г ақуыз · $0.60

Бейсенбі

1190 ккал · 53 г ақуыз
  • Таңғы ас: Тұтас дәнді нан үстіндегі бұршақ
    5 мин · 20 г ақуыз · $0.55
  • Түскі ас: Бананды сұлы құймақтары
    15 мин · 12 г ақуыз · $0.55
  • Кешкі ас: Науадағы тофу және көкөністер
    35 мин · 21 г ақуыз · $1.40

Жұма

1240 ккал · 49 г ақуыз
  • Таңғы ас: Ноқат ұнынан жасалған омлет
    15 мин · 19 г ақуыз · $0.80
  • Түскі ас: Чана масала
    35 мин · 17 г ақуыз · $0.75
  • Кешкі ас: Хумус және диппер мектеп сэндвичі
    10 мин · 13 г ақуыз · $1.00

Сенбі

1330 ккал · 48 г ақуыз
  • Таңғы ас: Соя сүті қосылған түнгі сұлы жидектермен
    5 мин · 18 г ақуыз · $0.70
  • Түскі ас: Хумус және диппер мектеп сэндвичі
    10 мин · 13 г ақуыз · $1.00
  • Кешкі ас: Өз пиццаңды жаса
    30 мин · 17 г ақуыз · $1.10

Жексенбі

1370 ккал · 68 г ақуыз
  • Таңғы ас: Демалыс күнгі тофу шакшукасы
    30 мин · 23 г ақуыз · $1.60
  • Түскі ас: Жасымық болоньезі
    45 мин · 20 г ақуыз · $0.95
  • Кешкі ас: Куба стиліндегі қара бұршақ сорпасы
    40 мин · 25 г ақуыз · $0.70

