44+ тұтас өсімдік тағамдары, 100 г-ға шаққандағы қоректік құндылығы, аспаздық қолданысы, классикалық үйлесімдері және жануар тектес ингредиенттердің орнына бір-біріне ауыстыруға болатын нұсқалары — тамақ пісіруге, мәзір жоспарлауға және заттаңбаны оқуға арналған жұмыс анықтамасы.
б.б.а. dal, masoor, puy
Тез пісетін бұршақ тұқымдас дақыл, өсімдік ақуызына, темірге және фолий қышқылына бай. Жасыл, қоңыр, қызыл және қара сорттары сорпаларға, көкөніс қосылған тағамдарға (curries) және салаттарға жарайды.
б.б.а. garbanzo, chana
Жаңғақ дәмі бар, әмбебап бұршақ, одан хумус, фалафель, чана масала және Жерорта теңізі, Таяу Шығыс және Оңтүстік Азия асханаларындағы сансыз бір қазандық тағамдар дайындалады.
Етті, минералдарға бай бұршақ, Латын Америкасы асханасының негізі — кубалық күріш-бұршақтан бразилиялық фейжоадаға дейін.
б.б.а. rajma
Мықты, қою қызыл бұршақ, чилиде, раджмада және үш бұршақты салаттарда пішінін сақтайды.
б.б.а. cannellini, navy, great northern
Крем тәрізді бейтарап бұршақ, ол сорпаларға, соустарға және макарон тұздықтарына жібектей құрылым береді.
Жас жасыл соя бұршақтары — толық өсімдік ақуызының аздаған бірі, теңіз тұзымен буланған күйінде дәмді.
Құрамында бета-глюкан бар, LDL холестеринді төмендететін дәнді дақыл; ботқа, гранола, пісіру және дәмді палауға жарайды.
Оңтүстік Американың ежелгі жалған дәні, аминқышқылдарының толық профилі және жеңіл, жаңғақ дәмі бар.
Кебек пен ұрық сақталған тұтас дәнді күріш — ақ күрішке қарағанда жаңғақ дәмі, шайнауға ыңғайлы және талшығы жоғары.
б.б.а. kasha, soba
Глютенсіз жалған дән, жер дәмі бар, орыс кашасынан жапон соба кеспесіне дейін танымал.
Құрғақшылыққа төзімді дәнді дақыл, Батыс Африка, Үндістан және Қытай асханаларының негізі — жұмсақ, үлпілдек, глютенсіз.
Шайнауға ыңғайлы, бета-глюканға бай дәнді дақыл, сорпалар, бұқтырылған тағамдар және дәнді салаттарда қолданылады.
Талшыққа бай жаңғақ — Е дәруменінің ең жоғары көрсеткіші бар табиғи тағам.
Құрамында өсімдік омега-3 (ALA) мәнді мөлшерде болатын жалғыз жаңғақ.
Кремді жаңғақ, сіңіріліп, араластырылғанда сүтсіз ірімшіктерге, кремді соустар мен десерттерге айналады.
Кішкентай тұқым, сұйықтықты өз салмағынан ~10 есе көп сіңіреді — табиғи жұмыртқа алмастырғыш және пудинг қоюландырғышы.
б.б.а. linseed
Жеу алдында ұнтақтаңыз — ұнтақталған зығыр лигнандар мен ALA омега-3 береді.
Жұмсақ, жаңғақ дәмі бар тұқым, омега-6:омега-3 қатынасы 3:1 және толық ақуыз.
б.б.а. pepitas
Темір мен мырышқа бай жасыл дән — өсімдік тектес мырыштың ең жақсы көздерінің бірі.
Күнжіт пастасы — хумус, халва және леванттық тұздықтардың кремді негізі.
Бета-каротиннің қайнар көзі — бір пісірілген орташа тәтті картоп бір күндік А дәруменін қамтамасыз етеді.
Сулифорафанға, С дәрумені мен К дәруменіне бай крестгүлді көкөніс.
Түсті орамжапырақ күрішінен бастап тұтас пісірілген орталық тағамдарға дейінгі бейтарап негіз.
Бета-каротинге бай тәтті тамыр, пісіру немесе баяу бұқтыру арқылы дәмі жақсарады.
б.б.а. beets
Нитратқа бай тамыржеміс — қан қысымын төмендетіп, спорттық нәтижені жақсартады.
Умами дәмі бар жеміс-көкөніс — маймен пісіргенде ликопин жақсы сіңеді.
Темір мен фолий қышқылына бай жасыл желек — гемдік емес темірдің сіңуі үшін С дәруменімен бірге жеңіз.
Мықты, кальцийге бай крестгүлді — массаж жасауға, пісіруге және ұзақ бұқтыруға шыдайды.
Түрлі-түсті сабақты жасыл желек — дәмі шпинатқа ұқсас, магнийге бай.
CDC рейтингі бойынша калорияға шаққандағы ең қоректік көкөніс.
Жаңа соя сүзіндісі — кремдер мен сорпаларға арналған жібектей, қуыруға арналған қатты, грильге арналған өте қатты түрлері бар.
Жаңғақ дәмі мен саңырауқұлақ иісі бар, пробиотикалық әлеуеті бар ашытылған соя брикеті.
Құс етінің шайнау қасиетіне ие бидай глютенінен жасалған ет аналогы — қытай будда монахтары ойлап тапқан.
Дәмі мол азиялық саңырауқұлақ — күнге кептірілген қалпақшалары УК сәулесінің әсерінен D2 дәруменін шығарады.
Піскен кремини саңырауқұлағы — етті құрылымы бургер котлетінің орнына жарайды.
б.б.а. nooch
Ірімшік дәмі бар деактивтендірілген ашытқы үлпектері — пармезан тәрізді дәм беруге арналған вегандық негізгі өнім.
Қуырылған қызыл балдыр жапырақтары — суши орап, сорпаларға теңіздің таза дәмін береді.
Жібектей қоңыр балдыр — мисо сорпасының классикалық теңіз өнімі.
б.б.а. blueberries, raspberries, blackberries, strawberries
Антиоксиданттарға бай жемістер — жүрек-қан тамырлары мен когнитивтік құлдырау қаупін азайтады.
Майлы жеміс — моноқанықпаған майлар мен калийге бай, калий мөлшері бойынша бананнан асып түседі.
Калийге бай, алып жүруге ыңғайлы жеміс; піскен банан табиғи жұмыртқа алмастырғышқа айналады.
б.б.а. medjool, deglet noor
Табиғи карамель — шикі энергетикалық шарлар, өсімдік сүті және табиғи тәттілендіргіш негізі.
Жерорта теңізі диетасының негізі — экстра-виргин түрі полифенолдар мен моноқанықпаған майларға бай.
Вегетариандық сұйық тәттілендіргіш, құрамында микроэлементтер бар — балды 1:1 алмастырады.