Үйге арналған қан қысымын өлшейтін монитор, жидектер салынған тостаған және дәптер
Денсаулық

Жоғары қан қысымы және өсімдік негізіндегі диеталар

Көрсеткіштерді төмендету, кейде бірнеше апта ішінде.

Жоғары қан қысымы (гипертония) — бүкіл әлемде жүрек-қантамыр ауруларынан болатын өлімнің негізгі себебі және ол диетаға өте сезімтал. Өсімдік негізіндегі диеталар, әсіресе DASH және тұтас өсімдік өнімдеріне негізделген тамақтану үлгілері, зерттеулерде бірінші қатардағы дәрі-дәрмектермен салыстыруға келетіндей нәтиже береді, әрі жанама әсерлері жоқ.

−4.8 мм сынап бағанасысистолалық
−2.2 мм сынап бағанасыдиастолалық
<5 gкүніне тұз мөлшері
2–4 аптаайтарлықтай өзгеріске дейін

Сандар тілімен

JAMA Internal Medicine журналында жарияланған 39 зерттеудің (шамамен 21 000 қатысушы) 2014 жылғы мета-анализі вегетариандық диеталардың систолалық қан қысымын орта есеппен 4.8 мм с.б., ал диастолалық қысымды 2.2 мм с.б. төмендететінін көрсетті, ал вегандық диеталар одан да көп төмендетеді. EPIC-Oxford зерттеуі бойынша, вегандардың орташа қан қысымы кез келген басқа диеталық топқа қарағанда ең төмен. Қысымның 4-5 мм с.б. төмендеуі аз болып көрінуі мүмкін, бірақ халық деңгейінде бұл инсульт қаупін шамамен 14%-ға, ал инфаркт қаупін 9%-ға азайтады.

Неліктен бұл жұмыс істейді?

Өсімдік өнімдерінде калий, магний, жасұнық, нитраттар (әсіресе жапырақты көкөністер мен қызылша) және полифенолдар көп, ал натрий мен қаныққан майлар аз. АҚШ Ұлттық Жүрек Институты әзірлеген DASH диетасы негізінен өсімдік өнімдеріне бай тамақтану үлгісі болып табылады және қан қысымын екі апта ішінде төмендетеді; ал тұтас өсімдік өнімдеріне негізделген нұсқасы одан да тиімдірек.

Жапырақты көкөністер — кейл, шпинат, мангольд, рукола — нитраттар мен калийге бай
Жапырақты көкөністер мен қызылша қан қысымын білдіртпей төмендететін нитраттарды жеткізеді.

Не жеу керек?

Күнделікті тамақтану рационыңызды жапырақты көкөністер (кейл, шпинат, рукола, мангольд), қызылша, жидектер, сұлы, бұршақ, жасымық, тұтас дәнді дақылдар, жаңғақтар (әсіресе грек жаңғағы мен бадам) және асқабақ дәндерінің негізінде құрыңыз. Тұздың орнына шөптер мен дәмдеуіштерді қолданыңыз. Зерттеулерде сарымсақ, гибискус шайы және қызылша шырынының әрқайсысы қан қысымын аздап төмендететін әсерге ие екені көрсетілген.

Жидектер қосылған сұлы ботқасы — қан қысымына пайдалы таңғы ас
Көптеген оқырмандар 2-4 апта ішінде айтарлықтай өзгерісті байқайды.

"4-5 мм с.б. төмендеу аз болып көрінеді. Халық деңгейінде бұл инсульт қаупін 14%-ға азайтады."

— JAMA Internal Medicine, 2014

Нені шектеу керек?

Тұз — басты фактор. Диеталық тұздың көп бөлігі тұз сауытынан емес, өңделген тағамдардан — нан, ірімшік, өңделген ет, дайын тағамдар, тұздықтар, мейрамхана тағамдарынан келеді. Өсімдік негізіндегі тамақтануға көшу өңделген ет пен ірімшік сияқты тұзы ең көп екі азық-түлік санатын рационнан алып тастау арқылы тұзды тұтынуды автоматты түрде азайтады.

Қан қысымын төмендететін бір күндік мәзір

Таң

Жидектер, грек жаңғағы және банан қосылған сұлы ботқасы. Қантсыз қара кофе немесе шай.

Түскі ас

Нoқaт, қуырылған қызылша, асқабақ дәндері және тахини-лимон тұздығы қосылған үлкен жапырақты салат.

