Механизмі — калория тығыздығы.
Ұзақ мерзімді зерттеулерге сәйкес, вегандар кез келген диеталық топ арасында ең төменгі орташа ДСИ-ге (дене салмағының индексі) ие, олардан кейін вегетариандар, содан кейін пескатариандар, соңында ет жейтіндер келеді. Айырмашылық ерік-жігерде емес, калория тығыздығында. Өсімдік тағамдары, әсіресе өңделмеген түрінде, жануарлардан алынатын өнімдерге қарағанда бір тістемде аз калориядан тұрады, сондықтан толық қанағаттанғанша тамақтанып, салмақ тастай аласыз.
EPIC-Oxford, Adventist Health Study-2 және Nurses' Health Study зерттеулерінің барлығы бірдей үрдісті көрсетеді: вегандардың ДСИ-і вегетариандарға қарағанда шамамен 2 тармаққа төмен, ал вегетариандардың ДСИ-і ет жейтіндерге қарағанда шамамен 1 тармаққа төмен. 2014 жылғы BROAD зерттеуі және бірнеше Physicians Committee сынақтары толық өңделмеген өсімдік негізді диеталардың алты ай ішінде калорияны шектеместен 5–8 кг салмақ тастауға әкелетінін көрсетті.
Көкөністерде шамамен 0,3 ккал/г, жемістерде шамамен 0,6, бұршақ пен дәнді дақылдарда шамамен 1,2, майсыз балықта шамамен 1,5, майсыз етте шамамен 2,0, ірімшікте шамамен 4,0, майларда шамамен 9,0 калория бар. Адамдар күніне шамамен бірдей салмақта тамақ жейді; тығыздығы төмен диетаны ұстану — шектеу сезінбестен аз калория тұтыну деген сөз. Бұл — ұзақ мерзімді сақталуы тұрақты болатын санаулы диеталық әсерлердің бірі.
Тәрелкеңіздің басым бөлігі көкөністер мен тұтас жемістерден, содан кейін бұршақ пен тұтас дәнді дақылдардан, одан кейін жаңғақтар мен тұқымдардан, соңында минималды өңделген өсімдік тағамдарынан тұруы керек. Қосылған майларды, тазартылған қантты және тазартылған ұнды шектеңіз. Ет алмастырғыштар мен ультра өңделген вегандық фастфуд калория тығыздығының артықшылығын жояды.
"Көкөністерде — бір граммға шамамен 0.3 ккал. Ірімшікте — шамамен 4. Майларда — 9. Адамдар күніне шамамен бірдей салмақпен тамақтанады — тағамның өзі есептеуге мүмкіндік берсін."
Жаттығу жүрек-қан тамырлар жүйесі мен бұлшықет денсаулығы үшін өте маңызды, бірақ салмақ тастау үшін диетамен салыстырғанда оның әсері аз. Нашар диетаның орнын тек елеулі төзімділік жаттығулары арқылы толтыра аласыз. Таразы үшін тәрелке маңыздырақ, ал қалғаны үшін қозғалыс маңыздырақ.
Жидектермен және ұнтақталған зығырмен сұлы жармасы; немесе жержаңғақ майы мен банан қосылған тұтас дәнді нан.
Нohат, қуырылған көкөністер және тахини-лимон соусы қосылған үлкен салат; немесе нанмен бірге жасымық сорпасы.
Қоңыр күрішпен қуырылған көкөністер мен тофу; немесе чапатимен көкөніс карриі; немесе тойымды бұршақ бұқтырмасы.
Жеміс, хуммуспен көкөністер, бір уыс жаңғақ, ашытқысыз нан.
Су, шай, кофе. Сусындардан алынатын калориялар — қажетсіз жүздеген ккал қосудың ең оңай жолы.
EPIC-Oxford когорты, Ұлыбританиядағы 65 000 ересек адам. Төменгі арық көрсеткіш созылмалы аурулардың төмен қаупімен байланысты.
