Вегетариандық тағам дайындау
Тағам дайындау — өсімдік негізіндегі тамақтануды әдетке айналдыратын жалғыз өзгеріс, себебі ол кешкі сағат 6-дағы шешім қабылдау қажеттілігін жояды. Жексенбіде екі сағат, бір дәнді дақыл, бір бұршақ, бір тұздық және бір пісірілген науа — апта өздігінен құралады. Төмендегі әрбір рецептте оның нақты қанша уақыт сақталатыны көрсетілген.
Key facts
- Рецепттер
- Толық тағамдық бағасы бар 10
- Орташа ақуыз
- Бір порцияға 16 г
- Ең жылдам рецепт
- 10 минут
- Ең арзан порция
- $0.35
10 рецепттің 10-і
Қызыл жасымық далы
Жиырма бес минут, алты порция, үш ай бойы мұздатылады. Бұл беттегі ең үнемді ақуыз.
- Protein
- 18 g
- Kcal
- 380
- Уақыт
- 25m
- Құны
- $0.60
Ингредиенттер мен әдіс
- 500 г қызыл жасымық
- 2 пияз
- 4 түйір сарымсақ
- Бас бармақтай имбирь
- 2 ас қасық кәрі ұнтағы
- 1 банка туралған қызанақ
- 1 банка кокос сүті
- 1.2 л су
- Соңында қосу үшін шпинат
- Пиязды, сарымсақты және имбирді жұмсартыңыз, дәмдеуіштерді бір минут қосыңыз.
- Жасымықты, қызанақты, кокос сүтін және суды қосыңыз; 20 минут қайнатыңыз, күйіп қалмас үшін араластырыңыз.
- Соңында шпинатты қосыңыз. Тез салқындатыңыз, порциялаңыз, тоңазытқышта 5 күн немесе мұздатқышта 3 ай сақтаңыз.
Чана масала
Ноқат апта бойы пішінін сақтайды, сондықтан сәрсенбіге қарай бұл нашарламайды, керісінше жақсарады.
- Protein
- 17 g
- Kcal
- 420
- Уақыт
- 35m
- Құны
- $0.75
Ингредиенттер мен әдіс
- 3 банка ноқат (немесе 400 г құрғақ, пісірілген)
- 2 пияз
- 4 түйір сарымсақ, имбирь
- 2 шай қасық зире, 2 шай қасық кинза, 1 шай қасық гарм масала, ½ шай қасық чили
- 2 банка туралған қызанақ
- Лимон
- Пиязды дұрыс қуырыңыз — 12 минут, 4 емес. Бұл бүкіл дәм негізі.
- Сарымсақты, имбирді, дәмдеуіштерді, содан кейін қызанақты қосыңыз; 10 минут қайнатыңыз.
- Ноқатты қосып, 10 минут қайнатыңыз. Оттан алып, лимон шырынын қосыңыз.
Науадағы тофу және көкөністер
Бір науа, 30 минут, төрт түскі ас. Тофу мен көкөністерді бірге, тұздықты бөлек сақтаңыз.
- Protein
- 21 g
- Kcal
- 440
- Уақыт
- 35m
- Құны
- $1.40
Ингредиенттер мен әдіс
- 600 г қатты тофу, басылған және текшеленген
- 2 ас қасық жүгері ұны
- 2 ас қасық май
- Брокколи, бұрыштар, қызыл пияз
- 3 ас қасық соя тұздығы
- 2 ас қасық үйеңкі сиропы
- 2 шай қасық күнжіт майы
- Тофуды жүгері ұны мен майға араластырыңыз — бұл пеште қытырлақ жиек береді.
- 220 °C температурада 25 минут пісіріңіз, жарты жолда көкөністерді қосыңыз.
- Тұздықты бөлек араластырыңыз және оны алдын ала емес, жеген күні қосыңыз.
Қара бұршақ буррито ыдыстары
Күріш, бұршақ, жүгері, сальса, жеген күні авокадо. Компонентті дайындаудың үлгісі.
- Protein
- 19 g
- Kcal
- 520
- Уақыт
- 30m
- Құны
- $1.10
Ингредиенттер мен әдіс
- 300 г қоңыр күріш
- 2 банка қара бұршақ
- 1 банка тәтті жүгері
- 2 шай қасық зире, 1 шай қасық ысталған паприка
- Лимон
- Қызмет көрсету үшін сальса және авокадо
- Күрішті пісіріп, тез салқындатыңыз, науаға жайыңыз.
- Бұршақтарды дәмдеуіштер мен лимонмен қоюланғанша, сорпалы емес, жылытыңыз.
- Күріш, бұршақ және жүгеріні бірге қорапқа салыңыз; авокадо мен сальсаны бөлек ұстап, жаңадан қосыңыз.