Кешкі ас

Қоңыр күрішпен берілетін жасымықтан жасалған дал, сарымсақпен қуырылған шпинат, гарнирге қияр.

Тіскебасар

Бір уыс тұздалмаған бадам, бір алма немесе шикі көкөністермен бірге хуммус.

Сусын

Гибискус шайы, су, көк шай. Қант қосылған сусындардан аулақ болыңыз және алкогольді шектеңіз.

Диета бойынша орташа систолалық қан қысымы

EPIC-Oxford кесілмелі талдауы. Неғұрлым төмен болса, соғұрлым жақсы.

Appleby et al., Public Health Nutrition 2002; 2013 ж. жаңартулар

Неліктен диета ерік-жігерден басым?

−4.8 мм сынап бағанасы
систолалық
вегетариандықтар мен бәрін жейтіндер, JAMA 2014 мета-анализі
−2.2 мм сынап бағанасы
диастолалық
сол мета-анализ, 39 зерттеу
<5 g
күніне тұз мөлшері
ДДҰ; өсімдік негізіндегі тамақтану тұзды автоматты түрде азайтады
2–4 апта
айтарлықтай өзгеріске дейін
DASH және WFPB зерттеулері, тұрақты нәтиже

Қан қысымына әсер ететін азық-түліктер және олардың әсер ету деңгейі

Тұрақты тұтынудан кейінгі систолалық қан қысымының орташа төмендеуі.

ТағамӘдеттегі төмендеуМеханизм
Қызылша (күніне 250 мл)−4-тен −10 мм с.б.Диеталық нитрат → азот оксиді
Гибискус шайы (күніне 3 кесе)−7 мм с.б.Полифенолдар, АӨФ жұмсақ тежелуі
Сарымсақ (күніне 2 түйір)−5-тен −8 мм с.б.Аллицин
Ұнтақталған зығыр (күніне 30 г)−7/−5 мм с.б.Лигнандар, ALA, жасұнық
Қара шоколад (>70%)−2-ден −3 мм с.б.Флаванолдар
Тұтас өсімдік негізіндегі диета−7-ден −12 мм с.б.Жиынтық әсер

Өзгеріс қаншалықты жылдам болады?

Қан қысымы диетаға кез келген басқа клиникалық көрсеткішке қарағанда жылдамырақ жауап береді. DASH зерттеуі (1997) жемістерге, көкөністерге және майлылығы төмен сүт өнімдеріне бай диета арқылы систолалық қан қысымының 2 апта ішінде 11 мм с.б. төмендегенін көрсетті. PREMIER зерттеуі бұл нәтижені қайталады. Өсімдік негізіндегі диеталар әдетте осындай немесе одан да үлкен төмендеуге қол жеткізеді, сонымен қатар бұл диета LDL холестеринін төмендетіп, инсулинге сезімталдықты жақсартады.

Тұз мәселесін нақтылау

Натрий маңызды, бірақ калий одан да маңыздырақ — ал қазіргі диетада калий жетіспейді. Банандар, тәтті картоп, бұршақ, шпинат және қызанақ калийдің бай көздері болып табылады; өсімдік негізіндегі диета әдетте күніне 4500-6000 мг калиймен қамтамасыз етеді, ал орташа көрсеткіш 2500 мг құрайды. Натрийдің калийге қатынасы жүрек-қантамыр аурулары қаупін тек натрийдің өзіне қарағанда дәлірек болжайды.

Келесі 2 аптада не жеу керек

Күнделікті рационға қосыңыз: 1 кесе жидек, 1 үлкен уыс жапырақты көкөніс, 1 кесе бұршақ немесе жасымық, 30 г шикі жаңғақ (әсіресе грек жаңғағы немесе пісте), 2 ас қасық ұнтақталған зығыр, тамақтарға бөліп 1 бас сарымсақ, 250 мл қызылша шырыны (90 минут ішінде плазмадағы нитрат деңгейін көтереді; 24 сағат ішінде қан қысымын төмендетеді). Шектеңіз: қосылған тұзды, өңделген етті (натрий мөлшері ең жоғары санаттардың бірі) және ірімшіктің көп бөлігін.

Диеталық топтар бойынша систолалық қан қысымы

Adventist Health Study-2; жасқа, жынысқа, ДСИ, жаттығуға қарай түзетілген.

Дереккөз: Pettersen et al., Public Health Nutrition 2012.