Сатып алу тізімі

  • 1 ас қасық ақ мисо
  • 1 ас қасық какао
  • 1 ас қасық тағамдық ашытқы
  • 1 ас қасық үйеңкі шәрбаты
  • 1 ас қасық ұнтақталған зығыр тұқымы
  • 1 ас қасық ұнтақталған зығыр тұқымы + 3 ас қасық су
  • 1 ас қасық чиа тұқымы
  • 1 банка (400 г) пісірілген бұршақ немесе томаттағы каннеллини
  • 1 банка кокос сүті
  • 1 банка туралған қызанақ
  • 1 банкадан бүйрек, қара және пинто бұршақтары
  • 1 бас брокколи
  • 1 жасыл пияз
  • 1 лавр жапырағы
  • 1 мұздатылған банан
  • 1 пияз
  • 1 пияз, 2 сәбіз, 2 балдыркөк сабағы
  • 1 тұтас дәнді питта
  • 1 шай қасық зәйтүн майы
  • 1 шай қасық какао
  • 1 шай қасық күнжіт майы
  • 1 шай қасық разрыхлитель
  • 1 шай қасық сарымсақ ұнтағы, 1 шай қасық паприка
  • 1 шай қасық ысталған паприка
  • 1.2 л су
  • ½ шай қасық кала намак (қара тұз)
  • ½ шай қасық куркума
  • ¼ шай қасық куркума
  • ¼ шай қасық разрыхлитель
  • 100 г жаңғақ, ұсақ туралған
  • 100 г мұздатылған жидектер
  • 120 г сұлы, ұн етіп ұнтақталған
  • 150 мл су
  • 2 ас қасық жержаңғақ майы
  • 2 ас қасық жүгері ұны
  • 2 ас қасық зәйтүн майы
  • 2 ас қасық зире, 1 ас қасық ысталған паприка, 1 шай қасық даршын, дәміне қарай чили
  • 2 ас қасық кәрі ұнтағы
  • 2 ас қасық қызанақ пастасы
  • 2 ас қасық май
  • 2 ас қасық соя тұздығы немесе мисо
  • 2 ас қасық үйеңкі сиропы
  • 2 банка каннеллини бұршағы
  • 2 банка туралған қызанақ
  • 2 қызыл бұрыш, тілімделген
  • 2 қызыл пияз
  • 2 пияз
  • 2 пияз, 1 жасыл бұрыш
  • 2 пияз, 2 бұрыш
  • 2 піскен банан
  • 2 тәтті картоп
  • 2 тілім тұтас дәнді нан
  • 2 шай қасық зира, 1 шай қасық ысталған паприка, ½ шай қасық чили
  • 2 шай қасық зире, 1 шай қасық орегано
  • 2 шай қасық зире, 2 шай қасық кинза, 1 шай қасық гарм масала, ½ шай қасық чили
  • 2 шай қасық күнжіт майы
  • 200 г қатты тофу, ағызылған
  • 200 г мұздатылған тәтті жүгері
  • 200 мл байытылған соя сүті
  • 3 ас қасық соя тұздығы
  • 3 банка қара бұршақ
  • 3 банка ноқат (немесе 400 г құрғақ, пісірілген)
  • 3 бұрыш
  • 3 түйім сарымсақ
  • 300 г қатты тофу
  • 300 мл байытылған соя сүті
  • 300 мл су
  • 350 г қоңыр немесе пюй жасымығы
  • 4 ас қасық хумус
  • 4 кішкентай пицца негізі немесе питта
  • 4 түйір сарымсақ
  • 4 түйір сарымсақ, имбирь
  • 500 г қызыл жасымық
  • 6 түйір сарымсақ
  • 60 г сұлы жармасы
  • 600 г қатты тофу, басылған және текшеленген
  • 80 г нан үгіндісі
  • 80 г ноқат (грам) ұны
  • 80 г сұлы, ұнтақталған
  • Ақ бұршақ және сарымсақ пастасы
  • Ақжелкен
  • Бас бармақтай имбирь
  • Бір уыс жүзім
  • Бір уыс мұздатылған эдамаме
  • Бір уыс саңырауқұлақ және шпинат
  • Бір уыс шпинат
  • Бір шымшым даршын
  • Брокколи, бұрыштар, қызыл пияз
  • Вегетариандық ірімшік
  • Кішкентай сұлы печеньесі
  • Күнжіт тұқымдары
  • Күріш
  • Қара бұрыш
  • Қосымша: тағамдық ашытқы
  • Қызанақ пассатасы
  • Лимон
  • Май спрейі
  • Нан
  • Орегано, лавр жапырағы
  • Сәбіз және қияр таяқшалары
  • Сірке суы мен лимон
  • Соңында қосу үшін шпинат
  • Тәтті жүгері, бұрыш, зәйтүн
  • Тұз, бұрыш
  • Тұз, бұрыш, зире
  • Үлкен уыс шпинат
  • Шие қызанақтары

Сұрақтар

7 күндік вегетариандық тағам жоспарлаушы аптаны қалай құрады?

Ол өсімдік тектес рецепттер кітапханасын сіздің мақсатыңыз, бюджетіңіз, пісіру уақытыңыз және аллергендеріңіз бойынша сүзгіден өткізеді, содан кейін рецепттер таусылғанша қайталанбай, жеті күнге таңғы ас, түскі ас және кешкі асты тағайындайды.

Жоғары ақуызды вегетариандық аптаны жоспарлай аламын ба?

Иә. Жоғары ақуыз мақсатын таңдаңыз, сонда жоспарлаушы бір порцияда 20 г немесе одан да көп ақуызы бар рецепттерге басымдық береді — тофу, темпе, сейтан, жасымық және соя — әдетте үш тамақ үшін күніне 90-нан 130 г ақуызға дейін жетеді.

Вегетариандық апта қаншалықты арзан болуы мүмкін?

Бюджет мақсатымен, көптеген апталар бір порция үшін шамамен 1 АҚШ долларынан төмен болады. Құрғақ бұршақ дақылдары, сұлы, күріш, мұздатылған көкөністер және маусымдық өнімдер бағаны төмен ұстайды; ыңғайлы ет алмастырғыштар оны көтереді.

