Białko w diecie roślinnej: co naprawdę mówią dowody

Zapotrzebowanie jest mniejsze niż sugeruje marketing

Zapotrzebowanie na białko ustalane jest na podstawie badań bilansu azotowego, a nie reklam. Dla dorosłego o masie 70 kg referencyjne spożycie wynosi około 56 g dziennie — ilość osiągnięta przez miskę płatków owsianych z mlekiem sojowym, lunch z soczewicy i kolację z tofu, z zapasem. Sportowcy, kobiety w ciąży i dorośli powyżej 65 roku życia mają wyższe zapotrzebowanie, około 1,0–1,6 g/kg, co nadal jest łatwo zaspokajane fasolą, soją, seitanem, zbożami i orzechami.

Aminokwasy: idea „niekompletnego białka” została wycofana dziesiątki lat temu

Każda roślina zawiera wszystkie dwadzieścia aminokwasów; różnią się one jedynie proporcjami. Rośliny strączkowe mają mniej metioniny, zboża mniej lizyny, a spożywanie obu w ciągu dnia rozwiązuje problem bez celowego łączenia. Zalecenie z lat 70. dotyczące „łączenia białek” zostało wycofane przez jego własnego autora po tym, jak badania metaboliczne wykazały, że wątroba utrzymuje pulę aminokwasów przez wiele godzin.

• Soja, quinoa, gryka, amarantus i konopie same w sobie dorównują białku zwierzęcemu pod względem równowagi aminokwasów.
• Lizyna to aminokwas, o którym warto pomyśleć: rośliny strączkowe, soja, seitan z fasolą i pistacje zaspokajają to zapotrzebowanie.
• Różnice w przyswajalności (DIAAS) są realne, ale niewielkie, a gotowanie, moczenie i kiełkowanie jeszcze je zmniejszają.

Wyniki zdrowotne śledzą cały pakiet, a nie tylko białko

Białko dostarczane jest w czymś innym — albo w błonniku, nienasyconych kwasach tłuszczowych i fitoskładnikach, albo w nasyconych kwasach tłuszczowych, żelazie hemowym i, w przetworzonym mięsie, nitrozoaminach. Analizy połączonych kohort obejmujące setki tysięcy uczestników donoszą, że zastąpienie 3% energii z białka zwierzęcego białkiem roślinnym wiąże się ze znacznie niższą całkowitą śmiertelnością. Mechanizm ten prawdopodobnie nie dotyczy samych aminokwasów.

Mięśnie: decyduje trening oporowy, źródło białka ma niewielkie znaczenie

Badania randomizowane porównujące białko sojowe lub grochowe z serwatkowym podczas treningu oporowego wykazują porównywalne przyrosty masy beztłuszczowej i siły, gdy całkowita ilość białka i kalorii jest zgodna. Zawartość leucyny różni się nieznacznie, co ma znaczenie w przypadku osób starszych — łatwe do naprawienia dzięki soi, seitanowi lub większej porcji.

Co faktycznie idzie nie tak

Realistyczny problem nie polega na aminokwasach, ale na kaloriach: osoby, które rezygnują z produktów zwierzęcych bez zastępowania ich odpowiednią gęstością energetyczną, jedzą za mało, tracą na wadze i obwiniają o to białko. Buduj posiłki wokół strączków lub soi, dodaj zboże, dodaj tłuszcz, a problem zniknie.