Кальцийдің вегетариандық көздері: сүтсіз күніне 1000 мг қалай алуға болады
EPIC-Oxford зерттеуі күніне 525 мг-ден аз кальций тұтынатын вегетарианшыларда сынықтар көбірек болатынын анықтады; жеткілікті кальций жейтіндер ет жейтіндерден айтарлықтай ерекшеленбеді. Бұл бір сөйлемдегі барлық оқиға — қауіп сүттен бас тартуда емес, кальцийді жеткіліксіз тұтынуда. Өкінішке орай, бұл біреу байытылмаған органикалық сұлы сүтіне ауысқанда жіберіп алу оңай болатын қоректік зат.
Key facts
- Мұнда қолданылатын күнделікті мақсат
- 1000 mg
- Көрсетілген тағам көздері
- 14
- Ең бай көз
- Кальциймен қатырылған тофу — 350 mg
- Қоспа
- Алдымен тамақ, содан кейін қоспа
Қанша қажет
АҚШ ұсынылған тәуліктік мөлшері; Ұлыбритания көрсеткіштері төменірек
АҚШ ұсынылған тәуліктік мөлшері, менопаузадан кейінгі сүйек жоғалуына байланысты
Сүйек массасының шыңы шамамен 25 жасқа дейін қалыптасады
Қажеттілік артпайды; сіңу артады
Қайдан алынады
| Тағам | Порция | mg | Мақсаттың %-і |
|---|---|---|---|
| Кальциймен қатырылған тофуҚұрамында кальций сульфатын іздеңіз | 150 г | 350 | 35% |
| Байытылған соя сүтіҚорапты шайқаңыз — кальций тұнады | 250 мл | 300 | 30% |
| Байытылған сұлы немесе бадам сүтіБайытылмаған органикалық нұсқаларда мүлдем жоқ дерлік | 250 мл | 300 | 30% |
| Байытылған апельсин шырыны | 250 мл | 300 | 30% |
| Байытылған өсімдік йогурты | 150 г | 180 | 18% |
| Ақ бұршақтар | 1 кесе пісірілген | 160 | 16% |
| Кале, пісірілгенАз оксалат — шамамен 50% сіңеді | 100 г | 150 | 15% |
| Чиа тұқымдары | 2 ас қасық (24 г) | 150 | 15% |
| Шпинат, пісірілгенОксалаттар оның көп бөлігін бөгейді — тек ~5% сіңеді | 100 г | 136 | 14% |
| Тахини | 2 ас қасық (30 г) | 130 | 13% |
| Бок-чой, пісірілгенЕң жақсы сіңетін көздердің бірі | 100 г | 105 | 11% |
| Кептірілген інжір | 50 г | 80 | 8% |
| Бадам | 30 г | 76 | 8% |
| Брокколи, пісірілген | 100 г | 45 | 5% |
Жеу ғана емес, сіңуін қамтамасыз ету
Оксалат қай жасыл көкөністердің маңызды екенін анықтайды
Кале, бок-чой, қырыққабат, брокколи, шалғам және коллард жасыл көкөністері оксалатқа аз және 50–60% сіңеді. Шпинат, мангольд және қызылша жапырақтары оксалатқа бай: тамаша тағамдар, бірақ кальцийдің нашар көздері.
Дозаны бөліңіз
Бір уақытта шамамен 500 мг-нан жоғары болғанда сіңу тиімділігі төмендейді. Екі немесе үш кальцийі бар тамақ бір үлкен дозадан немесе бір үлкен қоспадан жақсы.
D дәрумені — қақпашы
D дәрумені жеткіліксіз болса, кальцийдің сіңуі күрт төмендейді. Қыста шамамен 37° ендіктен жоғарыда, бұл D қоспасын қабылдауды білдіреді — D дәрумені нұсқаулығын қараңыз.
Байытылған сүттерді шайқаңыз
Қосылған кальций карбонаты тұнады. Шайқалмаған қораптан құю кальцийдің көп бөлігін соңғы стаканда немесе ағын суда қалдыруы мүмкін.
Алдымен тамақ, содан кейін қоспа
Кальцийді байытылған сусындардан, тофудан және жасыл көкөністерден алуға тырысыңыз. Егер тамақ күнделігі көптеген күндері шамамен 700 мг-ден төмен болса, тамақпен бірге 300–500 мг қоспасы жетіспеушілікті толтырады. Өте жоғары дозалар жақсы емес және кейбір талдауларда жүрек-қан тамырлары және бүйрек тастары қаупімен байланыстырылған.