Spencer et al., Int. J. Obesity 2003 (updated 2013)
| Тағам | 500 ккал үшін көлемі | Жеу уақыты |
|---|---|---|
| Пепперони пиццасы | 1,5 тілім | ~3 мин |
| Чизбургер | 1 кішкентай | ~3 мин |
| Пісірілген күріш + жасымық | ~3 кесе | ~12 мин |
| Қуырылған көкөністер + тофу | ~5 кесе | ~15 мин |
| Аралас жапырақты салат + ноқат | ~8 кесе | ~18 мин |
Көптеген диеталар калорияны шектеуге мәжбүрлейді. Толық өңделмеген өсімдік негізді диета калорияны өздігінен азайтады, өйткені өсімдік тағамдарының калория тығыздығы төмен: көкөністерге, бұршақтарға және тұтас дәндерге толы асқазан ет, ірімшік және тазартылған көмірсулардың сол көлеміне қарағанда аз калория береді. BROAD сынағы (2017) және Turner-McGrievy-дің 12 апталық сынағы қатысушылардың калорияны санамай немесе аш қалмай 6-9 кг салмақ тастағанын көрсетті.
Батыс елдерінде орташа тәуліктік талшық тұтыну 15 г; ұсынылатын ең аз мөлшер 25–38 г. Вегандар орташа есеппен 41 г тұтынады. Талшық асқазанның босауын баяулатады (ұзақ уақыт бойы тоқ жүресіз), миға тоқтық туралы сигнал беретін қысқа тізбекті май қышқылдарын өндіретін ішек бактерияларын қоректендіреді және тәрелкедегі калориясы жоғары тағамды физикалық түрде ығыстырады. Ешқандай қоспа толық тағамдағы талшықты алмастыра алмайды.
Денедегі майдың барлығы бірдей емес. Висцералды май — ағзаларды қоршап тұратын — инсулинге төзімділікті және жүрек-қан тамырлары қаупін арттырады. 2017 жылғы зерттеу (Kahleova) өсімдік негізді диеталардың висцералды майды салмақ тастаудың өзі болжағаннан 2× есе жылдам азайтатынын көрсетті, бұл, бәлкім, сол диетаның инсулинге сезімталдықты жақсартуына байланысты, ал ол липогенезді басады. Бел өлшемі таразы көрсеткішінен жылдамырақ азаяды.
EPIC-Oxford, 5 диета тобындағы 37,875 ересек адам.
Source: Spencer et al., Int J Obesity 2003.
Майсыз, бүтін өсімдік негізіндегі диета рандомизацияланған сынақтарда тұрақты салмақ жоғалтуға және жүрек ауруының кері дамуына әкеледі.
Бүтін өсімдік негізіндегі араласу мөлшерді бақылаусыз немесе жаттығу нұсқауларысыз алты айда BMI-ді ~4 ұпайға төмендетеді.
Веган қатысушыларының 96,000 адам арасында кез келген диеталық топқа қарағанда орташа BMI ең төмен.
Өсімдік негізіндегі диеталар 12 айда тұрақты салмақ жоғалту үшін басқа диеталық үлгілерден асып түседі.
Өсімдік тектес тағамдар көп орын алады және суға бай. Көптеген адамдар бүтін өсімдік негізіндегі веган диетасында ештеңе өлшемей-ақ салмақ жоғалтады.
Мейрамханадағы калориялар жүйелі түрде бағаланбайды. Үйде пісіретін тағам когорттық зерттеулерде салауатты салмақтың ең жақсы көрсеткіші болып табылады.
7,000–10,000 қадам жасауды мақсат етіңіз. Салмақ жоғалту үшін белсенділік диетадан аз маңызды, бірақ салмақты сақтау үшін ол өте маңызды.
Қысқа ұйқы грелинді арттырады және лептин деңгейін төмендетеді. Аз ұйықтайтын адамдар әсіресе тазартылған көмірсуларды көбірек жейді.
