Вегетариандық диетадағы D дәрумені: күн сәулесі, D2 және қыналардан алынған D3
Вегетариандық болу D дәруменін қиындатпайды, тек байытылған сүт өнімдері мен майлы балықтар диетадан алынып тасталады — және олардың ешқайсысы ешқашан үлкен үлес қоспаған. Ұлыбританияда NHS қазан айынан наурыз айына дейін барлығына қоспа қабылдауды ұсынады. Мұны сіз өсімдік негізіндегі сайтта оқып отырған жалпы халықтық мәселе ретінде қарастырыңыз.
Key facts
- Мұнда қолданылатын күнделікті мақсат
- 800 IU
- Көрсетілген тағам көздері
- 7
- Ең бай көз
- Жазғы түскі күн қолдар мен аяқтарға — 10000 IU
- Қоспа
- D2 немесе вегетариандық D3?
Қанша қажет
NHS 400 ХБ; көптеген дәрігерлер 1000 ХБ қолданады
Меланин терідегі синтезді баяулатады
NHS және басқа да ұсыныстар
Жоғары дозаларды өз бетіңізше тағайындамаңыз
IOM төзімді жоғарғы қабылдау деңгейі
Қайдан алынады
| Тағам | Порция | IU | Мақсаттың %-і |
|---|---|---|---|
| Жазғы түскі күн қолдар мен аяқтарғаЕндікке, маусымға, тері түсіне және жасқа байланысты өте өзгермелі | 10–30 минут | 10000 | 1250% |
| Қыналардан алынған D3 қоспасы | 1 капсула | 1000 | 125% |
| D2 (эргокальциферол) қоспасыТиімді, бірақ D3-ке қарағанда қысқа әсер етеді | 1 капсула | 1000 | 125% |
| УК сәулесімен өңделген саңырауқұлақтарТек 'УК сәулесінде өсірілген' деп белгіленген немесе күнде кептірілген болса | 100 г | 400 | 50% |
| Байытылған өсімдік сүті | 250 мл | 100 | 13% |
| Байытылған таңғы ас жармасы | 40 г | 40 | 5% |
| Байытылған вегетариандық май | 10 г | 30 | 4% |
Жеу ғана емес, сіңуін қамтамасыз ету
Маймен бірге қабылдаңыз
D дәрумені майда ериді. Капсуланы күндегі ең үлкен тамақпен бірге жұту аш қарынға қабылдаумен салыстырғанда сіңуді айтарлықтай жақсартады.
Ендік пен маусым шекті белгілейді
Шамамен 37° солтүстік немесе оңтүстік ендіктен жоғары, қазан айынан наурыз айына дейін күннің бұрышы терінің D дәруменін өндіруі үшін тым төмен, сыртта қанша тұрсаңыз да.
Магний — кофактор
D дәруменін белсендіру үшін магнийге тәуелді ферменттер қажет. Бұршақ, жаңғақтар, тұқымдар және тұтас дәнді дақылдарға бай диета оны қамтамасыз етеді — тағам мен қоспалардың бірге жұмыс істеуінің тағы бір себебі.
D2 немесе вегетариандық D3?
Екеуі де вегетариандық (D3 қыналардан; кәдімгі нұсқа қой жүнінің ланолинінен алынады). Салыстырмалы зерттеулер D3 сарысудағы 25(OH)D деңгейін тиімдірек көтеретінін және ұстап тұратынын көрсетеді, әсіресе апта сайынғы дозалау кезінде. Вегетариандық сауда белгісімен сертификатталған 'вегетариандық D3' немесе 'қыналардан алынған холекальциферол' іздеңіз, өйткені сөредегі D3-тің көпшілігі вегетариандық емес.
Жетіспеушілік белгілері
- Тұрақты шаршау және көңіл-күйдің төмендеуі, көбінесе қыста нашарлайды
- Сүйектер мен белдің ауыруы, бұлшықет ауруы мен әлсіздік
- Жиі инфекциялар
- Балаларда рахит — аяқтардың қисаюы және өсудің тежелуі
- Ересектерде остеомаляция — жұмсақ, ауыратын сүйектер
Нені тексеру керек
- Сарысу 25(OH)D
- Стандартты тест. 25–30 нмоль/л төмен — жетіспеушілік; көптеген дәрігерлер 50–75 нмоль/л-ге бағытталған.
- Қыстың соңында тест тапсырыңыз
- Ақпан немесе наурыз жылдағы ең төменгі нүктені және ең пайдалы көрсеткішті береді.
- Қоспаны қабылдағаннан кейін 3 айдан соң қайта тест тапсырыңыз
- Жеке реакция дене салмағы мен генетикаға байланысты айтарлықтай өзгереді.
Жиі кездесетін қателіктер
Күннен қорғайтын крем қоспаны қажетсіз етеді деп ойлау
Нақты өмірде күннен қорғайтын кремді қолдану синтезді зертханалық зерттеулер көрсеткеннен аз төмендетеді, бірақ ол қысқы қоспаны алмастырмайды. Күннен қорғайтын кремді қолданыңыз; капсуланы қабылдаңыз.
D3-ті көзін тексермей сатып алу
Стандартты D3 ланолиннен алынады. Тек қыналардан алынған D3 вегетариандық.
Мега-дозалау
Өте жоғары дозалар нәтижені жақсартпайды және гиперкальциемия тудыруы мүмкін. Медициналық бақылаусыз күніне 4000 ХБ-ден төмен болыңыз.
Адамдар жиі қоятын сұрақтар
D2 дәрумені вегетариандықтар үшін жеткілікті ме?
Ол жұмыс істейді және көптеген байытылған тағамдарда қолданылады. Қыналардан алынған D3 қандағы деңгейді дәйектірек сақтайды, сондықтан қолжетімді болса, ол жақсырақ таңдау.
Саңырауқұлақтар D дәруменін бере ала ма?
Тек УК сәулесімен өңделгендері. Қараңғыда өсірілген саңырауқұлақтарда мүлдем жоқ дерлік; УК өңделген немесе күнде кептірілген саңырауқұлақтар 100 г-ға бірнеше жүз ХБ бере алады.
Маған қанша күн қажет?
Жазда, ашық тері үшін аптасына бірнеше рет білектер мен аяқтарға түскі күннің шамамен 10–30 минуты, қараңғы тері үшін айтарлықтай ұзағырақ. Қыста 37° ендіктен жоғары, ешқандай мөлшер жеткіліксіз.
D дәруменін K2-мен бірге қабылдауым керек пе?
Кейбір мамандар кальцийді сүйекке бағыттау үшін оны ұсынады. Дәлелдер сенімді емес; вегетариандық K2 натто немесе ашытылған ноқат көздерінен алынады.
Вегетариандықтарда жетіспеушілік жиі кездесе ме?
Когорттар орташа деңгейдің сәл төмен екенін көрсетеді, бірақ жетіспеушілік жалпы халық арасында да кең таралған. Ендік, тері түсі және үй ішінде өткізілетін уақыт диетадан маңыздырақ.
Дереккөздер
Басқа қоректік заттар нұсқаулықтары
Reviewed 2026-08-24 by the Veg.ac editorial team · Data: NIH ODS — D дәрумені туралы ақпарат парағы · Free to reuse under CC BY 4.0 with a link back.
Жалпы ақпарат, медициналық кеңес емес. Өз жағдайыңыз туралы дәрігермен немесе диетологпен кеңесіңіз.