Gotowanie na zapas: dwie godziny w niedzielę, dziesięć posiłków gotowych
Najczęstszym powodem porażek w przestrzeganiu diety roślinnej jest zmęczenie decyzyjne o 19:00. Ten system to eliminuje.
W skrócie
- Gotuj składniki, a nie gotowe dania — zboża, rośliny strączkowe, pieczone warzywa, sos i coś chrupiącego.
- Dwie godziny równoległego gotowania dają około dziesięciu posiłków, które można dowolnie łączyć.
- Przechowuj na płasko, szybko schładzaj i etykietuj; większość składników wytrzymuje cztery dni w lodówce lub trzy miesiące w zamrażarce.
- Jeden dobry sos sprawia, że te same składniki smakują jak różne posiłki.
Kluczowe liczby
Siatka komponentów
Wybierz po jednym elemencie z każdej kolumny, a będziesz mieć posiłek: zboże (ryż, orkisz, kuskus), roślinę strączkową (ciecierzyca, soczewica, czarna fasola, pieczone tofu), tacę pieczonych warzyw, sos (tahini-cytrynowy, orzechowo-limonkowy, salsa verde) i coś chrupiącego (prażone nasiona, marynowana cebula, zioła). Pięć składników tworzy dziesiątki kombinacji.
Użyj piekarnika, płyty grzejnej i czajnika jednocześnie
Zacznij gotować wodę, włóż tace z warzywami do piekarnika, namocz lub otwórz rośliny strączkowe i przygotuj sos, podczas gdy reszta się gotuje. Nic tutaj nie wymaga uwagi dłużej niż pięć minut na raz.
Szybko schłódź, przechowuj na płasko
Rozłóż gorące jedzenie na tacy na dziesięć minut przed pakowaniem; to zachowa teksturę i zapobiegnie podniesieniu temperatury w lodówce. Zamrażaj w płaskich porcjach, aby rozmrażały się w minuty, a nie godziny, i oznacz datą.
- Gotowany ryż: schłodzić w ciągu jednej godziny i spożyć w ciągu jednego dnia dla najlepszego marginesu bezpieczeństwa.
- Rośliny strączkowe, pieczone warzywa i sosy: cztery dni w lodówce.
- Zupy, gulasze, gotowana fasola i sosy: trzy miesiące w zamrażarce.
Dane
Na co idą dwie godziny
- Przygotowanie i krojenie30 minut
- Piekarnik (bez nadzoru)45 minut
- Płyta grzejna (bez nadzoru)30 minut
- Sosy i pakowanie15 minut
W skrócie
Jedna sesja, pięć składników, dziesięć posiłków
| Składnik | Ilość | Czas | Zastosowania |
|---|---|---|---|
| Ryż brązowy lub orkisz | 500 g suchego | 35 min pasywne | Miski, stir-fry, baza do zupy |
| Ciecierzyca + soczewica | 2 × 400 g | 20 min | Curry, sałatka, hummus |
| Tace pieczonych warzyw | 2 tace | 40 min pasywne | Miski, wrapy, makaron |
| Pieczone tofu | 400 g | 30 min pasywne | Miski, kanapki, makarony |
| Sos tahini-cytrynowy | 1 słoik | 5 min | Wszystko |
Zrób to
- 1
Wybierz pięć składników
Jedno zboże, dwa białkowe kotwice, jeden motyw tacy warzywnej, jeden sos. Zapisz je na liście zakupów, zanim wyjdziesz.
- 2
Najpierw rozgrzej i załaduj piekarnik
Warzywa i tofu idą od razu, więc najdłuższa praca bez nadzoru zaczyna się od minuty zero.
- 3
Rozpocznij gotowanie ziarna
Duży garnek ryżu, orkiszu lub kuskusu gotuje się bez nadzoru, podczas gdy ty zajmujesz się resztą.
- 4
Przygotuj rośliny strączkowe
Odcedź i opłucz puszki lub dokończ partię z szybkowaru. Połowę przypraw na ciepło; drugą połowę pozostaw bez przypraw dla elastyczności.
- 5
Przygotuj jeden doskonały sos
Tahini, cytryna, czosnek, sól, woda. Zblenduj. Ten jeden słoik sprawia, że te same składniki smakują świeżo.
- 6
Schłodź, porcjuj i etykietuj
Rozłóż gorące produkty na tacach, zapakuj na płasko, gdy przestanie parować, i napisz datę. Zamroź wszystko, czego nie zjesz w ciągu czterech dni.
Częste zastrzeżenia
TwierdzenieGotowanie na zapas oznacza jedzenie tego samego posiłku pięć razy.
Co pokazują dowodyGotowanie składników, a nie gotowych dań, oznacza, że każdy posiłek jest składany inaczej, z innym sosem i dodatkami.
TwierdzenieZajmuje to cały weekend.
Co pokazują dowodyDwie godziny, w większości bez nadzoru, wystarczają na tydzień pracy dla jednej lub dwóch osób.
TwierdzenieMrożonki tracą wszystkie wartości odżywcze.
Co pokazują dowodyZamrażanie dobrze konserwuje większość składników odżywczych; straty są niewielkie w porównaniu do pominięcia posiłku i zamówienia na wynos.
Często zadawane pytania
- Jak długo przechowywać jedzenie przygotowane na zapas?
- Cztery dni schłodzone dla większości składników i do trzech miesięcy zamrożone. Gotowany ryż jest wyjątkiem — szybko schłodź i zjedz wcześniej.
- Jakiego sprzętu faktycznie potrzebuję?
- Dwie blachy do pieczenia, duży garnek, blender lub blender ręczny i płaskie pojemniki. Nic specjalistycznego.
- Jak zapobiec nudzie?
- Zmieniaj sos i chrupki dodatek, nie bazę. Nowy sos całkowicie zmienia smak tego samego ziarna i rośliny strączkowej.
- Czy mogę gotować na zapas dla jednej osoby?
- Tak — zmniejsz ilości o połowę lub zamroź połowę natychmiast w pojedynczych porcjach.
- Czy to jest tańsze?
- Znacznie. Suche rośliny strączkowe i zboża kupowane luzem należą do najtańszych dostępnych źródeł białka i kalorii.
Źródła
Dane pochodzą ze źródeł wymienionych na końcu tego przewodnika.
- FSA — Chilling and freezing food safely
- USDA — Cold food storage chart
- Harvard T.H. Chan — The Healthy Eating Plate
- USDA FoodData Central
Tekst na tej stronie jest dostępny do ponownego użycia na licencji CC BY 4.0 z podaniem źródła Veg.ac.
Czytaj dalej
Przekształć dowody w tygodniowy jadłospis
7-dniowy plan startowy przekłada wszystkie powyższe informacje na listę zakupów i proste przepisy.