Żelazo, cynk, jod, omega-3 i wapń bez produktów zwierzęcych

Żelazo: ilość jest łatwa, wchłanianie jest kluczem

Produkty roślinne dostarczają dużo żelaza — soczewica, tofu, pestki dyni, owies, suszone morele — ale w postaci żelaza niehemowego, którego przyswajanie jest regulowane przez organizm i modyfikowane przez spożywany posiłek. Witamina C, kwas cytrynowy i fermentacja zwiększają jego wchłanianie; fityniany, suplementy wapnia, herbata i kawa je obniżają. Praktycznie: dodawaj cytrynę, pieprz lub pomidora do fasoli i pij herbatę między posiłkami, a nie z nimi.

• Moczenie, kiełkowanie i fermentacja zakwasowa znacznie redukują fityniany.
• Naczynia żeliwne wyraźnie zwiększają zawartość żelaza w kwaśnych potrawach.
• Osoby miesiączkujące mają większe zapotrzebowanie; sprawdzaj poziom ferrytyny zamiast zgadywać.

Cynk: te same zasady, mniejszy margines

Pełne ziarna, rośliny strączkowe, nasiona, tofu i orzechy nerkowca zawierają cynk wraz z fitynianami. Standardowe metody przygotowania – moczenie fasoli przez noc, chleb na zakwasie, tempeh zamiast zwykłej soi – poprawiają biodostępność. Referencyjne spożycie dla diet roślinnych jest czasami ustawiane o 25–50% wyżej, co można pokryć dodatkową codzienną porcją roślin strączkowych i nasion.

Jod: ten prawdziwie niedoceniany składnik

Żywność roślinna jest uboga w jod, chyba że rośnie na glebie bogatej w jod, a większość mlek roślinnych nie jest fortyfikowana. Sól jodowana to globalne rozwiązanie w zakresie zdrowia publicznego i sprawdza się również tutaj; suplement 150 µg jest alternatywą. Wodorosty są zawodne w przeciwnym kierunku – wodorosty kelp mogą dostarczyć tysiące mikrogramów i powodować dysfunkcję tarczycy.

Omega-3: omiń problem konwersji

ALA z lnu, chia i orzechów włoskich przekształca się w EPA i DHA w niskich i zmiennych wskaźnikach. Olej z mikroalg dostarcza EPA i DHA bezpośrednio – te same organizmy, z których ryby je pozyskują – bez rtęci, PCB czy przyłowów. Typowym celem jest dzienna dawka 250 mg.

Wapń i witamina D

Fortykowane mleka roślinne odpowiadają mleku krowiemu pod względem zawartości w szklance; tofu utwardzane wapniem, tahini, jarmuż, kapusta pak choi i fortyfikowane soki uzupełniają resztę. Szpinak jest bogaty w wapń, ale jest on związany ze szczawianami, więc nie jest w pełni przyswajalny. Witamina D to problem związany z szerokością geograficzną, a nie z dietą — większość ludzi powyżej 35° szerokości geograficznej odnosi korzyści z 800–2 000 IU w zimie, w formie wegańskiej D3 (z porostów) lub D2.