Иә, оңай. Веган печеньелері, балмұздақ және ет алмастырғыштар бәрібір ультра өңделген. Тазартылған көмірсулар мен майлардан тұратын веган диетасы салмақ қосуға әкеледі.
Жалпы, жоқ. Толық өңделмеген өсімдік негізді диеталар талшық пен калория тығыздығына байланысты өздігінен шектеледі. Егер диетаңызды майлар, тазартылған ұндар мен өңделген тағамдарға негіздесеңіз, бақылау қажет болуы мүмкін.
Веганизммен үйлесімді. Кейбіреулер үшін пайдалы, басқалар үшін қиын. Бұл сиқыр емес, ең бастысы — калория тапшылығы.
Жеткілікті ақуыз бен күш жаттығулары болса, жоқ. Өсімдікпен тамақтанатын ауыр атлеттер жасымық, тофу, темпе, сейтан және бұршақ дақылдары арқылы бұлшықетті сақтап, өсіреді.
Өсімдік негізді сынақтардың көптеген қатысушылары калория санамастан аптасына 0,5–1 кг салмақ тастайды, ал салауатты салмаққа жақындағанда 3-4 айдан кейін қисық тегістеледі. Агрессивті тапшылықтар қажет емес — және ұзаққа созылмайды.
Oreos, фри және сейтан-бургерлер вегандық болып табылады, бірақ олардың калориясы омнивор нұсқаларымен бірдей. Салмақ тастау үшін толық өңделмеген өсімдік негізді тағамдарды таңдаңыз (картоп, фри емес; тофу, ет алмастырғыш емес). Тәттілерді жеуге болады, бірақ олар негіз болмауы керек.
Иә, тек толық өңделмеген өсімдік негізді диетамен. Күніне 30 минут жылдам жүру нәтижелерді жеделдетеді және бұлшықетті қорғайды. Негізгі жұмысты диета атқарады; қозғалыс сақтап қалғаныңызды қорғайды.
Бұл көптеген диеталарға тән жағдай, бірақ толық өңделмеген өсімдік негізді тамақтану үлгісі кезең емес, тұрақты тамақтану тәсілі ретінде тұрақты. Қайта салмақ қосу мәселесі бұрынғыға оралудан туындайды; егер сіз қайтып оралмасаңыз, қайта қосылатын ештеңе жоқ.
Өсімдік негізіндегі тамақтану мен дененің салауатты салмағы арасындағы байланыс тамақтануда ең көп қайталанатын тұжырымдардың бірі болып табылады.
EPIC-Oxford (n>38,000) біріктірілген деректері вегетарианшыларда орташа ДСИ 23.6 болғанын, балық жейтіндерде 24.5 және ет жейтіндерде 26.5 болғанын көрсетті — бұл градиент жас, жаттығу, темекі шегу және алкогольді реттеуден кейін де сақталады.[1]
Өсімдік тектес бүтін тағамдардың орташа есебімен 100 г үшін 100 ккал-ды құрайды, ал ірімшік, майлы еттер және өте өңделген жеңіл тағамдар үшін 100 г үшін 300+ ккал. Barnard (2005) және Wright (2017) жүргізген рандомизацияланған сынақтар ad-libitum өсімдік негізінде тамақтанатындардың саналы шектеусіз күніне 200–500 ккал аз тұтынатынын көрсетеді.[2][3]
J Gen Intern Med журналындағы 2015 жылғы мета-талдау 12 сынақты біріктіре отырып, вегетариандық диеталардың әдеттегі калориясы азайтылған диеталарға қарағанда шамамен 2.5 кг артық салмақ жоғалтуға әкелгенін және 12 айлық адгезияның жоғары екенін анықтады.[4]
Қысқа мерзімді диеталар сәтсіз болады. Салауатты салмақты қолдайтын өсімдік негізді тамақтану үлгісі жүрек, қандағы қант және қатерлі ісік нәтижелерін де қолдайды. Бір рет таңдап, өмір бойы ұстаныңыз.