Вегетариандық таңғы ас идеялары
Таңғы ас — көпшілік қиналатын уақыт, өйткені әдеттегі батыстық таңғы ас жұмыртқа, сүт және ірімшікке негізделген. Бұл он рецепт соя, сұлы, бұршақ және тофуға ауыстырылған — әрқайсысында ақуыз, калория, уақыт және бір порцияның шамамен құны көрсетілген, сондықтан таңертең нақты не қажет екеніне қарай таңдай аласыз.
Key facts
- Рецепттер
- Толық тағамдық бағасы бар 10
- Орташа ақуыз
- Бір порцияға 20 г
- Ең жылдам рецепт
- 3 минут
- Ең арзан порция
- $0.50
10 рецепттің 10-і
Соя сүті қосылған түнгі сұлы жидектермен
Кешке бес минут, таңертең нөл минут. Ақуыз мөлшерін соя сүті қамтамасыз етеді.
- Protein
- 18 g
- Kcal
- 430
- Уақыт
- 5m
- Құны
- $0.70
Ингредиенттер мен әдіс
- 60 г сұлы жармасы
- 200 мл байытылған соя сүті
- 1 ас қасық чиа тұқымы
- 1 ас қасық үйеңкі шәрбаты
- 100 г мұздатылған жидектер
- Бір шымшым даршын
- Банкада сұлы, соя сүті, чиа және шәрбатты араластырыңыз.
- Үстіне мұздатылған жидектерді салыңыз — олар түнде еріп, сұлыға түсін береді.
- Кемінде 6 сағат тоңазытқышта ұстаңыз. 3 күн сақталады, сондықтан бірден үш банка жасаңыз.
Куркума қосылған тофу скрэмблі
Қара тұз күкіртті жұмыртқа дәмін береді. Екі жұмыртқадан көп ақуыз, он минутта дайын.
- Protein
- 24 g
- Kcal
- 380
- Уақыт
- 10m
- Құны
- $1.10
Ингредиенттер мен әдіс
- 200 г қатты тофу, ағызылған
- 1 шай қасық зәйтүн майы
- ¼ шай қасық куркума
- ½ шай қасық кала намак (қара тұз)
- 1 ас қасық тағамдық ашытқы
- Бір уыс шпинат
- Қара бұрыш
- Тофуды ыстық майланған табаға саусақпен үгітіңіз — біркелкі емес бөліктер көрікті және дәмді.
- 4 минут қозғамай қуырыңыз, сонда шеттері қызарады, содан кейін куркума, тағамдық ашытқы және бұрыш қосыңыз.
- Шпинатты солып қалғанша араластырыңыз және оттан алып, кала намакпен дәмдеңіз, сонда күкірт дәмі сақталады.
Тұтас дәнді нан үстіндегі бұршақ
Кез келген супермаркеттегі ең арзан 20 г ақуыз, және ол төрт минутты алады.
- Protein
- 20 g
- Kcal
- 400
- Уақыт
- 5m
- Құны
- $0.55
Ингредиенттер мен әдіс
- 1 банка (400 г) пісірілген бұршақ немесе томаттағы каннеллини
- 2 тілім тұтас дәнді нан
- 1 шай қасық ысталған паприка
- Қара бұрыш
- Қосымша: тағамдық ашытқы
- Бұршақты паприка және көп бұрышпен жылытыңыз.
- Нанды қатты қуырыңыз, сонда тұздыққа шыдайды.
- Үстіне құйып, дәмді, ірімшік дәмі үшін тағамдық ашытқы себіңіз.
Жержаңғақ майы және банан қосылған тост
Көптеген жармалардан ақуыз, май және құны бойынша асып түсетін қарапайым таңғы ас.
- Protein
- 15 g
- Kcal
- 450
- Уақыт
- 3m
- Құны
- $0.50
Ингредиенттер мен әдіс
- 2 тілім тұтас дәнді нан
- 2 ас қасық жержаңғақ майы
- 1 банан
- 1 шай қасық чиа немесе кендір тұқымы
- Бір шымшым даршын
- Нанды қуырыңыз.
- Жылы кезінде жержаңғақ майын жағыңыз, сонда ол ериді.
- Банан тілімдерін салып, тұқымдарды себіңіз және даршын себіңіз.
Ноқат ұнынан жасалған омлет
Бесан қамыры омлет сияқты қатады және қалған кез келген салманы қабылдайды.
