Kupuj na sucho, gotuj na dużą skalę
Suche fasole i soczewica kosztują połowę tego, co te w puszce. Ugotuj 2 kg w niedzielę, zamroź w porcjach.
Praktyka · Koszt dobrego jedzenia
Weganizm na każdą kieszeń
Pomiń drogie zamienniki mięsa. Spiżarnia pełna podstawowych produktów, cotygodniowe zakupy za 30 dolarów i menu, które naprawdę syci — z tabelami ceny za białko, które możesz zapisać.
Podstawowa spiżarnia za 30 $/tydzień
| Produkt | Typowa cena | Białko | Jak używać |
|---|---|---|---|
| Sucha soczewica / groch łuskany | $1.20/lb | 23 g / 100 g suchej masy | Gotuje się w 20 min. Baza do zup, dań typu dal, farszu do taco. |
| Sucha ciecierzyca / czarna fasola | $1.30/lb | 19 g / 100 g suchej masy | Namocz przez noc lub ugotuj w szybkowarze. Połowa ceny produktów w puszce. |
| Płatki owsiane | $0.90/lb | 13 g / 100 g | Śniadanie, owsianka na słono, mleko owsiane (zmiksuj 1 szklankę z 4 szklankami wody). |
| Brązowy ryż | $1.10/lb | 7 g / 100 g | Kupuj w workach 10-lb. Ugotuj całą partię i zamroź w porcjach po 1 szklance. |
| Masło orzechowe | $3.00/lb | 25 g / 100 g | Tłuszcz, białko i kalorie w jednym słoiku. Szukaj produktów zawierających 100% orzechów. |
| Tofu extra-firm | $2/kostka | 17 g / kostka | Odsącz, zamarynuj, upiecz. Najtańsze pełnowartościowe białko, które możesz usmażyć. |
| Mrożone mieszanki warzywne | $1.50/lb | — | Wartości odżywcze z pełni sezonu za połowę ceny świeżych produktów. |
| Banany i jabłka | $0.60/lb | — | Najtańsze całoroczne owoce prawie wszędzie na Ziemi. |
7-dniowe menu poniżej 30 $
Pon
Owsianka + masło orzechowe · Zupa z soczewicy · Tofu stir-fry z ryżem
Wt
Placki bananowo-owsiane · Wrap z sałatką z ciecierzycy · Makaron z sosem pomidorowo-soczewicowym
Śr
Nocna owsianka · Ryż + fasola + miska salsy · Tofu curry z mrożonymi warzywami
Czw
Owsianka + jabłko · Kanapka z masłem orzechowym + marchewki · Dal + ryż
Pt
Tofucznica · Quesadilla z czarną fasolą · Duża sałatka + pieczony ziemniak
Sob
Placki · Resztki dalu · Domowy burger warzywny + frytki
Ndz
Owsianka z jagodami · Duża sałatka przygotowawcza · Zapiekanka z makaronem z ciecierzycy
Rób zakupy na obrzeżach sklepu
Warzywa, produkty na wagę, mrożonki. Omijaj alejki z markowymi 'wegańskimi' przekąskami — to tam twój budżet umiera.
Jeden sos, trzy posiłki
Duży garnek sosu pomidorowo-soczewicowego staje się makaronem w poniedziałek, faszerowaną papryką we wtorek i szakszuką w środę.
FAQ
Czy dieta wegańska jest droga?
Tylko jeśli polegasz na markowych zamiennikach mięsa i sera. Zakupy oparte na pełnowartościowych produktach roślinnych, takich jak fasola, ryż, owies, ziemniaki, sezonowe warzywa i mrożonki, konsekwentnie kosztują mniej niż przeciętna dieta wszystkożercy we wszystkich głównych badaniach kosztów życia od 2019 roku.
Jakie jest najtańsze źródło pełnowartościowego białka?
Sucha soczewica i groch łuskany — około 0,06–0,10 $ za 10 g białka przy zakupie hurtowym. Tofu, fasola w puszce, masło orzechowe i płatki owsiane plasują się tuż za nimi.
Jak przygotowywać posiłki bez spędzania godzin w kuchni?
W każdą niedzielę ugotuj jedną porcję zboża, jedną porcję fasoli i jeden sos, a następnie w ciągu tygodnia zmieniaj trzy rodzaje warzyw. Całkowity czas aktywny to mniej niż 45 minut na 15 posiłków.
Czy mrożone warzywa są tak samo odżywcze jak świeże?
Tak — często nawet bardziej, ponieważ są zbierane i błyskawicznie mrożone w szczycie dojrzałości. Mrożone jagody, groszek, szpinak i brokuły są zazwyczaj o połowę tańsze od świeżych.