Глютеннен, соядан немесе жаңғақтардан бас тарта аламын ба?

Иә — тиісті шектеулерді белгілеңіз, сонда тек сәйкес рецепттер қолданылады. Егер комбинация рецепттердің тым аз болуына әкелсе, жоспарлаушы сізге хабарлайды және бір тағамды апта бойы қайталамау үшін уақыт немесе бюджет шегін босаңсытады.

Рецепттер топтамасын қарауРецепттің тағамдық құндылығын тексеру

Генератордың артында

Жеті күндік жоспар қалай құрастырылады

Жоспарлаушы — мәзір кейпіндегі шектеулерді шешуші. Ол бюджетті, тағамдық қалауларды, пісіру уақытын және қоректік заттардың ең төменгі деңгейін теңестіреді — және осы төрт фактор арасындағы ымыраларды нәтижені бағаламас бұрын түсіну маңызды.

Ол теңестіретін шектеулер

Әрбір жасалған жоспар әр негізгі тамақта жеткілікті ақуызды, күнделікті талшықтың ең төменгі мөлшерін, апта бойы темір мен кальцийдің қамтылуын және егер сіз белгілесеңіз, шығын шегін қамтамасыз етуге бағытталған. Шектеулер қайшы келгенде — мысалы, қысқа пісіру уақытымен қатаң бюджет — жоспарлаушы алдымен қоректік заттардың жеткіліктілігін, содан кейін шығынды басымдыққа алады, өйткені аш қалдыратын арзан жоспар екі апта ішінде тасталынады.

Неліктен жоспарлар ингредиенттерді қайталайды

Әдейі қайталану сауданы қолжетімді және қалдықтарды аз ұстайды. Бір шоқ кинза, бір кесек тофу және бір банка кокос сүті бірнеше тамақта пайда болады, сондықтан ештеңе бір реттік қолдану үшін сатып алынбайды. Бұл — сауда жасауға жағымды жоспарлар мен тоңазытқышты жартылай пайдаланылған өнімдермен толтыратын жоспарлар арасындағы ең үлкен айырмашылық.

Бюджет режимі іс жүзінде

Ең төменгі бюджет параметрінде жоспар кептірілген бұршақ дақылдарына, сұлыға, күрішке, мұздатылған көкөністерге, жержаңғақ майына және маусымдық өнімдерге сүйенеді және ет аналогтарын толығымен алып тастайды. Еуропа мен Солтүстік Америка нарықтарының көпшілігінде бұл орташа үй шаруашылығының бір адамға жұмсайтын азық-түлік шығынынан әлдеқайда төмен және бұл бұрын жеген тағамыңыздан арзанырақ болу ықтималдығы жоғары режим.

Мақсат режимдері және олар не өзгертеді

Бұлшықет өсіру мақсаты ақуыз мөлшерін кг-ға 1,6 г дейін көтереді және төртінші тамақтануды қосады; салмақ жоғалту мақсаты талшық пен ақуызды арттырады, ал энергия тығыздығын төмендетеді, негізінен көкөніс көлемі мен майлардың азаюы арқылы; отбасылық мақсат энергия тығыздығын арттырады және дәмдеуіштерді азайтады. Олардың ешқайсысы негізгі тағамдар тізімін түбегейлі өзгертпейді — олар пропорцияларды өзгертеді.

Әр режим нені оңтайландырады

РежимНегізгі мақсатТәуліктік ақуызЫмыра
БюджетБір порцияның құны70–90 гЫңғайлы өнімдер аз
Жылдам25 минуттан аз белсенді70–90 гАзық-түлік құны жоғары
БұлшықетКг-ға 1,6 г ақуыз110–150 гСоя және сейтан көбірек
Салмақ жоғалтуКкал үшін қанықтыру90–110 гКөкөніс көлемі жоғары
ОтбасыОртақ, жұмсақ тағамдар60–80 гАпта бойы алуан түрлілік аз
Жерорта теңізіТағам дәстүрін сақтау70–90 гЗәйтүн майы көп, құны жоғары

Сіз ұстанатын жоспарды алу

  1. 1

    Пісіру уақытына адал болыңыз

    45 минуттық кешкі астарды таңдау, өйткені сіз сол адам болғыңыз келеді — бұл жоспардан бас тартудың ең көп таралған себебі.