Жасымық болоньезі
Қоңыр жасымық пен жаңғақ тістеу сезімін береді. Кез келген ет тұздығынан жақсы мұздатылады.
- Protein
- 20 g
- Kcal
- 460
- Уақыт
- 45m
- Құны
- $0.95
Ингредиенттер мен әдіс
- 350 г қоңыр немесе пюй жасымығы
- 1 пияз, 2 сәбіз, 2 балдыркөк сабағы
- 4 түйір сарымсақ
- 2 ас қасық қызанақ пастасы
- 2 банка туралған қызанақ
- 100 г жаңғақ, ұсақ туралған
- 2 ас қасық соя тұздығы немесе мисо
- Орегано, лавр жапырағы
- Софриттоны баяу 15 минут бойы қуырыңыз; бұл ет беретін тереңдікті алмастырады.
- Пастаны, жасымықты, қызанақты, жаңғақтарды, шөптерді және 500 мл суды қосыңыз. 30 минут қайнатыңыз.
- Умами үшін соя тұздығымен немесе мисомен дәмдеңіз. Порциялап, 3 айға дейін мұздатыңыз.
Киноа мен ноқат салат банкалары
Тұздық түбінде, жапырақтар үстінде — бес күн бойы су болмайды.
- Protein
- 16 g
- Kcal
- 430
- Уақыт
- 25m
- Құны
- $1.30
Ингредиенттер мен әдіс
- 250 г киноа
- 2 банка ноқат
- Қияр, шие қызанақтары, қызыл пияз
- Ақжелкен және жалбыз
- Тахини, лимон, сарымсақ тұздық үшін
- Киноаны пісіріп, салқындатыңыз.
- Банкаларды қабаттаңыз: тұздық, ноқат, киноа, қатты көкөністер, содан кейін үстіне шөптер мен жапырақтар.
- Жабыңыз және тоңазытқышқа қойыңыз. Жеген кезде ыдысқа шайқаңыз.
Негізгі пісіру науасы
Тағам емес — басқа төрт нәрсені тағамға айналдыратын компонент.
- Protein
- 6 g
- Kcal
- 210
- Уақыт
- 40m
- Құны
- $0.60
Ингредиенттер мен әдіс
- 2 тәтті картоп
- 2 қызыл пияз
- 3 бұрыш
- 1 бас брокколи
- 2 ас қасық зәйтүн майы
- Тұз, бұрыш, зире
- Барлығын бірдей мөлшерде кесіп, екі науаға жайыңыз — тығыздық пісірудің орнына булануды тудырады.
- 220 °C температурада 30–35 минут пісіріңіз.
- Салқындатып, тоңазытқышта 5 күн сақтаңыз. Ыдыстарда, орамдарда, макарондарда және сорпаларда қолданыңыз.
Аптаға арналған үш тұздық
Тахини-лимон, жержаңғақ-лайм және сальса верде. Әрқайсысы бес минут; олар қалғанының бәрін көтереді.
- Protein
- 4 g
- Kcal
- 120
- Уақыт
- 15m
- Құны
- $0.35
Ингредиенттер мен әдіс
- Тахини, лимон, сарымсақ, су
- Жержаңғақ майы, лайм, соя тұздығы, чили, имбирь
- Ақжелкен, каперс, зәйтүн майы, сірке суы
- Әрбір ингредиенттер жиынтығын құюға болатын консистенцияға жеткенше жеткілікті сумен шайқаңыз.
- Кішкене банкаларда сақтаңыз — тахини мен жержаңғақ 5 күн, шөп тұздығы 3 күн сақталады.
- Қызмет көрсетер алдында сумен сұйылтыңыз; олардың бәрі тоңазытқышта қоюланады.
Үш бұршақты мұздатқыш чили
Бір рет пісіріңіз, бір ай ішінде алты рет жеңіз. Қайта қыздырғанда жақсырақ.
- Protein
- 19 g
- Kcal
- 410
- Уақыт
- 45m
- Құны
- $0.85
Ингредиенттер мен әдіс
- 1 банкадан бүйрек, қара және пинто бұршақтары
- 2 пияз, 2 бұрыш
- 4 түйір сарымсақ
- 2 ас қасық зире, 1 ас қасық ысталған паприка, 1 шай қасық даршын, дәміне қарай чили
- 2 банка туралған қызанақ
- 1 ас қасық какао
- 200 г мұздатылған тәтті жүгері
- Пияз бен бұрышты 10 минут жұмсартыңыз, сарымсақ пен дәмдеуіштерді қосыңыз.
- Қызанақты, бұршақтарды және какаоны қосыңыз; қоюланғанша 25 минут қайнатыңыз.