Жетіспеушілік белгілері
- Ерте белгілер жоқ — төмен тұтыну жылдар бойы байқалмайды
- Сүйек тығыздығының төмендеуі және кішігірім құлаудан сынықтар
- Ауыр жетіспеушілікте бұлшықет спазмы және дірілдеу
- Ауыз айналасында және саусақ ұштарында ұю немесе шаншу
- Балалар: D дәруменінің жетіспеушілігімен біріккенде нашар өсу және рахит
Нені тексеру керек
- Қандағы кальций пайдалы емес
- Дене қан сарысуындағы кальцийді сүйектен тартып, қатаң қорғайды, сондықтан сүйектер сарқылып жатқанда да қалыпты болып қалады.
- DEXA сүйек тығыздығын сканерлеу
- Тиісті өлшем, әдетте 65 жастан асқан адамдарға немесе сынық қаупі факторлары бар адамдарға арналған.
- Үш күндік тамақ күнделігі
- Кез келген адам үшін ең практикалық тексеру: байытылған сусындарды, тофуды және жасыл көкөністерді санау.
- D дәрумені деңгейі
- Кальций жағдайын D дәруменімен бірге түсіндіріңіз, өйткені сіңу соған байланысты.
Жиі кездесетін қателіктер
Байытылмаған органикалық сүтке ауысу
Ең көп таралған кездейсоқ кальцийді азайту. ЕО-дағы органикалық сертификаттау қосылған минералдарды шектейді, сондықтан көптеген органикалық өсімдік сүттерінде мүлдем жоқ.
Шпинатты санау
Ол қағазда кальцийге бай көрінеді, бірақ оның затбелгідегі мәнінің шамамен жиырмадан бір бөлігін береді.
Кальций үшін нигари тофу сатып алу
Магний хлоридімен қатырылған тофуда кальций сульфатымен қатырылған тофуға қарағанда кальцийдің бір бөлігі ғана бар. Құрамдағы заттар тізімін тексеріңіз.
Адамдар жиі қоятын сұрақтар
Вегетарианшылардың сүйектері әлсіз бе?
Тек кальцийді аз тұтынғанда ғана. EPIC-Oxford зерттеуі сынық қаупінің жоғарылауы күніне шамамен 525 мг-ден аз кальций жейтін вегетарианшыларда шоғырланғанын анықтады; жеткілікті тұтыну, D дәрумені және қарсылық жаттығулары айырмашылықты жабады.
Өсімдіктерден алынған кальций сүттен алынғандай жақсы сіңе ме?
Кале және бок-чой сияқты аз оксалатты жасыл көкөністерден жақсырақ — шамамен 50–60% сиыр сүтінен шамамен 32% қарағанда. Жоғары оксалатты жасыл көкөністерден әлдеқайда нашар.
Байытылған өсімдік сүтінде қанша кальций бар?
Әдетте 100 мл-де 120 мг, сиыр сүтіне сәйкес келеді, сондықтан 250 мл шамамен 300 мг береді. Байытылмаған нұсқалар нөлге жуық береді.
Байытылған тағамдарсыз жеткілікті кальций ала аламын ба?
Кальциймен қатырылған тофу, тахини, бадам, інжір, ақ бұршақтар және күнделікті аз оксалатты жасыл көкөністермен мүмкін, бірақ әдейі жоспарлауды қажет етеді. Байытылған сусындар оны әлдеқайда жеңілдетеді.
Ақуыз сүйектерден кальцийді шайып тастайды ма?
Ескі қышқыл-күл гипотезасы расталмады. Кальцийді жеткілікті тұтынғанда, жоғары ақуыз тұтыну сүйек тығыздығына жаман емес, керісінше жақсы әсер етеді.
Дереккөздер
Басқа қоректік заттар нұсқаулықтары
Reviewed 2026-08-24 by the Veg.ac editorial team · Data: NIH ODS — Кальций туралы ақпарат парағы · Free to reuse under CC BY 4.0 with a link back.
Жалпы ақпарат, медициналық кеңес емес. Өз жағдайыңыз туралы дәрігермен немесе диетологпен кеңесіңіз.