  2. 2

    Жеке тағамдарды қайта жасаңыз

    Ұнайтын алты тағамды сақтап, жетіншісін қайта жасаңыз. Сіз ішінара таңдаған жоспарды толығымен берілген жоспарға қарағанда әлдеқайда жиі ұстанасыз.

  3. 3

    Сауда тізімін бір рет экспорттаңыз

    Жасалған тізімнен сауда жасаңыз, оны қайта құрастырмаңыз. Ол тағамдар арасында қайталанбайды және сіз белгілеген порцияларға сәйкес мөлшерленген.

  4. 4

    Ең қиын тағамды бірінші пісіріңіз

    Таныс емес рецептті дүйсенбіге, мотивация ең жоғары кезде қойыңыз; сенімді рецепттерді бейсенбіге қалдырыңыз.

Оны тұрақты ету

Істеу керек

  • Аптадан аптаға екі тағамды бірдей ұстаңыз, шешім қабылдау жүктемесін азайту үшін.
  • Порцияларды бірге көбейтіп, артығын түскі асқа жеңіз.
  • Жоспарды апта ортасында реттеңіз, одан толық бас тартпаңыз.
  • Қай тағамдарды шынымен ұнатқаныңызды жазып алып, келесі генерацияда қайта пайдаланыңыз.

Істемеу керек

  • Әр апта сайын жаңа жоспарды нөлден жасамаңыз — таныстық маңызды.
  • Бюджетті соншалықты қатаң етіп белгілемеңіз, жоспар жеті рет күріш пен бұршаққа айналады.
  • Қоспа туралы ескертуді елемеңіз; ешқандай тамақ жоспары сенімді В12 қамтамасыз етпейді.
  • Жоспарды екінші күні бағаламаңыз, партиялық пісіру өзін ақтағанға дейін.

Жоспарлаушы туралы сұрақтар

Соя, глютен немесе жаңғақтарды алып тастауға бола ма?

Иә. Алып тастаулар рецепттер пулын тарылтады, және жоспарлаушы бұршақ дақылдарымен, тұқымдармен және жалған дәнді дақылдармен өтейді; ақуыз мақсаттары соясыз да қол жеткізуге болады, бірақ бұршақ порциялары үлкенірек болуы керек.

Қалдықтарды ескереді ме?

Иә — кешкі астар тағам жақсы қыздырылатын жерде түскі ас қалдыратындай етіп мөлшерленеді, сондықтан кейбір күндерде бөлек түскі ас рецепті көрсетілмейді.

Қоректік заттар туралы деректер сенімді ме?

Ол шикізат ингредиенттері үшін USDA құрам деректерін пайдаланады. Пісіру шығындары мен өнімнің өзгеруі жалпы соманы ±15% деп қарастыруды білдіреді, бұл жеткіліктілік үшін маңызды маржа ішінде.

Бір адамнан көпке жоспарлай аламын ба?

Иә, үй шаруашылығының мөлшерін белгілеңіз, сауда тізімі масштабталады. Қоректік заттардың мақсаттары ересек адамға есептеледі; балаларға мақсаттарды емес, порцияларды реттеу керек.

Жоспар спортшыларға жарай ма?

Бұлшықет режимі кг-ға 1,6 г мақсат етеді, бұл қарсылық жаттығуларына арналған көптеген жарияланған ұсыныстарға сәйкес келеді. Төзімділік спортшылары ақуызды емес, көмірсуларды көбейтуі керек.