- Соңында жүгеріні араластырыңыз, тез салқындатыңыз, бір порциялық мөлшерде мұздатыңыз.
Бес банкалы түнгі сұлы партиясы
Жексенбіде он минут бес таңғы ас шешімін жояды.
- Protein
- 18 g
- Kcal
- 430
- Уақыт
- 10m
- Құны
- $0.70
Ингредиенттер мен әдіс
- 300 г сұлы жармасы
- 1 л байытылған соя сүті
- 5 ас қасық чиа тұқымы
- 5 ас қасық үйеңкі сиропы
- 500 г мұздатылған аралас жидектер
- Сұлы, чиа және сиропты бес банкаға бөліңіз.
- Әрқайсысына 200 мл соя сүтін қосып, араластырыңыз.
- Үстіне мұздатылған жидектерді салыңыз, қақпағын жабыңыз, тоңазытқышқа қойыңыз. 4 күн ішінде жеңіз.
Неге назар аудару керек
Компоненттерді дайындаңыз, бірдей қораптарды емес
Бес бірдей түскі ас екі рет желініп, тасталады. Бірдей дәнді дақыл, бұршақ және пісірілген көкөністер тек тұздыққа байланысты буррито ыдысына, салатқа, сорпа негізіне және макарон тағамына айналады.
Нақты тоңазытқышта сақтау мерзімін біліңіз
Пісірілген дәнді дақылдар мен бұршақтар 4 °C температурада 4–5 күн сақталады; киінген салаттар бір күн ішінде бұзылады; жаңа шөптері бар аралас тұздықтар 3 күн сақталады. Тағамды бір сағат ішінде салқындатып, таяз ыдыстарда тоңазытқышқа қойыңыз — сыртта қалған күрішті қайта қыздыру - бұл жердегі жалғыз нақты тағам қауіпсіздігі тәуекелі.
Бір порциялық мөлшерде мұздатыңыз
Кәрі, чили, сорпалар және болоньез 3 ай бойы жақсы мұздатылады. Мұздату алдында порциялаңыз: төрт порциялық мұздатылған блок ерітіліп, жартысы желініп, қайта мұздатылады, бұл сапа мен қауіпсіздікке зиян келтіреді.
Үлкейген кезде құны күрт төмендейді
Көп мөлшерде пісірілген құрғақ ноқат консервіленгеннен шамамен үш есе арзан. 2 кг сұлы қапшығы, 5 кг күріш қапшығы және құрғақ жасымық көптеген бюджеттік мақсаттарда өсімдік негізіндегі азық-түлік шотының негізі болып табылады.
Адамдар жиі қоятын сұрақтар
Вегетариандық тағам дайындау тоңазытқышта қанша уақыт сақталады?
Пісірілген дәнді дақылдар, бұршақтар, пісірілген көкөністер және бұқтырылған тағамдар ауа өткізбейтін ыдыстарда 4 °C немесе одан төмен температурада 4–5 күн сақталады. Киінген жапырақтар бір күн, кесілген жемістер екі күн, ал жаңа шөптері бар аралас тұздықтар шамамен үш күн сақталады. Бесінші күнге дейін жетпейтін кез келген нәрсені мұздатыңыз.
Ең арзан вегетариандық тағам дайындау қандай?
Күріш қосылған бір қазан қызыл жасымық далы бір порция үшін шамамен $0.60 тұрады; құрғақ ноқаттан жасалған чана масала да осыған ұқсас. Бұршақтар мен дәнді дақылдарды құрғақ және көп мөлшерде сатып алыңыз, мұздатылған көкөністерді пайдаланыңыз және тофу мен ет аналогтарын негіз емес, кейде жаңарту ретінде қарастырыңыз.
Тағам дайындау жалықтырмау үшін не істеу керек?
Компоненттерді емес, тұздықты өзгертіңіз. Бірдей күріш-қара бұршақ негізі лайм мен чипотлемен мексикалық, дәмделген маймен үнділік немесе тахини мен лимонмен жерорта теңіздік болады. Тоңазытқышта үш тұздықты сақтап, ауыстырып отырыңыз.
Тофуды резеңке болмайтындай етіп алдын ала дайындауға бола ма?
Иә — оны басыңыз, қатты және алтын түске дейін пісіріңіз немесе қуырыңыз, содан кейін киімсіз сақтаңыз. Төрт күн бойы тұздықта жатқан тофу жұмсақ және қышқыл болады; қайта қыздырғанда тұздықты қосыңыз.
Басқа тағам орталықтары
Reviewed 2026-08-24 by the Veg.ac editorial team · Data: USDA FoodData Central; McCance & Widdowson's The Composition of Foods · Free to reuse under CC BY 4.0 with a link back.