Қан қысымы ғылымы өсімдік негізіне қалай келді

  1. 1948

    Framingham жүрек зерттеуі басталады

    Гипертония инсульт пен жүрек жеткіліксіздігінің жасырын қоздырғышы ретінде алғаш рет бақыланады.

  2. 1997

    DASH сынағы

    Көкөністерге, жемістерге, бұршақтарға және майы аз сүт өнімдеріне бай диета қан қысымын бірінші желідегі дәрі сияқты төмендетеді.

  3. 2014

    JAMA Internal Medicine мета-анализі

    Вегетариандық диеталар систолалық қысымның ~7 mmHg төмендеуімен байланысты – бұл халықтық ауқымда клиникалық тұрғыдан маңызды.

  4. 2020

    AHA ғылыми мәлімдемесі

    Өсімдік негізіндегі тамақтану үлгілері гипертонияның алдын алу және емдеу үшін ресми түрде мақұлданды.

Көрсеткіштерді төмендететін күнделікті әрекеттер

Тұзды екі есе азайтыңыз

Диеталық натрийдің көп бөлігі тұз салғыштан емес, қаптамадағы тағамнан келеді. Бүтін ингредиенттерден тағам дайындау жұмыстың көп бөлігін атқарады.

Кемпірқосақ калийін жеңіз

Банан, бұршақ, жапырақты көкөністер, картоп және апельсин қан қысымын тікелей төмендететін калийді арттырады.

Күнделікті қозғалыңыз

Аптасына бес күн отыз минуттық жылдам серуендеу систолалық қысымды кейбір бірыңғай дәрі-дәрмек терапиясы сияқты төмендетеді.

Алкогольді шектеңіз

Күніне бір сусыннан артық ішу қан қысымын сенімді түрде арттырады. Азайту – ең жылдам араласулардың бірі.

Жиі қойылатын сұрақтар

Қан қысымына қарсы дәрі-дәрмегімді тоқтата аламын ба?

Тек дәрігеріңіздің кеңесімен ғана. Өсімдік негізіндегі диеталар көбінесе дәрі-дәрмек мөлшерін азайтуға, кейде толығымен тоқтатуға мүмкіндік береді, бірақ оны кенеттен тоқтату қауіпті болуы мүмкін. Алдымен өлшеңіз, содан кейін түзетіңіз.

Өзгерісті қаншалықты тез байқаймын?

Көптеген адамдар толықтай өсімдік негізіндегі диетаға көшкеннен кейін 2-4 апта ішінде айтарлықтай төмендеуді байқайды, ал жақсару 3-6 ай бойы жалғасады.

Тұз туралы не айтасыз?

Күніне 5 грамнан асырмаңыз. Өсімдік негізіндегі тамақтану тұздың ең ірі көздері болып табылатын өңделген ет, ірімшік және фаст-фудтың көп бөлігін рационнан алып тастау арқылы тұзды тұтынуды автоматты түрде азайтады.

Калий мәселе тудыруы мүмкін бе?

Тек егер сізде бүйректің асқынған ауруы болса ғана, бұл жағдайда диетологыңыз оны тұтыну мөлшерін бақылайды. Басқалар үшін тұтас өсімдіктерден алынатын калий неғұрлым көп болса, қан қысымына соғұрлым пайдалы.

Гипертонияға қатысты ерекшеліктер

Дәрі-дәрмек мөлшерін азайта аламын ба?

Көбінесе, иә, бірақ ешқашан дәрігердің кеңесінсіз емес. Өсімдік негізіндегі диетаны ұстанатын көптеген пациенттерге 4-8 апта ішінде төменірек доза немесе аз дәрі-дәрмек қажет болады. Үйде бақылап, дәрігеріңізге хабарлаңыз; дозаны ешқашан өзіңіз реттемеңіз.

Кофе туралы не айтасыз?

Кофе қан қысымын бірнеше мм с.б. дейін кенеттен көтереді, бірақ көптеген зерттеулерде тұрақты ішетін адамдарда ұзақ мерзімді жоғарылау байқалмайды. Қан қысымын өлшеуден бір сағат бұрын кофе ішпеңіз; басқа жағдайда, оны қалыпты мөлшерде ішуге болады.

Өңделген вегандық тағамдардағы тұз мәселе ме?

Иә, болуы мүмкін. Вегандық шұжықтар, ірімшікке ұқсас өнімдер және дайын тағамдар көбінесе бәрін жейтіндерге арналған баламалары сияқты тұзды болады. Затбелгіні оқыңыз: кез келген қапталған өнімнің 100 грамына 1,5 г-нан аз тұз болуын көздеңіз.