- Protein
- 19 g
- Kcal
- 390
- Уақыт
- 15m
- Құны
- $0.80
Ингредиенттер мен әдіс
- 80 г ноқат (грам) ұны
- 150 мл су
- ¼ шай қасық разрыхлитель
- ½ шай қасық куркума
- 1 ас қасық тағамдық ашытқы
- Тұз, бұрыш
- Бір уыс саңырауқұлақ және шпинат
- Ұн, су, разрыхлитель және дәмдеуіштерді тегіс қамырға шайқаңыз және 5 минут тынықтырыңыз.
- Майланған жабыспайтын табада саңырауқұлақтарды қуырыңыз, қамырды құйып, орташа отта 4–5 минут пісіріңіз.
- Үсті шеттерінен құрғаған кезде аударып, тағы 2 минут пісіріңіз.
Соя йогуртының ақуызды ыдысы
Пісірусіз. Соя йогурты жаңғақтар мен тұқымдармен 25 г ақуызға жуық береді.
- Protein
- 25 g
- Kcal
- 470
- Уақыт
- 4m
- Құны
- $1.30
Ингредиенттер мен әдіс
- 200 г байытылған соя йогурты
- 2 ас қасық жержаңғақ майы
- 2 ас қасық кендір тұқымы
- 30 г гранола
- 100 г жидектер
- Йогуртты ыдысқа салыңыз.
- Жержаңғақ майын араластырыңыз.
- Үстіне кендір, гранола және жидектер салыңыз.
Дәмді мисо ботқасы
Қантсыз сұлы: мисо, күнжіт және көкөністер — түскі ас сияқты таңғы ас.
- Protein
- 16 g
- Kcal
- 410
- Уақыт
- 12m
- Құны
- $0.85
Ингредиенттер мен әдіс
- 60 г сұлы жармасы
- 300 мл су
- 1 ас қасық ақ мисо
- 1 шай қасық күнжіт майы
- 1 жасыл пияз
- Бір уыс мұздатылған эдамаме
- Күнжіт тұқымдары
- Сұлыны суда 6–8 минут қоюланғанша қайнатыңыз.
- Соңғы 3 минутта эдамамені қосыңыз.
- Оттан алып, мисоны араластырыңыз (қайнау дәмді өлтіреді), содан кейін күнжіт майы, жасыл пияз және тұқымдармен әрлеңіз.
Мұздатқышқа арналған таңғы ас бурритосы
Алтауынан партия, оралып, мұздатылған. Жұмыс күні микротолқынды пеште үш минут.
- Protein
- 22 g
- Kcal
- 520
- Уақыт
- 40m
- Құны
- $1.20
Ингредиенттер мен әдіс
- 6 үлкен тортилья
- 400 г қатты тофу
- 1 банка қара бұршақ
- 200 г картоп, ұсақ текшеленген
- 1 пияз
- 2 шай қасық зира, 1 шай қасық паприка, ½ шай қасық куркума
- Сальса
- Картоп текшелерін 200 °C-та 25 минут пісіріңіз.
- Тофуды пияз және дәмдеуіштермен араластырыңыз; ағызылған бұршақты жылытыңыз.
- Салып, мықтап орап, фольга немесе пісіру қағазына орап, мұздатыңыз. Мұздатылған күйінен қыздыру: микротолқынды пеште 3 минут немесе 180 °C-та 20 минут.
Жасыл ақуызды смузи
Таңғы 9-ға дейін тамақ жей алмайтындар үшін. Соя сүті ақуыз жұмысын атқарады.
- Protein
- 21 g
- Kcal
- 380
- Уақыт
- 4m
- Құны
- $1.00
Ингредиенттер мен әдіс
- 300 мл байытылған соя сүті
- 1 мұздатылған банан
- Үлкен уыс шпинат
- 2 ас қасық жержаңғақ майы
- 1 ас қасық ұнтақталған зығыр тұқымы
- 1 шай қасық какао
- Барлығын 60 секунд араластырыңыз.
- Егер стақаннан ішуге тым қою болса, су қосыңыз.
- Бір сағат ішінде ішіңіз — зығыр ұнтақталған және араласқаннан кейін тез тотығады.
Демалыс күнгі тофу шакшукасы
Бір таба, қызанақ және бұрыш негізі, үстіне тофу 'жұмыртқалары' орналастырылған. Екі адамға жетеді.
- Protein
- 23 g
- Kcal
- 480
- Уақыт
- 30m
- Құны
- $1.60
Ингредиенттер мен әдіс
- 1 банка туралған қызанақ
- 2 қызыл бұрыш, тілімделген
- 1 пияз
- 3 түйім сарымсақ
- 2 шай қасық зира, 1 шай қасық ысталған паприка, ½ шай қасық чили
- 300 г қатты тофу
- Ақжелкен
- Нан
- Пияз бен бұрышты 10 минут жұмсартыңыз, сарымсақ пен дәмдеуіштерді 1 минут қосыңыз.
- Қызанақты қосып, 12 минут қоюланғанша қайнатыңыз.
- Үстіне тофудың үлкен кесектерін үгітіп, жауып, 5 минут бумен пісіріңіз. Ақжелкен және көп нанмен әрлеңіз.
Неге назар аудару керек
Ақуыз — тоқаштан бұрын
Соя сүтінде 100 мл-ге шамамен 3.3 г ақуыз бар — бұл сиыр сүтімен бірдей дерлік, ал бадам және күріш сусындарында 1 г-нан аз. Егер таңғы асыңыз сұлы немесе жарма болса, құйған сүт — сіздің ең үлкен ақуыз тұтқасыңыз.
Темір С дәруменімен жақсы сіңеді
Өсімдік (гемдік емес) темір сұлыдан, бұршақтан және байытылған жармадан С дәруменімен бірге бірнеше есе жақсы сіңеді. Таңғы аспен бірге бір стақан апельсин шырыны, бір уыс жидек немесе бірнеше құлпынай жеткілікті.
В12-ні ерте қабылдаңыз
Байытылған өсімдік сүті, байытылған жарма және тағамдық ашытқы таңғы ас кезінде В12-ні қамтамасыз етеді, бұл әдетке айналдыруға ең оңай тамақ. Қоспа әлі де сенімді жол; байыту — резервтік нұсқа.
Жылдам нұсқаны әдетке айналдырыңыз
Адамдар сақтайтын таңғы астар — шешім қажет етпейтіндері. Жексенбіде дайындалған екі банка түнгі сұлы апта ішіндегі таңдауды толығымен жояды және кофеханадағы тоқаштан арзанға түседі.
Адамдар жиі қоятын сұрақтар
Ең жоғары ақуызды вегетариандық таңғы ас қандай?
200 г қатты тофудан жасалған тофу скрэмблі шамамен 22–28 г ақуыз береді, бұл екі жұмыртқадан көп. Соя йогурты жержаңғақ майы мен кендір тұқымымен бірге шамамен 25 г-мен жақын, ал екі тілім тұтас дәнді нан үстіндегі бұршақ 20 г-ға жуық.
Жұмыртқаның орнына таңғы асқа не жеуге болады?
Қатты тофуды куркума, қара тұз (кала намак) және тағамдық ашытқымен араластыру түсін де, күкіртті жұмыртқа дәмін де қайталайды. Ноқат ұны жақсы омлет немесе фриттата жасайды, ал қыша қосылған езілген тофу жұмыртқа-майонез сэндвичінің салмасы ретінде жарайды.
Вегетариандық таңғы ас арзанырақ па?
Әдетте иә. Сұлы, жержаңғақ майы, банан, бұршақ және жеке брендті соя сүті кез келген супермаркеттегі ең арзан калориялар мен ақуыздардың қатарына жатады. Қымбат вегетариандық таңғы ас — брендтік өнімдер: круассан алмастырғыштар, ақуыз коктейльдері және дайын смузилер.
Түскі асқа дейін тоқтық сезімін сақтайтын вегетариандық таңғы асты қалай жасауға болады?
Ақуыз, май және талшықты біріктіріңіз. Сұлы жалғыз тез босайды; соя сүті, жержаңғақ майы және чиа қосылған сұлы сағаттап тоқтықты сақтайды, себебі май асқазанның босауын баяулатады, ал сұлыдағы бета-глюкан талшығы қандағы глюкозаны ұстап тұратын гель түзеді.
Басқа тағам орталықтары
Reviewed 2026-08-23 by the Veg.ac editorial team · Data: USDA FoodData Central; McCance & Widdowson's The Composition of Foods · Free to reuse under CC BY 4.0 with a link back.