Алкогольдің маңызы бар ма?

Иә. Күнделікті ішілген әрбір сусын систолалық қысымға шамамен 1 мм с.б. қосады. Қан қысымы ең төмен топтар — ішпейтіндер. Егер ішетін болсаңыз, оны аз мөлшерде және тамақпен бірге ішіңіз.

Деректер нені көрсетеді?

Гипертония – жаһандық өлімнің жалғыз ең үлкен алдын алуға болатын себебі, ал диета оның ең аз пайдаланылатын тетігі болып қала береді.

  1. Вегетарианшылардың систолалық қан қысымы ет жейтіндерге қарағанда шамамен 5–7 mmHg төмен болады.

    39 зерттеуді (n>21,000) біріктірген JAMA Internal Medicine журналындағы 2014 жылғы мета-талдау вегетариандық диеталардың омниворлық диеталармен салыстырғанда орташа есеппен 6.9/4.7 mmHg төмендеуімен байланысты екенін көрсетті – бұл бір гипертензияға қарсы дәрі-дәрмекпен салыстыруға болады.[1]

  2. DASH диетасы негізінен өсімдік тектес болғандықтан тиімді.

    Бастапқы DASH сынағы (NEJM, 1997) гипертониямен ауыратын қатысушыларда АҚ-ны 11.4/5.5 mmHg төмендетті, ал кейінгі доза-реакция талдаулары әсердің жемістер, көкөністер, бұршақ дақылдары және майсыз сүт өнімдері арқылы болатынын көрсетеді – кез келген бір нутриент емес.[2]

  3. Қызыл етті бұршақ дақылдарымен ауыстыру салмақ жоғалтуға байланыссыз АҚ-ны төмендетеді.

    2014 жылғы рандомизацияланған кроссовер сынағы (Hypertension Research) 8 апта бойы қызыл етті бұршақ дақылдарына ауыстыру дене салмағы тұрақты болғанның өзінде систолалық АҚ-ны 4 mmHg төмендеткенін көрсетті.[3]

Дереккөздер

  1. Yokoyama Y. et al., 'Vegetarian diets and blood pressure: a meta-analysis', JAMA Intern Med, 2014
  2. Appel L. et al., 'A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure' (DASH), NEJM, 1997
  3. Jenkins D. et al., 'Effect of legumes as part of a low glycemic index diet on glycemic control and cardiovascular risk factors in type 2 diabetes', Arch Intern Med, 2012
  4. American Heart Association, 'The DASH diet'

Айтарлықтай өзгеріс

Егер үйіңізде қан қысымын өлшейтін құрал болса, бұл әдістің жұмысын бақылай аласыз. Көптеген оқырмандар бірінші айда-ақ айтарлықтай төмендеуді байқайды.

Денсаулық туралы оқуРецептілерді қарау

Ұқсас материалдар

Денсаулық

Жүрек ауруы және өсімдік негізіндегі диеталар

Диета тудырған ауру.

Денсаулық

Жоғары холестерин және өсімдік негізіндегі диеталар

Диетаға ең сенімді жауап беретін маркер.

Денсаулық

Семіздік және өсімдік негізді диеталар

Механизмі — калория тығыздығы.

Негізгі қорытындылар

  • Өсімдік негізіндегі диеталар бақыланатын сынақтарда систоликалық ҚД-ны 5–10 mmHg төмендетеді – бірінші қатардағы дәрі-дәрмектермен салыстыруға болады.
  • DASH үлгісі толық өсімдік негізіндегі диетаға әдейі ұқсас.
  • Тек натрийді азайту кейбір адамдарға көмектеседі; калийге бай өсімдіктерді қабылдау көпшілікке көмектеседі.
  • Апталар емес, айлар бойы тұрақтылық қан қысымын тұрақтандырады.

Бұл бетті бөлісіңіз

X-те бөлісуFacebook-та бөлісуWhatsApp-та бөлісу

Жиі қойылатын сұрақтар

Көптеген араласуларда 2–4 апта ішінде өлшенетін төмендеулер. Маңызды тұрақтандыру 2–3 ай бойы тұрақты тамақтануды қажет етеді.

Оқуды жалғастыру

Жүрек ауруы
Байланысты ұзақ мерзімді қауіп.
Денсаулық
Толық тамақтану дәлелдері.
Рецепттер
DASH-ға сәйкес келетін тағамдар.